FICHA DE TREINO - MULHERES

INTERMEDIÁRIO 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEOS/FEMURAIS/PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO 5 min ENTRE SÉRIES

4 séries 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
INTERVALO
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries 1 MIN
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP INTERVALO
3 séries 1 MIN
PASSADAS LIVRES 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
INTERVALO
3ª -30 REP

PANTURRILHA sentado 4 séries 30 S

1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ
4 séries 30S
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO MULHERES
INTERMEDIÁRIO 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO

TRONCO/COSTAS/PEITO/ABDOMINAL
3 séries
CRUCIFIXO MAQUINA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
PULLDOWN CORDA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA CURVADO PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 3
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA DESCANSO entre SÉRIES

AQUECIMENTO 5 min
4 séries 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA (APARELHO OU BARRA) 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
AVANÇO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP INTERVALO
4 séries
AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
LEG PRESS C/ PÉS ADUZIDOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
INTERVALO
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries
PANTURRILHA em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 30 S
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP INTERVALO
4 séries 30 S
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
INTERVALO
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 4 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

TRONCO/OMBROS/BRAÇOS/ABDOMINAL
3 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ROSCA alternado SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS MERGULHO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

TRÍCEPS TESTA CORDA NO CABO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
INTERMEDIÁRIO 1 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 5 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

GLÚTEOS/FEMURAIS/PANTURRILHA
DESCANSO:
AQUECIMENTO 5 min ENTRE SÉRIES

4 séries 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
INTERVALO
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries 1 MIN
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
MESA FLEXORA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP INTERVALO
4 séries 1 MIN
FLEXOR COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP INTERVALO
3 séries 1 MIN
PASSADAS LIVRES 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
INTERVALO
3ª -30 REP

PANTURRILHA sentado 4 séries 30 S

1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ
4 séries 30S
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP INTERVALO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO - MULHERES
SEGUIR 8ª SEMANAS

DIA 6
CÁRDIO DE1 HORA (140 a 160 BPMS)
DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN