HIPERTROFIA INICIANTE

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que tem na plataforma?

Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas vou te explicar o motivo

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO
GOBLET COM HALTER LEVE
AQUECIMENTO 2:
PASSADA COM PESO CORPORAL
1 - PASSADA COM 2 HALTERES NO
OMBRO
2 - AGACHAMENTO COM BARRA
NAS COSTAS PAUSANDO 1SEG
EMBAIXO
3- AFUNDO UNILATERAL NO
SMITH COM 1 STEP NA PERNA DE
TRÁS
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
SÉRIES REPETIÇÕES
1 15
1 15 cada perna
1ª série - 12 cada perna
3 1 MIN
2ª série - 10 cada perna
3ª série - 8 com drop set cada perna
1ª série - 15
2ª série - 12
4 1 MIN
3ª série - 10
4ª série - 8
3 1ª, 2ª e 3ª série:
8 com drop set cada perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
SEM DESCANSO Sustente sempre 2 segundos embaixo.
SEM DESCANSO (faz uma perna + a outra perna = 1 repetição.
Serão 15 repetições assim)
1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as
repetições reduzem.
3ª série: drop set: aumenta o peso - faz 8
repetições com as duas pernas - reduz o peso -
faz o máximo de repetições
A cada série, você fará um aumento de peso para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada
série.
Em todas as rep, sustente 2 segundos embaixo.
Em todas as séries, faça o método drop set
(carga alta para 8 rep com uma perna - reduza o
1 MIN peso - faça o máximo com a mesma perna. Repita
tudo com a outra)
isso conta como 1 série. Serão 3 dessa forma.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
4 - LEG PRESS UNILATERAL
+
BILATERAL
5 - CADEIRA EXTENSORA
6 - PANTURRILHA NO LEG OU
MAQUINA - 3 SÉRIES
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 12 cada perna + 8
bilaterais
3 2ª série - 10 cada perna + 8
bilaterais
3ª série - 8 cada perna + 8
bilaterais com drop set
1ª série - 20
3 2ª série - 15
3ª série - 12
4ª série - 10 com drop set
3 1ª, 2ª e 3ª série:
20 repetições
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: faça 12 rep com uma perna + 12 rep
com a outra perna + 8 rep com as duas
2ª série: aumente o peso no leg - faz 10 rep
com uma perna + 10 rep com a outra perna + 8
rep com as duas
1 MIN
3ª série: drop set bilateral: aumente o peso
no leg - faz 8 rep com uma perna + 8 rep com a
outra perna + 8 rep com as duas - reduz o peso
- faz o máximo com as duas
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as
repetições reduzem.
40 SEG
4ª série: drop set: aumenta o peso - faz 10
repetições - reduz o peso - faz o máximo de
repetições
40 SEG Carga média e movimento controlado.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTRFIA-INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE
OMBRO COM ANILHA 1 10 cada lado SEM DESCANSO

AQUECIMENTO 2: ANDAR DO Use um par de halter de peso peso alto

FAZENDEIRO COM DOIS HALTERES EM 1 10 ida + 10 volta SEM DESCANSO para realizar o exercício.
DESENVOLVIMENTO

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no supino e

1 - SUPINO RETO COM HALTERES NO 1ª série - 15 + 10 mantenha o mesmo peso no crucifixo para 10 rep.
BANCO
3 2ª série - 12 + 10 1 MIN
+
3ª série - cluster 4-4-4 + 10 3ª série: cluster 4-4-4: aumente o peso - faz 4
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO rep - descanse 20 seg - faz 4 rep - decanse 20 seg
COM HALTER - faz 4 rep + 10 rep crucifixo

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as

1ª série - 15
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
3 2ª série - 12
COM 2 SEG EMBAIXO
3ª série - 10 com drop set
repetições reduzem.
1 MIN
3ª série: drop set: aumente o peso - faça 10 rep -
reduza o peso - faz o máximo de repetições

Em todas as séries, você fará 12 repetições

3 - REMADA SENTADA NO CROSS 1ª série - 12 + 10 cada braço da remada sentada e sem descanso, fará
COM PEGADA SUPINADA 3 2ª série - 12 + 10 cada braço 1 MIN mais 10 repetições em cada braço do serrote.
+ 3ª série - 12 + 10 cada braço
SERROTE COM HALTERES isso conta como 1 série. Serão 3 dessa
forma.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - DESENVOLVIMENTO UNILATERAL 1ª e 2ª série: 10 rep do primeiro com os dois braços

FECHADO 1ª série - 10 + 12 + 12 repetições do segundo com os dois braços.
+ 3 2ª série - 10 + 12 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3ª série - 10 + 12 com drop set 3ª série: drop set: faça 10 rep com os dois braços +
RETA NO CROSS
12 rep do frontal - reduz o peso - máximo do frontal

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM 1ª, 2ª e 3ª série: faça sempre 10 repetições de

1ª , 2ª e 3ª série: elevação lateral - reduz o peso - faz o máximo de
HALTERES 3 10 com drop set + 10 1 MIN
+ repetições + 10 tríceps testa.
TRÍCEPS TESTA COM DOIS HALTERES isso conta como 1 série. Serão 3 dessa forma.

1ª série - 12 1ª e 2ª série: carga alta para 12 repetições.

6 - BÍCEPS COM BARRA W 3 2ª série - 12 40 SEG - 1 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa
3ª série - cluster 5-5-5 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª série - 12 1ª e 2ª série: carga alta para 12 repetições.

7 - TRÍCEPS FRANCÊS NO CROSS
COM CORDA
8 - PERNA ESTENDIDA MOVIMENTANDO
HALTERES PRA CIMA DA cABEÇA + QUADRIL
TOCA CHÃO EM CMM UM HALTER NA MÃO +
V-UP COM 1 HALTER DE 4KG EM CADA MÃO
3 2ª série - 12 40 SEG - 1 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa
3ª série - cluster 5-5-5 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep
1ª , 2ª e 3ª série: Descanso somente depois de todas as
3 1 MIN repetições dos três abdominais.
10 + 10 cada lado + 10 cada lado

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 15 MINUTOS DIRETO DE:

REALIZE 30-40 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO 10 MINUTOS DIRETO DE: PANDA PULL COM BASE SUMÔ (10) + SWING COM 2
HALTERES(10) + LIFT NO CROSS (10 CADA LADO)
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: ELEVAÇÃO
PÉLVICA UNILATERAL COM PESO
CORPORAL
AQUECIMENTO 2: STEP UP COM
PESO CORPORAL
1 - LEVANTAMENTO TERRA
UNILATERAL COM HALTER
CONTRALATERAL
2 - RETROCESSO NO SMITH COM
STEP NA FRENTE
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
RETA
+ fará o máximo de unilateral com cada perna.
ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL
SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 cada perna
2 12 cada perna
1ª série - 12 cada perna
2ª série - 10 cada perna
3 1 MIN
3ª série - 8 com drop cada
perna
1ª série - 12 cada perna
3 2ª série - 10 cada perna
3ª série - cluster 4-4-4 cada
perna
1ª, 2ª, 3ª e 4ª série:
4 10 + máximo unilateral cada
perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
Apenas com peso corporal e movimento
40 SEG
bem controlado.
Apenas com peso corporal e movimento
SEM DESCANSO bem controlado.
1ª e 2ª série: aumente a carga a medida que as
repetições reduzem.
3ª série: drop set: aumente o peso - faz 8 rep
com uma perna - reduz o peso - faz o máximo
com a mesma perna. Repita com a outra.
1ª e 2ª série: aumente a carga a medida que as
repetições reduzem.
1 MIN
3ª série: cluster 4-4-4: faz 4 rep - descansa 20
seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep.
Repita com a outra perna o cluster.
Em todas as séries, você colocará uma carga
para realizar 10 repetições com dificuldade e
1 MIN
Isso significou 1 série completa. Serão 4
séries assim.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Em todas as séries, você colocará uma carga para
realizar 10 repetições com dificuldade no stiff e fará
4 - STIFF COM HALTER 1ª, 2ª e 3ª série: sempre o máximo com cada perna da flexora
+ 3 40 SEG - 1 MIN vertical.
FLEXORA VERTICAL 10 + máximo cada perna
Isso significou 1 série completa. São 3 assim.

Em todas as séries, faça 12 repetições -

1ª, 2ª e 3ª série: 40 SEG - 1 MIN reduza o peso - faça o máximo (falha).
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 3 12 com drop set
Isso significou 1 série completa. São 3 assim.

1ª e 2ª série: 10 repetições com uma perna da

extensão de joelho e quadril + 10 rep com a mesma
6 - EXTENSÃO DE QUADRIL E perna da extensão de quadril. Repita com a outra.
JOELHO NO CROSS 1ª série - 10 + 10
3 SEM DESCANSO
+ 2ª série - 10 + 10 3ª série: drop set: 10 repetições com uma perna da
EXTENSÃO DE QUADRIL NO 3ª série - 10 + 10 com drop extensão de joelho e quadril + 10 rep com a mesma
CROSS perna da extensão de quadril. Reduza o peso e
faça o máximo de extensão de quadril com a
mesma perna. Repita tudo com a outra.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO
GOBLET COM HALTER LEVE
AQUECIMENTO 2:
PASSADA COM PESO CORPORAL
1- AGACHAMENTO COM BARRA
NAS COSTAS PAUSANDO 1SEG
EMBAIXO
2- CADEIRA EXTENSORA
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
RETA
+
ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
1 15 SEM DESCANSO Sustente sempre 2 segundos embaixo.
1 15 cada perna SEM DESCANSO (faz uma perna + a outra perna = 1 repetição.
Serão 15 repetições assim)
1ª série - 15 A cada série, você fará um aumento de peso para
2ª série - 12 ficar na zona de repetição que foi pedida em cada
4 1 MIN
3ª série - 10 série.
4ª série - 8 Em todas as rep, sustente 2 segundos embaixo.
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as
1ª série - 20 repetições reduzem.
3 2ª série - 15
3ª série - 12 40 SEG
4ª série: drop set: aumenta o peso - faz 10 reps -
4ª série - 10 com drop set reduz o peso - faz o máximo de repetições
Em todas as séries, você colocará uma carga
1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: para realizar 10 repetições com dificuldade e
4 10 + máximo unilateral cada 1 MIN fará o máximo de unilateral com cada perna.
perna
Isso significou 1 série completa. Serão 4
séries assim.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Em todas as séries, faça 12 repetições -

1ª, 2ª e 3ª série: 40 SEG - 1 MIN reduza o peso - faça o máximo (falha).
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 3 12 com drop set
Isso significou 1 série completa. São 3 assim.

1ª e 2ª série: 10 repetições com uma perna da

extensão de joelho e quadril + 10 rep com a
mesma perna da extensão de quadril. Repita
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL E 1ª série - 10 + 10 com a outra.
3 SEM DESCANSO
JOELHO NO CROSS 2ª série - 10 + 10
+ 3ª série - 10 + 10 com drop 3ª série: drop set: 10 repetições com uma
EXTENSÃO DE QUADRIL NO perna da extensão de joelho e quadril + 10 rep
CROSS com a mesma perna da extensão de quadril.
Reduza o peso e faça o máximo de extensão de
quadril com a mesma perna. Repita tudo com a
outra.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA