Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia e entenda como irão
funcionar os treinos. Sei que estão ansiosas, mas nada adianta ter os treinos em mãos e ficar perdida, né?
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Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível, é necessário que você assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais que
disponibilizamos para vocês! As divisões são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D,

mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Licensed to Anna Luiza Mendes Muniz - annaluiza.mm08@gmail.com
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
FORTALECIMENTO DE CORE
E
ATIVAÇÃO MUSCULAR
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL COM PESO +

CÓCORAS COM PESO COM 3 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: com um halter ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do

agachamento lateral com peso para um lado e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições
para o outro lado. Finalizando, continue com o peso e realize o cócoras com peso leve
sustentando sempre 3 segundos embaixo com o peso antes de subir. Descanse 30 segundos e
repita novamente a ativação muscular.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE
FORÇA DO DIA
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 2 SÉRIES
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do agachamento livre ou no smith de
forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do agachamento
livre ou no smith de forma controlada. Descanse 1 minuto.
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9 repetições

faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo ao peso. Após
finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga oficial respeitando as
zonas de repetições pedidas em cada série.

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 9 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + BACK OFF SET)
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma carga alta
(carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições) para ficar
dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três primeiras séries, você encontrará sua carga para
ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho mais. Quando
a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você aumenta o peso. Quando
aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo com essa mesma carga até tentar
novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento. Apenas na última série, aumente um
pouco mais o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido do método back
off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 6 a 9: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em
completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições do agachamento livre ou no smith e, a
cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40 - 1:50.
2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre
ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40 - 1:50.
3ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento livre
ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:40 - 1:50.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 1 minuto, reduza 30% do
peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições. Descanse 1:30.

(CONTINUAÇÃO)
2 - PASSADA COM HALTERES OU BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 IDA + 12 VOLTA / 2ª SÉRIE - 10 IDA + 10 VOLTA / 3ª SÉRIE - 8 IDA + 8 VOLTA / 4ª SÉRIE - 8 IDA + 8
VOLTA - REDUZ O PESO - MÁXIMO IDA - DESCANSA 30 SEG - MÁXIMO VOLTA)
OU
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 12 ida e volta na 1ª série, 10 ida e volta na 2ª série e 8 ida e
volta na 3ª série). Apenas na última série, você continuará com o mesmo peso da 3ª série,
reduzirá o peso e fará o máximo de ida e o máximo de passadas de volta. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: 12 ida + 12 volta: com um par de halter de peso médio/alto ou com halteres ou barra nas
costas, realize um total de 12 repetições de passada de ida e, sem descanso, faça mais 12
repetições de volta. Descanse 1:20.
2ª série: 10 ida + 10 volta: aumente o peso dos halteres ou da barra e volte a realizar um total de
10 repetições de passada de ida e, sem descanso, faça mais 10 repetições de volta. Descanse
1:20.
3ª série: 8 ida + 8 volta: aumente o peso dos halteres ou da barra e volte a realizar um total de 8
repetições de passada de ida e, sem descanso, faça mais 8 repetições de volta. Descanse 1:20.
4ª série: 8 ida + 8 volta + drop set: mantenha o peso da última série dos halteres ou da barra e
volte a realizar um total de 8 repetições de passada de ida e, sem descanso, faça mais 8
repetições de volta. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de repetições de ida (Falha).
Descanse 30 segundos e finalize com o máximo de repetições de volta (falha). Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
3 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE OU COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 15
CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga realizar o afundo em front squat, realize com a barra nas costas.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você começará com uma carga alta para realizar
entre 8 a 10 repetições e, na 2ª série, aumentará o peso para 6 a 9 repetições pesadas. Na terceira
série, fará uma leve redução de peso para 10 a 12 repetições e, na última série, fará novamente mais
uma leve redução para 15 repetições buscando a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições com uma perna do
afundo em front squat ou com barra nas costas e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 6 a 9
repetições com uma perna do afundo em front squat ou com barra nas costas e, a cada repetição, faça
de forma controlada. Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
1:20 entre as séries.
3ª série: 10 a 12: reduza só um pouco do peso, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12
4ª série: 15: reduza novamente só um pouco do peso, volte para a perna que começou e realize 15

(CONTINUAÇÃO)
4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL + GOBLET SQUAT COM HALTER PARCIAL E COMPLETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 7-7-7 + 12 TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do leg press 45 ou horizontal após realizar o goblet squat com movimento parcial e completo. Nas
duas primeiras séries, você manterá o peso em ambos exercícios e, no goblet sempre fará: 1 rep
parcial + 1 rep completa = 1 rep total. Serão 12 assim. Apenas na última série, realizará o método
cluster set (3 blocos de 7 repetições) no leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, saia do leg, pegue um halter e continue
realizando mais 12 repetições do goblet squat revezando entre movimento parcial e completo (1 rep
parcial + 1 rep completa = 1 rep total. Serão 12 assim). Descanse 1:10.
2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou
horizontal e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, saia do leg, pegue um
halter e continue realizando mais 12 repetições do goblet squat revezando entre movimento parcial
e completo (1 rep parcial + 1 rep completa = 1 rep total. Serão 12 assim). Descanse 1:10.
3ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar um total de 7 repetições pesadas do leg press 45
ou horizontal. Descanse 20 segundos e faça mais 7 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 7 repetições pesadas. Sem descanso, saia do leg, pegue um halter e continue

(CONTINUAÇÃO)
5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - 12 A 15 - DESCANSA
20SEG - FALHA - DESCANSA 20SEG - FALHA)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você começará com uma carga alta para
realizar entre 6 a 8 repetições. Na 2ª série, reduzirá apenas um pouco o peso para 8 a 10
repetições pesadas. Na terceira série, fará novamente uma leve redução de peso para 10 a 12
repetições e, na última série, fará novamente mais uma leve redução para 12 a 15 e fará duas
vezes o método rest pause. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
completar 8 repetições), comece realizando entre 6 a 8 repetições da cadeira extensora. Descanse
2ª série: 8 a 10: reduza só um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade
em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: 10 a 12: reduza só um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da cadeira
extensora. Descanse 1:20 entre as séries.
4ª série: 2x rest pause: reduza novamente mais um pouco o peso e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da cadeira extensora. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo peso (falha). Descanse novamente apenas 20 segundos e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso (falha).

(CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith,

ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou no smith, ou

no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
4ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
MOBILIDADE MUSCULAR
O objetivo é para aquecerem a musculatura que você utilizará no treino e também fortalecer sua
região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão
que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

MANGUITO NO CROSS COM ROTAÇÃO EXTERNA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para

entender como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com

bastão completo indo para frente e para trás. Sem descanso, faça com um braço 15
repetições de manguito no cross com rotação externa e repita as 15 repetições com
o outro lado. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.

FORÇA DO DIA
AQUECIMENTO DO TREINO: DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH EM PÉ OU

COM BARRA LIVRE EM PÉ - 2 SÉRIES
OU
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do desenvolvimento aberto no smith em
pé ou com barra livre em pé de forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do

desenvolvimento aberto no smith em pé ou com barra livre em pé de forma controlada. Descanse 1
minuto.
1ª e 2ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu

corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua
carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.

TREINO
1 -DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH EM PÉ OU COM BARRA LIVRE EM PÉ - 4 SÉRIES
OU
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma carga
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições)
para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três primeiras séries, você encontrará sua
carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um
pouquinho mais. Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12,
você aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo
com essa mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse
aumento. Apenas na última série, aumente um pouco mais o peso para realizar o método cluster set
(4 blocos de 3 repetições) seguido do método back off set. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto no
smith em pé ou com barra livre e, a cada repetição, faça a descida de forma controlada. Descanse
1:20-1:30.
2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto no smith em pé ou com barra livre e, a cada repetição, faça a descida de
forma controlada. Descanse 1:20-1:30.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais
3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 1 minuto,
reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições. Descanse 1:30.
2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA LIVRE COM PEITO NO BANCO INCLINADO (ÚLTIMA SÉRIE FAZ O
MÁXIMO EM PÉ) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 8 A 10 + FALHA EM PÉ)
+ ÚLTIMA SÉRIE:
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você aumentará o peso
a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 na 2ª série). Na terceira série,
manterá o peso alto para realizar de 8 a 10 repetições com o método rest pause. Na última série,
manterá novamente o peso no banco inclinado e, após finalizar, continuará em pé realizando até a falha.
Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
frontal com barra e com peito no banco inclinado a frente e, a cada repetição, busque descer de forma
controlada. Descanse 1:10.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
frontal com barra e com peito no banco inclinado a frente e, a cada repetição, busque descer de forma
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga alta que usou na 2ª série e volte a realizar entre 8 a
10 repetições da elevação frontal com barra e com peito no banco inclinado a frente e, a cada
repetição, busque descer de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições (falha). Descanse 1:10.
4ª série: 8 a 10 + falha em pé: mantenha a carga alta que usou na 3ª série e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação frontal com barra e com peito no banco inclinado a frente e, a cada repetição,
busque descer de forma controlada. Sem descanso, saia do banco, fique em pé e finalize com o máximo
de repetições que conseguir em pé (falha). Descanse 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + REMADA ALTA COM HALTERES EM PÉ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 + CLUSTER 6-6-6 / 3ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET +
CLUSTER 6-6-6)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer a remada alta com
halteres em pé após realizar a elevação lateral com halteres sentada. Em todas as séries, você mudará a
carga para respeitas os métodos e repetições pedidas em cada série. Na primeira e terceira série,
você realizará entre 12 a 15 repetições da elevação lateral sentada e fará 12 repetições da remada alta
em pé. Na segunda e quarta série, fará um grande aumento de carga e fará entre 6 a 8 repetições da
elevação lateral e, na remada alta, fará o método cluster set (3 blocos de 6 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida,
assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 12 a 15 + 12: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições de elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso, pegue um
par de halteres de peso mais alto e finalize realizando 12 repetições de remada alta com halteres em pé.
2ª série: 6 a 8 + cluster 6-6-6: aumente o peso do par de halteres e volte a realizar entre 6 a 8
repetições de elevação lateral com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma concentrada.
Sem descanso, pegue o par de halteres de peso mais alto e faça 6 repetições de remada alta. Descanse
20 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse 1
minuto entre as séries.
3ª série: 12 a 15 + 12: volte para a carga da 1ª série e realize novamente entre 12 a 15 repetições de
elevação lateral com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso,
pegue um par de halteres de peso mais alto e finalize realizando 12 repetições de remada alta com
halteres em pé. Descanse 1:20 entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
4 - CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO COMPLETO + CRUCIFIXO INVERSO PARCIAL - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 PARCIAIS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 PARCIAIS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 15 PARCIAIS)
Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia: coloque uma carga alta
para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas (sua carga deve te fazer realizar 8
repetições e fazer com dificuldade 10 repetições) e, sem descanso, você reduzirá o peso
e continuará realizando 10 repetições parciais (do meio para trás). Caso sinta que ao
longo do mês sua carga ficou leve, faça um aumento de carga e vá tentando realizar
pequenas progressões ao longo do mês. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em
completar 10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições do crucifixo inverso
no banco inclinado (movimento completo). Sem descanso, faça uma leve redução de
peso e finalize com 10 repetições parciais (do meio para trás). Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade
em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo inverso
3ª série: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade
em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crucifixo inverso

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + BACK OFF SET)
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Nas duas primeiras séries,
você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10
na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Na quarta série, você fará novamente mais um aumento para
realizar o método cluster set (3 blocos de 4 repetições) seguido do método back off set. Todos
os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer de forma controlada.
Descanse 1:10.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
supino no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer de forma
3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do

supino no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer de forma
4ª série: cluster 4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 4
repetições pesadas do supino no banco inclinado com halteres. Descanse apenas 20 segundos
e faça mais 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse
apenas 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando completar entre 12 a 15 repetições (ou
até a falha). Descanse 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
6 - SUPINO FECHADO NO BANCO RETO + TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 15 COM 2
SEG EMBAIXO + 8 A 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer o tríceps francês
com dois halteres após realizar o supino fechado no banco reto. Em todas as séries, manterá o peso
no supino fechado para 15 repetições com 2 segundos embaixo e, no tríceps, sempre aumentará o
peso. Apenas na última série, fará o método drop set no tríceps. Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo de
execução da ficha.
1ª série: 15 com 2 seg embaixo + 12 a 15: com uma carga média, comece realizando um total de 15
repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes
de subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres de peso mais leve e finalize realizando entre 12
a 15 repetições de tríceps francês com dois halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com 2 seg embaixo + 10 a 12: ainda com a mesma carga média, volte a realizar um total
de 15 repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo
antes de subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres mais pesados que na série anterior e
finalize realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: 12 com 2 seg embaixo + 8 a 10 com drop set: ainda com a mesma carga média, volte a
realizar um total de 15 repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2
segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres mais pesados que na
série anterior e finalize realizando entre 8 a 10 repetições de tríceps francês com dois halteres. Sem
descanso, reduza o peso dos halteres e finalize com o máximo de repetições de tríceps (falha).
Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU COM CORDA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você mudará a carga para respeitas os métodos e repetições pedidas
em cada série. Na primeira e terceira série, você realizará entre 10 a 12 repetições e sempre sustentará
2 segundos embaixo antes de subir. Na segunda e quarta série, fará um aumento de carga e fará entre
8 a 10 repetições com o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as
séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do
tríceps cruzado no cross ou com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração antes de subir. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
do tríceps cruzado no cross ou com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração antes de subir. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: retorne para o peso da 1ª série e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do tríceps cruzado no cross ou com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo
no pico de contração antes de subir. Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 a 10 com drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
do tríceps cruzado no cross ou com corda e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração antes de subir. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
ABDOMINAL PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS COM CANELEIRA + ABDOMINAL SIT UP COM HALTERES NAS
MÃOS DESCENDO ROTACIONANDO O TRONCO + FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO COM BRAÇO ESTENDIDO - 3
SÉRIES SEM DESCANSO
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 + 30 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO + 6 + 30
1ª
2ª
3ª
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal prancha alta passando peso de um lado
para o outro (10 para cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado
do supra com rotação de tronco e, ainda sem descanso, finalize com 20 repetições do abdominal
canoa tesoura com peso e tronco em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal prancha alta passando peso de um lado para o
outro (9 para cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições de cada lado do
supra com rotação de tronco e, ainda sem descanso, finalize com 18 repetições do abdominal canoa
tesoura com peso e tronco em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal prancha alta passando peso de um lado para o
outro (8 para cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 6 repetições de cada lado do
supra com rotação de tronco e, ainda sem descanso, finalize com 16 repetições do abdominal canoa
tesoura com peso e tronco em isometria. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
MOBILIDADE MUSCULAR
que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E

DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para

entender como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com

bastão completo indo para frente e para trás. Sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições de elevação e depressão escapular na barra fixa ou com
bastão. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
FORÇA DO DIA
AQUECIMENTO DO TREINO: REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA

PRONADA- 2 SÉRIES
OU
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada curvada com barra livre
pegada pronada de forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da da remada
curvada com barra livre pegada pronada de forma controlada. Descanse 1 minuto.


TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições)
para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três primeiras séries, você encontrará sua
carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um
pouquinho mais. Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12,
você aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo
com essa mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento.
Apenas na última série, aumente um pouco mais o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de
3 repetições) seguido do método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento aberto no smith
em pé ou com barra livre e, a cada repetição, faça a descida de forma controlada. Descanse 1:20-
1:30.

(CONTINUAÇÃO)
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça
mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 1
minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições. Descanse 1:30.
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 / 5ª SÉRIE - 6 A 8
COM DROP SET)
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você aumentará o
peso a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª série sustentando 2 seg embaixo, 8 a 10
na 2ª e 3ª série e 6 a 8 na 4ª série). Na última série, manterá o peso alto que usou na 4ª série para
realizar o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10
e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada
aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:10.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
3ª série: 8 a 10: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em
completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no pulley e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
5ª série: 6 a 8 com drop set: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20.
3 - REMADA CURVADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA COM O BANCO APOIADA (OU SEMI
AJOELHADA) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS /
4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso não queira fazer com o banco apoiada, realize a remada semi ajoelhada ou
na maquina unilateral caso sua academia tenha.
Explicação: em todas as séries, você mudará a carga para respeitas os métodos e repetições
pedidas em cada série. Na primeira e terceira série, você realizará entre 10 a 12 repetições e
sempre sustentará 2 segundos atrás antes de voltar. Na segunda e quarta série, fará um grande
aumento de carga e fará entre 6 a 8 repetições pesadas com o método rest pause. Veja a
explicação abaixo para entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10 a
12 repetições da remada curvada unilateral com pegada neutra e com o banco de apoio e, a cada
repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça as mesmas repetições com
o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 6 a 8 com rest pause: aumente um pouco mais a carga, volte para o braço que começou e
realize entre 6 a 8 repetições da remada curvada unilateral com pegada neutra e com o banco de
apoio. Descanse apenas 20 segundos e, com a mesma carga, continue realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com o outro
braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: retorne para o peso da 1ª série, volte para o braço que começou e
apoio e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - PUXADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
COM 2 SEG EMBAIXO + FALHA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer o crucifixo inverso
com halteres após realizar a puxada com triângulo no pulley. Em todas as séries, você manterá o
mesmo peso alto na puxada triângulo para realizar entre 8 a 10 repetições sustentando sempre 2 seg
embaixo antes de subir e, no crucifixo inverso, manterá o mesmo peso para 12 a 15 repetições nas duas
primeiras séries. Na última série, fará até a falha. Veja a explicação abaixo para entender como
funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo + 12 a 15: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10
repetições pesadas da puxada com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do pulley, pegue um par de halteres e finalize realizando
entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com pegada neutra. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo + 12 a 15: ainda com a mesma carga alta, volte a realizar entre 8 a
10 repetições pesadas da puxada com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do pulley, pegue um par de halteres e finalize realizando
entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com pegada neutra. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo + falha: ainda com a mesma carga alta, volte a realizar entre 8 a
10 repetições pesadas da puxada com triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do pulley, pegue um par de halteres e finalize realizando o
máximo de repetições do crucifixo inverso com pegada neutra. Descanse 1 minuto.
5 - PULLDOWN COM BARRA RETA OU W NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + DROP SET)
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Nas duas primeiras séries, você aumentará o peso
a medida que as repetições reduzem (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 8 a 10 na 3ª série).
Na última série, aumentará novamente o peso para realizar o método cluster set (3 blocos de 4
repetições) seguido do método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e sinta dificuldade em
completar 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com barra reta ou W
no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com
barra reta ou W no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade
em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com barra reta ou W
no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.
4ª série: cluster 4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais a carga e faça 4 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições pesadas. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS SUPINADO ALTERNADO COM HALTERES EM PÉ + BÍCEPS MARTELO SIMULTÂNEO - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS + FALHA)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

bíceps supinado alternado com halteres em pé (faz um braço + o outro braço = 1 rep total) e, sem
descanso, irá pegar um par de halter de peso mais leve e continuar realizando as repetições do
bíceps martelo com os dois braços ao mesmo tempo. Seu descanso será apenas quando finalizar as
repetições do bíceps com martelo. A cada série, você aumentará o peso no primeiro exercício e
manterá o peso para realizar entre 10 a 12 no bíceps martelo. Apenas na última série, fará até a
falha. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para executar de forma correta.
1ª série: 12 totais + 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando um total de 12 repetições do
bíceps supinado alternado em pé com halteres (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão 12
repetições assim). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize realizando entre 10 a 12
repetições com os dois braços ao mesmo tempo de bíceps martelo. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 totais + 10 a 12: aumente o peso e volte a realizar um total de 10 repetições do bíceps
supinado alternado em pé com halteres (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão 10 repetições
assim). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize realizando entre 10 a 12 repetições
com os dois braços ao mesmo tempo de bíceps martelo. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 totais + falha: aumente o peso e volte a realizar um total de 8 repetições do bíceps
supinado alternado em pé com halteres (1 braço + o outro braço = 1 rep total. Serão 8 repetições
assim). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e finalize realizando o máximo de repetições
com os dois braços ao mesmo tempo de bíceps martelo. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS COM BARRA W - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA /
4ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2X REST PAUSE)
peso a medida que as repetições reduzem (para 12 na 1ª série , 10 a 12 na 2ª e 8 a 10 na 3ª série). Em
todas as séries, você sustentará 1 segundo em cima. Apenas na última série, manterá o peso e
realizará 2 vezes o método rest pause. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: 12 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de biceps com barra W e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: se der, aumente o peso e volte a realizar entre 10 a 12
repetições de biceps com barra W e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes
de descer. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de
biceps com barra W e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes de descer.
Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 a 10 com 2x rest pause: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
de biceps com barra W. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente apenas 20 segundos e continue
com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
ABDOMINAL BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA + ABDOMINAL CANIVETE ALTERNANDO A PERNA

SOBRE O PESO + ABDOMINAL REMADOR LATERAL ENCOSTANDO COTOVELO NO JOELHO
FLEXIONADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 16 + 8 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 12 +
6 CADA LADO)
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria (10 cada
lado). Sem descanso, continue realizando mais 20 do abdominal canivete alternando a perna sobre o
peso. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado do abdominal remador lateral encostando cotovelo
no joelho flexionado e repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as
séries.
2ª série: volte a realizar 16 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria (8 cada lado).
Sem descanso, continue realizando mais 16 do abdominal canivete alternando a perna sobre o peso.
Para finalizar, faça 8 repetições para um lado do abdominal remador lateral encostando cotovelo no
joelho flexionado e repita as mesmas 8 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E

DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente e
para trás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de elevação e depressão escapular na barra fixa ou
com bastão. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO DO TREINO: PUXADA ABERTA NO PULLEY - 2 SÉRIES
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da puxada aberta no pulley de forma
controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 / 5ª SÉRIE - 6 A 8
COM DROP SET)
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Nas duas primeiras
séries, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª
série sustentando 2 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª e 3ª série e 6 a 8 na 4ª série). Na última
série, manterá o peso alto que usou na 4ª série para realizar o método drop set. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça
pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre
10 a 12 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 2 seg
embaixo antes de subir. Descanse 1:10.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
3ª série: 8 a 10: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.

4ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em completar 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da puxada aberta no pulley e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
5ª série: 6 a 8 com drop set: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
pulley e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20.
2 - REMADA CURVADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA COM O BANCO APOIADA (OU SEMI
AJOELHADA) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS /
4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso não queira fazer com o banco apoiada, realize a remada semi
ajoelhada ou na maquina unilateral caso sua academia tenha.
Explicação: em todas as séries, você mudará a carga para respeitas os métodos e

repetições pedidas em cada série. Na primeira e terceira série, você realizará entre 10
a 12 repetições e sempre sustentará 2 segundos atrás antes de voltar. Na segunda e
quarta série, fará um grande aumento de carga e fará entre 6 a 8 repetições pesadas
com o método rest pause. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as
séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: com uma carga alta, comece com um braço
realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada unilateral com pegada neutra e
com o banco de apoio e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar.
Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre
as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: retorne para o peso da 1ª série, volte para o braço que começou e
apoio e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH EM PÉ OU COM BARRA LIVRE EM PÉ - 4 SÉRIES

OU
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará

uma carga alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em
completar 9 repetições) para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três
primeiras séries, você encontrará sua carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao
longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho mais. Quando a carga que você
usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você aumenta o peso. Quando
aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo com essa mesma
carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento.
Apenas na última série, aumente um pouco mais o peso para realizar o método cluster
set (4 blocos de 3 repetições) seguido do método back off set. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: 6 a 9: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições do
desenvolvimento aberto no smith em pé ou com barra livre e, a cada repetição, faça a
descida de forma controlada. Descanse 1:20-1:30.

(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA + REMADA ALTA COM HALTERES EM PÉ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 + CLUSTER 6-6-6 / 3ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET +
CLUSTER 6-6-6)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer a remada alta com
halteres em pé após realizar a elevação lateral com halteres sentada. Em todas as séries, você mudará a
carga para respeitas os métodos e repetições pedidas em cada série. Na primeira e terceira série,
você realizará entre 12 a 15 repetições da elevação lateral sentada e fará 12 repetições da remada alta
em pé. Na segunda e quarta série, fará um grande aumento de carga e fará entre 6 a 8 repetições da
elevação lateral e, na remada alta, fará o método cluster set (3 blocos de 6 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender como funcionará as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida,
assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 12 a 15 + 12: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições de elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso, pegue um
par de halteres de peso mais alto e finalize realizando 12 repetições de remada alta com halteres em pé.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: 12 a 15 + 12: volte para a carga da 1ª série e realize novamente entre 12 a 15 repetições de
elevação lateral com halteres sentada e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso,
pegue um par de halteres de peso mais alto e finalize realizando 12 repetições de remada alta com
halteres em pé. Descanse 1:20 entre as séries.
5 - SUPINO FECHADO NO BANCO RETO + TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 15 COM 2
SEG EMBAIXO + 8 A 10 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando fizer o tríceps francês com
dois halteres após realizar o supino fechado no banco reto. Em todas as séries, manterá o peso no supino
fechado para 15 repetições com 2 segundos embaixo e, no tríceps, sempre aumentará o peso. Apenas na
última série, fará o método drop set no tríceps. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará
as séries na cadeira extensora e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: 15 com 2 seg embaixo + 12 a 15: com uma carga média, comece realizando um total de 15
repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de
subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres de peso mais leve e finalize realizando entre 12 a 15
repetições de tríceps francês com dois halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 12 com 2 seg embaixo + 10 a 12: ainda com a mesma carga média, volte a realizar um total de 15
repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de
subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres mais pesados que na série anterior e finalize realizando
entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: 12 com 2 seg embaixo + 8 a 10 com drop set: ainda com a mesma carga média, volte a realizar
um total de 15 repetições do supino fechado no banco reto e, a cada repetição, sustente 2 segundos
embaixo antes de subir. Sem descanso, pegue dois pares de halteres mais pesados que na série anterior e
finalize realizando entre 8 a 10 repetições de tríceps francês com dois halteres. Sem descanso, reduza o
peso dos halteres e finalize com o máximo de repetições de tríceps (falha). Descanse 1 minuto.
6 - BÍCEPS COM BARRA W - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA /
4ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2X REST PAUSE)
peso a medida que as repetições reduzem (para 12 na 1ª série , 10 a 12 na 2ª e 8 a 10 na 3ª série). Em
todas as séries, você sustentará 1 segundo em cima. Apenas na última série, manterá o peso e
realizará 2 vezes o método rest pause. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: 12 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de biceps com barra W e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: se der, aumente o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições
de biceps com barra W e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes de descer.
Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de
biceps com barra W e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima antes de descer.
Descanse 1 minuto.
4ª série: 8 a 10 com 2x rest pause: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de
biceps com barra W. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente apenas 20 segundos e continue com
o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
ABDOMINAL BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA + ABDOMINAL CANIVETE ALTERNANDO A PERNA

SOBRE O PESO + ABDOMINAL REMADOR LATERAL ENCOSTANDO COTOVELO NO JOELHO
FLEXIONADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 16 + 8 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 12 +
6 CADA LADO)

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria (10 cada
lado). Sem descanso, continue realizando mais 20 do abdominal canivete alternando a perna sobre o
peso. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado do abdominal remador lateral encostando
cotovelo no joelho flexionado e repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto
entre as séries.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
FORTALECIMENTO DE CORE
E
ATIVAÇÃO MUSCULAR
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: DECÚBITO LATERAL COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM

BAND + PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM BAND COM 3 SEG EM CIMA - 2 SÉRIES
OBS.: caso não tenha a band, realize os movimentos sem band.
1ª e 2ª série: comece realizando entre 12 a 15 repetições do decúbito lateral com elevação de

quadril com band para um lado e, sem descanso, repita as mesmas repetições com o outro lado.
Sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições da ponte de gluteo no solo
sustentando 3 segundos em cima a cada repetição. Descanse 40 segundos e repita a sequência
novamente.
CONTINUA NAPRÓXIMA
FOLHA

FORÇA DO DIA
AQUECIMENTO DO TREINO: ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU NA

MAQUINA - 2 SÉRIES
OU
para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da elevação pelvica com barra livre ou
na maquina de forma controlada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da elevação
pelvica com barra livre ou na maquina de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NAPRÓXIMA
FOLHA


TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições) para
ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três primeiras séries, você encontrará sua carga
para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho
mais. Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você aumenta o
peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo com essa mesma
carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento. Apenas na última
série, aumente um pouco mais o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 3 repetições)
seguido do método back off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica com barra livre
ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima no pico de
contração. Descanse 1:40 - 1:50.
2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em
cima no pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
3ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 4 SÉRIES

(AQUECIMENTO - 12 A 15 / 1ª SÉRIE - 6 A 9 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - 12 A 15)
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você começará com
uma carga leve para aquecer e realizará entre 12 a 15 repetições. Na primeira e
segunda série, você aumentará de forma significativa para realizar entre 6 a 9
repetições com dificuldade. Na terceira série, fará uma leve redução de peso para 10 a
12 repetições e, na última série, fará novamente mais uma leve redução para 12 a 15
repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
AQUECIMENTO: 12 a 15: com uma carga leve (apenas para aquecer), comece realizando
entre 12 a 15 repetições do levantamento terra sumô de forma bem controlada e com uma
carga bem baixa. Seu objetivo aqui é ficar beeeem longe da falha. Descanse 1:30.
1ª série: 6 a 9 saindo da inércia: aumente consideravelmente a carga (carga que você

faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre
6 a 9 repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, deixe o peso encostar
no chão e suba saindo da inércia. Descanse 1:30-1:50 min.
2ª série: 6 a 9 saindo da inércia: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo
menos 6 e sinta dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9
repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, deixe o peso encostar no
chão e suba saindo da inércia. Descanse 1:30-1:50 min.

3ª série: 10 a 12: reduza um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô.
Descanse 1:20.
4ª série: 12 a 15: reduza novamente um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 12 e sinta
dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do levantamento
terra sumô. Descanse 1:20.
3 - STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumentar (para 8 a 10 na 1ª e 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em todas as séries, você buscará descer
de forma controlada (em 2 segundos) e subir na explosão. Apenas na última série, aumentará um
pouco mais a carga e fará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições).Todos os métodos estão
descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em
completar 10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições do stiff com barra e pés
abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
entre as séries.
2ª série: 8 a 10: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em
completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com barra e pés abduzidos
e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20 entre as
séries.
dificuldade em completar 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do stiff com barra e
pés abduzidos. Descanse 1:20 entre as séries.

4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (se der) e volte a realizar 4 repetições
pesadas do stiff com pés abduzidos. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça
mais 4 repetições pesadas. Descanse 1:20 entre as séries.
4 - STEP UP COM BARRA NAS COSTAS OU NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 6 A 8 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - 10 - REDUZ O PESO - 8 A 10 - REDUZ O PESO -
FALHA)
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga realizar com barra livre, realize no smith. Caso não consiga no smith,
realize com halteres.
6 a 8 repetições com cada perna. Na segunda e terceira série, irá reduzir um pouco a carga (para 8 a
10 na 2ª e 10 a 12 na 3ª série). Na última série, você continuará com a carga da 3ª série para realizar o
método drop set buscando a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: 6 a 8: com uma carga beeem alta, comece realizando entre 6 a 8 repetições com uma perna do
step up com barra nas costas ou no smith e, a cada repetição, desça de forma controlada. Descanse 30
segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.
2ª série: 8 a 10: reduza apenas um pouco a carga, volte para a perna que começou e realize entre 8 a
10 repetições do step up com barra nas costas ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada. Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre
as séries.
3ª série: 10 a 12: reduza novamente um pouco a carga, volte para a perna que começou e realize entre
10 a 12 repetições do step up com barra nas costas ou no smith e, a cada repetição, desça de forma
controlada. Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre
as séries.

4ª série: drop set + falha: mantenha a carga da 3ª série, volte para a perna que começou e realize 10
repetições do step up com barra nas costas ou no smith. Sem descanso, reduza o peso e faça entre 8 a
10 repetições com a mesma perna. Ainda sem descanso, faça mais uma redução e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 40 segundos e faça as mesmas repetições com a
outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.
5 - BULGARO COM HALTER CONTRALATERAL + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM HALTER NO

QUADRIL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM
REST PAUSE + 10 COM 2 SEG EM CIMA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do búlgaro com halter contralateral e, após finalizar e ainda com a mesma perna, irá
continuar realizando as repetições estabelecidas da elevação unilateral com halter em cima do quadril
da perna que está no chão (a perna que ficou no chão no búlgaro, fica também no chão na elevação
pélvica). Repita a sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse
formato. A cada série, você aumentará o peso no búlgaro e sempre manterá o mesmo peso para 10
repetições na elevação pélvica sustentando 2 seg em cima a cada repetição. Apenas na última série,
fará um rest pause no búlgaro. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: com uma perna, comece realizando entre 8 a 10 repetições do búlgaro com halter contralateral
e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba normal. Sem descanso, mantenha a perna que
estava realizando o búlgaro no chão, coloque um halter em cima do quadril e faça mais 10 repetições de
elevação pélvica unilateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer.
Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso no búlgaro, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições
do búlgaro com halter contralateral e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba normal. Sem
descanso, mantenha a perna que estava realizando o búlgaro no chão, coloque um halter em cima do
quadril e faça mais 10 repetições de elevação pélvica unilateral e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima antes de descer. Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto.

3ª série: rest pause búlgaro: aumente um pouco o peso no búlgaro, volte para a perna que começou e
realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro com halter contralateral. Descanse 20 segundos e continue
com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir do búlgaro ainda com a mesma
perna. Sem descanso, mantenha a perna que estava realizando o búlgaro no chão, coloque um halter
em cima do quadril e faça mais 10 repetições de elevação pélvica unilateral e, a cada repetição,
sustente 2 segundos em cima antes de descer. Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com
a outra perna. Descanse 1 minuto.
PARA FINALIZAR O TREINO:
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO

ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 10 A
12 / 5ª SÉRIE - 12 A 15 - DESCANSA 20SEG - FALHA - DESCANSA 20SEG - FALHA)
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você começará com uma carga
média para realizar entre 10 a 12 repetições e sustentará a cada repetição 1 segundo embaixo. Na
segunda série, fará um aumento grande de peso para realizar 6 a 8 repetições pesadas. Na
terceira e quarta série, fará uma redução de peso (para 8 a 10 na 3ª série e 10 a 12 na 4ª série).
Na ultima série, fará mais uma redução para realizar entre 12 a 15 repetições e fará duas vezes o
método rest pause. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10
repetições e sinta dificuldade em realizar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo e suba de
forma controlada. Descanse 1:10.
2ª série: 6 a 8 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6
repetições e sinta dificuldade em realizar 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
mesa ou cadeira flexora. Descanse 1:10.
3ª série: 8 a 10 pesadas: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse 1 minuto.
4ª série: 10 a 12: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar entre 10 a 12
5ª série: 12 a 15 com 2x rest pause: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar
entre 12 a 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso (falha).
(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) - EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO NO CROSS + ABDUÇÃO DE QUADRIL
NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA + 15 / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA + 15 / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA +
15)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de joelho e quadril no cross e, com a mesma perna, continuará realizando a
abdução no cross. Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso na
extensão e sempre sustentará 2 seg em cima. Na abdução, sempre manterá o mesmo peso para 15
repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando 15 repetições da extensão de joelho
e quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima. Sem descanso, reduza o peso e
continue com a mesma perna realizando mais 15 repetições de abdução de quadril no cross.
Descanse 20-30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg
entre as séries.
2ª série: aumente o peso, retorne para a perna que começou e volte a realizar 12 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima. Sem descanso,
reduza o peso e continue com a mesma perna realizando mais 15 repetições de abdução de quadril
no cross. Descanse 20-30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
40 seg entre as séries.
CARDIO:

CARDIO:

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL COM PESO + CÓCORAS COM PESO

COM 3 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: com um halter ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento lateral
com peso para um lado e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Finalizando, continue
com o peso e realize o cócoras com peso leve sustentando sempre 3 segundos embaixo com o peso antes de subir.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AFUNDO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE OU

COM BARRA NAS COSTAS - 1 SÉRIE
para aquecer), comece realizando 15 a 20 repetições do hack machine ou leg press 45 / horizontal
com máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AFUNDO EM FRONT SQUAT COM BARRA LIVRE OU COM BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 15
CADA PERNA)
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga realizar o afundo em front squat, realize com a barra nas costas.
entre 8 a 10 repetições e, na 2ª série, aumentará o peso para 6 a 9 repetições pesadas. Na terceira
série, fará uma leve redução de peso para 10 a 12 repetições e, na última série, fará novamente mais
uma leve redução para 15 repetições buscando a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições com uma perna do
afundo em front squat ou com barra nas costas e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 30 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 6 a 9
3ª série: 10 a 12: reduza só um pouco do peso, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4ª série: 15: reduza novamente só um pouco do peso, volte para a perna que começou e realize 15
repetições com uma perna do afundo em front squat ou com barra nas costas e, a cada repetição,
faça de forma controlada. Descanse 20 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna.
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL + GOBLET SQUAT COM HALTER PARCIAL E COMPLETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 7-7-7 + 12 TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do leg press 45 ou horizontal após realizar o goblet squat com movimento parcial e completo. Nas
duas primeiras séries, você manterá o peso em ambos exercícios e, no goblet sempre fará: 1 rep
parcial + 1 rep completa = 1 rep total. Serão 12 assim. Apenas na última série, realizará o método
cluster set (3 blocos de 7 repetições) no leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, saia do leg, pegue um halter e continue
2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou
horizontal e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, saia do leg, pegue um
halter e continue realizando mais 12 repetições do goblet squat revezando entre movimento parcial
e completo (1 rep parcial + 1 rep completa = 1 rep total. Serão 12 assim). Descanse 1:10.
3ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar um total de 7 repetições pesadas do leg press 45
ou horizontal. Descanse 20 segundos e faça mais 7 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 7 repetições pesadas. Sem descanso, saia do leg, pegue um halter e continue

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma
carga alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9
repetições) para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas três primeiras séries,
você encontrará sua carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você
buscará aumentar um pouquinho mais. Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer
perceber que você faria 11, 12, você aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que
suas repetições cairão. Vá persistindo com essa mesma carga até tentar novamente passar de
9 repetições e faça novamente esse aumento. Apenas na última série, aumente um pouco mais
o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido do método back
off set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: 6 a 9: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica
com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em
2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo
menos 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
3ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo
menos 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas.
Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições.
Descanse 1:30.

4 - STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumentar (para 8 a 10 na 1ª e 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em
todas as séries, você buscará descer de forma controlada (em 2 segundos) e subir na
explosão. Apenas na última série, aumentará um pouco mais a carga e fará o método
cluster set (4 blocos de 4 repetições).Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 8 a 10: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em completar 10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições do
stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: 8 a 10: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em completar 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
stiff com barra e pés abduzidos. Descanse 1:20 entre as séries.
4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (se der) e volte a realizar 4
repetições pesadas do stiff com pés abduzidos. Descanse apenas 20 segundos e faça
mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse

5- MESA OU CADEIRA FLEXORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 10 A
12 / 5ª SÉRIE - 12 A 15 - DESCANSA 20SEG - FALHA - DESCANSA 20SEG - FALHA)
respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você começará com uma carga
média para realizar entre 10 a 12 repetições e sustentará a cada repetição 1 segundo embaixo. Na
segunda série, fará um aumento grande de peso para realizar 6 a 8 repetições pesadas. Na
terceira e quarta série, fará uma redução de peso (para 8 a 10 na 3ª série e 10 a 12 na 4ª série).
Na ultima série, fará mais uma redução para realizar entre 12 a 15 repetições e fará duas vezes o
método rest pause. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 10
repetições e sinta dificuldade em realizar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo e suba de
forma controlada. Descanse 1:10.
2ª série: 6 a 8 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6
repetições e sinta dificuldade em realizar 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
mesa ou cadeira flexora. Descanse 1:10.
3ª série: 8 a 10 pesadas: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar entre 8 a 10
4ª série: 10 a 12: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar entre 10 a 12
5ª série: 12 a 15 com 2x rest pause: reduza um pouco apenas o peso (1-2 placas) e volte a realizar
entre 12 a 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse novamente 20 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso (falha).

PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ QUEIRA PRIORIZAR O GLÚTEO, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO
DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA O QUADRÍCEPS, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º.
CASO QUEIRA PRIORIZAR AMBOS, UMA SEMANA FAÇA O 6º COMO ULTIMO E NA OUTRA
SEMANA FAÇA O 7º COMO ULTIMO.
(SE SEU FOCO FOR GLUTEO) - EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO NO CROSS + ABDUÇÃO DE QUADRIL
NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA + 15 / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA + 15 / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA +
15)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando a extensão de joelho e quadril no cross e, com a mesma perna,
continuará realizando a abdução no cross. Após finalizar essa perna, você repetirá a
mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
assim. Em todas as séries, você aumentará o peso na extensão e sempre sustentará 2
seg em cima. Na abdução, sempre manterá o mesmo peso para 15 repetições. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando 15 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima.
Sem descanso, reduza o peso e continue com a mesma perna realizando mais 15
repetições de abdução de quadril no cross. Descanse 20-30 seg (se precisar) e repita
a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - 12 A 15 - DESCANSA 20SEG -
FALHA - DESCANSA 20SEG - FALHA)
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Você
começará com uma carga alta para realizar entre 6 a 8 repetições. Na 2ª série,
reduzirá apenas um pouco o peso para 8 a 10 repetições pesadas. Na terceira série,
fará novamente uma leve redução de peso para 10 a 12 repetições e, na última série,
fará novamente mais uma leve redução para 12 a 15 e fará duas vezes o método rest
pause. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
1ª série: 6 a 8: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 8 repetições), comece realizando entre 6 a 8 repetições da
cadeira extensora. Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: 8 a 10: reduza só um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade
em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora.
3ª série: 10 a 12: reduza só um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da cadeira
extensora. Descanse 1:20 entre as séries.
4ª série: 2x rest pause: reduza novamente mais um pouco o peso e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da cadeira extensora. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir com o mesmo peso (falha). Descanse novamente apenas 20 segundos e
continue realizando o máximo de repetições que conseguir com o mesmo peso (falha).
CARDIO:

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O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL COM PESO +

1ª e 2ª série: com um halter ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do

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TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 2 SÉRIES

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: aumente consideravelmente o peso para ficar numa zona de 6 a 9 repetições

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TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

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2 - PASSADA COM HALTERES OU BARRA NAS COSTAS - 4 SÉRIES

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5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

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6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith,

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou no smith, ou

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO DO TREINO: DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH EM PÉ OU

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

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