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Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.
OU
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
2ª série - 10 a 12
3ª série: aumente o peso - faz 4 rep pesadas - descansa 20s -
1 - AGACHAMENTO COM BARRA 3ª série - cluster 4-4-4-4 1:10 - 1:20 MIN 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s
4
LIVRE 4ª série - 20 a 25 - 4 rep pesadas.
1ª série - 10 totais + 10 com 2 seg em 1ª série: 10 rep totais do primeiro + carga alta para 10 rep sustentando
cima + 10 diretas 2 seg em cima extensora + 10 diretos
3 - GOBLET SQUAT COM AVANÇO
ALTERNADO 2ª série - 10 totais + 8 com 2 seg em 1:10 MIN 2ª série: aumenta o peso - 10 rep totais do primeiro + carga alta para
3 cima + 8 diretas
+ 8 rep sustentando 2 seg em cima extensora + 8 diretos
CADEIRA EXTENSORA 3ª série - 10 totais + 6 com 2 seg em
cima + máximo direto 3ª série: aumenta o peso - 10 rep totais do primeiro + carga alta para
6 rep sustentando 2 seg em cima extensora + máximo direto
4 - EXAUSTÃO FINAL:
1ª série: carga para 15 repetições cada perna.
1ª série - 15 cada perna
AFUNDO NO SMITH COM TRONCO RETO 2ª série - 12 a 15 + 20 sem peso 40 SEG - 1 MIN
E STEP NO PÉ DA FRENTE
2 2ª série: 12 a 15 repetições com uma perna - tira o peso - faz 20
com peso corporal. Repita igual com a outra perna.
(útlima série conjuga sem peso)
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com
PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
Licensed to Bárbara Ranniele Pereira Mesquita - barbararanniele@gmail.com ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
AQUECIMENTO / EDUCATIVO: BARRA FIXA OBS.: se você já consegue realizar a barra fixa, faça as
SUPINADA SUSTENTANDO 4 A 5 SEG A DESCIDA
2 8 a 10 1 MIN repetições normais (entre 8 a 10).
4 - PULLDOWN COM BARRA NO CROSS 1ª série - 12 a 15 + 12 com 2 seg atrás A cada série, aumente o peso no pulldown a medida que as
+
2ª série - 10 a 12 + 12 com 2 seg atrás 1:10 MIN repetições reduzem e sempre faça 12 repetições da remada
REMADA CURVADA SUPINADA COM 2
sustentando 2 seg atrás antes de voltar.
BARRA NO CROSS
1ª série - 10 com 1 seg de contração 1ª e 2ª série: 10 repetições com cada braço sustentando 2 seg
5 - BICEPS UNILATERAL COM A POLIA 2ª série - 10 com 1 seg de contração no pico de contração a cada repetição.
1 MIN
NA ALTURA DO OMBRO 3 3ª série - 8 a 10 com drop set
3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com um braço - reduz o
peso - máximo com o mesmo braço. Repita igual com o outro.
PRANCHA LATERAL COM PESO NA MÃO 1ª série - 10 cada lado + 10 + 10 + 20 A cada série, as repetições irão reduzir dos dois primeiros
TOCANDO QUADRIL NO CHÃO + INFRA 2ª série - 8 cada lado + 8 + 8 + 20 1 MIN abdominais e, no ultimo, as repetições se manterão.
DESCENDO EM 3 SEG PERNA ESTENDIDA + TOCA 2
PESO NO PÉ ESTENDIDO + TOCA PÉ SEM PESO
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
AQUECIMENTO / EDUCATIVO: BARRA FIXA OBS.: se você já consegue realizar a barra fixa, faça as
SUPINADA SUSTENTANDO 4 A 5 SEG A DESCIDA
2 8 a 10 1 MIN repetições normais (entre 8 a 10).
2 - PULLDOWN COM BARRA NO CROSS A cada série, aumente o peso no pulldown a medida que as
+ 1ª série - 12 a 15 + 12 com 2 seg atrás
2 1:10 MIN repetições reduzem e sempre faça 12 repetições da remada
REMADA CURVADA SUPINADA COM 2ª série - 10 a 12 + 12 com 2 seg atrás
sustentando 2 seg atrás antes de voltar.
BARRA NO CROSS
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
AQUECIMENTO: EXTENSÃO ELEVAÇÃO Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro
PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA 1 15 a 20
exercício que começará o treino.
COM BAND
1ª, 2ª série: aumente o peso apenas na elevação pélvica a cada
1ª série - 12 a 15 + 15 com 2s em cima 1 MIN - 1:20 MIN série e sempre faça 15 rep da ponte de gluteo sustentando 2 seg
1- ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
LIVRE OU MÁQUINA COM BAND
2ª série - 10 a 12 + 15 com 2s em cima em cima.
3 3ª série - 8 com rest pause + 15 com
+
PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM BAND 2 seg em cima 3ª série: aumente o peso - 8 rep elevação pélvica - descansa 20s
- faz o máximo de rep com o mesmo peso + 15 rep da ponte de
gluteo sustentando 2 seg em cima.
1ª série - progredindo até 8seg + 8 Em todas as séries, faça: 1 rep - sustenta 1 seg embaixo -
diretas faz 1 rep - sustenta 2 seg embaixo - faz 1 rep - sustenta 3 seg
4- MESA OU CADEIRA FLEXORA 2 embaixo… até completar a 8ª repetição com 8 seg embaixo.
2ª série - progredindo até 8seg + 12
PROGREDINDO ISOMETRIA 1:10 MIN
diretas
1ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 8 rep diretas
2ª série: após ficar 8 seg embaixo, faz 12 a 15 rep diretas
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIÁRIO
AQUECIMENTO: PASSADA COM Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
HALTERES NAS MÃOS OU BARRA NAS 1 15 a 20 que começará o treino.
COSTAS
1ª série - 16/16 cada perna 1ª série: carga para 16/16 passadas cada perna
2ª série - 14/14 cada perna 2ª série: aumente o peso - 14/14 passadas cada perna
1 - PASSADA COM HALTERES NAS 3ª série - 10/10 cada perna com 1:20 MIN
MÃOS OU BARRA NAS COSTAS 3 3ª série: aumente o peso - 10/10 passadas com cada perna - reduz
drop set 30% do peso - faz o máximo de passada (até a falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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