PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

1.DA SOBRE CARGA E RECUPERAÇÃO

2.DAS CARGA E VARIAÇÃO
3.DA CONTINUIDADE E PROGRESSÃO DAS CARGAS
4.DO INCREMENTO DAS CARGAS DE TREINO E ADAPTAÇÃO
5.DA ESPECIFICIDADE
6.DA PERIODIZAÇÃO
7.REVERSIBILIDADE
8.DA INVIDUALIDADE
9.DA MANUTENÇÃO DA FORMA ESPORTIVA
 DA SOBRE CARGA E RECUPERAÇÃO

TREINAMENTO = STRESS + RECUPERAÇÃO

BAIXA
INTENSIDADE

INTENSIDADE
DE LIMIAR

ALTA
INTENSIDADE

<24 horas 24 a 48 horas > 48 horas

TEMPO MÉDIO NECESSÁRIO PARA RECUPERAR-SE DE TIPOS ESPECÍFICOS DE SESSÕES

(LAURSEN, PLEWS & SIEGEL, 2018)

 CARGA E VARIAÇÃO

FTP FTP

Lembre-se que os estimulos de treino eficazes estarão sempre

fora da sua zona de conforto, por isso é necessário aprofundar
todas as partes do treino (“Sem dor, sem ganho”).
Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo
 CONTINUIDADE E PROGRESSÃO DA CARGA

CAPACIDADE
SOBRECARGA
FUNCIONAL
CARGA DE TRABALHO

SOBRECARGA

SOBRECARGA

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
SEMANAS
Ilustração do principio da sobrecarga e adaptação evidenciando a supercompensação
da capacidade funcional.
Fonte: Adaptada de Gobbi, Villar e Zago (2005)

Na prática, deve-se aumentar a carga de trabalho em não mais que 5-10% ao mês.
Ouça o seu corpo!
Preste atenção aos sinais de overtraining e evite lesões, pois elas irão atrasá-lo seriamente.
Em geral, é sensato manter um aumento de treinamento por seis semanas.

Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo

 INCREMENTO DA CARGA E ADAPTAÇÃO
Para os iniciantes, o treinamento terá um
grande efeito. Tanto a resistência quanto a
velocidade aumentarão rápida e
consideravelmente. Infelizmente, à medida
que treinamos mais, o efeito do treinamento
se torna menor e mais lento.

muitas vezes os melhores resultados são

alcançados após 5-10 anos de
treinamento.
 ESPECIFICIDADE

Plano: geral para o específico;

Exercicios: gerais, específicos e especiais;
Grupos musculares: Gerais, principais e específicos;
Métodos de treinamento específicos;
A maior especifidade no treinamento - competição esportiva.
 PERIODIZAÇÃO
COMP COMPETIÇÃO
pico
FIM
Des. 2 PREPARAÇÃO
ESPECIFICA
ANO DE TREINO

Des. 1
TREINAMENTO TREINAMENTO
GERAL ESPECIFICO Base 3
PREPARAÇÃO
Base 2 GERAL
INICIO VOLUME Base 1
DE TREINO
Preparação
Transição RECUPERAÇÃO
PERÍODO BASE: construa resistência aeróbica aumentando o volume com
intensidade limitada.
PERÍODO DE DESENVOLVIMENTO: construa resistência aeróbica/anaeróbica
aumentando os quilômetros com intensidade limitada.
PERÍODO DE PICO: reduza o volume, concentrando-se no trabalho de velocidade
de alta intensidade.
PERÍODO DE COMPETIÇÃO: Principalmente trabalho de velocidade com baixo
volume.
PERÍODO DE TRANSIÇÃO: permite que o corpo se recupere e inicie um novo ciclo.
Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo
 REVERSIBILIDADE

Mudanças de 3 semanas sem treinos

Estado físico mudança
VO2 Máx -8%
Densidade dos capilares -7%
Enzimas oxidativas -29%
Taxa de fadiga (min) -10%
Fonte: La Bíblia del Triatleta, 2016

Os efeitos do treinamento são altamente reversíveis.

A má notícia é que em um curto período de doença ou overtraining poderá
perder os ganhos de anos de treinamento.
Um mês sem treinar pode resultar em uma perda de desempenho de 10%.
A boa notícia é que a recuperação também é rápida. Em um mês você pode
recuperar a maior parte do que perdeu.

Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo

 INDIVIDUALIDADE

Não existem duas pessoas iguais;

Características morfológicas, fisiológicas e funcionais específicas do
sujeito;
Caracteríticas psicológicas e sociais;
Genética (VO2 Máx, tipo de fibras musculares, biotipo, etc.)
Variáveis psicológicas (medo do fracaso/motivação)
Planificar e obter o melhor rendimento individual.
Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo
Existem diferenças individuais na adaptação ao
treinamento.
Ferramentas analíticas são a chave para o processo.
O papel do técnico é encontrar padrões
 MANUTENÇÃO DA FORMA

 Depois de atingir um alto nível de condicionamento físico, é possível

manter o desempenho por um longo período apenas com
treinamento limitado.
 Durante esse período, deve-se aumentar a velocidade do trabalho,
mas pode manter o volume no mínimo sem muito efeito negativo.
 Arthur Lydiard usou esse princípio para reduzir bastante o
treinamento de seus corredores no período de competição.
Van Dijk, Hans et al. El secreto del ciclismo. Paidotribo

Wko5 possibilita
analisar as condições
do atleta para os
diferentes níveis.