Plano de treino

Triatlo de Cascais 2015

Coach Paulo Conde Ironconde Academy

INTRODUO
Esta planificao de treino para o triatlo genrica,
ser dirigida a todas as pessoas que praticam triatlo
de forma no profissional, combinando o seu pouco
tempo disponvel para treinar, com a sua vida
laboral/familiar, onde o objetivo principal cortar
a linha de chegada nas trs distncias definidas na competio (Triatlo Sprint 750m20Km-5K / Triatlo Olmpico 1,5Km-40Km-10Km e Half-Ironman 1,9Km-90Km-21,1Km).
Trata-se de um planeamento geral, que de forma gradual subir o volume e intensidade,
com a finalidade de atingirmos os nossos objetivos. Recomendamos a todos os atletas
que sigam este plano de treinos, realizem uma prova de esforo antecipadamente, a fim
de prevenir/salvaguardar quaisquer problemas de sade.
O planeamento de cada microciclo poder ser descarregado diretamente da pgina
oficial do site: http://www.cascaistriathlon.com.

INTRODUO
Referncia do macrociclo, mesociclo e microciclo;
Distncia acumulada total, semanal e diria;
Objetivo semanal (Geral e Especfico de cada disciplina);
Competies;
Comentrios (directrizes tcnicas gerais de cada microciclo semanal);
O microciclo tem uma estrutura lgica, onde se incluem sesses de descanso e de
grande volume/intensidade, estrategicamente estabelecidos para uma ptima supercompensao.
Preparao da prova:
Identificar o percurso da competio;
Previso meteorolgica, quando estiver perto da prova;
Nadar nas mesmas condies da competio. Compare todos esses componentes da
prova com seus prprios pontos fortes e fracos.

NATAO
No planeamento apresentado aparece uma planificao de treinos de natao, a
qual pressupe que o atleta j saiba nadar, da a exigncia de algumas tarefas.
Nas tarefas mais importantes ter uma breve indicao da intensidade do esforo a
ser realizado.
Se a natao for a sua maior dificuldade e achar que no consegue cumprir este
planeamento, aconselhamos a que contacte uma Escola de Triatlo ou um Clube de
Natao para elevar o seu nvel de nado com a superviso de um professor.

CICLISMO E CORRIDA
Os treinos delineados para a realizao do seu primeiro triatlo nestes segmentos so
mais bsicos do que os da natao.
O nico factor a dar mais ateno a intensidade que est descrita e que dever ser
respeitada.

TRANSIES
"O Triatlo um desporto combinado de resistncia no qual o atleta efectua,
individualmente, um segmento de Natao, um segmento de Ciclismo e um
segmento de Corrida, por esta ordem e sem paragem do cronmetro durante as
transies".
Em funo desta condicionante da modalidade necessrio treinar transies, no
s para uma adaptao muscular especifica s exigncias da modalidade, como
rapidez necessria em cada uma delas. Os treinos de transio planeados so de
crucial importncia e devem ser realizados simulando uma competio.

MATERIAL
Para o seu primeiro Triatlo no consideramos que deva fazer um grande
investimento. Deve tentar treinar e competir com uma bicicleta adaptada sua
morfologia, de preferncia de ciclismo. Um par de sapatos de corrida suficiente
para treinar e competir, no esquecendo que dever colocar uns elsticos em vez
dos atacadores, para tornar a transio onde os cala mais fcil e rpida. O resto do
equipamento de prova resume-se a um capacete, uma camisola e um calo de
natao.
O segmento de natao, por vezes, pode ser um problema devido necessidade
de fato isotrmico em algumas provas realizadas em guas mais frias. De qualquer
forma, julgamos que nesta prova o problema do frio no se verificar. Caso v
tentar a realizao de um Triatlo um pouco maior e no mar, tente pedir um fato
isotrmico emprestado.
A maior preocupao em termos de equipamento deve ser o conforto, para este
no comprometer a realizao do seu primeiro Triatlo.

A PROVA
No dia da competio encare o seu desafio com naturalidade e sem medo, pois se
cumpriu o planeamento ir terminar o seu primeiro Triatlo com grande facilidade.
Dicas para cada modalidade:
Natao
Crie situaes parecidas com as quais encontrar no dia da prova, como a
ondulao, gua escuras em diferentes temperaturas;
Nunca se esquea da tcnica de natao para ser mais eficiente e evitar tambm
as leses.

A PROVA
Ciclismo:
A segurana est sempre em primeiro lugar, no se esquea do capacete, cales
confortveis, sapatos de ciclismo adequados e uma bicicleta que o faa utilizar o
mnimo de fora, se possvel invista num avano para favorecer a aerodinmica;
Fique atento ao ajuste da bicicleta para maximizar a fora e diminuir a
possibilidade de leses;
Certifique sempre as principais posies na bicicleta, como altura do assento em
relao aos pedais e ao guiador;
Quando determinar a posio como ptima, marque tudo com uma fita adesiva
para determinar mais facilmente as posies ideais caso tenha de proceder a
alteraes/ajustes na bicicleta.

A PROVA
Corrida:
Correr , sem dvida, a modalidade do triatlo que lhe poder causar maiores leses,
devido ao impacto constante dos ps contra o solo. Por isso, todo cuidado pouco.
Troque de tnis frequentemente. Este no o segmento onde dever economizar
gastos. Se correr mais que 25 km por semana, seis meses j um perodo muito
longo para um par de tnis;
Tenha pelo menos dois pares de tnis para intercalar durante a semana;
Determine que tipo de passada tem: neutro, pronador ou supinador para comprar
o par de tnis ideal. A melhor coisa consultar uma boa clnica desportiva;
Antes de comear a correr realize um bom aquecimento de
corrida.
Inicie os treinos de corrida com uma frequncia cardaca baixa
e aumente-a gradualmente;
Os alongamentos devero ser realizados diariamente;

AQUECIMENTO
O aquecimento faz parte da estrutura de qualquer sesso de treino.
O aquecimento consiste em preparar o corpo para a carga de treino/trabalho que se
vai realizar. Ele aumenta a eficincia do seu principal equipamento o corpo alm
de prevenir leses pelo mau uso do mesmo;

O aquecimento encarado com uma dupla funo muito importante.

Por um lado, previne leses, em segundo lugar, melhora o desempenho da
actividade fsica praticada;

Aquecimento adequado para cada segmento.

Na gua (piscina / mar / rio)

A natao um dos desportos em que o pr-aquecimento antes da entrada na gua

o mais importante. Em primeiro lugar, porque sendo um desporto de maior
envolvimento da parte superior do corpo e tende a ter uma maior inactividade em
relao parte inferior, alm disso, o facto de podermos desenvolver esta atividade
em ambiente frio ou temperado, ocorre uma grande perda o calor do corpo, o que
pode aumentar o risco de leso se no aquecermos bem.
O aquecimento fora de gua deve durar entre 10-15 minutos e incluir os seguintes
exerccios:
Exerccios de mobilidade articular, o que vai ajudar a estimular a circulao:
movimentos suaves do pescoo, ombros ir para cima e para baixo, crculos com os
ombros, rodar os braos para a frente e para trs.
Exerccios tonificao. Exerccios com banda elstica suave/elsticos promovendo o
aquecimento de determinadas estruturas musculares especificas - (deltide, dorsal,
ombros, bceps, rotadores externos e internos do ombro...).
Exerccios de alongamento. Uma vez feito o aquecimento correto ao p da piscina,
altura para o aquecimento especfico dentro gua.

Aquecimento adequado para cada segmento.

Aquecimento na Bicicleta

Aquecimento Geral:
Os principais objetivos fisiolgicos do aquecimento geral so: obter um aumento da
temperatura corporal, da temperatura muscular e preparao do sistema
cardiovascular e pulmonar para a atividade a realizar.
Aquecimento Especfico:
O aquecimento especfico deve ser realizado aps o aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento fundamental nas modalidades desportivas. Consiste em exerccios
que se assemelham tecnicamente aos que sero executados na atividade posterior.
Com exerccios direcionados aos principais grupos musculares da atividade.
Durao do aquecimento:
Uma boa sesso de aquecimento dura de 15 a 25 min, dependendo do tipo de
sesso de treino/competio e da disponibilidade de tempo, reservando de 40 a
50% para o aquecimento geral.

Aquecimento adequado para cada segmento.

Como fazer na prtica:
A primeira parte do aquecimento (Geral) pode ser feita j na bicicleta, pedalando
confortavelmente. Se j utiliza um medidor de frequncia cardaca, regule o esforo
para 60 a 70%, utilizando o ritmo da pedalada para tal (lembre-se disso tambm ao
passar por elevaes/declives). O aquecimento especfico pode comear com
alternncia de ritmo da pedalada (cadncia). Numa relao mais leve que a do
aquecimento geral, poder fazer intervalos de 1 min, aumentando a cadncia,
seguidos de 1 minuto de recuperao com a uma cadncia mais reduzida.

Aquecimento adequado para cada segmento.

Aquecimento na corrida
O aquecimento na corrida pode variar de acordo com o treino que ir realizar e o
tempo que dispe. Necessita de pelo menos 15 a 20 minutos de atividade fcil, o
que lhe permite aumentar a frequncia cardaca e respiratria, aumento do fluxo
sanguneo nas partes musculares solicitadas, de forma progressiva, preparando o
organismo para ser o mais eficiente possvel quando enfrentar uma atividade fsica
mais intensa, a fim de evitar leses. Para uma sesso de treino mais intensa
recomendado, alm de corrida ligeira, 4 a 6 progresses entre os 60 e os 80 metros
e uma sesso de alongamento leve, a fim de promover a irrigao muscular e
preparar o corpo para uma atividade de maior intensidade.

NUTRIO
As questes alimentares, tanto no dia-a-dia, como no que toca aos aportes
energticos necessrios durante o treino e competies, por si s so um tema
bastante extenso e de grande importncia.
Como desporto de endurance e de longa durao, o Triatlo Sprint /Triatlo Olmpico
ou o Triatlo half-Ironman exige do organismo a capacidade de produzir uma grande
quantidade de energia, durante um curto/longo perodo de tempo.

Em prova/treino devero ser ingeridos alimentos ricos em hidratos de carbono e

pobres em protenas e fibras, bom exemplo desta composio o gel energtico que
as grandes marcas de nutrio desportiva produzem.
A quantidade de calorias que deve ingerir por hora depende do seu peso e das suas
necessidades energticas, sendo que a mdia dever rondar cerca de 200/400
calorias por hora. Outro aspecto fundamental da nutrio em prova/treino, e mais
importante que os hidratos de carbono ingeridos, a hidratao.

NUTRIO
No por acaso que se diz que uma m performance se deve apenas a uma de duas
razes: andar acima do nosso ritmo e desidratao. A hidratao em prova/treino
fundamental para o sucesso de qualquer atleta.
A ingesto dos suplementos dever ser testada em treino, da mesma marca e sabor,
e o mais prximo possvel da velocidade de competio esperada. As competies
integradas no planeamento so uma ptima forma de se habituar e testar, como
tambm para treinar o transporte e tcnica de ingesto necessria em pleno
esforo.

HIDRATAO
Durante os treinos
Mantenha-se hidratado com bebidas energticas;
Consuma entre as sesses de treino alimentos com elevado ndice glicmico,
barras e gis;
Aps treinos longos e pesados ingira bebidas de recuperao / fastrecovery;
No use suplementos de vitaminas e minerais e/ou complementos proteicos ou de
aminocidos sem orientao do nutricionista.
Antes da prova
Aumentar o consumo de hidratos de carbono at 3 semanas antes comendo
massas/arroz, por exemplo, sem molhos gordurosos, sobretudo no jantar da noite
anterior prova.

Dia da competio
Os alimentos slidos so aconselhados at quatro horas antes da prova;
Utilize alimentos de baixo ndice glicmico, 30 a 60 minutos antes da competio;
2 horas antes da competio beba 500 ml de gua;
At 30 minutos antes do incio da prova tome de 100 a 300 ml de gua.

HIDRATAO
Durante a competio
A cada 20 minutos ingerir 200 a 300 ml de gua;
Aps uma 1h de competio consuma bebidas energticas, na diluio indicada
pelo fabricante quando em p, evitando com isso problemas gastrointestinais.
Essas solues devem ser isotnicas com 6% a 8% de hidrato carbono (ler rtulo);
Use gis e barras, coma pequenas quantidades destes suplementos na bicicleta
podem ser uma boa estratgia durante a prova.

ZONAS DE TREINO
Cada um dos planos de treino vai indicar a zona de treino a treinar, ir treinar em
5/6 zonas distintas de acordo com o objetivo de cada sesso. Irei diferenciar os
nveis de velocidade em Z1 Z2 Z3 Z4 Z5/6.
Zonas de Treino

Descrio

Zona 1

Aerbio Regenerativo

Muito lento para recuperar e aquecer ou quando cansado e a seguir a dias duros;

Zona 2

Aerbio Extensivo (AII)

Treino velocidade "normal". Treino contnuo comum;

Zona 3

Aerbio Intensivo(AIII)

Ritmo um pouco mais forte para treinos em grupo mais exigentes;

Zona 4

Capacidade Aerbia (LAN)

Zona 5

Potncia Aerbia (VO2)

Um pouco acima do ritmo de competio ou ritmo possvel para a distncia em causa;

Zona 6

Anaerbio Lctico (LAC)

Muito prximo do mximo possvel para a distncia em causa;

Ritmo de competio (Prova);

Zona 1 (Recuperao) Treinos muito suaves de recuperao ativa,

aquecimento e descanso entre os treinos de maior intensidade. muito
importante respeitar estas sesses quando so solicitadas no planeamento.
Sem descanso no h melhorias.

ZONAS DE TREINO
Zona 2 Treinos fceis, a ritmos constantes e podem ser longa durao. Treinos de
construo e melhoria da nossa resistncia aerbia. Treino em que ir conseguir
facilmente manter uma conversao.
Zona 3 O treino nesta zona beneficiar o seu corao, e a capacidade respiratria.
Treinar nesta zona ir aumentar a capacidade aerbia, aumento da capacidade
pulmonar. Ritmo Inferior s intensidades de competio. Existe algum
"desconforto, que se consegue suportar por longos perodos. (Ritmo de
competio num Half-ironman).
Zona 4 Nesta zona o organismo aprende a metabolizar o cido lctico. Zona de
treino dura, onde no deveremos permanecer mais de 1 hora. Ritmo mximo
constante de competio para provas com cerca de 1h00 de durao Ritmo
Tpico para Provas na Distncia Sprint/olmpico.

Zona 5/6 No dever treinar nesta zona a no ser que esteja em ptima forma.
Se treinar nesta zona, dever permanecer por perodos de tempo muito curtos.

ZONAS DE TREINO
Para todas as tarefas de intensidade mais elevada para a corrida, assinaladas a
laranja/amarelo, deve aquecer 20 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e
efectuar um retorno calma de 10 minutos no final.
Para todas as Tarefas de intensidade mais elevada para o ciclismo, assinaladas a
laranja/amarelo, deves aquecer 30 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e
efectuar um retorno calma de 15 minutos no final.

1, 2, 3 - Ordem de realizao das tarefas nas situaes de transio

(natao ciclismo corrida)

LEGENDA NATAO
L
Livres/Crol
B
Bruos
C
Costas
M
Mariposa
PRL
Batimento Pernas Crol.
EE
Estilo Escolha.
Bil
Respirao Bilateral
(para os 2 lados alternado 3 em 3).
E
Estilos (M+C+B+L)

CA
Cotovelo Alto (Dedos aponta fundo
piscina na fase subaqutica e
Cotovelo bem alto na recuperao
area).
RTRI
Cada ciclo Respiratrio olha frente
bia na recuperao.
Barb.
Barbatanas Se possvel flexveis,
especficas de natao.
TEFI
Na sada da mo atrs esticar bem o
brao e acabar braada antes da
recuperao area.

LEGENDA NATAO
RO
Roda os Ombros-Rotao
particularmente grande da cintura
escapular.
Int.
Intervalo entre Repeties.
TecL.
Exerccios Tcnicos em Crol.
CU
Catch Up (inicia braada depois de
uma mo se juntar outra, frente
da cabea).
ACE
Acelerao Gradual da velocidade
ao longo da distncia proposta para
cada repetio.

http://www.ironconde.com

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