Manual do corredor

n Este manual tem como objetivo orientar o

corredor iniciante que pretende praticar corridas
em busca de bem estar e condicionamento fsico.
n So dicas
dicas
aprendidas em livros e observaes
de maratonas e ultra-
ultra-maratonas, tanto do ponto de
vista de corredor como mdico do esporte.

Dr. Milton Mizumoto

Diretor Mdico da Corpore
 Modalidade esportiva

A importncia na escolha da modalidade de corrida:

- de potncia anaerbia, como a corrida de 100 ms rasos, ou
- da capacidade aerbia, como a maratona ou ultra-
ultra-maratona,
define o tipo de treino a ser seguido.

n 1: Procure um preparador para que ele possa planejar

Dica 1:
sua planilha de treino, assim conseguir o mximo de proveito
das suas capacidades fsicas.
Exames de Check-up

Quando iniciamos uma atividade fsica, podemos

ter alguma patologia que ainda no se manifestou,
e que poder acentuar-
acentuar-se com o esforo fsico.

n Dica 2 : Faa seu check-

check-up mdico, principalmente
se acima dos 35 anos, lembre-
lembre-se previnir
melhor que remediar.
Escolha da vestimenta

Como toda atividade fsica, quando estamos

utilizando materiais corretos, otimizamos a
nossa performance e minimizamos nossas
leses.

n Dica 3 : Dias de sol -bon claro, culos

escuros e filtro solar protegem sua cabea,
seus olhos e sua pele.
n Dica 4 : Dias de frio-
frio- agasalhe-
agasalhe-se
imediatamente aps o treino protege sua
sade.
Locais de treino

Alguns atletas apresentam leses msculo-

msculo-
esquelticas, tais como tendinites, artroses,
distenses musculares e outros; e apesar disto
querem participar das provas de corridas.

n Dica5 : Converse com seu treinador, voc

poder adaptar um treino indoor
indoor, para que
proteja sua leso nos treinos alternativos.
Metabolismo celular
Durante a corrida de capacidade aerbia,
recrutamos basicamente energia da via
aerbia (Ciclo de Krebs), na qual utilizamos
a gordura como fonte energtica

n Dica6:: A queima da gordura comea com 20

6
a 30 minutos aps o incio do exerccio, numa
intensidade de 60% da frequncia cardaca
mxima -Corra longo e lento, seu corpo
merece
merece
Fontes energticas
Armazenamos muito mais energia na forma
de gordura.

n Dica7:: O carboidrato de nosso corpo

7
armazena 2% de energia, a gordura
corprea armazena 80% -
Correr longo e lento favorece a queima de
sua gordura.
gordura.
 Velocidade de corrida

Quanto mais rpido voc corre, maior a chance

de ficar hipoglocmico (queda de acar no
sangue)

n Dica8:: A quantidade total de calorias queimadas

8
depende da distncia percorrida, e no da
velocidade.
velocidade. Vamos no longo e lento
lento

n Dica9:: Se voc consegue cantarolar ou conversar

9
com seu companheiro enquanto corre, acredite:
Voc est correndo no ritmo certo.
Proteger-se dos raios U.V.

Com a falta de proteo da camada de

oznio, aumenta o ndice de cncer de
pele.

n Dica 10:: Utilize protetores solares para a

10
pele e culos escuros para proteo da
retina dos olhos.
Sono reparador

Para que o sono seja reparador,

necessitamos atingir a fase do sono
reparador (Fase REM).

n Dica11:: durante o sono (Fase REM) que

11
fazemos o anabolismo, ou seja a construo
de proteinas musculares contrcteis
O sono faz parte do treinamento
treinamento.
 Alimentao
A alimentao correta nossa principal fonte
energtica. Os energticos so classificados em
proteinas, carboidratos e gorduras.

n Dica12:: Procure dar preferncia aos

12
carboidratos, mas proteinas e gorduras so
necessrias na alimentao, pois possuem
aminocidos essenciais e gorduras essenciais.
Tenha na sua refeio alimentos variados, caso
tenha dvidas procure esclarecer com o nutrlogo
ou a nutricionista
nutricionista
 Hidratao

75% das calorias queimadas dissipam atravs da

transpirao. Um litro de suor vaporizado resfria
580 Kcal do seu corpo.
13: Hidratar controla a temperatura
n Dica 13:
corprea.

60% do nosso corpo constitudo de gua, no

deixe ela faltar.
14: Hidrate-
n Dica 14: Hidrate-se durante os treinos.
Energticos

A utilizao de carboidratos de rpida

absoro antes da prova pode levar
hipoglicemia reativa, levando a queda da
performance

15:: Comece a ingerir energticos

n Dica
15
apenas aps o incio da corrida
 Normas para reposio hdrica durante maratona
(Tim Noakes / IMMDA-International Marathon Medical Director Association -2002)

n Muito cuidado no diagnstico acurado, assim o plano de tratamento ser mais

eficaz do que inapropriado.

n Diferenas individuais considerveis na resposta tolerabilidade da ingesto

de lquidos durante o exerccio (taxa metablica, peso corpreo e velocidade
decorrida) . Condies ambientais: umidade relativa do ar e ausncia de
vento.

n Diagnstico de itermao deve ser reservado aos pacientes que tem clara
evidncia de choque trmico: nvel de conscincia alterado, temperatura retal
>40--41 C e recuperao com resfriamento do corpo todo.
>40

n Colapso durante ou antes da chegada: Colapso sistema cardio-

cardio-vascular
Colapso logo aps chegar: Hipotenso postural

n Tomar 400 a 800 ml/h, ad libitum

libitum, para corredores velozes, corredores
pesados em dias quentes e corredores lentos em dias frios.