Sugesto de treinamento

Este programa de treinamento fsico visa preparar e condicionar fisicamente os candidatos ao Curso de
Operaes Especiais, os candidatos devero manter a sequncia do programa, a fim de cumprir todas as
etapas, respeitando a progresso pedaggica dos diferentes nveis de treinamento. Portanto, o volume
(tempo/distncia) e a intensidade (velocidade/carga), devem respeitar o condicionamento fsico e a
individualidade biolgica de cada candidato. Para completar um curso de operaes especiais necessrio,
alm de uma boa preparao fsica, tambm treinar a cabea (psicolgico), pois durante o curso ela ser
exigida para produzir pensamentos positivos de superao.
O candidato dever estabelecer metas de curto, mdio e longo prazo, respeitando os limites do corpo, sem
pular etapas do treinamento e sabendo, relaxar e descansar para uma boa recuperao.
Antes de iniciar o programa de treinamento fsico, importante que o candidato siga alguns passos
fundamentais para que o programa de treinamento fsico possa ocorrer da forma mais segura possvel. O
primeiro passo procurar um profissional mdico, devidamente registrado em seu conselho profissional
competente, com especialidade em cardiologia ou medicina do esporte.
RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01
BARRA: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 repouso).
ABDOMINAL: -Supra: 3 Sries de x repeties.
-Infra: 3 Sries de x repeties.
-Isomtrico: 3 Sries de 1 minuto
-Remador: 3 Sries de x repeties.
FLEXO: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 minutos de repouso).
OBS: O nmero de repeties ser: O nmero mximo de repeties que o candidato executa do exerccio,
menos 20%. Exemplo: Nmero mximo de barras do candidato 10, ento ser 10 20%= 08, o nmero de
repeties ser 08.
RESISTNCIA AERBIA TREINO 01
CORRIDA: 8 Km em 45 minutos.
INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperao 1minuto e 20
segundos).
NATAO TREINO 02
CRAWL: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos).
CRAWL: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com peito).
PEITO: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl).
APNIA/ESTATICA: 5 Sries de 40 segundos.
APNIA/DINAMICA: 5 Sries de 15 metros.
FLUTUAO: 60 MINUTOS. (obs: se possvel fardado).
OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02.
Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade).
Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final.
PROGRAMA DE MUSCULAO
OBJETIVO: FORA E RESISTNCIA.
MEMBROS SUPERIORES
OMBRO: ELEVAO LATERAL 90 (HBC) 3X12.
BCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12.
ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12.
TRCEPS: EXTENSO DE COTOVELO (CORDA) 3X12.
EXTENSO DE COTOVELO (BARRA) 3X12.
PEITORAL
SUPINO RETO: 3X12.
SUPINO 45: 3X12.
VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12.
COSTA
PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12.
REMADA SENTADO: 3X12.
PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12.
MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA: 3X12.
MESA FLEXORA: 3X12.
LEGPRESS: 3X12.
Agachamento unilateral: 320.
ABDOMINAL
SUPRA: 3X40.
INFRA: 3X40.
ISOMTRICO: 3X1MIN.

OBS: Alternar as sries exemplo: Supino reto 312 alternado com puxada no aparelho (com barra) 312,
Supino 45 312 alternado com Remada sentada, sempre trabalhando bceps/ trceps, peito/costa, de
acordo com o exemplo.
Quanto mais suamos nos treinos, menos sofremos nos cursos
FORA E HONRA
Dvidas e informaes podem ser sanadas com a Seo de Educao Fsica (SEF) atravs do telefone 2334-
3982




ORIENTAES SOBRE HIDRATAO E ALIMENTAO
A fadi ga ser um dos pi ores i ni mi gos a ser enfrentado, que estar rel aci onado com a hi pogl i cemi a, a
desi dratao e aos bai xos estoques de gl i cogni o muscul ar.
HIPOGLI CEMI A:
A gl i cemi a (nvel de acar no sangue) deve estar sempre constante para que o desempenho sej a manti do. O
carboi drato o nutri ente que mai s ser uti l i zado em si tuao de trei namento i ntenso. Segue abai xo os
al i mentos ri cos em carboi dratos:
Pes
Bol os
Massas
Bi scoi tos
Cereai s (tri go, mi l ho, avei a, centei o, mal te)
Pi zzas
Legumes
Frutas (exceto, aa e abacate)
Doces
Carb up
Mal todext ri na
Ri bose
Dextrose

DESIDRATAO:
60% da massa corporal gua
75% da massa muscul ar gua
Apesar da abundnci a de gua no organi smo, uma pequena di mi nui o j resul ta em consequnci as na
performance. Quando nosso crebro si nal i za sede j exi ste uma desi dratao l eve i nstal ada. Por cont a di sso,
no se deve esperar senti r sede para beber gua. Estudos mostram que 5% de desi dratao resul ta em
di mi nui o de at 30% do desempenho.
Fatores que i nfl uenci am a perda de gua:
tamanho corporal ;
composi o corporal ;
condi es cl i mti cas;
nvel de ati vi dade fsi ca.
Em ati vi dades fsi cas i ntensas, al m de gua perdem-se mui tos el etrl i tos tambm, especi al mente sdi o e
cl oro(sal de cozi nha), que tambm devero ser repostos. Assi m, os reposi tores hi droel etrol ti cos ou i sotni cos
ou soro so as bebi das i deai s para reposi o, poi s i ro fornecer gua, gl i cose e el etrl i tos. O i deal que a
cada 1 hora de trei no i ntenso se i ngi ra de 2 a 3 garrafas de 500ml de hi droel etrol ti co. Caso no estej a
di sponvel al gum i sotni co ou soro, pode-se fazer a reposi o com gua e al gum al i mento que contenha sal e
carboi drato, como: bi scoi to sal gado, farofa pronta, frutas secas e pes.
Baixos estoques de glicognio muscular:
O gl i cogni o um reserva de energi a sob a forma de carboi drato que possumos para uti l i zarmos em si tuaes
de trei namento i ntenso e/ou prol ongado. Quando no se tem al i mento di sponvel e o acar no sangue cai , esse
estoque de energi a uti l i zado. O i deal que essa reposi o sej a fei ta nos pri mei ros 60 mi nutos ps -trei no,
com al i mentos ri cos em carboi dratos.
Riscos da suplementao excessiva de protena:
Sobrecarga renal e hepti ca
Aumento do teci do adi poso
Osteoporose
Hi pocal cemi a
Cl cul o renal
Pi ora da desi dratao
Nutrientes mais importantes em treinamento i ntenso:
Carboi dratos
gua
El etrl i tos
Vi tami nas e mi nerai s
Substnci as anti oxi dantes
Fontes de vitaminas e minerais:
Hortal i as
Legumes
Frutas
Ol eagi nosas
Gros i ntegrai s
Supl ementos
Fontes de substncias antioxidantes:
Hortal i as
Legumes
Frutas
Gros i ntegrai s
Azei te extra-vi rgem
Pei xes de guas profundas
Ol eagi nosas
Supl ementos
Suplementos permi tidos:
Carboi dratos (gel , ri bose, dextri na, mal todextri na)
Mul ti vi tamni cos e mul ti mi nerai s
Anti oxi dantes (mega 3, resveratrol , querceti na, pi cnogenol , antoci ani nas, sel ni o, vi tami na E e C)
Termogni cos naturai s ( cafena, tauri na, ch verde)

CIMBRAS
Causas:
Desi dratao
Fadi ga muscul ar
Vari zes
Fal ta de trei namento especfi co
Preveno e Tratamento:
Al ongamento pr e ps-trei no
Trei namento especfi co
Hi dratao
Al i mentao ri ca em cl ci o, potssi o e magnsi o (hortal i as, l egumes, gros i ntegrai s, frutas, castanhas)


RABDOMI LISE

Defi ni o: ruptura do mscul o com extravasamento do seu contedo na ci rcul ao. A mi i ogl obi na (protena
muscul ar responsvel pel o transporte de oxi gni o) l i berada causa l eso renal . Os mi nerai s l i berados sero
responsvei s pel os si ntomas de ci mbra, fraqueza muscul ar e dor.
Causas:
Trauma ou i nj ri a di reta (desmoronamento, aci dentes de trnsi to, agresso)
Excesso de ati vi dade muscul ar
Defei tos enzi mti cos heredi tri os
Outras causas cl ni cas (drogas e toxi nas, hi pxi a muscul ar, doenas endcri nas, al teraes temperatura,
i nfeco vi ral e bacteri ana)
Si ntomas:
dores muscul ares
hi persensi bi l i dade
edema
fraqueza muscul ar
uri na escura
A HIDRATAO E ALIMENTAO ADEQUADOS SO UM DOS PILARES PARA O TIMO DESEMPENHO!




" No vicie o corpo rotina. Variedade a palavra-chave para uma boa resposta neurofisiolgica e muscular"
Jorge Otero


Instrues Gerais
- necessria uma prvia avaliao funcional, com profissionais especializados, como cardiologistas e professores de Educao
Fsica.
- Fortalea as articulaes envolvidas com musculao.
- Utilize o gelo como fator profiltico ao aparecimento de leses articulares, aps os treinos, nas reas envolvidas.
- Os tipos de treinamento devem ser executados um por dia, seguindo a ordem abaixo indicada.

Ordem
A B C B D - folga - A B C B D - folga... Assim por diante, no importando se a folga cair na segunda, tera ou outro dia qualquer, e
se o dia de treino mais duro cair no sbado ou domingo. O OPERAES ESPECIAIS preparado para sempre que solicitado,
estar pronto para atender os anseios da populao.

TREINO "A"

Objetivo:
Resistncia aerbica e anaerbica ltica, potncia (fora x velocidade) e fora dinmica. (condicionamento para lanos tticos).

Terrenos:
Areia Fofa (parte plana) ou esteira inclinada ou ladeiras (com as inclinaes variando entre 6 e 10 graus, de acordo com a condio
atltica do executante), pode-se optar tambm pela grama. DICA: Varie o terreno.

Durao:
Entre 60 e 80 minutos, dependendo do ritmo empregado.

Seqncia:
1- Movimento articulares
2- Alongamento
3- Aquecimento global (polichinelos, elevao dos joelhos, calcanhar nos glteos e etc...)
4- 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contnua (torre).
5- 20 min de trote com FC moderada em torno de 65 e 75 % da mxima.
6- 20 flexes de brao fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais "BOPE" ( halter de 2 kg em cada mo, os policiais o
fazem com um fuzil de 4,5kg). Suba o tronco e flexione ao mesmo tempo uma das pernas, gire-o na direo da perna dobrada e
retorne a posio inicial deitado, repita o mesmo procedimento para o outro lado.
7- 20 flexes de brao abertas ou 10 barras fixas com a palma da mo virada para fora.
8- 06 "TIROS" (velocidade mxima), de 20 segundos, na areia fofa, ou o terreno escolhido nas opes acima mencionadas, intervalo
de no mximo 40 segundos entre um "TIRO" e outro (acima de 75% da FC-frequncia cardaca).
9- Trote recuperativo de 20 minutos, no ultrapassando a 60% da FC, isso auxiliar a remoo do cido ltico.
10- Alongamento.

TREINO "B"

Objetivo:
Resistncia aerbica e flexibilidade (manuteno).

Terrenos:
Planos, menos areia fofa.

Durao:
Entre 40 e 50 minutos.

Seqencia:
1- Movimentos articulares.
2- Alongamento.
3- Corrida recuperativa de 30minutos, com a FC no ultrapassando a 70% do seu nvel mximo.
4- Alongamento com mais amplitude, podemos chamar de flexibilidade.

TREINO "C"

Objetivos:
Resistncia aerbica, anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, flexibilidade e fora dinmica (condicionamento
para terrenos inclinados).

Terrenos:
Rampas, ladeiras ou esteira com inclinao entre 06 e 08 graus (recomenda-se 08).

Durao:
Entre 30 e 40 minutos.

Seqncia:
1- Movimentos articulares.
2- Alongamento.
3- caminhada de 05 min em inclinao ascendente.
4- "TIRO" de 02min na ascendente FC MXIMA.
5- Repouso ativo imediato com 10 flexes de brao abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE.
6- Direto o segundo "TIRO" de 02 min na ascendente.
7- Repouso ativo imediato idem ao item 05.
8- Direto o terceiro "TIRO" de 02 min na ascendente.
9- Repouso passivo por 01min.
10- Quarto "TIRO" de 02min na ascendente.
11- Repouso passivo por 01min e alongamento.

TREINO "D"

Objetivos:
Resistncia aerbica e anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, "endurance" e flexibilidade (condicionamento para
progresso em escadarias).

Terrenos: Bancos, steps, escadas de prdios e etc... (mnimo de 50 cm), se os degraus forem baixos, trabalhe de 02 em 02.

Durao:
Entre 40 e 50 min.

Seqncia:
1- Movimento articulares.
2- Alongamento.
3- Aquecimento Global.
4- subir degrau (step) utilizando somente a perna direita como fonte de fora, durante 15 segundos, com velocidade mxima,
imediatamente trocar para a perna esquerda e executar o mesmo exerccio, imediatamente realizar a subida utilizando ambas as
pernas por mais 30 segundos com velocidade mxima e FC em torno de 80 e 90% do seu mximo. Repousar entre uma srie
completa desta no mximo 1min. Repetir a srie de 08 a 12 vezes. OBS: No utilizar os braos como ajuda para subir as escadas
ou degraus, os operacionais do BOPE, realizam, portanto seu fuzil, portanto o brao estar ocupado, voc poder utilizar 01 par de
02 kg, mantendo-os elevados frente do seu corpo na altura de seus ombros.
5- trote no plano durante 20 min, para auxiliar a remoo do cido ltico.
6- alongamento.

PROF ESP: Jorge Otero
CREF-RJ : 8521-G
MAT SESEG: 936697-2