PRESCRIO DO TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO

Em condies normais a obesidade deveria ser prevenida, porem o tratamento da pessoa

obesa envolve um plano de ao muito mais complexo, sendo prescrito de acordo com a condio
do indivduo. O ACSM recomenda exerccios que demandem um grande gasto energtico,
envolvendo principalmente o sistema aerbio como produo de energia, neste caso caminhada,
corrida, bicicleta, hidroginstica so os mais indicados. Porem no se deve descuidar do sistema
neuromuscular, devido ao aumento de peso do individuo as estruturas articulares podem ficar
comprometidas. importante desenvolver o sistema locomotor, proporcionando a sustentao
fundamental para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratrio, atravs da melhoria da RML,
em atividades de longa durao.
A durao de cada sesso de treinamento dever ser suficiente para uma demanda
energtica em trono de 300kcal e a freqncia semanal deve chegar a 5 a 6 vezes e a intensidade
inicial de 50% a 60% FCmx ou 40 a 50 do VO
2
mx

PRESCRIO DO TREINAMENTO SOBRE A FREQUNCIA CARDACA FC
Existem diversos protocolos para determinar a intensidade do treinamento, entre os mais
conhecidos podemos citar o de Karvonen, em que alm da FC mx., identifica-se tambm a FC de
repouso (FCrep.) e a FC de reserva (FCres.)

Frequncia Cardaca de Repouso
O ideal aferi-la assim que acordamos, enquanto ainda estivermos deitados, se no tiver a
possibilidade de utilizar um monitor de freqncia cardaca o procedimento o seguinte:
Colocar os dedos indicador e anular da mo esquerda na face interna do pulso direito,
aproximadamente 2cm da base do polegar, podendo assim, observar o relgio no pulso esquerdo
e contar 60 segundos, ou contar 15 segundos e o resultado multiplicar por 4, a soma ser sua
FCrep.

Frequncia Cardaca de Reserva
o valor obtido da subtrao entre FCmx e a FCrep., tem uma relao direta com o
VO
2
mx., ou seja, na utilizao do percentual da intensidade na equao, devemos utilizar o
percentual relativo ao VO
2
mx. correspondente ao valor do percentual da FCmx.
FCres= FCmx Fcrep
Estimativa da Fc de treino
FCmx= 220-idade
1

FCmx= 210- 0,65 x (idade)
2

FCmx= 206- 0,597 x (idade) para mulheres
3

FCmx= 205- 0,41 x (idade) para homens sedentrios
4

FCmx= 198- 0,41 x (idade) para homens ativos
4

FCmx= 201- 0,60 x (idade) para homens
5

FCmx= 192- 0,70 x (idade) para mulheres
5

FCmx= 204- 1,07 x (idade) para hipertensos (44 + 8 anos)
6

1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)

OBSERVAO
Existem diversos protocolos para estimar a FC de treino (FCt), sendo a equao mais
utilizada e conhecida a de 220-idade para ambos os sexos, porem esta equao determina que a
reduo da FCmx de um indivduo se faz atravs da diminuio constante de 01 bpm por ano,
pesquisas tem demonstrado que na verdade a queda fica entre 0,7 a 0,8 bpm por ano. De qualquer
maneira, ao utilizar qualquer que seja o protocolo deve-se considerar uma margem de erro entre 5
11% dependendo da equao utilizada.
Para obter a FCt, utilizaremos a seguinte frmula:
FCt = FCrep + [(FCmx FCrep) x % de intensidade]
FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade)

Exemplo: clculo da FCt de um indivduo com as seguintes condies:
IDADE 40 anos
FC mx 180 bpm
FC rep 80 bpm
FC res 100 bpm
Intensidade 60%

FCt = 80 + [(180 80) x 60%]
FCt = 80 + (100 x 0,60)
FCt = 140 bpm

PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DO VO
2
MX
Para prescrever o treinamento baseado no VO
2
mx, necessrio, antes identificar o valor
atravs de testes especficos.
O ACSM recomenda para a melhoria do condicionamento aerbio, trabalhar entre 50% a
85% do VO
2
mx. porm o nvel de condicionamento inicial do cliente fundamental para
prescrever o ritmo adequado de trabalho. Para indivduos com baixo VO
2
mx, a caminhada a
atividade aerbia recomendada no inicio do programa tanto para adquirir condicionamento como
tambm nos programas de emagrecimento. A medida que este individuo adquirir condies, deve
ser aumentada a intensidade da caminhada, por trotes, corridas ou planos mais inclinados.
Para prescrever atividades baseadas no VO
2
mx, h de se ter um certo cuidado na
prescrio do mesmo pois os valores numricos entre VO
2
mx e FC no correspondem aos
mesmos.
FC VO
2
mx
50% 28%
60% 42%
70% 56%
80% 70%
90% 83%
100% 100%


1
o
Passo:DeterminaodoO.V
2max.

Podemserutilizadosdiversosprotocoloscomo,porexemplooSTEPTEST(McArdle&Katch)

Homens - 24subidasdescidas/min
Mulheres-22 subidas descidas/min

b.3minexerccio aferiropulsoaps5segdetrminodoexerccio,em15segx4=b.p.m.

VO
2max
homens=111,33-(0,42xFC)
VO
2 max
mulheres = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg
-1
, min
-1
)





PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DO METS
A taxa metablica em repouso equivale a aproximadamente 3,5ml (kg.min)
-1
Portanto, indivduo em repouso 1 MET = 3,5ml (kg.min)
-1
Para identificar os valores numricos sobre a condio fsica de um indivduo, com base em
METs, necessrio saber qual o VO
2
mx desta pessoa
Exemplo:
VO
2
mx 35ml (kg.min)
-1
METs x

Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min)
-1
, basta utilizar a regra de trs simples:
1 MET = 3,5ml (kg.min)
-1
X = 35ml (kg.min)
-1
X = 35 x 1 = 10 METs
3,5

Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicaes
cientficas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade
expressa em valores de METs.

Obtendo o valor mximo em METs, com base na converso do VO2mx, devem ser
utilizados os percentuais para prescrever as atividades fsicas de acordo com a condio inicial do
cliente e sua preferncia esportiva.
Exemplo:
MET mximo: 10 METs
Frao ideal de utilizao para as atividades predominantemente aerbicas:
50% - 85%
Exemplo:
10 METs 100%
8,5 METs 85%
8,0 METs 80%
7,0 METs 70%
6,0 METs 60%
5,0 METs 50%
PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DA kcal
A quilocaloria a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo
energtico podem ser expressos em: kcal kg
-1
, kcal min
-1
, kcal h
-1
, kcal 24 h
-1
. Para determinar o
gasto calrico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calrico em repouso e
multiplicar pelos valores em METs.
O gasto calrico em repouso equivale a taxa metablica basal (TMB), estudos mostram que
em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energticos, o gasto calrico equivalente a 4,8 kcal,
normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0kcal por litro de oxignio.
5kcal = 1 litro O
2
min
-1

O valor da TBM prximo de 1 kcal kg
-1
h
-1
e os gastos energticos das atividades podem
ser expressos como mltiplos da TMB.
TMB = +/- 1 kcal kg
-1
h
-1

Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela durao da atividades,
torna-se possvel estimar o gasto energtico do indivduo
Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175

Exemplo,
Musculao intensidade moderada = 3,0 METs
Peso corporal = 80 kg
Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal

Para calcular o gasto energtico por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo
de realizao do trabalho:
Kcal = 210 = 4,2 kcal min
-1
50

Observao: os valores utilizados na tabela so mdias. Muitos fatores podem influenciar
os valores acima descritos: nvel de esforo individual, motivao, ritmo, idade, sexo, condies
climticas, dentre outros.


CUSTO ENERGTICO DAS ATIVIDADES FSICAS
Caminhada
A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizada em razo da
velocidade empregada, distncia percorrida e peso corporal do indivduo. A uma velocidade entre
50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, dever ocorrer uma demanda energtica por volta de 0,6 kcal a
cada quilometro percorrido por kg/peso corporal.
Custo energtico
caminhada
= 0,6 kcal x distncia
km
x PC
kg


Exemplo:
PC = 70 kg
D = 6 kg
Custo energtico
caminhada
= 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal

Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O
2
oscila
entre 20% e 80% da capacidade mxima do indivduo, o custo energtico da corrida pode
apresentar uma funo linear em relao a sua velocidade de execuo.
O equivalente energtico para correr 1 m/min em um plano horizontal de 0,2 ml kg min
-
1
m acima do nvel de repouso de 3,5 ml de O
2
ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min,
por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxignio da corrida expresso em
relao ao peso corporal do indivduo.
VO
2
= 0,2 ml kg min
-1
x velocidade
m/min
+ 3,5 ml kg min
-1
Exemplo:
D = 4.000 m
T= 20 min
Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min
20 min
VO
2
= 0,2 ml kg min
-1
x 200
m/min
+ 3,5 ml kg min
-1
= 43,5 ml kg min
-1
Como anteriormente citado, o oxignio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de
energia
1 litro de O
2
= 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e pelo tempo de durao da
corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 70 kg
43,5 ml kg min
-1
x 70 kg = 3,045 min/L
3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L
3,04 min/L x 20 min = 60,8 L
60,8 L x 5 kcal = 304 kcal

Ciclismo
Tanto na caminhada como na corrida, o indivduo carrega o peso do prprio corpo, logo o
gasto energtico dessas atividades dever ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo
indivduo, j na bicicleta ergomtrica, o peso corporal sustentado pelo banco ou selim da
bicicleta, contudo o trabalho fsico determinado pela interao entre a resistncia de frenagem
estabelecida nas rotaes dos pedais e a freqncia das pedaladas.
Nas bicicletas de frenagem mecnica, onde a resistncia do sistema gerada por frico, a
tenso dos pedais medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotao
dos pedais.
O trabalho fsico dever ser expresso em quilogrmetros por minuto (min/kgm)
Exemplo:
50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm
50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm
Nos modelos de frenagem eletrica, a resistncia dos pedais oferecida por um sistema de
frenagem provocado por um campo eletromagntico, sendo expresso em watts e a freqncia das
pedaladas dever permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O
2
consumido numa atividade de bicicleta estacionria pode ser expresso pela
equao:
VO
2
(ml/min) = trabalho fsico (kgm/min) x 2,0 ml O
2
/kgm + 300 min/ml
Exemplo:
Durao: 30 min
Freqncia: 60 rpm
Resistncia: 2,0 kg
Trabalho fsico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm)

Custo do oxignio:
720 min/kgm x 2,0 ml O
2
/kgm + 300 min/ml =
1.740 ml O
2
/min : 1000 ml = 1,74 min/O
2
1,74 min/O
2
x 30 min = 52,2 L O
2

Demanda energtica:
52,2 L O
2
x 5 kcal = 261 kcal

Hidroginstica
A demanda energtica da hidroginstica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma
de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relao prtica da
modalidade sem equipamentos e mtodos modernos de ensino (e que estes provavelmente
proporcionaro um aumento do gasto energtico).
Exemplo
Sexo = feminino
PC = 60 kg
Durao = 40 min
Demanda energtica = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal

Musculao
Na musculao a demanda energtica depende do tipo de trabalho muscular realizado
(tamanho e nmero de grupos musculares envolvidos na ao), em treinamentos realizados em
aparelhos de RML, a demanda est em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada
minuto, em trabalhos de fora visando hipertrofia muscular a demanda por volta de 0,10 kcal por
quilograma de peso corporal e nos exerccios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal.
Exemplo:
Sexo=masculino
Peso= 70 kg
Durao= 1 h
RML = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal
Hipertrofia = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal
Circuito = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal