RECOMENDAÇÕE

S ENERGÉTICAS
ENERGIA

A necessidade de energia de um indivíduo é o nível

de ingestão de energia a partir do alimento que irá
equilibrar o gasto de energia quando o indivíduo
possui um tamanho e composição corporal e nível de
atividade física consistentes com boa saúde a longo
prazo
(WHO, 1985).
GASTO ENERGÉTICO TOTAL
RELEMBRANDO...

 GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL ou TMB

 GET= GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GEB +
ATIVIDADES)
 VET = VALOR ENERGÉTICO TOTAL (O QUE
SERÁ OFERTADO A DEPENDER DO
OBJETIVO)
COMO CHEGAR AO VET
PERFEITO?
Como estimar?
 Avaliar a regularidade e padrão das atividades de gasto de energia

-Fator atividade ou coeficiente de atividade da

fórmula
-Equivalente metabólico
Fórmulas preditivas de GEB ou
TMB
Fórmulas preditivas - BEE
Fórmulas preditivas - EER
PREDIÇÃO DO GASTO ENERGÉTICO DO EF -
EQUIVALENTES METABÓLICOS (MET)
 Medida que estima o gasto energético com atividade física. Ela avalia a
quantidade de oxigênio consumida por uma pessoa em repouso, peso corporal e
intensidade de diferentes tipos de exercício físico.
 Considere, então, que 1 MET = 3,5ml O2/kg/min ou 1 kcal/kg/h. Assim, a
fórmula será:
 Energia gasta com a atividade (kcal) = MET da atividade física realizada x Peso
corporal x Tempo de atividade
 Exemplo: um indivíduo que pese 80 kg e pratique 45 min de musculação com
média intensidade terá um gasto de: 4,5 (MET) x 80 x 60 = 360 kcal.
 VALORES TABELADOS - MET

http://www.saudeemmovimento.com.br/revista/artigos/rbfex/v2n2a6.pdf
EXEMPLOZINHO
 GASTO DA ATIVIDADE=

 MET X PESO (KG) x tempo da atividade

 60 min
 Exemplo: Guilherme pratica musculação moderada, 1x/dia, durante 50 minutos.
MET (VALOR TABELADO) = 4,5
 4,5 x 64 = 4,8 kcal gastas por minutos.
 60
 Se multiplicar pelo tempo total da atividade: 4,8 x 50 min = 240 kcal nessa
atividade.
 DECEPÇÃO DO DIA

Para indivíduos que praticam exercícios

de natureza não competitiva, uma dieta
balanceada conforme o que é
recomendado para a população em geral
é suficiente para manutenção da saúde e
possibilitar bom desempenho físico
Regra de bolso
 Necessidade energética = soma da necessidade energética basal e o gasto energético médio
em treino.

 As necessidades nutricionais, em termos calóricos, correspondem a um consumo que se

situa entre 37 e 41kcal/kg de peso/ dia.

 Contudo, a depender dos objetivos, a necessidade calórica pode apresentar variações mais
amplas entre 30 (2250) e 50 (3750) kcal/kg de peso/dia
 RESTRIÇÃO CALÓRICA E DESEMPENHO
 Balanço calórico negativo, que se acompanha de menor ingestão de micronutrientes:

 perda de massa muscular;

 disfunção hormonal;
 osteopenia e maior incidência de fadiga crônica;
 lesões músculo-esqueléticas e doenças infecciosas;
 síndrome do excesso de treinamento ou overtraining.

CASO NECESSÁRIO PERDA DE PESO: DÉFICIT CALÓRICO LEVE (10-20% DO GET)

*Dieta hiperproteica
ACSM, 2016
 DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA
Disponibilidade energética (DE) é definida como a “energia restante após a exercício para processos
fisiológicos básicos”

que equivale a ingestão de energia com os requisitos para a saúde e função ideal

Assim, a disponibilidade de energia (DE) é definida como a ingestão dietética menos gasto
energético com atividades físicas (GEAF) normalizada pela massa magra (mm). Dois exemplos
oferecidos no texto da Dietitians of Canadá, Academy of Nutrition and Dietetics e o American
College of Sports Medicine (2016)

VALORES INFERIORES A 30 kcal/kg mm/dia  associados a desfechos desfavoráveis

Resultado de VET baixo ou GET alto ou combinação dos dois.

(Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American
College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016).
BULKING E CUTTING
BULKING

- Fase de superalimentação CONTROLADA;

- Hipercalórica mas saudável;
- Promover máximo de recursos para construção muscular e
reservas de glicogênio;
- Durante a fase pré-competitiva = menor perda de MM
- Coincide com fase preparatória  atleta próximo ao seu
máximo e o treinamento intenso.
- Uso de hipercalóricos (?)
CUTTING
- Fase pré-competitiva  Ajuste de massa corporal, intensidade dos
treinos diminuem= manutenção das reservas;
- Redução de ingestão e baixa DE (NÃO necessariamente
hipocalórica!)
- Aumento de substratos lipídicos, inclusão de exercícios aeróbicos;
- NÃO provoca fome ou desconforto durante exercício;
- Definir momento do ano que usufruirá da forma física;
- Insistir na redução exagerada de gordura  maior risco de lesões,
estresse oxidativo e desequilíbrios hormonais e nutricionais.
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