INSTITUTO FEDERAL DE PERNAMBUCO

CAMPUS GARANHUNS
DISCIPLINA EDUCAÇÃO FÍSICA
PROFESSOR JOÃO PAULO OLIVEIRA

ESTUDO DIRIGIDO PARA PRODUÇÃO DE TRABALHO SOBRE BALANÇO

ENERGÉTICO INERENTE À PRODUÇÃO E GASTO DE ENERGIA NAS ATIVIDADES
DIÁRIAS.
DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE:
Em grupos de até cinco componentes, a turma deverá produzir uma rotina de balanço
energético considerando tudo o que vocês aprenderam na unidade até agora, ok? Conforme foi
aprendido nesta unidade, vocês deverão fazer tudo o que aprendemos nas diferentes aulas.
 Primeira fase –VO2/MET : Calcular VO2; Fazer o VO2 Reserva, Classificar VO2 de
acordo com gênero e idade; Classificar os níveis mínimo e máximo de intensidade do
exercício (LEMBREM DE RESPEITAR A CLASSIFICAÇÃO da pessoa, ok?) de
acordo com as tabelas que vocês já conhecem e, por fim, converterem para o
equivalente metabólico (MET);
 Segunda fase (conhecendo o metabolismo): Analisar o percentual de gordura e avaliar
se a pessoa em questão precisa perder, ganhar ou manter os níveis apresentados de
acordo com a formula do IAC, analisando o resultado da pessoa de acordo com gênero;
Calcular a Taxa Metabólica Basal (respeitando as fórmulas entre gêneros);
 Terceira fase (Montar um Balanço energético Negativo, Positivo ou de
Manutenção para a pessoa): Montar uma rotina diária dividida em três turnos que
contemple a alimentação e o gasto de energia. Na parte da alimentação, basta o uso de
tabelas nutricionais por porção de alimentos que podem ser ingeridos pela pessoa.
Sugerimos o uso do Guia alimentar, para a escolha das refeições. Para avaliarmos o
gasto calórico, basta utilizarmos a fórmula “Gasto de calorias por atividade = Peso
(KG) X Tempo de atividade (em horas) X MET DA ATIVIDADE” para cada uma das
atividades escolhidas. Para escolhermos as atividades, vocês precisam considerar o
NÍVEL DE APTIDÃO da pessoa, ok? Se o máximo dela é 10 MET, vocês não podem
construir uma tabela de atividades que contemplem 12 METS;
 Conforme estudamos em classe, a avaliação do percentual de gordura de forma indireta pode ser
feita das mais diversas maneiras. Neste caso, usaremos o Índice de Adiposidade Corporal (IAC),
cuja fórmula é a seguinte:

Circunferência do Quadril( emcentímetros)

%G= −18
Altura( Metros) x √ Altura(metros)

Após fazer este procedimento, podemos ser

classificados de acordo com o percentual de
gordura apresentado em relação ao gênero.
Para saber o quanto de gordura precisamos
perder ou ganhar, basta convertermos o
percentual apresentado em relação ao nosso
peso. Se, por exemplo, apresentamos 100
quilos e temos 20% de gordura, então, temos
20 quilos de gordura aproximadamente.
Caso queiramos reduzir o percentual para
um patamar ideal no sexo masculino,
bastaria eliminar 5 quilos de gordura.
Considerando que cada quilo de gordura
possui 7 mil calorias, a pessoa em questão
precisaria criar uma rotina que a fizesse
perder 35 mil calorias.

Como montar um balanço energético (negativo ou positivo) de acordo com o seu resultado
e classificação de %G
O balanço energético é, conforme lembramos, a diferença entre a energia consumida nas
atividades diárias e a energia produzida através da alimentação. No entanto, como saberemos o
parâmetro por meio do qual estabeleceríamos esta diferença? Podemos começar sabendo nossa
Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB é um fator que serve para avaliarmos o quanto de
calorias precisamos para o pleno desenvolvimento de nossas atividades diárias.
As ciências médicas, biológicas e outras mais relacionadas com a discussão sobre a
fisiologia humana, se desenvolveram as mais diversas maneiras para a medição desta taxa, com
métodos diretos e indiretos. Nas nossas aulas, temos utilizado métodos diretos para a mensuração
dos dados que temos obtido, para mensuração do VO2, Frequência Cardíaca e Percentual de
adiposidade corporal. No caso da TMB, visando facilitar nosso aprendizado, não poderia ser
diferente. Para isso, utilizaremos as fórmulas desenvolvidas por Harris e Bennedict, uma fórmula
de fácil operação por requerer dados de fácil manipulação em sua equação.
Fórmula de Harris e Bennedict para predição da Taxa Metabólica Basal (1919)
Mulheres: TMB (Kcal) = 655,1 + (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – ( 4,68
x idade em anos)

Homens: TMB (Kcal) = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,0 x altura em cm) – (6,75 x
 idade em anos)

Voltando ao exemplo do sujeito com 100 quilos, suponhamos que ele tenha 1,80m e 25 anos.
Estabelecendo os critérios apresentados pela fórmula acima, teríamos a seguinte equação: TMB
(Kcal) = 66,5 + (13,75 x 100) + (5,0 x 180) – (6,75 x 25). Como resultado, veríamos que o
sujeito tem 2.172 como valor diário de calorias necessário para o desenvolvimento de suas
atividades diárias. Recorrendo à tabela que orienta os percentuais de gordura de acordo com cada
gênero, veríamos que o mesmo precisaria, caso necessitasse chegar ao patamar tido como ideal,
perder 5 quilos de gordura, que equivalem
a 35 mil calorias.
Lembrando o conceito de balanço
energético se refere à diferença entre
aquilo que produzimos e consumimos de Energia
Energia
energia nas atividades diárias, como o consumida
Balanço produzida
sujeito em questão poderia perder as tais nas
Energético através da
atividades
35 mil calorias considerando sua TMB de diá rias
alimentaçã o
2.172 Ckal/dia?
Como bem sabemos, o processo de
ganhou ou perda de peso não é uma coisa
simples. Trata-se de um processo
gradativo, contínuo e que demanda a
estipulação e adoção de metas realistas. A adoção de tais metas deve se dar, sempre que
possível, mediante acompanhamento profissional de um médico, professor(a) de educação física
e nutricionista. O acompanhamento por parte destes
profissionais é de suma importância para que os resultados
sejam alcançados de forma segura e satisfatória, sem colocar
a nossa saúde em risco.
No conjunto das metas estabelecidas por este
conjunto de profissionais, certamente estará a mudança
gradual na forma de se alimentar e se exercitar. No contexto
destas mudanças, podemos enumerar a inserção de alimentos
em quantidade e qualidade adequados às nossas necessidades
diárias e inserindo práticas de atividades físicas moderadas e
vigorosas que contemplem nosso gosto e permitam com que
consumamos as calorias excedentes em nosso balanço
energético.

Uma maneira simples de iniciarmos nestas tarefas é

estabelecendo a contagem de calorias que consumimos em cada
refeição e o total de calorias que gastamos em cada uma das
atividades que desenvolvemos no dia a dia. O primeiro caso, a
partir da contagem das calorias por porção dos alimentos, nas
tabelas nutricionais dos alimentos que consumimos. Nas figuras
abaixo, temos exemplos de tabelas nutricionais do arroz1 e do feijão2. Observe que aquilo que os
fabricantes definem como porção, varia de alimento para alimento.
Em toda dieta balanceada, além da quantidade de calorias, presentes nos carboidratos,
lipídios e proteínas, é muito importante atentarmos para as
recomendações que especialistas, entidades e grupos científicos
nos trazem acerca daquilo que consumimos. Neste contexto,
recomendamos um material muito importante, o Guia Alimentar
para a População Brasileira3.
Dentre outras coisas, o guia traz algumas boas
recomendações para que escolhamos alimentos de forma
qualificada. Abaixo, apresentamos o item “Quatro
recomendações e uma regra de ouro” que apresenta estas dicas:
1) Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação

Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem

vegetal, são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e
promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

2) Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar

alimentos e criar preparações culinárias

Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou
minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversifcar e tornar mais saborosa
a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3) Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como

ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in
natura ou minimamente processados

No segundo caso, a partir da contagem das calorias gastas nas atividades que realizamos, por meio do cálculo
do equivalente metabólico, sua classificação e avaliação de quanto perdemos em um período específico de
atividade realizada.

4) Evite alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”,
refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e
apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente
processados. suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável
a cultura, a vida social e o meio ambiente.

A regra de ouro. Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações

1
Fonte: https://i.pinimg.com/originals/aa/18/4e/aa184e1c72e07721edc62297ac7a276d.png

2
Fonte https://www.google.com/url?sa=i&url=http%3A%2F%2Fwww.rozcato.com.br
%2Ffeijao.html&psig=AOvVaw1zMkCb5dClf8f9ZEaohdud&ust=1583626688770000&source=images&cd=vfe&ved
=0CAIQjRxqFwoTCOiizPuIh-gCFQAAAAAdAAAAABAJ
3
O que é? o Guia Alimentar para a População Brasileira se constitui em um documento do Ministério da Saúde que procura
apresentar referências básicas sobre os principais grupos de alimentos de nosso país, trazendo também, recomendações sobre
escolhas que conduzam a uma alimentação saudável.

Link para download: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf

 culinárias a alimentos ultraprocessados

Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a
“comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e
verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão
instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos
industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as
industrializadas.
Fonte: Brasil. ministério da saúde. secretaria de atenção à saúde. departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira /
ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : ministério da saúde, 2014

Como montar um balanço energético (negativo, positivo ou de manutenção de peso) de

acordo com o seu resultado e classificação do VO2.
Como aprendemos em sala de aula, existem diversas, diretas ou indiretas de estimar o
Volume de oxigênio que consumimos. Dentre as formas que aprendemos está o teste de
Cooper. O uso deste teste se justifica por ser uma forma relativamente simples de mapear a
capacidade ventilatória de cada um. Outro ponto interessante é que seus resultados podem ser
extrapolados para que possamos reconhecer o quanto de calorias gastamos por atividade que
realizamos. O passo a passo para isso já foi aprendido em aulas anteriores. Abaixo, seguiremos
ABAIXO, SEGUEM OS DADOS DOS 5 CASOS QUE SUGERI NAS AULAS.
Caso cinco: Considere uma mulher de 40 anos que durante o teste de VO2
Máximo, alcançou uma distância total de 3780 metros.

DADOS GERAIS

CASO DADOS GERAIS MEDIDAS

1 Jovem de 18 anos, sexo masculino, 3000 85 Kg, 1, 80 metros de altura; 97 de
metros no VO2 cintura; 105 de quadril;
2 Jovem de 23 anos, sexo feminino, 2.400 70 kg, 1, 70 metros de altura; 85 cm de
metros no VO2 cintura; 95 de quadril;

3 Adulto de 26 anos, sexo masculino, 2000 76 kg; 1,75 metros de altura; 90 cm de

metros no VO2; cintura, 95 de quadril;
4 Adulto, 25 anos, sexo feminino 2.300 80 kg; 1,80 metros de altura; 100 cm de
metros no VO2; cintura, 105 de quadril;

5 Adulto, 40 anos, sexo feminino 3.780 75 kg; 1,70 metros de altura; 100 cm de
metros no VO2; cintura, 105 de quadril;

DADOS DO CASO ESCOLHIDO

Caso: Gênero (M) (F)
Idade: Peso: Altura:
1° passo: avaliar o percentual de gordura e analisar o quanto precisamos perder ou ganhar.
%Gordura obtido Classificação do % Excesso de Gordura ( ); Moderado ( ); Ideal ( );
no IAC: gordura de acordo Baixa ( ); Excepcionalmente baixa ( )
com o gênero.

Quantidade de Total de calorias contidas no seu percentual de gordura (considere 1kg de

Gordura (em kg): gordura = 7000 Kcal)

2° passo: montar um balanço energético (negativo ou positivo) de acordo com o seu

resultado e classificação de %G
Resultado do cálculo da TMB (em Ckal por dia):
Avaliando o resultado: de acordo com sua classificação, qual seria a sua necessidade no balanço
energético? Ganhar ou perder? Se sim, quanto?
Inserir o valor energético total dos alimentos (VET) por porção dos alimentos consumidos
Horário Porções de alimentos consumidos por Total de calorias consumidas
refeição (descrever os alimentos, o total por refeição
de calorias por porção informando o
quanto você ingeriu e quantas calorias
havia ali)
Café da manhã Alimento: Alimento:

Quantidade: Quantidade:

Calorias por porção: Calorias por porção:

Lanche da manhã Alimento: Alimento:

 Quantidade: Quantidade:

Calorias por porção: Calorias por porção:

Almoço Alimento: Alimento:

Quantidade: Quantidade:

Calorias por porção: Calorias por porção:

Lanche da tarde Alimento: Alimento:

 Quantidade: Quantidade:

Calorias por porção: Calorias por porção:

Jantar Alimento: Alimento:

Quantidade: Quantidade:

Calorias por porção: Calorias por porção:

Lanche noturno Alimento: Alimento:

Quantidade: Quantidade:
 Calorias por porção: Calorias por porção:

Total de calorias consumidas na alimentação no conjunto de

tudo o que foi ingerido.
3° passo: montar um balanço energético (negativo ou positivo) de acordo com o seu
resultado e classificação do VO2.
Resultado do Vo2 1. Vo2 reserva; chegar ao equivalente
em Ml/kg/min metabólico de tarefa
Classificação do 2. Intensidade
(MET)
Vo2 por gênero e (mínima e
idade máxima);
3. faixa desejada.

Gasto de calorias por atividade = Peso (KG) X Tempo de atividade (em horas) X MET DA
ATIVIDADE
Manhã: 06-12 Atividade MET da Tempo Total de
atividade dispensado calorias gastos
para a na atividade
atividade

Tarde: 12-18
 Noite: 18-22

Total de calorias gastas

Resultado do balanço energético
Positivo ( ) Negativo ( ) Resultado em Kcal
Avaliação: em quantos dias você conseguiria atingir ao seu objetivo (seja ganho ou perda de
peso)?

NOTA AOS PAIS E RESPONSÁVEIS: ESTA ATIVIDADE, TEM COMO ÚNICO FIM
A ABORDAGEM DIDÁTICA DO PROCESSO DE CUIDADO INERENTE ÀS
PRÁTICAS CORPORAIS NO QUE CORRESPONDE A ALIMENTAÇÃO E
EXERCÍCIO. REITERAMOS QUE É DE COMPETÊNCIA DE NUTRICIONISTAS E
PROFESSORES DE EDUCAÇÃO FÍSICA DEVIDAMENTE REGISTRADOS, O
PAPEL DESTE TIPO DE ACOMPANHAMENTO. EM CASO DE DÚVIDAS,
PROCURAR O PROFESSOR RESPONSÁVEL PELA ATIVIDADE.

Referências
BRASIL. Ministério da Saúde . Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a
alimentação saudável.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição / American College of Sports
Medicine; tradução Dilza Balteiro Pereira de Campos. – 9. ed. – Rio
de Janeiro: Guanabara, 2014.
POWERS, S. HOWLEY, T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e
ao desempenho. 5 ed. Barueri: Manole, 2005.