Calorias: Unidade de medida da energia extraída dos alimentos.

Balanço calórico: Sabermos quanto de cal temos que ingerir para atingirmos o resultado que
queremos (ganhar, perder ou manter peso).

Taxa Metabólica Basal (TMB): O número de cal que o corpo gasta em repouso sem
contar com atividade física.

Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício (NEAT): Gasto calórico de

atividades do dia a dia (subir e descer escadas, ir de bicicleta ao trabalho, etc.).

Efeito térmico do alimento: Número de cal que o corpo usa para digerir os alimentos.

Exercício Físico: Média de calorias gastas nas atividades físicas.

Total de Energia Diária (TDEE): A soma de tudo acima.

Outra forma de calcular é saber a TMB e o gasto em exercícios físicos e soma-

los.

OBS: Esses cálculos são dão uma média, após ter essa média é preciso fazer ajustes até
encontrar o valor.

Calcular TDEE: tdeecalculator.net

O resultado do cálculo é uma média, temos que colocar em prática e

ajustarmos até acertarmos. Temos que ficar por uma ou duas semanas comendo as cal
do cálculo para sabermos a média. Se nosso peso se manter ou oscilar pouco é q
achamos nossa média.

Ajuste:

+1kg em 1 semana – Diminua 500 cal

-1kg em 1 semana – Aumente 500 cal

Use a tabela como base e faça uma regra de três.

Quando fazer ajustes na dieta?

Ajuste inicial (Após descobrir minha TDEE): 500cal. Depois de um tempo é comum
estagnar

Refaça o ajuste quando estagnar por umas 3 semana consecutivas.

Como reajustar:

*Aumentando os gasto calórico (Exercícios aeróbicos por exemplo) pra

perder peso no caso.

* Aumente ou diminua de 5-10% para ganhar ou para perder

respectivamente. Ou 1-2% por semana (Não necessariamente por semana. Acompanhe seu
resultado).

OBS: Quanto menos gordura corporal mais difícil perdê-la e quanto mais massa magra mais
difícil ganhá-la.
Macronutrientes: Libera calorias quando ingeridos. São macronutrientes: carboidrato,
proteína, gorduras e em alguns casos fibras e álcool.

Micronutrientes: Não liberam colorias quando ingeridos. São micronutrientes: Vitaminas,

minerais, fitoquímicos e água.

Se quer ganhar ou perder peso deve organizar de maneira inteligente e contabilizar a

quantidade ingerida de macronutrientes.

Como saber quantas cal devo comer por dia?

Transformando cal em carboidrato, proteína ou gordura, ou seja, em gramas de

macronutrientes por dia.

Precisamos saber nossos macros (quantidade em grama de carbo, prot e gord) e quanto
devemos ingerir de cada.

Vamos usar g/kg para proteína e gordura. O resto de cal que sobrar para bater as
macros e de carboidrato.

Fibras: Aveia, Verduras.

MONTANDO A DIETA