ATENDIMENTO NUTRICIONAL AO ATLETA

1 Anamnese

O primeiro ponto que precisamos compreender ao atender um paciente é “com quem

eu estou trabalhando?” “qual a demanda deste paciente?” “qual o objetivo?” “o que ele espera
deste objetivo?”. Dessa forma, conseguimos traçar estratégias dietéticas para que o paciente
atinja seu objetivo, por exemplo, imagine que você atendeu um atleta que deseja competir,
entretanto, ele apresenta algumas limitações clínicas, como anemia, que corrobora na redução
da capacidade performática. O primeiro passo é recuperar este atleta para depois o colocar
em uma condição produtiva. Logo, primeiramente precisamos verificar se o paciente está apto
a atender aquele desejo que ele almeja em relação a determinado objetivo. Essa situação é
denominada de alinhamento de expectativa sobre aquilo que ele pode fazer e o que ele quer
fazer.

O segundo ponto é a modalidade do esporte (triatleta, maratonista, jogador, competir

de fisiculturismo etc.), a quanto tempo ele a prática., nível de treinamento (tempo, intensidade,
volume, frequência), horário, competições (paciente já participou ou irá participar de alguma
competição?). Além disso, é importante considerar se o paciente realiza o uso de fármacos
para melhora da performance, a história clínica (por exemplo, intolerante a lactose e/o glúten,
síndrome do intestino irritável, doença de crohn, veganos, vegetarianos etc.) e a qualidade
sono (sabe-se, hoje, que o sono interfere diretamente na performance do atleta).

Outros pontos que devem ser analisados na anamnese com o paciente são questões
clínicas relacionadas a nutrição (evacuação, função do trato gastrointestinal, uso de bebidas
alcóolicas ou outras drogas – essas questões podem interferir nos resultados do paciente e
por isso deve ser dialogado), recordatório alimentar, disponibilidade e preferencias de realizar
as refeições, horário de maior fome, utilização de suplementos e limitações financeiras
(obviamente você não irá prescrever filé mignon e salmão todo dia para alguém que não
apresente condição financeira de compra-los).

Percebam que podemos avaliar diversas questões na primeira consulta com o paciente,
objetivando o conhecer melhor para elaborar a estratégia dietética que se enquadre a sua
rotina e que gere adesão. Logo, anamnese vai muito além de perguntar nome, peso e altura,
é necessário compreender diversas variáveis que irão nos levar a um padrão dietético
assertivo ao seu objetivo.
2 Composição Corporal

A composição corporal deve ser levada em consideração conforme a modalidade que

o paciente pratica. Na análise da composição corporal avaliamos peso, altura e dobras
cutâneas. Essas variáveis irão nos dar a composição corporal em porcentagem, a qual pode
ser válido para compreender as variações entre os resultados que foram mediados por meio
de uma intervenção. As dobras cutâneas são de fácil acesso para realizar quando comparado
ao DEXA ou a bioimpedância, por exemplo. Além disso, com as dobras é possível realizar o
comparativo de cada região que foi aferida pelo adipômetro, o que acaba favorecendo a
compreensão do favorecimento ou da dificuldade do atleta ganhar ou perder mais gordura em
determinada região. Independentemente do método, é sempre importante ter o mesmo
avaliador, mesmo horário, mesmo protocolo de avaliação e mesma ferramenta (mesmo
adipômetro, mesma bioimpedância). Dessa forma, conseguimos deixar a avaliação mais
fidedigna.

3 Rotina de treino e gasto calórico

Agora que entendemos o conceito de interpretação sobre o atleta no qual estamos

lidando, vamos entender a rotina de treino e como isso pode ser aplicado em uma estratégia
nutricional. Abaixo é mostrado um exemplo de uma atleta de musculação com rotina altamente
intensa de atividades e suas devidas periodicidades.
 Considerando a periodização desta atleta, podemos concluir que ela apresenta um
gasto calórico mais elevado segunda, quarta e sexta, pois realiza em torno de 3-4h de atividade
física no dia. Terça, quinta e sábado, esta atleta apresenta um gasto calórico moderado e
domingo, um baixo gasto calórico. É importante considerar que a classificação entre alto,
médio e baixo gasto calórico é referente a esta paciente, sendo individual para cada paciente
e de acordo com o seu condicionamento. Dessa forma, podemos montar uma estratégia
voltada aos dias que se tem mais ou menos intensidade, compreendendo a periocidade da
ingestão calórica. Por exemplo, podemos adicionar uma quantidade calórica maior nos dias
em que a paciente apresenta um alto gasto calórico e uma menor quantidade calórica nos dias
de baixo gasto calórico.

4 Componentes do gasto calórico

Quando realizamos o cálculo de gasto calórico diário, precisamos entender o que é o

gasto calórico basal e o gasto relacionado a atividade. O basal é referente a energia mínima
para o nosso organismo manter suas funções normais (respirar, comer, dormir etc.),
compreendendo a maior parte do gasto calórico diário. O gasto calórico da atividade pode ser
dividido em atividades não relacionadas ao exercício e relacionadas ao exercício. Além disso,
há o gasto calórico dos alimentos, o qual não é incluído no cálculo para não sofrer uma
superestimação em relação ao gasto calórico total. Portanto, é apenas calculado gasto calórico
basal acrescido do gasto calórico com atividade física.
 Há duas formas de calcular o gasto calórico da atividade física, por METS ou por fator
atividade. O MET é pouco prático e pode superestimar o gasto calórico, sendo mais
recomendado utilizar o fator atividade. A tabela abaixo ilustra os fatores atividades que podem
ser utilizados de acordo com o nível de atividade do paciente.
4.1 Fórmula de Mifflin-St Jeor

Esta fórmula é aplicada para pacientes com sobrepeso ou obesidade, principalmente, e

que realizam atividades físicas recreativas. Reparem que a fórmula calcula apenas a taxa
metabólica basal (TMB), sendo necessário adicionar o fator atividade para calcular o gasto
calórico total.
4.2 Fórmula de Cunningham e Tinsley

A fórmula de Cunningham e Tinsley pode ser utilizada para calcular a TMB de atletas,
fisioculturistas ou pessoas que apresentam uma quantidade expressiva de massa muscular. A
fórmula de Cunningham calcula a TMB a partir da massa magra, portanto, é necessário realizar
as dobras cutâneas, bioimpedância ou DEXA para utilizá-la. A fórmula de Tinsley utiliza tanto
a massa magra quanto o peso total.

Reparem no exemplo abaixo, a TMB foi calculada pela fórmula de Cunningham,

mas só foi possível porque havia informação da massa magra da paciente. Dessa forma, a
TMB da paciente A foi 1562kcal, sendo necessário adicionar o fator atividade.
 A TMB deve ser multiplicada pelo fator atividade. Lembrem que essa paciente tem
gastos calóricos diferentes de acordo com os dias da semana, portanto, podemos aplicar
diferentes fatores de atividade.

Na opção 1, o gasto calórico total fica maior devido ao maior fator atividade e a opção
3 o gasto calórico total fica menor devido ao menor fator atividade. Os valores mostrados
abaixo (3440, 3120 e 2500) são as calorias necessárias para manter o peso da paciente, logo,
se quisermos que ela aumente ou diminua de peso, devemos adicionar ou diminuir as calorias,
respectivamente.
 Uma outra forma de calcular o gasto calórico total é realizar uma média do fator
atividade. Segunda, quarta e sexta o fator atividade é 2,2. Terça, quinta e sábado é 2 e
domingo é 1,7. Após somar todos esses valores, divide-se por 7 (pois são 7 dias da semana),
resultando em uma média semanal de calorias.

Caso você notar que no recordatório alimentar o paciente consome uma quantidade
calórico muito menor, ou maior, que o gasto calórico calculado pelas fórmulas, é recomendado
fazer um aumento ou uma redução gradativa. Por exemplo, o gasto calórico do paciente foi de
3000Kcal e o recordatório de 1800Kcal. Neste caso é mais indicado subir em torno de 20%
das calorias calculadas pelo recordatório do que subir diretamente para 3000Kcal.
5 Planejamento da dieta

Após compreender com quem eu estou trabalhando e qual a demanda do meu paciente,
é necessário planejar a dieta. Primeiro, é necessário organizar os horários das refeições, por
exemplo, em qual horário este paciente treina? Realiza mais de um treino ao longo do dia? Se
sim, qual é o intervalo entre um treino e outro? A refeição entre esses treinos precisa ser liquida
ou pastosa? Qual horário do dia ele sente mais ou menos fome? Percebam como é importante
ter conhecimento de rotina e da organização da vida do seu paciente para conseguir elaborar
estratégias que possam ser executadas da melhor maneira. Segundo, como será a
periodização dietética? Será realiza ciclo de carboidratos e/ou de calorias? A dieta será
elaborada de acordo com os treinos? É necessário alterar a composição corporal do paciente?
(ganho ou perda de peso? Dieta hipo, normo ou hipercalórica?). Terceiro, qual a quantidade
calórica prescrita? Qual a proporção dos macronutrientes? Como que esses macronutrientes
serão distribuídas? Quarto, há alguma deficiência de micronutrientes ou condição clínica que
devemos nos preocupar (vitamina B12, ferro, vitamina D)? Será utilizado algum suplemento?
(por exemplo, prescrever creatina para um maratonista não é interessante, pois irá aumentar
o seu peso e prejudicar a performance).
6 Bioenergética

No gráfico abaixo podemos observar que há três vias metabólicas no exercício

(fosfagênica, glicolítica e mitocondrial). As três vias atuam em conjunto, entretanto, há
momentos que temos predominância de uma via sobre a outra (nunca exclusividade). Em
exercícios explosivos e de curta duração, há predominância da via fosfagênica, pois fornece
ATP rapidamente para contração muscular. Essa via utiliza os estoques de fosfocreatina no
músculo esquelético. À medida que o exercício continua, há simultaneamente a geração de
energia pela via glicolítica (quebra da molécula de glicose advinda principalmente da quebra
do glicogênio muscular). Por fim, quando estamos em repouso ou realizando uma atividade
física de longa duração de baixa intensidade, há a geração de energia pela oxidativa (ou
mitocondrial). Essa última via utiliza principalmente ácidos graxos como fonte de energia.
 Reparem na imagem abaixo que em exercícios de curta duração (5-10seg) utiliza-se
principalmente os estoques de fosfocreatina para geração de energia. Em exercício de alta
intensidade e duração entre de até 60seg, há predominância de carboidratos para geração de
energia (glicólise – quebra da molécula de glicose). Por último, em exercícios de baixa
intensidade e longa duração, há predominância do sistema oxidativo para geração de energia,
o qual utiliza principalmente gordura (ácidos graxos) para geração de energia. Quando falamos
em performance, é necessário a ingestão adequada de carboidratos.

É importante entendermos que embora um exercício de baixa intensidade utilize mais

gordura, esse fato não indica que esse exercício é melhor para emagrecer do que um exercício
de alta intensidade, pois dependerá do balanço calórico do paciente.

Reparem que a hidrólise do ATP resulta em íons H+, logo, quando há uma quebra
substancial de ATP em conjunto com uma ressíntese lenta, pode haver aumento da fadiga
causado pelos íons H+, causando acidose muscular. A suplementação de creatina auxilia na
ressíntese de ATP, contribuindo para retardar a fadiga em exercícios de alta intensidade e
curta duração.

Em conjunto ao que foi explicado, há também a utilização de componentes proteicos

para geração de energia. À medida que o paciente tem um consumo inadequado de
carboidratos e, consequentemente, baixos estoques de glicogênio muscular, mais proteínas
serão utilizadas. Entretanto, a contribuição proteica é pequena no exercício, mesmo em
situações de baixa ingestão de carboidratos, variando de 4 a 10%. Essa variação depende dos
níveis de glicogênio muscular.
7 Metabolização de carboidratos

Agora que compreendemos que o carboidrato tem um papel importante no fornecimento

de energia, precisamos entender como ocorra sua metabolização. Os carboidratos são
divididos principalmente em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Monossacarídeos são a glicose, frutose e galactose. Dissacarídeos são lactose (glicose +
galactose), sacarose (glicose + frutose) e maltose (glicose + glicose). E os polissacarídeos são
amido e glicogênio, ambos formados por várias unidades de glicose.

Os carboidratos são absorvidos apenas na forma de monossacarídeos, sendo

necessário hidrolisar os dissacarídeos ou os polissacarídeos a fim de absorvê-los do intestino
à circulação. A frutose tem um mecanismo de absorção passivo, não necessitando de energia
para ser absorvida. A glicose e a galactose, por outro lado, possuem um processo de absorção
ativo, que necessita de energia, além de uma molécula de sódio.
 Dessa forma, após a glicose, ou a frutose, ser absorvida, ela é direcionada a circulação
e da circulação pode ir a diferentes tecidos (fígado, musculo, tecido adiposo, cérebro etc.). Os
principais locais de armazenamento de glicose são o fígado e o músculo, sendo armazenada
na forma de glicogênio hepático e muscular, respectivamente. O glicogênio hepático tem como
função estabilizar a glicemia e o muscular para gerar energia para si.

Reparem na imagem abaixo que à medida que aumenta a demanda do treino e se reduz
os estoques de glicogênio muscular, aumenta-se a relação de fadiga. Quando isso ocorre, o
músculo precisa captar glicose da circulação, a qual foi advinda da degradação do glicogênio
muscular ou do processo de gliconeogênese. O problema é que com isso o cérebro recebe
menos glicose, uma vez que a glicose está sendo direcionada ao musculo esquelético. Esse
fato pode levar a uma percepção de fadiga antecipada em relação ao exercício (é como se o
cérebro falasse “vamos dar uma segurada, tem pouca glicose aqui”).
 O carboidrato é mais vantajoso que o lipídeo para geração de energia no exercício de
alta intensidade, porque gera maior ATP no mesmo espaço de tempo (embora a gordura gere
mais ATP por molécula, a velocidade de geração de ATP é lenta).

Pensando-se principalmente no período pré, durante e pós treinamento, a combinação

de glicose e frutose pode ser interessante na proporção de 1:1 ou 2:1. Essa combinação
favorece maior absorção de carboidrato por minuto, uma vez que utilizam diferentes
transportadores. Além disso, reduz o desconforto gastrointestinal. Dessa forma, os estoques
de glicogênio muscular e hepático são restaurados mais rapidamente.

As proporções utilizadas no treino serão de acordo com o tempo e intensidade do treino.

De maneira geral, podemos trabalhar com 30g por hora de exercício. Mas antes de prescrever
é necessário verificar como que o paciente lida com essas quantidades de carboidratos intra
treino (tem pessoas que consomem 20g a cada 2h, enquanto outros se sentem melhor com
quantidades maiores). A proposta de diluição é de 6 a 10% (preferencialmente na mistura
glicose e frutose). Por exemplo, 100ml deverá ter entre 6 e 10g de carboidrato (se for apenas
glicose, utilizar 6-8% e se for combinação de glicose + frutose, 8-10%).
 A combinação de carboidrato e proteína potencializa a síntese de glicogênio muscular.
Esse fato ocorre porque a proteína também favorece um aumento na atividade insulínica
(efeito insulinogênico). Uma relação 3:1 ou 4:1 de carboidrato:proteína pode ser interessante
no pós treino.

A imagem abaixo mostra as recomendações para ingestão de carboidratos.

 A tabela abaixo é para atletas, sendo classificado de acordo com a intensidade do
exercício (leve, moderada, intensa e muito intensa).
8 Proteínas

A proteína tem um papel importante principalmente pensando em síntese proteica, e

em alguns casos a proteína pode ser utilizada para síntese de glicose (gliconeogênese). A
proteína é formada por vários aminoácidos e quando ingerimos um alimento contendo
proteína, essa proteína precisa ser hidrolisada em seus aminoácidos para ser absorvida. A
proteína, além de ser absorvida na forma de aminoácidos, também pode ser absorvida na
forma de di e tripeptidio (2 e 3 aminoácidos unidos, respectivamente). Após serem absorvidos,
os aminoácidos são direcionados a diferentes tecidos.

O nosso corpo está constantemente degradando e sintetizando proteínas, o chamado

turnover proteico. Quando a degradação supera a síntese, há um balanço nitrogenado
negativo e quando a síntese supera a degradação, um balanço nitrogenado positivo. Dessa
forma, se no turnover proteico há mais quebra do que síntese de proteínas, isso pode favorecer
um cenário mais catabólico e se há mais síntese do que degradação, um cenário anabólico.
Precisamos entender que o processo catabólico sempre irá ocorrer e é até mesmo necessário
para que ocorra o processo de síntese proteica. O ponto é que precisamos manter um balanço
nitrogenado positivo, ou seja, ingerir mais proteínas do que o nosso corpo degrada
diariamente.
8.1 Limite de absorção

Não há um limite para absorção de proteínas, o que há é um limite para sua utilização.
Portanto, ao ingerir uma grande quantidade de proteína, essa proteína é absorvida, mas
grande parte pode ser catabolizada ao invés de ser utilizada para síntese proteica. O estudo
abaixo ilustra que a ingestão de 40g de whey estimula mais a síntese proteica do que 20g de
whey, entretanto, consumir uma quantidade muito acima desta não trará benefícios pensando
em hipertrofia (a depender do peso do paciente), uma vez que a síntese proteica se estabiliza.
A recomendação é de 0,3-0,6g/Kg de proteína por refeição.

O estudo abaixo compara 40g x 70g de proteína e foi observado que a ingestão de 70g
apresentou maior balanço nitrogenado positivo quando comparado a 40g, embora boa parte
dessa proteína (70g) tenha sido utilizada para geração de energia e não para síntese proteica.
Entretanto, precisamos olhar com cuidado para esses resultados e não os extrapolar para
todos os pacientes (“ingerir 70g é melhor do que 40g”). Esse resultado pode ter sido devido a
um déficit calórico muito agressivo, contribuindo para que essas 70g de proteínas favoreça
uma síntese maior do que 40g. Caso o indivíduo estivesse em uma dieta normo ou
hipercalórica e com uma boa quantidade de carboidratos, provavelmente a síntese se manteria
estável entre 40 e 70g.
8.2 Janela anabólica

Outro ponto importante de comentarmos é acerca da janela anabólica. A janela

anabólica é um período após o treinamento em que o teu corpo consegue “aproveitar” melhor
as proteínas ingeridas para a síntese proteica. Muitas pessoas acreditam que a janela
anabólica dura poucas horas ou poucos minutos. Não é incomum observações pessoas
consumindo whey imediatamente após o treino com medo de catabolizar. Ao contrário do que
muitas pessoas acreditam, a janela anabólica dura cerca de 48h a depender do paciente,
embora as primeiras 3-4h sejam mais relevantes. Entretanto, há diferença entre o indivíduo
treinado e o destreinado. Pessoas treinadas apresentam pico maior nas primeiras 12h, e
pessoas destreinadas, nas primeiras 28h.
8.3 Recomendação de proteínas

A imagem abaixo ilustra as recomendações proteicas. Para pacientes que realizam uma
dieta hipercalórica ou isocalórica, as recomendações são de 1,6-2,2g/kg/dia de proteína, e
para pacientes em dieta hipocalórica, as recomendações são de 2,3-3,1g/Kg a depender do
déficit e do percentual de gordura do paciente (a gordura apresenta efeito protetivo sobre a
massa muscular). O ideal é realizar no mínimo 3-4 refeições por dia contendo proteínas, sendo
que cada uma delas deve apresentar em média 0,3-0,6g/kg de proteína.
9 Lipídeos

O ponto que precisamos nos atentar em relação a ingestão de gorduras está

relacionado ao perfil de gorduras que será ingerido. Os ácidos graxos saturados não
apresentam ligações duplas entre os átomos de carbono na cadeia carbônica. Os ácidos
graxos insaturados podem ser mono ou poli-insaturados. Os monoinsaturados apresentam
apenas uma ligação dupla e os poli, duas ou mais. O ômega 6 o ômega 3 são ácidos graxos
poli-insaturados e não podem ser sintetizados endogenamente, sendo classificados como
ácidos graxos essenciais.

À medida que você consome um\ quantidade maior de ácidos graxos saturados, há
maior prejuízo no perfil lipídico e piora na sensibilidade a insulina. Por outro lado, ácidos graxos
insaturados (seja mono ou poli), favorecem a sensibilidade a insulina e melhoram o perfil
lipídico. O ômega 6 é um ácido graxo insaturado e ao contrário do que muitas pessoas
acreditam, ele não é prejudicial ou inflamatório ao nosso organismo. Foi mostrado redução de
eventos cardiovasculares à medida que se substitui gordura saturada por ômega 6.
 Foi mostrado que o LDL é mais sensível a gordura trans e saturada, enquanto o HDL
responde a saturada e a poliinsaturada, conforme ilustrado no estudo abaixo .
 O estudo abaixo mostra uma dieta cetogênica a base de gordura saturada ou de gordura
insaturada. Foi demonstrado que a dieta cetogênica a base de gordura insaturada foi
clinicamente mais saudável, diminuindo LDL, triglicerídeos e colesterol total, além de melhora
na sensibilidade a insulina.
 A imagem abaixo ilustra algumas fontes de gorduras. Devemos priorizar o consumo de
ômega 9 (abacate, canola, azeite), ômega 6 (óleos vegetais), ômega 3 (peixes, linhaça, canola,
algas), e evitar, ou reduzir, o consumo de saturada. O ideal é uma proporção de 3:1 de
poli:saturada.

As recomendações de gordura na dieta são 15-30% das calorias totais a depender da

estratégia e do objetivo do paciente, ou 0.5-2g/Kg. Entretanto, pensando em atleta, a
relevância da gordura está mais relacionada a condição clínica do que performática.
10 Fibras a água

O papel das fibras está na saúde gastrointestinal, frequência de evacuação, redução na

constipação, redução no índice e carga glicêmica, melhor controle glicêmico. A recomendação
de fibras é 0,3-0,5g/Kg ou 25-35g por dia.

A recomendação de água pode variar de 30 a 50ml/Kg e em alguns casos pode chegar

até 70ml/Kg. É importante que o atleta tenha uma ingestão adequada de água durante e antes
do exercício recomenda 5-10ml/Kg para intervalo de 2-3h.
11 Periodização de carboidratos

A periodização de carboidratos pode ser realizada semanal ou durante o dia,

dependendo da estratégia a ser aplicada. Hoje temos uma relação aguda dessas
periodizações, como treinar em jejum ou dormir sem consumir nada após o treinamento, pois
isso pode gerar adaptações celulares, como biogênese mitocondrial (aumento do número de
mitocôndrias) e aumento na capacidade enzimática de conseguir aumentar a proporção de
sinalizadores para utilizar glicose e gordura de forma mais otimizada (maior flexibilidade
metabólica). Por exemplo, um protocolo conhecido é treinar em jejum, pois favorece
adaptações enzimáticas para lidar com essa situação de estresse, que envolve uma baixa
disponibilidade de energia. Para entender mais sobre essas estratégias ilustradas abaixo,
sugerimos a leitura do artigo denominado “Fuel for the Work Required: A Theoretical
Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis”
 Estratégias de high carb apresentam, obviamente, uma quantidade de carboidrato maior
e são aplicadas para treinamentos de alta intensidade, pensando em otimizar a performance
do paciente. Essa estratégia utiliza uma quantidade alta de carboidrato antes do treino, sendo
uma forma de treinar o paciente a ter uma capacidade melhor de oxidar mais carboidratos
próximo ao treino (em outras palavras, é como se ele conseguisse lidar melhor com esse
carboidrato). Portanto, quando o paciente chegar em período de competição, essa sobrecarga
de carboidrato antes do treino pode ser viável para aumentar a performance.
12 Cafeína

É importante tomar cuidado com o consumo de cafeína pois muitos pacientes

apresentam sensibilidade, como efeitos gastrointestinais (aumento da vontade de evacuar) e
ansiogênicos, atrapalhando a performance. A dose recomendada é 3-6mg/kg (50-60min antes
do treino). É importante consumir a cafeína de forma periodizada, uma vez que seus efeitos
se reduzem, aumentando sua tolerância.

13 Creatina

A creatina é um dos suplementos mais eficiências na performance, pensando em

atividades físicas de explosão e de curta duração. A dose usual é de 3-5g. A saturação (20g
por 7 dias) só é necessário se o paciente necessitar dos seus benefícios em um curto espaço
de tempo (por exemplo, competição dentro de 10 dias). O efeito da creatina é crônico, logo, o
horário de ingestão é indiferente.

14 Nitrato

A beterraba é o alimento que apresenta o maior teor de nitrato, podendo ter um efeito
ergogênico interessante pelo seu efeito vasodilatador (proporcionando maior oxigenação e
maior fluxo de nutrientes para o tecido muscular). Alimentos ricos em vitamina C podem ter
uma sinergia com a beterraba no processo de absorção de nitrato. Modalidades de média a
longa duração, como endurance, sua utilização o pode ser interessante. É indicado 310-560mg
2-3h antes do treino, sendo efeito agudo.
15 Beta alanina e bicarbonato

A beta alanina é um aminoácido não proteinogênico e está envolvida na síntese de

carnosina. Esse último é encontrado no músculo esquelético e apresenta função tamponante.
Dessa forma, suplementar beta alanina tem como função aumentar os estoques de carnosina,
a qual apresenta efeito tamponante durante exercícios. A dose da beta alanina é em torno de
65mg/kg (4-6g/dia) em doses divididas 0,8-1,6g a cada 3-4h/dia. O efeito pode ser observado
em 8-12 semanas (efeito crônico).

O bicarbonato é um importante tampão, auxiliando na manutenção do pH sanguíneo. A

dose usualmente utilizada é 0.2-0,4g/kg entre 60-150min antes do treino (efeito agudo).
Entretanto, sua utilização pode causar desconfortos gastrointestinais e para reduzi-los
recomenda-se ingeri-lo junto com carboidrato (1,5g/kg). O efeito do bicarbonato é semelhante
à da beta alanina, ambos apresentam efeito tamponante, mas a beta alanina acaba ganhando
na relação de busco benefício.