Recomendações de Nutrição para Fisiculturistas No Período de Entressafra

Recomendações de nutrição para fisiculturistas no período de
entressafra: uma revisão narrativa

Juma Iraki 1, *,Peter Fitschen 2 ,Sergio Espinar 1 e Eric Helms 3
Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Noruega

Fitbody e Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, EUA
Instituto de pesquisa de desempenho esportivo Nova Zelândia (SPRINZ) na AUT Millennium, Universidade
de Tecnologia de Auckland, Auckland 0632, Nova Zelândia
Autor a quem a correspondência deve ser endereçada.

Recebido: 20 de maio de 2019 / Aceito em: 24 de junho de 2019 / Publicado em: 26 de junho de 2019
Abstrato
Muitas práticas nutricionais frequentemente utilizadas por fisiculturistas carecem de apoio científico
e podem ser prejudiciais à saúde. Recomendações durante a fase de dieta são fornecidas na literatura
científica, mas pouca atenção tem sido dedicada aos fisiculturistas durante a fase de baixa
temporada. Durante a fase de entressafra, o objetivo é aumentar a massa muscular sem adicionar gordura
corporal desnecessária. Esta revisão avaliou a literatura científica e fornece recomendações nutricionais e
de suplementos dietéticos para fisiculturistas naturais durante a fase de baixa temporada. Uma dieta
hiperenergética (~ 10-20%) deve ser consumida com um ganho de peso alvo de ~ 0,25 a 0,5% do peso
corporal / semana para fisiculturistas novatos / intermediários.Fisiculturistas avançados devem ser mais
conservadores com o excedente calórico e ganho de peso semanal.Proteína suficiente (1,6-2. 2 g / kg / dia)
deve ser consumido com quantidades ideais de 0,40 a 0,55 g / kg por refeição e distribuído uniformemente
ao longo do dia (3 a 6 refeições), incluindo 1 a 2 horas antes e após o treinamento. A gordura deve ser
consumida em quantidades moderadas (0,5 a 1,5 g / kg / dia). As calorias remanescentes devem vir de
carboidratos com foco no consumo de quantidades suficientes (≥3 a 5g / kg / dia) para suportar as demandas
de energia do exercício de resistência. Creatina monohidratada (3 a 5g / dia), cafeína (5 a 6mg / kg), beta-
alanina (3 a 5g / dia) e malato de citrulina (8g / dia) podem produzir efeitos ergogênicos que podem ser
benéficos fisiculturistas. As calorias remanescentes devem vir de carboidratos com foco no consumo de
quantidades suficientes (≥3 a 5g / kg / dia) para suportar as demandas de energia do exercício de
resistência.Creatina monohidratada (3 a 5g / dia), cafeína (5 a 6mg / kg), beta-alanina (3 a 5g / dia) e malato
de citrulina (8g / dia) podem produzir efeitos ergogênicos que podem ser benéficos fisiculturistas. As calorias
remanescentes devem vir de carboidratos com foco no consumo de quantidades suficientes (≥3 a 5g / kg /
dia) para suportar as demandas de energia do exercício de resistência. Creatina monohidratada (3 a 5g /
dia), cafeína (5 a 6mg / kg), beta-alanina (3 a 5g / dia) e malato de citrulina (8g / dia) podem produzir efeitos
ergogênicos que podem ser benéficos fisiculturistas.
Palavras-chave:
Musculação; nutrição; hipertrofia muscular
1. Introdução
O fisiculturismo é mais que um esporte; é uma arte e cultura. Ele se diferencia dos esportes de
performance, pois os atletas são julgados pela aparência, e não pela habilidade atlética no dia da
competição. Os fisiculturistas posam no palco, onde são julgados pela musculosidade, definição e
simetria. Durante uma temporada, os fisiculturistas passam por três fases diferentes: fase de ganho de
músculo (fora de temporada), dieta para competição (preparação para competição) e a própria
competição. A maior parte da literatura envolve a fase de dieta [ 1 ].
No entanto, a literatura científica sobre recomendações dietéticas para fisiculturistas no período de
entressafra está faltando. Esta é uma lacuna importante, já que a maior parte da carreira de um fisiculturista
é gasta nesta fase em que o objetivo é aumentar a massa muscular e minimizar o excesso de massa gorda. Os
fisiculturistas são conhecidos por terem atitudes rígidas em relação à seleção de alimentos, frequência de
refeições, tempo de nutrição e suplementação [ 2 ]. Historicamente, informações sobre nutrição e
suplementação foram repassadas por revistas de fisiculturismo e competidores bem-sucedidos, mas,
recentemente, mais informações surgiram por meio da Internet e de fóruns [ 3 , 4]. Como tal, muitas das
estratégias dietéticas usadas pelos fisiculturistas não têm um suporte científico sólido e há evidências na
literatura científica de que várias dessas estratégias, incluindo o uso pesado de suplementos dietéticos,
podem ser prejudiciais à saúde [ 5 , 6 , 7 ].
Como os fisiculturistas passam a maior parte do tempo no período de entressafra, há uma clara
necessidade de recomendações seguras e baseadas em evidências de nutrição e suplementos alimentares
para essa população. Há também evidências de que alguns fisiculturistas, especialmente os competidores
de alto nível em fisiculturismo natural, podem estar interessados em informações baseadas em evidências
[ 8 ]. O objetivo desta revisão é avaliar a literatura científica sobre tópicos relacionados à nutrição e
suplementação dietética relevante para culturistas no período de entressafra e fornecer recomendações
práticas para consumo de energia, micronutrientes, frequência de refeições, tempo de nutrientes e
suplementos alimentares.
2. Energia
Durante o período de entressafra, o principal objetivo de um fisiculturista é aumentar a massa
muscular, minimizando o aumento da massa gorda através do uso de treinamento de resistência e mantendo
um balanço energético positivo. A fim de avaliar com precisão as necessidades de energia para os
fisiculturistas durante o período de entressafra, o volume de treinamento, a frequência e a intensidade
devem ser considerados. Durante a fase de entressafra, foi relatado que a resistência dos fisiculturistas
treina 5 a 6 vezes por semana, exercitando cada grupo muscular 1 a 2 vezes por semana [ 9].]. Também foi
relatado que eles seguem uma rotina de treinamento de alto volume com 4-5 exercícios por grupo muscular,
realizando 3 a 6 séries por exercício, 7 a 12 repetições máximas (RM) para cada série com 1 a 2 min de
descanso entre as séries. A duração da sessão de treinamento foi relatada como ~ 40-90 min. No entanto,
os planos de treinamento podem diferir muito de atleta para atleta. A ingestão calórica média de
fisiculturistas também deve ser avaliada. No período de entressafra, a ingestão de energia é geralmente
substancialmente maior comparada à fase de dieta com ingestão dietética entre os fisiculturistas masculinos
sendo relatada em uma ingestão média de ~ 3800 kcal / dia durante o período de entressafra e ~ 2400 kcal
/ dia durante a fase de dieta [ 2]. Devido à limitada informação disponível sobre as estratégias nutricionais
durante a fase de entressafra, esta revisão discutirá estratégias de otimização durante esta fase. No entanto,
os leitores são encorajados a ler a revisão de Helms e colegas sobre a fase de dieta, que também abrange
recomendações para macronutrientes, frequência de refeição e tempo de nutrientes, bem como
suplementos dietéticos [ 1 ].
Balanço Energético Positivo
O balanço energético positivo tem demonstrado um importante efeito anabólico, mesmo na ausência
de treinamento de resistência [ 10 ]. No entanto, a combinação de um balanço energético positivo com o
treinamento de resistência fornece o método mais eficaz para garantir que os efeitos anabólicos sejam
direcionados ao aumento da massa muscular esquelética [ 11 , 12 ]. O tamanho ideal do excedente de
energia para ganhar massa magra enquanto limita o acúmulo de tecido adiposo pode diferir com base no
status de treinamento. Em indivíduos não treinados, um excedente de energia substancial de ~ 2000 kcal,
combinado com treinamento de resistência, tem mostrado um ganho de peso robusto, onde a contribuição
da massa corporal magra (LBM) pode ser tão alta quanto 100% [ 12].]. No entanto, em indivíduos treinados,
excedentes substanciais de energia podem não ser necessários ou benéficos. Um estudo conduzido em
atletas de elite analisou o efeito da orientação dietética sobre as mudanças na composição corporal de
atletas de elite quando o treinamento de resistência foi combinado com diferentes magnitudes de
excedentes de energia. Um grupo com um peso corporal médio de 75 kg, consumiu energia ad libitum (2964
kcal) para alcançar um excedente muito pequeno, enquanto um segundo grupo com um peso corporal
médio de 71 kg recebeu aconselhamento dietético e consumiu ~ 600 kcal mais do que o ad libitum. grupo
[ 13 ].
Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treinamento de resistência de 4 dias por semana
durante um período de 8 a 12 semanas. Os pesquisadores hipotetizaram que o grupo hiperenergético teria
maiores ganhos em peso corporal e massa magra. Embora o grupo hiperenergético tenha alcançado maiores
aumentos na MCM em comparação com aqueles que comem ad libitum, isso não alcançou significância
estatística (1,7 kg vs. 1,2 kg, respectivamente). Além disso, em comparação com o grupo ad libitum, eles
tiveram aumentos significativamente maiores na massa de gordura (1,1 kg vs. 0,2 kg, respectivamente). Os
pesquisadores concluíram que um excedente de 200 a 300 kcal por dia em atletas altamente treinados pode
ser mais apropriado do que 500 kcal para minimizar o risco de aumento desnecessário da gordura
corporal. Sujeitos não treinados, além de seu teto genético de massa muscular,
Taxas de crescimento muscular podem diminuir à medida que um indivíduo se torna mais avançado
[ 14 ]. Assim, os excedentes de energia maiores podem ser mais benéficos para os fisiculturistas iniciantes,
enquanto os fisiculturistas avançados podem se beneficiar mais de dietas hiperenergéticas conservadoras
para limitar aumentos desnecessários de gordura corporal. Estudos anteriores recomendavam que
fisiculturistas consumissem uma dieta levemente hiperenergética, com um aumento de 15% na ingestão de
energia acima da manutenção no período de entressafra [ 15].]. No entanto, isso não leva em consideração
o histórico de treinamento e o nível de experiência do fisiculturista individual. Como a capacidade de ganhar
massa muscular é limitada, um excesso agressivo pode resultar em um ganho desnecessário de gordura
corporal, o que aumentaria a duração ou a gravidade dos períodos preparatórios subsequentes,
aumentando consequentemente a duração ou a gravidade da baixa disponibilidade de energia. Assim, o
número de calorias que um fisiculturista consome acima da manutenção pode precisar ser definido com
base no nível de experiência, em seguida, ajustado com base na taxa de ganho de peso e mudanças na
composição corporal. Dado que fisiculturistas geralmente experimentam rápido ganho de peso após uma
competição, pode ser benéfico ter um alvo para ganho de peso por semana e ajustar de acordo [ 16 , 17].
No entanto, inicialmente após a competição, um ganho de peso mais rápido para ajudar a restaurar um
competidor a um estado saudável tanto psicologicamente quanto fisiologicamente pode ser benéfico antes
que a taxa de ganho de peso seja reduzida para limitar o acúmulo excessivo de tecido adiposo. Na literatura
científica, foi recomendado que se visse um ganho de peso alvo de ~ 0,25 a 0,5 kg por semana, quando se
tenta aumentar a massa magra e minimizar os ganhos de massa gorda [ 14 , 18]. Para o fisiculturista
avançado, um potencial aumento de 2 kg no peso corporal mensalmente pode ser excessivo e resultar em
acúmulo desnecessário de gordura corporal; assim, essa taxa deve ser considerada com cautela. Com base
nas evidências atuais, pode ser apropriado recomendar fisiculturistas para consumir uma dieta ligeiramente
hiperenergética (~ 10-20% acima das calorias de manutenção) no período de entressafra e recomendar
bodybuilders avançados para apontar para o extremo inferior desta recomendação, ou até mesmo ser mais
conservador se houver aumentos substanciais na massa gorda. Dado que os fisiculturistas consomem em
média 45 kcal / kg durante o período de entressafra, o excedente recomendado equivaleria a
aproximadamente 42-48 kcal / kg [ 2].]. Visando um ganho de peso alvo de ~ 0.25–0.5% do peso corporal
por semana pode ser útil, enquanto também ajusta a ingestão de energia com base nas mudanças na
composição corporal. Além disso, pode ser mais apropriado observar as mudanças de peso semanais com
base em pesagens diárias (ou várias vezes por semana) para limitar os erros de flutuações diárias de peso
que podem ocorrer durante a semana. Uma vez que o excedente calórico é determinado, o próximo passo
seria distribuir as calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos.
3. Proteína
A rotatividade de proteína do músculo esquelético é a relação entre a síntese de proteína muscular
(MPS) e a quebra de proteína muscular (MPB). A hipertrofia do músculo esquelético requer um balanço
líquido em que a MPS excede a MPB. O exercício de resistência fornece o estímulo de tensão inicial que
impulsiona a hipertrofia resultante de aumentos cumulativos na MPS após exercício de resistência crônica
[ 19 ]; entretanto, aumentos na massa livre de gordura (MLG) podem ser limitados se uma ingesta protéica
diária insuficiente for consumida [ 20 ]. Além da quantidade total consumida por dia, os pesquisadores
especularam que a qualidade da proteína pode aumentar o ganho muscular induzido pelo treinamento de
resistência [ 21 ]. Assim, ambos os tópicos serão discutidos nas seções a seguir.
3.1. Dose diária
Enquanto a RDA atual para proteína em indivíduos saudáveis é de 0,8 g / kg, duas vezes essa quantidade
foi observada para maximizar a hipertrofia induzida por treinamento de resistência em uma metanálise de
2018 feita por Morton e colegas [ 22 ]. Além disso, os autores observaram que “pode ser prudente
recomendar ~ 2,2 g de proteína / kg / d para aqueles que buscam maximizar os ganhos induzidos pelo
treinamento de resistência na FFM”, pois 2,2 g / kg foi a extremidade superior do limite de confiança [ 22 ]
e as diferenças individuais determinam que alguns atletas terão maiores necessidades de proteína do que
outros [ 23 ]. Além disso, é provável que uma recomendação “melhor prevenir do que remediar” seja segura,
dada a falta de dano aparente ao longo de 1 a 2 anos entre os consumidores que consomem consumo de
proteína de pelo menos 2,2 g / kg [ 24 , 25]. Finalmente, a média e o limite superior de confiança de 95%
para as exigências protéicas usando a técnica de oxidação de aminoácidos nos culturistas do sexo masculino
em dias sem treinamento foram relatados como 1,7 e 2,2 g / kg [ 26], respectivamente - o que é semelhante
à exigência entre as mulheres quando normalizadas para FFM [ 27 ].
No entanto, fisiculturistas têm sido relatados para consumir até 4,3 g / kg de proteína por dia entre os
machos e 2,8 g / kg entre as fêmeas, o que excede em muito estas recomendações [ 2 ]. Diretrizes
anteriormente dadas para fisiculturistas no período de entressafra consumiam de 25 a 30% de sua ingestão
de energia a partir de proteínas [ 15].]. Pode ser razoável argumentar contra recomendações baseadas nas
porcentagens do consumo total de energia, devido ao fato de que um indivíduo leve com altas exigências de
energia pode acabar consumindo proteína que excede em muito o que é necessário e requerido. Além disso,
isso também pode levar a ingestões insuficientes de carboidratos e gorduras, se um atleta estiver visando
uma ingestão calórica específica. Assim, recomendar as necessidades de proteína com base no peso corporal
pode ser mais apropriado. Portanto, os fisiculturistas devem consumir no mínimo 1,6g / kg de proteína na
entressafra, embora o direcionamento mais próximo de 2,2g / kg possa garantir uma resposta mais
consistente e otimizada em uma proporção maior de atletas.
Finalmente, entre os fisiculturistas que lutam com a fome na entressafra e subsequentemente
consomem consumos energéticos que levam a taxas mais rápidas de ganho de peso e acúmulo excessivo de
gordura, uma maior ingestão de proteína pode ser útil (se não for contraindicada por razões clínicas). Em
um estudo de Antonio e colegas, participantes treinados em resistência consumindo mais proteína (4,4 g /
kg por dia) e mais calorias ganharam uma quantidade similar de FFM, mas não ganharam gordura corporal
adicional em comparação a um grupo de proteína menor consumindo menos calorias [ 28 ]. Da mesma
forma, num estudo de seguimento, um grupo consumindo 3,4 g / kg de proteína obtida diariamente uma
quantidade semelhante de FFM, mas perdeu uma proporção maior de gordura corporal em comparação
com um grupo de proteínas menores, mais uma vez, apesar de um maior consumo de energia [ 29]. Os
autores desses estudos de “vida livre” especularam que seus achados foram devidos ao aumento da
termogênese induzida pela dieta por meio de dietas altamente proteicas. No entanto, isso está em
desacordo com um estudo da divisão metabólica 2012 mais controlado por Bray e colaboradores, no qual o
conteúdo protéico da dieta influenciou a proporção de massa magra adquirida, enquanto a massa corporal
total foi ditada apenas pelo conteúdo energético da dieta [ 30 ].
Assim, enquanto a termogênese induzida pela dieta pode realmente ser significativamente maior com
a ingestão de proteína na faixa de 3g / kg ou mais, a perda de gordura ou falta de ganho de peso observado
por Antonio e seus colegas, apesar de uma maior ingestão de energia, também pode refletir a saciedade.
efeito de ingestão de proteína muito alta diminuindo a ingestão de energia real, ao invés de um aumento na
termogênese sozinho.
3.2. Qualidade de Proteína
Aminoácidos essenciais (EAA) são os únicos aminoácidos necessários para estimular o processo de MPS
[ 31]. Embora todos os aminoácidos forneçam os “blocos de construção” necessários para a síntese de novos
tecidos, o aminoácido leucina, em particular, parece ser especialmente importante como um “gatilho
metabólico” da MPS [ 32 ]. Foi sugerido que uma concentração suficiente de leucina é necessária para atingir
um “limiar de leucina” que é necessário para estimular ao máximo a MPS [ 33 ] .]. Em suma, do ponto de
vista da construção muscular, fontes protéicas que desencadeiam uma resposta robusta de MPS (quantidade
suficiente de leucina) e fornecem os blocos de construção essenciais para a construção de novo tecido
muscular (contêm todo o espectro de aminoácidos essenciais em abundância). visto como "maior
qualidade".
Embora o efeito mecanicista da leucina na MPS esteja além do escopo desta publicação, os leitores são
incentivados a ler uma resenha que aborda esse tópico em detalhes [ 34 ]. Em geral, em uma base de grama
por grama, fontes de proteína baseadas em animais normalmente contêm mais leucina e EAA, embora haja
exceções notáveis. A proteína de soja, um dos suplementos protéicos à base de plantas mais comuns, possui
todos os EAAs, mas em menor quantidade por grama em comparação com a proteína láctea e, assim, em
um estudo produziu um aumento menor na MPS em comparação com o soro após a ingestão aguda
[ 35 ]. Curiosamente, neste mesmo estudo, a soja produziu um aumento maior na MPS do que a caseína,
também uma proteína láctea de “alta qualidade”, presumivelmente devido à velocidade de digestão mais
lenta da caseína [ 35]. Ou seja, embora o conteúdo de leucina e EAA de uma fonte de proteína certamente
deva ser considerado, a resposta aguda da MPS não é a única variável ligada à hipertrofia de longo prazo. De
fato, uma proteína caseína de alta qualidade, mas “lenta”, produz inicialmente uma resposta MPS de menor
amplitude. No entanto, a caseína (e outras proteínas lentamente digeridas) pode produzir uma área de MPS
semelhante ou maior sob a curva quando vista longitudinalmente em comparação com uma fonte de
proteína “rápida” como o soro, o que resulta em um aumento inicial maior e uma redução acentuada [ 36 ].
Mais importante ainda, a resposta aguda do MPS a um determinado tipo de proteína não deve ser vista
de uma perspectiva reducionista. No mundo real, múltiplas porções de várias fontes de proteína são
consumidas diariamente, provavelmente fazendo algumas dessas distinções no perfil de aminoácidos e na
cinética da digestão. De fato, em uma meta-análise comparando mudanças longitudinais na composição
corporal com diferentes tipos de suplementos protéicos, não houve diferenças significativas entre os
participantes consumindo soja quando comparados ao soro de leite, outras proteínas lácteas ou isolado de
proteína bovina [ 37 ].
Como demonstrado em um estudo comparando grupos que consomem proteína pós-treinamento (em
cima de uma dieta que já consiste em 25% de proteína), foram fornecidos 48 g de soro (contendo 5,5 g de
leucina) ou 48 g de proteína de arroz (contendo 3,8 g de leucina), não foi observado impacto nas alterações
da composição corporal entre os grupos após oito semanas [ 38]. Portanto, quando consumida em
quantidades suficientes (especialmente considerando a ingestão diária total de proteína), a qualidade da
proteína de uma refeição individual é de menor preocupação. Mesmo assim, se alguém consumisse uma
dieta dominada por fontes de proteína de origem vegetal, existem alternativas à soja e ao arroz. Por
exemplo, isolado de proteína de ervilha é rico em EAA e leucina. Num estudo de 12 semanas, um grupo
consumindo diariamente 50 g de proteína isolada de ervilha apresentou maiores aumentos na espessura
muscular induzida pelo treino de resistência em comparação com o placebo, que não diferiram
significativamente de um grupo que consome 50 g de soro de leite [ 39 ].
Portanto, no contexto das recomendações deste artigo, a qualidade da proteína só pode ser uma
preocupação se usarmos a faixa de baixo custo das diretrizes de proteína (1,6 g / kg), ou se consumirmos
uma dieta amplamente baseada em plantas. Em ambos os casos, pode ser benéfico suplementar com leucina
e fontes ricas em proteína de EAA - conforme apropriado com base na preferência dietética (por exemplo,
proteína láctea ou proteína de ervilha se vegana) - para garantir a resposta esperada de MPS à ingestão de
proteína.
4. Gorduras
A gordura é um nutriente essencial vital para muitas funções no corpo. No entanto, pouco se sabe sobre
o efeito da gordura dietética em relação à hipertrofia do músculo esquelético. A ingestão de gordura na
dieta entre os fisiculturistas tem sido relatada para variar de 8 a 33% do total de calorias [ 2 ]. Embora os
triglicerídeos intramusculares possam atuar como fonte de combustível durante o treinamento de
resistência, eles não são um fator limitante, uma vez que os substratos são derivados principalmente de
processos anaeróbios [ 40 ]. De interesse para o fisiculturista, há evidências em atletas de resistência [ 41 ]
e jogadores de hóquei [ 42] que dietas pobres em carboidratos (30–45% da energia ou menor) podem afetar
a relação testosterona livre para cortisol (FTC), o que poderia ter um impacto negativo na recuperação. Por
outro lado, a redução da gordura dietética nas dietas isocalóricas de ~ 30-40% para ~ 15-25% resultou em
reduções significativas mas modestas nos níveis de testosterona [ 43 , 44 , 45 , 46 ].
No entanto, não está claro se as mudanças na testosterona dentro dos níveis normais afetam
significativamente o ganho muscular [ 47 ]. Apesar da possibilidade de os níveis de testosterona serem
maiores quando consumindo uma maior proporção de energia da gordura dietética, mudanças reais na
massa muscular durante estudos longitudinais de indivíduos treinados com resistência seguindo dietas com
alto teor de gordura e 'cetogênicas' têm sido consistentemente inferiores às abordagens moderada ou mais
baixa. com carboidratos amplos [ 48 , 49 , 50 , 51 ]. Se isso é devido a mudanças na capacidade de exercício,
ou alterações na relação FTC, ou algum outro mecanismo relacionado ao componente de alto teor de
gordura ou baixo teor de carboidrato da dieta ainda está para ser elucidado.
No entanto, isso indica que talvez uma proporção mais moderada de gordura dietética deva ser
consumida, em vez de uma ingestão baixa ou alta. Na literatura, recomendações de 15 a 20% e 20 a 30% de
calorias provenientes de gordura dietética foram propostas [ 15 , 52 ]. No entanto, mais pesquisas são
necessárias para estabelecer o efeito e a quantidade ideal de gordura dietética para auxiliar a hipertrofia
muscular.
Com base nas evidências atuais, pode ser prudente recomendar que as gorduras alimentares
respondam por 20-35% das calorias - conforme as recomendações do The American College of Sports
Medicine para atletas [ 53 ] - que, na maioria das circunstâncias, equivaleria a aproximadamente 0,5 a 1,5 g
/ kg / dia. Além disso, deve-se notar que ingestões suficientes de proteínas e carboidratos não devem ser
comprometidas por uma alta ingestão de gordura na dieta.
A qualidade da gordura, como ômega 3 e ômega 6, também pode ser importante para os
fisiculturistas. Desde ingestão suficiente de uma dieta de alta qualidade contendo boas fontes desses ácidos
graxos, eles não precisam ser suplementados. No entanto, pode ser um desafio para alguns consumir as
quantidades ideais. Assim, isso será discutido em mais detalhes na seção de suplementos alimentares.
5. Carboidratos
Ao contrário das proteínas e gorduras, os carboidratos são considerados não essenciais para a dieta
humana porque o corpo tem a capacidade de produzir glicose necessária pelos tecidos através da
gliconeogênese [ 54 ]. No entanto, a ingestão de carboidratos tem um papel importante na dieta do
fisiculturista como um regulador dos hormônios da tireóide e como um contribuinte para as necessidades
de micronutrientes [ 55 , 56 ]. Além disso, uma dieta muito baixa em carboidratos pode limitar a
regeneração do trifosfato de adenosina (ATP) e limitar a capacidade dos músculos de se contrair com muita
força [ 57 , 58].]. Durante o exercício de alta intensidade, o glicogênio muscular é o principal contribuinte do
substrato e foi demonstrado que a glicólise fornece ~ 80% da demanda de ATP de um conjunto de flexão do
cotovelo quando levado à insuficiência muscular [ 59 ]. Apesar disso, parte do glicogênio utilizado durante
esse tipo de exercício pode ser ressintetizado a partir do lactato, o que poderia reduzir a necessidade de
carboidratos. Formação de resistência também foi mostrado para reduzir músculo-glicogénio por 24-40%
numa única sessão [ 59 , 60 ].
A quantidade depletada pode variar com base na duração, intensidade e no trabalho realizado, mas o
treinamento típico de musculação com maior repetência e cargas moderadas parece causar a maior redução
dos estoques de glicogênio muscular [ 61 ]. Além disso, tem sido sugerido que quando os estoques de
glicogênio são muito baixos (~ 70 mmol / kg), isso pode inibir a liberação de cálcio e acelerar o aparecimento
da fadiga muscular [ 62 ]. O baixo glicogênio muscular reduz significativamente o número de repetições
realizadas quando três séries de agachamentos a 80% 1 RM são realizados [ 57 ].
No entanto, foi demonstrado que o consumo de uma dieta contendo 7,7 g / kg / dia de carboidratos
por 48 horas antes de uma sessão de treinamento não tem maior efeito sobre o desempenho em
comparação com 0,37 g / kg / dia quando 15 conjuntos de 15 RM exercício inferior do corpo é executado
[ 63 ]. Da mesma forma, outro estudo descobriu que uma dieta de carboidratos a 70% em comparação com
uma dieta de carboidratos a 50% não teve maior efeito sobre o desempenho durante o exercício
supramáximo; no entanto, uma dieta composta por 25% de carboidratos reduziu significativamente o
desempenho [ 64 ].
Além disso, dados os efeitos negativos observados a longo prazo sobre a massa muscular recentemente
observados em estudos de populações treinadas em resistência após dietas cetogênicas [ 49 , 51 ], pode ser
prudente que fisiculturistas simplesmente garantam uma ingestão suficiente de carboidratos, dados esses
resultados díspares. Assim, embora tanto a dieta rica em carboidratos quanto a moderada sejam
provavelmente apropriadas para o culturismo, dietas muito baixas em carboidratos podem ser prejudiciais
ao treinamento.
Em fisiculturistas do sexo masculino, a ingestão média de carboidratos de 5,3 g / kg / dia foi relatada
durante o período de entressafra [ 2 ]. No entanto, quantidades ótimas de carboidratos não foram
estabelecidas para fisiculturistas. Na literatura, recomendações para esportes de força, que incluem
musculação, ingestão de 4-7 g / kg / dia e 5-6 g / kg foram propostas [ 15 , 65]. O carboidrato parece ser
importante para o fisiculturista, mas apenas quantidades moderadas podem ser necessárias para produzir
benefícios. Portanto, após as calorias terem sido dedicadas à proteína (1,6-2,2 g / kg / dia) e às gorduras (0,5
a 1,5 g / kg / dia), as calorias restantes devem ser alocadas para carboidratos. No entanto, com base nas
evidências atuais, pode ser razoável consumir quantidades suficientes de carboidratos na faixa de ≥3 a 5g /
kg / dia, se possível.
Mais pesquisas são necessárias entre os fisiculturistas para concluir se as ingestões de carboidratos
habitualmente maiores ou menores do que as que foram observadas podem trazer benefícios adicionais. A
Tabela 1 resume as recomendações para calorias e macronutrientes.
6. Distribuição e Horário dos Nutrientes

Fisiculturistas são relatados para ter uma ingestão média de seis refeições por dia [ 66 ]; no entanto,
não há estudos olhando especificamente para o que pode ser uma ótima freqüência de refeição para essa
população [ 65]. Essa alta frequência de refeições baseia-se na crença de um maior estado de anabolismo e,
até mesmo, de um melhor aproveitamento de nutrientes durante o dia, o que poderia traduzir-se em
melhora na composição corporal.
O conceito de tempo de ingestão de proteína para maximizar a hipertrofia abrange várias estratégias
de dosagem. O primeiro a aparecer na literatura foi o consumo de proteína em estreita proximidade com o
treinamento de resistência. As taxas máximas de MPS são maiores nesse período quando a proteína é
consumida; Assim, esta estratégia é proposta para melhorar a eficiência da reparação e remodelação do
músculo esquelético [ 31 ]. Além disso, devido ao “efeito muscular total”, por meio do qual a suplementação
de proteína não aumenta a MPS até que o tempo suficiente tenha passado, espalhar uniformemente o
consumo de proteína entre as refeições múltiplas é outra estratégia projetada para maximizar a MPS diária
total [ 67 ] .]. Finalmente, o consumo pré-leito de proteína de digestão lenta (como a caseína) para prevenir
períodos catabólicos prolongados durante o sono é a estratégia proposta mais recentemente para melhorar
o equilíbrio proteico líquido diário [ 68 ]. Cada uma dessas três estratégias será discutida por sua vez.
6.1. Dosagem de proteína
O período pós-treinamento permite um pico maior de MPS quando a proteína é consumida [ 31 ] e para
atingir o pico de MPS, uma dose adequada de leucina “limiar” pode ser necessária [ 32 ]. Vários estudos
examinaram a dosagem de proteína necessária para maximizar a MPS após o treinamento [ 69 , 70 , 71 ]. Em
um, 0, 5, 10, 20 ou 40 g de proteína de ovo inteiro foram consumidos após exercício de resistência da parte
inferior do corpo com 20 g de MPS que estimula ao máximo [ 69 ]. Resultados semelhantes também foram
observados em outro estudo, onde 20 g de soro foram suficientes para estimular ao máximo as taxas pós-
absortivas de MPS tanto em repouso quanto após o trabalho unilateral da perna a 80% de 1 RM [ 70]. Além
disso, 40 g de soro de leite não produziram aumentos adicionais de MPS neste estudo e levaram à oxidação
e produção de uréia.
No entanto, um estudo recente descobriu que, ao realizar exercícios de resistência de corpo inteiro a
75% de 1 RM, 40 g de soro produziram uma resposta MPS significativamente maior em comparação com 20
g [ 71 ]. Portanto, existe uma relação entre o volume de tecido muscular danificado e estimulado e a ingestão
adequada de proteína. Curiosamente, os autores de uma meta-análise de 2013 observaram que, apesar dos
estudos de curto prazo mostrando maiores respostas de MPS quando a proteína foi consumida na janela de
oportunidade pós-treinamento, em estudos longitudinais de treinamento não foi encontrado efeito
significativo sobre a hipertrofia ingestão diária de proteína, independentemente de se a proteína foi
consumida dentro da janela, ou fora dela [ 72 ].
6.2. Nutrient Timing
Da mesma forma, pesquisadores em um estudo de rastreamento de curto prazo investigando a
dosagem de proteína ao longo de 12 horas relataram uma área de MPS maior sob a curva quando quatro
doses de 20g de proteína de soro foram consumidas a cada três horas em comparação com duas doses de
40g separadas por seis horas e oito g doses a cada hora e meia [ 73 ]. Teoricamente, dado o limiar passado,
o qual proteína adicional consumida em uma única sessão não contribui mais para a MPS [ 69 ], e devido ao
“período refratário” pós-prandial durante o qual a MPS não pode ser estimulada ao máximo novamente
[ 67], poder-se-ia concluir que um fisiculturista deve atingir - mas não exceder - essa dose limite a cada
poucas horas para maximizar a hipertrofia a longo prazo. No entanto, autores de uma revisão sistemática de
2018 sobre suplementos protéicos incluindo 34 ensaios clínicos randomizados, relataram ganhos similares
de massa magra entre grupos usando uma refeição (resultando em menos porções de proteína de alta
magnitude) e entre as refeições (resultando em mais porções de proteína). de um cronograma de dosagem
de magnitude moderada [ 74 ].
Curiosamente, os dados que examinam as refeições protéicas noturnas mostram uma desconexão
semelhante entre estudos mecanísticos de curto prazo e intervenções de treinamento de longo prazo. Em
2012, a primeira pesquisa que examinou a resposta aguda à alimentação de caseína durante a noite foi
realizada [ 68 ]. Nele, os autores relataram que 40 g de caseína consumida antes de dormir foi digerida,
absorvida e estimulada por MPS e melhorou o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro durante o período
noturno em um grau maior do que o placebo. Estudos agudos adicionais foram publicados nos anos
seguintes, o que confirmou [ 75 ] e também reconfirmou esses achados em uma população mais velha
[ 76].]. Em 2015, os autores do primeiro estudo longitudinal relataram aumento de força e hipertrofia em
um grupo suplementado com proteína noturna, comparado a um grupo placebo [ 77 ].
No entanto, a proteína total diária não foi correspondida, já que o grupo de proteína noturna consumiu
1,9 g / kg / dia, enquanto o grupo placebo consumiu apenas 1,3 g / kg. É importante ressaltar que, em ambos
os únicos estudos longitudinais de proteínas combinadas comparando a suplementação de caseína noturna
a grupos suplementados anteriormente, não houve diferenças significativas nos ganhos da MLG relatados
entre os grupos [ 78 , 79]. Assim, a questão é a mesma para cada estratégia de distribuição, por que há
desconexões repetidas entre estudos mecanísticos de curto prazo da MPS e pesquisas de longo prazo
examinando a hipertrofia real? A resposta pode estar nos métodos usados nos estudos de MPS, uma vez
que os participantes estão em jejum, fornecendo apenas pó de proteína isoladamente, freqüentemente
administrados com soro de leite (que é digerido muito rapidamente) e observados por períodos curtos. Essas
configurações de laboratório resultam em diferentes cursos de tempo de digestão e cinética de aminoácidos
que ocorrem no “mundo real”. Especificamente, nestas condições laboratoriais, os níveis basais de
aminoácidos no organismo são mais baixos do que o normal, e a digestão e subsequente administração de
aminoácidos ao músculo é mais rápida.
Em condições de vida livre, a proteína é consumida principalmente de fontes alimentares completas,
várias vezes por dia e em conjunto com outros alimentos, o que atrasa o esvaziamento gástrico. Por estas
razões, os aminoácidos são titulados na corrente sanguínea de uma maneira mais lenta e consistente; assim,
quase sempre há um suprimento prontamente disponível sob condições normais [ 80 ]. Portanto, a eficácia
da "janela anabólica" e até mesmo estratégias de distribuição de proteína podem não se traduzir em
prática. Além disso, as limitações específicas do laboratório também se estendem aos estudos de
alimentação noturna. Considere, por exemplo, que 26 g de proteína de carne magra resultam em uma
elevação sustentada na MPS com duração de pelo menos seis horas (o período de tempo total estudado)
[ 81 ].
Além disso, 26 g é apenas ~ 37% da dose de proteína contida em média em um jantar americano [ 82 ],
o que levaria mais tempo para digerir devido à maior porção de proteína, e a adição de fibras, lipídios e
outros nutrientes atrasar a digestão [ 80 ]. Portanto, a refeição final típica já pode cumprir a finalidade
pretendida de um batido de caseína. Com isso dito, apesar dessas desconexões entre o MPS e os resultados
da composição corporal, certamente não há nenhum mal em tentar essas estratégias, especialmente se
implementadas de uma maneira pragmática que não introduza mais esforço logístico na programação diária.
Portanto, pode ser prudente recomendar que fisiculturistas dividam sua ingestão diária de 1,6-2,2 g /
kg de proteína por dia em várias refeições, cada uma contendo 0,40–0,55 g / kg [ 80 ] e garantir que uma
dessas refeições ocorra dentro de 1. –2 horas antes ou depois do treino, e uma alimentação consistindo de
uma fonte de proteína não-soro é consumida 1 a 2 horas antes de dormir. Por exemplo, um fisiculturista de
90 kg pode consumir 40-50 g de proteína às 8–9 da manhã no café da manhã, treinar às 11 horas, ter 40–50
g de proteína às 12–1 da tarde no almoço / pós-treinamento, 40–50 g de proteína no jantar entre as 17:00
e as 18:00 e, depois, uma refeição final de 40 a 50 g de proteína não-soro às 21:00 horas antes de ir para a
cama às 23:00.
Os carboidratos consumidos durante o treino são frequentemente uma estratégia utilizada pelos
atletas para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. A ressíntese completa de glicogênio
pode ser obtida dentro de 24 horas após uma sessão de treinamento de esgotamento de glicogênio, se
quantidades suficientes de carboidrato forem consumidas [ 83 ]. Exercício No entanto, apenas 24-40% de
glicogénio muscular é empobrecido seguinte resistência [ 59 , 60 ]. Portanto, uma quantidade de ≥3 a 5 g /
kg de carboidratos por dia provavelmente seria suficiente para a ressíntese de glicogênio. Esta alta ingestão
diária de carboidratos provavelmente também reduz o impacto do tempo de carboidrato pré-treino no
desempenho do exercício.
Consumir carboidratos com proteína pós-treino é muitas vezes alegado ter um efeito anabólico devido
à secreção de insulina. Embora a insulina tenha demonstrado efeitos anabólicos [ 84 ], em níveis fisiológicos
sua liberação tem pouco impacto no anabolismo pós-exercício [ 85 ]. Além disso, vários estudos têm
mostrado não há mais efeitos sobre a síntese de proteínas do músculo após o exercício quando os hidratos
de carbono são combinados com ácidos aminados [ 86 , 87 ].
Além de fisiculturistas que faltam a necessidade de enfatizar a reposição de glicogênio, proteína
aumenta MPS pós-treino para níveis máximos, mesmo sem a adição de carboidratos [ 86 , 87 ]. Embora não
haja certamente nenhum dano no consumo de carboidratos pós-treino, é improvável que isso aumente a
hipertrofia a longo prazo, conforme discutido em revisões anteriores [ 1 , 88 ]. Portanto, pode ser melhor
concentrar-se no consumo de carboidratos diários adequados e na distribuição de carboidratos básicos ao
redor do treino, de acordo com a preferência pessoal.
7. Suplementos Dietéticos
Em uma pesquisa recente entre fisiculturistas, foi relatado que todos os participantes estavam tomando
suplementos dietéticos [ 9 ]. Os suplementos alimentares mais comuns foram: suplementos proteicos (86%),
creatina (68%), aminoácidos de cadeia ramificada (67%), glutamina (42%), vitaminas (40%), óleo de peixe
(37%) e cafeína / produtos contendo efedrina (24%).
Embora os suplementos proteicos sejam populares entre os fisiculturistas, eles são
predominantemente usados da mesma forma que os alimentos integrais para atingir os alvos
proteicos. Portanto, eles não serão discutidos em mais detalhes. Os leitores são encorajados a ler a posição
da ISSN sobre este tópico [ 89 ]. Além disso, cobrir todos os suplementos comumente usados pelos
fisiculturistas está além do escopo desta revisão. Em vez disso, o foco será em suplementos dietéticos que
possam potencialmente produzir um efeito ergogênico e suplementos que possam assegurar a ingestão
suficiente de micronutrientes e ácidos graxos essenciais.
7.1. Monohidrato de creatina
O fosfato de creatina é encontrado em altas concentrações no músculo esquelético e cardíaco, onde
atua como uma fonte de energia [ 90 ]. A creatina também pode ser obtida através da dieta em indivíduos
que consomem carne; no entanto, as concentrações de creatina na carne são reduzidas com o cozimento
[ 91 ].
Numerosos estudos observaram aumentos na massa e força muscular após fases de carga de creatina
tipicamente de 20 g por dia durante cerca de 1 semana, muitas vezes seguidas por fases de manutenção de
2 a 3 g de creatina por dia [ 92 ]. No entanto, a fase de carregamento pode não ser necessária. A saturação
muscular de creatina após 3 g de suplementação de creatina monohidratada por 28 dias mostrou-se similar
ao consumo de monoidrato de creatina após a fase de carga típica [ 93 ].
A maioria dos indivíduos não chega a 3 g diariamente através da dieta e a suplementação pode ser
necessária. Existem inúmeras formas de creatina em suplementos no mercado dos quais a creatina
monohidratada é a mais estudada. Versões mais recentes de creatina, como o kre-alkalyn [ 94 ] e o etil-éster
de creatina [ 95 ], não mostraram ser superiores ao monohidrato de creatina, apesar de normalmente
apresentar um preço mais alto. Portanto, recomendamos o consumo de 3 g de monohidrato de creatina
diariamente. O tempo de creatina não parece importar, uma vez que a saturação das reservas de fosfato de
creatina leva aproximadamente 28 dias para atingir as concentrações máximas quando 3 g / dia é consumido
e não tem um efeito agudo [ 93 ].
7.2. Cafeína
Um dos suplementos alimentares mais utilizados entre os culturistas são os estimulantes, em especial
a cafeína [ 9 ]. Além de aumentar a excitação [ 96 ], a cafeína pode reduzir a dor e a percepção de esforço
durante o exercício [ 97 ] e melhora o manuseio de cálcio, o que pode aumentar a produção de energia
[ 98 ]. Estudos sobre exercícios de resistência descobriram que a cafeína reduz a fadiga e aumenta a força
[ 99 , 100 ]. No entanto, nem todos os estudos mostraram um efeito ergogênico no exercício resistido
[ 101 ]. Estudos que demonstraram um efeito ergogênico usaram altas doses de cafeína (5-6 mg / kg) que
está no limite superior do que é considerado uma dosagem segura [ 99 ,100 ]. No entanto, pode ser
aconselhável consumir a dose mínima eficaz para um indivíduo, pois a tolerância pode surgir da ingestão
regular [ 102 ]. Devido ao efeito agudo da cafeína, é aconselhável consumir cafeína aproximadamente 1 hora
antes do exercício [ 99 ]. No entanto, a meia-vida da cafeína é de aproximadamente 3 a 9 horas; portanto,
pode ser aconselhável consumir cafeína no início do dia para apoiar padrões de sono saudáveis se o exercício
for realizado no final do dia [ 103 ]. Mais pesquisas são necessárias para um consenso sobre o uso da cafeína
em relação ao exercício de resistência, mas com base nas evidências atuais, uma dose de 5-6 mg / kg
consumida antes do exercício pode produzir um efeito ergogênico no desempenho do exercício resistido.
7.3. Beta-alanina
A ingestão de 4-6 g de beta-alanina demonstrou elevar os níveis de carnosina no músculo [ 104 ]. A
carnosina atua como um tampão de pH no músculo esquelético e pode retardar o início da fadiga muscular
durante o exercício de alta intensidade [ 105 ]. Uma metanálise concluiu que a beta-alanina pode produzir
efeitos ergogênicos durante exercícios de alta intensidade com duração de 60 a 240 segundos [ 104 ]. Além
disso, não houve efeitos benéficos no exercício com duração <60 segundos. A maioria dos estudos incluídos
na meta-análise analisou o exercício de resistência.
No entanto, há evidências de que a suplementação de beta-alanina pode melhorar a resistência
muscular em atletas treinados em resistência [ 105 ] e pode melhorar a composição corporal [ 106 ]. Mais
estudos são necessários para examinar o efeito ergogênico da beta-alanina na composição corporal e no
desempenho. No entanto, dado que os fisiculturistas frequentemente treinam com mais de 10 repetições
por série e muitas vezes incluem técnicas de intensidade como drop sets, pausas de repouso, repetições
myo e outras, a beta alanina pode trazer benefícios na resistência desses conjuntos [ 9 ].
Assim, pode ser razoável para um fisiculturista consumir 3 a 5 g de beta alanina diariamente durante
fases de treinamento de alta repetição ou fases de treinamento, onde estão incorporando várias técnicas de
intensidade que prolongam a duração de um conjunto. Semelhante à creatina monohidratada, a beta-
alanina não tem um efeito agudo, uma vez que as concentrações musculares de carnosina demoram cerca
de 4 semanas para atingir concentrações que produzam um efeito ergogênico, desde que quantidades
suficientes sejam consumidas diariamente [ 104 ].
7.4. Malato de Citrulina
Recentemente, o malato de citrulina ganhou popularidade entre os fisiculturistas. Acredita-se que o
potencial efeito ergogênico seja o aumento da produção de ATP e a capacidade potencial do malato de
citrulina para atuar como um agente tamponante [ 107 ]. O consumo de 8 g de malato de citrulina aumentou
as repetições até 50% [ 107 , 108 , 109 , 110 ], diminui a dor muscular em 40% [ 107 ] e melhora a força
máxima e a potência anaeróbica [ 111 ].
No entanto, nem todos os estudos observaram efeitos ergogênicos do consumo de malato de
citrulina. Dois estudos recentes falharam em mostrar melhora no desempenho, aumentar a resposta do
inchamento muscular ao treinamento, aliviar a fadiga ou aumentar o foco e a energia após o suplemento
com malato de citrulina em homens treinados em resistência recreativa [ 112 , 113 ].
Uma recente meta-análise de Trexler et al. analisou 12 estudos sobre CM para força e desempenho de
potência [ 114 ]. Embora tenham encontrado apenas um pequeno tamanho de efeito (0,20), eles concluíram
que isso pode ser relevante para atletas de alto nível, onde os resultados da competição são decididos em
pequenas margens, como culturistas competitivos de alto nível. É aconselhável consumir malato de citrulina
aproximadamente 60 min antes do exercício para permitir uma absorção suficiente.
Mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia do malato de citrulina no exercício
resistido. Nesse estágio, os dados indicam um efeito benéfico ou neutro no desempenho. Assim, com base
nas evidências atuais, 8 g / dia de malato de citrulina consumida antes do exercício pode ter alguns benefícios
que são de interesse para fisiculturistas.
7,5. Multivitamínico / Mineral
Historicamente, fisiculturistas têm utilizado dietas restritivas que eliminam alimentos ou grupos inteiros
de alimentos. Como resultado, inúmeras deficiências de vitaminas e minerais são comuns. Na dieta de
fisiculturistas, deficiências como cálcio, vitamina D, zinco, ferro e outras têm sido observadas
[ 115 , 116 , 117 ]. No entanto, a maioria da literatura sobre práticas alimentares de fisiculturistas é dos anos
80 e 90; portanto, dados mais recentes são necessários [ 2 ].
Mais recentemente, as práticas de dieta em fisiculturistas que usam uma dieta restritiva tradicional
foram comparadas com os concorrentes usando uma abordagem de dieta baseada em macronutrientes,
onde nenhum alimento ou grupo de alimentos estava fora dos limites [ 118 ]. Não surpreendentemente, os
concorrentes que usam uma abordagem de dieta mais flexível foram encontrados para ter menos
deficiências de micronutrientes. Especificamente, a vitamina E, a vitamina K e a proteína foram
significativamente mais baixas em mulheres que utilizam abordagens dietéticas rigorosas em comparação
com aquelas que usam abordagens mais flexíveis. Na revisão atual, recomendamos o uso de uma abordagem
de dieta flexível, em que nenhum alimento ou grupo seja eliminado da dieta.
Desse modo, é menos provável que ocorram deficiências de micronutrientes, especialmente
considerando que os competidores na entressafra têm uma cota calórica maior do que aqueles que fazem
dieta para um espetáculo, o que deve permitir que eles incorporem uma variedade maior de alimentos.
No entanto, pode ser aconselhável para recomendar um suplemento multivitamina / mineral dose
baixa (RDA ≤100%) como uma prova de falhas para evitar qualquer principais deficiências de micronutrientes
ao mesmo tempo, enfatizando o consumo de uma variedade de alimentos diária para satisfazer as
necessidades de micronutrientes.
7.6. ômega-3
Ácidos graxos poliinsaturados com dupla ligação a três átomos de distância de seu grupo metila terminal
são conhecidos como ácidos graxos ω-3 ou ômega-3 (O3). A baixa ingestão de O3 nas dietas ocidentais em
relação a outras fontes de gordura na dieta (como os ácidos graxos ômega-6) está associada à pior saúde
multiespectral em estudos epidemiológicos [ 119 ]. Assim, o foco específico em mudanças na dieta para
suprir os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA e DHA) - o déficit dietético mais comum no
mundo ocidental - é de interesse; mas vale a pena notar que a medição, a interação e o efeito dos ácidos
graxos O3 e ômega-6 em relação à saúde não são claros e estão além do escopo deste artigo. Os leitores são
referidos [ 120 ] para uma revisão.
Além da saúde, há interesse em relação aos potenciais efeitos anabólicos dos suplementos de EPA e
DHA [ 121 ], que são tipicamente fornecidos via óleo de peixe ou, em alguns casos, óleo de alga. No entanto,
existem dados mistos sobre a capacidade do óleo de peixe de aumentar a resposta da síntese de proteína
muscular à ingestão de proteína. Embora um artigo de revisão de 2014 tenha destacado vários estudos que
descobriram que o óleo de peixe pode melhorar a resposta [ 122 ], um estudo recente não encontrou
nenhum efeito na resposta do MPS a uma sessão de treinamento de resistência e ingestão protéica pós-
treino [ 123 ]. Mais importante, os dados sobre hipertrofia longitudinal são poucos [ 124 ] e estudos sobre o
desempenho do treinamento de resistência são mistos [ 125] e em grande parte não aplicável ou difícil de
avaliar devido ao uso de participantes destreinados ou treinamento não-padronizado, ecologicamente
irrealista em relação ao fisiculturismo.
Em uma revisão recente abordando especificamente a questão de saber se os suplementos de O3
podem ou não melhorar a hipertrofia [ 126 ], os autores concluíram que não há atualmente evidências
suficientes para fazer tal alegação. Embora sejam necessárias pesquisas adicionais antes que a
suplementação com O3 (ou alterações na dieta) possa ser recomendada para propósitos de fortalecimento
muscular, os benefícios para a saúde da suplementação com O3 são dignos de nota. Por exemplo,
metanálises recentes relataram que a suplementação de óleo de peixe reduz os sintomas de depressão
[ 127 ], diminui o risco de morte cardíaca [ 128 ], diminui a pressão sanguínea [ 129 ] e diminui a
circunferência da cintura [ 130]]. Portanto, os atletas físicos podem considerar a suplementação de óleo de
peixe (ou algas) diariamente (2-3 g de EPA / DHA) para saúde geral de múltiplos espectros, mas estudos
futuros são necessários para fazer recomendações sobre o desempenho do fisiculturismo. A Tabela
2 resume a recomendação para suplementos dietéticos.
8. Resumo
Fisiculturistas no período de entressafra devem se concentrar em consumir uma dieta levemente
hiperenergética (~ 10-20% acima das calorias de manutenção) com o objetivo de ganhar ~ 0,25–0,5% do
peso corporal por semana. Fisiculturistas avançados são aconselhados a serem mais conservadores com o
excedente calórico e a taxa de ganho de peso semanal. Recomenda-se que a ingestão dietética de proteínas
seja de 1,6-2,2 g / kg / dia com foco em proteína suficiente em cada refeição (0,40 a 0,55 g / kg / refeição) e
uma distribuição uniforme ao longo do dia (3-6 refeições). As gorduras alimentares devem ser consumidas
em níveis moderados, nem muito baixos nem altos (0,5 a 1,5 g / kg / dia), para evitar uma relação
desfavorável de FTC e evitar reduções nos níveis de testosterona. Depois que as calorias são dedicadas à
proteína e à gordura, as calorias restantes devem vir de carboidratos e, ao mesmo tempo, quantidades
suficientes são consumidas (≥3 a 5 g / kg / dia). Pequenos benefícios podem ser obtidos com o consumo de
proteína (0,40 a 0,55 g / kg / refeição) nas proximidades das sessões de treinamento (1 a 2 horas antes do
exercício e dentro de 1 a 2 horas após o exercício). CM (3-5 g / dia) e cafeína (5-6 mg / kg) devem ser
considerados, pois podem produzir efeitos ergogênicos para fisiculturistas. Além disso, BA (3-5 g / dia) e
CITM (8 g / dia) são suplementos dietéticos que podem ser considerados como potencialmente benéficos
para os fisiculturistas, dependendo dos regimes de treinamento individuais. Fisiculturistas que são incapazes
de consumir uma ingestão suficiente de micronutrientes e ácidos graxos essenciais em suas dietas devem
considerar a suplementação desses nutrientes para evitar deficiências. A principal limitação desta revisão é
a falta de estudos de larga escala e de longo prazo sobre fisiculturistas no período de entressafra.
Contribuições do autor
Conceituação, JI; metodologia, JI e ERH; investigação, análise, preparação de rascunhos, redação e
edição, JI, PF, SE e EH
Financiamento
Esta pesquisa não recebeu financiamento externo.
Agradecimentos
Queremos agradecer a Alan Aragon pelas valiosas opiniões e feedback.
Conflitos de interesse
Os autores declaram não haver conflito de interesses.
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entressafra: uma revisão narrativa

Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Noruega

Autor a quem a correspondência deve ser endereçada.

6. Distribuição e Horário dos Nutrientes

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