Quatro Estaes Mesa

Quatro estações
à mesa com o
150
receitas
COM FRUTA E LEGUMES
NACIONAIS E DA ÉPOCA,
PARA COMER BEM
TODO O ANO.
A terra
é a base
de tudo
Quatro estações
à mesa com o
150 RECEITAS COM FRUTA E LEGUMES NACIONAIS E DA ÉPOCA,

PARA COMER BEM TODO O ANO.
Título: Quatro Estações à Mesa com o Pingo Doce
Propriedade: Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
www.pingodoce.pt
Esta obra foi desenvolvida para o Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
com a colaboração de:
Texto e edição: Benedita Trindade
Revisão de texto: Vera de Vilhena
Projecto gráfico, design e pós-produção: Pacote de Açúcar Design (Pedro Leitão
e Maria João Leite)
Receitas: Margarida Magalhães e Minô (Maria Leonor Sousa)
com Hugo Campos (página 48) e Chef Vitor Esteves (páginas 81 e 102)
Fotografias de receitas: Real Simple Studio, Hugo Campos (página 48),
Lemmonier Foto (páginas 64, 65, 79, 102, 103, 116, 126, 127, 147, 152,
153, 168, 178, 179, 192, 226 e 227) e Olho Negro Fotografia (páginas 161 e 163)
Fotografia de exterior: Olho Negro Fotografia
Fotografias de banco de imagem: Shutterstock e Envato Elements
© Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.

Rua Actor António Silva, nº7, 1649-033 Lisboa
Todos os direitos reservados.
As receitas das páginas 26, 27, 30, 37, 42, 43, 48, 50, 64, 65, 79, 81, 82, 83, 87, 88, 101,
102, 103, 108, 109, 116, 125, 126, 127, 128, 134, 140, 142, 144, 145, 146, 147, 152,
153, 160, 161, 162, 163, 168, 169, 178, 179, 190, 192, 193, 218, 219, 226 e 227
foram publicadas originalmente na revista Sabe Bem Faz Bem do Pingo Doce.
Todas as receitas, fotografias e textos são propriedade
do Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
O conteúdo desta obra não pode ser reproduzido nem transcrito, no todo ou em parte,
sem prévia autorização por escrito do Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
1ª Edição: Outubro de 2021

ISBN: 978-989-96417-6-1
Depósito legal: 488107/21
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Da época, local
e tão nosso
No Pingo Doce partilhamos com os portugueses a Com este livro, esperamos dar um novo passo
paixão pela comida e acreditamos que a mesa é um para aproximar ainda mais os portugueses do
lugar de celebração do nosso património padrão alimentar mediterrânico, considerado um
gastronómico. Enquanto especialistas alimentares, dos mais saudáveis do mundo e entre o que
sabemos que podemos influenciar positivamente a Portugal oferece de melhor, continuando a
qualidade de vida dos portugueses, nomeadamente promover o consumo de fruta e legumes nacionais
através da promoção da saúde pela alimentação. e da época.
Este é um dos nossos pilares de responsabilidade e A história que contamos nestas páginas celebra,
um compromisso que faz parte da nossa essência. com Juliana, a Dieta Mediterrânica à Portuguesa,
com tudo o que tem de bom e de nosso. Nela
Defendemos a Dieta Mediterrânica desde antes cabem segredos e tradições, que atravessam
do seu reconhecimento oficial pela UNESCO como gerações e que vão desde a utilização dos mais
Património Cultural Imaterial da Humanidade em frescos ingredientes à forma de os cozinhar, ou ao
2013, e contamos já com um espólio de mais de modo como partilhamos a mesa e dela fazemos
900 receitas originais, que seguem este padrão uma verdadeira festa. Sempre à “nossa maneira”!
alimentar, segundo o qual os produtos frescos,
locais e da época são os protagonistas. Para isso, procurámos, entre a enorme variedade
de fruta e legumes que a nossa terra nos oferece,
Privilegiar o que é nacional e da época faz parte os mais típicos de cada estação, que se tornaram
de nós e, por isso, há mais de 40 anos que o as estrelas das 150 deliciosas receitas aqui
Pingo Doce junta a sua força à produção nacional, apresentadas, desenvolvidas com o apoio da nossa
trabalhando lado a lado com produtores de Norte a equipa de Nutrição. Tudo para que seja fácil,
Sul do país, em relações duradouras e de económico e saboroso comer com base nesta
verdadeira parceria, de modo a manter os elevados Dieta tão sustentável e, que possa, assim, incluir
padrões de qualidade e sabor dos nossos produtos. mais fruta e legumes à sua mesa.
Estamos, assim, em linha com as orientações Deixe-se guiar pelo “calendário” de receitas de
da FAO (Organização das Nações Unidas para sazonalidade nacional que vai encontrar ao longo
a Alimentação e Agricultura), que aponta este destas páginas, elaborado com os produtos que
modelo alimentar como justo, ecológico cada estação nos oferece, e tenha os melhores
e eficiente, e um dos caminhos para a sabores à mesa, em cada época e no ano inteiro.
sustentabilidade do planeta.
Juntos, protegemos a nossa saúde, o que é nosso e
Acreditamos que a fruta e os legumes são a base de o ambiente!
uma alimentação equilibrada, e acessível a todos, e
há muito que desenvolvemos esforços para que
cada vez mais pessoas possam usufruir dos seus
benefícios. Tal é a importância destes alimentos
que a Assembleia-Geral da Organização das Nações
Unidas designou 2021 como o "Ano Internacional
das Frutas e Legumes". Isabel Ferreira Pinto
Directora-Geral do Pingo Doce
8
Um manual de bem-estar
para celebrar a
Dieta Mediterrânica
O padrão alimentar mediterrânico, ou Dieta 26% da população portuguesa apresentavam uma
Mediterrânica, como foi baptizada nos anos 60 por elevada adesão à Dieta Mediterrânica, sendo que a
Ancel Keys, é o modelo alimentar mais estudado em maioria da população tinha um consumo de
todo o mundo. Os seus efeitos sobre a nossa saúde leguminosas, hortícolas, fruta e frutos secos
estão bem demonstrados pela ciência, principalmente oleaginosos abaixo do desejável.
na protecção contra a doença cardiovascular, diabetes
tipo 2 e certos tipos de demência, como a doença de Para que este padrão alimentar seja verdadeiramente
Alzheimer. Não sabemos ainda que ingredientes desta acessível a todas as famílias, é necessário colocar
dieta nos protegem ou que combinações são mais estes alimentos a baixo preço e facilitar o seu acesso
capazes de reduzir a inflamação ou a doença crónica. à nossa mesa, através de receitas fáceis de fazer
Sabemos apenas que, quando escolhemos o azeite e de que toda a família goste ou aprenda a gostar.
como gordura principal, quando damos preferência ao Creio que este livro ou “manual de aceder à Dieta
peixe sobre a carne, à água sobre outras bebidas, Mediterrânica para todos” cumpre estes objectivos.
quando consumimos lacticínios regularmente, Sob um simples livro de receitas, fácil de pôr em
incluímos pão de qualidade, mais feijão, grão, ervilhas prática no dia-a-dia, estão muitas ideias e soluções
ou lentilhas no prato, e bastantes hortícolas da época complexas que vale a pena sublinhar, valorizando o
e fruta nas nossas refeições, os nossos dias passados enorme trabalho desta equipa e de todo o projecto
sem doença aumentam substancialmente. E se a este “Juliana”.
modelo alimentar ambientalmente sustentável
adicionarmos actividade física regular, esta equação
Diversidade de Norte a Sul
torna-se ainda mais favorável à nossa saúde. Estes
são os factos que a ciência permite demonstrar com e biodiversidade vegetal
grande robustez e consistência, estudo após estudo, Em primeiro lugar, não existe uma só Dieta
ano após ano. Mediterrânica, mas várias expressões do comer
meridional, desde Marrocos até à Croácia ou às ilhas
Baleares. No caso português, a nossa Dieta
Mais acessível a todos Mediterrânica cumpre todos os seus requisitos já
Perante este cenário extremamente favorável à nossa enumerados, mas acrescenta-lhe o Atlântico, que a
saúde, claramente enquadrado na nossa cultura torna a mais piscícola de todas, a cultura da água e
alimentar ao longo dos últimos 8 mil anos, dos pratos de panela, que lhe permite ser a mais
socialmente aceite e base da nossa rica e saborosa completa das dietas mediterrânicas, no que diz
tradição gastronómica, seria de acreditar que a nossa respeito a sopas e a arrozes e, por fim, a disposição
população aderisse massivamente a esta forma de territorial que lhe permite, à semelhança da Itália,
comer. Infelizmente, quando em 2020 a DGS único país mediterrânico de configuração semelhante
(Direcção-Geral da Saúde) promoveu um estudo à nossa, ter uma diversidade gastronómica
observacional com uma amostra da população de mil verdadeiramente singular de Norte a Sul. Como se não
inquiridos residente em Portugal, com mais de bastasse, Portugal é também um dos países europeus
16 anos de idade, os resultados revelaram que apenas onde a revolução industrial não chegou
9
verdadeiramente e não reconfigurou a paisagem até, da nossa pouca produtividade?

agrícola, facilitando uma enorme biodiversidade A discussão é longa, como qualquer refeição
vegetal e regional, desde a vinha aos hortícolas, meridional, mas o que gostaria de realçar é que estar à
diversidade que está muito aliada à nossa cultura mesa é muito mais do que… estar à mesa. Hoje
sazonal. Neste aspecto, este livro ganha relevo sabemos que estar à volta de uma mesa com outras
especial incentivando a prática mediterrânica de pessoas a comer tem implicações psicológicas,
relacionar o que se come com a época do ano em que ambientais e nutricionais. Sabemos que os momentos
nos encontramos, organizado pelas quatro estações de ligação, proporcionados pelo preparar e tomar
do ano, em que cada receita traz como ingrediente refeições juntos, parecem ter efeitos positivos sobre a
central uma fruta ou um hortícola da estação. nossa saúde mental. Do ponto de vista ambiental,
preparar uma refeição para várias pessoas, em vez de
Todos estes factores estão presentes na abordagem cada uma preparar a sua refeição, permite poupar
que se faz a este livro. Por alguma razão, o receituário ingredientes e energia, gerando menos desperdício.
apresenta-se por épocas; por alguma razão os pratos Do ponto de vista nutricional, os resultados parecem
com hortícolas são mais frequentes e a nossa sugerir, principalmente em jovens e idosos, maior
tradição da panela, do peixe, dos arrozes e das sopas densidade nutricional e, de um modo geral, maior
está muito presente. Ou seja, a Dieta Mediterrânica, ou qualidade nutricional quando se come em família, em
“modo de viver mediterrânico” do grego antigo díaita, vez de isoladamente.
está bem presente ao longo deste livro.
Por fim, e nesta época em que vivemos, vale a pena
sublinhar a importância de preparar e fazer refeições
“Saber estar” à mesa em conjunto. As sociedades que se relacionam olhos
Mas um dos aspectos que mais gostaria de salientar,
nos olhos, que dizem as suas verdades ou que se
nesta singularidade do padrão alimentar
expressam directamente à mesa, não são sociedades
mediterrânico lusitano, é a presença do saber estar à
de pessoas isoladas que se escondem atrás das redes
mesa. Talvez como nenhum outro povo europeu, o
sociais. São sociedades que comem melhor e que
português sabe estar à mesa e está muito à mesa ao
resolvem melhor os seus problemas.
longo do ano. Ao contrário do Norte da Europa, onde o
Por tudo isto, um livro que celebra a nossa tradição
trabalho fabril de turnos constantes suprimiu a ideia
mediterrânica de comer em conjunto, à volta de uma
de pausa para almoçar, transformando-a em sandes
mesa, não pode ser considerado um mero receituário,
que se traziam para as fábricas, as sociedades do Sul
mas um manual para o bem-estar, nosso e da
mediterrânico, de base agrícola até aos anos 70,
sociedade que nos rodeia.
mantiveram a tradição de fazer uma pausa nas horas
em que o calor impedia o trabalho braçal, ou seja, à
hora de almoço. À mesa fazem-se negócios,
Pedro Graça
fazem-se e desfazem-se amores, junta-se a família e Nutricionista, membro da comissão responsável pela
os amigos, sempre com a comida no centro. candidatura da Dieta Mediterrânica a Património Cultural
Será este um denominador da nossa forma de ser ou, Imaterial da Humanidade (UNESCO)
10 10
Dieta
Mediterrânica
à portuguesa,
com certeza.
Somos um dos países que tem na sua base pode faltar água ao longo do dia, mas o vinho, em
gastronómica a Dieta Mediterrânica, Um especial o tinto, também pode marcar presença, de
padrão alimentar dos mais saudáveis do forma moderada, às refeições principais.
mundo. Mas, mais que isso, é um autêntico e E ainda um modelo baseado em produtos da
genuíno estilo de vida, que faz parte de nós época, tradicionais e locais, mais acessíveis a
e que nos torna quem somos, dando à mesa e todos, que promove um maior equilíbrio com a
à paixão pela comida honras de Natureza, e a sustentabilidade das próprias
comunidades (ver páginas 12 e 13). Um padrão
protagonistas.
que cumpre com os critérios definidos para as
Dietas Sustentáveis apresentadas em 2010 pela
Apesar dos mais de 8 mil anos de existência
FAO (Organização das Nações Unidas para a
documentada, foi apenas na década de 60 do
Alimentação e Agricultura).
século passado que o interesse da comunidade
científica, liderada pelo norte-americano Ancel
Keys, despertou para este modo de comer e viver, A dieta que celebra a portugalidade
e para os benefícios evidentes nas populações Conhecedor dos benefícios da Dieta Mediterrânica
que o praticavam, especialmente, ao nível da para a saúde e da forte identificação com o nosso
saúde cardiovascular. Estavam dados os modo de vida, o Pingo Doce desenvolve, há mais de
primeiros passos para a valorização da dez anos, iniciativas para a promover e levar este
Dieta Mediterrânica, que culminaria em 2013 padrão alimentar a casa de todos os portugueses.
com o seu reconhecimento, pela UNESCO, como Através dos seus produtos e receitas, entre muitas
Património Cultural Imaterial da Humanidade. outras acções que tem concebido, mantém-se fiel
ao seu compromisso de promoção da saúde pela
Trata-se de um património “vivo”, que somos afinal alimentação e de um futuro mais sustentável para
todos nós, assente num conjunto de preceitos que todos e para o planeta.
vão desde a forma simples como cozinhamos os
alimentos, que permite preservar os nutrientes e Foi assim que, no final de 2020, ano em que se
conseguir pratos ricos em sabor com poucos festejaram os 40 anos do Pingo Doce, nasceu a
recursos, ao modo como partilhamos as refeições, marca Juliana: uma homenagem à Dieta
em ambiente de convívio à volta da mesa. Que Mediterrânica, que celebra a autenticidade do que é
também privilegia o consumo de produtos português, dos ingredientes ao nosso "saber fazer".
hortícolas e fruta, cereais integrais, leguminosas Tornou a Dieta Mediterrânica ainda mais nossa e
secas e outros alimentos de origem vegetal e com o melhor de nós: à portuguesa, como o
menos de proteína animal, de mais peixe e menos fazemos hoje e o fizeram tantos e tantos antes de
carne, sobretudo vermelha, de ervas aromáticas nós, dando vida a uma herança gastronómica e
em detrimento do sal, e onde o azeite assume o cultural que sempre nos inspirou, e que deve ser
papel de principal gordura alimentar. Onde não parte integrante do nosso presente e futuro.
11
10 princípios
10 princípios
para aderir à
para
Dieta aderir à
Mediterrânica
Dieta Mediterrânica
01 02 03
Juliana Frugalidade
Elevado consumo Consumo de vegetais
Nome de sopa tão portuguesa – ou e cozinha
simples que tem de produtos produzidos
não fôssemos nós, entre os países vegetais em localmente, frescos
que connosco partilham esta na sua base
preparados detrimento e da época
herança, os maiores consumidores de alimentos
que protegem os
deste rico alimento – nome de corte nutrientes, como de origem animal,
de legumes e nome de mulher, as sopas, os cozidos, nomeadamente 06
Juliana é uma verdadeira os ensopados de hortícolas,
homenagem aos sabores e as caldeiradas fruta, pão de Utilização de ervas
mediterrânicos e ao seu legado. qualidade e cereais aromáticas para
pouco refinados, temperar em
E porque em Portugal uma boa
04 leguminosas secas detrimento do sal
e frescas,
refeição se inicia com uma sopa de frutos secos
hortícolas, rica e nutritiva, com
azeite como
principal fonte e oleaginosas 09
receitas e segredos passados de de gordura
geração em geração, Juliana foi Água como
lançada no Pingo Doce com as sopas,
05 principal
como exemplo de Dieta Mediterrânica 07 Consumo moderado
bebida ao longo
do dia
à portuguesa, e estende-se a um de lacticínios
vasto património em que não faltam Consumo frequente
os ingredientes frescos, os legumes
de pescado e MENOR
de carnes vermelhas 08 10
da época, a comida de tacho, as
cataplanas e caldeiradas, o azeite, o A MESA COMO
Consumo baixo ESPAÇO DE CONVÍVIO
peixe, os frutos secos, entre tantos a moderado
outros. de vinho e apenas
nas refeições
Baptizada com nome próprio e no principais
feminino, Juliana é também um
tributo às mulheres, verdadeiras
guardiãs de saberes e sabores
antigos, que mantiveram viva a Todas as receitas constantes neste livro seguem os princípios
Dieta Mediterrânica à portuguesa, da Juliana - Dieta Mediterrânica à Portuguesa,
que queremos cada vez mais utilizando e valorizando ingredientes tradicionais da gastronomia
presente à mesa de todos. portuguesa. Foram desenvolvidas com o apoio da Equipa de Nutrição
do Pingo Doce, que garante o cumprimento de todos os parâmetros
deste padrão alimentar saudável e que tão bem nos define.
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Comer ao sabor
da estação
O respeito pela sazonalidade e a opção para combater o frio, enquanto nos hidratam, numa
altura em que estamos menos predispostos a beber
por produtos locais e da época são pilares água, de que tanto precisamos. Assim como as
da Dieta Mediterrânica À PORTUGUESA, PRESENTE couves e os citrinos, que além de outros nutrientes,
EM TODAS as regiões onde este modo de vida contêm muita vitamina C, que contribui para o
está enraizado. normal funcionamento do sistema imunitário, o que
em época tradicional de constipações pode ser um
Quem não se recorda de ouvir dizer em determinado bom “remédio”.
momento que era o tempo do tomate? Ou da fava?
E do entusiasmo com que recebíamos os primeiros biodiversidade e inclusão
frutos de cada estação? Privilegiar produtos da estação, aliado à promoção
São indiscutíveis os benefícios que a utilização de de boas-práticas agrícolas como as que
alimentos da época, frescos, e produzidos defendemos no nosso Manual de Agricultura
localmente, nos oferece. A começar pelas Sustentável, é ainda contribuir para um
características nutricionais e organolépticas. desenvolvimento sustentável e para a preservação
Cultivados e apanhados no tempo certo, e por isso da biodiversidade. Este modelo de produção aposta
em condições ideais de maturação, os alimentos da em reduzir o consumo de energia, água,
época e de proximidade mantêm durante mais conservantes e fertilizantes, evita a exploração
tempo as suas propriedades nutricionais, reduzindo- intensiva dos solos, protegendo a sua capacidade
-se os processos naturais de deterioração. produtiva e regenerativa, e permite encurtar as
distâncias percorridas pelos alimentos desde a
Além de que nos permitem aproveitar todo produção até ao consumidor. Apostar na
o seu sabor, aroma, textura e até a cor. Preparar sazonalidade e na produção local é também mais
uma salada algarvia de tomate no Verão, o auge da inclusivo, ao estimular o desenvolvimento e
época deste hortícola, fará certamente um prato valorização das comunidades locais, verdadeiras
diferente em cor e em sabor do que se fosse fontes de reserva do nosso património cultural e,
preparado com tomate de outra altura do ano. por conseguinte, da economia nacional.
Comer produtos da época, e de acordo com as
estações do ano, garante-nos uma alimentação Portugal, com a sua geografia, clima e microclimas
mais diversificada e permite-nos redescobrir tão variados, oferece-nos uma enorme variedade
sabores a cada nova, e tão esperada, chegada. de culturas: umas que remontam aos primórdios
da nossa fundação, outras que, no decurso
Tão natural da História, foram chegando, tornando-se "nossas"
E porque a Natureza sabe o que faz, dá-nos, também. E garante-nos, ao longo de todo o ano,
também, o que em cada momento faz mais sentido um leque rico de alimentos sazonais, que
ao nosso organismo. Por exemplo, no Verão possibilita uma dieta equilibrada e de acordo com
abundam alimentos mais leves, nutricionalmente, e os ciclos da Natureza, um dos princípios basilares
frescos, que nos ajudam a lidar com o calor, como da Dieta Mediterrânica.
melancia, melões, pepino, tomate, entre outros. Já O calendário de sazonalidade presente neste livro,
no Inverno, couves e outros hortícolas, existentes dos ingredientes à sua aplicação em receitas, é um
em tantas variedades nos nossos solos, ajudam-nos contributo para que possa cuidar ainda mais da
a preparar sopas ricas e quentes, excelentes opções sua saúde e do ambiente.
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compromissos
sustentáveis
Ciente do peso que a produção de alimentos PODE lojas o que de melhor se produz no país, oferecendo um
leque alargado de produtos locais e distintivos.
TER no planeta e sobre os ecossistemas,
o Pingo Doce ACTUA em linha com os Objectivos Entre tantos projectos, refira-se o Melão Verde
de Desenvolvimento Sustentável (ODS) traçados Seleccionado Pingo Doce, desenvolvido há mais de 10 anos
pela Organização das Nações Unidas (ONU). e tão ao gosto dos portugueses. Ou ainda a Meloa de Santa
Maria, cujo nome se deve ao facto de ser oriunda da Ilha de
Uma ambiciosa agenda à escala global que visa Santa Maria, no arquipélago dos Açores, com indicação IGP
tornar o mundo um lugar melhor, e que pretende (Indicação Geográfica Protegida), que se distingue pela sua
responder às mudanças climáticas e elevada doçura. Promover a parceria com mais de dez anos
sustentabilidade do uso dos recursos naturais, com a Cooperativa Agro Mariense permite-nos oferecer,
em exclusivo, esta fruta aos portugueses.
entre muitos outros.
E mais recentemente, o papel impulsionador assumido na
Dos nossos valores fazem parte, desde sempre,
revitalização de variedades locais de maçãs, algumas
o respeito pela Natureza, pelos solos que nos
verdadeiros ex-libris das suas comunidades e com enorme
alimentam, verdadeiros reservatórios da
peso cultural, nomeadamente no que toca a tradições.
biodiversidade, e pelos tempos necessários à
Destacamos também o aproveitamento de vegetais
produção de alimentos genuínos, seguindo de mãos
tradicionalmente considerados como desperdício, como é
dadas com a produção nacional, para que os recursos
o caso dos legumes "feios" (com tamanho, cor ou forma
se mantenham em equilíbrio. Por isso, sempre que
não padronizados) que não são aptos para a venda, mas
possível, a nossa opção é por produtores locais. Uma
que cumprem todos os critérios de sabor, qualidade e
forma de estimular a sustentabilidade
segurança alimentar e têm perfil nutricional igual aos
socioeconómica das comunidades onde estamos
outros, e que, por isso, ganham vida nas nossas cozinhas,
presentes e de minimizar a pegada de carbono por exemplo nas nossas sopas. Além disso, o Pingo Doce
associada ao transporte dos produtos.Temos ainda o tem vindo igualmente a apostar na comercialização de
compromisso de garantir que 80% das compras de fruta IGP e DOP (Denominação de Origem Protegida). Só
produtos alimentares são feitas a fornecedores locais. em 2020, foram vendidas cerca de 1500 toneladas de
Em 2020, o Grupo Jerónimo Martins, em que o laranja, limão e mandarina IGP, mais de 1300 toneladas de
Pingo Doce está inserido, conseguiu mesmo Pêra Rocha do Oeste DOP e mais de 1600 toneladas de
ultrapassar este objectivo, atingindo cerca de 90%, maçãs IGP.
o que muito nos orgulha.
E se tanto orgulho nos dão estas
Respeito, confiança e inovação escolhas, que acreditamos contribuí-
Para que, cada vez mais, produtos “nossos” rem para a grande causa comum da
e autênticos cheguem à mesa dos portugueses, sustentabilidade do planeta, reforça-
o Pingo Doce promove relações de parceria mos a sua comunicação por meio de
duradouras e de confiança com os fornecedores/ sinalética específica e etiquetas com
agricultores, aos quais garante acompanhamento ao as cores da bandeira nacional, na fruta
longo do processo de produção, incluindo visitas e legumes, e outros produtos frescos,
regulares às plantações em todo o território nacional. e informação adicional nos produtos
Só assim podemos orgulhar-nos de ter nas nossas de Marca Própria Pingo Doce.
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calendário DE FRUTA E LEGUMES

NACIONAIS E DA ÉPOCA
Época alta da colheita em Portugal Época baixa da colheita em Portugal
Inverno Primavera Verão Outono

Janeiro Fevereiro Março Abril MAIO JUNHO Julho Agosto Setembro OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO
Abóbora
Agrião
Aipo
Alface
Alho
Alho-francês
Alperce
Ameixa
Amêndoa
Ananás dos Açores
Avelã
Banana da Madeira
Batata
Batata-doce
Beringela
Beterraba
Brócolo
Castanha
Cebola
Cenoura
Cereja
Chuchu
Cogumelo
Couve-coração
Couve-de-bruxelas
Couve-flor
Couve-galega
Couve-lombarda
Couve-portuguesa
Couve-roxa
Curgete
Dióspiro
Ervilha
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CONSULTE A ÉPOCA ALTA DE COLHEITA DA SUA FRUTA E LEGUME PREFERIDOS

E APROVEITE O QUE HÁ DE MELHOR AO LONGO DE TODO O ANO!
Este é o calendário da Natureza. Uma referência da época de colheita de alguns
dos legumes e frutas mais típicos que crescem em terras portuguesas.
Inverno Primavera Verão Outono

Janeiro Fevereiro Março Abril MAIO JUNHO Julho Agosto Setembro OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO
Espargo
Espinafre
Fava
Feijão-verde
Figo
Framboesa
Funcho
Grelo
Laranja
Limão
Maçã
Mandarina
Maracujá
Marmelo
Melancia
Melão
Meloa
Mirtilo
Morango
Nabiça
Nabo
Nectarina
Nêspera
Noz
Pepino
Pêra
Pêssego
Pimento
Rabanete
Romã
Rúcula
Tomate
Uva
A época apresentada poderá sofrer alterações de um ano para o outro ou de mês para mês, em função das diferentes regiões
de plantação ou da ocorrência de oscilações meteorológicas, factores que podem ter um impacto significativo na agricultura.
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22 Primavera
Cores, aromas e sabores exuberantes que vão dar mais alegria à sua mesa.
É tempo de celebrar o fim do frio e a chegada dos dias maiores.
Entradas e sopas Acompanhamentos

Batatas colmeia 26 Cenoura com limão 31
Creme de curgete com legumes 27 Picles de cebola 46
“Esparguete” de curgete com tomate Favas com coentros 55
e requeijão 28
Sopa fria de cenoura 30 Sobremesas
Salada de cenoura e couve 32 Morangos com manjericão 58
Aros de cebola em pão saloio 34 Bolachas de aveia e framboesa 62
Creme frio de ervilha 36 Semifrio de framboesa e mirtilo 64
Tosta de queijo e morango 37 Gelados de morango e chocolate 65
Ovos mexidos com alho-francês 39 Tartes de morango 66
Espargos com presunto 51 Papas de aveia no forno com mirtilos 68
Bolo de nêsperas 70
PRATOS PRINCIPAIS
Alho-francês grelhado com lentilhas 38 bebidas
Arroz de alho-francês 40 Refresco de nêsperas 70
Robalo com esmagada
de batata e ervilhas 42
Batata com cavala no forno 43
Esmagada de batata com ervas 44
Cebolas recheadas 46
Choquinhos estufados com ervilhas 48
Ervilhas com ovos escalfados 49
Lombinho com migas de espargos 50
Curgete recheada com arroz 52
Salada de favas 54
Favas guisadas com entrecosto 56
Salada de morango com arroz integral 58
Salada de nêsperas 60
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72 Verão
A época pede leveza e frescura à mesa e a natureza responde como só ela é capaz,
ajudando a preparar deliciosas receitas que também ajudam a combater o calor.
Entradas e sopas Sobremesas

Pasta de alho assado com palitos de pão 76 Salada de ameixa com laranja 110
Pasta de beringela assada com pimento 78 Ameixas grelhadas 110
Sopa fria de melancia 79 Alperces com mel e avelã 112
Salada de melão com queijo atabafado 80 Ananás fatiado
Salada de meloa com feijão e pimento 82 com amêndoa e mirtilos 114
Salada de pêra grelhada 83 Bolo de banana e pão 116
Rolos de pepino com pasta de requeijão 84 Tartitas de cereja 117
Tiborna de tomate com azeitonas 86 Pudim de figo 118
Alface estufada com ervilhas 88 Maracujá com creme de requeijão 120
Chuchu gratinado com requeijão e queijo 94 “Tarte” de melancia
Figos com avelãs 98 com fruta de Verão 122
Salada de feijão-verde 100 Sorvete de nectarina 124
Figos no forno 118 Mini-tartes de Pêra Rocha 126
Tarte de pêssego com amêndoa 127
pratos principais Tarte cremosa de uvas 128
Alface grelhada
com lentilhas e ovo picado 88 molhos
Mil-folhas de beringela 90 Infusão de alho em azeite 77
Peito de frango com molho de cereja 92 Molho de tomate assado 87
Tortilha de feijão-verde 96
Salada de figos 98 bebidas
Arroz de tamboril com pimento 101 Sangria de Moscatel com melão 81
Pimentos recheados com salada de atum 102 Refresco de nectarina 125
Caldeirada de lulas com pimentos 103
Salada de camarão com molho de rúcula 104
Tomate recheado com pevide e grão 106
Polvo em tomate 108
Tarte de tomate e cebola 109
18
130 Outono
Chegam dias mais frescos, mas o calor ainda vai arriscando aparecer. É tempo
de aproveitar o melhor desta estação, que nos leva para novos sabores e cores.
Entradas e sopas Salada de frango com maçã de Alcobaça

Coelho no tacho com marmelos
170
172
Sopa de abóbora assada 134
Nabos assados com coxa de peru 174
Sopa de agrião 136
Salada de aipo 138
Creme de batata-doce 140
Acompanhamentos
Crocantes de batata-doce 141
Sopa de beterraba com espinafres 142
Conserva de beterraba 143
Cogumelos recheados com broa e linguiça 145
Puré de brócolos 157
Cogumelos grelhados com abóbora 146
Couves-de-bruxelas salteadas 164
Sopa de Outono com nabiças 147
Salada de nabo 174
pratos principais Sobremesas
Macarronete com beterraba 144
Abóbora com mel 135
Migas de abóbora com ovo escalfado 148
Marmelos assados 172
Arroz de bacalhau na abóbora 150
Trufas de amêndoa e figo 176
Ovos em ninho de batata-doce 152
Bolo de azeite e avelã 178
Caldeirada de borrego com batata-doce 153
Tarte de maçã assada 179
Bolinhos de beterraba no pão 154
Tarte de noz e mel 180
Tarte de brócolos com requeijão 156
Pudim de dióspiro 182
Esmagada de brócolos com robalo 158
Romã com creme de limão 184
Estufado colorido de castanhas 160
Frango com castanhas 161
Lombinho com castanhas 162
molhos
Molho de agrião 136
Perna de borrego com arroz de cogumelos 163
Molho de espinafres 169
Couves-de-bruxelas no forno com grão
e legumes 164
Torta de espinafres com atum 166
Arroz malandrinho de lulas e espinafres 168
19
186 Inverno
Receitas quentes e aconchegantes com os melhores ingredientes de Inverno, para
ajudar a compensar os rigores da estação, onde frio e chuva marcam presença.
Entradas e sopas Sobremesas

Creme de couve-flor 190 Queijadas de laranja e amêndoa 226
Caldo-verde de couve-portuguesa Laranja com canela e romã 227
com coentros 192 Tarte de limão 228
Sopa fria de couve-roxa e maçã 193 Crepes de mandarina 230
Tostas de rabanete 194 Fofos de mandarina 232
Funcho laminado 208 Mandarina com creme de chocolate 234
pratos principais acompanhamentos

Pescada em trouxa de couve-coração 196 “Arroz” de couve-flor 191
Caçarola de frango com couve-flor 198 Juliana de couve-coração
Couve-flor gratinada 200 com citrinos 196
Peixe-espada em cama Couve-galega com broa 204
de couve-portuguesa 201 Esparregado de grelos 211
Rolos de Inverno
em couve-portuguesa
Mangusto de couve-galega
202 bebidas
Infusão de limão e mirtilos 228
com polvo assado 204
Codornizes com couve-roxa 206
Pregado com funcho 208
outros
Flor de sal aromatizada com limão 219
Arroz de grelos com alheira 210
Bacalhau com grelos e broa 212
Costeletas de borrego com laranja 214
Filetes de pescada com laranja 216
Frango no forno com limão 218
Dourada com limão e alecrim 220
Rancho com couve-lombarda 222
Arroz de couve-lombarda com feijão 224
20
Como utilizar
este livro
Prepare-se para tirar o melhor partido dos produtos nacionais e da época e integrá-los,
de uma forma simples, no seu dia-a-dia, e ao longo de todo o ano, através da confecção
de práticas e deliciosas receitas, que vão Tornar a sua mesa mais colorida.
1 1
receitas
O livro está dividido
7 8 pelas quatro estações
do ano.
Em cada estação
5 encontra receitas que
têm por base produtos
estrela da época.
Dentro desta,
as receitas são
ordenadas por tipologia
de prato: entradas/
sopas, pratos principais
e sobremesas.
O ingrediente estrela
4 está sempre destacado
6 no título da receita.
2
receitas 2
passo-a-passo
Receitas apresentadas
de uma forma
muito visual,
em que a preparação
é mostrada
em quatro imagens.
Na página da direita
apresenta-se a receita
já finalizada ou um
último passo de
preparação.
21
ABÓBORA
COM MEL 3
10 min. ±300g fácil
3 índice
Coza 300g de abóbora em Existem dois índices: um no início,
cubos cerca de 4 minutos
receitas extra no microondas (potência
máxima). Escorra, deite na
por estação do ano (Primavera,
Todas as receitas do livro frigideira, junte 40g de mel Verão, Outono e Inverno), e dentro
e deixe caramelizar 5 minutos
são deliciosas, simples e sobre lume forte, mexendo. de cada uma por tipologia de
práticas. E as pequenas
Sirva fria, com canela.
Pode acompanhar com queijo
pratos (entradas/sopas, pratos
receitas apresentadas com
fresco ou requeijão.
principais, etc), e outro, no final,
estes formatos são extra
1 dose contém (%VDR)
Energia 47kcal (2%) Gorduras 0,2g (<1%)
com todas as receitas por tipologia
fáceis e para fazer num abrir
das quais saturadas 0,1g (<1%) Hidratos
de carbono10,9g dos quais açúcares 10,5g de prato e ordem alfabética. Todas
(12%) Fibra 0,9g (4%) Proteínas 0,7g
e fechar de olhos. as receitas listadas contêm
também os alergéneos (8).
4 5 temperaturas e fornos
As temperaturas indicadas são
Informação os Ingredientes para fornos eléctricos
adicional Os ingredientes aparecem em lista, convencionais. Sempre que isso
Pode encontrar tendo alguns deles imagens, não aconteça, haverá indicação
sugestões para dar um para facilitar a confecção. expressa. A diferença entre um
toque especial às forno ventilado e um convencional,
receitas, dicas de como normalmente, é de +20 ºC
para o ventilado.
evitar desperdício, 6
informações de
utilização e
instrumentos
A informação nutricional Os utensílios de cozinha
conservação dos Em todas as receitas existe informação necessários para preparar as
produtos ou mesmo nutricional que indica o valor energético, ou receitas são de uso corrente, os
curiosidades. seja, a quantidade de calorias (kcal) que a que costumamos ter em casa. No
receita fornece. Indicamos ainda o valor dos que toca a pequenos auxiliares,
diferentes nutrientes por porção tendo em balança, varinha mágica, triturador,
7 conta o Valor Diário de Referência em processador de alimentos ou
percentagem (%VDR) para um adulto. liquidificador são suficientes.
o tempo, Dose e grau
de dificuldade medidas
8 Respeitar as medidas é importante
São identificados nas
para o sucesso da receita. As
receitas com estes símbolos:
Os alergéneos colheres são rasas, salvo indicação
As receitas que contemplam restrições em contrário.
tempo alimentares estão identificadas com os
Ervas, sal, pimenta,
símbolos:
farinha e fermento
dose As ervas aromáticas são frescas.
sem glúten sem leite Quando não, são referidas ervas
Receita apta Receita apta para
grau de secas. O sal é sempre sal grosso
dificuldade para intolerantes intolerantes
ao glúten. ao leite e à lactose.
marinho, sendo outro indicado em
O tempo indicado considera caso de excepção. A pimenta
apenas a confecção é moída na altura. A farinha
e não o período de repouso, é de trigo, quando não houver
levedação, marinada vegetariana vegan
outra referência, e o fermento
Receita apta Receita apta para
ou infusão, por exemplo, é em pó. No caso de fermento
para quem segue vegans, isenta de
sendo estes indicados uma dieta carne, peixe, ovos, mel, de padeiro ou fresco, haverá
na descrição da receita. vegetariana. leite e derivados. essa indicação.
22
Prima
23
"Não há boa terra

sem bom lavrador"
provérbio popular português
avera
24
Primavera
é tempo de
Exuberância é a palavra da estação, com fruta e legumes de sabores e cores

diferentes e vibrantes, que permitem preparar pratos mais leves e compensar
o maior aporte calórico exigido pelo frio dos meses anteriores.
Conheça melhor alguns dos mais típicos alimentos desta ÉPOCA.
A saber...
Os alimentos de origem
vegetal – fruta, legumes, cereais
e sementes – contêm fitoquímicos (compostos
biologicamente activos). Estes têm a função de Nêspera mirtilo
proteger a própria planta dos microrganismos, sendo Meia dúzia fornece a dose Integra o grupo da fruta
ainda responsáveis pelas suas características diária recomendada de de cor roxa/azul, que é
organolépticas, como o sabor e a cor, entre outras. vitamina A. Além disso, é rica em conferida pelas
Além disso, têm benefícios para a saúde. flavonóides, antioxidantes antocianinas e
importantes na protecção das flavonóides, poderosos
Encontramos assim vários grupos de acordo com
células. A pele agradece a sua antioxidantes que evitam
a cor: vermelha, amarela/laranja, roxa/azul, verde
ingestão nesta altura, quando os o envelhecimento celular.
e branca. De modo a garantir o aporte dos vários dias aquecem e o sol começa a ser Óptimo ao natural, em
compostos fornecido por cada um mais “agressivo”. Mais de 80% da sobremesas, batidos,
dos grupos, é importante garantir sua composição é água, o que a sumos e até em molhos.
o consumo diário de alimentos torna uma fruta ideal para os dias A sua produção
de cores diferentes. mais quentes. A nespereira tem encontra-se ao longo
lugar cativo em muitos quintais de todo o país.
portugueses por todo o país.
curgete
Comprida ou redonda, verde ou amarela, é
ainda conhecida por "abobrinha" pela sua
familiaridade com a abóbora, com a qual Espargo framboesa
Baga do grupo da fruta vermelha,
chega a ser confundida quando se a deixa De baixo teor calórico e excelente fonte
crescer muito. É fonte de minerais como de ácido fólico, os espargos integram a como o morango, partilha com
o potássio, ácido fólico e vitamina C lista de alimentos mensageiros da este características como ser fonte
e apreciada pelo baixo valor calórico e o Primavera, fazendo suspirar os de vitamina C e manganês.
sabor suave, sendo muito utilizada para apreciadores em assados, gratinados, E partilha também as antocianinas, o
preparar pratos mais leves. As flores grelhados, mexidos com ovos, cozidos pigmento natural responsável pelo
também são comestíveis. O Oeste, com um (em sopas e cremes) e tartes, entre vermelho vibrante, e o ácido fólico.
microclima muito específico, ameno outras iguarias. A produção Pode ser consumida fresca, em
praticamente todo o ano, o Douro Litoral concentra-se essencialmente no Litoral compotas, bolos, tartes, licores e
e Lisboa e Vale do Tejo Norte do País, mas também é comum xaropes. Encontra-se sobretudo no
concentram as maiores produções. na região do Ribatejo. Sudoeste Alentejano e no Algarve.
25
alho-francês
Base de caldos, purés, sopas
batata
Potássio, vitamina B6 e C são alguns
cebola
O que seria dos nossos refogados sem
e tartes são algumas das utilizações nutrientes deste hortícola que dá pelo ela, uma das mais importantes espécies
deste hortícola, que é fonte de nome de semilha, na Madeira. É um dos da cozinha mediterrânica? A riqueza de
vitamina B1, B6 e ácido fólico. ingredientes-chave das caldeiradas, sabor e a versatilidade contrastam com
Também conhecido como cataplanas, etc. Cozida, assada, frita ou as poucas calorias que tem. Sabia que a
alho-porro, é óptimo substituto em puré, como base de sopas e cremes, cebola, assim como a batata, mesmo
da cebola, sendo mais suave e as possibilidades são imensas, assim existindo todo o ano, tem a sua época
aromático. É rei da brincadeira como as variedades. Apesar da presença alta? É agora, na Primavera, quando
nos Santos Populares no Norte constante ao longo do ano, esta é a também é considerada "nova". Ainda
do país, sobretudo no S. João, onde época áurea da sua produção e aquela sem casca formada, tem maior teor de
substitui os martelos de plástico em que podemos apreciar a batata água e é mais doce e suave que a cebola
com que os convivas batem uns nos "nova". Em 2008, teve mesmo um Ano “já feita” ou de conservação, possível de
outros e “dá sorte”, protegendo do Internacional declarado pela FAO. encontrar o ano inteiro.
“mau olhado”. Gosta de climas Chega-nos sobretudo da Península de
fava
temperados, mas até consegue Setúbal, do Ribatejo e da região de Aveiro.
suportar algum frio.
Boa opção para refeições sem proteína
animal, contendo ainda cálcio, fósforo e
potássio, entre outros benefícios, que
ajudam no controlo da tensão arterial. A
sua aparição é curta, por isso é usar e
abusar enquanto é tempo. Este hortícola
saltou mesmo da mesa para o léxico
nacional: “Ir à fava”, “São favas contadas"
ou “Pagar as favas” são expressões
populares em que tem protagonismo. Já a
fava-rica, ou seca, demolhada e cozinhada,
foi outrora de grande tradição. Diz-se que
a sopa quente feita a partir dela, que
alimentava operários logo pela manhã,
era apregoada nas ruas por
mulheres que, às vezes,
tardavam a chegar.
Virá daí o conhecido "Até vir a
mulher da fava-rica", que designa a firme
determinação de esperar por algo.
morango
Saiba que este fruto vemelho, um dos
cenoura
Diz-se, e bem, que a cenoura “faz os olhos
ervilha
Rica em proteína, como a fava, vitaminas
mais populares e apreciados do mundo, bonitos”. 100g ultrapassam as B1, C, K e ácido fólico, com importante
tem apenas 29 calorias e 90% de água necessidades diárias de vitamina A, que teor de fibra. Versátil, é usada em sopas,
por 100g. As possibilidades de consumo contribui para a manutenção de uma visão guisados, tartes, saladas. Em grão
são imensas, desde ao natural ou normal e da pele. E sendo esta uma boa ou em vagem (a chamada ervilha-torta),
em receitas doces (compotas, bolos, época para começar a “trabalhar para o a ervilha é também de curta duração
sobremesas) e salgadas, sumos, etc. bronze”, faça-o natural e saudavelmente. como a fava. “Vai à fava até que a ervilha
Aroma, cor e sabor são de uma Os betacarotenos, percursores encha”, é a expressão popular que indica
exuberância extraordinária na sua da vitamina A contidos que a chegada da primeira anuncia
época. Os maiores produtores na cenoura, podem reforçar a proximidade da segunda.
encontram-se nas regiões do Oeste e prolongar o tom do bronzeado. Esta leguminosa, tal como a fava,
e no Sudoeste Alentejano, onde o clima encontra-se por todo o país.
ameno lhes dá a doçura ideal.
26

Energia 326kcal (16%)
Gorduras 15,7g (22%)
das quais saturadas 6,2g (31%)
Hidratos de carbono 32g
dos quais açúcares 7,2g (8%)
Fibra 4,2g (17%)
Proteínas 13,9g
Batatas colmeia
45 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
batatas médias curgetes tomate com rama alhos picados Queijo da Ilha
16 (650g) 2 (400g) maduro 6 (480g) 3 dentes 100g
sal 1 c. de chá | pimenta q.b. | Orégãos 2 c. de sopa | azeite 3 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno Coloque de forma Salpique com o alho, A meio da cozedura
a 180 ºC. Fatie as alternada a curgete o sal, um pouco de polvilhe com lascas
batatas, tendo o e o tomate entre as pimenta e de orégãos. de queijo e leve de
cuidado de não ir fatias de batata. Regue com o azeite e novo ao forno, até
até ao fundo. Corte leve ao forno cerca de as batatas estarem
a curgete em rodelas 20 minutos. assadas. Decore
finas e o tomate em com as restantes
fatias. Reserve. folhas de oregãos.
27

Gorduras 5,2g (7%)
Hidratos de carbono 16,5%
Fibra 3,0g (12%)
Proteínas 3,6g
CREME DE CURGETE COM LEGUMES

-INGREDIENTES-
cebola talo de aipo cenouras abóbora curgetes

1 (150g) 1/2 (60g) 2 (300g) 300g 3 (750g)
salsa 1 molho (50g) | azeite 2 c. de sopa | sal 1 c. de sopa

pimentão-doce 1 c. de sopa | água 750ml | croutons 80g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Pique a cebola, o aipo e os Corte as cenouras e a Junte a restante salsa
talos da salsa (reserve as abóbora, já descascadas, e triture a sopa com a
folhas) e coloque-os numa e as curgetes em pedaços varinha mágica até desfazer
panela com o azeite.Tape e e coloque-as na panela. completamente os legumes.
deixe cozinhar. Tempere com o sal e o Sirva com os croutons.
pimentão-doce, junte a água
a ferver e cozinhe tapado 25
minutos.
28
“Esparguete” de curgete com tomate e requeijão

-INGREDIENTES-
azeite 2 c. de sopa | alhos picados 2 dentes | tomate mini alongado 250g | curgete espiralizada 400g
flor de sal 1 c. de sopa | pimenta q.b. | manjericão q.b. | requeijão 200g
-PREPARAÇÃO-
1. Aqueça o azeite
numa frigideira, 2. Junte o tomate
adicione o alho e cozinhe mais uns
e deixe cozinhar minutos até este
1 minuto. amolecer.
3. Adicione a curgete 4. Tempere com a flor de sal,

espiralizada, envolva pimenta e manjericão a gosto
e deixe cozinhar cerca e finalize com o requeijão
de 5 minutos. desfeito.
2929

Energia 148 kcal (7%)
Gorduras 10,7g (5%)
Hidratos de carbono (6,0g)
dos quais açúcares (5,5g 6%)
Fibra 1,8g (7%)
Proteínas 6,4g
30

Gorduras 5,6g (8%)
Hidratos de carbono 11,9g
dos quais açúcares 11g (12%)
Fibra 3,0g (12%)
Proteínas 1,6g
SOPA FRIA DE CENOURA

-INGREDIENTES-
cenouras cebola tomate com rama pepinos manjericão

4 (400g) 1/2 (50g) maduro 4 (320g) 11/2 (300g) q.b.
alho em pó 1 c. de chá | pimentão-doce q.b. | cominhos moídos q.b. | malagueta em pó q.b. | funcho seco q.b.
sal 1 c. de sobremesa | vinagre de vinho tinto 2 c. de sopa | azeite 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Coloque num liquidificador Leve ao frio até servir. Na Sirva a sopa com os cubos
as cenouras e a cebola altura de servir, descasque e de pepino e folhas de
descascadas e cortadas em corte em cubos pequenos o manjericão. Polvilhe com as
cubos, o tomate em pedaços restante pepino. especiarias reservadas.
e um pepino, sem casca e
sem sementes, em pedaços.
Adicione as especiarias
(reserve uma pitada) e os
temperos e triture até obter
um creme.
3131
Cenoura
com limão
Misture 400g de cenouras

cozidas em rodelas
com 1 c. de chá de cominhos,
3 c. de sopa de azeite,
a raspa da casca e o sumo
de ½ limão. Sirva como
entrada ou acompanhamento
de carnes ou peixes.

Energia 107kcal (5%) Gorduras 7,8g (11%)
das quais saturadas 1,3g (7%) Hidratos de
carbono 7,9g dos quais açúcares 7,4g (8%)
Fibra 2,4g (10%) Proteínas 0,6g
32
Salada de cenoura e couve

-INGREDIENTES-
cenouras 3 (450g) | couve-roxa 100g | sultanas 50g | salsa ou coentros picados q.b. | maionese tomilho bela-luz 2 c.de sopa
leite meio-gordo 25ml | mostarda 1 c. de sopa | pimenta q.b. | sal 1 c. de chá | miolo de pinhão torrado 50g
-PREPARAÇÃO-
1. Rale
grosseiramente as 2. Coloque a cenoura ralada
cenouras e corte e a couve numa saladeira,
a couve em fatias adicione as sultanas e as
finas. ervas picadas.
3. Num frasco misture 4. Verta a mistura por

a maionese, o leite, a cima dos legumes, envolva
mostarda, a pimenta e o e salpique com os pinhões
sal e agite. torrados.
3333

Fibra 3,9g (16%)
Proteínas 5,9g
34
aros de cebola em pão saloio

-INGREDIENTES-
cebolas grandes 2 (400g) | farinha 100g | amido de milho 30g | sal 1 c. de chá | alho em pó 1 c. de chá | pimenta q.b.
água com gás q.b. | pão alentejano torrado 3 fatias (240g) | orégãos secos 2 c. de sopa | azeite 500ml
-PREPARAÇÃO-
2. Numa taça, coloque a

farinha, o amido de milho, o
1. Corte a cebola sal, o alho em pó e a pimenta.
em rodelas Junte a água aos poucos e
grossas (±1-2cm) e mexa até obter um creme
separe os aros. grosso.
4. Passe os aros de cebola

3. Triture o pão, pelo polme e depois pelo
junte os orégãos, pão e frite-os no azeite
misture e coloque bem quente. Sirva de
numa taça. imediato.
3535

Fibra 2,5g (10%)
Proteínas 5,4g
36

Energia 88kcal (4%)
Gorduras 4,5g (6%)
Fibra 4,3g (17%)
Proteínas 3,8g
CREME FRIO DE ERVILHA

-INGREDIENTES-
alho-francês talo de aipo cebola ervilhas (grão) manjericão

1/2 (100g) 1 (70g) 100g 400g q.b.
azeite 2 c. de sopa | sal 2 c. de chá | água 800ml | pimenta q.b. | sementes de girassol 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Corte o alho-francês Tempere com o sal, Deite os legumes no Distribua pelos pratos
e o talo de aipo junte 100ml de água e liquidificador, junte de servir e polvilhe
em lâminas finas e deixe cozinhar tapado 350ml de água e com um pouco de
leve ao lume num cerca de 20 minutos, folhas de manjericão pimenta, sementes de
tacho com a cebola, ou até as ervilhas (reserve algumas girassol e folhas de
descascada e cortada estarem tenras. folhas) e triture bem. manjericão.
em cubos, o azeite e Adicione a restante
as ervilhas. água e volte a triturar.
Leve ao frio.
37

Gorduras 4,7g (7%)
Fibra 4,3g (17%)
Proteínas 8,5g
TOSTA DE QUEIJO E MORANGO

-INGREDIENTES-
pão da avó morangos hortelã picada queijo de cabra para agrião

6 fatias (±500g) 400g 15 folhas barrar 6 c. de sopa (60g) 70g
mel 3 c. de sobremesa (45g) | vinagre de sidra 1 c. de sopa | azeite 11/2 c. de sopa | pimenta preta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Torre ligeiramente Barre as fatias de pão
o pão. Numa taça, com o queijo e, por
misture os morangos cima, coloque folhas
lavados e cortados de agrião. Finalize
em pedaços com a com os morangos e
hortelã, duas colheres um pouco de pimenta.
de sobremesa de mel, Regue com o restante
o vinagre e o azeite. mel e sirva.
38

Gorduras 4,1g (6%)
Fibra 6,9g (27%)
Proteínas 12,9g
ALHO-FRANCÊS GRELHADO COM LENTILHAS

-INGREDIENTES-
alho-francês lentilhas cozidas ovos M cozidos

2 (400g) 400G 2
azeite 2 c. de sopa | chalota picada 1 (30g) | coentros picados 3 c. de sopa | cebolinho picado 2 c. de sopa
vinagre 1 c. de sopa | mostarda 1 c. de chá | flor de sal 1 c. de chá | mix de pimentas q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Retire os topos verdes Coloque numa saladeira Coloque os alhos-
aos alhos e corte a as lentilhas escorridas, a -franceses grelhados numa
parte branca a todo o chalota, os ovos e as ervas travessa, cubra-os com
comprimento. Aqueça um picadas. Misture numa a mistura de lentilhas e
grelhador (ou frigideira taça o restante azeite, o regue com o vinagrete.
antiaderente) pincele-o vinagre, a mostarda, a
com uma colher de sopa flor de sal e um pouco de
de azeite e grelhe os pimenta.
alhos-franceses
2-3 minutos de cada lado.
3939
Dica
Pode usar os topos
do alho-francês
para preparar
ovos mexidos
ou uma sopa.
OVOS MexiDOS
COM ALHO-francês
Aqueça 1 c. de sopa de azeite

numa frigideira, junte 100g
de sobras de alho-francês
em fatias muito finas e deixe
cozinhar por 3 minutos.
Bata 3 ovos M com 1 c. de chá
de sal, pimenta e salsa picada
e verta-os na frigideira. Mexa
e cozinhe até estarem a gosto.

Energia 175kcal (9% ) Gorduras 13,7g (20%)
40
Arroz de alho-francês
-INGREDIENTES-
azeite 2 c. de sopa | alho picado 1 dente | alho-francês (parte verde) picado 100g
toucinho 25g | arroz carolino 250g | sal 1 c. de sobremesa | coentros picados q.b.
-PREPARAÇÃO-
1. Coloque um tacho 2. Deixe

ao lume com o azeite, refogar
o alho e o alho- cerca de
-francês. 4 minutos.
4. Adicione o arroz,
3. Junte o toucinho envolva, junte o dobro da
cortado em cubos, água do volume do arroz e
envolva e deixe o sal. Mexa, tape e deixe
cozinhar mais 3 cozinhar em lume brando
minutos. cerca de 15 minutos.
4141
5. Junte
os coentros
e sirva de
imediato.

Fibra 1,2g (5%)
Proteínas 5,2g
42

Fibra 6,3g (25%)
Proteínas 23,3g
ROBALO COM ESMAGADA DE BATATA E ERVILHAS

40 min. 4 doses médio
-INGREDIENTES-
robalos (lombos) batatas médias ervilhas (grão) agrião (folhas)

4 (±400g) 4 (500g) 200g 100g
sal 2 c. de chá | alho em pó 2 c. de chá | pimenta q.b. | ERVILHAs-TORTAs 150g

azeite 3 c. de sopa | limão 1 | aneto picado q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Tempere o peixe Lave as batatas, corte-as Aqueça bem o Escorra bem as ervilhas-
com meia colher e coza-as em água com o restante azeite numa -tortas, e misture-as
de chá de sal, restante sal por 10 minutos. frigideira antiaderente com o agrião. Reserve.
uma colher de chá Junte as ervilhas e deixe e adicione os lombos Corte 4-5 rodelas de
de alho em pó e cozer mais 10 minutos. de robalo, com a pele limão e reserve-as.
pimenta. Apare Escorra a água e leve de novo para baixo. Regue o peixe com o
as pontas das ao lume. Regue com metade Deixe cozinhar sumo do restante limão,
ervilhas-tortas, do azeite, polvilhe com o 3-4 minutos, vire salpique com o aneto e
coloque-as numa restante alho em pó e mexa, e cozinhe mais sirva com a esmagada.
taça, cubra com esmagando ligeiramente 2-3 minutos. Acompanhe com
água a ferver e com um garfo, até começar a a salada de ervilhas
reserve. alourar. Reserve. e agrião. Decore com o
limão reservado.
43

Energia 377kcal 19%
Fibra 6,9g (28%)
Proteínas 23,2g
BATATA COM CAVALA NO FORNO

-INGREDIENTES-
batatas para cozer cebolas talos de aipo cavalas brócolos

4 médias (500g) 3 (300g) 1 (50g) 2 (±540g) 400g
sal 4 c. de café | tomate em pedaços 1 lata pequena (390g) | polpa de tomate 2 c. de sopa
pimentão-doce 1 c. de sopa | vinho branco 50ml | azeite 2 c. de sopa | salsa q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno Faça dois golpes em Numa taça, junte a Coza os brócolos
a 180 ºC. Lave as diagonal nas cavalas, polpa de tomate, cortados em ramos
batatas e cozinhe-as coloque-as sobre a o pimentão-doce e o no microondas, 6
em água temperada cama de cebola e vinho branco e deite a minutos na potência
com metade do sal. aipo e tempere com o mistura sobre as máxima. Escorra as
Descasque e corte a restante sal. Disponha cavalas. Regue tudo batatas, corte-as em
cebola em rodelas à volta o tomate. com o azeite e leve ao rodelas e disponha-
finas, assim como o forno 25 minutos. -as à volta do peixe.
talo de aipo, e Salpique com salsa
disponha-os sobre um picada e sirva com os
tabuleiro de forno. brócolos.
44
Esmagada de batata
com ervas 30 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
batata chouriço espinafre cebolinho

1kg 40g 100g 1 c. de sopa
sal 1 c. de sobremesa | alho picado 1 dente | coentros picados 2 c. de sopa | pimenta q.b. | azeite 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
A saber 1 2
Como escolher Coza as batatas
descascadas e
cortadas em quartos
Pique o chouriço
e frite-o numa
frigideira antiaderente,
A aptidão culinária das diferentes em água temperada juntamente com o
variedades de batata está relacionada com com o sal, 15-20 alho.
o teor de matéria seca que cada uma tem. minutos ou até
estarem macias.
sendo que é este que lhe confere a "forma"
depois de confeccionada. Usualmente,
as de casca vermelha são mais indicadas
para fritar ou assar, enquanto as BRANCAS 3
SÃO ideais para cozer, sopas e purés, já que Escorra as batatas, coloque-as numa
tendem a "desmanchar" mais. no entanto, taça e esmague-as com a ajuda de
já existem algumas variedades um esmagador. Junte o chouriço, os
espinafres, as ervas, a pimenta e o
especiais de batata branca azeite e envolva tudo muito bem. Sirva a
indicadas para fritar. acompanhar carne ou peixe.
"Maio hortelão, muita palha e pouco pão"

4545

Gordura 5,1g (7%)
Fibra 3,4g (14%)
Proteínas 6,7g
46
cebolas
recheadas
45 min. 4 doses Médio
-INGREDIENTES-
cebolas cogumelos carne de vaca arroz cozido

4 (600g) picado 6 picada 300g 500g
alho picado 1 dente | azeite 2 c. de sopa | orégãos 1 c. de sopa | sal 1 c. de sobremesa | pimenta preta q.b.
-PREPARAÇÃO-
Picles de 1 2
cebola Pré-aqueça o forno a
180 ºC. Descasque
as cebolas e retire
Refogue a cebola e
o alho picado com
o azeite. Junte os
5 min. 1 frasco fácil
os topos. Com uma cogumelos, envolva
faca, escave o interior e cozinhe mais 2
das cebolas (reserve) minutos. Adicione
e coloque-as num a carne e deixe
Descasque e corte 1 cebola-roxa tabuleiro de forno. cozinhar cerca de 10
em fatias finas e coloque-a num frasco. Pique o interior minutos. Tempere
Numa taça misture 220ml de água reservado com orégãos, sal e
quente, 120ml de vinagre de sidra, (±4 c. de sopa). pimenta.
100ml de vinagre de vinho branco, 1 c.
de sopa de açúcar e ½ c. de chá de sal
até dissolver. Verta a mistura no frasco,
feche-o e deixe marinar, pelo menos
de um dia para o outro.
3
Recheie as cebolas
1 dose contém (%VDR) com o preparado de
Energia 65kcal (3%) Gorduras 0 ,0 (0%)
carne e leve ao forno
das quais saturadas 0,0g (0%) Hidratos de carbono 5,6g
dos quais açúcares 5,2g (6%) Fibra 0,2g (1%) cerca de 30 minutos.
Proteínas 0,3g Acompanhe com o
arroz.
4747

Gordura 18,1g (26%)
Fibra 2,6g (10%)
Proteínas 20,6g
48

Fibra 5,8g (23%)
Proteínas 21,3g
CHOQUINHOS ESTUFADOS COM ERVILHAS

30 min. 6 doses FÁCIL
-INGREDIENTES-
choquinhos limpos chouriço alho-francês sem ervilhas (grão) tomate

congelados 800g 60g rama 150g 500g 2 (160g)
azeite 100ml | cebolas picadas 11/2 (150g) | alhos picados 2 dentes | sal 1 c. de chá
salsa 2 pés | coentros 2 pés | hortelã 1 pé
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Descongele os Junte a cebola, Adicione as ervilhas Junte os choquinhos
choquinhos o chouriço cortado e o tomate limpo de ao cozinhado e deixe
previamente. Aqueça em meias rodelas, sementes e cortado apurar 5-7 minutos.
o azeite num tacho, o alho-francês em em cubos, tempere Salpique com as
junte os choquinhos rodelas e os alhos com o sal, mexa para ervas aromáticas
bem enxutos e e deixe cozinhar envolver e cozinhe picadas e retire do
cozinhe em lume forte até a cebola ficar cerca de 10 minutos, lume.
até estarem opacos. translúcida. em lume brando.
Retire e reserve.
49

Fibra 10,7g (43%)
Proteínas 22,9g
Ervilhas com ovos escalfados

-INGREDIENTES-
cebola picada cenoura em cubos tomate em cubos linguiça em ervilhas (grão)

1 (100g) 1 (100g) 2 (160g) rodelas 50g 750g
azeite 2 c. de sopa | alho picado 1 dente | pimentão-doce 1 c. de chá | polpa de tomate 100ml
sal 1 c. de sopa | pimenta q.b. | ovos M 4
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Aqueça o azeite num tacho Adicione a linguiça e envolva. Antes de servir faça quatro
largo, adicione a cebola e o Tempere com o pimentão- cavidades no meio das
alho e aloure 2 minutos ou -doce, misture e deixe ervilhas, verta nelas os ovos
até a cebola ficar translúcida. cozinhar 4 minutos. Adicione e deixe cozinhar cerca
Junte a cenoura e o tomate as ervilhas, a polpa de tomate, de 2 minutos.
e deixe cozinhar mais o sal e um pouco de pimenta
5 minutos. e cozinhe em lume brando
cerca de 15 minutos.
Se necessário, junte um
pouco de água.
50

Fibra 4,7g (19%)
Proteínas 28,4g
LOMBINHO COM MIGAS DE ESPARGOS

-INGREDIENTES-
lombinho de porco espargos verdes pão da avó tomate mini salada Alentejana
400g 1 molho (340g) 300g alongado 150g 1 Emb. (150g)
massa de pimentão 2 c. de sopa | sal 1 c. de chá | azeite 4 c. de sobremesa | alhos 3 dentes
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Corte o lombinho em Corte o pão em Aqueça metade Na mesma frigideira,
rodelas (±1cm pedaços e escalde-o do azeite numa deite o restante azeite, os
de espessura) e com a água da frigideira com os espargos picados e o pão,
barre-as com o cozedura dos dentes de alho demolhado e bem escorrido,
pimentão. Reserve. espargos. Corte as espremidos e frite a e cozinhe, mexendo até
Elimine a base pontas espigadas carne cerca de conseguir moldar um rolo.
fibrosa dos espargos dos espargos, pique 7 minutos. Retire e Sirva a carne com as migas
e ferva-os cerca de o restante e reserve mantenha-a quente. e as pontas espigadas dos
8 minutos em água separadamente. espargos. Acompanhe com
com o sal. Reserve. a salada e o tomate.
5151
Espargos
com presunto
Pré-aqueça o forno a 200 ºC.

Elimine a base fibrosa de 16
espargos (320g), disponha-
-os num tabuleiro de forno
forrado com papel vegetal
e tempere-os com pimenta,
1 c. de chá de alho em pó
e 1 c. de sobremesa de azeite.
Enrole em cada um meia fatia
de presunto (cortada
no sentido do comprimento)
e leve ao forno ±12 minutos.

52
Curgete recheada
com arroz 30 min. 4 doses FÁCIL
-INGREDIENTES-
curgetes médias cebola picada pimento picado abóbora em cubos arroz integral
2 (400g) 1 (100g) 2 c. de sopa 200g cozido 400g
flor de sal 2 c. de chá | azeite 2 c. de sopa | tomilho q.b. | alho picado 2 dentes | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno Coloque as metades
curgete a 200 ºC. Corte as

curgetes ao meio
no sentido do
de curgete num
tabuleiro de forno.
Tempere com metade
As flores da curgete podem ser comprimento. Escave da flor de sal, metade
consumidas recheadas ou fritas ligeiramente o centro do azeite e tomilho a
com a ajuda de uma gosto e leve ao forno
com polme. Já o fruto, a própria curgete, colher de sobremesa. durante 15 minutos.
deve ser colhido ainda imaturo,
sendo mais saboroso e tenro quanto menor for.
O sabor neutro torna a curgete muito versátil e
fácil de combinar com os outros alimentos,
3 4
podendo ser usada crua, salteada, Aqueça o restante Deixe arrefecer
azeite numa frigideira, ligeiramente, coloque
recheada no forno, grelhada, estufada
refogue o alho e a numa taça, envolva
ou frita. Caso estejam mais rijas, cebola durante 2 com o arroz e tempere
retire-lhes as sementes e minutos. Junte o com a restante flor de
use-as trituradas em sopas, pimento, envolva e sal, pimenta e tomilho
deixe cozinhar mais a gosto. Recheie as
bolos e doces. 2 minutos. Adicione curgetes com esta
a abóbora, mexa, e mistura e sirva de
cozinhe mais 3 minutos. imediato.
Retire do lume.
5353
Dica
Use
Useoarecheio
polpa dada
curgete
curgetepara
retirada
juntar
para
a outros
juntarlegumes
a outros
e
preparar
legumes uma
e fazer
sopa
sopasou ou
creme.
cremes
de legumes.

Gorduras 6,7g (10%)
Fibra 2,8g (11%)
Proteínas 5,3g
54

Gorduras 8,5g (12%)
Fibra 7,8 g (31%)
Proteínas 10,8g
salada de favas
30 min. 4 doses Fácil
-INGREDIENTES-
favas (grão) pão alentejano cebola picada pepino em cubos tomate maduro
400g em cubos 140g ½ (50g) 1 (200g) em cubos 1 (80g)
azeite 3 c. de sopa | orégãos 1 c. de sopa | alho em pó 1 c. de chá | flor de sal 2 c. de chá | alho picado 1 dente
vinagre 2 c. de sopa | pimenta q.b. | hortelã picada q.b
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Coza as favas em água a Aqueça uma frigideira Junte numa saladeira as
ferver cerca de 12 minutos. antiaderente, junte o favas (com ou sem pele), a
Escorra e deixe arrefecer. pão e salteie até estar cebola, o dente de alho, o
Coloque o pão numa taça, dourado. pepino e o tomate. Tempere
regue com uma colher de com os restantes flor de
sopa de azeite, polvilhe sal e azeite, o vinagre e um
com os orégãos, o alho em pouco de pimenta. Adicione
pó e metade de flor de sal o pão e envolva. Salpique
e misture. com hortelã.
5555
Favas com coentros

Misture 500g de favas cozidas

com 2 alhos picados, 2 c. de
sopa de azeite,1 c. de sopa
de vinagre e 2 c. de sopa de
coentros picados. Sirva como
acompanhamento.

Fibra 7,7g 3(1%) Proteínas 9,5g
56
Favas guisadas
com entrecosto 50 min. 4 doses FÁCIL
-INGREDIENTES-
entrecosto curgete chouriço FAVAs (grão)

magro em tiras 1 (300g) 4 rodelas finas 500g
200g
sal 3 c. de café | azeite 2 c. sopa | cebola picada 1/2 (50g) | alho picado 1 dente | louro 1 folha
pimentão-doce 1 c. de sopa | vinho branco 100ml | coentros 1/2 molho | hortelã 2 pés
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Tempere a carne Junte o entrecosto
o desperdício com uma colher de

sal. Reserve. Aqueça
o azeite num tacho
e o pimentão-doce,
envolva e deixe
cozinhar cerca de 5
A vagem da fava também pode ser e aloure a cebola e minutos. Adicione
consumida. Lave as favas, retire o grão o alho com o louro a curgete cortada
e corte as vagens finamente com uma cerca de 4 minutos, em cubos pequenos
mandolina, ou com uma faca, e coza-as em lume brando. e cozinhe mais 3
minutos.
em água até estarem macias. Aloure alho
picado em azeite, junte uma folha de louro,
as vagens bem escorridas, vinagre e um pouco 3
de farinha e mexa bem até envolver tudo. Junte o chouriço e refresque com o vinho
Deixe cozinhar a farinha e salpique branco. Adicione as favas, envolva e
com sal e pimenta. Sirva a cubra com água. Junte os coentros e a
hortelã atados com um fio, tempere com
acompanhar carne o restante sal e deixe cozinhar em lume
ou peixe. brando cerca de 30 minutos.
"Como vires o faval, assim espera pelo alhal"

5757

Fibra 3,6g (33%)
Proteínas 22,8g
58
Salada de morango
com arroz integral 20 min. 4 doses FÁCIL
-INGREDIENTES-
morangos arroz integral espinafres queijo fresco

500g cozido 400g 170g 125g
mix de sementes 2 c. de sopa | manjericão picado q.b. | hortelã picada q.b. | flor de sal 1 c. de sobremesa
pimenta q.b. | azeite 3 c. de sopa | vinagre de sidra 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
Morangos Lave bem os Salpique com as
com Manjericão morangos, retire-

-lhes o pé e corte-os
sementes e com as
ervas aromáticas,
ao meio. Reserve. tempere com a flor
5 min. 4 doses fácil Coloque o arroz numa de sal e um pouco de
saladeira, junte-lhe pimenta e regue com
os espinafres, os o azeite e o vinagre.
morangos reservados Misture e sirva de
Misture 300g de morangos cortados em e o queijo cortado em imediato.
cubos com 1 c. de sobremesa de mel, cubos.
folhas de manjericão, raspa da casca e
sumo de ½ limão.

Energia 34 kcal (2%) Gorduras 0,1g (<1%)
dos quais açúcares 7,4g (8%) Fibra 1,5g (6%)
Proteínas 0,6g
"Tudo o que leva amor, tem outro sabor"

5959

dos quais açúcares 10,2 (11%)
Fibra 6,3 g (25%)
Proteínas 10,3g
60
Salada
de nêsperas
-INGREDIENTES-
nêsperas tomate cherry pimento feijão-frade costeletas do

6 (300g) 200g vermelho 20g 1 lata pequena cachaço 300g
(260G escorrido)
cebola-roxa picada 2 c. de sopa | coentros picados 3 c. de sopa | azeite 3 c.de sopa

vinagre de vinho tinto 2 c. de sopa | sal 2 c. de chá | alho picado 1 dente
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Descasque as Escorra o feijão e
Nêspera nêsperas, retire-lhes

o caroço, pique-as em
quadrados pequenos
e coloque-as numa
adicione à taça.
Tempere com duas
colheres de sopa de
azeite, o vinagre e
As nêsperas devem ser taça. Adicione o uma colher de chá de
consumidas completamente tomate cherry em sal. Envolva e leve ao
maduras, pois antes disso apresentam quartos, o pimento frio até servir.
um sabor ácido desagradável. Escolha picado e sem
sementes, a cebola e
sempre as que se apresentarem os coentros.
consistentes em termos de
cor e textura.
3
Tempere as costeletas
com o restante sal e o alho
e grelhe-as, de ambos os
lados, num grelhador (ou
Água
" em Maio, frigideira) untado com
o restante azeite. Corte
pão para todo o ano" as costeletas em tiras e
misture-as na salada.
6161

Fibra 4,1g (16%)
Proteínas 16,3g
62
Bolachas de aveia
e framboesa 45 min. 10 UNIDADES FÁCIL
-INGREDIENTES-
clara de ovo L mel 2 c. de flocos de aveia framboesas

1 sobremesa (30g) 100g 125g
canela em pó q.b. | farinha de aveia 100g | fermento 1/2 c. de chá | azeite 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno Divida a massa em 10
conservar a 180 ºC. Numa

taça, bata a clara de
ovo com a canela
bolinhas e disponha-
-as, ligeiramente
afastadas, num
quando colhida a baga, o miolo e o mel. Adicione a tabuleiro forrado com
fica preso à Planta. é por esta razão farinha, os flocos de papel vegetal. Leve
que a framboesa é oca. Esta é uma das frutas aveia e o fermento ao forno cerca de
e misture. Junte o 15 minutos, ou até
que só pode ser colhida quando madura.
azeite, envolva e, em estarem douradas.
Isto porque é apenas nessa altura que as bagas seguida, incorpore
se destacam com facilidade dos pequenos ramos, as framboesas
fundamental para o seu carácter delicado. ligeiramente
desfeitas.
Uma vez colhidas devem ser conservadas no frio,
sem estarem sobrepostas. PODEM E DEVEM
SER LAVADAS antes de usar, e secas
cuidadosamente com papel absorvente
para eliminar a água.
6363
1 unidade contém (%VDR)

Gorduras 3,7g (5%)
Fibra 2,1g (8%)
Proteínas 3,2g
64

Gorduras 3,1g (4%)
Fibra 3,5g (14%)
Proteínas 6,4g
Semifrio de framboesa e mirtilo

-INGREDIENTES-
mirtilos framboesas iogurtes magros bolachas hortelã

125g 125g De morango 2 digestivas 2 q.b.
gelatina de morango 1 Emb. (80g) | água 300ml
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Cubra quatro aros metálicos com Adicione a restante Na altura de servir
película aderente de um dos lados gelatina ao preparado retire a película
e coloque-os num tabuleiro com a parte da de framboesas, aderente dos
película para baixo. Lave os mirtilos e reserve misture bem e aros e disponha nos
metade. Corte os restantes em pedaços e disponha por cima pratos de servir.
distribua-os pelos aros. Triture as framboesas da gelatina de mirtilos Salpique com as
com os iogurtes e reserve. Dissolva quando esta estiver bolachas esfareladas
a gelatina com a água a ferver, deite um pouco firme. Leve de novo e decore com os
da mistura sobre os mirtilos e leve ao frigorífico. ao frigorífico. mirtilos reservados
e hortelã.
65

Gorduras 5,6g (8%)
Fibra 2,9g (11%)
Proteínas 1,7g
GELADOS de MORANGO E CHOCOLATE

25 min. 6 unidades fácil
-INGREDIENTES-
morangos água açúcar chocolate preto

600g 200ml 3 c. de sopa (60g) 70% cacau
120g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Lave, arranje e triture Verta o preparado Perto da altura Desenforme os
os morangos. Aqueça em formas de gelado, de servir, derreta gelados e envolva-
a água com o açúcar, feche-as e coloque o 80g de chocolate -os no chocolate até
deixando ferver 2-3 pauzinho. no microondas. metade da altura.
minutos. Adicione Deixe solidificar, no Deixe arrefecer Leve novamente ao
esta calda ao puré de mínimo, 5 horas no completamente (sem congelador, dispostos
morangos. congelador. deixar solidificar) sobre papel vegetal,
e adicione o durante 30 minutos.
restante chocolate
grosseiramente ralado.
66
Tartes
de morango
30 min. 8 unidades médio
-INGREDIENTES-
ovos S morangos limão mirtilos hortelã picada

2 500g (sumo e raspa) 1 8 q.b.
farinha de amêndoa 140g | farinha integral 140g + 1 c. de sopa para polvilhar

fermento 1 c. de chá | azeite 6 c. de sopa | mel 1 c. de sopa (20g)
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno a Divida a massa em oito
conservar 180 ºC. Coloque as farinhas, o

fermento, o azeite, os ovos e
o mel numa taça e misture-os
com as mãos até obter uma
porções e estenda-as com
o rolo sobre a bancada
polvilhada com a restante
farinha integral. Forre oito
Prolongue a frescura dos
massa areada. Reserve no frio formas individuais de tarte
morangos conservando-os no 15 minutos. com a massa, pressione bem
frigorífico. Coloque-os, com o pé, o fundo e as laterais e leve
numa caixa com espaço suficiente ao forno 15 minutos. Retire e
para não estarem amontoados, deixe arrefecer.
com um papel absorvente por

baixo, de modo a recolher algum
líquido que se possa acumular,
3 4
e lave-os apenas Prepare os morangos, Disponha as fatias de
retirando-lhes os pés e, em morango em leque sobre a
na altura de servir.
seguida, cortando-os em massa nas formas e finalize
fatias finas. Coloque-os numa com um mirtilo no centro.
taça, regue-os com o sumo de Salpique com raspa de limão
limão e polvilhe com a raspa. e hortelã e leve ao frio até
servir.
6767

Gordura 20,3g (29%)
Fibra 5,0g (20%)
Proteínas 7,2g
68
Papas de aveia no forno com mirtilos

-INGREDIENTES-
azeite 1 c. de chá | flocos de aveia 200g | fermento 1 c. de chá | canela q.b. | leite meio-gordo 400ml | mel 2 c. de sopa (40G)
ovo M 1 | mirtilos 250g | miolo de amêndoa picado 20g | miolo de noz picado 20g | miolo de avelã picado 20g
-PREPARAÇÃO-
1. Unte um recipiente
de forno com o azeite.
Reserve.
2. Numa taça, misture

os flocos de aveia,
o fermento e a canela
e envolva. Reserve.
3. Noutra taça, junte

o leite, o mel e o ovo
e bata. Verta este preparado
na aveia, juntando ainda
metade dos mirtilos
e dos frutos secos.
4. Coloque a mistura no recipiente

untado e, por cima, disponha os
restantes frutos secos e mirtilos. Leve
ao forno a 180 ºC por
25 minutos.
6969

Gordura 20,3g (29%)
Fibra 5,0g (20%)
Proteínas 7,2g
70
Bolo
de nêsperas 45 min. 8 fatias fácil
-INGREDIENTES-
leite meio-gordo limão (sumo) nêsperas ovos M

180ml 1/2 30 (1,5kg) 2
azeite 80ml + 1 c. de sopa | farinha integral 200g | fermento 1 c. de chá | açúcar amarelo 80g
-PREPARAÇÃO-
1 2
Refresco de
nêspera
Misture o leite com Descasque as
o sumo de limão e nêsperas, retire-lhes
deixe descansar cerca o caroço, limpe-as
de 15 minutos (até de peles, corte-as ao
se tornar leitelho). meio e disponha-as
5 min. 1 dose fácil
Pré-aqueça o forno a no fundo de uma
180 ºC. forma de mola, untada
com uma colher
Tire a pele e os caroços a 5 nêsperas de sopa de azeite.
grandes e maduras, triture a polpa com Reserve.
150ml de água e umas gotas de limão
e sirva com gelo, picado ou em cubos.
1 dose contém (%VDR) 3 4

Energia 39 kcal (2%) Gorduras 0,2g (0%)
das quais saturadas 0,0g (0%) Hidratos de carbono 7,7g Numa taça, misture Verta a massa por
dos quais açúcares 7,7g (9%) Fibra 2,6g (10%) a farinha com o cima das nêsperas e
Proteínas 0,9g
fermento, junte os leve ao forno cerca
ovos, o açúcar, o azeite de 40 minutos.
e o leitelho e bata bem Retire, deixe repousar
com a batedeira. cerca de 3 minutos e
desenforme no prato
de servir.
7171
Dica
Use as cascas de
nêspera para juntar
a batidos e bebidas
de fruta.
1 fatia contém (%VDR)

Fibra 2,6g (10%)
Proteínas 6,2g
70
Verão
71
"Se quiseres
vinho e pão, lavra
pelo S. João"
o
72
Verão
é tempo de
A época é de sol e pede muita água, e é isso que a natureza nos oferece. Uma
abundância de fruta e legumes sumarentos e, na sua grande maioria, de baixo valor
energético, para os dias de calor. Dias longos, que são um convite ao convívio,
e onde também marcam presença forte alguns dos nossos peixes tradicionais.
na época
Fresca, leve e de sabor delicado, a alface cabe
em todas as saladas. O valor energético, baixo,
também a torna boa aliada para muitas combinações, em
pratos frios ou quentes. Aproveite esta altura, em que cresce ao
figo
ar livre, ao contrário do resto do ano, para a apreciar ainda mais Carnudo e doce, é dono de um sabor
e textura especiais. A época é curta, o que o
crocante e tenra. Se, em contrapartida, procurar sabor intenso e
torna num fruto sempre muito desejado, que faz
picante, a rúcula é uma óptima opção. Já a beringela partilha também
suspirar os apreciadores todo o ano. Consumido
o baixo teor calórico, podendo ser consumida frita, assada, estufada, ao natural, mas também em doces e receitas
cozida ou grelhada. O alho, intenso e aromático, é um dos ingredientes salgadas, onde faz sucesso pelo contraste que
mais comuns nas nossas cozinhas. Também conhecido por pimpinela, na é capaz de criar. Lisboa e Vale do Tejo e Algarve
Madeira, ou machucho, nos Açores, onde é muito consumido, o chuchu oferecem-nos, maioritariamente, este "fruto dos
quando cozinhado liberta muita água e uma goma que ajuda a espessar amores", como também é chamado.
sopas e molhos. Assados, refogados, sopas, purés ou até bolos são
algumas das utilizações. Das ilhas chegam também a banana, e é
nesta época que se reunem as condições ideais para um aumento
significativo da produção, e o maracujá, da Madeira, enquanto o
ananás integra o património dos Açores. Ameixas, uvas e
peras partilham também as características gerais da
maioria dos frutos de Verão: pouco calóricos e
hidratantes. Os doces são o seu destino
culinário mais comum.
melancia melão e meloa

Colhidos na mesma altura são igualmente saborosos.
Composta quase exclusivamente por Verde e branco são alguns tipos das variedades mais
água, é uma excelente fonte de hidratação portuguesas de melão. Todas muito refrescantes, com
na época do calor. Pouco calórica, contém poucas calorias e cheias de vitamina C. A maturação é
licopeno, um pigmento natural que lhe confirmada através da pressão na casca e do seu raiado.
confere a cor vermelha, com poder De entrada, como o célebre melão com presunto, ou em
antioxidante. A melancia doces, saladas ou sopas frias, são sempre uma boa
é a rainha das frutas de Verão. O Alentejo escolha! O Ribatejo e o Alentejo dão-nos algumas das
e o Ribatejo são as zonas de maior melhores espécies, sem esquecer os Açores, donde
abundância. Na altura de escolher, chega a Meloa de Santa Maria, um caso raro de doçura,
segure-a e bata-lhe com os dedos: se aroma e suculência que lhe valeu a classificação de
fizer eco, está no ponto. Indicação Geográfica Protegida (IGP).
73
PEPINO
Parente da melancia e da abóbora,
TOMATE
É um dos reis do Verão. Considerado
CEREJA
Diz-se que as conversas são como as
é também muito refrescante, hortícola, é na verdade um fruto e um cerejas, vêm umas atrás das outras,
apresentando sabor leve e, muitas dos protagonistas da gastronomia do pois é impossível resistir-lhes! São um
vezes, adocicado. É óptimo para incluir sul da Europa. Conforme as variedades, dos primeiros prenúncios do Verão e
nas refeições principais e intermédias, que são muitas, é mais ou menos partilham as características do grupo
durante os meses quentes de Verão, carnudo e sumarento. Tem baixo das frutas vermelhas, sendo a cor
uma vez que é 95% constituído valor calórico e muita água, sendo a dada pelas antocianinas, poderosos
por água. E, por ter um baixo valor maior fonte de licopeno (pigmento antioxidantes. Resultam bem em doces
energético, pode ser consumido em antioxidante, que lhe dá a cor) da Dieta (sobremesas, compotas e licores)
quantidades apreciáveis. As zonas Mediterrânica. Ao natural, em receitas ou como acompanhamento, sendo
do Oeste, da Póvoa do Varzim e de quentes ou frias, vai bem com tudo. sobretudo excelentes ao natural.
Lisboa e Vale do Tejo concentram As regiões do Oeste, da A Cova da Beira, mais exactamente
a maior produção. Póvoa de Varzim e de Lisboa e Vale do a região do Fundão, e Trás-os-Montes
Tejo são muito fortes na sua produção. são as mais representativas.
FEIJÃ0-VERDE
Conhecido também
por “vagem” em muitos
locais do país.
De baixo valor energético,
é rico em vitamina K,
C e ácido fólico, sendo
a presença de fibra
também considerável.
Resulta muito bem cozido,
frito, como nos típicos
“peixinhos da horta”,
ou estufado. A sopa de
feijão-verde
é um dos mais
clássicos
sabores
portugueses.
PÊSSEGO
e nectarina
Distinguem-se pela textura diferente na
casca, uma aveludada e outra lisa, e pela
alperce cor da polpa, com tons entre o amarelo e

o rosa. Têm ambos aroma perfumado e
O nome vem do latim praecox, que
significa precoce, sendo dos primeiros
frutos a anunciar o Verão. Também
PIMENTO
Também conhecido por pimento-doce,
sabor doce, mais acentuados no caso da
nectarina. Vitamina C e betacaroteno são
alguns dos principais atributos. Este
conhecido por damasco, tem a casca é excelente fonte de vitamina C. O mais último, que lhes confere a cor, além de
mais suave e a polpa mais doce que usado entre nós é o verde (mais ácido), o reforçar e prolongar o tom do bronzeado,
os parentes pêssegos e nectarinas. O vermelho e o amarelo (mais doce e suave). ainda protege a pele da exposição solar.
formato é mais oval e pequeno, mas É verde quando ainda não está maduro Sumos, saladas e doces são boas opções
os nutrientes são em tudo idênticos. mas, com o tempo e a maturação, para o consumo. A sua cultura precisa de
Frágeis e delicados, requerem cuidado adquire a cor vermelha ou amarela. muitas horas de frio ao longo do
no manuseamento, sobretudo quando Não falta nos pratos tradicionais, mas desenvolvimento, até chegarem ao ponto
maduros. Saladas, sobremesas e também salta ao paladar apenas assado certo de maturação. Provêm
sumos são as formas mais comuns de nas brasas. É pouco exigente em matéria maioritariamente do Alentejo,
consumo, além da natural. A maioria de solo e de clima; contudo, Trás-os-Montes e Cova da Beira
da produção encontra-se no Alentejo. precisa de muito sol. (Beira Interior).
76

Gorduras 5,9g (8%)
dos quais açúcares 1,1% (1%)
Fibra 2,2g (9%)
Proteínas 4,6g
Pasta de alho assado com palitos de pão

-INGREDIENTES-
alho azeite sal pimenta orégãos secos pão saloio

2 cabeças 2 c. de sopa 2 c. de chá q.b. 2 c. de sopa 150g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno Coloque os topos Corte o pão em Retire os alhos do
a 200 ºC. Corte os novamente nas palitos, disponha-os forno, desembrulhe
topos dos alhos e cabeças de alho, noutro tabuleiro e deixe descansar
tempere as cabeças embrulhe-as com e tempere com o 10 minutos. Em
com uma colher folha de alumínio e restante azeite, sal seguida esprema-os
de sopa de azeite, leve ao forno cerca de e orégãos. Leve ao e coloque a pasta
metade do sal, 30 minutos. forno cerca de 12 numa taça. Sirva com
pimenta e metade dos minutos ou até ficar os palitos de pão.
orégãos. dourado.
77
INFUSÃO DE ALHO
EM AZEITe
(150ml)
Aqueça 150ml de azeite

com 1 cabeça de alhos,
descascados e picados, sem
deixar ferver. Coloque num
frasco que vede bem e use
como base ou tempero de
receitas.

Fibra 0,2 g (1%) Proteínas 0,3g
78

Gorduras 6,8g (10%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 4,5g
Pasta de beringela assada com pimento

-INGREDIENTES-
beringelas pimento vermelho aipo 2 talos cenoura pepino

2 (500g) assado 1 (200g) (160g) 1 (150g) 1 (120g)
azeite 2 c. de sopa | alho em pó 1 c. de chá | sal 2 c. de chá | pimenta q.b. | alho 1 dente
cebola picada 2 c. de sopa | cominhos 1 c. de chá | orégãos 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno a Coloque as metades Retire do forno e, Adicione o pimento
200 ºC. Retire o topo de beringela num com uma colher, e o restante azeite,
às beringelas, corte- prato de forno, regue separe a pele da o dente de alho, a
-as ao meio com metade do polpa das beringelas. cebola, o resto do
no sentido do azeite, o alho em Coloque a polpa sal, os cominhos e os
comprimento e faça- pó, metade do sal num processador orégãos e triture até
-lhes alguns golpes. e pimenta e leve ao de alimentos (ou no obter uma pasta.
forno cerca de 20 copo da varinha). Sirva com os legumes
minutos. cortados em palitos.
79

Gorduras 1,4g (2%)
Fibra 2,4g (10%)
Proteínas 2,8g
SOPA FRIA DE MELANCIA

-INGREDIENTES-
melancia tomate maduro pepino pimento pimento

2kg 2 (300g) 1 (150g) amarelo 60g vermelho 60g
chalotas 2 (100g) | talo de aipo (60g) | molho piripíri 1/2 c. de café

vinagre de sidra 2 c. de sopa | tomilho q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Tire a casca à melancia e Tempere com o molho Pique finamente as
limpe-a de sementes, se piripíri, o vinagre e um chalotas descascadas.
as houver. Pele o tomate pouco de tomilho. Leve ao Pele o pepino, retire-lhe
e limpe-o também de frigorífico até ao momento as sementes e corte-o em
sementes. Triture a polpa de servir. cubos pequenos. Pique
da melancia com o tomate também os pimentos e
e coe o sumo através de o talo de aipo em cubos
um passador. pequenos. Sirva a sopa
com os legumes cortados
e decore com tomilho.
80

Fibra 0,8g (3%)
Proteínas 6,0g
Salada de melão com queijo atabafado

-INGREDIENTES-
melão pepinos queijo atabafado avelãs torradas

700g 2 (400g) 100g picadas 2 c. de sopa
azeite 1 c. de sopa | mix de pimentas q.b. | flor de sal 1 c. de chá | hortelã q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Descasque o melão, retire-lhe as Lave o pepino, corte-o em meias-luas
sementes, corte-o em meias-luas médias finas e adicione-o ao melão. Corte o
e disponha-o num prato ou saladeira. queijo em cubos e distribua-o pelo prato.
Tempere com o azeite, um pouco de
pimenta e a flor de sal e finalize com as
avelãs e as folhas de hortelã.
"Colheitas de ano bissexto cabem todas num cesto"

81
A saber
Para saber se o melão
está no ponto, pressione as
extremidades, que devem ceder
levemente. Já a casca deve
ser firme, de cor forte e não
apresentar partes moles
nem perfurações.
SANGRIA
DE MOSCATEL
COM MELÃO
Corte 600g de melão já

descascado em cubos para
um jarro. Adicione 400ml de
água, 150ml de Moscatel, 100g
de bagos de romã, erva-
-doce q.b. e 1 molho de
hortelã. Junte 250g de gelo
e sirva de imediato.

Hidratos de carbono 11,0g dos quais açúcares
11,0g (12%) Fibra 1,5g (6%) Proteínas 0,8g
82

Gorduras 5,6g (8%)
Fibra 3,0g (12%)
Proteínas 3,0g
SALADA DE melOA com feijão e pimento

-INGREDIENTES-
meloa (polpa) tomate maduro pimento verde pimento vermelho feijão-frade

150g 200g 60g 60g cozido 100g
Cebola 1 (100g) | alho 1 dente | azeite 2 c. de sopa

vinagre de sidra 1 c. de sobremesa | cebolinho picado 2 c. de sopa | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Pique a cebola e Misture o feijão-frade,
o alho para uma escorrido, com os
saladeira. Junte a legumes. Adicione
meloa em cubos o azeite, o vinagre,
pequenos, o tomate o cebolinho e uma
e os pimentos, sem pitada de pimenta
sementes e cortados e envolva tudo
em cubos do tamanho muito bem. Sirva de
dos da meloa. imediato.
83

Gorduras 6,6g (9%)
Fibra 4,0g (16%)
Proteínas 1,4g
SALADA DE PÊRA GRELHADA

-INGREDIENTES-
pêra rocha morangos manjericão sementes de girassol

2 (±500g) 50g 4-5 folhas 1 c. de sopa
Azeite 2 c. de sopa | vinagre de sidra 1 c. de sobremesa | mistura de salada gourmet 1 Emb. (175g) | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Aqueça uma chapa Lave e retire o pé aos Espalhe a mistura
para grelhados. morangos e coloque- de salada num prato
Lave as peras, -os no copo da fundo. Por cima,
corte-as em fatias, varinha mágica. Junte disponha as fatias
eliminando os o azeite, o vinagre de pêra e regue tudo
caroços, e grelhe-as e quatro ou cinco com o molho de
sobre a chapa quente, folhas de manjericão morango. Salpique
pressionando para e triture bem. com as sementes de
que fiquem marcadas. Reserve. girassol e pimenta.
84
Rolos de pepino com pasta de requeijão

-INGREDIENTES-
Pepinos 2 (300g) | Requeijão 200g | Ovos M cozidos 2 | Maionese Tomilho bela-Luz 2 c. de sopa | Coentros picados 2 c. de sopa
Sal 1 c. de chá | Mix de pimentas q.b. | Tomate cherry 6
-PREPARAÇÃO-
1. Corte o pepino
em fatias na
longitudinal com 2. Numa taça desfaça
a ajuda de um o requeijão com os
descascador de ovos picados.
legumes ou uma
faca.
3. Adicione a maionese e os
COENTROS PICADOS (RESERVE 4. Coloque um pouco
ALGUMAS FOLHAS PARA da mistura na ponta
DECORAR) E tempere com o sal de cada uma das
e pimenta a gosto. fatias de pepino e
enrole.
85
5. Disponha num
prato de servir e
decore com 1 folha
de coentro e
¼ de tomate cherry.
polvilhe com
a pimenta.

Gorduras 8,7g (12%)
Fibra 0,5 g (2%)
Proteínas 6,3g
86
1 dose
1 dosecontém (%VDR)
contém (%VDR)
Energia
Energia255 Kcal (13
108kcal %)
(5%)
Gorduras
Gorduras 7,1 g (10
6,8g %)
(10%)
das quais
das quais saturadas
saturadas 1,1g
1,3 g (5%)
(6%)
Hidratos
Hidratosdedecarbono
carbono42,46,2gg
dos
dos quais
quais açúcares
açúcares3,4 g (14%)
5,0g (6%)
Fibra 3,2g
Fibra 3,4 g (13%)
(14%)
Proteínas
Proteínas 6,5
4,5gg
Tiborna de tomate com azeitonas

-INGREDIENTES-
tomate com rama pão saloio azeitonas pretas

maduro 3 (240g) 4 fatias (280g) descaroçadas 8
alho 1 dente | azeite 2 c. de sopa | flor de sal 1 c. de sobremesa | orégãos secos 1 c. de sopa | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Pique o tomate Torre as fatias de
juntamente com pão e espalhe a
o alho. Adicione mistura de tomate
o azeite, a flor de sal por cima. Salpique
e metade com as azeitonas,
dos orégãos previamente picadas,
e misture. e com os restantes
orégãos e um pouco
de pimenta.
87
Dica
Sempre
que tiver que pelar
tomate, reserve as peles.
Seque-as (ao sol, no forno,
etc). Depois de secas, triture-
-as e misture-as com sal e
especiarias para usar
como tempero.
MOLHO DE TOMATE
ASSADO
Tempere 1kg de tomate

cherry com 6 dentes de alho
esmagados, 1 c. de sopa de
sal, pimenta e cerca de 10g
de manjericão fresco e regue
com 100ml de azeite. Leve ao
forno durante 1 hora. Retire,
coloque num liquidificador
e bata até obter um molho
grosso. Use para massas
ou saladas.

Energia 20 kcal (1%) Gorduras 1,8 g (3%)
das quais saturadas 0,3 g (2%)
dos quais açúcares 0,5 g (1%)
88
ALFACE GRELHADA
COM lentilhas e ovo PICADO 30 min. 4 doses Fácil
-INGREDIENTES-
tomate com rama lentilhas alface ovos M cozidos

maduro 3 (240g) 1 frasco (540g) 2 (600g) 2
pimento 60G | beterrabas cozidas 2 (200g) | chalota 1 (20g) | alho 1 dente | orégãos secos 1 c. de sopa
cominhos 1 c. de chá | azeite 4 c. de sopa | vinagre de vinho tinto 2 c. de sopa | mix de pimentas q.b. | orégãos q.b.
-PREPARAÇÃO-
Alface 1
Numa saladeira, junte
2
Aqueça uma colher de
estufada o tomate cortado em

cubos, os pimentos
sopa de azeite num
grelhador. Enquanto
com ervilhas picados, a beterraba

cortada em cubos, a
isso, corte as alfaces
ao meio.
chalota descascada e
15 min. 4 doses fácil picada, as lentilhas e
o alho descascado e
Coloque num tacho 1 c. de sopa de

finamente picado.
Tempere com orégãos 4
secos, os cominhos,
azeite, 1 chalota e 1 dente de alho Disponha uma
duas colheres de sopa
picados e aloure por 3 minutos. Junte metade de alface
de azeite, o vinagre
300g de alface em juliana e cozinhe mais em cada prato,
e pimenta. Envolva e
2 minutos. Adicione 100g de ervilhas, coloque por cima um
deixe marinar durante
1 c. de chá de sal e pimenta e deixe pouco da mistura de
15 minutos.
cozinhar mais 4 minutos. tomate e pimentos, e
acrescente os ovos
ENERGIA 61 (3%) GORDURA 3,3g (5%)
3 cozidos e picados.
Finalize com o
DAS QUAIS SATURADAS 0,6g (3%) HIDRATOS DE CARBONO 4,6g
DOS QUAIS AÇÚCARES 2,1g (2%) Quando estiver bem restante azeite, um
FIBRA 2,0g (8%) PROTEÍNAS 2,6g quente, grelhe as pouco de pimenta
alfaces durante cerca e folhas de orégãos
de 1 minuto. frescas.
89

Fibra 9,4g (38%)
Proteínas 14,1g
90
Mil-folhas de beringela
-INGREDIENTES-
beringelas 2 (500g) | Pimento vermelho 2 (300g) | alhos 3 dentes | Azeite 3 c. de sopa | Sal 4 c. de café
pimenta Q.B. | Tomate Cherry 200g | Manjericão q.b. | Grão-de-bico 1 frasco (540g) | Coentros 1/2 molho
-PREPARAÇÃO-
1. Corte as
beringelas
e os pimentos em
fatias. Disponha
num recipiente
de forno e tempere
com 1 dente
de alho picado,
1 c. de sopa de
azeite, 1 c. de café
de sal e pimenta.
Leve ao forno por
cerca de
15 minutos.
2. Aqueça 1 c. de sopa de azeite

Corte o pepino numa frigideira, adicione 1 dente
em fatias na Numadetaça
alhodesfaça
picado e o tomate e cozinhe
longitudinal com o requeijão com um
10 minutos, em lume brando. Salpique
a ajuda de um garfo.com
Junte o atum
descascador de escorrido emanjericão
os ovos (reseRve algumas
legumes. folhas para decorar) e 1 c. de café
picados.
de sal. Reserve.
3. triture
o grão com um
dente de alho, os
coentros, 1 c. de sopa 4. Monte camadas
Adicione a maionese, de azeite, o restante Coloque um pouco da alternadas de
os coentros picados sal e um pouco de mistura na ponta de beringela, pimento
e tempere com sal e pimenta até obter uma das fatias de e puré de grão,
pimenta a gosto. um puré. pepino e enrole. sucessivamente.
91
5. Sirva
com o tomate
e folhas
de manjericão.

Energia 241 (12%)
Gordura 11,0g (16%)
Fibra 11,0g (44%)
Proteínas 9,0g
92
Peito de frango
com molho de cereja
30 min. 4 doses média
-INGREDIENTES-
peitos de frango talo de aipo cerejas esparguete mistura gourmet

4 (±400g) 70g 250g cozido 300g de salada
1 emb. (175G)
sal 1/2 c. de chá | cominhos em pó 1 c. de café | pimentão-doce 1 c. de chá | alho 2 dentes | pimenta q.b. | azeite 4 c. de sopa
vinho do Porto (ou vinho tinto) 70ml | vinagre 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Misture o sal com
os cominhos, o
Adicione o talo de
aipo cortado em
Descaroçar pimentão-doce, os
alhos espremidos e
uma pitada de pimenta
fatias finas, regue
com o vinho, tape,
reduza o lume e deixe
Algumas receitas precisam de cerejas e esfregue os peitos cozinhar cerca
de frango com esta de 15 minutos.
inteiras e sem caroço. Para isso, mistura. Aqueça
pode utilizar um utensílio próprio, metade do azeite numa
o descaroçador. Se não tiver, não se frigideira funda e aloure
os peitos de frango de
preocupe. Tire os pés às cerejas, se os ambos os lados em
tiverem, e enfie uma palhinha no local lume médio a forte.
do pé, pressionando para que o caroço saia
pela outra extremidade. Tenha
o cuidado de colocar uma taça por
baixo, para recolher algum
3 4
sumo que possa Corte as cerejas ao Sirva com o
meio e elimine os esparguete e a salada
escorrer. caroços. Junte-as temperada com o
ao frango e ferva, restante azeite e o
destapado, mais 3-4 vinagre.
minutos.
93

Gorduras 7,1g (10%)
dos quais açúcares8,1g (9%)
Fibra 3,4g (13%)
Proteínas 28,0g
94
Chuchu gratinado com requeijão e queijo

-INGREDIENTES-
Chuchu 6 (1,2kg) | Curgete 1 (250g) | Ovos M 4 | Requeijão 1 (200g) | leite meio-gordo 100ml | Cebolinho picado q.b. | Sal 1 c. de sopa
Pimenta q.b. | Noz-moscada q.b. | Queijo da ilha ralado 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1. Descasque os chuchus,
corte ao meio, retire- 2. disponha os
-lhes o miolo e faça fatias de legumes num prato
1/2cm. Corte a curgete de forno de forma
em meias-luas. alternada.
3. Numa taça bata

os ovos com o requeijão 4. Regue os legumes
e o leite. Tempere com a mistura de
com o cebolinho, requeijão e polvilhe
o sal, pimenta com o queijo. Leve ao
e noz-moscada forno cerca de 30
e Misture. minutos.
95

Gordura 18,8g (27%)
Fibra 3,1g (12%)
Proteínas 18,7g
96
Tortilha
de feijão-verde30 min. 4 doses Fácil
-INGREDIENTES-
feijão-verde cebola batatas ovos M

300g 1 (100g) cozidas 3 (300g) 6
azeite 2 c. de sopa | sal 1 c. de sobremesa | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Lave e arranje
o feijão-verde,
Aqueça o azeite numa
frigideira e refogue
Mais fácil retirando-lhe as

pontas e os fios.
Corte-o em tiras
no sentido do
a cebola cortada
em lâminas até ficar
translúcida. Adicione
o feijão-verde e
Retirar os fios rijos e fibrosos
comprimento e envolva. Junte as
do feijão-verde, além das pontas, coza-o em água batatas cortadas em
antes de o cozinhar, é uma tarefa durante 12 minutos. fatias e envolva de
indispensável, mas às vezes Escorra e reserve. novo.
morosa. Experimente fazê-lo
com um descascador de legumes
e verá como é muito mais 3
prático, rápido e fácil. Bata os ovos, tempere
com o sal e a pimenta e
verta o preparado sobre
as batatas e o feijão.
Tape a frigideira por
alguns minutos até o ovo
coagular. Deixe cozinhar
até ter a consistência
desejada.
97

Fibra 4,4g (18%)
Proteínas 14,5g
98
Salada
de figos
-INGREDIENTES-
agrião figos presunto em requeijão miolo de noz

100g 8 (350g) fatias finas 4 100g 50g
azeite 2 c. de sobremesa | sal 1 c. de chá | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Figos Lave o agrião,
escorra-o bem e
Corte os figos em
quartos e disponha-os
com avelãs coloque-o numa
saladeira larga ou
por cima do agrião.
Junte as fatias de
1o min. 4 doses fácil num prato. presunto e o requeijão
desfeito. Salpique
com as nozes,
grosseiramente
Corte 4 figos em pedaços e salpique-os
picadas, e tempere
com 1 c. de sopa de avelãs torradas
com o azeite, o sal e
picadas. Sirva sobre meios corações
um pouco de pimenta.
de alface, regados com
Sirva de imediato.
1 c. de café de azeite por unidade.

Energia 73kcal (4%) Gordura 4,2g (6%)
Ano
" de figo temporão, ano de pão"
99

Gorduras 6,8g (10%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 4,5g
100
1 dose
contém (%VDR)
Energia 108kcal
(5%)
Gorduras 6,8g
Gorduras 8,5g (12%)
(10%)
das quais
das quais saturadas
saturadas 1,1g
1,4g (7%)
(5%)
Hidratos
Hidratos de
de carbono
carbono20,7g
6,2g
dos quais
dos quais açúcares
açúcares 5,0g
8,0g (9%)
(6%)
Fibra 3,2g
Fibra 3,9g (16%)
(13%)
Proteínas 4,5g
Proteínas 4,0g
Salada de feijão-verde
-INGREDIENTES-
feijão-verde batata primor cebola-roxa cebolinho picado

500g 300g picada 1 (100g) q.b.
sal 2 c. de chá | azeite 3 c. de sopa | vinagre de vinho tinto 2 c. de sopa

mostarda 1 c. de sobremesa | mel 1 c. de sobremesa (15g) | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Lave o feijão- Coza o feijão-verde Junte num frasco Verta este molho
-verde, retire-lhe e as batatas em o azeite, o vinagre, sobre as batatas e o
as pontas e os fios água temperada o restante sal, a feijão, junte a cebola,
laterais e corte-o com metade do sal mostarda, o mel e um o cebolinho e envolva.
ao meio no sentido cerca de 15 minutos. pouco de pimenta e Sirva de imediato.
do comprimento. Escorra, coloque num agite muito bem.
Reserve. Lave as recipiente de servir e
batatas e corte-as ao deixe arrefecer.
meio.
101

Gorduras 9,2g (13%)
Fibra 4,3g (17%)
Proteínas 21,8g
ARROZ DE TAMBORIL COM PIMENTO

-INGREDIENTES-
cenoura tamboril em cubos alho-francês tomate maduro pimento vermelho

1 (150g) 400g 1 (200g) 4 (300g) 1 (100g)
talo de aipo 1 (60g) | louro 2 folhas | água 600ml | sal 3 c. de café | azeite 3 c. de sopa
alhos 2 dentes espremidos | cebola picada 1 (100g) | coentros q.b. | arroz carolino 250g | limão (sumo) 1/2
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pele a cenoura e Noutro tacho, junte o Regue os legumes com Junte o tamboril e
coloque as cascas azeite, os alhos, a cebola, o caldo do peixe ferva mais 2-3
num tacho com o o resto do alho-francês e previamente coado minutos. Regue com
tamboril, a parte verde do aipo em fatias finas, e, assim que retomar o sumo de
do alho-francês, a cenoura e o tomate fervura, adicione o arroz limão e polvilhe
a parte mais larga limpo em cubos e a outra e o pimento cortado generosamente
do aipo, uma folha folha de louro atada com em tiras (limpo de com coentros
de louro, a água e pés de coentros. Junte o sementes). Mexa, tape picados.
metade do sal e deixe restante sal, tape e deixe e ferva cerca de
ferver 5 minutos. suar cerca de 5 minutos. 15 minutos.
102

Gorduras 6,7g (10%)
Fibra 5,1g (20%)
Proteínas 14,5g
PIMENTOs RECHEADOs COM SALADA DE ATUM

-INGREDIENTES-
pimentos vermelhos cenoura batatas para ervilhas (grão) cebola picada

médios 6 (450g) 1 (200g) cozer 2 (300g) 300g 1 (100g)
sal 1 c. de sopa | alho picado 3 dentes | azeitonas pretas sem caroço 10g | atum em conserva 2 latas (240g)
orégãos secos q.b. | azeite 3 c. de sopa | salsa q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Corte uma tampa aos Coloque os legumes Em seguida, adicione Pique as restantes
pimentos, limpe-os num passador, passe- o atum, orégãos e azeitonas e junte duas
das sementes e das -os por água fria e uma colher colheres de sopa de
películas brancas reserve. Pré-aqueça o de sopa de azeite, azeite e salsa picada.
e reserve. Coza a forno a 180 ºC. envolva e encha os Regue os pimentos
cenoura e as batatas, Junte aos legumes pimentos com este com esta mistura e
descascadas e a cebola, os alhos e preparado. Feche-os salpique-os com os
cortadas em cubos, metade das azeitonas com a “tampa” e orégãos reservados.
com as ervilhas em laminadas e envolva. leve ao forno 10-15
água com o sal. minutos.
103
1 dosecontém
(%VDR)
Energia 308kcal
108kcal(15%)
(5%)
Gorduras 9,6g
6,8g (14%)
(10%)
1,7g (9%)
Hidratosde
Hidratos decarbono
carbono32,3g
6,2g
dos
dos quais
quais açúcares
açúcares 5,0g (6%)
7,1g (8%)
Fibra
Fibra 3,2g (13%)
3,8g (15%)
Proteínas23,2g
Proteínas 4,5g
CALDEIRADA DE LULAS COM PIMENTOS

-INGREDIENTES-
argolas de lula amêijoa pimento vermelho pimento verde pimento amarelo

congeladas 800g 250g 1 (150g) 1 (150g) 1 (150g)
cebola grande 1 (200g) | batata para cozer (800g) | tomate em pedaços 1 lata (390g) | malagueta vermelha 1
azeite 4 c. de sopa | sal 1 c. de sobremesa | pimentão-doce 1 c. de sopa | salsa 5-6 pés | hortelã 5-6 pés
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Descongele as lulas. Disponha metade dos Coloque os restantes Regue com o restante
Espalhe as amêijoas legumes em camadas legumes em camadas, azeite, tape e cozinhe
no fundo do tacho. sobre as amêijoas adicione o resto do em lume moderado
Corte as cebolas e as e, por cima, as lulas, tomate, tempere com cerca de 25 minutos,
batatas descascadas metade da lata de o sal e o pimentão- agitando o tacho
em rodelas. Reserve. tomate e a malagueta -doce e junte a salsa e de vez em quando.
Limpe os pimentos de limpa de sementes e a hortelã (reserve um Sirva de imediato
peles e sementes e cortada em pedaços. pé de cada) atadas polvilhado com a
reserve. Regue com metade num ramo. restante salsa e
do azeite. hortelã picadas.
104
Salada de camarão
com molho de rúcula 30 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
feijão catarino miolo de amêndoa rúcula miolo de curgete em tiras

seco 75g torrado 40g 100g camarão 250g finas 400g
alhos 3 dentes | azeite 3 c. de sopa + 1 c. de chá | cebola-roxa 1 (120g) | sal 2 c. de chá | mix de pimentas q.b.
tomate cherry em metades 200g | coentros picados q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Demolhe o feijão de
véspera. No dia, coza-o
Coloque num processador
de alimentos (ou no
conservar
As folhas de rúcula podem ser
numa panela de pressão
com um pouco de água,
cerca de 15 minutos, ou
numa panela simples até
triturador) dois dentes
de alho, as amêndoas,
três colheres de sopa
de azeite, ¾ da rúcula e
estar tenro. Escorra a a cebola em quartos e
conservadas durante alguns água e reserve. triture até obter um molho
dias no frigorífico, devidamente grosso. Tempere com o
acondicionadas numa caixa sal e pimenta e reserve.
hermética e, preferencialmente,
na gaveta dos legumes. Saladas,
molhos, sopas e sandes
3 4
são algumas das utilizações Aqueça a colher de chá Adicione a curgete
destas pequenas folhas de azeite numa frigideira, cortada em fatias finas
junte o restante alho com uma mandolina
com grande sabor. picado e quando estiver (ou uma faca), misture
dourado adicione o e deixe amolecer um
camarão. Envolva e deixe pouco. Retire do lume,
cozinhar 4 minutos. junte o feijão e o molho
"O que plantas, reservado e envolva. Sirva
isso colhes" com o tomate salpicado

com coentros e a restante
provérbio popular português rúcula.
105

Fibra 7,7g (31%)
Proteínas 24,6g
106
Tomate recheado
com pevide e grão 30 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
tomate grande massa pevide seca cebola curgete 1 grão-de-bico

4 (800g) 200g 1 (100g) (250g) 1/2 frasco (200g)
azeite 2 c. de sopa | alho picado 2 dentes | sal 2 c. de chá | pimenta Q.B. | manjericão picado q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno Aqueça o restante
Sempre à mão a 200 ºC. Corte os

topos ao tomate,
retire-lhes o interior
e coloque-os num
azeite numa frigideira
e salteie a cebola
picada, o resto do
alho e a curgete
Esta é a época ideal para conseguir
tabuleiro. Regue com cortada em cubos
tomate bem maduro. Essa maturação metade do azeite, pequenos, durante 5-6
natural permite uma cor que fará "vibrar" polvilhe com metade minutos. Junte o grão
caldeiradas, por exemplo, entre outros pratos. do alho e do sal e escorrido, envolva e
Se quiser congelar, lave o tomate, faça-lhe leve ao forno cerca tempere com o resto
de 12 minutos. Coza do sal e um pouco
um corte em cruz e escalde. Retire-lhe a pele, a massa conforme de pimenta. Cozinhe
coloque em sacos e leve ao congelador. as instruções da mais 1-2 minutos e
Pode ser congelado inteiro ou cortado, embalagem. retire do lume.
Escorra e reserve.
sendo que se o cortar rentabiliza
o espaço no congelador,
já que ocupa menos
volume. 3
Adicione a massa escorrida e o manjericão à
mistura na frigideira e envolva. Retire do lume
e recheie o tomate com este preparado. Sirva
frio ou quente.
107

Gorduras 8,0g (11%)
Fibra 5,9g (24%)
Proteínas 12,1g
108

Gorduras 8,3g (12%)
Fibra 3,6g (15%)
Proteínas 35,3g
POLVO em tomate
-INGREDIENTES-
polvo cebola picada tomate maduro pão saloio

±1kg 1 (120g) 8 (700g) ou de mistura em
fatias finas 350g
azeite 3 c. de sopa | alhos picados 3 dentes | vinho branco 150 ml | salsa ½ molho | louro 1 folha | sal 1 c. de café
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Lave o polvo, limpe-o Aqueça o azeite, junte Junte o polvo e o Retire o molho e
da pele viscosa e a cebola e os alhos e tomate à cebola, tempere com o
elimine a parte dura cozinhe até estarem tape e cozinhe 10-15 sal. Salpique com
da boca. Introduza translúcidos. Limpe o minutos. Regue com o a salsa reservada
o polvo em água a tomate de sementes vinho, adicione a salsa picada e acompanhe
ferver e coza cerca de e corte-o em cubos. (reserve 2-3 pés) atada com as fatias de
10 minutos. Escorra o polvo e com o louro e cozinhe pão tostadas. Em
separe a cabeça e os em lume brando 40 alternativa, pode
tentáculos. minutos ou até o polvo acompanhar com
estar macio. batatas cozidas.
109

Fibra 2,62g (10%)
Proteínas 3,7g
TARTE DE TOMATE E CEBOLA

-INGREDIENTES-
cebolas alho-francês alhos espremidos tomate com rama manjericão

3 (300g) 1 (200g) 2 dentes maduro 8 (600g) q.b.
azeite 4 c. de sopa | flor de sal 2 c. de café | pimenta q.b. | massa quebrada refrigerada 1 Emb. (230g)
orÉgãos secos 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Pré-aqueça o forno a 180 ºC, na Tempere com uma colher de Por cima, disponha o tomate,
função calor circulante e grelha café de flor de sal e pimenta. regue com o restante azeite,
inferior. Descasque e corte Retire do lume e deixe polvilhe com pimenta e os
as cebolas em rodelas finas arrefecer. Corte o tomate em orégãos e leve ao forno cerca
para um tacho. Faça o mesmo rodelas (±0,5cm). de 30 minutos. Salpique
com o alho-francês. Junte três Forre uma tarteira com a restante flor de sal e
colheres de sopa de azeite e com a massa e recheie manjericão.
leve ao lume. Adicione os alhos com a cebola e o alho-francês.
e cozinhe, em lume brando, até
os legumes alourarem.
110
Salada de ameixa
com laranja 30 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
laranjas ameixas canela

2 (400g) 4 (250g) 1 pau
cravinho 1 | anis estrelado 1 | sultanas 1 c. de sopa | açúcar amarelo 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
Ameixas Raspe a casca de Retire do lume, junte
grelhadas uma laranja com um

ralador e coloque-a
a restante laranja
descascada e cortada
num tacho. Esprema em gomos ao vivo
15 min. 4 doses fácil a laranja, verta o (pág. 234) e envolva
sumo no tacho e cuidadosamente.
junte as ameixas Deixe arrefecer
descaroçadas ligeiramente antes
Abra 8 ameixas ao meio, retire-lhes e cortadas em de servir.
os caroços e pincele a polpa com 1 c. gomos. Adicione
de sobremesa de azeite. Grelhe-as as especiarias, as
num grelhador (ou frigideira sultanas e o açúcar e
antiaderente) bem quente, com a parte deixe ferver 8 minutos
cortada virada para baixo. Sirva com ou até que as ameixas
20g de amêndoa torrada laminada estejam macias.
e 250g de iogurte natural.

Hidratos de carbono 11,1g dos quais açúcares 10,3g (11%)
111

Energia 73kcal (4%)
Gordura 0,14g (0%)
Fibra 2,3g (9%)
Proteínas 1,2g
112
Alperces com mel e avelã

-INGREDIENTES-
alperces 8 (350g) | avelãs torradas 50g | azeite 1 c. de sobremesa | mel 1 c. de sopa (20g) | hortelã q.b.
-PREPARAÇÃO-
1. Corte os alperces
ao meio e retire-lhes 2. PIQUE A avelã
o caroço. e reserve.
3. Aqueça 4. Disponha os
um grelhador alperces com a
pincelado com parte cortada virada
o azeite. para baixo e grelhe
até começarem a
caramelizar. Vire e
cozinhe mais dois
minutos.
113
5. Retire do lume
e sirva passados
cerca de 5 minutos
com a avelã picada,
um fio de mel e
folhas de hortelã.

Energia 153 (8%)
Gordura 10,5g (15%)
Fibra 2,5g (10%)
Proteínas 2,4g
114
Ananás fatiado
com amêndoa e mirtilos
-INGREDIENTES-
ananás dos amêndoa mirtilos hortelã

Açores 1 (1,2kg) laminada 50g 50g q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Descasque o ananás
com cuidado,
Com a ajuda de uma
faca bem afiada,
Ananás sem retirando primeiro a

casca e depois os
“olhos”. Embrulhe-o
corte o ananás em
fatias muito finas
e disponha-as num
desperdício
em película aderente prato ou travessa
e leve ao congelador de servir.
Use as cascas do ananás, e o talo

central, sempre que tiver que o
retirar, para preparar refrescos 3
e infusões frescas. Junte outras
Torre a amêndoa laminada
frutas a gosto e hortelã e prepare numa frigideira antiaderente
deliciosas bebidas. Também poderá até estar dourada. Reserve.
usá-las em sangrias e outras Espalhe os mirtilos por cima
bebidas frescas. das fatias de ananás e leve
ao frio até servir. Sirva o
ananás salpicado com
a amêndoa torrada
e folhas de hortelã.
115

Energia 65kcal (3%)
Gordura 4,7g (7%)
Hidratos de carbono 3,,5g
Fibra 1,0g (4%)
Proteínas 1,9g
116

Gorduras 2,3g (3%)
Fibra 2,4g (10%)
Proteínas 4,5g
BOLO DE BANANA e pão

-INGREDIENTES-
pão enriquecido leite magro bananas mel 3 c. de sopa ovo M

em fibra 2 100ml 2 (240g) (60g) 1
azeite 1 c. de chá | farinha 3 c. de sopa | fermento 1 c. de chá
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Pré-aqueça o forno Corte o pão em pedaços e Deite o preparado na
a 170 ºC. Barre uma triture-o na picadora ou robot forma e, por cima,
forma (±18cm de de cozinha até ter consistência disponha a outra
diâmetro) com o de areia grossa. Junte o leite banana, descascada
azeite e forre o fundo e uma das bananas esmagada, e cortada em rodelas.
com um disco de misturando bem. Adicione Leve ao forno cerca
papel vegetal. o mel e o ovo e mexa até a de 30 minutos.
mistura estar homogénea.
Adicione o fermento à farinha
e incorpore na massa.
117

Energia 103kcal (5g)
Gorduras 1,9g (3g)
das quais saturadas 1,0g (5g)
Fibra 0,8g (3g)
Proteínas 2,8g
Tartitas de cereja
-INGREDIENTES-
cerejas bolachas Maria manjericão sumo de limão

300g 6 picado q.b. 2 c. de sopa
gelatina 2 folhas | iogurtes batidos com pedaços de cereja 2 (250g)
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Demolhe a gelatina Coloque os aros num Numa taça, junte os Na altura de servir
em água fria. Elimine tabuleiro, com a parte iogurtes, as folhas de tire a película, coloque
os pés e os caroços forrada virada para gelatina, escorridas os aros nos pratos de
das cerejas e pique- baixo. Distribua as e derretidas no micro- servir e desenforme.
-as em pedaços. bolachas pelos aros ondas 10 segundos,
Forre um dos topos e, por cima, as cerejas e o sumo de limão e
de seis aros metálicos cortadas e manjericão. misture muito bem.
(com o diâmetro das Divida o preparado
bolachas) com película pelos aros e leve ao
aderente. frigorífico até solidificar.
118
Pudim
de figo
-INGREDIENTES-
ovos M limão (sumo) farinha integral figos maduros

2 1/2 1 c. de sopa grandes 4 (350g)
azeite 1 c. de café | açúcar amarelo 1 c. de café (para polvilhar) + 3 c. de chá | leite gordo 60ml | iogurte natural 1 (125g)
-PREPARAÇÃO-
1
Figos Pré-aqueça o forno
2
Numa taça, bata os
no forno a 180 ºC. Unte um

recipiente de forno
com o azeite e
ovos com o restante
açúcar, o leite e o
iogurte. Junte o sumo
15 min. 4 doses fácil polvilhe com a colher de limão e a farinha e
de café de açúcar. misture novamente.
Faça golpes em cruz em 8 figos (±350g)

e recheie-os com 100g de queijo de
cabra. Regue com 2 c. de chá de mel, 3
polvilhe com folhas de tomilho e leve ao
forno pré-aquecido a 200 ºC cerca de 10 Verta o preparado no
minutos. Sirva de imediato. recipiente, disponha
por cima os figos
1 dose contém (%VDR) cortados em metades
Energia 96kcal (5%) e leve ao forno
Gordura 5,0g (7%) das quais saturadas 1,5g (8%) durante 30 minutos.
Hidratos de carbono 11,7g dos quais açúcares 8,5g (9%)
Sirva frio.
Ao
" figo, vinho, e à água, figa."
119

Gordura 3,3g (5%)
Fibra 1,2g (5%)
Proteínas 6,2g
120
maracujá com creme de requeijão

-INGREDIENTES-
requeijão de ovelha e cabra 160g | mel 2 c. de sopa (40g) | maracujás-roxos 4 (240g) | pão enriquecido em fibras 2 (140g)
-PREPARAÇÃO-
2. Corte os
maracujás ao meio e
retire-lhes a polpa
com uma colher.
1. Triture o requeijão
e o mel com a varinha
mágica até obter um
creme liso.
4. Recheie seis meias

cascas de maracujá
com o creme de
requeijão e, Por cima,
deite um pouco da
polpa reservada.
3. Reserve cerca
de 1 c. de sopa de
polpa e misture
a restante com o
creme de requeijão.
121
5. Sirva com
o pão tostado
cortado
em palitos.

Gorduras 3,9g (6%)
Fibra 2,4g (9%)
Proteínas 5,8g
122
"tarte" de melAncia
com fruta de Verão 30 min. 6 doses fácil
-INGREDIENTES-
meloa melancia framboesas amêndoas hortelã

1 (800g) 1 fatia em 75g laminadas torradas q.b.
círculo (800g) 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
A saber 1 2
Melancia Corte a meloa ao
meio, retire-lhe as
sementes e, com a
Coloque a fatia de
melancia num prato
de servir e, por cima,
saladeira
ajuda de um utensílio disponha as bolas
próprio, escave bolas de meloa. Espalhe as
na polpa. Reserve. framboesas e polvilhe
com as amêndoas.
Corte uma melancia redonda ao meio Decore com folhas de
e escave o interior com um utensílio para hortelã.
fazer bolas, ou com uma colher. Quando tiver
terminado, introduza as bolas dentro do
"recipiente" da casca e junte outras frutas
a gosto. salpique com folhas
de hortelã e leve ao frigorífico
para refrescar.
"Em Agosto toda a fruta tem o seu gosto"

123

Energia 53kcal (3%)
Gordura 2,1g (3%)
Fibra 0,9g (4%)
Proteínas 1,4g
124

Gorduras 4,4g (6%)
Fibra 2,3g (9%)
Proteínas 3,6g
SORVETE DE NECTARINA
-INGREDIENTES-
nectarinas limão (sumo) miolo de amêndoa

maduras 6 (650g) 1 torrado 30g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Lave as nectarinas, Verta o preparado para Pique as amêndoas
corte-as em pedaços dentro de moldes de gelado finamente. Na altura
e retire-lhes o e leve ao congelador cerca de servir, e depois
caroço. Coloque os de 30 minutos. Retire do de retirar os gelados
pedaços no copo do congelador, coloque um dos moldes, polvilhe
liquidificador, adicione pauzinho de madeira em as pontas com a
o sumo de limão cada um dos moldes e leve amêndoa ralada.
e triture bem. novamente ao congelador,
de um dia para o outro.
125
REFRESCO
DE NECTARINA
Coloque 2 saquetas
de infusão de cidreira num
jarro resistente ao calor, junte
2 pés de alecrim e 2 nectarinas
(±220g) cortadas e 1l de água
a ferver e deixe em infusão até
arrefecer. Retire as saquetas
e leve ao frigorífico. Sirva bem
fresco.

das quais saturadas 0,0g (0%) Hidratos
de carbono 4,0g dos quais açúcares 4,0g (4%)
126

Gorduras 5,3g (8%)
Fibra 2,6g (10%)
Proteínas 3,9g
Mini-tartes de pêra Rocha

-INGREDIENTES-
bolacha maria ameixa seca sem pÊra Rocha ovos L

100g caroço 50g 3 (300g) 2
açúcar mascavado 2 c. de sopa (30g) | amido de milho ±1 c. de sopa (10g) | vinho do Porto 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Triture as bolachas num robot Descasque as peras e Misture o açúcar com
de cozinha ou triturador. corte-as ao meio. o amido de milho, junte
Adicione as ameixas e volte Elimine os caroços e os ovos e o vinho do
a triturar até a mistura ter o corte cada metade Porto e bata bem com
aspecto de areia. Distribua em fatias finas, uma vara de arames.
por seis formas individuais de dispondo-as em leque Distribua o preparado
tarte, previamente forradas sobre a base das pelas formas e leve
com papel vegetal. Pré- tartes. ao forno durante 25
-aqueça o forno a 170 ºC. minutos.
127

Gorduras, 7,4g (11%)
Hidratos de carbono, 17,5g
Fibra 1,6g (6%)
Proteínas 3,2g
TARTE DE PÊSSEGO COM AMÊNDOA

-INGREDIENTES-
pêssegos amêndoas massa refrigerada

(de roer) 1kg laminadas 50g para tarte 1 (230g)
açúcar mascavado 40g | ovo M 1 | mel 1 c. de sopa (20g)
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pele os pêssegos Bata bem o ovo Disponha por cima Leve ao forno pré-
e corte-os em e pincele com ele a as fatias de pêssego -aquecido a 190 ºC
gomos finos. Misture superfície da massa e polvilhe com a cerca de 20 minutos
o açúcar com a (reserve o restante). restante mistura de ou até a massa estar
amêndoa. Desenrole Salpique com metade amêndoa. Dobre as dourada. Regue com
a massa sobre um da mistura de bordas da massa o mel. Sirva morna
tabuleiro, mantendo-a amêndoa e açúcar, sobre o recheio e ou fria.
na folha de papel deixando um rebordo pincele-as com o
vegetal. de ±5cm à volta. restante ovo.
128
Tarte cremosa
de uvas 45 min. 6 doses fácil
-INGREDIENTES-
leite meio-gordo hortelã uvas ovos M amêndoa laminada

200ml 1 pé 400g 3 4 c. de sopa
farinha 5 c. de sopa (50g) | amido de milho 2 c. de sopa (18g)

açúcar 4 c. de sopa (60g)
-PREPARAÇÃO-
A saber 1 2
Sorvete
Ferva o leite, retire-o Coloque as uvas,
do lume e junte-lhe inteiras ou cortadas
a hortelã. Deixe em ao meio, numa
em 3,2,1...
infusão cerca de 5 tarteira, cobrindo o
minutos. fundo do recipiente
numa só camada.
Pré-aqueça o forno a
180 ºC.
Basta congelar uvas
sem grainha e depois triturá-las
num processador de alimentos,
ou num triturador que possa 3 4
picar gelo, e tem imediatamente Misture a farinha com Deite o preparado
um sorvete. Pode ainda Juntar o amido de milho e o sobre as uvas, polvilhe
sumo e raspa de limão ou açúcar, junte os ovos a superfície com as
e mexa até obter um amêndoas e leve ao
um pouco de mel. creme. Retire o pé de forno cerca de 30
hortelã e junte o leite minutos.
à mistura anterior,
mexendo com uma
vara de arames.
129

Gorduras 6g
das quais saturadas 1g (7%)
Fibra 2g (8%)
Proteínas 6g
124
Outo
125
"No dia de
S. Martinho,
vai à adega
e prova o vinho"
ono
126
Outono
é tempo de
À medida que nos despedimos do calor, os dias se tornam mais pequenos e a paisagem
ganha tons de castanho e amarelo-dourado, a natureza dá-nos os alimentos de que
precisamos para que o nosso organismo se proteja do frio que chega aos poucos. A época
pede pratos mais quentes, como guisados, estufados, refogados e sopas reconfortantes.
na época marmelo
Com colheita a iniciar no final do Verão, Baixo em calorias e rico em fibras,
a maçã chega-nos sobretudo do Oeste, do Alentejo, de o marmelo é uma óptima fonte de vitamina
Trás-os-Montes e da Beira Alta. Ao natural, em receitas doces, C, um poderoso antioxidante. A polpa é
purés, assada ou cozida, resulta sempre bem, sendo um alimento áspera, amarga e adstringente, razão pela
leve e baixo em calorias. Já o agrião, amante de humidade e tempo qual raramente é utilizado em cru.
fresco, é excelente fonte de vitamina A, C e K, de sabor forte e Pode ser comido cozido ou assado,
ligeiramente amargo, sendo perfeito em saladas ou sopas e até em sumos. como acompanhamento de outros pratos,
ou em compotas e sobremesas.
Assim como o espinafre, de baixo valor energético e elevado teor vitamínico
A marmelada, uma compota feita
e mineral, nomeadamente vitamina K e potássio, entre outros, encontra-se
com marmelo e de origem conventual,
presente numa grande variedade de receitas. Nabos e nabiças,
é um tesouro gastronómico
designadamente raiz e folhas do mesmo legume, ambos com travo amargo e nacional que nos permite
picante, resultam bem em purés, esparregados ou sopas. Tal como o beneficiar do marmelo
aromático aipo, primo da salsa, cujos talos e folhas podem ser o ano todo.
consumidos crus, em saladas e sumos, A produção deste fruto
ou cozinhados, em sopas, purés, estufados concentra-se
e guisados. A beterraba pede nesta altura pratos mais principalmente
quentes e funciona bem em assados. Assada, cozida no Ribatejo.
ou estufada, a couve-de-bruxelas é um excelente
acompanhamento de carnes,
marmelo
entre outras utilizações.
Castanha
Em tempos, era a base da nossa alimentação. Tem baixo teor de
gordura e é rica em hidratos de carbono, o que a torna numa
excelente fonte de energia, ideal nos dias frios. É muito utilizada
como acompanhamento (assada, cozida ou em puré), em sopas ou
até em sobremesas e bolos. As castanhas são protagonistas nas
festividades tradicionais de S. Martinho, os magustos, onde se
comem assadas, acompanhadas de vinho e água-pé. As “piladas”
(secas) conservam-se muito tempo, sendo depois preparadas
como as leguminosas. Apreciadoras do clima das terras altas e
frias, encontram-se mais na região de Trás-os-Montes.
127
abóbora cogumelo AMÊNDOA,

De baixo valor energético, contém
betacaroteno, que lhe dá a cor
e é um óptimo antioxidante.
Embora considerado vegetal,
pertence ao grupo dos fungos.
De baixo valor calórico e teor
AVELÃ, NOZ
Integram o grupo dos frutos gordos ou
As variedades são muitas, de gordura é uma boa fonte de oleaginosos, grandes fornecedores de
tendo em comum o facto de se proteína. Além disso, é também gordura polinsaturada, com benefício
conservarem em boas condições fonte de vitamina B, potássio e para a saúde, mas muito calóricos.
meses após a colheita, em ambiente selénio, este último necessário ao Podem ser consumidos ao natural,
seco. Algumas variedades podem bom funcionamento do sistema como snack, ou utilizados em saladas,
atingir centenas de quilos. imunológico. Saladas quentes, como topping de sopas ou na
Na cozinha, apresenta uma grande tartes, molhos, sopas, guisados e preparação de sobremesas. O Alentejo
versatilidade, podendo ser utilizada estufados, são algumas das suas e o Algarve são as principais regiões
em entradas, sopas, pratos muitas utilizações culinárias. produtoras destes frutos que resultam
e sobremesas. O Ribatejo e o Oeste de pomares de sequeiro.
são dos maiores produtores. A base da gulosa doçaria algarvia
é a amêndoa, a amêndoa
e... a amêndoa.
brócolo
De baixo valor energético, excelente
fonte em vitamina K e C, rico em ácido
fólico entre outros nutrientes,
o brócolo, que na verdade também
é uma couve, é extremamente versátil,
sendo utilizado cozinhado em
saladas, purés e esmagadas, tartes,
sopas ou cremes. O Ribatejo e o
Oeste, por acção dos microclimas
característicos que permitem
boas culturas ao ar livre,
são os grandes
fornecedores
nacionais.
romã
Fonte de fibra e de vitamina C e B6,
DIÓSPIRO batata-doce
A variedade mais tradicional desta raiz
é um hino ao Outono, lembrando
os mais distraídos que ele chegou! Os
pequenos arilos (bagos), que na
De casca fina, polpa gelatinosa tuberosa é a de polpa amarela. No geral, é verdade são sementes, encerram uma
ou rija (há quem lhes chame excelente fonte de hidratos de carbono e, por enorme concentração de substâncias
“de roer”), o dióspiro fornece energia. isso, de energia. É riquíssima em antioxidantes, como as antocianinas, o
A cor laranja vem do antioxidante betacaroteno, o antioxidante que lhe dá pigmento responsável pela bonita cor
betacaroteno, percursor da a cor e que é precursor da vitamina A. que vai de rosada a rubi. É uma das
vitamina A, que ajuda ao normal Pode ser consumida cozida, com ou sem frutas mais antigas de que há registo
funcionamento do sistema imunitário temperos, assada no forno, em puré e ainda na Baía do Mediterrâneo. Ao natural,
e protege a pele. Ao natural, ou usado para preparar bolos, sobremesas e até pão. em sumos ou em sobremesas resulta
em doces e sobremesas, fica As regiões de Aljezur, no Algarve, e Odemira, muito bem. A maioria da produção
delicioso. O Algarve é a região que no Alentejo, são os grandes nacional tem como origem o Algarve e
mais produz este fruto. abastecedores do país. o Alentejo.
134

Fibra 3,3g (13%)
Proteínas 3,8g
SOPA DE ABÓBORA ASSADA

-INGREDIENTES-
abóbora cebolas alhos iogurte natural manjericão

1,5kg 2 (200g) 2 dentes 1 (125g) q.b.
azeite 4 c. de sopa | tomilho seco q.b. | sal 1 c. de sobremesa | pimenta q.b. | água quente 1,5l
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno a Regue com o azeite, Retire do forno e deite Adicione o restante
200 ºC. Descasque a polvilhe com tomilho, os legumes num sal, pimenta a gosto
abóbora, corte-a em metade do sal e tacho fundo. Adicione e leve ao lume, até
cubos e disponha-a pimenta a gosto e a água quente e ferver. Sirva a sopa
num tabuleiro de leve ao forno 30 triture com a varinha com um fio de iogurte
forno com a cebola, minutos, até todos até obter um creme. e salpicada com
descascada e cortada os legumes estarem pimenta e folhas de
em meias-luas e os macios. manjericão.
alhos descascados.
135
ABÓBORA
COM MEL
10 min. ±300g fácil
Coza 300g de abóbora em

cubos cerca de 4 minutos
no microondas (potência
máxima). Escorra, deite na
frigideira, junte 40g de mel
e deixe caramelizar 5 minutos
sobre lume forte, mexendo.
Sirva fria, com canela.
Pode acompanhar com queijo
fresco ou requeijão.

das quais saturadas 0,1g (<1%) Hidratos
de carbono10,9g dos quais açúcares 10,5g
(12%) Fibra 0,9g (4%) Proteínas 0,7g
136
SOPA
DE AGRIÃO
-INGREDIENTES-
agrião cebola picada cenoura batata curgete

1 molho (±250g) 1 (150g) 1 (200g) 1 (200g) 1 (200g)
azeite 2 c. de sopa | sal 11/2 c. de chá | água 1l
-PREPARAÇÃO-
Molho de 1 2
agrião Lave os agriões
e separe as folhas
dos talos, rejeitando
Deite a cebola e o
azeite numa panela,
junte os talos picados
e leve ao lume.
os mais grossos.
5 min. 1 frasco fácil Pique os talos e
reserve as folhas.
Pique 100g de agrião e folhas de hortelã

(ou manjericão) com uma faca e deite-os no
copo da varinha. Junte 40g de avelãs sem
3 4
pele, 1 dente de alho espremido e 100ml Pele a cenoura e Regue com a água a
de azeite e triture tudo até obter uma pasta. a batata, corte-as ferver e triture com a
Adicione 25g de tomate seco picado e em cubos e faça o varinha mágica. Junte
tempere com pimenta. Guarde num frasco mesmo à curgete. as folhas de agrião
e use em massas, saladas, grelhados Deite os legumes na reservadas e ferva
de peixe ou carne e batatas cozidas. panela, tempere com destapada mais 5
o sal, tape e cozinhe minutos.
1 dose contém (%VDR) em lume brando
Energia 91 kcal (2%) Gorduras 9,1g (13%) durante cerca de
das quais saturadas 1,3g (7%) Hidratos de carbono 1,3g 25 minutos, ou até
dos quais açúcares 0,8g (1%) Fibra 0,5g (2%) estarem tenros.
Proteínas 0,9g
137
137
137

Gordura 6,0g (9%)
Fibra 3,5g (14%)
Proteínas 3,6g
138
SALADA DE AIPO
-INGREDIENTES-
talos de aipo 2 (300g) | cenoura 1 (100g) | alho 1 dente | limão 1/2 | manjericão picado 1 c. de sopa | miolo de camarão cozido 100g
azeite 2 c.de sopa | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
2. Deite o aipo numa

saladeira e adicione
1. Retire as folhas a cenoura pelada e
e lamine os talos. ralada.
manjericão
4. Adicione o
picado 1 colher manjericão e o
3. Junte o alho de sopa camarão e regue com
e a raspa da o sumo do limão e o
casca do limão. azeite. tempere com
pimenta e misture.
139
Dica
PODE usar As folhas
do aipo para preparar
caldos de legumes,
de peixe ou carne,
em sopas, sumos
ou até para
aromatizar sal.

Energia 86kcal (4%)
Gorduras 5,4g (8%)
Fibra 1,3g (5%)
Proteínas 6,4g
140

Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 3,3g
CREME DE BATATA-DOCE
-INGREDIENTES-
cebola picada talos de aipo batata-doce couve-flor cebolinho

1 (120g) 2 (140g) 2 (320g) 250g 2 c. de sopa
azeite 2 c. de sopa | sal 1 c. de sopa | tomate em pedaços 1 lata (390g) | polpa de tomate com cebola e alho 150g
água 1l | tomate seco 50g | requeijão de ovelha 100g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Numa panela, leve ao Deite na panela as Pique o tomate seco, Reduza a sopa a puré
lume a cebola com o batatas e os ramos da misture-o com o com a varinha (ou
azeite. Junte o aipo couve-flor. Tempere requeijão esfarelado no liquidificador) e
cortado em lâminas com o sal, adicione o e o cebolinho picado sirva-a com a mistura
finas e deixe cozinhar tomate e a polpa, tape (reserve um pouco) de requeijão. Salpique
em lume moderado. e cozinhe suavemente e coloque a mistura com o cebolinho
Descasque as batatas cerca de 20 minutos. numa taça. Reserve. reservado.
e corte-as em cubos. Junte a água
a ferver e coza mais
5 minutos.
141

Gordura 8,1g (12%)
Fibra 2,5g (10%)
Proteínas 1,7g
CROCANTES DE BATATA-DOCE
-INGREDIENTES-
batata-doce beterraba maionese tomilho iogurtE folhas

2 (300g) cozida 1 (100g) Bela-Luz 30g natural 30g de hortelã 4-5
azeite 1 c de sobremesa | orégãos 2 c. de chá | alho em pó 1 c. de chá | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Lave as batatas, corte-as Enxugue as rodelas de batata Triture a beterraba com
em rodelas muito finas com e espalhe-as sobre tabuleiros a maionese, o iogurte e
uma mandolina (ou uma de forno forrados com papel a hortelã e sirva com as
faca), passe-as por água vegetal, untado com o azeite batatas.
corrente e coloque-as numa (evite sobrepor as rodelas).
tigela. Cubra com água fria e Polvilhe com os orégãos, o
reserve alguns minutos. Pré- alho em pó e a pimenta e leve
-aqueça o forno a 160 ºC, na ao forno 30 minutos, ou até
função calor circulante. estarem crocantes (a meio
do tempo, vire-as).
142

Gorduras 3,9g (6%)
Fibra 5,7g (23%)
Proteínas 4,3g
SOPA de beterraba COM ESPINAFRES

-INGREDIENTES-
alho-francês talo de aipo nabo beterraba cozida espinafres baby

em rodelas 1 (150g) 1 (70g) 1 (80g) 1 (250g) em folha 170g
cebola picada 100g | azeite 2 c. de sopa | feijão-branco cozido 1 frasco (540g)
água 500ml | sal 1 c. de sopa | sementes de girassol 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Deite a cebola, o Corte o nabo Quando os legumes Junte as folhas
alho-francês e o aipo descascado em estiverem macios, de espinafres e
cortado em lâminas cubos e deite-o na adicione a beterraba mexa. Sirva a sopa
numa panela. Regue panela. Adicione o cortada em pedaços polvilhada com as
com o azeite, tape e feijão com o líquido e triture bem com a sementes de girassol.
leve a cozinhar em da conserva e a água varinha.
lume moderado. a ferver. Tempere
com o sal e cozinhe,
tapado, cerca de 20
minutos.
143
CONSERVA
DE BETERRABA
10 min. ±500ml fácil
Corte 3 beterrabas
descascadas (±400g) em
rodelas finas com uma
mandolina (ou uma faca),
coloque-as num frasco e junte
1 dente de alho picado, 1 folha
de louro e 1 c. de chá de grãos
de pimenta. Junte 200ml de
vinagre a ferver e feche bem
o frasco. Deixe arrefecer e
guarde no frigorífico.

144

Fibra 5,5g (22%)
Proteínas 17,0g
Macarronete com Beterraba

-INGREDIENTES-
macarronete miolo de amêndoa beterraba cozida queijo de cabra rúcula

250g palitado 50g 300g curado 100g 150g
sal 1 c. de sopa | azeite 2 c. de sopa | pimenta-preta de moinho q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Coza o macarronete Aloure as amêndoas Escorra a beterraba Escorra a massa e misture-a
em água a ferver numa frigideira e corte-a em com as folhas de rúcula.
temperada com antiaderente. palitos. Reserve. Regue com o azeite e
o sal cerca de 12 Reserve. Corte o queijo em disponha numa travessa
minutos. cubos e reserve. funda. Por cima, distribua
os palitos de beterraba
e acrescente os cubos
de queijo e as amêndoas
torradas. Salpique com
pimenta e sirva de imediato.
145

Gorduras 3,8g (5%)
Fibra 3,4g (14%)
Proteínas 5,0g
Cogumelos recheados com broa e linguiça

-INGREDIENTES-
cogumelos médios linguiça alho picado caldo-verde de broa

16 (200g) 50g 2 dentes couve-portuguesa 300g
200g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Limpe os cogumelos, Acrescente metade da broa Coloque-os num tabuleiro
retire-lhes os pés, pique-os esfarelada e deixe cozinhar e polvilhe cada cogumelo
e reserve os chapéus. Tire por mais 2 minutos. com a restante broa
a pele à linguiça, corte-a Recheie os cogumelos com esfarelada. Leve ao forno
em cubos e salteie numa a mistura preparada. 15 minutos ou até estarem
frigideira antiaderente. dourados.
Junte o alho e o caldo
verde e cozinhe em lume
médio, cerca de 5 minutos,
mexendo ocasionalmente.
146

Energia 80kcal (4%)
Gorduras 5,6g (8%)
Fibra 2,5g (10%)
Proteínas 2,6g
COGUMELOS GRELHADOS COM ABóBORA

-INGREDIENTES-
cogumelos curgete abóbora tomilho cebola-roxa

pleurotos 200g 1 (200g) 200g q.b. 1/2 (50g)
azeite 2 c. de sopa | alho 2 dentes | sal 1 c. de chá | vinagre de vinho tinto 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Aqueça bem um Com uma mandolina Coloque no grelhador Descasque e corte a
grelhador ou uma (ou uma faca), corte a as fatias de abóbora cebola em meias-
chapa para grelhados. curgete em lâminas a e de curgete e -luas finas. Disponha
Regue com uma todo o comprimento polvilhe com os alhos os legumes num
colher de sopa e a abóbora em espremidos e folhas prato, envolva com a
de azeite e grelhe fatias finas. Retire os de tomilho. Junte cebola e regue com o
os cogumelos de cogumelos e reserve. os cogumelos aos restante azeite e com
ambos os lados, legumes no grelhador, o vinagre.
pressionando com tempere com o sal e
uma espátula. deixe aquecer bem.
147

Energia 279kcal 14%
Gorduras 8g (11%)
Fibra 14g (56%)
Proteínas 21g
sopa de Outono com nabiças

90 min. 6 doses MÉDIO
-INGREDIENTES-
carne de vaca para nabos cenouras alho-francês nabiças

cozer 250g 2 (200 g) 2 (300g) 1 (200g) 500g
louro 1 folha | sal 2 c. de chá | cebola 1 (100g) | alhos 4 dentes | azeite 3 c. de sopa
feijão-encarnado cozido 250g | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Coloque a carne numa panela Ponha os legumes noutra Junte o feijão cozido e o caldo
com a folha de louro, água e uma panela, juntamente com o de carne aos legumes. Se
colher de chá de sal e coza até alho-francês em rodelas, necessário, adicione um pouco
estar macia. adicione o azeite e tempere mais de água. Quando começar
Pique a cebola e os dentes de com o restante sal. Tape e a ferver, adicione as folhas de
alho e corte o nabo e a cenoura deixe suar até os legumes nabiças, escolhidas e limpas de
em cubos pequenos. estarem macios. Retire a carne talos. Deixe cozer destapado
(reserve o caldo da cozedura), cerca de 10 minutos. Junte a
limpe-a de peles e gorduras carne desfiada à sopa e polvilhe
que possa ter e desfie-a. com um pouco de pimenta.
148
Migas de abóbora
com ovo escalfado 35 min. 4 doses MÉDIO
-INGREDIENTES-
pão tipo abóbora em cogumelos espinafres em ovos M

alentejano 200g cubos 400g laminados 200g folha 150g escalfados 4
azeite 2 c. de sopa | dentes de alho 2 | sal 1 c. de chÁ | pimenta q.b. | orégãos 1 c. de chá | vinagre 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Corte o pão em Aqueça o azeite numa
conservar
pedaços pequenos, frigideira antiaderente e
coloque-os numa junte os dentes de alho
tigela, junte-lhes água picados, a abóbora e os
a ferver até cobrir e cogumelos. Tempere
A abóbora conserva-se em boas condições até deixe embeber. com o sal e pimenta
quatro ou cinco meses após a colheita, com o pé e salteie cerca de 20
e em local seco e arejado. Se quiser colocá-la no minutos, mexendo
frequentemente.
congelador já pronta a usar, tenha em atenção Polvilhe com os
o destino que lhe vai dar. Para sopas pode ser
congelada crua ou cozinhada e reduzida a puré.
3 orégãos.
Reserve metade do
Já para outras utilizações corte-a e escalde-a
em água a ferver e depois mergulhe-a
em água fria. Congele sempre depois
cozinhado e junte ao
restante as folhas
de espinafres e o
4
de bem fria. pão bem espremido, Disponha as migas
continuando a nos pratos de servir
cozinhar sobre lume com a ajuda de
médio a forte até aros metálicos e,
as migas estarem por cima, coloque
na consistência os ovos escalfados.
desejada. No final, Acompanhe com os
borrife com o vinagre. legumes reservados.
149

Gordura 12,0g (17%)
Fibra 4,6g (18%)
Proteínas 13,7g
150
Arroz de bacalhau
na abóbora 60 min. 6 doses médio
-INGREDIENTES-
bacalhau abóbora inteira alho-francês arroz carolino coentros

2 lombos (600g) 1 média ±2,5kg picado 1/2 (100g) 250g picados q.b.
água 700ml | sal 1 c. de chá | alho 6 dentes | louro 1 folha | azeite 4 c. de sopa
cebola picada 1 (100g) | brócolos cozidos 300g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Ferva o bacalhau na Pré-aqueça o Aloure a cebola, o Envolva a restante
água com metade do forno a 180 ºC. alho-francês e o abóbora assada com
sal, dois dentes de Corte uma tampa à restante alho picado os brócolos cozidos e
alho esborrachados abóbora, elimine as com duas colheres reserve.
e o louro, cerca de sementes, escave de sopa de azeite, Coloque a casca
8 minutos. Retire o interior e corte a adicione o caldo da de abóbora num
do lume e deixe polpa em pedaços cozedura do bacalhau recipiente de servir
repousar. pequenos. Coloque e, quando ferver, que possa ir ao forno,
a caixa de abóbora introduza o arroz e encha-a com o arroz
e a polpa cortada tape. Após 8 minutos, e leve ao forno mais
num tabuleiro, junte junte metade da polpa 5 minutos. Polvilhe
dois dentes de alho de abóbora assada e com coentros
picados, salpique o bacalhau, lascado picados e sirva com a
com o restante sal e e limpo de peles mistura de brócolos e
metade do azeite e e espinhas. Ferva abóbora.
envolva tudo. Leve ao tapado 5 minutos.
forno 20 minutos.
"Cava fundo em Novembro para plantares em Janeiro"

151
Dica
1 dose contém (%VDR) Para um toque
Gordura 8,9g (13%) picante,
Hidratos de carbono 42,0g adicione ao
Fibra 3,9g (16%)
refogado uma
Proteínas 23,1g
malagueta.
152

Gordura 20,9g (30%)
Fibra 7,7g (31%)
Proteínas 11,2g
OVOS EM NINHO DE BATATA-DOCE

-INGREDIENTES-
batatas-doces alho-francês cebola picada ovos M tomate redondo

grandes 4 (1kg) picado 1/2 (100g) 1 (100g) 4 3 (400g)
sal 1 c. de sobremesa + 1 c. de café | azeite 3 c. de sopa | tomate seco picado 50g | alho em pó 1 c. de café
tomilho seco 1 c. de sobremesa | pimenta q.b. | mistura gourmet de salada 1 Emb. | vinagre de vinho tinto 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Coza as batatas Junte o alho- Adicione o tomate Faça um "cordão" com o
com uma colher de -francês e a cebola seco, o alho em pó, o restante recheio no bordo
sobremesa de sal e cozinhe em lume tomilho, meia colher de das batatas e leve-as ao
até estarem macias. moderado até café de sal e pimenta. forno 15 minutos ou até a
Depois de frias, corte- estarem macios. Mexa e distribua a clara coagular. Disponha as
-lhes uma tampa e Pré-aqueça o forno a mistura pelas “caixas” gemas por cima, tempere
escave a polpa com 180 ºC. Esmague a de batata. Disponha com o restante sal e pimenta
uma colher, para polpa da batata, junte uma clara em cada e leve ao forno mais 5
obter uma "caixa". a cebola e o alho- uma das “caixas” e minutos. Sirva com a mistura
Aqueça 1 colher de -francês refogados reserve as gemas, de saladas e o tomate,
sopa de azeite numa e envolva. separadamente. temperados com o restante
frigideira. azeite e o vinagre.
153

Fibra 5,2g (21%)
Proteínas 21,9g
Caldeirada de Borrego com Batata-doce

-INGREDIENTES-
borrego com osso cebolas alho-francês batata-doce tomate maduro

em pedaços 900g 2 (180g) 1 (150g) 5 (1,2 kg) com rama 6 (500g)
azeite 3 c. de sopa | sal 1 c. de sopa | pimenta q.b. | canela em pau 1 | coentros picados q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Aqueça o azeite Descasque as Tempere com
num tacho e aloure batatas-doces e o restante sal e
o borrego. Corte as corte-as em rodelas. pimenta, junte o pau
cebolas e o alho- Lave o tomate, de canela e deixe
-francês em rodelas corte-o ao meio, cozinhar tapado mais
finas. Tempere o limpe-o de sementes 20 minutos, agitando
borrego com metade e corte-o também em o tacho de vez em
do sal e pimenta e, rodelas. Disponha quando. Salpique com
por cima, espalhe a as rodelas de batata coentros e sirva.
cebola e o alho- no tacho, colocando
-francês. Tape e por cima o tomate
reduza o lume. cortado.
154
Bolinhos de beterraba
no pão
-INGREDIENTES-
miolo de noz flocos de aveia beterrabas feijão branco pão de alfarroba

80g 45g 2 (380g) cozido 160g e centeio 5 (325g)
alho 2 dentes | farinha de linhaça 25g | cominhos 1 c. de café | tomilho 1 c. de chá | sal 1 c. de café | pimenta q.b.
salada ibérica 1 Emb. (150g) | molho vinagrete 3 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno Descasque a
eco corante
a 180 ºC. Triture as beterraba, rale-a
nozes com a aveia finamente (rejeite
e os dentes de alho o sumo e reserve).
num processador de Junte a beterraba
A beterraba vermelha funciona muito bem cozinha. Mude para e o feijão à taça e
como corante natural de alimentos. Por exemplo, uma taça e adicione a amasse com as
pode usar sumo de beterraba, ou até a água farinha de linhaça, os mãos, esmagando
cominhos, o tomilho, bem o feijão.
da cozedura, para tingir massa ou ovos cozidos, o sal e uma pitada de
com ou sem casca. Apesar de Esta ser a variedade pimenta.
mais conhecida, existem muitas outras, como as de
polpa amarela ou branca ou ainda riscadas.
Além da cor, distinguem-se também 3
pelo sabor mais suave Molde a massa em cinco
e menos "terroso". discos, coloque-os num
tabuleiro forrado com
papel vegetal e leve ao
forno 20 minutos. Vire-os
e cozinhe por mais 15
minutos. Sirva no pão, com
a salada temperada com o
vinagrete.
155
Dica
Utilize o suco
da beterraba
em sumos
ou batidos.

Gordura 14,6g (21%)
Fibra 10,4g (42%)
Proteínas 13,6g
156

Fibra 4,1g (16%)
Proteínas 16,6g
TARTE DE BRÓCOLOS COM REQUEIJÃO

-INGREDIENTES-
brócolos massa quebrada requeijão de vaca ovos M tomate

(ramos) 400g refrigerada 1 1 (170g) 3 2 (160g)
sal 1 c. de café | noz-moscada 1 c. de café | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Lave os brócolos, Pré-aqueça o forno Tempere o requeijão com o sal, a noz-
separe-os em a 180 ºC, na função -moscada e pimenta, junte os ovos,
pequenos ramos, grelha inferior e calor bata com a vara de arames e deite
coloque-os numa circulante. Forre uma na tarteira. Por cima, disponha os
taça de vidro e tarteira com a massa, brócolos, cubra com folha de alumínio
coza tapados no mantendo-a sobre a e leve ao forno, no nível mais próximo
microondas, na folha de papel vegetal da base. Após 15 minutos, retire a
potência máxima, por onde vem enrolada, e folha e coza mais 10 minutos. Sirva
6 minutos. apare o papel. acompanhada com rodelas de tomate.
157
Puré
de brócolos
Aloure 70g de cebola picada

com 1 c. de sopa de azeite num
tacho, junte 500g de brócolos
cortados em pedaços (floretes
e talos) e 100ml de leite e
tempere com 1 c. de chá de sal,
1 c. de café de noz-moscada
e 1 pitada de pimenta. Tape,
deixe cozinhar em lume brando
30 minutos e triture com a
varinha mágica.

158
ESMAGADA DE Brócolos com robalo

-INGREDIENTES-
batatas em cubos 2 (300g) | sal 2 c. de chá | brócolos (ramos) 350g | alho picado 2 dentes | azeite 3 c.de sopa | pimenta q.b.
Filetes de Robalo 4 (400g) | Limão ½ (sumo) | Salsa Picada 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1. Leve ao lume as batatas 2. Quando ferver adicione

em água com 1 c. de chá os brócolos.
de sal e deixe levantar Coza 20 minutos.
fervura.
3. Aloure os alhos 4. Tempere os filetes

com 21/2 c. de sopa com o restante sal
de azeite, junte os e grelhe-os com a pele
brócolos e as batatas virada para baixo, com
esmagados, 1/2 c. de o restante azeite, 3 a 4
chá de sal e pimenta e minutos de ambos
misture bem. os lados.
159
5. Coloque
os filetes
sobre a esmagada,
regue-os com
sumo de ½ limão
e polvilhe com
salsa picada.

Fibra 3,3g (13%)
Proteínas 25,2g
160

Fibra 11,4g (46%)
Proteínas 6,3g
ESTUFADO COLORIDO DE CASTANHAS

-INGREDIENTES-
espargos chalotas cogumelos mix de pimentos castanhas cozidas

250g 2 (60g) pequenos 200g 100g descascadas 500g
azeite 2 c. de sopa | sal 1 c. de sobremesa | alho em pó q.b. | pimenta q.b. | tomilho q.b.
noz-moscada q.b. | tomate mini com rama 100g | avelãs torradas partidas 40g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Elimine a base fibrosa Deite o restante azeite no Junte os cogumelos Tape e cozinhe mais
dos espargos e reserve mesmo recipiente, junte cortados ao meio, 10-12 minutos,
as pontas espigadas. as chalotas em lâminas e os pimentos, limpos mexendo. 3-4
Corte o restante em as rodelas de espargos. de sementes e em minutos antes do
rodelas finas. Salteie Tempere com metade do tiras, e o tomate. final do tempo, junte
as pontas com uma sal, o alho em pó, pimenta, Tempere as castanhas. Sirva
colher de sopa de tomilho (reserve um com o restante salpicado com folhas
azeite, cerca de 2 pouco) e noz-moscada sal, pimenta de tomilho, avelãs
minutos, mexendo. e tape. Cozinhe em lume e alho em pó. e as pontas dos
Reserve. brando 8 minutos. espargos reservadas.
161

Gorduras, 10,6g (15%)
Fibra 9,0g (36%)
Proteínas 31,5g
Frango com castanhas

-INGREDIENTES-
frango sem miúdos tomate com rama coentros castanhas cogumelos pequenos
em pedaços 1 (1,2kg) 9 (800g) q.b. descascadas 500g 400g
azeite 3 c. de sopa | cominhos moídos 1 c. de chá | sal 1 c. de sopa | cebolas 2 (200g) | alho 8 dentes
louro 1 folha | salsa 3-4 pés | tomilho q.b. | vinho branco 200ml
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Aqueça o azeite num tacho e Lave o tomate, limpe-o de Limpe os cogumelos com
aloure o frango. Reduza o calor, sementes, corte-o em pedaços e papel de cozinha, coloque-os
polvilhe com os cominhos e o adicione-o ao frango, juntamente no tacho, tape e cozinhe mais
sal e junte as cebolas cortadas com a folha de louro, atada 20 minutos. No final, aumente
em rodelas finas e os dentes com três a quatro pés de salsa o lume e ferva mais cinco
de alho esborrachados. Tape e (reserve um pouco) e outros minutos destapado. Na altura
deixe cozinhar suavemente. tantos de coentros e de tomilho. de servir, salpique com salsa.
Regue com o vinho branco e
cozinhe tapado mais 30 minutos.
Junte as castanhas.
162
1 dose
contém (%VDR)
Energia
Energia440kcal
173kcal(22%)
(9%)
das quais
das quais saturadas
saturadas 3,0g
3,2g (15%)
(16%)
Hidratos de
Hidratos de carbono
carbono 10,4g
45,1g
dos
dosquais
quaisaçúcares
açúcares13,8g (15%)
7,7g (9%)
Fibra
Fibra 12,4g (49%)
3,2g (13%)
Proteínas
Proteínas34,4g
3,3g
Lombinho com castanhas

-INGREDIENTES-
lombinho de castanhas couves-de- cogumelos romã

porco 500g descascadas 400g -bruxelas 400g pequenos 250g 1/2 (150g)
azeite 1 c. de sopa | sal 2 c. de chá | alho em pó 2 c. de chá | cominhos 1 c. de café | orégãos 1 c. de chá
pimenta q.b. | canela em pau 1 | cebola picada 100g | alecrim q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Divida o lombinho Reduza um pouco o lume e adicione Entretanto, retire os
em seis porções e a canela, a cebola e as castanhas. Escalde bagos da romã para
aloure-o de todos os as couves-de-bruxelas com água a ferver e uma taça. Na altura de
lados numa frigideira acrescente-as à frigideira. Limpe os cogumelos servir, salpique com
funda com o azeite e junte-os ao cozinhado. Tempere com os bagos de romã e
bem quente. Salpique os restantes sal e alho em pó, tape e cozinhe com folhas de alecrim.
com metade do sal e em lume moderado 25 minutos, agitando
do alho em pó, com de vez em quando.
os cominhos, os
orégãos e pimenta.
163

Energia 496 Kcal (25 %)
Gordura 23,7 g (34 %)
das quais saturadas 7,7 g (39 %)
Hidratos de carbono 41,5 g
dos quais açúcares 8,2 g (9 %)
Fibra 4,6 g (19 %)
Proteínas 29,3 g
Perna de borrego com arroz de cogumelos

-INGREDIENTES-
borrego figos secos macios miolo de noz cogumelos Portobello arroz agulha
1 perna (1,9kg) 80g 50g pequenos 300g 400g
sal 2 c. de chá | hortelã q.b. | miolo de broa 70g | chalotas 6 | alhos 4 dentes | azeitonas pretas descaroçadas 30g
pimentão-doce 2 c. de sopa | alecrim seco ½ c de chá | coentros em pó ½ c. de chá | canela em pó 2 c. de chá | azeite 4 c. de sopa
vinagre 1 c. de sopa | cenouras médias 2 | talo de aipo 1 (60g) | louro 1 folha | vinho branco 100ml | alho-francês 1 | água 1,2l
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Peça no talho para prepararem a Misture o pimentão-doce com Aloure os restantes alho-francês e
perna de borrego para a rechear. o alecrim, os coentros, a canela, dentes de alho picados no restante
Reserve os ossos. Coloque a carne metade do azeite e o vinagre e barre azeite, adicione os cogumelos em
espalmada sobre uma tábua com a o borrego com esta pasta. Coloque pedaços e salteie, 3-4 minutos,
parte de dentro virada para cima e num tabuleiro e disponha à volta as mexendo. Junte o arroz, misture e
salpique-a com uma colher de chá cenouras descascadas (reserve as salteie até ficar translúcido. Regue
de sal. Reserve. Corte os figos já cascas) e cortadas em cubos, metade com 800ml do caldo dos ossos
sem pés em pedaços e coloque-os do aipo cortado em pequenos troços, coado, mexa e cozinhe tapado,
num robot de cozinha ou picadora. as restantes chalotas em gomos finos cerca de 20 minutos. Coe o molho
Junte o miolo de noz, algumas folhas e o louro. Regue com o vinho e leve da assadura da carne, retire o
de hortelã, o miolo da broa, duas ao forno cerca de 2 horas, virando a louro e junte os legumes ao arroz
chalotas, dois dentes de alho e pique. carne várias vezes. Coloque os ossos antes de terminar a cozedura.
Adicione as azeitonas à mistura e num tacho com a pele das cenouras, o Acompanhe o borrego com o arroz
coloque sobre a perna de borrego, restante aipo e a parte verde do alho- e o molho à parte.
atando com fio de cozinha. -francês, tempere com o restante sal,
Pré-aqueça o forno a 160 ºC. junte a água e ferva 1 hora, tapado.
164
Couves-de-Bruxelas no
forno com grão e legumes 40 min. 4 doses Fácil
-INGREDIENTES-
couves-de-Bruxelas batata-doce em grão-de-bico pimento vermelho

600g cubos 300g cozido 150g em tiras 70g
alhos 2 dentes picados | pimentão-doce 1 c. de sopa | tomilho 1 c. de chá | sal 1 c. de chá | pimenta q.b.
azeite 2 c. de sopa | limão (sumo) ½ (50g) | cebola-roxa 50g
-PREPARAÇÃO-
couves-de- 1 2
-bruxelas Pré-aqueça o forno
a 180 ºC, na função
Junte as batatas, o
grão, os pimentos e
salteadas calor circulante.
Escalde as couves-
o alho. Polvilhe com
o pimentão-doce, o
-de-bruxelas em água tomilho, o sal e uma
25 min. 4 doses fácil a ferver durante 5 pitada de pimenta.
minutos, escorra-as e Regue com o azeite e
espalhe-as sobre um misture bem.
tabuleiro de forno.
Aloure 100g de cebola picada com 50g
de linguiça picada em 2 c. de sopa de
azeite. Junte 400g de couves-de-
-bruxelas escaldadas com água a ferver,
tempere com 1 c. de café de sal e um 3
pouco de pimenta, tape e cozinhe sobre
Leve ao forno cerca
lume brando cerca de 20 minutos.
de 30 minutos,
1 dose contém (%VDR) mexendo a meio do
tempo. Na altura de
das quais saturadas 2,8g (14%) Hidratos de carbono 6,1g servir, regue com
dos quais açúcares 4,5g (5%) Fibra 4,5g (18%) o sumo do limão
Proteínas 6,5g e salpique com a
cebola cortada em
meias-luas finas.
165

Gordura 8,4g (12%)
Fibra 10,5g (42%)
Proteínas 9,2g
166
Torta de espinafres
com atum 35min. 6 doses Média
-INGREDIENTES-
espinafres em atum em azeite pão ralado esparguete integral

folha 170g 3 latas (360g) 2 c. de sopa cozido 300g
azeite 2 c. de sopa | farinha integral 45g | leite Meio-gordo 30ml | sal 1 c. de chá | noz-moscada 1/2 c. de café
pimenta q.b. | ovos M 3 | cebola picada 70g | azeite do atum 2 c. de sopa | polpa de tomate com alho e cebola 200g
pão ralado 2 c. de sopa | tomate em rodelas 300g | Oregãos Q.B.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Aqueça o azeite num Pré-aqueça o forno a Escorra o atum, Desenforme a
tacho, junte a farinha, 180 ºC. Bata as claras aproveitando duas torta sobre um
misture e regue em castelo, envolva- colheres de sopa do pano polvilhado
com o leite. Junte o -as cuidadosamente azeite para alourar com pão ralado,
sal, a noz-moscada na mistura preparada a cebola. Adicione barre-a com a pasta
e pimenta e deixe e deite num tabuleiro o atum desfeito em de atum e enrole
engrossar sobre lume forrado com papel lascas e a polpa de cuidadosamente.
brando, mexendo. untado. Leve ao forno tomate, misture bem Sirva com o
Junte as gemas, 15 minutos. e cozinhe em lume tomate salpicado
sem parar de mexer. moderado durante 15 com oregãos e o
Retire do lume e minutos, mexendo. esparguete.
misture os espinafres,
escaldados 2-3
minutos em água a
ferver. Deixe arrefecer
um pouco.
"Em Outubro sê prudente: guarda pão, guarda semente"

167
Dica
Se usar apenas folhas
de espinafre nas
receitas, aproveite os
talos para preparar
sumos, sopas ou
mesmo em tartes
e omeletas.

Fibra 4,4g (18%)
Proteínas 21,6g
168

Gorduras 8,2g (12%)
Fibra 2,8g (11%)
Proteínas 23,5g
ARROZ MALANDRINHO DE LULAS e espinafres

-INGREDIENTES-
argolas de lula alho-francês arroz carolino coentros espinafres

congeladas 800g picado 1 (150g) 300g q.b. 170g
azeite 3 c. de sopa | cebola picada 150g | louro 1 folha

tomate em pedaços 1 lata (390g) | água 800ml | sal 1 c. de sobremesa | limão (sumo) ½ (50g)
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Descongele as Quando os legumes Junte as lulas bem Adicione uma mão-
argolas de lula dentro começarem a alourar, escorridas e o arroz -cheia de coentros
de um coador de rede. incorpore o tomate, carolino, mexa e e os espinafres,
Aqueça o azeite num tape e cozinhe em regue com a água a mexa, retire do lume e
tacho, junte o alho- lume brando cerca de ferver. Tempere com o regue com um pouco
-francês e a cebola e 10 minutos. sal e cozinhe, tapado de sumo do limão.
a folha de louro. e em lume moderado, Espere 5 minutos
durante 15 minutos. antes de servir, para o
arroz acabar de abrir.
169
molho
de espinafres
10 min. ±500ml fácil
Coloque num liquidificador

200g de folhas de espinafres,
20g de manjericão, 45g de
pinhões, 4 dentes de alho,
1 c. de sopa de pimento
vermelho picado, 1 c. de chá
de sal e pimenta a gosto.
Adicione 1 c. de sopa de sumo e
outra de raspa de limão,
3 c. de sopa de azeite e bata.
Adicione mais 120ml de azeite e
volte a bater. Sirva com massa.

Fibra 0,2 (1%) Proteínas 0,7g
170
Salada de frango com maçã de Alcobaça

-INGREDIENTES-
maçãs de Alcobaça 3 (350g) | hortelã picada 2 c. de sopa | limão 1 | pimenta q.b. | massa cotovelinhos cozida 360g (150g seca)
alface ripada 100g | frango assado (ou cozido) desfiado 250g | azeite 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
2. Junte à maçã 1 c.
de sopa de hortelã,
a raspa da casca
e o sumo do limão.
salpique com um pouco
de pimenta e deixe
marinar
5 minutos.
1. Lave as maçãs,
corte-as em gomos
finos.
4. Adicione a maçã
marinada à massa,
regue com o azeite,
3. Junte misture muito bem
a massa, o frango e salpique com a
e a alface. restante hortelã.
171

Fibra 3,0g (12%)
Proteínas 21,9g
172
Coelho no tacho
com marmelos 50 min. 6 doses médio
-INGREDIENTES-
coelho em pedaços malagueta vermelha marmelos talo de aipo

1kg (sem cabeça) 1 (pequena) 500g 1 (60g)
sal 1 c. de chá | pimentão-doce 1 c. de sopa | louro 1 folha | vinho branco 100ml | azeite 3 c. de sopa
cebola-roxa 1 (130g) | alhos 2 dentes | cenouras 2 (300g) | polpa de tomate com alho e cebola 6 c. de sopa | água ±100ml
batata-doce em cubos 300g | azeitonas pretas descaroçadas 50g | salsa picada 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
Marmelos 1
Tempere o coelho com o sal, a
2
assados malagueta limpa de sementes,
e cortada em pedaços, e o
Pele os marmelos, limpe-
-os de caroços, corte-os
em gomos e salteie num
15 min. 4 doses fácil pimentão. Junte a folha de louro tacho com metade do
e o vinho branco, misture e deixe azeite quente até estarem
marinar, de preferência de um dourados, mas ainda
dia para o outro. firmes. Retire e reserve.
Lave 4 marmelos (880g), pique-os com
um palito e retire-lhes o caroço com um
descaroçador ou faca, de modo a deixar
um buraco no centro. Coloque-os num
3 4
recipiente de louça, regue com Deite o restante azeite no Junte as batatas ao
4 c. de sopa de mel e insira um pau de tacho, deixe aquecer e adicione cozinhado. Tape e cozinhe
canela em cada buraco. Cubra com o coelho escorrido (reserve o mais 15 minutos ou até
a tampa do microondas e cozinhe na líquido), cozinhando em lume as batatas estarem tenras
potência máxima 8 a 10 minutos. forte até estar dourado. Adicione (junte mais água se
a cebola em gomos, os dentes necessário). Adicione os
1 dose contém (%VDR) de alho esborrachados, a marmelos e as azeitonas
Energia 83 kcal (4%) Gorduras 0,2g (<1%)
cenoura e o aipo em rodelas. e ferva mais 2-3 minutos.
dos quais açúcares 16,1 (18%) Fibra 9,5g (38%) Reduza o lume, junte o líquido Na hora de servir, salpique
Proteínas 0,5g da marinada, a polpa de tomate com a salsa.
e a água a ferver. Tape e cozinhe
suavemente cerca de 20
minutos.
173
Dica
Use as cascas
e caroços dos
marmelos para
preparar geleia.

Fibra 4,4g (18%)
Proteínas 38,1g
174
Nabos assados
com coxa de peru 105 min. 8 doses fácil
-INGREDIENTES-
laranja (sumo) coxa de peru sem nabos sementes de funcho

1 (150g) pele 1,2 Kg (com osso) 750g 1 c. de sobremesa (pequena)
alho 6 dentes | sal 11/2 c. de chá | pimentão-doce 1 c. de sopa | cominhos moídos 1 c. de café | alecrim 2 c. de chá | tomilho 2 c. de chá
cebola 1 (100g) | alho-francês 1/2 (100g) | azeite 4 c. de sopa | arroz integral cozido 600g | salsa picada q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Salada de
nabo
Pré-aqueça o forno a Coloque a carne num
160 ºC, na função calor tabuleiro de forno, sobre
circulante. Esprema três uma cama de cebola e
dentes de alho e misture-os alho-francês em rodelas, e
25 min. 6 doses fácil com uma colher de chá barre-a de todos os lados
de sal, o pimentão-doce, com a pasta preparada.
os cominhos, metade do Regue com metade do
alecrim e do tomilho e o azeite e leve ao forno
Descasque 2 nabos e corte-os em sumo da laranja. durante 45 minutos.
tiras no crivo mais largo do ralador.
Junte 150g de cenoura ralada, a raspa
da casca e o sumo de 1 limão, 1 c. de
café de sal e envolva. Deixe marinar 20
minutos e escorra o líquido. Polvilhe
3 4
com 1 c. de sopa de coentros picados. Descasque e corte os nabos Vire a carne e asse por
em pedaços, espalhe-os em mais 50 minutos. A meio
1 dose contém (%VDR) outro tabuleiro, salpique-os do tempo, mexa os nabos
Energia 29 kcal (1%) Gorduras 0,3 (<1%) com o restante sal, alecrim e vire novamente a carne.
e tomilho e junte mais três Sirva a carne cortada em
dos quais açúcares 4,9 (5%) Fibra 2,3g (9%)
Proteínas 0,8g dentes de alho espremidos fatias rodeada dos nabos.
e as sementes de funcho. Acompanhe com o arroz
Regue com o resto do azeite, integral salpicado com a
misture bem e introduza o salsa.
tabuleiro no forno.
175

Gorduras 7,9g (11%)
Fibra 2,1g (8%)
Proteínas 29,8g
176
TRUFAS DE AMÊNDOA E FIGO

10 min. 48 unidades Fácil
-INGREDIENTES-
figos secos 150g | amêndoa palitada 70g | amêndoa com pele 150g
-PREPARAÇÃO-
1. elimine os pés
dos figos, corte-os 2. Aloure a amêndoa
em pedaços e cubra- palitada numa frigideira
-os com água a ferver. antiaderente e triture
Deixe hidratar até grosseiramente.
arrefecer.
4. Retire pedaços da
massa, envolva-a na
amêndoa triturada
pressionando bem e
molde em bolas.
3. escorra os figos
e triture-os com a
amêndoa com pele, até
obter uma pasta.
177
Dica
Pode juntar à
massa 1 c. de sopa
de vinho do Porto
ou aguardente de
medronho.

Gordura 2,6g (4%)
Fibra 0,7g (3%)
Proteínas 1,0g
178

Gorduras 9,4g (13%)
Fibra 2,3g (9%)
Proteínas 4,4g
ve
BOLO DE AZEITE E AVELÃ

45 min. 12 fatias Fácil
-INGREDIENTES-
ovos mel 31/2 c. de sopa azeite canela Em pó avelãs torradas

L3 (70g) 7 c. de sopa 1 c. de sopa 30g
açúcar amarelo ±4½ c. de sopa (70g) | farinha integral 250g | fermento 1 c. de chá
leite magro 3 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno Junte metade da Bata as claras em Deite a massa numa
a 185 ºC. Separe as farinha integral, castelo firme, forma de buraco,
gemas das claras. previamente e envolva-as untada com o azeite
Bata as gemas com misturada com o delicadamente na reservado, e leve ao
o açúcar até obter fermento e a canela, massa. Polvilhe com a forno cerca de 25
uma mistura fofa. e bata até envolver avelã grosseiramente minutos. Desenforme
Junte o mel e o azeite tudo. Adicione o leite picada e misture com de preferência sobre
(reserve um pouco) e a restante farinha, cuidado. uma rede, e deixe
e bata mais uns misturando bem. arrefecer.
instantes.
179

Gorduras 3,8g (5%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 1,5g
TARTE DE MAÇÃ ASSADA

65 min. 12 fatias médio
-INGREDIENTES-
açúcar amido de milho canela em pó maçã reineta amêndoa laminada

4 c. de sopa (60g) 3 c. de sopa (30g) 1 c. de sopa 2kg ±7 c. de sopa (50g)
azeite 1 c. de sobremesa (para untar)
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pré-aqueça o forno Descasque as maçãs, Quando o tempo Desenforme sobre
a 160 ºC. Unte com tire-lhes os caroços estiver a terminar, o prato de servir,
o azeite uma forma e corte-as em fatias espalhe as amêndoas retirando o papel
redonda (22cm de finas. Disponha-as na sobre um tabuleiro e vegetal. Salpique
diâmetro) e forre o forma em camadas, leve-as ao forno para com as amêndoas
fundo com um disco polvilhando cada uma alourarem. Retire a tostadas.
de papel vegetal. com a mistura de tarte do forno e deixe
Misture o açúcar, o açúcar. Leve ao forno arrefecer.
amido e a canela. 50 minutos ou até
estarem tenras.
180
Tarte
de noz e mel
30 min. 12 fatias fácil
-INGREDIENTES-
mel 2 c. de sopa azeite miolo de noz laranja

(40g) 3 c. de sopa 125g 1 (200g)
ovos M 3 | açúcar amarelo 40g | farinha integral 30g
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Pré-aqueça o forno Triture as nozes
Descasca fácil
a 180 ºC. Com uma juntamente com
batedeira, bata os a farinha integral
ovos, o açúcar, o num processador de
mel e o azeite, até cozinha e misture-as
as nozes conservam-se por um período de a mistura estar com o preparado de
aproximadamente um ano desde que intactas, espumosa. ovos, sem bater.
com casca e ao abrigo de humidade, Descascadas,
podem ser guardadas em frascos hermeticamente
fechados, cerca de 2 a 3 meses. Para retirar o
miolo inteiro facilmente, o que não acontece 3
muitas vezes quando as abrimos, experimente Adicione a raspa da
mergulhá-las numa panela com água a ferver. casca da laranja e
Por cima, coloque um prato, ou um recipiente com o sumo de metade,
mexa e deite a massa
um peso, para que permaneçam mergulhadas, numa forma de
e mantenha-as tapadas de 4 a 5 horas. tarte com 20cm de
A casca vai partir-se facilmente diâmetro, forrada com
papel vegetal. Leve
e conseguirá retirar o miolo ao forno cerca de 25
inteiro. minutos.
181
Dica
Use o restante
sumo de laranja para
juntar a uma bebida ou
congele-o para usar
posteriormente.

Fibra 0,3g (1%)
Proteínas 3,5g
182
PUDIM
de dióspiro10 min. 6 doses fácil
-INGREDIENTES-
Laranja (sumo) dióspiros iogurte natural hortelã

100ml + 2 c. de sopa 4 (±800g) 2 (250g) q.b.
gelatina em pó 1 c. de sopa (±10g) | canela em pó 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Demolhe a Retire três colheres
Adoçante natural gelatina em

100ml de sumo de
laranja. Lave os
dióspiros, corte-os
de sopa do puré de
dióspiro, misture-o
com o restante sumo
de laranja e reserve
Escolha os dióspiros que ainda conservem em pedaços para no frigorífico. Junte
o pedúnculo (pé) e o cálice (a coroa à volta) E mexa- dentro do copo o iogurte, a canela e
-lhes com cuidado, pois têm uma pele muito sensível. do liquidificador e duas ou três folhas
Se ainda estiverem duros no momento da compra, triture muito bem de hortelã ao puré de
(se preferir, dióspiro, que ficou no
pode deixá-los amadurecer em casa, o que acontecerá tire-lhes a pele liquidificador, e volte a
rapidamente, sobretudo quando colocados antes). triturar muito bem.
ao lado de outras frutas, como a banana,
por exemplo. Esta liberta etileno, que provoca
o amadurecimento de outras variedades que estejam 3
no mesmo espaço. A doçura natural do dióspiro
Derreta a gelatina durante 10 segundos no
torna-o ideal para utilizar em sumos, gelados microondas, junte-a ao batido e triture de
ou sobremesas, evitando, ou reduzindo novo. Distribua a mistura por seis formas
bastante, a adição individuais de pudim e leve ao frigorífico a
solidificar (2-3 horas). Na altura de servir,
de açúcar. desenforme, regue com a polpa reservada e
decore com folhas de hortelã.
183

Gorduras 0,6g (1%)
Fibra 1,7g (7%)
Proteínas 2,9g
184
Romã com
creme de limão 20 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
limão (tira da casca 1 gema romã (bagos)

+ 1 c. de sopa de sumo) de ovo M 1 250g
leite meio-gordo 200ml | açúcar 1 c. de sopa | amido de milho 1 c. de sobremesa | hortelã q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Leve o leite ao lume Bata a gema com o
bago a bago com a tira da casca

do limão e deixe
levantar fervura.
açúcar, o amido de
milho e o sumo de
limão. Adicione o leite
a ferver, mexendo
Apesar da sua versatilidade, e do delicioso sempre com uma
sabor, a romã tende a ser menos consumida
que outros frutos. Isto acontece por se 3 vara de arames. Volte
a deitar a mistura
considerar que a sua preparação é muito Distribua um pouco no tacho e deixe
dos bagos de romã engrossar, em lume
trabalhosa, já que além da casca é ainda brando, mexendo
no fundo de quatro
necessário retirar as membranas brancas taças e, em seguida, sempre.
que envolvem os suculentos bagos. o creme já morno.
Experimente cortar uma romã ao meio e, Deixe arrefecer
em seguida, bater na casca de cada uma completamente e
disponha por cima
das partes com uma colher de pau, os restantes bagos
por exemplo. Os bagos de romã. Decore com
soltar-se-ão folhas de hortelã.
com facilidade.
185

Energia 97kcal (5%)
Gorduras 2,3g (3%)
Fibra 2,1g (9%)
Proteínas 3,2g
180
Inve
181
Antes
" ano tardio
do que vazio"
erno
182
Inverno
é tempo de
É possível seguir uma dieta saudável, equilibrada e deliciosa nos dias frios de Inverno.
Entre os produtos da estação, hortícolas como as couves, com variedades para todos
os gostos, resistem às baixas temperaturas e dão forma a pratos quentes e ricos que
nos aquecem, hidratam e saciam, ajudando a combater os rigores do Inverno.
FUNCHO
A saber... Contém potássio, que contribui para
a manutenção de uma pressão arterial
No Inverno, o organismo gasta muita normal, e ácido fólico. De sabor doce
energia. Além das tarefas normais que e muito aromático, tem utilização como
desenvolve, trabalha ainda para nos manter especiaria, erva aromática ou legume.
quentes. E ao contrário do que acontece no Verão, Bolbo e talos podem ser consumidos
em que o calor provoca transpiração e aumenta a sede, crus ou cozinhados, em saladas,
com o frio isso não sucede e tendemos a hidratar-nos assados, purés, estufados ou sopas.
menos, tendo mesmo a falsa e nociva sensação de que não Estará ligado à cidade do Funchal pela
precisamos de beber tanta água. Além disso, o próprio frio abundância no local, aquando da
chegada dos primeiros navegadores.
pode ser um desencorajador da ingestão de água.
Consumir alimentos ricos em água, como muitos dos que
esta época nos dá, ajuda a aumentar o grau de
hidratação. Não esquecendo a ajuda que nos dão na
preparação de sopas e caldos, por exemplo, que
RABANETE
Raiz de sabor picante,
contribuem para repor os níveis de hidratação e com os mais avermelhados
ainda nos aquecem. Destaque para as a apresentarem um sabor mais
couves, verdadeiros ex-libris intenso. São consumidos sobretudo
da época. em cru, em saladas, podendo
também ser assados ou salteados.
São óptima fonte de vitamina C e
ácido fólico. Sol e temperaturas
frescas são factores de sucesso
laranja e mandarina
A laranja, doce e sumarenta, é um dos mais populares e
para boas colheitas.
limão
apreciados frutos entre nós.Tanto que, em muitos países, Amarelo, mais vivo ou suave,
é sinónimo de Portugal. É excelente fonte de vitamina C e com a textura da casca de lisa a muito
fonte de ácido fólico. Tal como as couves, contribui para o enrugada. É uma excelente fonte de
normal funcionamento do sistema imunitário, o que dá vitamina C e, por isso, antioxidante,
sempre jeito quando o frio aperta. Já as mandarinas, mais tendo baixo valor energético.
pequenas, achatadas e de casca fina, revelam-se de Tem uma presença bastante marcante
doçura superior e de textura mais suave. Doces, bolos, na culinária "à portuguesa", sendo
sobremesas e sumos são algumas formas de consumir comum existir, pelo menos,
estes citrinos, além de ao natural. um limoeiro em cada quintal.
O Algarve é o maior reservatório destas doçuras no nosso A sua produção organizada ocorre
país, que precisam de grande amplitude térmica e no Algarve, no Oeste, no Ribatejo
temperaturas nocturnas frias para ganharem cor. e na Península de Setúbal.
183
COUVE-PORTUGUESA
Também chamada penca ou tronchuda, tem
lugar de honra ao lado do bacalhau nas mesas
de Natal, de Norte a Sul do país. É a nossa
"rainha das couves", o que se reflecte até no
nome. Nutricionalmente, não é muito distinta
das restantes couves de folha verde. Pode ser
consumida salteada, gratinada, em sopas ou
simplesmente cozida e temperada com azeite.
Tal como as restantes variedades, é produzida
por todo o território.
COUVE-LOMBARDA
É uma das couves mais populares entre nós,
entrando em muitas receitas tradicionais,
como as salsichas com couve-lombarda. O
repolho é volumoso, compacto e ligeiramente
oval e as folhas crespas, mais ou menos
enrugadas e cerosas, de tonalidade
verde-escura ou verde-clara, conforme se
avança para o seu interior, onde se encontram
também as folhas mais tenras.
COUVE-CORAÇÃO
Considerada um tipo de repolho, devido à
forma cónica e muito compacta, tem folhas
lisas, entre o verde claro e escuro. É muito
utilizada em pratos de origem tradicional.
O baixo teor de calorias, comum aliás a
todas as couves, é ideal para acompanhar
pratos mais ricos, próprios desta época.
COUVE-ROXA
As antocianinas são as responsáveis pela
atraente cor desta couve. Tem uma forma
arredondada com camadas de folhas
sobrepostas, sendo as folhas interiores mais
Grelos COUVE-GALEGA
claras que as externas, por estarem
protegidas da luz. Resulta muito bem em
Os grelos são rebentos de uma Esta variedade de couve pode atingir os saladas, salteada ou mesmo em estufados.
planta, normalmente de couve, 2m de altura, com folhas enormes.
nabo ou nabiça, os dois últimos
de sabor mais amargo. Muito ricos
em água, excelente fonte de
Aparece, muitas vezes, de forma
selvagem e espontânea. Brilha no
caldo-verde, mas tem inúmeras
COUVE-FLOR
A sua estrutura faz lembrar uma flor, ou
vitamina C e fonte de ácido fólico. utilizações, cozida ou salteada, como mesmo uma árvore em miniatura.
Brilham no tradicional arroz de acompanhamento. Tal como a maioria Com pequenas folhas verdes exteriores,
grelos, mas muitas receitas das couves, contém muita vitamina C e encerra um broto formado por pequenos
deliciosas podem ser preparadas ácido fólico, que contribuem para o ramos. Contém vitamina C, K e ácido fólico.
com eles. Salteados, em puré normal funcionamento do sistema É ideal para consumir em gratinados, sopas
ou saladas são uma iguaria imunitário. Em altura de constipações, e purés. As folhas verdes exteriores podem
e um hino à simplicidade. vivam as couves! e devem ser também utilizadas.
190

Gorduras 6,8g (10%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 4,5g
CREME DE COUVE-FLOR
-INGREDIENTES-
couve-flor curgetes cebolas doces nabo coentros

500g 2 (500g) 2 (200g) 1 (150g) 1 molho
alho-francês 1 (150g) | água 1,3l | sal 3 c. de café

azeite 4 c. de sopa | noz-moscada q.b. | sementes de girassol 1 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Lave a couve-flor e as Adicione a água Pique finamente os Triture muito bem
curgetes, corte-as em a ferver, tempere com coentros e misture-os os legumes e divida
pedaços pequenos duas colheres de café com o restante sal e o creme pelos pratos.
e deite numa panela. de sal e leve a cozer, com o azeite numa Tempere com noz-
Junte a cebola e o tapado e em lume taça. Reserve. -moscada e sirva com
nabo descascados e moderado, cerca de uma colherada de
cortados em pedaços, 20 minutos. piso de coentros e as
e o alho-francês em sementes de girassol.
rodelas finas.
191
"Arroz"
de couve-flor
Corte 1kg de couve-flor limpa

em quartos e rale-a no crivo
mais largo do ralador, ou num
processador de alimentos,
até ter consistência de arroz
grosso. Aqueça 2 c. de sopa
de azeite numa frigideira
antiaderente, aloure 1 cebola
(100g) e 1 dente de alho
picados, junte a couve-flor,
tempere com ½ c. de café de
sal e cozinhe 6 a 7 minutos.
Polvilhe com pimenta e ervas
aromáticas picadas (cebolinho,
salsa, coentros, etc). Use em
saladas ou a acompanhar
pratos de peixe ou carne.

192

Gorduras 7,2 (10%)
Fibra 4,4 (5%)
Proteínas 4,6g
caldo-verde de couve-portuguesa COM COENTROS

-INGREDIENTES-
cebola batatas coentros 1 molho COUVE-PORTUGUESA CORTADA

1 (150g) 2 (350g) (folhas) EM juliana muito fina 300g
alhos 4 dentes | azeite extra-virgem 3 c. de sopa | nabo pequeno 1 (70g) | sal 1 c. de sopa
água 150ml | rodelas de chouriço 6 (60g)
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Pique a cebola Descasque as batatas Adicione a água a Retire do lume
e os dentes de alho e o nabo, corte em ferver e um punhado e tempere com
e aloure-os cubos pequenos de coentros e triture. o restante azeite.
ligeiramente numa e coloque-os na Deixe retomar fervura, Sirva com as
panela com duas panela.Tempere com junte o caldo- rodelas de chouriço
colheres de sopa o sal, mexa e deixe -verde, previamente ligeiramente
de azeite. cozinhar, tapado e em escaldado, e deixe grelhadas.
lume muito brando, ferver destapado mais
25 minutos ou até a 8-10 minutos.
batata estar macia.
193
1 dose
contém (%VDR)
Energia108kcal
Energia 92kcal (5%)
(5%)
Gorduras6,8g
Gorduras 5,4g (10%)
(8%)
das quais
das quais saturadas
saturadas 1,1g
0,8g (4%)
(5%)
Hidratos de
Hidratos de carbono
carbono 6,2g
7,9g
dos quais
dos quais açúcares
açúcares 5,0g
7,3g (8%)
(6%)
Fibra 3,2g
Fibra 3,0g (12%)
(13%)
Proteínas 4,5g
Proteínas 1,4g
SOPA FRIA DE COUVE-ROXA E MAÇÃ

-INGREDIENTES-
cebola-roxa couve-roxa maçãs verdes limão (sumo) cebolinho

1/2 (50g) 1/2 (400g) 2 (160g) 1 q.b.
azeite 2 c. de sopa | vinagre de vinho tinto 2 c. de sopa | sal 1 c. de chá | pimenta q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Num tacho, salteie a Adicione o sumo de Triture a sopa até
cebola em rodelas, limão e o vinagre obter um creme.
juntamente com o e cubra com água. Leve ao frio até
azeite. Deixe cozinhar Tempere com o sal, servir. Lave e corte
2 minutos. Junte a pimenta e deixe a restante maçã em
couve-roxa picada, cozinhar cerca de 20 cubos pequenos e
uma maçã sem minutos. Desligue distribua-a pelas
casca e cortada em e deixe arrefecer taças de sopa.
pedaços, e cozinhe 10 ligeiramente. Polvilhe com
minutos. cebolinho.
194
Tostas
de rabanete 10 min. 6 doses fácil
-INGREDIENTES-
rabanetes requeijão de cebolinho pão mediterrânico

8 (125g) ovelha e cabra picado 3 fatias (200g)
200g 2 c.de sopa
limão (SUMO) 1 c. de chá | cebola picada 1/2 (50g) | pimenta q.b. | azeite 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Rale finamente Regue os rabanetes
Da raiz metade dos rabanetes

e corte os restantes
em fatias finas.
ralados com o sumo
do limão e adicione-
-lhes o requeijão, a
às folhas 3
cebola e o cebolinho
(reserve algum).
Tempere com pimenta
e misture bem com
O rabanete é da família
um garfo até obter
das couves e pode ser totalmente Corte as fatias de uma pasta.
aproveitado. Além da raiz, as folhas pão ao meio, toste-
também darão óptimas receitas. Use-as -as levemente na
torradeira, ou numa
em sopas ou mesmo cozidas e, depois, frigideira, e barre-as
salteadas em azeite com a pasta. Cubra
e alho. com as rodelas
de rabanete e salpique
com o restante
cebolinho. Regue
com o azeite.
195

Gorduras 5,7g (8%)
Fibra 1,5,g (6%)
Proteínas 5,8g
196
Pescada em trouxa
de couve-coração 55 min. 6 doses MÉDIO
-INGREDIENTES-
lombos de pescada couve-coração cebola alho-francês tomate

6 (600g) 500g em rodelas 100g em rodelas 100g em cubos 150g
sal 2 c. de chá | pimenta q.b. | limão ½ | azeite 3 c. de sopa | farinha 2 c. de sopa

leite magro 300ml | queijo flamengo ralado 40g | batata cozida em cubos 350g
-PREPARAÇÃO-
juliana de 1 2
couve-coração Pré-aqueça o forno a Corte a restante couve
com citrinos 180 ºC. Tempere o peixe

com meia colher de chá
de sal, pimenta, raspa
em tiras e misture-a com
a cebola, o alho-
-francês e o tomate num
20 min. 4 doses FÁCIL e sumo do limão. Retire tabuleiro de louça. Regue
cuidadosamente seis com metade do azeite,
folhas da couve, apare salpique com uma colher
os talos e ferva-as em de chá de sal e leve ao
Salpique 500g de tiras finas de couve-
água 5 minutos. forno.
-coração com 1 c. de chá de sal, massaje,
coloque num coador e passe por água.
Escorra, disponha numa taça e junte
2 c. de sopa de azeite e de hortelã picada,
raspa da casca de 1 laranja, gomos 3 4
cortados da laranja e de 1 mandarina,
Aqueça o restante azeite Embrulhe a pescada
o sumo que escorreu, 60g de cebola-roxa
num tacho, junte a nas folhas escaldadas
em rodelas e 15g de amêndoa laminada
farinha, misture e regue e coloque as trouxas
tostada. Envolva tudo.
com o leite. Tempere no tabuleiro sobre os
1 dose contém (%VDR) com o resto do sal e um legumes. Disponha as
pouco de pimenta e deixe batatas à volta, cubra
Energia 124kcal (6%) Gorduras 7,7 (11%)
das quais saturadas 1,1g (6%) Hidratos de carbono 8,8g engrossar sobre lume com o molho, polvilhe
dos quais açúcares 8,2g (9%) Fibra 4,0 (16%) moderado, mexendo com o restante queijo
Proteínas 3,4g
sempre. Adicione metade e leve ao forno mais 25
do queijo. minutos.
197
1 dose
contém (%VDR)
108kcal(13%)
Gorduras 6,8g(13%)
Gordura 8,9g (10%)
das
das quais
quais saturadas
saturadas 1,1g (5%)
2,0g (10%)
Hidratos de
Hidratos de carbono
carbono23,9g
6,2g
5,0g (6%)
Fibra
Fibra 3,2g (13%)
3,6g (14%)
Proteínas 22,7g
Proteínas 4,5g
198
Caçarola de frango com couve-flor

-INGREDIENTES-
couve-flor média 1 (±600g) | peito de frango em cubos 400g | azeite 2 c.de sopa | alho 2 dentes | tomilho 2-3 pés | sal 2 c. de chá
pimenta q.b. | cenoura em rodelas 150g | curgete em rodelas 200g | batata-doce em cubos 300g | ervilhas 150g
noz-moscada 1 c. de café | polpa de tomate com alho e cebola 150g | água 150ml | cebolinho picado 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1. Separe a 2. Aloure o
couve-flor em frango no azeite
raminhos, elimine os quente. Junte os
talos mais rijos e alhos espremidos,
pique os restantes. 2-3 pés de tomilho e
tempere com metade
do sal e pimenta.
4. Adicione a polpa de tomate,

3. Adicione a couve-flor e os regue com a água, a ferver, tape
restantes legumes e sal, a e cozinhe até os legumes estarem
noz-moscada e pimenta. Tape tenros.
e deixe suar 20 minutos.
199
5 Na altura
de servir
salpique com
o cebolinho.

Gorduras 8,8g (13%)
Fibra 9,3g (37%)
Proteínas 34,0g
200

Gordura 15,2g (22%)
Fibra 8,2g (33%)
Proteínas 15,5g
Couve-flor gratinada
-INGREDIENTES-
couve-flor cogumelos espinafres amêndoa queijo da ilha

média 1 (±900g) 100g 100g palitada 30g ralado 30g
cebola picada 50g | azeite 2 c. de sopa | miolo de broa 150g | alho 1 dente | coentros picados 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Retire as folhas da couve Adicione os espinafres e retire Retire cuidadosamente uma
e pique-as. Lave a couve, assim que estiverem moles. boa parte do talo central
coloque-a numa taça, cubra e Pique o miolo de broa com da couve-flor, mantendo-a
coza 7 minutos no microondas, a amêndoa e o alho num inteira. Pique o talo,
na potência máxima. Aloure processador de cozinha misture-o com os legumes
a cebola com uma colher de (ou com uma faca). Adicione e recheie a couve-flor.
sopa de azeite, junte as folhas o restante azeite, os coentros Coloque-a num recipiente
picadas e os cogumelos e e o queijo. Pré-aqueça de forno, cubra com a mistura
salteie 5 minutos. o forno a 200 ºC. de broa e leve ao forno
durante 15 minutos.
201
1 dose
contém (%VDR)
Energia 272kcal
108kcal(14%)
(5%)
Gordura 13,2g
Gorduras 6,8g (19%)
(10%)
das
das quais
quais saturadas
saturadas 2,1g
1,1g(11%)
(5%)
Hidratos
Hidratos de
de carbono
carbono19,1g
6,2g
dosquais
dos quaisaçúcares
açúcares5,0g
6g (7%)
(6%)
Fibra3,2g
Fibra 41g (16%)
(13%)
Proteínas
Proteínas18,2g
4,5g
peixe-espada em cama de Couve-portuguesa

-INGREDIENTES-
couve-portuguesa peixe-espada limão batatas pequenas

(folhas) 400g 4 postas (600g) 1 (150g) cozidas 300g
sal 2 c. de chá | alhos 6 dentes | pimenta q.b. | cebola picada 1 (100g) | azeite 4 c. de sopa | vinagre 2 c. de sopa | salsa picada 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Lave as folhas de Tempere o peixe Aloure as batatas Borrife a couve com
couve, apare os talos, com o restante sal, noutra frigideira com o vinagre, polvilhe as
sobreponha-as e dois dentes de alho uma colher de sopa de batatas com a salsa
enrole-as. Em seguida, espremidos, pimenta azeite e dois dentes de e sirva a acompanhar
bata-lhes com o rolo e a raspa e sumo de alho picados. Aqueça o peixe grelhado com
da massa. Pique-as meio limão. Reserve. bem uma chapa para o restante limão em
grosseiramente e Aloure dois dentes de grelhados, pincele as rodelas.
introduza-as numa alho picados e a cebola postas de peixe com
panela com água a com duas colheres de o restante azeite e
ferver e metade do sal. sopa de azeite, junte grelhe-as de ambos os
Coza 20 minutos. as couves e salteie, lados.
mexendo.
202
Rolos de Inverno em Couve-Portuguesa

-INGREDIENTES-
couve-portuguesa (folhas) 500g | sal 2 c. de chá | cebola picada 100g | alhos picados 2 dentes | azeite 3 c. de sopa
pimento vermelho em cubos 100g | erva-doce 1/2 c. de chá | pimenta q.b. | feijão-branco cozido 300g | ovos M cozidos 4 | abóbora em cubos 300g
-PREPARAÇÃO-
2. Aloure a cebola
e o alho com 11/2 c. de sopa
de azeite, junte a couve picada
e o pimento, Tempere com metade
da erva-doce e pimenta e salteie
5 minutos. Adicione o feijão
esmagado e misture.
1. Separe as folhas de couve,

apare os talos e coza-as em água
com 1 c. de chá de sal durante 25 minutos.
Escorra-as, reserve as 4 mais bonitas
inteiras e pique as restantes
com uma faca.
3. Distribua o 4. Coloque os rolos

preparado pelas no tacho, junte a abóbora e o
folhas de couve, no que tiver sobrado do recheio. adicione
meio coloque 1 ovo e os restantes azeite, sal e erva-
embrulhe. -doce. Tape e cozinhe em lume brando
20 minutos (se necessário adicione um
pouco de água a ferver).
203

Gorduras 17,2 (25%)
Fibra 9,9g (40%)
Proteínas 17,7g
204
Mangusto de couve-galega
com polvo assado 50 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
Caldo-verde de tentáculos de alhos batatas cozidas feijão-frade

couve-galega 400g polvo cozido 400g 4 dentes 2 (200g) cozido 200g
sal 11/2 c. de chá | azeite 3 c. de sopa | vinagre 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
Couve-galega 1 2
Coloque os tentáculos de
com br0a Pré-aqueça o forno a
180 ºC. Coza o caldo-
-verde em água a
polvo numa assadeira,
junte dois dentes de alho
20 min. 4 doses FÁCIL ferver com o sal cerca esborrachados com a
de 20 minutos. pele, regue com metade
do azeite e leve ao forno
Escalde 200g de couve-galega, cortada 15 minutos.
em juliana muito fina, em água a ferver
durante 5 minutos. Coe e passe por água
fria. Aloure 30g de toucinho fumado em
cubos com 2 dentes de alho espremidos
3 4
e 2 c. de sopa de azeite, junte a couve Escorra o caldo-verde. Adicione as batatas,
escorrida e salteie 5 minutos. Junte 120g Aqueça bem o resto grosseiramente
de miolo de broa esfarelado, misture e do azeite com os esmagadas, e o
cozinhe mais alguns minutos, mexendo. restantes dentes de feijão. Misture bem
alho espremidos, e cozinhe, mexendo
1 dose contém (%VDR) junte a couve e frequentemente, mais 5
Energia 183kcal (9%) Gordura 11,5g (16%) salteie, mexendo, minutos. Se necessário,
durante 5 minutos. adicione um pouco
Proteínas 4,1g da água da cozedura
da couve. Borrife com
o vinagre e sirva a
acompanhar o polvo.
205

Gordura 9,6g (14%)
Fibra 6,6g (26%)
Proteínas 25,2g
206
Codornizes
com couve-roxa 60 min. 6 doses médio
-INGREDIENTES-
codornizes 6 cebola em couve-roxa castanhas amêndoa palitada

(±140g cada) rodelas 120g 450g descascadas 400g torrada 30g
alhos espremidos 3 dentes | sal 3 c. de chá | cominhos 1 c. de chá | alecrim 2 pés | vinho tinto 150ml passas de uva sem sementes 30g
vinho do Porto 50ml | azeite 2 c. de sopa | alho-francês em rodelas 120g | pimenta q.b. | salsa picada 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2
A saber Misture os dentes de alho Ponha as passas de molho
Em cru, sim! com uma colher de chá de

sal e os cominhos. Esfregue
as codornizes com esta
pasta, junte o alecrim, regue
no vinho do Porto. Escorra
as codornizes, aloure-as
bem no azeite quente e junte
a cebola e o alho-francês.
A couve-roxa é também deliciosa, com o vinho tinto e deixe Regue com o líquido da
e ainda mais nutritiva consumida marinar, de preferência de marinada, as passas e o
em cru, uma vez que mantém todos um dia para o outro. vinho do Porto, tape e deixe
os nutrientes intactos. Experimente suar cerca de 25 minutos.
cortá-la em juliana fina e preparar
com ela uma salada, juntando fatias
ou cubos de maçã, azeite, vinagre,
3 4
sumo de limão, sal, pimenta Elimine o talo central e Adicione as castanhas,
corte a couve em tiras finas. tempere com o restante
e coentros picados ou outra erva Salpique-a com uma colher sal e pimenta, tape e
a gosto. Deixe marinar um pouco de chá de sal, massaje com cozinhe mais 25 minutos
antes de servir, para as mãos durante 1 minuto em lume brando, ou até as
e reserve. Coloque-a num castanhas estarem tenras.
tornar a couve
coador, passe-a por água Salpique com a salsa
mais macia. fria, escorra-a e junte-a às picada e a amêndoa e sirva.
codornizes.
207

Gorduras 6,8g (10%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 4,5g
208
Pregado
com funcho70 min. 4 doses médio
-INGREDIENTES-
batatas pequenas funcho pregado curgete em tomate mini

para assar 400g 2 (±350g limpo) 1 (±900g) rodelas 300g com rama 250g
sal 21/2 c. de café | azeite 3 c. de sopa | cebola em rodelas 150g | pimenta q.b. | alhos 2 dentes | limão em rodelas 1
-PREPARAÇÃO-
1 2
Funcho Pré-aqueça o forno a Reserve as folhas verdes,
laminado 180 ºC. Lave as batatas,

coloque-as num
elimine os talos rijos e
corte o funcho em lâminas.
tabuleiro largo, tempere Aqueça o azeite numa
com uma colher de chá frigideira, junte o funcho e
de sal e leve ao forno 20 a cebola e uma colher de
minutos. chá de sal. Tape e deixe
Reserve as folhas verdes, elimine os cozinhar 10 minutos.
talos mais rijos e corte 1 bolbo de
funcho em lâminas finas com uma
mandolina (ou uma faca). Junte 1½ c. de
sopa de azeite, raspa da casca e o sumo
3 4
de ½ limão, 1 c. de sopa de salsa e as
Lave e enxugue o Adicione a curgete ao funcho
folhas reservadas. Misture bem, coloque
pregado, dê-lhe dois e à cebola, tape e cozinhe
num prato e salpique com 1 c. de sopa
golpes na diagonal (do mais 5 minutos, mexendo
de sementes de girassol e 2 c. de sopa
lado mais escuro) e ocasionalmente. Junte as
de bagos de romã. Sirva como entrada.
tempere-o com o restante batatas e misture, abra
1 dose contém (%VDR) sal e pimenta. Introduza espaço no centro
na barriga os dentes de e coloque aí o pregado. Leve
das quais saturadas 0,8g (4%) Hidratos de carbono 2,1g alho esmagados, algumas ao forno mais 30 minutos.
dos quais açúcares 1,9g (2%) Fibra 2,3g (9%) folhas de funcho e rodelas A meio do tempo adicione o
Proteínas 1,3g de limão. tomate. Decore com rodelas
de limão e folhas de funcho.
209

Gordura 10,2g (15%)
Fibra 5,4g (22%)
Proteínas 24,5g
210
1 dose
contém (%VDR)
Energia
Energia375 kcal (19%)
108kcal (5%)
Gorduras
Gorduras11,8g (17%)
6,8g (10%)
das
dasquais
quaissaturadas
saturadas4,8g
1,1g(24%)
(5%)
Hidratos
Hidratosdedecarbono
carbono54,7g
6,2g
dosquais
dos quaisaçúcares
açúcares5,0g
7,2 (8%)
(6%)
Fibra3,2g
Fibra 4,1 (16%)
(13%)
Proteínas
Proteínas14,1g
4,5g
Arroz de grelos com alheira

-INGREDIENTES-
cenoura em cubos pimento vermelho grelos de nabo alheiras sem pele arroz carolino
200g em cubos 150g 300g 2 (400g) 300g
alhos picados 3 dentes | cebola picada 150g | azeite 2 c. de sopa | água 700ml | sal 1 c. de sobremesa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Aloure o alho e a Escolha as folhas Adicione uma das Introduza o arroz.
cebola no azeite verdes e as pontas alheiras, desfeita em Mexa e cozinhe tapado
quente. Junte a espigadas dos grelos, pedaços, misture cerca de 10 minutos.
cenoura e o pimento lave-os e junte-os delicadamente Retire, disponha
e deixe cozinhar aos legumes. Cozinhe e cozinhe 1 a 2 numa assadeira (ou
cerca de 5 minutos, até estarem moles. minutos. Regue com tabuleiro), espalhe a
mexendo. Pré-aqueça o forno a a água a ferver e restante alheira em
180 ºC, na função calor tempere com o sal e rodelas sobre o arroz e
circulante com grill. deixe retomar fervura. leve ao forno cerca de
10 minutos.
211
Esparregado
de grelos
Coza 400g de grelos em água

a ferver 25 minutos. Escorra-
-os, pique-os finamente e
salteie-os com 3 c. de sopa
de azeite e 3 dentes de alho
picados. Junte 1 c. de sopa
de amido de milho, 2 c. de
sopa de vinagre, 1 c. de café
de sal e pimenta e deixe cozer,
mexendo sempre. Sirva a
acompanhar carne ou peixe.

212
Bacalhau com grelos

e broa 60 min. 8 doses médio
-INGREDIENTES-
grelos de couve lombos de bacalhau Batatas para cebola em miolo de broa

400g demolhado 3 (900g) cozer 1,3kg rodelas 2 (200g) 200g
sal 3 c. de chá | leite 500ml | louro 1 folha | alho 8 dentes | azeite 5 c. de sopa
amêndoa palitada 30g | coentros picados 2 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Coza os grelos em Escorra a água Pré-aqueça o forno Triture os restantes
água com duas e esmague as a 180 ºC. Leve ao dentes de alho
colheres de chá de sal batatas com um lume a cebola com descascados com
até estarem tenros. esmagador. Junte duas colheres de o miolo de broa, junte
Coloque os lombos o leite da cozedura sopa de azeite e, o restante azeite,
de bacalhau num do bacalhau, quando estiver mole, a amêndoa e os
tacho, junte o leite, previamente coado, junte o bacalhau em coentros e misture.
o louro e dois e mexa bem para lascas. Tempere com Reserve.
dentes de alho envolver. Reserve. ½ colher de chá de sal Disponha em
esborrachados com Limpe o bacalhau de e cozinhe mais 2-3 camadas o puré
a pele e leve ao lume, peles e espinhas e minutos, mexendo. de batata, os grelos
fervendo suavemente reserve. Reserve. e a cebolada de
cerca de 8 minutos. Aloure quatro dentes bacalhau e cubra
Descasque as batatas de alho picados com a mistura de
e coza-as em água até em duas colheres broa. Leve ao forno
estarem bem macias. de sopa de azeite, cerca de 20 minutos
adicione os grelos ou até a crosta estar
escorridos, tempere dourada.
com ½ colher de chá
de sal e salteie 5
minutos. Reserve.
A
" boa horta disse que sachassem e não regassem"
213
Dica
Pode salpicar
com rodelas de
azeitonas pretas
descaroçadas.

Fibra 6,0g (24%)
Proteínas 24,4g
214
Costeletas de borrego
com laranja 30 min. 4 doses médio
-INGREDIENTES-
costeletas de cenouras nabo rabanetes laranjas

borrego (limpas) 2 (260g) 1 (320g) 150g 3 (660g)
12 (700g com osso)
sal 2 c. de chá | pimenta q.b. | azeite 3 c. de sopa | alho 4 dentes | alecrim picado 1 c. de sobremesa | tomilho 1 c. de chá
hortelã picada 1 c. de sopa | esparguete integral cozido 450g
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Tempere as Deite o resto do Misture a raspa Coloque uma rodela
costeletas com azeite na frigideira, da casca de uma de laranja sobre
metade do sal e junte os legumes e laranja com as ervas cada costeleta e
pimenta. Pele as três dentes de alho e o restante alho leve ao forno 5
cenouras e o nabo e esborrachados, espremido e espalhe minutos (coloque um
corte-os em palitos. tempere com o sobre as costeletas. tabuleiro por baixo).
Lave os rabanetes e restante sal e pimenta Pré-aqueça o forno Sirva as costeletas
corte-os ao meio. e salteie cerca de 10 a 180 ºC, na função com os legumes e o
Aqueça bem uma minutos, mexendo. calor ventilado e grill. esparguete.
colher de sopa de Esprema o sumo da
azeite numa frigideira laranja e junte-o aos
e aloure as costeletas, legumes. Adicione a
de ambos os lados, mistura de ervas que
cerca de 1 minuto. tiver sobrado e deixe
Retire-as, coloque ferver cerca de 5
na grelha do forno e minutos.
reserve.
"Janeiro e Fevereiro enchem ou vazam o celeiro"

215
A saber
As laranjas
sem "umbigo" são
normalmente mais
sumarentas e, por isso,
usadas em receitas ou em
sumos. as outras, mais
fibrosas, são preferidas
para consumir ao
natural.

Fibra 7,4g (30%)
Proteínas 30,0g
216
Filetes de pescada com laranja

-INGREDIENTES-
Filetes de pescada 400g | sal 1 c. de café | pimenta q.b. | alhos 2 dentes | laranjas 2 (450g) | azeite 4 c. de sobremesa | mostarda 1 c. de chá
folhas de aneto ou funcho 1 c. de sopa | cebolinho picado 1 c. de sopa | feijão-verde cozido 400g | puré de batata 500g
-PREPARAÇÃO-
1. Tempere os filetes 2. Escorra os filetes,

com o sal e pimenta, junte pincele-os com um pouco de
1 dente de alho espremido, azeite e cozinhe-os 1 a 2 minutos
a raspa e o sumo de 1 laranja de cada lado, numa frigideira
e deixe marinar pelo antiaderente com 2 c. de
menos 30 minutos. sobremesa de azeite.
3. Reserve os filetes.
Deite na frigideira 4. Volte a
o sumo da marinada, junte introduzir os filetes,
a mostarda e ferva, mexendo, ferva mais 1 minuto
em lume médio a forte, até e adicione o aneto
o molho reduzir e espessar. (ou funcho)
e o cebolinho.
217
5. Sirva os filetes com

o molho e rodelas de
1 laranja, acompanhados
do puré de batata e do
feijão-verde, temperado
com o restante azeite e
1 dente de alho picado.

Fibra 4,8g (19%)
Proteínas 22,6g
218

Fibra 1,6g (6%)
Proteínas 55,5g
FRANGO NO FORNO COM LIMÃO

-INGREDIENTES-
frango limões tomilho louro alecrim

1,5kg 3 (300g) 1/2 chávena 2 folhas 2 c. de sopa
sal 3 c. de chá | coentros picados 2 c. de sopa | alho 5 dentes + 1 cabeça

azeite 4 c. de sopa | vinho branco 200ml
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Num tabuleiro de Levante a pele do Espalhe os dentes de Leve ao forno cerca
forno, tempere o peito do frango e, alho pelo frango e pelo de 45 minutos,
frango com o sal e cuidadosamente para tabuleiro e, na cavidade e, sempre que
regue-o com o sumo não rasgar, introduza do frango, introduza necessário, regue com
dos limões, colocando metade das ervas bem a cabeça de alho e o molho que se vai
à volta as metades picadas entre a carne a metade de limão formando. Acompanhe
espremidas (reserve e a pele. Salpique reservada. Regue com com o puré de
uma). Pré-aqueça o o frango com as o azeite e o vinho e brócolos (ver pág.157)
forno a 190 ºC. restantes ervas. deixe repousar ou o esparregado de
15 minutos. grelos (ver pág. 211).
219
FLOR DE SAL
AROMATIZADA
cOM LIMÃO
Pele a casca de 3 limões com

um pelador, de modo a retirar
apenas o vidrado. Raspe
qualquer vestígio de pele
branca agarrada. Coloque as
tiras das cascas numa rede,
leve ao forno pré-aquecido
a 180 ºC e desligue-o,
deixando-as no interior até
arrefecerem completamente.
Pique as tiras na picadora e
envolva-as com 3 c. de sopa
de flor de sal. Guarde num
frasco e use para aromatizar
saladas ou peixes.
1 c. de chá de sal aromatizado (±5g) = 2g sal

220
Dourada com limão

e alecrim 30 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
douradas cebolas tomate alecrim limão

2 (±750g) 2 (200g) 2 (160g) 2 c. de chá 2 (200g)
sal 2 c. de chá | azeite 2 c. de sopa | toucinho fumado 2 fatias extra finas (12g)
batata cozida 400g | feijão-verde cozido 350g
-PREPARAÇÃO-
A saber 1 2
espremer
Pré-aqueça o forno Corte as cebolas e o
a 180 ºC. Lave as tomate em rodelas
douradas, enxugue- para uma assadeira,
-as, faça dois golpes regue com metade do
de cada lado e azeite, polvilhe com
É um dos frutos que tempere por dentro e metade do alecrim e
mais presença tem nas cozinhas por fora com o sal. disponha por cima os
portuguesas. Do sumo à casca, tudo peixes.
é utilizado para dar mais sabor a doces,
bolos, sobremesas, pratos de peixe,
marisco e carnes, especialmente brancas. 3 4
Quando o objectivo é espremer, role o
Enrole as tiras de Sirva as douradas
limão numa bancada, pressionando-o. toucinho, introduza- com as batatas e o
Isso fará com que liberte o sumo -as na barriga dos feijão-verde.
mais facilmente e em peixes e cubra-os
com os limões
maior quantidade. cortados em rodelas
finas. Polvilhe com
o restante alecrim,
regue com o resto do
azeite e leve ao forno
221

Fibra 4,3g (17%)
Proteínas 21,8g
222
RANCHO
com couve-lombarda 60 min. 6 doses fácil
-INGREDIENTES-
frango em pedaços cenoura em chouriço couve-lombarda grão cozido macarrão cozido

800g rodelas 200g em rodelas 60g 450g 300g 300g
azeite 2 c. de sopa | cebola picada 100g | louro 1 folha | sal 2 c. de chá

vinho branco 100ml | polpa de tomate com alho e cebola 150g | hortelã 2-3 pés | água ±250ml
-PREPARAÇÃO-
A saber 1 2
COUVE-LOMBARDA Aloure o frango num
tacho com o azeite
quente. Junte a
Tempere com metade
do sal, regue com o
vinho e ferva, tapado
A couve-lombarda pode variar bastante cebola, as cenouras, o e em lume brando,
em textura e cor e isso fará com que o seu sabor chouriço e o louro. durante 15 minutos.
também seja diferente. Isto acontece de repolho
para repolho, mas também com as folhas de uma
mesma couve, conforme se avança do seu exterior 3 4
para o interior. De uma forma geral, as folhas Adicione a polpa Junte o macarrão
exteriores e mais escuras terão sempre um sabor de tomate, a cozido e a restante
característico mais intenso e uma textura couve cortada hortelã em folhas
em tiras largas, o e misture. Sirva de
mais rija. Já as interiores serão mais claras imediato.
grão e um pé de
e macias e de sabor mais suave. As primeiras hortelã. Regue
serão mais indicadas para sopas, estufados com a água a
ou pratos que cozinhem durante mais tempo, ferver, tempere
enquanto as segundas até podem ser com o resto do
sal, tape e coza
cozinhadas a vapor, salteadas suavemente mais
ou usadas cruas 25 minutos ou
em saladas. até a couve estar
tenra.
223

Gorduras 6,8g (10%)
Fibra 3,2g (13%)
Proteínas 4,5g
224
Arroz de couve-lombarda com feijão

-INGREDIENTES-
cebola picada 100g | cenoura em cubos 100g | azeite 2 c. de sopa | couve-lombarda em tiras 500g
cogumelos laminados 150g | Feijão-encarnado cozido 200g | água 600ml | sal 11/2 c. de chá | arroz carolino 200g
-PREPARAÇÃO-
2. Adicione a couve,
1. Aloure a cebola tape e deixe suar
e a cenoura no cerca de 15 minutos
azeite quente. ou até amolecer.
4. Deixe retomar
3. Junte os fervura, junte
cogumelos, o arroz, mexa
o feijão e a água e cozinhe, tapado
a ferver e tempere e em lume brando,
com o sal. mais 15 minutos.
225
5. Retire do lume
e sirva após
5 minutos.
Gorduras 6,4g (9%)
Fibra 9,3g (7%)
Proteínas 11g
226

Fibra 1,9g (8%)
Proteínas 5,2g
QUEIJADAS DE LARANJA E AMÊNDOA

-INGREDIENTES-
amêndoa ovos M Laranjas 4 (800g) sementes de girassol

laminada 100g 3 + sumo 100ml 2 c. de sopa (20g)
amido de milho ±1 c. de sopa | açúcar 100g | canela em pó q.b. | azeite 3 c. de sopa
-PREPARAÇÃO-
1 2 3
Pré-aqueça o forno a Coloque formas de papel Sirva acompanhadas
180 ºC. Triture a nos buracos de um das laranjas cortadas em
amêndoa com o amido tabuleiro de queques, gomos e polvilhadas com
de milho, o açúcar e verta nelas o preparado e as sementes de girassol
a canela no robot de leve ao forno cerca de 25 e com canela.
cozinha ou no triturador. minutos. Deixe arrefecer
Junte os ovos, o sumo de as queijadas antes de as
laranja e o azeite e triture retirar.
de novo até a mistura
estar uniforme.
227

Energia 45kcal (2%)
Gorduras < 1g (< 1%)
das quais saturadas < 1g (< 1%)
dos quais açúcares 10 g (12%)
Fibra 2 g (8%)
Proteínas 1g
LARANJA com canela e romã

-INGREDIENTES-
romã laranjas canela em pó hortelã

1 (200 g) 4 (500 g) q.b. q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Abra a romã ao meio Salpique com canela
e retire os bagos, em pó e, por cima,
reservando o sumo que distribua os bagos
conseguir aproveitar. de romã e o sumo
Descasque as laranjas reservado. Decore com
de modo a eliminar folhas de hortelã fresca.
qualquer película
branca, corte-as em
rodelas e disponha-as
nos pratos de servir.
228
TARTE
DE LIMÃO
-INGREDIENTES-
farinha integral farinha de açúcar amarelo limão 1 azeite

50g amêndoa 50g 25g (raspa da casca 25g
e 70ml de sumo)
+ 8 meias-rodelas)
amido de milho 25g | mel 3 c. de sopa (60g) + 1 c. de chá | leite magro 200ml | ovo M 1 | hortelã q.b.
-PREPARAÇÃO-
1 2
Infusão de limão
Pré-aqueça o forno a Num tacho, misture
180 ºC, na função calor o amido, as três
circulante. Misture colheres de sopa de
e mirtilos as farinhas, o açúcar
e a raspa da casca
mel, o leite, a gema
e o restante sumo
do limão. Adicione o de limão. Leve a
5 min. 3 litros FÁCIL azeite e 20ml de sumo engrossar sobre lume
de limão e misture brando, mexendo
até obter uma massa. sempre com uma vara
Forre uma tarteira de arames.
Lave bem 3 limões (300g), corte-os em rectangular com a
rodelas finas e coloque-os num jarro massa. Leve ao forno
grande. Junte 150g de mirtilos e folhas cerca de 10 minutos.
de manjericão e encha com 3L de água.
Deixe refrescar no frigorífico pelo menos
4 horas ou de um dia para o outro. Antes
de servir pode adicionar gelo a gosto.
3 4
Bata a clara em Envolva as meias-
1 dose contém (%VDR) castelo, envolva-a -rodelas de limão
Energia 4kcal (0%) Gorduras 0,0g (0%) delicadamente no
das quais saturadas 0,0g (0%) Hidratos de carbono 0,8g com a colher de chá
creme e deite o de mel e coloque-as
Proteínas 0,1g preparado na caixa de sobre a tarte quando
massa. Leve ao forno estiver morna. Decore
mais 15 minutos. com folhas de hortelã.
229

Gordura 8,0g (11%)
Fibra 1,3g (5%)
Proteínas 3,7g
230

Energia 57kcal (3%)
Gordura 1,1g (2%)
Fibra 0,5g (2%)
Proteínas 2,2g
CREPES DE Mandarina
20 min. 5 unidades médio
-INGREDIENTES-
ovo M mandarinas mel

1 5 (350g) 2 c. de chá (14g)
farinha integral 25g | açúcar amarelo 15g | leite magro 500ml | azeite 2-3 pingos | vinho Moscatel 30ml
-PREPARAÇÃO-
1 2 3 4
Misture bem a farinha Esprema o sumo de Deite o sumo Coloque alguns gomos
com o açúcar, o ovo e duas mandarinas e (±120ml) e o mel sobre os crepes,
o leite e prepare cinco corte as restantes em noutra frigideira e dobre-os ao meio
crepes finos numa gomos ao vivo (ver ferva 1 minuto. e introduza-os no
frigideira antiaderente, pág. 234), retirando molho. Regue com o
ligeiramente untada toda a película Moscatel e faça arder,
com azeite. branca. Reserve os agitando a frigideira.
gomos. Sirva com os restantes
gomos.
231
Dica
Sempre que
consumir citrinos ou
preparar com eles uma
receita, use um pelador (ou
uma faca) e raspe finamente a
casca antes de os descascar.
Deixe secar as cascas e use-as
inteiras para fazer chás, ou
trituradas para temperos,
massas de bolos ou
aromatizar sal.
232
Fofos de mandarina
30 min. 6 unidades FÁCIL
-INGREDIENTES-
mandarinas 4 (280g) | ovos M 2 + 1 clara | açúcar amarelo 40g | azeite 20g | amido de milho 40g
fermento 1/2 c. de chá | canela q.b
-PREPARAÇÃO-
2. Bata 1 ovo inteiro

1. Corte 6 rodelas e 1 gema com o açúcar
de mandarina e e o azeite. Adicione
esprema o sumo o amido de milho, peneirado
das restantes. com o fermento,
e mexa sem bater.
4. Distribua a massa
por 6 ramequins
e coza em forno pré-
-aquecido a 180 ºC
por 20 minutos.
3. Bata as 2 claras em
castelo e Envolva-as na
massa, juntamente com
o sumo das mandarinas
(100ml).
233
5. Depois de frio,
Coloque uma rodela
de mandarina em
cada ramequim, e
polvilhe
com canela.

Gorduras 5,3g (8%)
Fibra 0,6g (3%)
Proteínas 3,0g
234
Mandarina
COM CREME DE chocolate 15 min. 4 doses fácil
-INGREDIENTES-
chocolate preto mandarinas iogurte natural miolo de noz

70% cacau 70g 4 (280g) 1 (125g) grosseiramente
picado (50g)
-PREPARAÇÃO-
A saber
1 2
Citrinos Ao vivo Pique o chocolate em
pedaços e derreta-o
Descasque as
mandarinas, separe
Descascar citrinos, ao vivo, permite-nos obter a em banho-maria os gomos ao vivo e
polpa totalmente limpa e sem qualquer película ou no microondas. reserve os 8 mais
branca, às vezes ligeiramente amarga e fibrosa. bonitos, aproveitando
todo o sumo que
Além disso, dá um efeito visual muito bonito às escorrer.
receitas. é fácil. Comece por colocar a
mandarina (ou outro citrino) numa base estável
(uma tábua ou bancada), e corte-lhe as
extreminades. Em seguida, e com golpes de cima
3 4
para baixo, vá cortando a casca a toda a volta, Adicione ao Distribua o creme de
chocolate derretido chocolate por quatro
entrando na polpa, mas sem desperdiçar muito. 60ml do sumo copos ou taças e
Corte então os gomos, individualmente, das mandarinas, disponha por cima as
separando-os da pele. Se ainda ficar alguma previamente nozes. Decore com os
pequena película agarrada, retire-a coado. Junte o gomos reservados e
iogurte e envolva leve ao frigorífico até
cuidadosamente. aproveite delicadamente. servir.
o sumo que possa ir
escorrendo.
235

Gordura 16,4g (23%)
Fibra 3,5g (14%)
Proteínas 5,1g
calendário
Índice
da Sazonalidade
RemissivoNacional
Entradas e sopas Pratos Principais
Alface estufada com ervilhas 88 Alface grelhada com lentilhas
Aros de cebola em pão saloio 34 e ovo picado 88
Batatas colmeia 26 Alho-francês grelhado com lentilhas 38
Caldo-verde de couve-portuguesa Arroz de alho-francês 40
com coentros 192 Arroz de bacalhau na abóbora 150
Chuchu gratinado com requeijão e queijo 94 Arroz de grelos com alheira 210
Cogumelos grelhados com abóbora 146 Arroz de couve-lombarda com feijão 224
Cogumelos recheados com broa e linguiça 145 Arroz de tamboril com pimento 101
Creme de batata-doce 140 Arroz malandrinho de lulas e espinafres 168
Creme de couve-flor 190 Bacalhau com grelos e broa 212
Creme de curgete com legumes 27 Batata com cavala no forno 43
Creme frio de ervilha 36 Bolinhos de beterraba no pão 154
Espargos com presunto 51 Caçarola de frango com couve-flor 198
"Esparguete” de curgete com tomate Caldeirada de borrego com batata-doce 153
e requeijão 28 Caldeirada de lulas com pimentos 103
Figos com avelãs 98 Cebolas recheadas 46
Figos no forno 118 Choquinhos estufados com ervilhas 48
Funcho laminado 208 Codornizes com couve-roxa 206
Ovos mexidos com alho-francês 39 Coelho no tacho com marmelos 172
Pasta de alho assado com palitos de pão 76 Costeletas de borrego com laranja 214
Pasta de beringela assada com pimento 78 Couves-de-bruxelas no forno com grão
Rolos de pepino com pasta de requeijão 84 e legumes 164
Salada de aipo 138 Couve-flor gratinada 200
Salada de cenoura e couve 32 Curgete recheada com arroz 52
Salada de feijão-verde 100 Dourada com limão e alecrim 220
Salada de meloa com feijão e pimento 82 Ervilhas com ovos escalfados 49
Salada de melão com queijo atabafado 80 Esmagada de batata com ervas 44
Salada de pêra grelhada 83 Esmagada de brócolos com robalo 158
Sopa de abóbora assada 134 Estufado colorido de castanhas 160
Sopa de agrião 136 Favas guisadas com entrecosto 56
Sopa de Outono com nabiças 147 Filetes de pescada com laranja 216
Sopa fria de cenoura 30 Frango com castanhas 161
Sopa fria de couve-roxa e maçã 193 Frango no forno com limão 218
Sopa fria de melancia 79 Lombinho com castanhas 162
Sopa de beterraba com espinafres 142 Lombinho com migas de espargos 50
Tiborna de tomate com azeitonas 86 Macarronete com beterraba 144
Tosta de queijo e morango 37 Mangusto de couve-galega
Tostas de rabanete 194 com polvo assado 204
Migas de abóbora com ovo escalfado 148
Mil-folhas de beringela 90
Nabos assados com coxa de peru 174
Ovos em ninho de batata-doce 152
Peito de frango com molho de cereja 92 Bolo de banana e pão 116
Peixe-espada em cama Bolo de nêsperas 70
de couve-portuguesa 201 Crepes de mandarina 230
Perna de borrego com arroz de cogumelos 163 Fofos de mandarina 232
Pescada em trouxa de couve-coração 196 Gelados de morango e chocolate 65
Pimentos recheados com salada de atum 102 Laranja com canela e romã 227
Polvo em tomate 108 Mandarina com creme de chocolate 234
Pregado com funcho 208 Maracujá com creme de requeijão 120
Rancho com couve-lombarda 222 Marmelos assados 172
Robalo com esmagada de batata e ervilhas 42 Mini-tartes de Pêra Rocha 126
Rolos de Inverno em couve-portuguesa 202 Morangos com manjericão 58
Salada de camarão com molho de rúcula 104 Papas de aveia no forno com mirtilos 68
Salada de favas 54 Pudim de dióspiro 182
Salada de figos 98 Pudim de figo 118
Salada de frango com maçã de Alcobaça 170 Queijadas de laranja e amêndoa 226
Salada de morango com arroz integral 58 Romã com creme de limão 184
Salada de nêsperas 60 Salada de ameixa com laranja 110
Tarte de brócolos com requeijão 156 Semifrio de framboesa e mirtilo 64
Tarte de tomate e cebola 109 Sorvete de nectarina 124
Tomate recheado com pevide e grão 106 “Tarte” de melancia com fruta de Verão 122
Torta de espinafres com atum 166 Tarte cremosa de uvas 128
Tortilha de feijão-verde 96 Tarte de limão 228
Tarte de maçã assada 179
Acompanhamentos Tarte de noz e mel

Tarte de pêssego com amêndoa
180
127
“Arroz” de couve-flor 191
Tartes de morango 66
Cenoura com limão 31
Tartitas de cereja 117
Conserva de beterraba 143
Trufas de amêndoa e figo 176
Couves-de-bruxelas salteadas 164
Couve-galega com broa 204
Crocantes de batata-doce 141 Molhos
Esparregado de grelos 211 Infusão de alho em azeite 77
Favas com coentros 55 Molho de agrião 136
Juliana de couve-coração com citrinos 196 Molho de espinafres 169
Picles de cebola 46 Molho de tomate assado 87
Puré de brócolos 157
Salada de nabo 174
Bebidas
Infusão de limão e mirtilos 228
Sobremesas Refresco de nectarina 125
Abóbora com mel 135 Refresco de nêsperas 70
Alperces com mel e avelã 112 Sangria de Moscatel com melão 81
Ameixas grelhadas 110
Ananás fatiado com amêndoa e mirtilos 114
Bolachas de aveia e framboesa 62 Outros
Bolo de azeite e avelã 178 Flor de sal aromatizada com limão 219
n
Consumir e valorizar alimentos locais e da época

são princípios da Dieta Mediterrânica.
Quatro estações à mesa com o Pingo Doce leva até si
150 receitas, com fruta e legumes, nacionais e de cada estação,
que seguem os preceitos da Juliana - Dieta Mediterrânica
à Portuguesa, para que possa comer bem, de forma equilibrada
e diversificada, ao longo de todo o ano. Uma cozinha variada,
colorida e saborosa, que assenta nos pilares
da Dieta Mediterrânica, defendida há muito pelo Pingo Doce,
e que respeita os ciclos da Natureza, contribuindo
para tornar mais sustentável a vida no planeta.

Quatro Estaes Mesa

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Quatro estações

150 RECEITAS COM FRUTA E LEGUMES NACIONAIS E DA ÉPOCA,

© Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.

1ª Edição: Outubro de 2021

verdadeiramente e não reconfigurou a paisagem até, da nossa pouca produtividade?

calendário DE FRUTA E LEGUMES

Inverno Primavera Verão Outono

CONSULTE A ÉPOCA ALTA DE COLHEITA DA SUA FRUTA E LEGUME PREFERIDOS

Inverno Primavera Verão Outono

Entradas e sopas Acompanhamentos

Entradas e sopas Sobremesas

Entradas e sopas Salada de frango com maçã de Alcobaça

Entradas e sopas Sobremesas

pratos principais acompanhamentos

"Não há boa terra

Exuberância é a palavra da estação, com fruta e legumes de sabores e cores

1 dose contém (%VDR)

sal 1 c. de chá | pimenta q.b. | Orégãos 2 c. de sopa | azeite 3 c. de sopa

1 dose contém (%VDR)

CREME DE CURGETE COM LEGUMES

cebola talo de aipo cenouras abóbora curgetes

salsa 1 molho (50g) | azeite 2 c. de sopa | sal 1 c. de sopa

“Esparguete” de curgete com tomate e requeijão

3. Adicione a curgete 4. Tempere com a flor de sal,

1 dose contém (%VDR)

1 dose contém (%VDR)

SOPA FRIA DE CENOURA

cenouras cebola tomate com rama pepinos manjericão

Misture 400g de cenouras

1 dose contém (%VDR)

Salada de cenoura e couve

3. Num frasco misture 4. Verta a mistura por

1 dose contém (%VDR)

aros de cebola em pão saloio

2. Numa taça, coloque a

4. Passe os aros de cebola

1 dose contém (%VDR)

1 dose contém (%VDR)

CREME FRIO DE ERVILHA

alho-francês talo de aipo cebola ervilhas (grão) manjericão

1 dose contém (%VDR)

TOSTA DE QUEIJO E MORANGO

pão da avó morangos hortelã picada queijo de cabra para agrião

1 dose contém (%VDR)

ALHO-FRANCÊS GRELHADO COM LENTILHAS

alho-francês lentilhas cozidas ovos M cozidos

Aqueça 1 c. de sopa de azeite

1 dose contém (%VDR)

1. Coloque um tacho 2. Deixe

1 dose contém (%VDR)

1 dose contém (%VDR)

ROBALO COM ESMAGADA DE BATATA E ERVILHAS

robalos (lombos) batatas médias ervilhas (grão) agrião (folhas)

sal 2 c. de chá | alho em pó 2 c. de chá | pimenta q.b. | ERVILHAs-TORTAs 150g

1 dose contém (%VDR)

BATATA COM CAVALA NO FORNO

batatas para cozer cebolas talos de aipo cavalas brócolos

batata chouriço espinafre cebolinho

"Maio hortelão, muita palha e pouco pão"

1 dose contém (%VDR)

cebolas cogumelos carne de vaca arroz cozido

1 dose contém (%VDR)

1 dose contém (%VDR)

CHOQUINHOS ESTUFADOS COM ERVILHAS