Receitas Saudaveis Prefeitura de Maringa

PREFEITURA DO MUNICÍPIO DE MARINGÁ
Prefeito Silvio Magalhães Barros II
SECRETARIA DE SAÚDE
Secretário de Saúde Antonio Carlos Figueiredo Nardi
GERÊNCIA DE PROMOÇÃO E PREVENÇÃO EM SAÚDE

Gerente Ana Rosa Oliveira Poletto Palácios
APOIO DE ALIMENTAÇÃO/NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Nutricionista Ana Paula dos Santos Bocardi Salineiro
UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE PINHEIROS

Diretora Maria Cenyra Cordeiro Alves
EQUIPE DE SAÚDE DA FAMÍLIA 2

Agentes Comunitários de Saúde:
Ana Paula de Aquino
Edna Zibordi Ramalho
Joseane Stofalete de L. Perez
José Petrusso da Silva
Simone de Almeida Santos
Enfermeira: Adriana Márcia Toyota
Auxiliar de enfermagem: Paulo Roberto de Oliveira
Médico: Oscar da Costa Gilberto
ELABORADOR E RESPONSÁVEL TÉCNICO:

Maria Fernanda Tenório Campana
Nutricionista do Núcleo de Apoio à Saúde da Família – NASF
Mestre em Saúde Coletiva – Universidade Estadual de Londrina
Doutoranda em Saúde Coletiva – Universidade Estadual de Londrina
REVISÃO:
Ana Paula dos Santos Bocardi Salineiro
Ana Rosa Oliveira Poletto Palácios
Rosemary Gomes dos Santos Chagas
MARINGÁ
2011
APRESENTAÇÃO
Esta cartilha de receitas alternativas é um presente da Secretaria de Saúde/Equipe de

Saúde da Família 2 para você! Desde 2006 a equipe realiza encontros com a comunidade
chamados de “Cozinha Alternativa”. No início eram feitos uma vez por ano, mas com a
maior participação da comunidade passaram a ser a cada três meses. Ao perceber o
resultado positivo que esta iniciativa teve na qualidade da alimentação da comunidade, a
Equipe 2, em parceria com o NASF (Núcleo de Apoio à Saúde da Família), editaram esta
cartilha, que além das receitas traz orientações e esclarecimentos sobre a importância das
verduras, legumes e frutas; safra dos alimentos; como preparar os alimentos com higiene;
o que fazer para que você e sua família tenham uma alimentação saudável e como ler o
rótulo dos alimentos industrializados.
SUMÁRIO
O QUE É COZINHA ALTERNATIVA?.................................................................................................10
SEUS BENEFÍCIOS.........................................................................................................................10
VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS, COMER PRA QUÊ?.............................................................11
CADA ALIMENTO TEM SUA ÉPOCA...............................................................................................13
APRENDA COMO COMPRAR, ARMAZENAR E PREPARAR ALIMENTOS COM HIGIENE.......................14
HIGIENE DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS........................................................................15
OVOS................................................................................................................................16
ORGANIZAÇÃO DE GELADEIRA OU FREEZER............................................................................16
CUIDADOS COM O LIXO................................................................................................................17
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: VIVA MAIS E MELHOR!......................................................................18
COMO COLOCAR A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM PRÁTICA.................................................18
PIRÂMIDE ALIMENTAR....................................................................................................................20
O QUE É UMA PORÇÃO.................................................................................................................22
MATE SUA SEDE COM ÁGUA........................................................................................................24
COMO ESTÁ SEU ESTADO NUTRICIONAL.................................................................................25
COMO PREVENIR A OBESIDADE.................................................................................................26
TIPOS DE GORDURAS, ALIMENTOS E SAÚDE.........................................................................26
AÇÚCARES....................................................................................................................................27
SAL...................................................................................................................................28
EDUQUE SEU PALADAR................................................................................................................28
PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA........................................................................................................28
ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA..........................................................................................................29
OUTRAS ORIENTAÇÕES IMPORTANTES....................................................................................30
SEMPRE LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS.........................................................................32
O QUE SÃO PRODUTOS DIET, LIGHT E ZERO..............................................................................34
RECEITAS ALTERNATIVAS.............................................................................................................35
28 PRATOS SALGADOS................................................................................................................35
ARROZ COM ABÓBORA E CASCA.............................................................................................35
ARROZ VERDINHO.........................................................................................................................35
BARQUINHA DE FRANGO..............................................................................................................36
BOLINHO DE ARROZ ASSADO...................................................................................................36
CALDO COM GOTAS DE MILHO...................................................................................................37
CREME DE CABOTIÁ DA SIMONE.................................................................................................37
CREME DE FOLHA DE COUVE-FLOR..........................................................................................38
FAROFA COLORIDA........................................................................................................................38
FAROFA DE CASCA DE BANANA DA JOSEANE.........................................................................39
FAROFA DE JILÓ DA ZULMIRA....................................................................................................39
FEIJÃO NUTRITIVO.........................................................................................................................40
HAMBÚRGUER DE ABOBRINHA...................................................................................................40
HAMBÚRGUER DE CENOURA.....................................................................................................41
LASANHA DE BERINJELA DA JOSEANE....................................................................................41
LASANHA DE CHUCHU DA JOSEANE........................................................................................42
LASANHA DE LEGUMES...............................................................................................................42
NHOQUE DE ARROZ......................................................................................................................43
OMELETE RECHEADO COM STROGONOFF DE TALOS DA SIMONE.....................................43

PANQUECA DE CENOURA.............................................................................................................44
PATÊ DE SOJA COM LEGUMES DA EUVÂNIA............................................................................44
QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA..............................................................................................45
RISOTO DE BERINJELA.................................................................................................................45
SOPA CREMOSA DE MILHO..........................................................................................................46
STROGONOFF DE LEGUMES.......................................................................................................46
SUFLÊ ECONÔMICO.......................................................................................................................47
TORTA DE MACARRÃO..................................................................................................................47
TORTA DE OVOS.............................................................................................................................48
TORTA VEGETARIANA....................................................................................................................48
10 BOLOS........................................................................................................................................49
BOLO DE ABÓBORA COM COCO..................................................................................................49
BOLO DE BAGAÇO DE MILHO.......................................................................................................50
BOLO DE BANANA..........................................................................................................................50
BOLO DE BETERRABA...................................................................................................................50
BOLO DE CASCA DE BANANA......................................................................................................51
BOLO DE CASCA DE MAMÃO.......................................................................................................51
BOLO DE CENOURA......................................................................................................................52
BOLO DE FEIJÃO PRETO...............................................................................................................52
BOLO DE LARANJA........................................................................................................................53
BOLO DE MAÇÃ COM CANELA.....................................................................................................53
7 SALADAS E MOLHO PRÁTICO..................................................................................................54
MOLHO PRÁTICO PARA SALADAS...............................................................................................54

SALADA CAIPIRA............................................................................................................................54
SALADA CRUA COM TRIGO PARA QUIBE E TALOS....................................................................54
SALADA DE BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR DA CRIS..................................................................55
SALADA DE CASCA DE ABÓBORA...............................................................................................55
SALADA DE SOJA...........................................................................................................................55
SALADA REFRESCANTE................................................................................................................56
TABULE DE CASCA........................................................................................................................56
3 PÃES.............................................................................................................................................57
PÃO CASEIRO SEM LEITE DA DONA HELENA..............................................................................57
PÃO INTEGRAL DA MARIA..............................................................................................................57
ROSCA DE CENOURA DA JOSEANE..............................................................................................58
8 SUCOS..........................................................................................................................................58
QUENTÃO DE ABACAXI SEM ÁLCOOL.....................................................................................58
SUCO DA HORTA............................................................................................................................58
SUCO DE CASCA DE ABACAXI.....................................................................................................59
SUCO DE COUVE COM LARANJA E MAÇÃ...............................................................................59
SUCO DE COUVE COM LIMÃO....................................................................................................59
SUCO DE ERVA-CIDREIRA COM LIMÃO.....................................................................................59
SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAMÃO................................................................................59
SUCO PARA TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL....................................................................................60
7 RECEITAS DOCES.......................................................................................................................60
BISCOITO DE BANANA...................................................................................................................60
BISCOITO DE SOJA.......................................................................................................................60
BOMBOCADO DE LEGUMES.........................................................................................................61
FLAN DE ABACATE.........................................................................................................................61
SORVETE DE MANDIOCA.............................................................................................................62
TORTA DE MELANCIA....................................................................................................................62
REFERÊNCIAS......................................................................................................................64
O QUE É COZINHA ALTERNATIVA?
Como o próprio nome já diz, é criar novas alternativas para uma boa nutrição,
como utilizar todas as partes dos alimentos.
SEUS BENEFÍCIOS
A utilização de cascas, talos e folhas na alimentação contribui para refeições
mais econômicas e nutritivas, além de proporcionar mais saciedade após as refeições,
auxiliar na digestão e no funcionamento do intestino.
O Ministério da Saúde do Brasil estimula o consumo de frutas, legumes e
verduras crus e cozidos, com casca e bagaço (daqueles que são comestíveis) e o seu
aproveitamento integral com o uso de talos e folhas.
Em alguns casos, além de fibras, as folhas e talos possuem maior valor nutritivo
do que a própria raiz, que normalmente é consumida. A folha da beterraba apresenta
maior quantidade de vitamina A e C em relação à beterraba. As folhas de cenoura e de
couve-flor também apresentam grande quantidade de vitaminas A e C. As folhas que
se consumiam antigamente, e que hoje são consideradas mato, têm alto valor nutritivo,
como, por exemplo, a serralha, dente de leão, azedinha, caruru e outras. Estas folhas
apresentam maior teor de ferro quando comparadas a algumas folhas normalmente
consumidas em saladas. Possuem outras vantagens por não estarem contaminadas por
produtos químicos (adubos e agrotóxicos) e nem serem compradas, pois existem em
abundância nos campos, não sendo necessário cultivá-las.
A utilização integral dos alimentos, além de deixar sua alimentação mais nutritiva,
significa uma grande economia no seu orçamento doméstico. Descubra como é fácil
preparar diversos pratos saborosos, nutritivos e saudáveis com folhas, talos, sementes,
cascas de hortaliças e frutas, aproveitando vitaminas, fibras e minerais, que normalmente
são deixados de lado.
O desperdício acontece, enquanto muitos brasileiros passam fome. Esta
perda é causada por inúmeros fatores, como perdas nas colheitas, no transporte, no
armazenamento, no preparo e conservação. A falta de hábito em utilizar de forma integral
os alimentos é motivo de desperdício. O desconhecimento sobre o valor nutritivo e seu
melhor aproveitamento também causam perdas.
10
VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS, COMER PRA QUÊ?
As receitas contidas nesta cartilha

utilizam uma variedade de verduras, legumes
e frutas. Estes alimentos devem fazer parte de
nossa alimentação diária por serem fontes de
vitaminas, minerais e fibras.
Existem 13 vitaminas conhecidas,
que são classificadas em solúveis em óleo ou
solúveis em água. As vitaminas solúveis em óleo
(ou lipossolúveis) são as vitaminas A, D, E, K.
Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas,
nozes e sementes que comemos e são
armazenados no tecido adiposo e no fígado. As
vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis)
são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.
Estas viajam pela corrente sanguínea e são utilizadas pelas células. Apenas
pequena quantidade é armazenada, sendo o excesso eliminado na urina. As vitaminas
são necessárias para as reações energéticas; regulam as funções celulares; estão
envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). Já os minerais são necessários para
o crescimento, para a saúde reprodutiva e manutenção do equilíbrio entre as células;
fazem parte de tecidos; estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos
impulsos nervosos. As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas
para desenvolverem suas funções corretamente sem prejudicar o resultado final. O uso
de doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio, alterando suas
funções.
As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal
(carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. Elas são as partes de grãos,
vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase intactas pelo
sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais. Sem
fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso)
pode ocorrer. Isto pode levar a doenças intestinais tais como as hemorróidas. Uma dieta
rica em fibras e pobre em gorduras de origem animal pode reduzir o risco de certos tipos
de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.
11
Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso,
prevenindo e tratando a obesidade. As fibras saciam mais por permanecerem mais tempo
no estômago do que os alimentos refinados e assim a tendência é ingerir menos calorias.
Existem vários tipos de fibras na natureza. Elas são separadas em duas classes, de acordo
com sua solubilidade em água: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos possuem um dos
tipos, outros possuem os dois tipos de fibras. As fibras solúveis durante o processo de
digestão formam um gel que controla o açúcar e as gorduras no sangue e estão presentes
em frutas como a maçã, laranja e banana; em hortaliças como a cenoura e a batata; em
farelos de aveia, cevada e arroz e em leguminosas como o feijão, lentilha e ervilhas.
As fibras insolúveis dão textura firme ao farelo de trigo e às folhas verdes por exemplo.
São indispensáveis para o bom funcionamento intestinal pelo fato de segurarem água
no intestino o que torna as fezes mais volumosas e macias. Estão presentes também
no farelo de milho, cereais integrais, pipoca, nozes, amêndoas, amendoim e em todas
as frutas, vegetais e legumes. É importante lembrar que os estudos demonstram que o
consumo diário de fibras da população brasileira é insuficiente.
O consumo de 5 porções de frutas, verduras e legumes todos os dias seria o
ideal para atingir o consumo adequado de fibras. Por exemplo: 2 frutas, 8 colheres de
sopa de legumes e um prato de sobremesa de folhas verdes (alface, almeirão, acelga,
agrião, repolho, rúcula, etc), ou 3 frutas, 4 colheres de sopa de legumes e folhas verdes.
Sempre que consumir mais fibras consuma mais água.
12
CADA ALIMENTO TEM SUA ÉPOCA
Não esqueça que cada alimento tem sua safra. Os alimentos podem ser
encontrados em quase todos os meses do ano, mas, na época certa, ele é mais barato
e de melhor qualidade.
13
APRENDA COMO COMPRAR, ARMAZENAR E PREPARAR ALIMENTOS COM HIGIENE
O objetivo dos cuidados de higiene é evitar a ocorrência de doenças provocadas

pelo consumo de alimentos contaminados.
Alimentos contaminados por micróbios, parasitas ou substâncias tóxicas podem
causar doenças. Os sintomas mais comuns são vômitos, diarréias, dores de barriga e
de cabeça, febre, alteração da visão, olhos inchados, dentre outros. Para as crianças, as
grávidas, os idosos e as pessoas doentes, as conseqüências podem ser mais graves,
podendo levar à morte.
ANTES DE IR AO SUPERMERCADO
- Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver na lista.
- Compre por último os alimentos congelados e resfriados.
- Nunca vá ao supermercado com fome e/ou sede. Isso evitará pegar balas, chocolates,
salgadinhos, refrigerantes e sucos industrializados.
NO MOMENTO DA COMPRA, ESCOLHA PRODUTOS:

- De boa aparência, cor, cheiro e textura.
- Dentro do prazo de validade.
- Com embalagens não danificadas.
- Armazenados em temperaturas adequadas: entre 0°C e 5°C para alimentos refrigerados
e inferior a 18°C para os alimentos congelados.
- Produtos congelados não podem ter cristais de gelo ou água dentro da embalagem.
ARMAZENAMENTO DOS ALIMENTOS

- Guarde cada alimento em temperatura adequada, local limpo e organizado.
- Use primeiro os alimentos com datas de validade mais próximas do vencimento.
- Mantenha um espaço entre os alimentos guardados, para permitir uma melhor
circulação do ar.
- Os alimentos não devem ser armazenados diretamente no chão.
- Depois de abrir as embalagens originais, transfira os alimentos para potes com tampa.
- Use telas nas janelas da despensa que dificultam a entrada de pragas (insetos, roedores,
animais domésticos) e outras sujeiras nos alimentos.
14
- Limpe as embalagens antes de abrir.
- Não guarde materiais de limpeza junto com alimentos.
CUIDADOS NO PREPARO DAS REFEIÇÕES

- Sempre limpe a cozinha antes de preparar as refeições.
- Planeje e organize o que vai preparar, para garantir espaço, diminuir esforço físico e
mental e evitar acidentes.
- Use água de qualidade (tratada, fervida ou filtrada).
- Prenda e proteja os cabelos com boné ou touca, além de avental e de sapatos fechados.
- Não use tapetes que escorreguem.
- Lave as mãos frequentemente durante o preparo.
- Use utensílios (colher, faca, bacia, panela, etc.) limpos.
EVITE:
- Falar, cantar, assobiar, espirrar, tossir ou fumar sobre os alimentos.
- Colocar as mãos no nariz, boca ou ouvido.
- Passar as mãos nos cabelos.
- Comer, beber, mascar chiclete ou chupar balas.
- Provar a comida nas mãos, e devolver a colher à panela sem lavar.
- Enxugar o suor com as mãos, panos ou qualquer peça da vestimenta.
HIGIENE DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS

Lave as verduras, legumes e frutas em água corrente, esfregando-os muito bem
com as mãos e depois deixe de molho por 15 minutos em uma bacia com água e água
sanitária (solução clorada). Use uma colher de sopa de água sanitária sem perfume para
cada litro de água. Enxágue bem em água corrente e limpa antes de consumir. Verifique
no rótulo se a água sanitária que está utilizando é própria para higienizar alimentos. Lave
tudo em água corrente, depois coloque todos ao mesmo tempo na solução clorada.
Verifique se ficaram cobertos pela solução. A solução clorada tem o objetivo de eliminar os
microorganismos (bactérias e fungos). Depois, para facilitar a retirada de ovos de vermes
e larvas ou lagartas que não foram eliminados anteriormente, coloque em solução de
vinagre por 5 minutos (1 colher de sopa para cada litro de água), depois enxágue em
água corrente.
15
ATENÇÃO: vegetais de folha e legumes que serão cozidos não necessitam ser deixados
na solução clorada. Frutas e legumes utilizados sem a casca também não precisam ser
deixados de molho na solução clorada.
OVOS
- Alguns cuidados são necessários com
os ovos, porque estes podem estar
contaminados com a salmonela, uma
bactéria que vive naturalmente no intestino
das aves.
- Não compre ovos com a casca rachada.
- Não guarde na porta da geladeira.
- O prazo de validade registrado na embalagem deve ser obedecido.
- Não utilize ovos crus no preparo de maioneses, mousses e outros.
- Para o correto cozimento do ovo, submeta-o à fervura por 7 minutos.
- Ovos fritos devem apresentar a gema dura.
- As embalagens de ovos não devem ser reutilizadas.
ORGANIZAÇÃO DE GELADEIRA OU FREEZER

- Abra a porta da geladeira somente quando necessário e não a deixe aberta por muito
tempo.
- Limpe a geladeira com frequência e verifique a data de validade dos produtos
armazenados.
- Guarde na prateleira superior da geladeira o leite, queijo, iogurte, presunto, margarina,
requeijão e comidas prontas.
- Na prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos (ovos não devem ser guardados
na porta da geladeira devido ao risco de contaminação)
- Na prateleira inferior, coloque as frutas. Na gaveta, coloque as verduras e legumes.
- Na porta coloque apenas água e sucos.
- De preferência, prepare os alimentos em quantidade suficiente para o consumo imediato.
- Alimentos prontos não devem permanecer em temperatura ambiente por mais de 2
horas. Coloque as sobras limpas de comida na geladeira em potes limpos e tampados e
consuma em no máximo 2 dias (48 horas).
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- Consuma preparações com molho,
peixes ou frutos do mar em no máximo
24 horas. Antes de consumir aqueça
bem mantendo pelo menos 5 minutos
no fogo.
- As sobras podem ser congeladas
em recipientes próprios, identificados
com a data e devem ser consumidos
em no máximo 30 dias.
- Não utilize recipientes de alumínio,
isopor, papel para armazenar
alimentos. Use potes plásticos ou de
vidro.
- Nunca deixe panelas ou formas com
alimentos prontos no fogão. Esses
alimentos podem causar intoxicação
alimentar.
CUIDADOS COM O LIXO

- Armazene corretamente o lixo em sacos dentro de cestos ou latas com tampa, em local
separado da área de preparo dos alimentos.
- Não tenha cestos de lixo sobre a pia.
- Após o manuseio do lixo, lave as mãos.
- Proteja os alimentos e as áreas da cozinha contra insetos, roedores e animais de
estimação.
17
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: VIVA MAIS E MELHOR!
Ninguém duvida que exista uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar
físico e mental da pessoa. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um
papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças. Há milhares de anos,
Hipócrates, o pai da medicina, já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu
remédio seja teu alimento”.
A alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de
alimentos, variada e colorida. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes específicos
e essenciais a uma boa manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante
do que o outro. Cada refeição deve procurar conter um alimento de cada grupo, porém
a quantidade de porções indicada depende de cada indivíduo. Destaca-se que é
recomendado no almoço e no jantar o uso tanto de frutas como de legumes e verduras.
É importante lembrar que a alimentação saudável deve ter sabor e ser segura. Não
é cara, pois deve basear-se em alimentos naturais, respeitando a cultura alimentar de
cada região. Dizer que alimentação saudável não tem sabor é um tabu. Existem muitos
temperos naturais que dão sabor à comida e ainda promovem benefícios à saúde como
a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares. Para ser segura, a alimentação
deve estar livre de contaminantes (bactérias, fungos, produtos químicos, sujeiras, etc.).
COMO COLOCAR A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM PRÁTICA
Use a criatividade para preparar pratos, evite a monotonia alimentar.

O ato de comer representa um prazer. É agradável apreciar a apresentação dos
alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. Uma alimentação saudável
consegue reunir todas essas qualidades e torna-se equilibrada quando entendemos um
pouco de nutrição. Assim devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades
adequadas para que sejam fornecidos todos os tipos de nutrientes de que o corpo
precisa.
18
A Pirâmide Brasileira de Alimentos deve ser o seu guia para escolha de alimentos.
Ela é dividida em quatro níveis (de baixo para cima):
1º nível: grupo do arroz, pães, massas, batata e mandioca. Esses alimentos são
responsáveis pelo fornecimento da energia (alimentos energéticos) para o nosso
organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade, quando
comparado com os demais grupos (maior número de porções).
2º nível: grupo das verduras e legumes e grupo das frutas. Esses dois grupos
apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles
são muito importantes porque fornecem todas as vitaminas e minerais de que
precisamos. Além disso, também são ricos em fibras.
3º nível: grupo do leite, queijos e iogurtes (são importantes fontes de cálcio); grupo
das carnes e ovos e grupo dos feijões. O principal nutriente deste grupo é a proteína,
essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo.
Também são conhecidos como alimentos construtores. Prefira as carnes magras,
o frango sem pele. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas.
4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. Este grupo
fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, composto pelos alimentos
que devemos consumir em menor quantidade, pois fornecem grande quantidade
de energia.
19
20
AO TODO SÃO 8 GRUPOS DE ALIMENTOS. SAIBA QUANTAS PORÇÕES VOCÊ
DEVE CONSUMIR DE CADA GRUPO.
1. Arroz, pães, massas, batata, mandioca:

5 porções no mínimo, 9 no máximo.
2. Verduras e legumes:
3. Frutas:
4. Carnes e ovos:
1 porção no mínimo, 2 no máximo.
5. Leite, queijos e iogurtes:

3 porções.
6. Feijões:
1 porção.
7. Óleos e gorduras:
8. Açúcares e doces:
21
O QUE É UMA PORÇÃO?
Cada grupo de alimentos tem uma quantidade de calorias por porção. As
porções variam com o tipo de alimento. A energia dos alimentos é medida em
quilocalorias (Kcal).
22
Além da variedade e equilíbrio entre os grupos alimentares, outras dicas são
importantes para se ter uma vida saudável:
1. Aprecie a sua refeição e mastigue bem.

2. Não se alimente em frente à televisão.
3. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches
saudáveis por dia. Não pule as refeições.
4. Varie o consumo de frutas, legumes e verduras.
5. Coma feijão pelo menos cinco vezes por semana. Para cada duas colheres (sopa) de
arroz, coma uma de feijão.
6. Retire o saleiro da mesa.
7. Prefira alimentos integrais.
8. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e
outras guloseimas para no máximo 2 vezes por semana.
9. Evite consumir alimentos industrializados, os conservantes são ricos em sódio (sal)
como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de
vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
10. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas.
23
Você sabia?
Os homens adultos podem consumir em torno de 2500 calorias por dia para manter o
seu peso e as mulheres adultas aproximadamente 1800 calorias. Isso acontece porque
os homens têm maior quantidade de músculos e possuem uma regulação mais precisa
do mecanismo de fome e saciedade quando comparados às mulheres.
MATE SUA SEDE COM ÁGUA!
A água é tão importante ou mais do que qualquer

outro nutriente. Está presente em todas as células do
nosso corpo, sendo que 60 a 75% do corpo humano é
água.
Funções da água:
1. Meio ideal para todas as reações orgânicas.
2. Meio de transporte para todas as substâncias que circulam pelo sangue.
3. Mantém a temperatura ideal do corpo humano.
4. Protege partes do organismo, como os olhos e as articulações.
5. Dissolve os alimentos, participando da digestão. A água deve ser ingerida nos intervalos
e não durante as refeições, pois dificulta o processo digestivo uma vez que pode diluir o
suco gástrico.
6. Facilita também a excreção do que não foi aproveitado pelo organismo, dissolvendo
as substâncias a serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e fezes.
7. Evita a constipação intestinal.
Evite refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas.

Ao contrário do que se imagina, o álcool contido no chope, na cerveja e em outras bebidas
pode desidratar e interferir nas demais funções descritas anteriormente.
Prefira sucos naturais feitos na hora e água de coco.
A sede é o sinal de que precisamos de água. Recomenda-se um consumo de dois a três
litros por dia.
24
COMO ESTÁ SEU ESTADO NUTRICIONAL ?
O Índice de Massa Corporal (IMC) é um método prático para a avaliação do
estado nutricional do indivíduo e de populações. Este índice é calculado pela divisão
entre o peso e a estatura. Para o cálculo, o peso deve estar em quilos e a altura em
metros. Veja um exemplo:
Peso: 54 kg
Altura: 1,65m
IMC= 54/ 1,65 x 1,65
IMC = 54/ 2,72
IMC= 19,9 Kg/m2 - classificação normal
O resultado é avaliado pela tabela abaixo:
É importante lembrar que crianças e adolescentes não devem ser classificados

por esta tabela, apenas um profissional qualificado (médico, pediatra, nutricionista,
enfermeira, professor de educação física) pode avaliar.
25
COMO PREVENIR A OBESIDADE
A obesidade na população brasileira
já é maior que a desnutrição, o que é um
grande problema de saúde coletiva. No
Brasil, as doenças cardiovasculares
representam a principal causa de morte
e de incapacidade na vida adulta e na
velhice e estão muito associadas a práticas
alimentares inadequadas e inatividade física.
É importante destacar as recomendações
da Organização Mundial de Saúde (2003)
para a prevenção da obesidade e de
outras doenças associadas à alimentação,
visto o aumento de consumo de produtos
industrializados e diminuição de consumo de
alimentos naturais ou pouco processados:
- Buscar o equilíbrio energético (comer o necessário em quantidade e qualidade) e
manter ou alcançar o peso saudável.
- Limitar o consumo de gorduras (carnes gordas, alimentos fritos, queijos amarelos
salgadinhos, embutidos como: mortadela, salame, etc.).
- Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais, sementes e
oleaginosas (amêndoas, castanhas, etc.).
- Limitar o consumo de açúcares.
- Limitar o consumo de sal (sódio) de todas as fontes e assegurar que o sal seja adicionado
de iodo (ao comprar, leia na embalagem).
TIPOS DE GORDURAS, ALIMENTOS E SAÚDE
Os exageros de gordura na alimentação, além de elevarem a quantidade de

calorias consumidas, podem levar ao ganho de peso, elevar o colesterol e o risco de ter
diabetes. As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga, gordura
da carne e banha, são de origem animal, chamadas de saturadas e ricas em colesterol.
Gorduras líquidas à temperatura ambiente são de origem vegetal ou insaturadas.
Quando estas gorduras vegetais sofrem um processo chamado de hidrogenação
(como na margarina e no creme vegetal), são transformadas em gordura vegetal
hidrogenada ou gordura trans. A gordura trans está presente na maioria dos alimentos
industrializados, em quantidades variáveis. Esta gordura é prejudicial à saúde, podendo
contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas como dislipidemias
(alterações das “gorduras” do sangue). De acordo com a Organização Mundial de Saúde,
não se deve consumir mais do que 2 gramas/dia.
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Os óleos em geral, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm
colesterol, podendo ser usados para cozinhar. É importante lembrar que todo óleo
vegetal não apresenta colesterol em sua composição. Recomenda-se o uso de uma lata
ou frasco de 900 ml ao mês para uma família de quatro pessoas.
Evite frituras, pois além de aumentar muito o valor energético dos alimentos
(calorias), quando reutilizado transforma-se em gordura saturada, que é prejudicial à
saúde. Por isso, evite comer alimentos fritos fora de casa. Os salgadinhos industrializados
utilizam gordura vegetal em grandes quantidades. Seu consumo também deve ser
evitado.
Leia a tabela abaixo e aprenda os tipos de gorduras, suas fontes alimentares e

seus efeitos para a saúde.
AÇÚCARES
Os açúcares mais comuns são: açúcar cristal, açúcar refinado, açúcar mascavo,
mel, melado de cana e glicose de milho.
Os açúcares são fonte de energia. Consuma no máximo duas colheres (sopa) por
dia, pois é um alimento que possui muitas calorias e é rapidamente digerido. Consuma
moderadamente doces em geral (goiabada, balas, doce de leite, etc.), biscoitos,
coberturas de bolos e em bebidas açucaradas (refrigerantes e refrescos artificiais).
Sempre diminua o açúcar das receitas e evite adoçar sucos naturais.
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SAL
É importante explicar que o sódio é em grande parte responsável pelo aumento

da pressão arterial. O sódio é um mineral que ingerimos diariamente na nossa
alimentação, pois ele está presente naturalmente nos alimentos e corresponde a 40%
do sal de cozinha. Além disso, o sódio é muito utilizado pela indústria de alimentos, com
a finalidade de conservação.
O consumo de sódio de todas as fontes deve ser limitado para favorecer
o controle da pressão arterial e reduzir o risco de doenças do coração e derrame
cerebral. Na busca de alternativas para enfrentar a falta de tempo, as famílias
muitas vezes acabam optando por refeições de preparo rápido e fácil, incorporando
o uso de alimentos industrializados. Este é um dos motivos pelos quais o consumo
diário de sódio por pessoa é elevado, em torno de 2 a 7 gramas (o mesmo que 6
a 18 gramas de sal de cozinha por dia), quando o recomendado é de 1,7 gramas
de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal de cozinha por dia.
EDUQUE SEU PALADAR
Você deve estar se perguntando: “Como posso educar meu paladar, é possível
mudar?” A resposta é: SIM, VOCÊ PODE! Diminua dia a dia a quantidade de açúcar que
utiliza em bebidas e preparações e substitua o sal por temperos naturais, que além de
proporcionarem novos sabores aos alimentos, são ricos em antioxidantes. Antioxidantes
são compostos que combatem o aparecimento de doenças pelo fato de destruir ou
neutralizar a ação dos radicais livres. Os radicais livres são formados durante situações
de estresse físico ou emocional e quando entram em contato com as células saudáveis
do nosso organismo podem até provocar câncer.
Experimente temperos como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, manjerona,
manjericão, coentro, sálvia, orégano, alecrim, açafrão, colorau, louro, gengibre, suco de
limão e vinagre.
PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA
A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como

por exemplo:
- Aumenta a auto-estima e o bem-estar.
- Alivia o estresse.
- Estimula o convívio com outras pessoas.
- Melhora a força muscular.
- Contribui para o fortalecimento dos ossos.
- Contribui para o pleno funcionamento do sistema imunológico.
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Além disso, é um importante fator de proteção contra:
- A obesidade.
- O diabetes.
- As doenças cardiovasculares.
- Alguns tipos de câncer.
- Alguns transtornos mentais.
Atualmente, a Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividades

físicas de intensidade leve ou moderada diariamente ou na maior parte dos dias da
semana, com duração de pelo menos 30 minutos para prevenção de doenças e 60
minutos para controle do peso.
No seu dia-a-dia você pode caminhar e subir escadas em vez de usar carro
ou ônibus para distâncias pequenas e elevador ou escada rolante. Escolha um tipo
de atividade que você goste de fazer, pois só assim esta prática será duradoura. Faça
exercícios em espaços seguros.
ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA
Os primeiros anos de vida de uma criança,
especialmente os dois primeiros, são caracterizados
por crescimento acelerado e enormes mudanças no
desenvolvimento, como habilidades para receber, mastigar
e digerir outros alimentos, além do leite materno, e no
autocontrole da ingestão alimentar.
Uma criança cresce em média 25 centímetros (cm)
no primeiro ano de vida, no segundo cresce 12 cm e a partir
do terceiro ano de vida ela cresce de 5 a 7 cm por ano.
O cérebro da criança ao nascer pesa em média 400g e ao final do primeiro ano
de vida pesa em média 1 quilo (Kg). Do primeiro ano até a vida adulta o cérebro crescerá
apenas mais 400 gramas, chegando a pesar 1,4 Kg na vida adulta.
Associadas ao crescimento físico, a criança vai adquirindo capacidades que
podem ser observadas a cada mês. Por volta dos 3 meses de idade a criança já sustenta
a cabeça e aos 7 meses já consegue sentar sem apoio.
As deficiências nutricionais ou práticas alimentares inadequadas, além de
causarem prejuízos imediatos à saúde das crianças, podem deixar sequelas futuras
como retardo do crescimento, atraso escolar e desenvolvimento de doenças como
diabetes, pressão alta, doenças do coração e obesidade, entre outras.
O leite materno deve ser o primeiro e único alimento da criança até os seis meses
de vida, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento.
Após os seis meses, novos alimentos devem ser oferecidos à criança (alimentação
complementar). A tabela a seguir apresenta qual a idade correta para introdução dos
alimentos.
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A alimentação complementar, quando introduzida na quantidade e qualidade
adequadas, no momento certo, previne carências nutricionais de ferro e vitamina A
principalmente. Em relação à quantidade, esta varia de acordo com a idade:
- 6 meses: aproximadamente 2 a 3 colheres de sopa
- 8 meses: aproximadamente 5 colheres (sopa - 150 gramas)
- 10 meses: aproximadamente 7 colheres (sopa - 200 gramas)
- 15 meses: aproximadamente 8 a 9 colheres (sopa - 250 gramas)
OUTRAS ORIENTAÇÕES IMPORTANTES:
- A criança que recebe outros alimentos, além do leite materno, deve receber água. Esta
água deve ser limpa (tratada, filtrada e fervida).
- Para oferecer novos alimentos é fundamental garantir que a criança esteja bem
acomodada, os alimentos na temperatura adequada e na consistência correta para a
idade.
- Sempre amasse a comida com o garfo e ofereça com colher de tamanho adequado,
NÃO bata os alimentos no liquidificador e não use peneiras.
- Carne de boi, frango, porco, fígado, peixes e ovos inteiros (clara e gema) podem ser
oferecidos desde o sexto mês.
- As papas salgadas devem ter basicamente a seguinte composição: metade de cereal +
leguminosa, um quarto de proteínas e um quarto de verduras e legumes.
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Exemplos destes alimentos estão na tabela abaixo:
Para facilitar ainda mais a correta introdução de novos alimentos siga o esquema
alimentar proposto na tabela abaixo. Observe que aos 7 meses as refeições são duas
papas salgadas e duas frutas e a partir dos 12 meses a criança deve receber 3 refeições
principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches a base de frutas ou cereais ou
tubérculos.
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As porções alimentares para crianças em idade pré-escolar (2 a 5 anos) e
escolar (6 a 10 anos) são diferentes daquelas para adultos. Para facilitar o seu dia-a-
dia, a tabela abaixo traz as quantidades diárias dos principais alimentos que satisfazem
as necessidades nutricionais dos seus filhos.
Quantidade por dia dos principais alimentos que satisfazem as necessidades de

pré-escolares e escolares.
Não esqueça que a criança pequena não conhece achocolatados, sal, açúcar e
refrigerantes sozinha. Ela vai aprender o que são esses alimentos de acordo com a
quantidade e frequência com que a família oferece. Ofereça alimentos mais saudáveis
desde cedo. Quando comemos, nossos sentidos (olfato, paladar e visão) são estimulados
e nosso hábito alimentar se forma.
SEMPRE LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS
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O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os
consumidores.
A Informação Nutricional é um dos itens obrigatórios nas embalagens. A leitura da
informação nutricional é muito importante para que possamos escolher alimentos mais
saudáveis.
As informações que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA)

determina como obrigatórias são:

Porção: Indica a quantidade de alimento que deve ser consumida, para manter a saúde.
Esta quantidade deve aparecer também na forma de medida caseira, que indica a medida
normalmente usada pelo consumidor em sua casa. Por exemplo: fatias, unidades, pote,
xícaras, copos, colheres.
Lista de ingredientes: deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente

é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade.
Pessoas que tem algum tipo de intolerância alimentar (lactose, proteína do leite, glúten,
fenilalanina) devem também ter como hábito a leitura dos ingredientes.
Prazo de validade: os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando
o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham
prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta
indicar o ano, com a expressão, por exemplo, “fim de 2011”.
Percentual de Valores Diários (%VD): é um número em percentual (%) que indica o

quanto o alimento supre as necessidades de energia e nutrientes em relação a uma dieta
2000 calorias.
Energia ou valor energético: expresso na forma de calorias (Kcal).
Carboidratos: fornecem energia, principalmente para o cérebro. São encontrados em

maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como
batata, mandioca e inhame) e doces em geral.
Proteínas: necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e

células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões,
soja e ervilha). São fontes de ferro, cálcio, ácido fólico e zinco.
Gorduras totais: como os carboidratos, também fornecem energia. Ajudam na absorção

das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de
gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.
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Gorduras saturadas: são de origem animal e devem ser consumidas em pequena
quantidade. Quando o alimento tiver mais do que dois gramas desta gordura, não
consuma mais do que uma porção.
Gorduras trans: o consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando
que o nosso organismo não necessita dele e ainda porque, quando consumido em
grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do
coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
Fibra alimentar: está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como
frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras diminui a absorção de
gordura e açúcar no intestino e auxilia no seu funcionamento.
Cálcio: mineral importante para o crescimento e manutenção de ossos e dentes.
Ferro: mineral importante na formação das células vermelhas do sangue e no transporte

de oxigênio. Previne a anemia ferropriva.
Colesterol: limite o consumo a menos do que 300 miligramas (mg) por dia.
Sódio: o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite
alimentos com mais do que 100 miligramas (mg) de sódio por porção.
Para ter uma alimentação mais saudável, prefira:

• Produtos com baixo percentual de VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio;
• Produtos com alto percentual de VD para as fibras alimentares.
O QUE SÃO PRODUTOS DIET, LIGHT E ZERO
DIET – este termo é usado em alimentos dos quais foi retirado 100% de algum
componente nutricional. São indicados para pessoas que têm restrição ao consumo de
alguma substância, por exemplo, açúcar, glúten, lactose.
LIGHT – são alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente
(açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando
comparado ao produto tradicional.
ZERO – o termo zero é atualmente o mais usado. É de fácil compreensão porque junto
à expressão “zero”, vem o nome do que foi retirado do produto, como por exemplo, “Zero
Açúcar”, “Zero Calorias”, “Zero Gordura”, etc. Normalmente as pessoas pensam que
produtos Diet são apenas os produtos sem açúcar ou direcionados aos diabéticos, assim
o termo Zero foi escolhido para facilitar o entendimento e aumentar o consumo desses
produtos.
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RECEITAS ALTERNATIVAS
28 PRATOS SALGADOS
1- ARROZ COM ABÓBORA E CASCA

Ingredientes:
3 copos (requeijão) de arroz
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) rasa de sal
6 copos (requeijão) de água
1 abóbora pequena com casca, ralada
Modo de preparo: Em uma panela frite o alho, refogando em seguida a abóbora,

acrescente o arroz, sal e água e cozinhe.
2- ARROZ VERDINHO
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de arroz
1 colher (sopa) de cebola picada
1 dente de alho
Sal a gosto
Refogado:
1 colher (sopa) de margarina
¾ xícara (chá) de cebola picada
1 xícara (chá) de talos de agrião picados
1 xícara (chá) de talos de salsa picados
1 xícara (chá) de rama de cenoura picada
Modo de preparo: Doure a cebola e o alho no óleo. Refogue rapidamente o arroz,

acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. Reserve. Derreta a
margarina, doure a cebola, acrescente os talos e a rama, refogue e em seguida
misture ao arroz cozido.
(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)
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3- BARQUINHA DE FRANGO
Ingredientes:
½ unidade de casca de melão
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de azeite
500g de peito de frango
1 xícara (chá) de cenoura ralada
1 tablete de caldo de galinha
1 xícara (chá) de água
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de salsa
Sal a gosto
Modo de preparo: Corte a casca do melão, lave e cozinhe até amolecer. Reserve.
Frite o alho e a cebola no azeite e coloque o peito de frango para fritar. Vá
acrescentando a água aos poucos até cozinhar por completo. Desfie o frango, junte
a cenoura ralada, o caldo de galinha e a água. Deixe refogar bem e por último
coloque a farinha de trigo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. Salpique
a salsa. Recheie as cascas de melão com este refogado. Sirva fria como entrada.
Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por açafrão e um pouco de sal.
4- BOLINHO DE ARROZ ASSADO

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz cozido
½ xícara (chá) de queijo ralado
½ xícara (chá) de leite
2 ovos
2 colheres (sopa) de cheiro verde
½ xícara (chá) de amido de milho
½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo: Unte e enfarinhe uma assadeira grande, reserve, pré-aqueça o

forno em temperatura média. Em uma tigela, coloque o arroz cozido, o queijo, o leite,
os ovos, o cheiro verde, o amido de milho e a farinha e misture até ficar homogêneo.
Acrescente o fermento, misture e deixe descansar por 10 minutos. Com auxílio de
duas colheres de sopa, modele os bolinhos e coloque-os na assadeira reservada.
Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno
e sirva em seguida.
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5- CALDO COM GOTAS DE MILHO
Ingredientes:
1 xícara (chá) de cebola
2 dentes de alho
2 xícara (chá) de tomate picado
1 xícara de (chá) de leite
4 xícara (chá) de água.
1 xícara (chá) de farinha de milho
1 colher (sopa) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de água morna
Sal a gosto
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o tomate

picado. Refogue. Acrescente o leite e a água e deixe cozinhar bem. Leve tudo no
liquidificador e bata bem. Volte à panela e deixe ferver. Em uma vasilha, misture
a farinha de milho, a de trigo, a água morna e o sal. Mexa bem. Modele bolinhas
pequenas e coloque no caldo fervente. Desligue o fogo e salpique a salsa.
6- CREME DE CABOTIA DA SIMONE

Ingredientes:
1 abóbora cabotiá média
2 caixinhas de creme de leite
2 colheres (sopa) de manteiga
½ cebola ralada
3 pedacinhos de gengibre
Sal a gosto
Cheiro verde a gosto
Modo de preparo: Cozinhe a abóbora em pedaços com sal e gengibre. Após o

cozimento bata no liquidificador. Em uma panela refogue a manteiga, cebola e o
creme batido, adicione creme de leite e cheiro verde, deixe engrossar.
(Fonte: Simone de Almeida Santos - Agente Comunitária de Saúde)
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7- CREME DE FOLHA DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
5 xícaras (chá) de folha de couve-flor
½ xícara (chá) de cebola
Sal a gosto
1 colher (sopa) rasa de queijo ralado
1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite
Modo de preparo: Lave as folhas de couve-flor em água corrente e pique-as

miúdas. Em uma panela, refogue a cebola no óleo até dourar. Junte as folhas de
couve-flor picadas e o sal. Misture e tampe a panela por alguns minutos. À parte,
misture o queijo ralado, a farinha de trigo, o leite e a água e adicione ao refogado.
Mexa até o creme encorpar. Sirva ainda quente.
8- FAROFA COLORIDA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de cenoura
1 xícara (chá) de pimentão verde
1 xícara (chá) de tomate
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de margarina
3 xícaras (chá) de arroz cozido
1 xícara (chá) de farinha de mandioca
1 colher (sopa) de queijo ralado
Orégano e sal a gosto
Modo de preparo: Lave, descasque e rale a cenoura. Reserve. Corte o pimentão

e o tomate em cubos pequenos. Reserve. Doure o alho na margarina e acrescente
o tomate, o pimentão e a cenoura deixando refogar. Acrescente o arroz cozido, a
farinha de mandioca, o queijo ralado e o orégano. Misture bem e verifique o sal.
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9- FAROFA DE CASCA DE BANANA
DA JOSEANE
Ingredientes:
1 ovo cozido
2 dentes de alho
3 cascas de bananas picadas
2 tomates picados
½ cebola picada
Talos de couve, couve-flor e folhas de
cenoura picadas
2 cenouras raladas
Farinha de mandioca
Modo de preparo: Refogue o alho,

cebola, talos e a cenoura na manteiga,
acrescente o ovo e o tomate, junte a
farinha de mandioca até dar o ponto
desejado.
10- FAROFA DE JILÓ DA ZULMIRA

Ingredientes:
3 jilós médios verdes
200g de carne moída (bovina, suína ou proteína texturizada de soja)
1 colher (sobremesa) de óleo
1 colher (sopa) de cebola
1 dente pequeno de alho
2 colheres (sopa) de cebolinha
Sal a gosto
Modo de preparo: Rale os jilós com casca e reserve. Aqueça o óleo doure o alho e
a cebola, junte a carne, o jiló e a cebolinha e fique mexendo até cozinhar. Coloque
o sal. Quando o jiló estiver cozido, adicione a farinha. Sirva.
(Fonte: Zulmira Bononi - psicóloga do Núcleo de apoio à Saúde da Família)
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11- FEIJÃO NUTRITIVO
Ingredientes:
1 quilo de feijão cozido
5 folhas de couve com talos
5 talos de couve-flor
5 talos de brócolis
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de colorau
Cheiro verde e cebola a gosto
Modo de preparo: Refogue no óleo o alho, cebola, colorau, e os talos, acrescente

o feijão, sal e deixe ferver, acrescente a farinha de mandioca, misture bem e sirva.
12- HAMBÚRGUER DE ABOBRINHA

Ingredientes:
4 xícaras (chá) de abobrinha ralada
2 dentes de alho
Salsa a gosto
1 colher (sopa) de maionese
8 colheres (sopa) de farinha de trigo
6 colheres (sopa) de farinha de rosca
Sal a gosto
6 colheres (sopa) de óleo para fritura
Modo de preparo: Rale a abobrinha no ralo grosso, tempere com alho e a salsa.
Junte a maionese e misture. Acrescente a farinha de trigo, a farinha de rosca e o sal.
Misture. Com essa massa, modele os hambúrgueres. Frite cada hambúrguer dos
dois lados em frigideira com óleo suficiente para não grudar.
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13- HAMBÚRGUER DE CENOURA
Ingredientes:
3 cenouras médias descascadas
1 batata pouco cozida
1 ovo
1/3 de xícara (chá) de cebola picada
½ xícara (chá) de salsinha picada ou coentro
1 e ½ xícara (chá) de farinha de rosca
Sal a gosto
Óleo para untar a forma
Modo de preparo: Passe a cenoura e a

batata no ralo fino e esprema para tirar
o excesso de suco. A essa mistura junte
ovo, cebola, salsinha, sal e pimenta, forme
hambúrguer e passe-os na farinha de rosca.
Coloque-os na forma untada com óleo para
assar.
14- LASANHA DE BERINJELA DA JOSEANE

Ingredientes:
4 berinjelas grandes
3 colheres (sopa) de cebola
3 copos (requeijão) de leite
2 colheres (sopa) de amido de milho
300g de muçarela
Modo de preparo: Corte as berinjelas em rodelas, e de uma leve ferventada,

reserve. Em uma panela refogue a cebola e o cheiro verde na margarina, misture
o amido de milho no leite ainda frio, acrescente no refogado, mexa sem parar até
engrossar. Em uma assadeira média, monte em camadas: as berinjelas, o molho
branco e a muçarela. Leve ao forno para gratinar.
(Fonte: Joseane Stofalete de L. Perez - Agente Comunitária de Saúde.)
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15- LASANHA DE CHUCHU DA JOSEANE
Ingredientes:
4 chuchus grandes (sem casca e fatiados)
250g de muçarela
Creme branco:
3 copos (requeijão) de leite frio
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de amido de milho
½ cebola picada
1 pitada de sal
Modo de preparo: Em uma panela, frite o alho e a cebola na manteiga. Acrescente

o amido de milho dissolvido nos três copos de leite com uma pitada de sal, deixe
cozinhar e monte as camadas.
16- LASANHA DE LEGUMES

Ingredientes:
1 pacote de massa para lasanha pré-pronta (250 gramas)
300g de muçarela
½ xícara (chá) de proteína texturizada de soja (hidratar durante 15 minutos em água
morna, espremer antes de usar)
1 abobrinha menina grande cortada em cubos pequenos
1 cenoura grande cortada em cubos pequenos
2 tomates maduros picados sem pele e sem semente
1 cebola média picada
3 dentes de alho médios amassados
Cheiro verde a gosto
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo: acrescentar água ao molho. Massa, molho e muçarela apenas.

Antes de iniciar a montagem, coloque um pouco de molho na assadeira.
(Fonte: Enfermeira do PSF Euvânia Ferro)
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17- NHOQUE DE ARROZ
Ingredientes:
½ xícara (chá) de arroz
1 ovo
2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) rasa de sal
Água o suficiente
8 colheres de sopa de óleo
Modo de preparo: Cozinhe o arroz. Depois de cozido, bata-o no liquidificador com

os ovos e a salsa. Leve a massa a uma panela, junte a farinha de trigo e cozinhe
até soltar do fundo. Adicione o sal. Enrole e corte os nhoques. Cozinhe em água
fervendo com óleo. Retire à medida que venham à superfície. Sirva com molho de
sua preferência.
18- OMELETE RECHEADO COM STROGONOFF DE TALOS DA SIMONE

Ingredientes:
5 unidades de ovos
1 pitada de sal
1 caixa de creme de leite light
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola pequena ralada
2 pires de talos de couve-flor e couve
Modo de preparo: Coloque 500ml de água em uma panela. Quando ferver

acrescente os talos e deixe cozinhar por 10 minutos. Escorra e reserve. Refogue
a cebola picada na margarina, deixe dourar um pouco e acrescente os talos já
cozidos. Depois acrescente o creme, de leite desligue o fogo e coloque o cheiro
verde. Reserve. Bata os ovos inteiros com a pitada de sal e um pouco de cheiro
verde. Despeje, com o auxílio de uma concha, em uma frigideira grande já quente
com um fio de óleo. Mantenha o omelete inteiro para depois rechear com o strogonoff
e enrolar. Sirva ainda quente em fatias.
(Fonte: Simone de Almeida Santos - Agente Comunitária de Saúde)
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19- PANQUECA DE CENOURA
Ingredientes:
2 ovos
2 copos (requeijão) de leite
½ xícara (chá) de óleo
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de trigo
Sal a gosto
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, frite a massa em forma de panqueca.
Separar:
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de manteiga
½ cebola picada
1 tomate picado
Talo de couve-flor, folhas de cenoura, talos de couve, 2 cenouras raladas.
Modo de preparo: Refogue tudo e recheie as panquecas.
20- PATÊ DE SOJA COM LEGUMES DA EUVÂNIA

Sem lactose
Ingredientes:
1 copo (requeijão) de água filtrada ou mineral
2 colheres (sopa) cheia de extrato de soja
½ cenoura média cozida
1 batata média cozida
1 dente de alho pequeno
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Óleo até dar o ponto (aproximadamente ½ copo)
2 colheres (sopa) rasas de cheiro verde
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o óleo. Depois

acrescentar óleo aos poucos até dar ponto de patê.
(Fonte: Enfermeira do PSF Euvânia Ferro)
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21- QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA
Ingredientes:
1 e ½ a 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 gema
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de água
Recheio:
½ xícara (chá) de cebola picada
1 dente de alho
2 xícaras (chá) de casca de abóbora
½ xícara (chá) de água
Sal a gosto
Creme de queijo:
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo parmesão
Modo de preparo: Para a massa, misture todos os ingredientes, deixando por último a
água. Amasse bem até obter uma massa homogênea. Abra a massa sobre o fundo da
assadeira com a ajuda de um rolo e filme plástico, deixando sobrar a borda. Fure a massa
com um garfo, para que não se formem bolhas ao assar. Asse em forno pré-aquecido até
dourar. Para o recheio, refogue, em uma panela, a cebola e o alho no óleo. Acrescente a
casca da abóbora ralada, junte a água e cozinhe. Verifique o sal e deixe esfriar. Coloque o
recheio sobre a massa. Para o creme de queijo, bata no liquidificador o ovo, acrescente o
leite e o queijo parmesão. Despeje sobre o recheio da casca de abóbora e leve para assar
em forno pré-aquecido até o creme de queijo dourar.
22- RISOTO DE BERINJELA

Ingredientes:
1 dente de alho
¾ xícara (chá) de tomate
6 xícaras (chá) de berinjela
1 tablete de caldo de carne
o suficiente de água
1 ½ xícara (chá) de arroz
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de queijo ralado
Modo de preparo: Em uma panela, refogue o alho no óleo. Acrescente a margarina, os

tomates picadinhos e a berinjela sem casca cortada em quadradinhos. Dissolva o caldo
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de carne em um pouco de água quente e junte ao refogado. Lave e escorra o arroz e
adicione ao refogado. Cubra com água e deixe cozinhar. Se necessário, adicione sal.
Depois de pronto, acrescente o queijo ralado.
Dica nutricional: substitua o caldo de carne por temperos naturais (manjerona,
sálvia, louro, açafrão, cheiro verde...) e um pouco de sal.
23- SOPA CREMOSA DE MILHO

Ingredientes
4 espigas de milho
1 dente de alho
3 colher (sopa) de cebola
2 colher (sopa) de cheiro verde
Sal a gosto
Modo de preparo: Bata o milho no liquidificador com o leite, coe e reserve.

Acrescente os temperos e refogue. Por último, coloque o suco de milho e mexa sem
parar até engrossar. Sirva quente.
24- STROGONOFF DE LEGUMES

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho
1 ½ xícara (chá) de tomate sem pele e semente
5 xícaras (chá) de batata picada
2 xícaras (chá) de abobrinha em tirinhas
1 xícara (chá) de vagem em tirinhas
1 xícara (chá) de cenoura em tirinhas
1 tablete de caldo de legumes
Orégano a gosto
Noz-moscada a gosto
½ lata de creme de leite
1 colher (sopa) de ketchup
Sal a gosto
Modo de preparo: Frite a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado, o

caldo de legumes, os legumes e a água. Deixe cozinhar até secar o caldo. Por
último, acrescente o restante dos temperos, o creme de leite e o ketchup. Verifique
o sal. Sirva quente com arroz branco.
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Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por colorau com açafrão e um pouco
de sal. Prefira a versão light do creme de leite, pois esta é reduzida em gordura.
25- SUFLÊ ECONÔMICO

Ingredientes:
4 unidades de ovos
3 xícaras (chá) de chuchu picado
Sal a gosto
1 xícara (chá) de tomate
½ colher (sopa) de margarina
Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. Cozinhe o chuchu com água e
sal a gosto. Reserve. Frite a cebola e o tomate no azeite. Bata as gemas, acrescente
o queijo ralado e misture ao refogado. Acrescente o chuchu cozido. Verifique o sal.
Por último, adicione as claras em neve e mexa delicadamente. Leve para assar em
assadeira untada com margarina e farinha de rosca.
26- TORTA DE MACARRÃO

Ingredientes:
3 xícaras (chá) de macarrão cozido
2 xícaras (chá) de leite
¼ de xícara (chá) de óleo.
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 unidades de ovos
Sal a gosto
Margarina para untar
Recheio:
1 maço de almeirão
1 dente de alho
Sal a gosto
Modo de preparo: Bata no liquidificador o macarrão, o leite, o óleo, a farinha, as

gemas, o sal, e o queijo ralado. Reserve. À parte, bata as claras em neve e misture
ao líquido do liquidificador. Acrescente o fermento e mexa devagar. Coloque a
metade da massa em forma untada e polvilhada com farinha de rosca.
47
Coloque o recheio e despeje o restante de massa. Leve para assar em forno médio
até dourar. Para o recheio, lave e pique o maço de almeirão. Doure o alho no óleo e
acrescente o almeirão picado. Verifique o sal.
27- TORTA DE OVOS
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de tomate sem pele
1 xícara (chá) de miolo de pimentão
½ xícara (chá) de talos de agrião
1 dente de alho
Sal a gosto
½ xícara (chá) de água
8 unidades de ovos
1 colher (sopa) de queijo ralado
Modo de preparo: Bata no liquidificador o tomate, o miolo de pimentão, os talos,

a cebola e o alho. Leve ao fogo com óleo e refogue. Junte a água e o sal e deixe
ferver por 10 minutos. Coloque esse molho numa travessa, quebre os ovos por
cima, salpique queijo ralado e leve ao forno até os ovos cozinharem.
28- TORTA VEGETARIANA

Ingredientes:
Massa:
1 tablete de caldo de galinha
¼ xícara (chá) de água quente
½ a 1 xícara (chá) de óleo
2 unidades de ovos
1 xícara (chá) de água fria
2 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 ½ colheres (sopa) de fermento em pó
Recheio:
1 xícara (chá) de casca de beterraba
2 xícaras (chá) de folha de couve-flor
1 xícara (chá) de talos de vegetais picados
1 dente de alho amassado
1 xícara (chá) de cenoura ralada com casca
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Modo de preparo: Bata a massa, dissolva o caldo de galinha na água quente. Bata
todos os ingredientes no liquidificador, com exceção dos dois últimos. Coloque a
farinha de trigo e o fermento em uma tigela e acrescente a mistura do liquidificador
aos poucos, mexendo para homogeneizar. Em uma assadeira untada, coloque a
metade da massa, acrescente o recheio e despeje por cima o restante da massa.
Leve para assar em forno pré-aquecido até que ao espetar um palito, este saia
limpo. Para o recheio, lave bem a casca de beterraba, as folhas de couve-flor e
os talos de vegetais. Pique e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o óleo.
Acrescente os outros ingredientes, misture bem e deixe refogar até ficarem macios.
Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por colorau com açafrão e um
pouco de sal.
Como conservar o cheiro verde em geladeira?
Guardar por até cinco dias. Antes de guardar descarte as folhas amarelas, com manchas
escuras ou murchas. Lave o restante em água corrente, escorra o excesso de água e
coloque em sacos ou vasilha plástica fechados. Se estiverem murchas, corte um pedaço
dos talos e coloque em água fria.
(Fonte: 50 hortaliças: como comprar, conservar e consumir/Milza Moreira Lana e Selma Aparecida
Tavares, editores técnicos - Brasília: Embrapa Hortaliças, 2010)
10 BOLOS
Dica nutricional: As massas de bolos podem ser modificadas para ficarem mais leves
e menos calóricas. Para isso a margarina pode ser substituída por óleo vegetal (soja,
milho, girassol ou canola) na mesma quantidade; os ovos podem ser reduzidos em uma
unidade e o açúcar também pode ser reduzido de meia a uma xícara. O leite pode ser
substituído por água ou suco de laranja.
1- BOLO DE ABÓBORA COM COCO

Ingredientes:
4 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de abóbora cozida
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de amido de milho
1 xícara (chá) de coco ralado seco
Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. À parte, bata as gemas com
a margarina, acrescente aos poucos os outros ingredientes, deixando o fermento
por último. Por fim adicione as claras em neve, mexa delicadamente e leve ao forno
para assar em assadeira untada e enfarinhada.
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2- BOLO DE BAGAÇO DE MILHO
Ingredientes:
3 ovos
3 xícaras (chá) de bagaço de milho
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. Rale o milho, separe o

bagaço, passando-o pela peneira. Bata no liquidificador com este bagaço os demais
ingredientes. Acrescente as claras em neve e mexa delicadamente. Leve para assar
em forno pré-aquecido.
3- BOLO DE BANANA
Sem lactose
Ingredientes:
4 ovos
¾ xícara (chá) de óleo
4 a 5 bananas nanicas grandes e maduras
2 xícaras (chá) de farinha de rosca
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o açúcar e as bananas.

Em uma vasilha misture a farinha de rosca e a aveia. Por último coloque o fermento.
Asse em fogo médio de 25 a 35 minutos.
4- BOLO DE BETERRABA
Ingredientes:
3 ovos
1 beterraba média
1 xícara (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de trigo
Modo de preparo: Bata os ovos, beterraba, óleo, açúcar e farinha no liquidificador, acrescente
por último o fermento em pó, despeje a massa em uma forma untada com manteiga.
50
Calda:
Engrosse no fogo:
5 colheres (sopa) de chocolate em pó
5- BOLO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes:
Massa:
4 cascas de banana
2 ovos
3 xícaras (chá) de farinha de rosca
Cobertura:
½ xícara (chá) de açúcar
1 ½ xícara (chá) de água
4 bananas
½ limão
Modo de preparo: Lave as bananas e descasque. Separe 4 xícaras de casca para fazer
a massa. Bata as claras em neve e reserve, na geladeira. Bata no liquidificador as gemas,
o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana. Despeje essa mistura em uma
vasilha e acrescente a farinha de rosca. Mexa bem. Por último, misture delicadamente
as claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina
e farinha. Leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Para
a cobertura, queime o açúcar em uma panela e junte a água, fazendo um caramelo.
Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Cubra o bolo
ainda quente.
6- BOLO DE CASCA DE MAMÃO

Ingredientes:
3 xícaras (chá) de casca de mamão
2 xícaras (chá) de água
5 ovos
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
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Modo de preparo: Lave o mamão, descasque e utilize 3 xícaras de cascas para fazer
o bolo. Leve as cascas ao fogo em uma panela com água. Deixe ferver. Depois de
frio, bata no liquidificador e reserve. Bata as claras em neve e reserve na geladeira.
Bata as gemas com o açúcar e junte aos poucos a farinha de trigo, intercalando
com a casca de mamão batida. Junte à margarina derretida, acrescente as claras
em neve e, por último, o fermento. Despeje em fôrma untada. Leve para assar em
forno médio pré-aquecido.
7- BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
4 ovos
3 cenouras médias cruas
1 xícara (chá) de amido de milho
½ xícara (chá) de leite ou suco de laranja
1 colher (sopa) cheia de fermento em pó
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o açúcar e o óleo. Depois de bater

um pouco, acrescente o leite ou o suco e as cenouras picada em rodelas finas.
Despeje em uma vasilha e misture o amido de milho e a farinha de trigo. Por último,
coloque o fermento. Asse em forno pré-aquecido por 35 a 40 minutos.
8- BOLO DE FEIJÃO PRETO

Ingredientes:
1 xícara (chá) de feijão preto cozido
1 xícara (chá) de farinha de rosca
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
9 colheres (sopa) de água
3 ovos
Modo de preparo: Bata no liquidificador o feijão com a água do cozimento. Bata

as claras em neve e reserve. Bata as gemas com a água, adicione os ingredientes
sólidos e aos poucos o óleo. Por último, junte o fermento e as claras em neve. Assar
em forno pré-aquecido por 25 a 30 minutos.
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Observação: Coloque um pouco da massa do bolo nas claras em neve, antes de
misturar a massa. Esta receita é uma alternativa para crianças que não comem
feijão.
9- BOLO DE LARANJA
Sem lactose
Ingredientes:
3 ovos
1 laranja inteira com casca e sem semente
1/2 xícara (chá) de óleo (100ml)
1 colher (sopa) de fermento
Modo de preparo: Bata no liquidificador a laranja picada os ovos, o óleo e o açúcar,

depois acrescente a farinha aos poucos. Por último coloque o fermento. Asse em
forno pré-aquecido por 40 minutos.
Cobertura: suco de laranja de 2 laranjas, 3 colheres (sopa) de açúcar, uma pitada
de canela e 1 colher (café) de maisena. Misture o suco com a maisena, depois
acrescente o açúcar e a canela. Leve ao fogo até engrossar. Coloque no bolo ainda
quente.
10- BOLO DE MAÇÃ COM CANELA

Sem lactose
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada
3 maçãs com casca picadas
3 unidades de ovos
½ colher (sopa) de canela em pó
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, colocando primeiro

os ingredientes líquidos. Despeje em assadeira untada e enfarinhada e leve ao
forno médio pré-aquecido para assar até que ao espetar um palito este saia seco.
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7 SALADAS E MOLHO PRÁTICO
1- MOLHO PRÁTICO PARA SALADAS
Ingredientes:
1 colher (sopa) de limão
1 ½ xícara (chá) de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo: Coloque o leite no freezer para ficar bem gelado. Bata no
liquidificador o leite, colocando aos poucos o limão e o azeite, até dar consistência
de maionese. Por último, coloque o sal.
2- SALADA CAIPIRA
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de batata-doce
1 xícara (chá) de casca de berinjela
2 xícaras (chá) de talos de couve
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de salsa
1 colher (sopa) de limão
2 colheres (sopa) de maionese
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce até ficar macia. Amasse e reserve. Corte
as cascas da berinjela e talos de couve em tiras finas e cozinhe com sal. Reserve.
Em um recipiente, coloque a batata-doce amassada, os talos cozidos e misture o
restante dos ingredientes. Sirva frio.
3- SALADA CRUA COM TRIGO PARA QUIBE E TALOS

Ingredientes:
2 tomates
2 cenouras
Talos de couve
½ cebola
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 xícara (chá) de farinha de quibe (hidratada), sal, salsinha, cebolinha e limão a
gosto para temperar.
Modo de preparo: Rale a cenoura, pique os pimentões, cebolinha, tomates e

salsinha e cebola. Tempere com sal e limão e junte a farinha de quibe.
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4- SALADA DE BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR DA CRIS
Ingredientes:
½ cabeça de couve-flor ou ½ maço de brócolis cru
½ maçã média
1 cenoura pequena
2 colheres (sopa) de molho prático para salada (Ver receita nº1 de saladas e molho)
Sal a gosto
Modo de preparo: Com uma faca, retire apenas os buquês da couve-flor ou

brócolis e reserve. Rale a cenoura e pique a maçã em tiras finas ou em cubos bem
pequenos. Em uma vasilha, junte todos os ingredientes. Sirva gelado.
Fonte: Maria Cristina Brenner (Assistente Social do Núcleo de Apoio à Saúde da Família)
5- SALADA DE CASCA DE ABÓBORA

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de casca de abóbora
Sal a gosto
Modo de preparo: Lave a abóbora em água corrente, descasque e rale a casca.

Em uma panela, coloque a água para ferver e cozinhe a casca de abóbora. Depois
de cozida, escorra a água e deixe esfriar.
Junte o tomate, a cebola, o sal e o azeite. Leve à geladeira. Sirva fria.
6- SALADA DE SOJA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de soja
1 limão
Sal a gosto
Modo de preparo: Deixe a soja de molho na véspera, trocando a água pelo menos
duas vezes. Escorra bem. Leve a soja para cozinhar em bastante água. Depois de
cozida, escorra a água. Tempere a soja, ainda quente, com os demais ingredientes.
Sirva fria.
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7- SALADA REFRESCANTE
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de talos de acelga
2 xícaras (chá) talos de agrião
2 xícaras (chá) de casca de melancia
2 colheres (sopa) de salsa
Sal a gosto
½ receita de molho prático para salada
Modo de preparo: Corte os talos de acelga, os talos de agrião e a parte branca da

casca da melancia em pedaços pequenos. Acrescente o tomate picado, a salsa e o
sal. Tempere com o molho prático para saladas (ver receita nº1 de saladas e molho).
Sirva frio.
8- TABULE DE CASCA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo para quibe
1 xícara (chá) de casca de pepino
1 xícara (chá) de casca de banana
1 xícara (chá) de casca de batata doce roxa
½ xícara (chá) de tomate sem semente
2 colheres (sopa) de cebola
1 colher (sobremesa) de hortelã
Sal a gosto
½ limão
Modo de preparo: Lave o trigo e deixe-o de molho em água quente por 15 minutos.
Corte a casca de batata doce bem fininha e afervente. Escorra a água e reserve.
Corte as cascas de banana e de pepino em tiras bem fininhas e deixe de molho em
água com algumas gotas de limão. Escorra o trigo, espremendo bem para retirar
toda a água. Escorra a água das cascas de banana e de pepino. Junte as cascas
ao trigo e acrescente o tomate, a cebola e a hortelã picados. Misture bem e tempere
com sal, o azeite e o suco de limão. Sirva frio.
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3 PÃES
1- PÃO CASEIRO SEM LEITE DA DONA HELENA

Sem lactose
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de água morna
1 colher (sopa) de fermento biológico em pó
2 copos de farinha
2 ovos
6 colheres (sopa) de açúcar
Modo de preparo: primeiro misture o ovo, o açúcar e o óleo. Depois acrescente

a água morna e o fermento. Adicione o sal e então coloque a farinha. Rende dois
pães de massa mole. Caso queira para enrolar, adicione mais farinha.
(Fonte: Dona Helena ou Maria Helena é cidadã do município de Marialva, trabalha
como costureira e educou cinco filhos.)
2- PÃO INTEGRAL DA MARIA

Sem lactose
Ingredientes:
600g de farinha de trigo branca
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
4 colheres (sopa) de açúcar cristal
30g de fermento
Água morna até dar o ponto
Modo de preparo: em uma vasilha, coloque a farinha. No centro da farinha,

acrescente a água e o fermento. Junte todos os ingredientes, amasse bem e deixe
crescer. Após, torne a amassar e a bater bem a massa, fazendo pães pequenos,
colocando-os em uma assadeira. Quando crescer, leve ao forno.
Observação: A massa para pão integral puro deve ficar bem pegajosa, mole para
primeira crescida, as fibras terão oportunidade para absorver a umidade a mais da
massa. Na segunda vez que amasse o pão, é bom acrescentar mais um pouco de
farinha até que se desprenda das mãos (não mais mole do que isso). Depois se
acrescenta mais farinha para ser possível enrolar os pães.
(Fonte: Maria Fernanda Tenório Campana - nutricionista do Núcleo de Apoio à Saúde da
Família)
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3- ROSCA DE CENOURA DA JOSEANE
Ingredientes:
4 ovos
3 cenouras médias
1 e ½ xícara (chá) de açúcar
1 sache de fermento biológico em pó
1 xícara (chá) de óleo
1 xícara (chá) de água morna
1 kg de farinha de trigo
1 pitada de sal
Modo de preparo: Junte e bata no liquidificador os ovos, as cenouras (picadas e

cruas), o açúcar, o óleo e a água morna. Reserve em um recipiente, acrescente o
fermento e aos poucos acrescente a farinha. Misture tudo até a massa desgrudar da
mão. Bata a massa, estique e enrole. Deixe crescer por aproximadamente 1 hora e
então asse em forno médio durante 35 a 40 minutos.
8 SUCOS
1- QUENTÃO DE ABACAXI SEM ÁLCOOL

Ingredientes:
2 litros de água
1 xícara (chá) de açúcar cristal
1 colher (sopa) de gengibre picado
3 canelas em pau
6 Cravos-da-Índia
Modo de preparo: Caramelize o açúcar, em seguida junte o abacaxi, o gengibre,

a canela e o cravo. Deixe cozinhar o abacaxi. Acrescente a água e deixe ferver por
30 minutos em fogo baixo.
2- SUCO DA HORTA
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de couve manteiga
1 litro de água
1 xícara (chá) de polpa de maracujá
½ xícara (chá) de suco de limão
Modo de preparo: lave bem as folhas de couve, pique-as, coloque no liquidificador

e bata com água.
58
Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais
ingredientes.
3- SUCO DE CASCA DE ABACAXI

Ingredientes:
Casca de 1 abacaxi
1 e ½ litro de água
1 colher (sopa) de açúcar
Modo de preparo: Corte a casca em pedaços menores, acrescente 1 litro de água
gelada e bata no liquidificador. Coe. Acrescente ½ litro de água em cubos de gelo,
o açúcar e bata novamente.
4- SUCO DE COUVE COM LARANJA E MAÇÃ

Ingredientes:
4 folhas grandes de couve
1 maçã com casca
1 xícara (chá) de suco de laranja
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 4 cubos de gelo. Sirva.
5- SUCO DE COUVE COM LIMÃO

Ingredientes:
4 folhas de couve
1 litro de água
1 limão (caldo)
6 colheres (sopa) rasas de açúcar
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, sirva em seguida.
6- SUCO DE ERVA-CIDREIRA COM LIMÃO

1 litro de água
5 folhas de erva-cidreira picada
Suco de 1 limão
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador coe e sirva.
7- SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAMÃO

Ingredientes:
1 xícara (chá) de cenoura ralada
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1 xícara (chá) de mamão formosa picado
8- SUCO PARA TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL

Ingredientes:
1 xícara (chá) de abacaxi picado
1 xícara (chá) de mamão formosa picado
2 fatias de gengibre
7 RECEITAS DOCES
1- BISCOITO DE BANANA
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de coco ralado (opcional)
3 bananas-maçã ou prata amassadas
1 pitada de sal
Modo de preparo: Misture o açúcar, a margarina e as bananas amassadas, o côco

e o sal, acrescente a farinha de trigo misturada com o fermento e mexa. Coloque
a massa em pequenas porções em assadeira untada e enfarinhada. Depois de
assado, deixe-o esfriar na própria assadeira.
2- BISCOITO DE SOJA
Ingredientes:
3 unidades de ovos
4 xícaras (chá) de polvilho doce
1 xícara (chá) de fubá
1 xícara (chá) de farinha de soja
Modo de preparo: Misture o açúcar com a margarina e os ovos.
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À parte, misture os ingredientes secos, junte aos outros ingredientes e sove ate
obter uma massa homogênea. Molde os biscoitinhos e leve para assar em fôrma
untada com margarina em forno médio pré-aquecido.
3- BOMBOCADO DE LEGUMES
Ingredientes:
2 unidades de ovos
½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de batata ralada
1 xícara (chá) de casca de abóbora ralada
5 colheres (sopa) de açúcar para caramelo
Modo de preparo: Bata as claras em neve. Adicione as gemas, o açúcar e a

margarina. Acrescente a farinha e o leite alternadamente. Adicione a batata e a
casca de abóbora. Por último, coloque o fermento. Misture bem e despeje em forma
caramelada. Leve para assar.
5- FLAN DE ABACATE
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de abacate maduro
1 ½ xícara (chá) de açúcar
1 pacote de gelatina sem sabor
Calda de chocolate:
2 colheres (sopa) de achocolatado
1 colher (sopa) de maisena
Modo de preparo: Bata no liquidificador o abacate, o leite e o açúcar. Dissolva

a gelatina conforme a especificações da embalagem e acrescente-a aos demais
ingredientes, batendo bem. Despeje o creme em forma molhada e leve à geladeira.
À parte coloque em uma panela os ingredientes para a calda, leve ao forno e deixe
engrossar mexendo para não grudar. Retire do fogo e deixe esfriar. Desenforme o
flan e cubra com a calda. Sirva gelado.
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6- SORVETE DE MANDIOCA
Ingredientes:
1 e ½ xícara (chá) de mandioca cozida
½ lata de leite condensado
Creme de leite sem soro
Modo de preparo: cozinhe a mandioca, esprema com garfo e reserve. Leve ao

fogo a água, o leite e o açúcar até levantar fervura. Misture a mandioca cozida e
deixe ferver por uns 5 minutos. Bata no liquidificador o leite condensado, o creme de
leite e a mandioca com a calda. Leve para gelar.
7- TORTA CREMOSA DE MELANCIA

Ingredientes:
Massa:
1 pacote de biscoito de maisena
5g de margarina para untar
Creme:
4 xícaras (chá) de suco de melancia
6 colheres (sopa) de maisena
1 xícara (chá) de creme de leite
Calda:
1 xícara (chá) de suco de melancia
Modo de preparo: Para a massa, bata no liquidificador o biscoito de maisena.

Coloque em um recipiente e junte a margarina misturando delicadamente. Unte
uma assadeira de fundo falso e forre com a massa. Reserve. Faça o creme com o
suco de melancia, a maisena e o açúcar. Quando engrossar, retire do fogo e junte
o creme de leite. Deixe esfriar. Leve ao fogo o suco de melancia e o açúcar e faça
uma calda fina. Coloque o creme na forma forrada com a massa. Leve à geladeira
por mais ou menos 3 horas. Desenforme e regue com a calda fria. Sirva gelado.
62
REFERÊNCIAS
ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Cartilha sobre Boas Práticas

para serviços de alimentação. Resolução-RDC nº 216/2004.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para
profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. – Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009.
36 p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos)

Atenção Básica. Obesidade / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. - Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 108 p. il. -
(Cadernos de Atenção Básica, n. 12) (Série A. Normas e Manuais Técnicos)

Atenção Básica. Política nacional de alimentação e nutrição / Ministério da Saúde,
Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed. rev. –
Brasília: Ministério da Saúde, 2003.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento

de Atenção Básica. Saúde da criança: nutrição infantil: aleitamento materno e
alimentação complementar / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. – Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009.
112 p.: il. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos) (Cadernos de Atenção Básica,
n. 23)
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral

da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira:
Promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção
à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição – Brasília:
Ministério da Saúde, 2005. 236p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos)
63
Atenção à Saúde. Dez passos para uma alimentação saudável. Guia alimentar para
crianças menores de dois anos. Um guia para o profissional da saúde na atenção
básica. Brasília: Ministério da Saúde, 2010. (Série A. Normas e Manuais Técnicos)
CORONA, Jane; QUARESMA, Flávia. Saboreando Mudanças. O poder terapêutico

dos alimentos dicas e receitas. 2ed. Rio de Janeiro: Editora Senac Rio, 2005.
CURITIBA. Secretaria de Saúde. Centro de Saúde ambiental. Folder: Alimento
Seguro é garantia de vida saudável.
CURITIBA. Secretaria de Saúde. Prefeitura Municipal de Curitiba. Alimentação para

uma vida Saudável. Cartilha de orientações para a família Curitibana, 2009.
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infantil. Cartilha de orientações aos pais, 2007.
IBSP. Instituto Brasileiro para Saúde Preventiva. Receitas para Saúde. Projeto vida
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KAUPAS, Patricia. A cura pela comida: use a alimentação para uma vida mais
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LANA, Milza Moreira; TAVARES, Selma Aparecida. 50 Hortaliças como comprar,

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Coordenação da saúde do adulto e do idoso. Folder: 10 dicas para uma vida
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MARINGÁ. Secretaria de Saúde. Gerência de promoção e prevenção em saúde/

Coordenação da saúde do adulto e do idoso. Folder: 10 dicas para uma vida
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64
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SALGADO, Jocelem Mastrodi. Guia dos funcionais. Dieta Alimentar para Manter a
Saúde e evitar Doenças. Saõa Paulo: Ediouro, 2009.
SESI. Serviço Social da Indústria. Cozinha Brasil. Alimente-se bem com R$ 1,00.
São Paulo, 2003.
SESI. Serviço Social da Indústria. Cozinha Brasil. Alimente-se bem com R$ 1,00.
São Paulo, 2004.
STRAUB, Richard O. Psicologia da Saúde. Porto Alegre: Artmed, 2005.
UNB. Universidade de Brasília. Departamento de Nutrição da Faculdade de

Ciências da Saúde. Alimentação Saudável. Texto desenvolvido como apoio ao
vídeo Cuidados com os Alimentos da série “TV Escola” do Ministério da Saúde.
Área Técnica de Alimentação e Nutrição do Departamento de Atenção Básica da
Secretaria de Política de Saúde.
VITOLO, Márcia Regina. Nutrição da Gestação ao Envelhecimento. Rio de Janeiro:

editora Rubio, 2008.
65

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PREFEITURA DO MUNICÍPIO DE MARINGÁ

Prefeito Silvio Magalhães Barros II

GERÊNCIA DE PROMOÇÃO E PREVENÇÃO EM SAÚDE

APOIO DE ALIMENTAÇÃO/NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE PINHEIROS

EQUIPE DE SAÚDE DA FAMÍLIA 2

ELABORADOR E RESPONSÁVEL TÉCNICO:

Esta cartilha de receitas alternativas é um presente da Secretaria de Saúde/Equipe de

VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS, COMER PRA QUÊ?.............................................................11

CADA ALIMENTO TEM SUA ÉPOCA...............................................................................................13

APRENDA COMO COMPRAR, ARMAZENAR E PREPARAR ALIMENTOS COM HIGIENE.......................14

HIGIENE DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS........................................................................15

ORGANIZAÇÃO DE GELADEIRA OU FREEZER............................................................................16

CUIDADOS COM O LIXO................................................................................................................17

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: VIVA MAIS E MELHOR!......................................................................18

COMO COLOCAR A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM PRÁTICA.................................................18

O QUE É UMA PORÇÃO.................................................................................................................22

MATE SUA SEDE COM ÁGUA........................................................................................................24

COMO ESTÁ SEU ESTADO NUTRICIONAL.................................................................................25

COMO PREVENIR A OBESIDADE.................................................................................................26

TIPOS DE GORDURAS, ALIMENTOS E SAÚDE.........................................................................26

EDUQUE SEU PALADAR................................................................................................................28

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA........................................................................................................28

SEMPRE LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS.........................................................................32

O QUE SÃO PRODUTOS DIET, LIGHT E ZERO..............................................................................34

ARROZ COM ABÓBORA E CASCA.............................................................................................35

BOLINHO DE ARROZ ASSADO...................................................................................................36

CALDO COM GOTAS DE MILHO...................................................................................................37

CREME DE CABOTIÁ DA SIMONE.................................................................................................37

CREME DE FOLHA DE COUVE-FLOR..........................................................................................38

FAROFA DE CASCA DE BANANA DA JOSEANE.........................................................................39

FAROFA DE JILÓ DA ZULMIRA....................................................................................................39

LASANHA DE BERINJELA DA JOSEANE....................................................................................41

LASANHA DE CHUCHU DA JOSEANE........................................................................................42

OMELETE RECHEADO COM STROGONOFF DE TALOS DA SIMONE.....................................43

PATÊ DE SOJA COM LEGUMES DA EUVÂNIA............................................................................44

QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA..............................................................................................45

SOPA CREMOSA DE MILHO..........................................................................................................46

BOLO DE ABÓBORA COM COCO..................................................................................................49

BOLO DE BAGAÇO DE MILHO.......................................................................................................50

BOLO DE CASCA DE BANANA......................................................................................................51

BOLO DE CASCA DE MAMÃO.......................................................................................................51

BOLO DE FEIJÃO PRETO...............................................................................................................52

BOLO DE MAÇÃ COM CANELA.....................................................................................................53

7 SALADAS E MOLHO PRÁTICO..................................................................................................54

MOLHO PRÁTICO PARA SALADAS...............................................................................................54

SALADA CRUA COM TRIGO PARA QUIBE E TALOS....................................................................54

SALADA DE BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR DA CRIS..................................................................55

SALADA DE CASCA DE ABÓBORA...............................................................................................55

PÃO CASEIRO SEM LEITE DA DONA HELENA..............................................................................57

PÃO INTEGRAL DA MARIA..............................................................................................................57

ROSCA DE CENOURA DA JOSEANE..............................................................................................58

QUENTÃO DE ABACAXI SEM ÁLCOOL.....................................................................................58

SUCO DE CASCA DE ABACAXI.....................................................................................................59

SUCO DE COUVE COM LARANJA E MAÇÃ...............................................................................59

SUCO DE COUVE COM LIMÃO....................................................................................................59

SUCO DE ERVA-CIDREIRA COM LIMÃO.....................................................................................59

SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAMÃO................................................................................59

SUCO PARA TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL....................................................................................60

As receitas contidas nesta cartilha

O objetivo dos cuidados de higiene é evitar a ocorrência de doenças provocadas

NO MOMENTO DA COMPRA, ESCOLHA PRODUTOS:

ARMAZENAMENTO DOS ALIMENTOS