Dieta da Zona

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A dieta da
Zona, dieta 40-30-30, ou simplesmente Dieta do Ponto Z, ganhou milhares de adeptos
em todo o mundo, especialmente nos ltimos anos. Baseia-se na reduo da quantidade
de carboidratos e aumento das protenas na dieta, mas com uma maior ateno
qualidade dos alimentos, composio corporal e prtica de exerccios fsicos.
A Dieta da Zona preconiza a combinao de gordura (30% do total de calorias), protena
(30%), e carboidrato (40%), sendo que estes dois ltimos so os nutrientes mais
modificados em relao a uma dieta tradicional, que prev que os carboidratos devem
satisfazer 60% das calorias ingeridas, enquanto que as protenas devem estar na
proporo de 10 a 15%, e as gorduras no devem ultrapassar 30%.
Na teoria da dieta tradicional diversos estudos apontam que o controle diettico associado
distribuio adequada de carboidratos (60%), protena (10-15%) e gordura (30%) pode
estimular a liplise com grande eficincia e favorecer a perda de peso.
O objetivo deste artigo apresentar as principais teorias em que a Dieta da Zona se
baseia.
CONHECENDO MELHOR A DIETA DO PONTO Z: O EFEITO NOS
HORMNIOS
A modificao diettica proposta para a dieta 40-30-30 est relacionada ao estmulo da
queima de gordura, resultado da inibio da insulina, hormnio responsvel pela
liberao de carboidratos no fluxo sanguneo.
Os cidos graxos essenciais, provenientes da gordura alimentar, so os precursores dos
eicosanides, que por sua vez controlam a insulina, e por isso a ingesto de gordura de
boa qualidade seria essencial. O equilbrio de protena e carboidrato, por sua vez,
determina se os eicosanides estariam sendo fabricados pelo corpo de forma equilibrada.
A proporo ideal de ingesto para este equilbrio de protena e carboidrato na dieta de
0,75 a cada refeio, o que se traduziria em 40% das calorias como carboidrato; 30% das
calorias como gordura e 30% das calorias como protena.
Segundo a proposta da dieta, o excesso de carboidratos na alimentao favorece o
acmulo de gordura corporal, pois promove um grande estmulo insulina. Os maiores
nveis de insulina no s induzem o armazenamento de carboidratos na forma de gordura
como tambm inibem a liberao da gordura armazenada. Isso impossibilita o uso de sua
gordura corporal armazenada para a produo de energia. A dieta sugere que o consumo
de carboidratos seja predominantemente de baixo ndice glicmico, pois estes aumentam
os nveis de acar no sangue de forma lenta produzindo uma reao insulnica moderada

e mantendo um equilbrio favorvel de eicosanides. J os carboidratos com alto ndice

glicmico como doces, pes e cereais refinados, bem como alguns tubrculos, devem ser
consumidos com moderao e em quantidades muito menores por exercerem o efeito
contrrio.
A Dieta do Ponto Z prev que as gorduras sejam vitais produo de eicosanides e
essenciais para reduzir o excesso de gordura corporal. Para o autor, a gordura considerada
prejudicial aquela proveniente do cido araquidnico, poris proporcionam o
desequilbrio entre os eicosanides. So elas: gemas de ovo, midos, carne vermelha
gorda e outras gorduras de fonte animal.
As gorduras saturadas tambm so restritas na Dieta, pois tendem a aumentar os nveis de
insulina ao criar um estado conhecido como resistncia insulina. J os cidos graxos
insaturados no podem ser convertidos em eicosanides e por isso no apresentam
nenhum efeito sobre a insulina. Portanto, as gorduras monoinsaturadas, tais como como:
azeite, leo de canola, azeitona, nozes e abacate, devem ser a principal fonte de gordura
da dieta da Zona para evitar a alterao no equilbrio hormonal.
Embora a protena estimule basicamente o glucagon, que atua na produo de energia e
tem atuao oposta insulina, o seu consumo excessivo em uma refeio aumentar os
nveis de insulina, o que estimular o armazenamento de energia, diminuindo a queima de
gordura. Portanto, a ingesto ideal de protenas um dos principais aspectos da Dieta da
Zona.
Como conhecer a necessidade protica na dieta 40-30-30 ? O primeiro passo da Dieta da
Zona conhecer a necessidade diria de protena, o que depende de 3 fatores: o peso, o
percentual de gordura e o nvel de atividade fsica. A partir do percentual de gordura
deve-se calcular a massa corporal magra. A outra metade da equao deve-se considerar o
nvel de atividade fsica. Quanto maior o nvel de atividade, maior a velocidade em que
decomposta a protena.
Necessidade diria de protena = massa corporal magra x fator atividade
Nvel de atividade de acordo com o autor:
- Sedentrio = 1g protena por 1000g de massa corporal magra. - Atividade moderada =
1,4 - Intenso = 1,6 - Muito intenso = 1,8 - Treino pesado ou 2 x ao dia = 2g de protena
por 1000g de massa corporal magra. - Acima do peso = 0,6
Como obter a proporo 40/30/30 ? Para cada poro ingerida de 7g de protena o autor
sugere o consumo de uma poro de 9g de carboidrato, mantendo uma proporo entre
protena e carboidrato de 0,75. Para a mesma poro de protena deve-se acrescentar 1
poro de 1,5g de gordura. Essa combinao deve ser rigidamente seguida em toda e
qualquer refeio do dia.
1 poro de protena (7g) + 1 poro de carboidrato (9g) + 1 poro de gordura (1,5g)

Para atletas de elite o autor sugere o consumo de 2 pores de gordura para cada poro
de protena devido ao treinamento intenso.
DIETA DO PONTO Z X EXERCCIOS FSICOS
As maiores contestaes da Dieta do Ponto Z dizem respeito sua prtica por atletas e
esportistas. Isto porque as maiores relevncias cientficas na nutrio esportiva atual
referem-se ao efeito potencial de uma dieta rica em carboidratos na performance
esportiva, j que a integridade das reservas musculares de glicognio predizem
diretamente o desempenho atltico.
Segundo o autor que props a Dieta do Ponto Z, os benefcios gerados por esta dieta
produzem ganhos inditos no desempenho. Os cidos graxos so liberados do tecido
adiposo mais rapidamente aumentando a resistncia muscular devido a conservao do
glicognio muscular, a gordura armazenada melhor utilizada, a transferncia de
oxignio aumentada e a fadiga muscular, minimizada.
O QUE A CINCIA DIZ?
Diversos estudos testaram protocolos com utilizao da Dieta do Ponto Z em atletas, e
demonstraram que essa pode ser uma estratgia eficaz na diminuio da gordura corporal
em atletas de endurance, sem prejuzos significantes no desempenho dos mesmos. No
entanto, o prejuzo na ingesto de carboidratos sem dvida o ponto crucial que pode
comprometer o desempenho esportivo, e muitos trabalhos apontam que uma ingesto
mdia de carboidratos (50% do VCT), pode ser uma estratgia mais eficaz para atletas.
Porm, dado o reduzido nmero de pesquisas sobre o assunto, sugere-se que que novos
estudos sejam feitos para ter-se uma afirmao concreta sobre a utilizao desse tipo de
dieta.