50RECEITASFLEXIVEIS

E-BOOK
RECEITAS
FLEXÍVEIS
TRANSFORME SEU CORPO COM
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
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Sumário
PAÇOQUINHA ........................................................................................................................... 5
MOUSSE DE ABACATE .......................................................................................................... 7
COOKIES FITNESS ................................................................................................................ 11
LEITE DE CURCUMA MEGA SAUDAVEL......................................................................... 13
BOLO CROCANTE DE BANANA........................................................................................ 15
MOUSSE DE MANGA ............................................................................................................. 17
PUDIM DE MORANGO COM CHIA ...................................................................................... 19
SUCO DETOX DE CEBOURA .............................................................................................. 20
COCADA DE COLHER ........................................................................................................... 22
TRUFA FIT ................................................................................................................................ 24
FRAPÊ DE COCO ................................................................................................................... 26
PÃO DE BATATA DOCE ....................................................................................................... 28
SUCO VASODILATADOR ..................................................................................................... 30
SHAKE PRÉ TREINO ............................................................................................................. 31
BRIGAEIRO DE AMENDOIM ................................................................................................ 33
BOMBOM PROTÉICO ............................................................................................................ 37
BOLO PROTÉICO ................................................................................................................... 39
BOLO DE PRESTÍGIO PROTÉICO...................................................................................... 41
BISCOITO LOW CARB .......................................................................................................... 43
GELATO DE ROMÃ ................................................................................................................ 45
GELATINA DE HIBISCO ........................................................................................................ 47
CHOCOLATE QUENTE FIT ................................................................................................... 49
PANQUECA DE AVEIA .......................................................................................................... 51
CESTINHA DE PEITO DE PERU.......................................................................................... 53
GUACAMOLE ........................................................................................................................... 55
SALADA DE ATUM E FEIJÃO BRANCO........................................................................... 57
PEIXE AO MOLHO DE MOSTARDA ......................................................................... 59

FRANGO EMPANADO COM FARINHA DE AVEIA.......................................................... 62
HAMBURGUER DE FRANGO RECHEADO....................................................................... 64
SOPA FIT .................................................................................................................................. 66
LASANHA DE BERINJELA ................................................................................................... 68
CREPIOCA DE FRANGO COM COTTAGE........................................................................ 70
BOLINHO PROTÉICO DE ATUM ......................................................................................... 74
ESPAGUETE DE ABOBRINHA ............................................................................................ 76

SANDUICHE DE ABACATE .................................................................................................. 78
STROGNOFF VEGANO ......................................................................................................... 80
SALADA DE GRÃO DE BICO ............................................................................................... 83
CALDO DE MILHO VERDE COM GENGIBRE.................................................................. 85
SOPA DE MILHO VERDE E BROCOLIS............................................................................ 87
HOMUS DE MANJERICÃO E GRÃO DE BICO................................................................. 89
PANQUECA DE ESPINAFRE ............................................................................................... 91
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA...................................................................................... 93
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE................................................................................. 95
PATÊ DE ABACATE COM FRANGO.................................................................................. 97
SOPA DE BANANA VERDE.................................................................................................. 99
HAMBURGUER DE LENTILHA .......................................................................................... 101
SALMAO NA CROSTA DE GERGELIM............................................................................ 103

PAÇOQUINHA
Quantidade por porção

➢ Calorias 97,3 kcal
➢ Carboidratos 13,05g
➢ Gorduras 4,5g
➢ Proteínas 4,6g
➢ Fibras 6g
• 1 xícara (chá) de amendoim torrado sem pele e

sem sal
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 1 pitada de sal
Em um processador triture o amendoim e a aveia até

formar uma pasta. Adicione o óleo de coco, o açúcar
5

e o sal e bata para que fique homogêneo. Modele a
massa para que fique em quadrados.
Rende 10 porções.

MOUSSE DE ABACATE

➢ Calorias 129 kcal
➢ Carboidratos 11g
➢ Gorduras 8g
➢ Proteínas 3g
• ½ abacate
• 1 banana prata madura
• 170g de iogurte natural desnatado
• 1 scoop de whey do sabor que quiser
• Canela a gosto

• Nibs de cacau
Bater tudo no liquidificador (exceto a canela e o nibs

de cacau) levar para gelar por 30 minutos. Sirva com
canela polvilhada e nibs de cacau.
Rende 2 porções.

SAGU DE CHIA COM FRUTAS VERMELHAS

➢ Gorduras 0,8g
➢ Proteínas 0,8g
• 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas

(descongeladas)
• 3 colheres (sopa) de sementes de chia
• ¼ xícara (chá) de água de coco
• 4 gotas de stevia

Em uma tigela, amasse as frutas com um garfo, até
soltarem seu suco. Misture os demais ingredientes,
coloque em pote de vidro com tampa e leve à
geladeira por pelo menos uma hora antes de comer.
Rende 6 porções.
10

COOKIES FITNESS

➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 4g
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz

• 1 ovo
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1/2 xícara (chá) de óleo de coco
• 1/2 xícara (chá) de amido de milho
• 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
• 3 colheres (sopa) de sucralose
11

Pegue um recipiente e adicione todos os ingredientes
da receita, um de cada vez. Mexa bem até que se
torne uma massa que solta das mãos. Despeje ela em
uma superfície lisa que esteja untada com farinha de
trigo. Corte em formato de vários cookies e adicione
a uma assadeira (também untada). Lembre-se de
colocá-las com distanciamento de pelo menos 2 cm.
Coloque no forno por cerca de 20 minutos e pronto.
Rende 15 cookies.
12

LEITE DE CURCUMA MEGA SAUDAVEL

➢ Gorduras 2g
➢ Proteínas 0g
• 250 ml de leite vegetal

• 1 colher (sopa) de mel
• Canela a gosto
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• ¼ xícara (chá) açafrão em pó
13

• 50ml de água
• Pimenta preta moída a gosto
Em uma panela misture o açafrão, a água e a

pimenta. Leve ao fogo baixo e mexa até virar uma
pasta. Deixe esfriar. Em outra panela coloque o leite,
o óleo de coco e ¼ dessa pasta de cúrcuma e leve ao
fogo, mexendo sempre até ferver. Transfira para uma
caneca e adoce com mel.
Rende 3 xícaras.
14

BOLO CROCANTE DE BANANA

➢ Gorduras 6g
➢ Proteínas 3g
• 1 colher de sopa de fermento em pó

• 1 xícara de chá de amido de milho
• 1 colher de chá de canela
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1/2 xícara de chá de óleo de coco
• 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
15

• 2 bananas maduras
• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de nozes pecã
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto as

nozes. Incorpore a massa com as nozes e depois
despeje em uma forma untada com o óleo de coco e
o açúcar mascavo. Leve para assar por uns 40
minutos em forno médio.
Rende 1 bolo.
16

MOUSSE DE MANGA

➢ Carboidratos 3g
➢ Gorduras 0,8g
➢ Proteínas 3g
• 3 claras
• 3 colheres (sopa) de água
• 1 xícara (chá) de iogurte desnatado
• 1 colher (sopa) de adoçante culinário
• 1/2 envelope de gelatina em pó zero, sem
sabor
• 1 xícara e meia (chá) de manga picada
17

Coloque o iogurte desnatado e a manga picada no
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Faça a
gelatina conforme as instruções da embalagem.
Misture a gelatina com a manga. Transforme as claras
em neve e incorpore o adoçante em pó. Misture tudo,
de forma uniforme e com calma. Deixe tudo bem
incorporado. Espalhe o mousse sobre um refratário
ou taças de sobremesa e então leve para o freezer
por 4 horas.
Rende 8 porções.
18

PUDIM DE MORANGO COM CHIA

➢ Gorduras 7,5g
➢ Proteínas 2g
• 1 colher (sopa) de chia

• 1/2 xícara de leite de coco
• 6 unidades de morango picado
• Gota de adoçante stevia
Misture a chia no leite de coco e acrescente stevia a

gosto. Deixe de um dia para o outro na geladeira.
Cubra com morangos picados antes de servir. Rende
2 porções.
19

SUCO DETOX DE CEBOURA

➢ Gorduras 0g
➢ Proteínas 2g
• 2 laranjas
• 2 cenouras
• 200 ml de água
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
20

Obtenha o suco das duas laranjas, lave bem as
cenouras e corte-as em pedaços pequenos, rale a
raiz de gengibre e adicione tudo ao liquidificador
(juntamente com a água). Bata até chegar a uma
mistura homogênea.
Rende 2 porções.
21

COCADA DE COLHER

➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 1g
• 2 xícaras (chá) de coco seco ralado

• 2 colheres (sopa) de açúcar de coco ou
demerara
• 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
• 1 xícara (chá) de leite
• 1 colher (sopa) de amido de milho
22

Coloque o coco numa forma antiaderente ou untada
e reserve. No liquidificador bata o leite, o açúcar e o
leite em pó e o amido. Após batido, leve ao fogo baixo
mexendo até engrossar. Jogue por cima do coco
ralado e leve ao forno médio por cerca de 40 minutos,
até o leite engrossar e ficar com coloração amarela. A
textura é molhadinha, para comer de colher.
Rende 9 porções.
23

TRUFA FIT

➢ Carboidratos 6g
➢ Gorduras 4g
➢ Proteínas 1g
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem

açúcar
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de cacau em pó
24

Basta que você misture todos os ingredientes e mexa
até que se torne uma mistura homogênea. depois é
só fazer as bolinhas e passar no cacau. Rende 3
trufas
25

FRAPÊ DE COCO

➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 5g
• ½ xícara (chá) de coco fresco ralado

• 1 colher (café) de cardamomo em pó
• 1 banana nanica madura congelada
• 250ml de água de coco
26

Bata tudo no liquidificador.
Rende 2 porções.
27

PÃO DE BATATA DOCE

➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 3g
➢ Fibras 3g
• 200g de batata doce cozida amassada

• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 gema
Com um garfo misture a batata doce e o farelo de

aveia e forme uma massa homogênea, enrole com as
28

mãos formando um pão, pincele a gema na massa e
leve ao forno por 20 minutos.
Rende 290g.
29

SUCO VASODILATADOR

➢ Carboidratos 7g
➢ Gorduras 0g
➢ Proteínas 1g
• 1 fatia grande de melancia

• 1 maçã com casca
• ½ beterraba
• 250 ml de água
Bata tudo no liquidificador com 150 ml de água.
Rende 2 porções.
30

SHAKE PRÉ TREINO

➢ Carboidratos 9g
➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 18g
• 2 colheres (sopa) de açaí

• 250 ml de água de coco
• ½ xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas
• 1 banana congelada
• 1 scoop de whey de baunilha ou morango
31

Bata tudo no liquidificador.
Rende 2 porções.
32

BRIGAEIRO DE AMENDOIM

➢ Carboidratos 2g
➢ Gorduras 4g
➢ Proteínas 2g
• 2 copos de leite desnatado

• 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
• 3 colheres (sopa) de farinha de amendoim
• 1 colher (sopa) de xilitol
33

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
Coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao

fogo médio sempre mexendo até engrossar. Deixe
esfriar e sirva em potinhos ou enrole em bolinhas.
Rende 8 porções.
34

PANQUECA PROTÉICA

➢ Carboidratos 6g
➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 18g
• 2 claras de ovo
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (chá) de cacau em pó
• ½ scoop de whey de chocolate
• 3 gotinhas de stevia
35

Bater todos os ingredientes com um garfo e colocar
a mistura na frigideira antiaderente no fogo baixo e
tostar os dois lados.
Rende 1 porção.
36

BOMBOM PROTÉICO

➢ Gorduras 13g
➢ Proteínas 9g
• 100g de batata doce roxa cozida e amassada

• 2 colheres (sopa) de whey de chocolate
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• 5 gotas de stevia
37

Misturar tudo e deixar na geladeira por 30 minutos.
Faça bolinhas e enrole no coco ralado, chia ou cacau.
Rende 8 porções
38

BOLO PROTÉICO

➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 9g
• 4 claras em neve
• 30g de farinha de aveia
• 1 scoop de whey de chocolate
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 3 colheres (sopa) de açúcar de coco ou
mascavo
• 1 colher (sobremesa) de fermento
39

Misture os ingredientes e agregue-os com cuidado á
clara em neve. Leve ao forno pré-aquecido, em
temperatura mediana por 30 minutos. Rende um bolo.
COBERTURA: 100ml de leite de amêndoas ou de

soja + 2 colheres (sopa) de pudim zero de chocolate
+ 1 colher (sopa) de whey de chocolate. Leve tudo ao
fogo e mexa até ficar firme.
40

BOLO DE PRESTÍGIO PROTÉICO

➢ Carboidratos 8g
➢ Gorduras 19g
➢ Proteínas 21g
• 170g de iogurte natural desnatado

• 2 claras
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 4 colheres (sopa) de aveia
• 1 colher (sopa) de coco ralado
• 40g de whey de chocolate
41

• 2 colheres (chá) de fermento
Misturar todos os ingredientes e levar ao micro-ondas

por 3 minutos em uma caneca.
Rende 1 bolo.
42

BISCOITO LOW CARB

➢ Carboidratos 9g
➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 4g
• 1 xícara de castanha de caju

• 1 + ½ xícara (chá) de farinha de coco
• 1/3 xícara (chá) de leite de coco
43

• 1/3 xícara (chá) de chocolate amargo em gotas
• 3 colheres (sopa) de açúcar de coco
• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
Bata a castanha de caju no liquidificador até que vire

uma farinha e despeje em uma tigela. Acrescente os
demais ingredientes (exceto o chocolate) e misture
bem. Molde os biscoitos, coloque em uma forma, e
disponha as gotas de chocolate por cima. Asse por
aproximadamente 15 minutos em fogo médio.
Rende 15 biscoitos.
44

GELATO DE ROMÃ

➢ Gorduras 4g
➢ Proteínas 10g
• 2 colheres (sopa) de leite de arroz

• 2 colheres (sopa) de sementes de romã
• 1 banana congelada e picada
• 2 colheres (sopa) de Whey de baunilha
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos
45

Separe as sementes de romã. Coloque o restante dos
ingredientes no liquidificador e bata até que fique tudo
homogêneo. Espalhe o creme em um refratário ou
potes individuais de sobremesa. Acrescente as
sementes de romã. Leve para gelar no freezer por
pelo menos uma hora.
Rende 5 porções.
46

GELATINA DE HIBISCO

➢ Carboidratos 6g
➢ Gorduras 0g
➢ Proteínas 0g
• 5 colheres (sopa) de hibisco (seco)

• 1 sachê de gelatina zero sem sabor
• 2 fatias de melancia
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 500ml de água (mais ou menos 3 copos)
Prepare primeiramente a gelatina. Faça seguindo

as instruções da embalagem e então reserve. Em
47

uma panela antiaderente, coloque os 500ml de
água e deixe ferver. Acrescente o hibisco e deixe-o
em infusão por 10 minutos. Coe o chá. Coloque-o
no liquidificador e acrescente todos os outros
ingredientes, inclusive a gelatina. Misture bem até
que fique totalmente homogêneo. Coloque a
mistura em um pote de sobremesa e leve para gelar
por duas horas ou até que fique firme. Rende 8
porções
48

CHOCOLATE QUENTE FIT

➢ Carboidratos 9g
➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 3g
• 1 xicara de leite vegetal

• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia
• 1 colher de chá de amido de milho
49

Misturar tudo em fogo baixo mexendo até engrossar.
Na caneca derreta 2 quadradinhos de chocolate 70%
e passe nas bordas.
50

PANQUECA DE AVEIA

➢ Carboidratos 2g
➢ Gorduras 11g
➢ Proteínas 8g
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• ½ colher (chá) de azeite extravirgem
51

Misture todos ingredientes até ficar uma massa
homogênea.
Em uma frigideira untada com azeite e já quente

despeje a massa. Espere dourar os dois lados e sirva
com cottage.
Rende 1 porção.
52

CESTINHA DE PEITO DE PERU

➢ Gorduras 6,2g
➢ Proteínas 9,4g
• 5 fatias de peito de peru

• 5 ovos inteiros
• Cheiro verde e sal a gosto
• Óleo de coco (para untar)
Unte forminhas de cupcake com óleo de coco,

acomode uma fatia de peito de peru em cada
53

forminha, quebre um ovo em cima de cada fatia e
salpique os temperos. Leve ao forno, desligue assim
que o ovo estiver cozido (a seu gosto).
Rende 5 “cestinhas”.
54

GUACAMOLE

➢ Carboidratos 4g
➢ Gorduras 17g
➢ Proteínas 2g
• ½ abacate ou avocado amassado

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 limões espremidos
• 2 dentes de alho amassados
• Sal e pimenta do reino a gosto
55

Misture bem todos os ingredientes até que vire uma
pasta, se precisar adicione mais algum dos
ingredientes até ficar com o sabor ideal. Sirva com
pão integral, wrap ou torradinhas. Conservado na
geladeira dura de 3 a 4 dias.
Rende 500g.
56

SALADA DE ATUM E FEIJÃO BRANCO

➢ Gorduras 24g
➢ Proteínas 26g
• 1 cebola roxa picada

• 1 pimentão vermelho picado
• 2 latas de atum sólido escorrido
• 3 xícaras (chá) de feijão-branco cozido
57

• Mix de folhas verdes
• ½ xícara (chá) de cheiro verde picado
Molho
• Suco de 1 limão puro

• 1 colher (sopa) de manjericão
• Sal e pimenta do reino a gosto
Comece preparando o molho: junte todos os

ingredientes e misture bem.
Tempere com sal e pimenta do reino. Misture
novamente e reserve.
Para montar o pote, comece colocando o molho ao
fundo.
Logo após disponha a cebola roxa.
Acrescente o pimentão.
Coloque o atum e o feijão branco.
Disponha o mix de folhas.
Por fim acrescente o cheiro verde.

58

PEIXE AO MOLHO DE MOSTARDA

➢ Carboidratos 0g
➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 7g
• 100g de filé médio de peixe cherne

• 1 colher (chá) de alho amassado
• 1 colher (café) de suco de limão
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (chá) de azeite extravirgem.
59

Molho
• ½ copo de iogurte desnatado natural

• 1 colher (sopa) de mostarda escura
• 1 colher (sopa) de leite desnatado
• ½ colher (sopa) de manjericão fresco picado
• 1 pitada de sal.
Modo de preparo do molho: misture todos os

ingredientes, com exceção do manjericão, em um
recipiente fundo, até obter uma mistura homogênea.
Conserve na geladeira, em um recipiente fechado, até
a hora de servir. Acrescente o manjericão quando
servir.
Tempere o cherne com limão, alho, e sal, deixando

marinar por entre 15 e 20 minutos. Aqueça a frigideira
antiaderente com azeite até que fique bem quentes, e
acrescente o cherne. Doure o peixe dos dois lados e
retire-o da frigideira. Coloque o peixe em uma
travessa refratária pequena e reserve. Quando for
60

servir, aqueça o peixe e adicione o molho quente por
cima.
A receita rende uma porção.
61

FRANGO EMPANADO COM FARINHA DE
AVEIA

➢ Gorduras 13g
➢ Proteínas 19g
• folhas de alface lisa

• folhas de alface bailarina
• folhas de rúcula
• folhas de agrião
62

• brócolis no vapor
• 1 manga em cubinhos pequenos
• 2 bifes de frango grandes e já prontos
• 1 ovo
• farinha de aveia o quanto baste
• 1 colher de farinha de linhaça
• azeite para grelhar os empanados
• sal, azeite e limão pra a salada a gosto
Desfie os filés de frango que sobraram do almoço.

Num bowl bata o ovo e misture o frango desfiado,
depois empane na farinha de aveia misturada com a
farinha de linhaça e grelhe numa frigideira com um fio
de azeite, até ficarem dourados. Enquanto isto,
rasgue as folhas, cozinhe os brócolis no vapor (eu
tenho aquela panela que leva ao micro-ondas, mas se
você tiver pode colocar num saquinho plástico de
alimento e levar ao micro-ondas por 1 minuto ou
mais). Pique a manga bem miudinha e misture as
folhas. Tempere tudo a gosto e sirva com os crispys
de frango.
63

HAMBURGUER DE FRANGO RECHEADO

➢ Carboidratos 5g
➢ Gorduras 15g
➢ Proteínas 16g
• 2kg de peito de frango moído

• 1 talo de alho poró em rodelas finas
• ½ cebola picada
• Fatias de queijo minas padrão light
• Cheiro verde
• Temperos a gosto
Misture tudo exceto o queijo e leve ao freezer por 10

minutos para a mistura ficar mais consistente. Para
64

modelar coloque uma camada desse frango
temperado no modelador de hambúrguer untado com
óleo de coco, coloque uma fatia do queijo e cubra com
mais um pouco de frango. Coloque o hambúrguer na
frigideira antiaderente untada com um pouco de óleo
de coco em fogo baixo semitapada e doure os dois
lados.
Rende aproximadamente 7 hambúrgueres.
65

SOPA FIT

➢ Carboidratos 5g
➢ Gorduras 1g
➢ Proteínas 15g
➢ Fibras 2g
• 1 abobrinha grande
• 2 chuchus pequenos
• 2 cenouras médias
• 1 cebola
• 3 tomates
• cheiro verde a gosto
66

• 2 peitos de frango sem osso
Comece preparando os legumes, lavando e cortando.

Refogue a cebola picada em uma panela com um fio
de azeite. Depois adicione o tomate, e deixe dourar
por 5 minutos. Adicione os outros legumes e deixe
refogar. Adicione 1 litro e meio de água e deixe ferver
em fogo médio. Enquanto isso prepare o peito de
frango, levando para cozinhar na panela de pressão.
Quando estiver macio, desligue, escorra e desfie.
Quando os legumes estiverem macios, espere esfriar
e bata no liquidificador com o caldo até virar uma
sopa. Volte à panela, adicione temperos e adicione o
frango. Misture bem e sirva. Se quiser, pode deixar
alguns legumes em pedaços.
67

LASANHA DE BERINJELA

➢ Gorduras 14g
➢ Proteínas 19g
• 3 beringelas grandes
• 7 tomates italianos
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 100 queijo minas light
• 100 gramas de queijo mussarela light
• 500 gramas de patinho moído
68

• azeite para untar
• sal a gosto
Lave e corte as berinjelas em fatias bem finas no

sentido do comprimento. Separe uma frigideira com
um pouco de azeite e doure as berinjelas por 1
minuto, para amolecer. Se quiser pode refogar no
alho para dar mais sabor. Em outra panela, doure
metade do alho e metade da cebola e refogue o
patinho. Cozinhe até dourar e ficar soltinho. Em outra
panela leve os tomates para ferver e depois refogue
com o alho e cebola, fazendo um molho caseiro.
Então agora é só montar: separe uma travessa,
adicione uma camada de molho de tomate uma de
berinjela, uma de carne moída, uma de queijo
mussarela e outra de queijo minas. Repita o
procedimento até finalizar os ingredientes. A última
camada deverá ser de queijo. Leve ao forno a 180
graus para gratinar e sirva.
69

CREPIOCA DE FRANGO COM COTTAGE

➢ Gorduras 5g
➢ Proteínas 13g
• 1 Clara
• 1 Colher (sobremesa) de semente de chia
• 1 Colher (sopa) de farinha de tapioca
• 1 Ovo
• 1 Pitada de açafrão-da-terra ou cúrcuma
• 2 Colheres (sopa) de queijo cottage
• Ervas finas
• 80g de peito de frango pré-temperado com alho,
limão e sal
70

Cozinhe o frango com um pouco de água e o açafrão;
deixe a carne esfriar e desfie-a.
Junte frango, cottage e ervas finas.
Em um recipiente, misture o ovo, cottage (1 colher), a

chia a farinha de tapioca.
Grelhe o frango em frigideira antiaderente. Caso ache

necessário, unte a panela com azeite ou óleo de coco.
Recheie a crepioca com o frango e dobre-a.
Rende uma porção.
71

TORTINHA DE SALMÃO

➢ Carboidratos 7g
➢ Gorduras 13g
➢ Proteínas 29g
• 2 filés de salmão cru, sem pele, temperados e

batido no liquidificador
• 2 colheres (sopa) de polvilho doce
• 1 colher (sopa) de polvilho azedo
• 2 ovos
• ½ copo de iogurte natural desnatado
• Ricota ralada a gosto (opcional)
• Alecrim a gosto
• Pimenta do reino e sal a gosto
72

Misture todos os ingredientes e coloque em forminhas
de silicone ou em uma forma pequena, salpique
gergelim e enfeite com pimenta biquinho. Leve ao
forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Rende 8 porções.
73

BOLINHO PROTÉICO DE ATUM

➢ Gorduras 4g
➢ Proteínas 25g
• 1 lata de atum light

• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de aveia sem gluten
• 2 colheres (sopa) de ricota ralada
74

Misture todos os ingredientes e faça bolinhas.
Coloque em uma forma untada com óleo de coco e
leve ao forno por 20 minutos. Tambem pode colocar
na airfryer.
Rende 6 porções.
75

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

➢ Gorduras 11g
➢ Proteínas 9g
• 1kg de Abobrinha
• 1 cebola roxa picada
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 1kg de tomate italiano sem pele cortado em
cubos
• bouquet garni: tomilho, louro e alecrim
• sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a gosto
76

• 1fio de azeite
• 200g de tomates-cereja
• 30g de folhas de manjericão
Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em

tiras finas para que fiquem no formato de espaguete
e reserve. Numa panela em fogo médio refogue 1
cebola roxa picada com 1 colher (sopa) de alho
picado sem deixar dourar. Adicione 1 kg de tomate
italiano sem pele cortado em cubos, o bouquet garni
e deixe reduzir o excesso de água, até formar um
molho (concassé de tomate). Acerte o tempero com
sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a gosto.
Apague o fogo e reserve.
Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e acrescente

200 g de tomate cereja e 30 g de manjericão. Adicione
o molho, o espaguete de abobrinha, misture. Apague
o fogo e sirva em seguida em um prato, finalizando
com queijo coalho ralado, folhas de manjericão e
azeite a gosto.
Serve 2 pessoas.
77

SANDUICHE DE ABACATE

➢ Gorduras 16g
➢ Proteínas 18g
• 2 fatias de pão integral tostado

• Abacate amassado com levedura nutricional
• Espinafre
• Mini brócolis cozido
• Brotos de girassol
• Tomate assado no óleo de abacate
• Sal rosa e pimenta do reino a gosto
78

• Tiras de bacon (marinado no óleo de coco,
páprica, sal e pimenta, refogado até ficar
crocante)
Monte o sanduíche da forma que mais lhe agradar,

começando pelo abacate amassado.
79

STROGNOFF VEGANO

➢ Gorduras 6g
➢ Proteínas 9g
• 1 cebola em cubos
• 2-3 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de óleo vegetal
80

• 300g de cogumelos fatiados
• 4 colheres (sopa) de vinho branco (opcional)
• 1 colher (sopa) molho de soja
• 180ml de caldo de legumes ou água
• 180ml de leite ou creme à base de plantas
• 2 colheres (sopa) de amido de milho
Mistura de especiarias: 1 colher de chá de cebola em

pó + 1/2 colher de chá de alho em pó + 1/2 colher de
chá de colorau defumada + uma pitada de flocos de
pimenta + sal marinho e pimenta a gosto + 1 colher
de sopa de flocos de levedura nutricional (opcional) +
Folhas de tomilho frescas e / ou salsa picadas. Sirva
com arroz integral ou massa de escolha.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande, adicione a

cebola e frite por cerca de 5 minutos. Adicione o alho
e frite por mais 1 minuto. Agora adicione os
cogumelos e frite em fogo médio por cerca de 5
minutos. Coloque o vinho branco (opcional), o caldo
de legumes, o molho de soja e a mistura de
81

especiarias. Leve para ferver. Adicionar amido de
milho ao leite.
Deite a mistura de leite na panela e cozinhe em fogo

médio-baixo durante cerca de 10 minutos, até o
molho engrossar.
82

SALADA DE GRÃO DE BICO

➢ Gorduras 2g
➢ Proteínas 5g
➢ Fibras 4g
• 2 xícaras de grão-de-bico cozido

• 1 cebola roxa cortada em cubos
• 2 maçãs verdes picadas
• 1 xícara de uvas frescas cortadas ao meio sem
semente
83

• ½ xícara de cranberries secas (ou uva-passa)
• 2 talos de salsão, cortados em cubos
• 1 maço de espinafre
• 2 colheres (sopa) de amêndoas
Molho
• 2 copos de iogurte natural

• suco de ½ limão
• sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher (sopa) de hortelã
• 3 dentes de alho
• 1 pepino japonês em cubinhos
Comece pelo molho: no liquidificador, bata todos os

ingredientes, exceto o pepino, até a mistura ficar
homogênea. Junte o pepino e misture bem. Coloque
o molho no fundo do pote e reserve.
Adicione o grão de bico, a cebola, maça, uvas,

cranberries e o salsão. Por último coloque o espinafre
e as amêndoas.
84

CALDO DE MILHO VERDE COM GENGIBRE

➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 5g
• 6 espigas de milho verde

• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• 3 xícaras de leite
• 1 colher (sopa) de maisena
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 200g pote de requeijão cremoso
• ½ xícara de cheiro-verde picado
85

Coloque o milho em uma panela de pressão, cubra
com água e sal, tampe e cozinhe por 30 minutos, após
iniciada a pressão. Desligue, deixe a pressão sair
naturalmente e abra a panela. Retire os grãos das
espigas com uma faca, despeje no liquidificador e
bata com o leite e a maisena até formar um creme.
Reserve.
Aqueça uma panela com a manteiga, em fogo médio,

e frite o gengibre por 2 minutos. Junte o requeijão, o
cheiro-verde, o milho batido, sal, noz-moscada e
cozinhe até engrossar levemente.
Transfira para sopeiras individuais e sirva decorado

como desejar.
Rende 5 porções.
86

SOPA DE MILHO VERDE E BROCOLIS

➢ Gorduras 2g
➢ Proteínas 7g
➢ Fibras 3g
• 170g de milho verde cozido

• 1 xícara de água
• 2 colheres (sopa) de amido de milho
• 2 xícaras de leite desnatado
• 3 colheres (sopa) de manteiga
87

• ½ maço de brócolis ninja picado
• 1 colher (chá) de sal
Bata no liquidificador o milho, a água e o amido de

milho. Passe na peneira.
Coloque o líquido em uma panela, junte o leite e a

manteiga. Leve ao fogo médio, mexendo sempre, até
levantar fervura. Junte os brócolis e cozinhe por mais
10 minutos mexendo de vez em quando. Tempere
com sal e sirva em seguida.
Rende 3 porções.
88

HOMUS DE MANJERICÃO E GRÃO DE BICO

➢ Gorduras 9g
➢ Proteínas 5g
➢ Fibras 4g
• 1 xícara de manjericão fresco

• 1 xícara de água filtrada
• 1 colher (sopa) de tahine
89

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 1/2 colher (chá) de sal
• sumo de um limão pequeno
• 3 xícaras de grão de bico cozido
Em um liquidificador ou processador, adicione as

folhas de manjericão, a água, a tahine, o azeite de
oliva, o sal e o limão. Bata até obter um líquido verde
homogêneo, preferencialmente sem pedaços das
folhas de manjericão.
Adicione o grão de bico e use a função de “pulsar” do

seu liquidificador ou processador até obter a
consistência desejada.
Sirva. Guarde em um recipiente fechado dentro da

geladeira por até uma semana.
Serve 4 pessoas.
90

PANQUECA DE ESPINAFRE

➢ Gorduras 3g
➢ Proteínas 5g
• 2 colheres (sopa) de tapioca hidratada

• 1 ovo inteiro
• 2 colheres (sopa) de espinafre em pó ou um
punhado de espinafre batido no liquidificador
• 1 colher (sopa) de sementes de chia
• 1 colher (sobremesa) de requeijão de búfala
• 2 colheres (sopa) de frango desfiado cozido
91

Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre com um
fuet.
Em uma frigideira untada com um pouco de óleo de

coco ou antiaderente coloque essa mistura. Doure
dos dois lados. Coloque o recheio de frango e
requeijão e enrole.
Tempo de preparo de 10 minutos.
92

PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

➢ Gorduras 4g
➢ Proteínas 5g
• 4 colheres (sopa) de tapioca

• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de requeijão light
• Sal a gosto
93

Misture todos os ingredientes. Em uma frigideira
untada com óleo de coco em fogo baixo jogue a
mistura e tampe a frigideira. Deixe dourar e vire o
lado. Sirva quente.
Rende uma porção.
94

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE

➢ Gorduras 9g
➢ Proteínas 18g
• 1 xícara de patinho cortado em cubos

• 1 batata doce cozida sem casca
• 3 rodelas de cebola
• 2 rodelas de tomate
• 1 clara
95

Comece refogando a cebola e o tomate com um fio
de azeite. Coloque a carne e deixe dourar. Tempere
a gosto. Quando estiver bem cozida, desligue.
Quando a batata estiver cozida, escorra, amasse e
misture com a clara até formar um purê. Separe um
refratário e coloque a carne ao fundo e em seguida o
purê de batata. Sirva acompanhado de uma salada
fresca ou no vapor.
Rende 3 porções.
96

PATÊ DE ABACATE COM FRANGO

➢ Carboidratos 2g
➢ Gorduras 24g
➢ Proteínas 25g
• 2 colheres (sopa) de abacate

• 1 limão espremido
• Folhas de hortelã a gosto
• ½ tomate picadinho
• 1 colher (sopa) de frango desfiado
97

Higienize os vegetais. Corte os tomates e misture com
o abacate até formar uma massa homogênea,
adicione o limão e deixe por 10 minutos para
concentrar o sabor. Acrescente o frango e misture
mais uma vez. Sirva com as folhas de hortelã por
cima.
Rende uma porção.
98

SOPA DE BANANA VERDE

➢ Gorduras 1g
➢ Proteínas 4g
• 6 banana-da-terra bem verdes

• 2 cenouras pequenas cortada em cubos
• 1 tomate médio
• ½ xícara de azeite de oliva
• 1 cebola média
• 3 xícaras de Água
• 1 colher (café) de cominho em pó
• 1 ramo de orégano fresco
99

• Sal a gosto
• Curry a gosto
• 1 fatia grande de melancia
• 1 maçã com casca
Lave as bananas, sem tirar as cascas. Coloque-as em

uma panela e cubra-as totalmente com água. Cozinhe
por 30 minutos. Deixe esfriar, descasque as bananas
e corte em pedaços médios. Reserve. Aqueça o
azeite e adicione o Cury e a cebola. Deixe dourar. Em
seguida, adicione as bananas e refogue. Acrescente
a água e cozinhe por 10 minutos. Bata tudo no
liquidificador exceto a cenoura e o tomate, até obter
uma mistura homogênea e cremosa. Acrescente mais
água se necessário. Prove e acerte o sal, depois
reserve. Corte as cenouras e os tomates em cubos
pequenos e refogue-os rapidamente no azeite. Junte
o orégano e tempere a gosto com sal e cominho em
pó. Coloque o creme de bananas e, sobre ele, no
centro do prato, acrescente uma pequena porção das
cenouras e dos tomates refogados. Rende 6 porções.
100

HAMBURGUER DE LENTILHA

➢ Gorduras 2g
➢ Proteínas 6g
➢ Fibras 3,2g
• 1 xícara de lentilhas hidratadas por 12 horas

• 1/2 pimentão verde orgânico pequeno
• 1/2 cebola branca
• 2 colheres (sopa) de farinha de araruta (ou
fécula de batata, ou fécula de mandioca, ou
farinha de arroz)
• 1 dente de alho
• Curry em Pó
• Sal marinho e pimenta do reino a gosto
101

Em uma panela, cozinhe a lentilha na água até que
amoleçam, por aproximadamente 20 minutos.
Escorra a água e reserve.
Aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e o

pimentão. Em fogo baixo, acrescente a lentilha
refogue para pegar sabor.
Acrescente os temperos a gosto e em seguida a

farinha e misture até ficar uma massa com liga.
Em uma frigideira antiaderente untada com um pouco

de azeite, coloque o hamburguer no molde (ou faça o
formato com as mãos). Deixe dourar dos dois lados e
sirva.
Rende 4 hamburgueres.
102

SALMAO NA CROSTA DE GERGELIM

➢ Carboidratos 2g
➢ Gorduras 8g
➢ Proteínas 25g
• 1 lombo de salmão
• 1 dentes de alho ralado
• 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• 1 colher (sopa) de mel
• 1 fio de azeite
• Sal e pimenta a gosto
103

• Sementes de gergelim brancas e pretas
Numa taça, coloque o alho e gengibre ralados, molho

de soja, mel e azeite, envolva e reserve.
Numa forma, coloque uma folha de alumínio e em

cima os lombos de salmão. Pincele os lombos de
salmão com a marinada, tempere com pimenta e
polvilhe com as sementes de gergelim.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante

cerca de 15 a 20 minutos.
Rende 2 porções.
104

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Quantidade por porção

• 1 xícara (chá) de amendoim torrado sem pele e

Em um processador triture o amendoim e a aveia até

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Quantidade por porção

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Bater tudo no liquidificador (exceto a canela e o nibs

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Quantidade por porção

• 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas

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Quantidade por porção

• 1 xícara (chá) de farinha de arroz

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Quantidade por porção

• 250 ml de leite vegetal

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Em uma panela misture o açafrão, a água e a

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Quantidade por porção

• 1 colher de sopa de fermento em pó

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Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto as

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Quantidade por porção

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Quantidade por porção

• 1 colher (sopa) de chia

Misture a chia no leite de coco e acrescente stevia a

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Quantidade por porção

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Quantidade por porção

• 2 xícaras (chá) de coco seco ralado

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Quantidade por porção

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem

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Quantidade por porção

• ½ xícara (chá) de coco fresco ralado

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Quantidade por porção

• 200g de batata doce cozida amassada

Com um garfo misture a batata doce e o farelo de

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Quantidade por porção

• 1 fatia grande de melancia

Bata tudo no liquidificador com 150 ml de água.

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