REPOSITORES DE CARBOIDRATOS

A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o

exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido
realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais
eficiente, há mais de 70 anos.

Se o indivíduo possuir estoques adequados de glicogênio hepático e muscular, a

suplementação com carboidratos antes e durante o exercício, em princípio, seria
desnecessária para atividades com duração até 90 minutos. No entanto, o consumo de
carboidratos durante o exercício também apresenta efeitos positivos na concentração
plasmática de insulina, além de aparentemente acelerar a síntese de glicogênio muscular,
durante os intervalos de pausa entre as séries de exercícios.

Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de

rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice
glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de
musculação e/ou aerobiose, mas se necessário pode-se complementar alguma refeição com
maltodextrina.

Recomenda-se utilizar, antes de treinamentos mais intensos, uma solução contendo

maltodextrina em uma concentração entre 6 - 8%, ou seja, para cada 500 ml de água gelada
acrescentar-se-ia entre 30 e 40 gramas de maltodextrina. Respeitar essa regra é importante
para uma absorção mais rápida e para evitar um possível desconforto estomacal. Pode-se
ainda acrescentar nessa solução, dependendo do nível do treinamento, whey protein, BCAA's
e/ou glutamina, pois com um teor elevado de aminoácidos plasmáticos no momento do
treinamento, a síntese protéica é otimizada. Durante os treinamentos mais intensos, também
pode-se utilizar a maltodextrina, sendo que a dosagem pode variar entre 30 e 60 gramas em 1
litro de água gelada. Essas quantidades devem variar de acordo com o peso corporal do
indivíduo e intensidade do treinamento.

Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote
em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A
experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em
conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem
apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico
insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também
acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada
para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos
simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.

Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como
sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta
intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta
intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua
utilização, ainda mais em clima ameno.

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO DE FORÇA

"Qual a importância dos carboidratos para a execução dos exercícios de força?"

Carboidratos antes do exercício de força

O conteúdo de carboidratos que se consome em certa dieta está diretamente relacionada à

quantidade produzida de glicogênio hepático e muscular, sendo esta última fundamental
durante os períodos de treinamento, pois a sua quantidade antes do exercício determina o
tempo de exaustão em atividades aeróbias de intensidade entre 65%-85% do VO máx.

Apesar disso, ao contrário do que ocorre com atletas de endurance, dietas com elevado
conteúdo de carboidratos são pouco comuns entre fisiculturistas, e entre outros indivíduos
envolvidos em treinamento de força. Essa diferença pode ser explicada por vários motivos,
entre eles: a) o fato de tais indivíduos privilegiarem a ingestão de dietas hiperprotéicas e b) a
insuficiência de estudas sobre o papel dos carboidratos em exercícios de alta intensidade com
duração menor que 1 hora (sejam contínuos ou intermitentes).

Em relação ao item b, em verdade, uma análise superficial da escassa bibliografia sobre o

assunto revela um quadro caótico, em virtude da existência de estudos com resultados
contraditórios: alguns concluem que a quantidade de glicogênio muscular não é muito
importante para a performance em atividades anaeróbias/intermitentes, enquanto outros dizem
justamente o contrário.

A contribuição energética estimada em atividades intensas de curta duração (30s) demonstra

que os carboidratos também são importantes neste tipo de exercício, principalmente quando
são realizadas diversas repetições.

De acordo com Casey e colaboradores, a resposta a essa contradição encontra-se,

principalmente, no fato de que, em tais estudos, o conteúdo de glicogênio muscular antes do
esforço não estava realmente depletado. Isso sugere que, para a realização do exercício de
força, a quantidade de glicogênio muscular é importante, mas apenas quando esta quantidade
encontra-se reduzida antes do exercício.

Assim, exercícios intermitentes de alta intensidade (característicos de uma sessão de treino de

força) podem ser prejudicados pela diminuição do conteúdo de glicogênio muscular, havendo a
possibilidade de este reduzir-se ainda mais durante as fases iniciais do exercício.

Resumindo: embora seja mais veloz em atividades anaeróbias do que aeróbias, a depleção do
glicogênio muscular, em geral, é mais acentuada em atividades aeróbias, cuja tempo de
execução é maior. Isso, porém, não significa que o conteúdo de glicogênio muscular não seja
um importante sinalizador de fadiga periférica para atividades anaeróbias que são reabilizadas
repetidamente.

Outro ponto a ser destacado diz respeito à melhoria da performance no exercício. Um estudo
(com treinamento de pesos) descobriu, por exemplo, que indivíduos consumindo uma bebida
com carboidratos (10% de polímero de glicose) executaram mais séries e repetições, em
comparação aos que ingeriram uma solução placebo.

Carboidratos durante o exercício

Estudos demonstraram que a ingestão de carboidratos durante exercícios intermitentes de

força promovem aumento da concentração plasmática de glicose (glicemia).

A relevância desse aumento não é bem conhecida, principalmente em relação aos efeitos
positivos constatados em estudos que demonstram a importância dos carboidratos em
atividades intermitentes como a musculação.

Normalmente nesse tipo de exercício não ocorre diminuição na glicemia, promovendo na

verdade ligeiro aumento da mesma. Assim, é pouco provável que os efeitos positivos da
ingestão de carboidratos durante tenham alguma relação com a glicemia. Acredita-se que os
efeitos positivos sejam conseguência da síntese de glicogênio muscular em determinadas
fibras durante os intervalos de pausa do exercício intermitente.
O consumo de carboidratos durante o exercício também apresenta efeitos na concentração
plasmática de insulina (algo natural em função do aumento na concentração de carboidratos),
um hormônio importante na promoção das adaptações decorrentes do treinamento de força.

Carboidratos na recuperação

O consumo de carboidratos durante o exercício, além das alterações que promove durante a
atividade, também tem influência sobre parâmetros metabólicos/hormonais no período pós-
exercício, que representam a soma das alterações promovidas pela ingestão de carboidratos
durante a atividade com aquelas decorrentes do consumo de carboidratos ao final da mesma.

O conteúdo de glicogênio muscular tem pouca importância na indução da fadiga decorrente de

exercícios intensos de curta duração, realizados apenas uma vez. Para a realização de
exercício intenso de modo intermitente e/ou para a repetição de treinos em curto intervalo de
tempo (treinar mais de uma vez por dia), no entanto, a necessidade de glicogênio muscular
adquire maior importância.

Outro aspecto importante da suplementação é a recuperação dos estoques de glicogênio

(responsáveis pela velocidade e pela eficiência do processo), que, não sendo adequados,
podem comprometer uma nova sessão de treinamento/atividade, principalmente, quando existe
dano muscular associado a contrações excêntricas.

Frise-se, também, que, submetidos ao mesmo esforço físico, os atletas suplementados têm
concentrações plasmáticas de insulina ligeiramente acima das encontradas em não-
suplementados. A insulina, em virtude de sua característica anabólica, facilita a síntese de
glicogênio pós-atividade, desde que o montante de carboidrato necessário esteja disponível.

Lembre que a queda nas concentrações plasmáticas de insulina (cuja função é facilitar os
processos catabólicos) ocorre tanto em atividades aeróbias quanto anaeróbias, resultando na
liberação de ácidos graxos livres do tecido adiposo e de glicose do fígado.

De modo geral, essa suplementação possui eficiência igual se realizada apenas à custa de
carboidrato ou da mistura carboidrato-proteína ou, ainda, de ingestão mista - 66% de
carboidrato, 23% de proteína e 11% de gordura - contendo a mesma quantidade de calorias.

O consumo de carboidratos durante e após a atividade física possui, no entanto, um senão.

Com a maior disponibilidade dos carboidratos para a obtenção de energia, alguns estudos
detectaram que a oxidação de ácidos graxos em atletas suplementados é menor. Isso,
contudo, parece não comprometer nem a recuperação e nem a diminuição de gordura corporal
a médio prazo (nos indivíduos interessados nesse aspecto).

Por último, anote-se que, mesmo em dietas hipocalóricas, o porcentual de carboidratos deve
manter-se elevado, cerca de 70%, para que não haja comprometimento excessivo da
performance, uma vez que dietas de restrição calórica com 50% de carboidratos provocaram
perda de performance, enquanto dietas, com a mesma quantidade de calorias, 70% de
carboidratos, permitiram a manutenção do rendimento durante a atividade.

Resumo

A literatura afirma que o conteúdo de glicogênio muscular é um componente importante no

fornecimento de energia durante a realização do exercício intermitente. Isso torna-se evidente
à medida que se realizam as repetições do exercício, em que o conteúdo de glicogênio
muscular vai sendo gradualmente depletado e o indivíduo passa a apresentar sinais de fadiga.

O glicogênio muscular passa a ter responsabilidade na fadiga em atividades anaeróbias

intensas à medida que elas são repetidas. Portanto, é de se esperar que os indivíduos
suportem períodos de treinamentos mais brandos, sem a necessidade de dietas com alto
conteúdo de carboidratos.
Porém, durante períodos de treinamento de força mais intensos, acredita-se que o aumento do
conteúdo de carboidratos da dieta seja benéfico.

O consumo de carboidratos durante e após o exercício causa alterações hormonais que são
benéficas para a reposição do glicogênio e promoção de outros processos anabólicos.