IGHOR FITZNER

NUTRIÇÃO
RAIZ

Baseado em evidência científica

Sem Sem Sem

achismo terrorismo enrolação
 NUTRIÇÃO RAIZ IGHOR FITZNER

Uma leitura voltada tanto para profissionais como para

estudantes e amantes de nutrição. Uma mistura de informações
atualizadas usando sempre a evidência científica como base.
PARTE 1

Sem tempo,
irmão

1
NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO
O PÓS-TREINO E
A JANELA ANABÓLICA
Ao ter que abordar esse tema, é
inevitável lembrar de meus 15 anos de
idade. Me recordo que, naquela época,
ao terminar o treino me dirigia ao
vestiário, e com toda minha
inexperiência, chacoalhava às pressas
minha coqueteleira com água e whey,
sem ao menos esperar chegar em casa,
preocupado de que se demorasse muito
meus músculos entrariam em estado de
catabolismo e aquele treino que acabara
de fazer não teria valido de nada. Pode
soar um tanto dramático, mas isso não
era uma realidade apenas para mim,
mas também para muitos
frequentadores de academia. Mal
sabíamos que não era necessário ter
tanta pressa, tampouco necessário
comprar um suplemento de proteína.
A justificativa de todo esse auê, é a
famosa janela anabólica ou janela da
oportunidade anabólica, que se trata
de um tempo limitado após o
treinamento para otimizar as
adaptações musculares relacionadas
ao treinamento. Teoricamente, consu-
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NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO
mir a proporção adequada de nutrientes
durante esse período não apenas inicia a
reconstrução do tecido danificado e a
restauração das reservas de energia, mas
o faz de uma forma supercompensada
que melhora a composição corporal e o
desempenho do exercício. Será que ela
existe mesmo? Caso exista, quanto
tempo dura essa janela de oportunidade
? supercompensação dos estoques de
GLICOGÊNIO
Os pontos principais na defesa da
existência de uma janela da
oportunidade são: glicogênio, insulina,
hipertrofia e síntese de proteínas
musculares (MPS). Vamos entender o
porquê.
O glicogênio é o estoque de carboidrato
em animais e é composto de muitas
moléculas de glicose combinadas
(polissacarídeo) que formam, em menor
quantidade, glicogênio no fígado
(glicogênio hepático) e, em maior
quantidade, no músculo (glicogênio
muscular). O glicogênio é considerado
essencial para o desempenho ideal do
treinamento resistido, já que até 80% da
produção de ATP durante esse
treinamento é derivado da glicólise.
Como MacDougall et al. demonstrou,
um único set de flexão do cotovelo a
80% de 1 repetição máxima (RM),
realizado até a falha muscular, causou
uma redução de 12% na concentração
de glicogênio muscular, enquanto três
séries nessa intensidade resultaram em
uma diminuição de 24%. Portanto,
exercícios típicos de alto volume no estilo
de musculação, envolvendo vários exer-
cícios e séries para o mesmo grupo
muscular, esgotariam a maioria dos
estoques locais de glicogênio. Bom, a
compreensão da importância que o
glicogênio tem para a prática de
atividade física, nos leva a segunda
questão. Como a janela anabólica
ajudaria aqui ?
Alguns estudos mostram uma
glicogênio quando o carboidrato é
consumido imediatamente após o
exercício, e atrasar o consumo em
apenas 2 horas atenuaria a taxa de re-
síntese de glicogênio muscular em até
50%. Isso se deve por dois principais
fatores. Durante a depleção de
glicogênio induzida pelo treino, há um
aumento da translocação de GLUT4,
que é responsável por transportar a
glicose para dentro da célula. Além
disso, há um aumento induzido pelo
exercício na atividade da glicogênio
sintase, a principal enzima envolvida
na promoção do armazenamento de
glicogênio. Ou seja, com a
combinação desses dois fatores, a
ingestão de carboidratos aceleraria o
processo de reabaster o glicogênio
previamente depletado. Diante dessa
informação, devemos questionar se
existe a necessidade de preencher esse
glicogênio rapidamente. Em geral,
parece que não mas em alguns casos,
sim. No trabalho de Parkin et al., não
foram observadas diferenças
significativas nos níveis de glicogênio
em 8 horas e 24 horas após o exercício
entre o grupo que ingeriu 5 refeições
de carboidrato de alto índice glicêmico
imediatamente após o exercício e o
grupo que esperou 2 horas para iniciar
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NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO
as refeições. A evidência parece não
apoiar a necessidade de ter pressa em
preencher os estoques de glicogênio, já
que mesmo no caso de esgotamento
completo do glicogênio, a reposição aos
níveis de pré-treinamento ocorre bem
dentro do prazo de 24 horas,
independente se a ingestão da refeição
pós-exercício demorar. Por outro lado,
essa urgência parece ter uma
importância maior para indivíduos que
realizam treinamentos de resistência
onde a duração entre uma sessão e
outra é curta, como no mesmo dia (ex.:
manhã e noite).
INSULINA
Outro suposto benefício, seria a
atenuação da quebra de proteína
muscular, e isso seria alcançado,
principalmente, pelo aumento dos níveis
de insulina. A insulina possui
característica anti-catabólica e os
mecanismos pelos quais a insulina reduz
a proteólise ainda não são bem
compreendidos. Uma teoria é de que a
fosforilação de PI3K/Akt mediada pela
insulina inibe a atividade da família
proteolítica forkhead (FOXO), resultando
em uma menor atividade da via
responsável pela degradação proteica
(figura 1.1)
Sabendo que a hipertrofia representa a
diferença entre a síntese proteica e a
proteólise, uma diminuição na quebra da
proteína aumentaria o acúmulo de
proteínas e, assim, facilitaria maior
hipertrofia. Dessa forma, é razoável
concluir que consumir proteína e
carboidrato após o exercício promoveria
uma maior redução da proteólise, uma
vez que a combinação dos dois
nutrientes tem se mostrado melhor
para elevar os níveis de insulina do
que o carboidrato sozinho. Inclusive,
em alguns casos a fonte de proteína
pode elevar mais a insulina do que
uma fonte de carboidrato, assim como
mostra o estudo de Salehi et al. onde a
elevação da insulina foi maior com a
ingestão de whey protein do que com
pão branco.
No entanto, pesquisas têm mostrado
que, a quantidade de insulina
necessária (dentro de uma faixa de 15-
30 mU/L) para suprimir a quebra de
proteína (proteólise) é facilmente
atingida por meio de proteína apenas
ou com refeições mistas. Por exemplo,
Capaldo et al. examinaram vários
efeitos metabólicos durante um
período de 5 horas após ingerir uma
refeição sólida composta por 75 g de
carboidratos 37 g de proteína e 17 g
de gordura. Esta refeição foi capaz de
aumentar a insulina 3 vezes acima dos
níveis de jejum dentro de 30 minutos
de consumo. Na marca de 1 hora, a
insulina era 5 vezes maior do que o
jejum. Na marca de 5 horas, a insulina
ainda era o dobro dos níveis de jejum.
Em outro exemplo, Power et al.
mostrou que uma dose de 45g de
whey isolado leva aproximadamente
50 minutos para fazer com que os
níveis de aminoácidos sanguíneos
aumentem. As concentrações de
insulina atingiram o pico 40 minutos
após a ingestão, e permaneceram em
elevações suficientes para maximizar a
síntese da proteína muscular (15-30
mU/L) por aproximadamente 2 horas.
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NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO
HIPERTROFIA
No ano de 2013 foi publicado uma
importante meta-análise de Schoenfield
et al. que analisou 20 estudos que
tiveram como proposta investigar os
efeitos do timing proteico (ou seja,
horário que a proteína é consumida) na
força e na hipertrofia associado ao
treinamento de resistência a longo
prazo. Após uma simples análise, foi
visto um pequeno a moderado efeito do
timing proteico nos ganhos de massa
magra. No entanto, a estratificação dos
resultados, por meio de uma sub-análise
revelou que a razão das diferenças de
hipertrofia observadas nos estudos era
por uma discrepância na ingestão diária
total de proteínas. Logo, muitos dos
estudos que verificam efeito positivo do
nutrient timing simplesmente ofereceram
Figura 1.1 Vias de sinalização para a síntese/degradação proteica.
maior quantidade de proteína no dia.
Esses resultados parecem refutar a
crença comumente mantida de que o
timing da ingestão de proteínas no
período imediato pré e pós-treino é
fundamental para adaptações
musculares.
MPS
Talvez o maior benefício do nutrient
timing seria a potencialização do
aumento da síntese proteica muscular
(MPS). O treinamento de resistência,
por si só, tem demonstrado promover
um aumento na síntese proteica após
o exercício, que é contrabalançado
pela taxa acelerada de proteólise. Em
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NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO
1997 foi publicado um trabalho em que
Phillips et al. concluíram que o exercício
resistido resultou em um aumento na
síntese proteica muscular até 48 horas
após o exercício, assim como também foi
visto em um trabalho mais recente
(2014), onde a estimulação da MPS pelo
exercício de resistência dura pelo menos
24 horas. Em acordo com esses achados,
em 2017 um estudo de Schoenfeld
concluiu que o intervalo para a ingestão
de proteínas pode ser de várias horas
depois de um treino, dependendo de
quando a refeição pré-treino foi
consumida. O estudo em questão
separou os participantes em 2 grupos:
grupo pré-treino e grupo pós-treino. O
grupo pré-treino suplementou 25g de
proteína e 1g de carboidrato
imediatamente antes do treino e foram
instruídos a abster-se de comer por pelo
menos 3h após o treino. Os participantes
do grupo pós-treino foram instruídos a
abster-se de comer por pelo menos 3h
antes dos exercícios e consumir uma
refeição imediatamente depois do treino.
O resultado deste estudo foi que o
tempo de consumo de proteínas não
teve efeito significativo sobre as medidas
estudadas no período de 10 semanas.
Uma Revisão de Alan Aragon e
Schoenfeld postulou que a janela da
oportunidade anabólica pode ser de 4 a
6 horas em torno de uma sessão de
treinamento, dependendo do tamanho e
composição da refeição. Dessa forma, se
o indivíduo treina em jejum, ou não se
alimentou entre 2 a 3 horas antes do
treino, o tempo de ingestão proteica
pós treino terá mais importância,
assim, seria interessante consumir essa
proteína dentro de 1-2 horas após o
treino. No ano de 2017 a sociedade
internacional de nutrição esportiva se
posicionou em relação ao nutrient
timing : A ingestão pós-treino
(imediatamente ou até 2 h após) de
fontes proteicas de alta qualidade
estimula significativamente a MPS.
Ainda, concluíram que a
recomendação para um atleta é que
se alimente o mais rápido possível
após um treino, já que não comer ou
esperar, não oferece nenhum benefício
em relação à hipertrofia muscular, nem
à recuperação do exercício de
resistência e/ou força. Acredito que
devemos parar de olhar para a janela
anabólica de maneira literal, como se
naquele momento, imediatamente
após o treino, a janela abrisse e após 1
a 2 horas, essa janela fechasse,
impedindo qualquer ganho ou até
mesmo, favorecendo ao catabolismo
muscular. No lugar, enxergar como
uma janela que se mantem aberta por
horas e que sua importância
dependerá de como e quando foi a
alimentação pré-treino, como está a
alimentação como um todo durante o
dia e se é atleta ou apenas um
indivíduo que busca ganho de massa
muscular. Como o principal objetivo do
treinamento é maximizar o
crescimento muscular, parece sensato
consumir uma proteína de alta
qualidade (em uma dose de aproxima-
6
 NUTRIÇÃO RAIZ SEM TEMPO, IRMÃO

damente 0,4-0,5 g/kg de massa magra) dentro de cerca de 4 a 6 horas um do outro,

tanto pré-exercício quanto pós-exercício dependendo do tamanho da refeição.

Referências:

1. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis

2. Nutrient timing revisited: is there a post exercise anabolic window?
3. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient
Consumption? Clearing up Controversies
4. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of
amino acids and GIP on Bcells
5. Pre versus post exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
6. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
7. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in
humans
8. International society of sports nutrition position stand nutrient timing
9. A brief review of critical processes in exercise induced muscular hypertrophy

7
PARTE 2

Não se trata
apenas de
calorias

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NUTRIÇÃO RAIZ NÃO SE TRATA APENAS DE CALORIAS
OS ADITIVOS ALIMENTARES E
A MICROBIOTA
Para aqueles não familiarizados com o
termo microbiota intestinal, farei uma
breve introdução. A microbiota intestinal,
conhecida por uns como Flora intestinal,
é uma comunidade bacteriana complexa
que, em condições saudáveis, mantém
uma relação comensal com nosso corpo.
Nosso intestino possui estruturas de
defesa, que funcionam como barreiras
(químicas e físicas) que tem como função
impedir que patógenos alcancem e
penetrem nos capilares sanguíneos e
vasos linfáticos, e assim, provoquem um
quadro de inflamação. Dentre essas
estruturas, a mucosa intestinal é a
primeira barreira (química) com a qual o
patógeno entrará em contato, sendo de
extrema importância para a homeostase
intestinal e consequentemente, para a
imunidade inata. A mucosa possui a
função de degradar os flagelos das
bactérias gram negativas, incapacitando,
dessa forma, a bactéria de se locomover
e assim não chegar até aos enterócitos
(células epiteliais). Por outro lado,
quando essa mucosa não consegue
9
 NUTRIÇÃO RAIZ NÃO SE TRATA APENAS DE CALORIAS

(todos os aditivos
que apresentam
esse efeito. Os alvos
dos estudos
disponíveis são:
carboximetilcelulose
(CMC) e
polissorbato-80
(P80). Esses aditivos
são encontrados em
pães de forma,
ketchup, chocolate,
sorvete, linguiça e
até nos produtos
glúten-free, visto
Figura 2.1 Efeito do uso de CMC e P80 na mucosa intestinal (verde). que o CMC é muitas
vezes usado para
fazer seu papel de barreira como substituir o glúten. No estudo de
deveria, nossa imunidade fica Chassaing et. al, os camundongos
comprometida e ficamos mais receberam os emulsificantes
susceptíveis a inflamação. Sabemos que carboximetilcelulose (1.0%) ou
muitos fatores influenciam em nossa polissorbato-80 (1.0%) via água
microbiota intestinal, como: estresse, potável por 12 semanas. Na figura 2.1
período de gravidez, tipo de parto, podemos ver que a camada da
idade, uso de antibióticos, exercício mucosa (representada pela cor verde)
físico, genética, e claro, a nutrição. diminuiu expressivamente com o uso
Quando o assunto envolve alimentação dos dois emulsificantes,
e microbiota, há muito o que ser principalmente com a administração
discutido. É mais comum que falemos do P80. Ainda na mesma imagem,
das fibras, no entanto, na alimentação podemos ver que as bactérias
moderna existem outras preocupações (vermelho) se aproximaram de
menos abordadas, a exemplo, os aditivos maneira significativa da camada
alimentares. Os aditivos alimentares, epitelial, fato preocupante, pois esse
como emulsificantes e espessantes são encurtamento da distância entre um e
muito comuns na alimentação de grande outro, favorecerá a uma maior
parte da população, já que estão permeabilidade intestinal e uma
presentes nos alimentos industrializados. microbiota pró-inflamatória. O estudo
Estudos recentes têm mostrado um também traz um dado interessante,
impacto negativo desses aditivos na que diz respeito a um ganho de peso
microbiota intestinal, onde parece superior nos camundongos do grupo
ocorrer um desgaste da mucosa. CMC e P80 (ver figura 2.2). Como
Importante mencionar que não são todos estudos em ratos precisamos

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NUTRIÇÃO RAIZ NÃO SE TRATA APENAS DE CALORIAS
Figura 2.2 Efeito do uso de CMC e P80 no peso corporal.
considerar as diferenças fisiológicas,
diferenças na alimentação, e de
dosagens. Presumindo que 25g e 6ml
sejam equivalentes ao peso corporal e
consumo típico de água no dia de um
camundongo, 1% de CMC em água,
resultaria em uma exposição de
2.400mg/kg/dia, muito acima da
exposição vista em humanos. Em outra
perspectiva, esse nível de exposição
igualaria a um consumo diário de
aproximadamente 144g de CMC por 12
semanas para uma pessoa pesando
60kg. Isso não sou eu dizendo que você
não deva se preocupar com os aditivos
alimentares, tampouco lhe dando
motivos para se desesperar e cortar todo
alimento industrializado da sua vida.
Precisamos trazer os dados apresentados
pelos estudos e contextualizar em nossa
vida. Nem somos camundongos,
nem estamos expostos a esses
aditivos por apenas 12 semanas, e sim
por uma vida inteira. No fim, creio
que sempre chegamos ao mesmo
ponto. Como bem diz o estudo de
Makki et. al, a dieta prudente e com
maior benefício é uma alimentação
que fornecerá um bom aporte de
fitoquímicos, fibras, probióticos e
gorduras boas. Ao contrário de uma
alimentação ocidental, rica em
gorduras, açúcar e pobre em fibras.
Com isso, podemos concluir que, o
excesso calórico ainda é o fator
predominante responsável pela
epidemia da síndrome metabólica,
mas que, a hiperfagia pode ser
influenciada, em partes, por aditivos
alimentares e outros fatores que
podem alterar a microbiota intestinal
e promover inflamação.
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NUTRIÇÃO RAIZ NÃO SE TRATA APENAS DE CALORIAS

Referências:

1. The mucus and mucins of the goblet cells and enterocytes provide the first
defense line of the gastrointestinal tract and impact with the immune system
2. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease
3. Role of the gut microbiota in nutrition and health
4. Keeping gut lining at bay impact of emulsifiers
5. Impact of food additives on gut homeostasis
6. Dietary exposures for the safety assessment of seven emulsifiers commonly
added to foods in the United States and implications for safety
7. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and
metabolic syndrome
8. Bacterial overgrowth and inflammation of small intestine after
carboxymethylcellulose ingestion in genetically susceptible mice

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PARTE 3

IG não é só
instagram

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NUTRIÇÃO RAIZ IG NÃO É SÓ INSTAGRAM
ÍNDICE GLICÊMICO E
CARGA GLICÊMICA
Você provavelmente já ouviu falar sobre
algum desses termos, principalmente o
índice glicêmico (IG), bastante
mencionado para se referir a qualidade
do carboidrato em questão. O índice
glicêmico é uma maneira de verificar
quanto um alimento fonte de
carboidrato é capaz de aumentar a
glicose sanguínea por um período de 2
horas, tendo como referências o pão
branco ou a glicose. Basicamente,
alimentos de índice glicêmico alto
tendem a elevar e diminuir a glicemia
rapidamente, enquanto os alimentos
com menor índice glicêmico, elevam a
glicemia de forma gradual (sem picos),
assim como sua diminuição também
ocorre de maneira mais lenta (ver
figura 3.1). É comum ouvir dizer que
alimentos de índice glicêmico alto são
ruins, e o oposto também. Acontece
que o IG de um alimento leva em
conta a ingestão de 50g de
carboidrato do alimento. Não são 50g
do alimento, que fique claro. São 50g
de carboidrato provenientes desse
alimento, e por isso, definir os
alimentos como saudáveis ou não,
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 NUTRIÇÃO RAIZ IG NÃO É SÓ INSTAGRAM
bons ou ruins, de acordo com o IG é um
equívoco enorme. Por exemplo, uma
pizza e uma barra de twix tem um índice
glicêmico menor do que de uma
melancia, 36, 44, e 72, respectivamente
(ver tabela 3.1). Isso ocorre pois o IG não
leva em conta a quantidade que
normalmente consumimos de cada
alimento. Para obter 50g de carboidrato
proveniente de um alimento como a
melancia, teríamos que consumir por
volta de 625g, e ninguém come essa
quantidade da fruta. Considerando esse
fator, foi proposto o conceito de carga
glicêmica (CG), que é o índice glicêmico
multiplicado pela porção, levando em
conta a quantidade do alimento
ingerido. Como vemos na tabela 3.1, é
comum ver alimentos com índice
glicêmico alto, e ao mesmo tempo carga
glicêmica baixa, isso porque, quando
você leva em conta a porção que é
consumida do alimento, nesses casos, é
Figura 3.1 Elevação na glicose sanguínea causada pelos diferentes índices glicêmicos
necessário uma quantidade maior de
porções desse alimento para de fato
produzir uma elevação considerável
na glicemia. Quanto ao índice
glicêmico, alimentos que apresentam
valores de até 50 são considerados de
baixo IG, 50 a 70 médio, e acima de
70, alto (tendo a glicose como
referência). Já se referindo a carga
glicêmica, valores menores que 10 são
de baixa CG, 11 à 19 médio, e mais de
20, alta. Ainda que a carga glicêmica
seja um parâmetro mais relevante,
nem o IG nem o CG são conceitos de
extrema importância, principalmente
para uma pessoa saudável, pois o
uma refeição composta por alimentos
fonte de diferentes macronutrientes
(proteína, gordura), a presença de
fibras e o modo de preparo,
influenciam diretamente na glicemia,
de maneira que ajudam a diminuir
picos, e favorecem a uma absorção
15
 NUTRIÇÃO RAIZ IG NÃO É SÓ INSTAGRAM

mais lenta e gradual dessa glicose, e alimentos isolados, a necessidade de

considerando que na maior parte do dia se ater tanto a essas classificações é
fazemos refeições, e não consumimos menor.

Tabela 3.1 Índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos familiares ao brasileiro, de acordo com
Powell.

Referências:

1. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

2. Nutrição no fisiculturismo

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