Jean Marcos

Nutricionista Clínico e Esportivo

Mestrando em Nutrição Clínica – UFAL
Membro do Grupo de Pesquisa e Ciências Aplicadas ao Esporte – GPCAE/UFAL
Nutrigenômica e Nutrigenética – Teste Genético
SUPLEMENTAÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA
http://portal.anvisa.gov.br/documents/219201/3322895/Documento+de+base+sobre+regulamenta%C3%A7%C3%A3o+de+suplementos+alimentares/2e334a9e-a456-48ef-981e-ef54f3b9029a
 SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS

Na prática esportiva objetivam promover auxílio ergogênico, ou seja, tanto

na carga de trabalho, além de promover condições orgânicas para
recuperação pós exercício físico.

O objetivo é manter o substrato energético para atividade física, prevenir

fadiga ou recuperação das reservas de glicogênio, pós-atividade
INGESTÃO DE CARBOIDRATO
Momento Objetivo
Antes do exercício Otimizar os estoques de glicogênio
(hepático e muscular)
Garantir a manutenção da glicemia
em níveis adequados

Durante o exercício  Otimizar a capacidade e a

performance físicas
Após o exercício  Promover a reposição do glicogênio
muscular e hepático
Carboidratos:

A ingestão de carboidratos não deve ser baseada em percentuais

do valor energético total, mas sim no peso corporal (g de Ch/Kg de
peso)

Durante longos períodos de recuperação (24hs), quando energia e

carboidratos são consumidos de forma adequada, os tipos e
horários podem ser escolhidos da maneira desejável e mais prática

Taxa de absorção de glicose: 1g/min

DISPONÍVEL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão crítica e objetiva sobre o
momento dos macronutrientes em relação a pessoas saudáveis, exercitando adultos e, em particular,
indivíduos altamente treinados no desempenho do exercício e na composição corporal. Os seguintes pontos
resumem a posição do ISSN:

1. O momento da ingestão de energia e a proporção de certos macronutrientes ingeridos

podem aumentar a recuperação e o reparo de tecidos, aumentar a síntese de proteínas
musculares (MPS) e melhorar os estados de humor após o exercício intenso ou intenso.

2.As reservas de glicogênio endógeno são maximizadas seguindo uma dieta rica em
carboidratos (8-12 g de carboidrato / kg / dia [g / kg / dia]); Além disso, essas lojas estão
mais esgotadas pelo exercício de grande volume.

3.Se for necessária uma restauração rápida de glicogênio (<4 h de tempo de

recuperação), as seguintes estratégias devem ser consideradas:
a)realimentação de carboidratos agressivos (1,2 g / kg / h) com preferência para
fontes de carboidratos com índice de glicemia alto (> 70)
b) A adição de cafeína (3-8 mg / kg)
c)combinando carboidratos (0,8 g / kg / h) com proteína (0,2-0,4 g / kg / h)
4. Exercícios prolongados (> 60 min) de alta intensidade (> 70% VO 2 máx) necessitam do suprimento de
energia e a regulação de líquidos; portanto, os carboidratos devem ser consumidos a uma taxa de ~ 30 a
60 g de carboidratos / h em 6-8% solução de eletrólitos de carboidratos (6–12 ml de água) a cada 10–15
min durante todo o exercício, particularmente naquelas sessões de exercícios que vão além dos 70
min. Quando o fornecimento de carboidratos é inadequado, a adição de proteínas pode ajudar a aumentar
o desempenho, melhorar os danos musculares, promover a euglicemia e facilitar a ressíntese de
glicogênio.

5.A ingestão de carboidratos ao longo do exercício de resistência (por exemplo, 3-6 séries de 8-12
repetições máximas [RM] usando vários exercícios voltados para todos os principais grupos musculares)
mostrou promover a euglicemia e maiores reservas de glicogênio. Consumir carboidratos unicamente ou
em combinação com proteína durante o exercício de resistência aumenta as reservas de glicogênio
muscular, melhora o dano muscular e facilita maiores adaptações de treinamento agudo e crônico.

6.Conhecer a ingestão diária total de proteína, de preferência com alimentação protéica uniformemente
espaçada (aproximadamente a cada 3 h durante o dia), deve ser vista como uma área primária de ênfase
para o exercício de indivíduos.
7.A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA, aproximadamente 10 g), seja
em forma livre ou como parte de um bolus de proteína de aproximadamente 20
a 40 g, mostrou estimular a síntese de proteínas musculares (MPS) no
máximo.

8.As intervenções nutricionais pré e pós-exercício (carboidrato + proteína ou

proteína isoladamente) podem funcionar como uma estratégia eficaz para
suportar aumentos de força e melhorias na composição corporal. No entanto, o
tamanho e o tempo de uma refeição pré-exercício podem afetar até que ponto
a alimentação protéica pós-exercício é necessária.

9.A ingestão pós-exercício (imediatamente a 2 horas pós) de fontes protéicas

de alta qualidade estimula aumentos robustos no MPS.
10. A alteração da freqüência das refeições mostrou impacto limitado
na perda de peso e na composição corporal, com evidências mais fortes
para indicar que a frequência das refeições pode melhorar
favoravelmente apetite e saciedade.

11.A ingestão de uma dose de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de

massa corporal / dose) de uma fonte de alta qualidade a cada três a 4 h
parece afetar mais favoravelmente as taxas de MPS quando comparada
a outros padrões alimentares e está associada ao corpo melhorado
composição e resultados de desempenho.

12.Consumir a proteína caseína (~ 30-40 g) antes do sono pode

aumentar agudamente a MPS e a taxa metabólica ao longo da noite
sem influenciar a lipólise.
A recomendação é de acordo com o treino:

Refeição pré, durante e pós exercício:

Não há dados que indiquem que uma forma específica de
carboidrato pode influenciar a performance

Não há diferença na síntese de glicogênio se o carboidrato é líquido, gel

ou sólido
Estudos atuais demonstram que há poucas evidências de que a
ingestão de CHO na hora que antecede o exercício deve ser evitada

Não foram observados efeitos negativos na performance

com diferentes momentos de consumo

Para minimizar os riscos de hipoglicemia, a ingestão de CHO deve ser

realizadas imediatamente antes do exercício (5- 10min) ou durante o
aquecimento
Carboidratos durante o exercício: Burke et al, 2011

< 45 minutos – não é necessário (usa-se o estoque de

glicogênio)

45 a 75 min – bochecho de carboidrato

> 60 min – 30 a 60g/h (0,5 a 1,0g/min)

> 90 min – 90g/h

- Alto índice glicêmico

- As recomendações não são baseadas no peso corporal

 Carboidratos durante o
exercício:
Carboidratos com múltiplos transportadores

Durante exercícios com elevada demanda de

carboidratos, a limitação à sua oxidação pode ser a
saturação dos transportadores SGLT1

A absorção da frutose não é afetada, já que se dá por

meio de outro transportador (GLUT 5)

A ingestão combinada de tipos diferentes de

carboidratos pode aumentar a chegada destes à
circulação, e sua oxidação pelos músculos
Mouth rinse = Bochecho de carboidratos (5 a 10s)

Sinalização pelos Respostas emocionais,

neurônios cognitivas e
gustativos comportamentais

Detecção do
sabor ou da
presença de
carboidratos
Efeito positivo
sobre o
desempenho
11 estudos

Bebidas com 6 a 6,4% de glicose ou maltodextrina

Exercícios com até 1 h de duração (75% do VO2max)

Em 9 estudos, o bochecho de carbo apresentou relação com melhora da

performance
Alternativa interessante gastrointestinais

Ação central mediada por receptores de mucosa mediando motivação,

levando a menor percepção de esforço e reduzindo sensação de desconforto
Carboidratos após o exercício:

- 1,0 a 1,2g/Kg/hora por 4 horas (Burke et al, 2011)

- 1,0 a 1,2g/Kg/hora por 4 a 6 horas (ACMS, 2016)

Quando o descanso entre a sessões for menor que 8 horas (médio a alto índice
glicêmico)

Quando o descanso for > 8 horas, não é necessária uma reposição

rápida de glicogênio (IG não tem muita influência)
TIPOS DE CARBOIDRATOS
• MALTODEXTRINA: ANTICATABÓLICO E
HIPERGLICEMIANTE.

• Sua absorção pelo organismo é gradativa, mas superior ao

Waxy Maize.

• Indicada para atividades de resistência e de longa duração, 30

min antes do exercício.

• Assoc. Maltodextrina com Whey Protein.

• Recom.: 1 g/ kg/peso.
O WAXY MAIZE é um tipo específico de amido vegetal que é
produzido a partir do grão do milho.

- Carboidrato complexo;
- Tem sua digestão lenta e fornecimento constante de energia.
- Indicada horas antes do pré treino.
- Disponibiliza energia sem dar pico na insulina e prevenindo a
desagradável hipoglicemia de rebote.
- Facilita a absorção intestinal de outros nutrientes, como a
creatina;
• Também conhecida como glicose, a DEXTROSE é
considerado um carboidrato simples de alto índice
glicêmico;

• Fácil digestão e rápida absorção;

• Promove alto pico de insulina, facilitando o

transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos
como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada),
creatina e outros nutrientes.

• Mais indicado para se tomar à Dextrose é logo

após os exercícios, 30 g = promover anabolismo.
O QUE É HIPOGLICEMIA DE
REBOTE???
SUPLEMENTOS PROTEICOS
LEGISLAÇÃO
• Art. 8º Os suplementos protéicos para atletas devem atender aos
seguintes requisitos:

• I - o produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 10 g de proteína

na porção;

• II - o produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 50% do valor

energético total proveniente das proteínas;

• III - este produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme

Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais;
Proteínas:

0,25 a 0,3g de proteína/Kg/dia por refeição Ex: 1,5g de

proteína/Kg em 6 refeições

A síntese proteica aumenta de maneira dose dependente em resposta à

oferta de aminoácidos essenciais

Aproximadamente 10g de aminoácidos essenciais (20-25g de proteína de

AVB) estimulam ao máximo a síntese proteica muscular em repouso, após
exercício resistido e, provavelmente, após o exercício de endurance
BCAA
Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (AACR), conhecidos
popularmente como BCAA.

- São 3 aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina;

- Constituem até 35% da massa muscular;

- ↑ potência, ↓ fadiga, ↑ resistência, ↑recuperação de lesões

musculares, ↑ liberação de insulina facilitando a entrada de glicose
para dentro da célula. EFEITO ANTICATABÓLICO.

- Durante o exercício moderado, o consumo muscular dos BCAA’s aumenta

consideravelmente e está relacionado com a diminuição da fadiga.
BCAA - absorção

TRANSPORTE

-
 Caseína
- Lenta digestão (micelas);

- Encontrada no leite bovino: 80% total (precipitado durante a fabricação do

queijo) ;

- Previne o catabolismo muscular;

- Muito usada antes de dormir (lib. de AA lentamente na circulação), pode durar

até 7 horas;

- GH (hormônio do crescimento = sono anabólico);

- Rec: até 30g* *inflamatória???

Caseína

- A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%;

- Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode

ser tomada também após o treino.
 Whey protein
- É a proteína do soro do leite não desnaturada, ou seja, é a porção aquosa do
leite no processos de fabricação de queijos (cerca de 20%);

- Composta todos AA necessários para a síntese protéica (formação de

massa muscular);
 Whey Protein - TIPOS
WPC: proteína, lactose, lipídeos e micronutrientes, tem 85% de
aproveitamento e é os aminoácidos são absorvidos em torno de 30
minutos após a ingestão.

WPI: proteína e micronutrientes, tem 95% de aproveitamento, leva cerca

de 20 minutos para a absorção dos aminoácidos.

WPH: Composta de aminoácidos e micronutrientes, 98 a 100% de

aproveitamento, leva em torno de 4 a 8 minutos para os oligopeptídeos
serem absorvidos, pois já estão prontos para caírem na corrente
sanguínea e serem transportados para os músculos.
Whey protein
- Alto efeito na síntese muscular;
- Redução da gordura corporal (cálcio);
- Antioxidante;
- Compostos bioativos: Hipotensivo e hipocolesterolêmico;
- ↑ a concentração de insulina → favorece a captação de AA para o interior da
célula;
- ↑ anabolismo; ↓ catabolismo proteico;
- Possui altas concentrações de BCAA;
Whey protein - funções
- Considerado um alimento funcional;

- ↑ Imunidade (lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa- lactoalbumina,

glicomacropeptídeos e imunoglobulinas);

- Anti-oxidante prevenindo o envelhecimento precoce e doenças como

câncer, hipertensão arterial e diabetes (CISTEÍNA E GLUTATIONA);

- Melhora a força muscular, aumento do volume, definição e recuperação do

músculo trabalhado;

- ↓ concentrações de sódio,
Whey protein - absorção

Não sofre alterações pelos ácidos estomacais.

Albumina
- Presente na clara do ovo e do leite;
- Possui alto valor biológico;
- Excelente absorção;
- Possue várias funções no sangue: mantém a pressão osmótica celular, auxilia no
transporte de hormônios, fármacos;
- Alto poder cicatrizante (reparo muscular);
- Facilita o ganho da massa muscular;
CONSUMO DE OVOS INTEIROS É MAIS EFICAZ NA SÍNTESE DE PROTEÍNAS
MUSCULARES EM COMPARAÇÃO AO CONSUMO DE CLARAS DE OVOS
- Um ovo possui em média 3 a 5 gramas de proteína;

- Levando em consideração um ovo com 3 gramas de proteína para chegar a

esse valor do rótulo era necessário consumir 10 a 12 claras de ovos;
CREATINA – SISTEMA RENAL
 CREATINA
• Derivada da arginina, glicina e metionina;

• Usada em exercícios explosivos, de alta intensidade e curta duração de até 30

segundos.

• Fornece energia imediata: aumenta a massa muscular, a velocidade no esporte:

correr mais rápido, levantar mais peso, pular mais alto, diminui o tempo de
recuperação no exercício.

• Hidratação!!!

• Efeito acumulativo;
• Recomendação: 3 a 5 g/dia = 1 colher de chá.
 CREATINA
• Produzimos cerca de 120g/dia;

• Aumenta a força em até 15%;

• Creatina estimula Mtor e a sensibilidade da testosterona;

• Creatina = saturação muscular;

• Nova, mas promissora abordagem: Impede acúmulo de gordura em ratos em
dietas hiperlipídicas e deficientes em colina. → Normalizaram após
suplementação de Creatina (Amino Acids. 2016 Jan 30).
 - CREATINA MONOHIDRATADA;
- ESTUDOS: indivíduos saudáveis e doentes (até 30 g/dia por 5 anos) não tem efeito
prejudicial;

- Não fazer esquema de saturação;

- As populações clínicas: (0,3-0,8 g / kg / dia equivalente a 21-56g/dia para um indivíduo de 70

kg) durante anos sem eventos adversos clinicamente significativos ou graves.

- Doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson), diabetes,

osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, depressão
adolescente e gravidez.

- Dose de 30 g/dia durante 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis ​e em

várias populações de pacientes que variam de bebês a idosos;

- Os benefícios significativos para a saúde: baixa ingestão:

3 g / dia) ao longo da vida útil.
 TEACRINE
AUMENTO DA PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL NO ESPORTE;
-É um ativo com alta concentração de teacrina (>98%);
-Ativa vias dopaminérgicas e adenosinérgica (dimuindo a ansiedade melhorando
o desempenho físico e o humor).
-Não induz a síntese de norepinefrina;
- Inibe a atividade de receptores adenosinérgicos A1 e A2 (indução do sono e
cansaço);
-Doses de 200 a 400mg/dia;
-Benefícios comparado à cafeína.
 ZMA (Zn, Mg, Vit. B6)
• ZINCO: regulação de muitas enzimas. É antioxidante e impulsionador do
sistema imunológico. O zinco é mais comumente suplementado para reduzir
a frequência da doença e para suportar níveis ótimos de testosterona.
-A deficiência de Zn afeta as células envolvidas na imunidade inata e
adaptativanos níveis de sobrevivência, proliferação e maturação: Monócitos,
polimorfonucleares, natural killer, T e células B. As funções das células T.
- Enquanto a deficiência aguda: diminuição da imunidade inata e adaptativa ,
a deficiência crônica aumenta a inflamação.
- Deficiência crônica: aumenta a produção de citocinas pró-inflamatórias,
influenciando o resultado de um grande número de doenças inflamatórias,
incluindo a artrite reumatóide.

O zinco é perdido através do suor,
tornando a suplementação muito
importante para os atletas que
não obtêm muito zinco através
dos alimentos.
O zinco é um suplemento
afrodisíaco e impulsionador da
testosterona, mas só aumentará
os níveis de testosterona se o
usuário for deficiente em zinco.

DOSE MÁXIMA:
40MG/DIA

https://examine.com/supplements/zinc/
MAGNÉSIO
• É um mineral dietético essencial e o segundo eletrólito mais prevalente no corpo
humano.

• DEFICIÊNCIA: aumenta a pressão arterial, reduz a tolerância à glicose e causa

excitação neural.
Se o magnésio for suplementado para atenuar uma deficiência, ele age
como um sedativo, reduzindo a pressão sanguínea e melhorando a
sensibilidade à insulina.
• A dose padrão para suplementação de magnésio é de 200 a 400mg.

• o exercício induz uma redistribuição de magnésio no corpo para acomodar as

necessidades metabólicas

https://examine.com/supplements/magnesium/
 O Dietary Recommended
Allowance (RDA) para Mg é 400-
420 mg para homens e 310-320
mg para mulheres acima de 19
anos
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Participa da síntese de neurotransmissores, tais como dopamina,
serotonina, γ-aminobutírico ácido gálico (GABA), noradrenalina e o
hormônio melatonina.
DIMINUIÇÃO: Irritabilidade, alerta prejudicado, depressão, declínio
cognitivo, demência, disfunção autonômica, convulsões e queda de
energia.

PERDAS: Abuso de álcool, má absorção relacionada à idade, medicamentos

contraceptivos

RDA: 1,3mg / UL: 100mg.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
DOSE: 3g/dia
LIPÍDEOS
 Lipídios:

A ingestão de gorduras deve ser suficiente para prover os ácidos graxos

essenciais e vitaminas lipossolúveis, além de contribuir com energia
para a manutenção do peso
ACMS: 20 a 35%

ISSN: 30%

IOC: 15 a 20%
Importância da qualidade das gorduras:

0,5 a 2,0g/Kg/dia
SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS
• OS SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS = acelerar o metabolismo, aumentam
a PA;

• Provoca a lipólise (quebra de gordura para obter energia) = Emagrecimento.

• Ação no SNC adiando a liberação na corrente sanguínea um hormônio que é

a leptina, que interagem com receptores do hipotálamo favorecendo a
saciedade, desta forma inibindo a sensação de fome.

• Em geral são apresentados nas substâncias como cafeína, efedrina, chá

verde, óleos (cártamo, coco, chia) e outros alimentos que aceleram o
metabolismo lipídico.
CAFEÍNA
 A posição da Sociedade em relação à suplementação de cafeína e
desempenho esportivo é resumida pelos seguintes sete pontos:
1.) A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho esportivo em atletas treinados quando
consumido em doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg) e em geral não resulta em maior
desempenho quando consumido em dosagens mais elevadas (≥ 9 mg / kg).
2.) A cafeína exerce um efeito ergogênico maior quando consumido em estado anidro em
comparação com o café.
3.) Foi demonstrado que a cafeína pode melhorar a vigilância durante surtos de exercício
exaustivo prolongado, bem como períodos de privação prolongada do sono.
4.) A cafeína é ergogênica para o exercício sustentado de resistência máxima, e tem se
mostrado altamente efetivo para o desempenho em contra-relógio.
5.) Suplementação de cafeína é benéfica para exercícios de alta intensidade, incluindo
esportes coletivos como futebol e rugby, ambos os quais são categorizados por atividade
intermitente dentro de um período de duração prolongada.
6.) A literatura é equívoco ao considerar os efeitos da suplementação de cafeína no
desempenho de força e potência, e pesquisas adicionais nesta área são garantidas.
7.) A literatura científica não suporta a diurese induzida pela cafeína durante o exercício, ou
qualquer alteração prejudicial no equilíbrio de fluidos que possa afetar negativamente o
desempenho.
SUPLEMENTOS PARA GANHO DE PESO
LEITURA OBRIGATÓRIA: