Suplementação Nutricional - Parte 4

Curso de Suplementação
Nutricional para Atletas
MÓDULO IV
SUPLEMENTAÇÃO NAS
DIFERENTES ATIVIDADES
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este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.
MÓDULO IV
1) SUPLEMENTAÇÃO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS
1.1) Treinamento Contra-Resistência:
É o treinamento mais efetivo para aumento da massa muscular. Sua prática

em academias de ginástica tem crescido substancialmente e estimulado diversas
pessoas ao “culto ao corpo”.
O treinamento de contra-resistência caracteriza-se por atividades
intermitentes de alta intensidade, sendo classificado como exercício
predominantemente anaeróbio, e para que ocorra hipertrofia das fibras musculares,
deve haver equilíbrio entre a síntese e a degradação protéica muscular - favorecer
hipertrofia.
Entretanto, a definição e/ou hipertrofia muscular exigem tanto boas práticas
de treinamento, quanto uma alimentação adequada ao crescimento muscular. Pois é
o equilíbrio entre síntese e degradação protéica muscular que favorece o aumento
da massa muscular.
O consumo de CHO ou sua combinação com PTNs parece aumentar a
síntese protéica muscular decorrente de um melhor perfil hormonal anabólico. O
efeito anabólico de uma sessão de musculação pode durar cerca de 48h.
O desempenho muscular durante o treino e na recuperação entre as
sessões de exercício será dependente da disponibilidade de seus substratos,
fosfocreatina e glicogênio muscular. A reserva de glicogênio muscular é a principal
fonte de energia para o treinamento contra-resistência, e quanto menor sua reserva,
maior será a participação dos aas como fonte de energia.
Há necessidade de sucessivos estímulos e de um período de tempo
relativamente prolongado (6 a 8 semanas ou mais) antes que alterações visíveis no
113
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
fenótipo sejam observadas, lembrando que estas alterações são conseqüência do
levantamento de peso repetitivo.
1.1.2) Hipertrofia Muscular - Exercício de Força e Metabolismo Protéico:
O exercício de força é um importante estímulo para ocorrência de hipertrofia

da fibra muscular em humanos. A hipertrofia muscular só ocorre quando a taxa de
síntese protéica muscular excede a taxa de degradação - saldo positivo de balanço
protéico muscular.
Para maximizar o ganho de massa muscular (hipertrofia) é necessário
otimizar os fatores que promovam a síntese protéica e diminuam a degradação
protéica. A hipertrofia pode ser estimulada por meio da ingestão de CHO e Aas,
após uma sessão de exercício de força.
A hipertrofia muscular nada mais é do que uma adaptação ao treinamento
contra-resistência - os exercícios provocam lesões musculares, principalmente
quando feitos sem orientação de um profissional qualificado (nesse caso, os riscos
de lesões graves são muito grandes.)
Estudos em humanos mostram que o principal mecanismo para a hipertrofia
muscular é dado pela hipertrofia celular (fibras tipo I e tipo II) e não pela hiperplasia -
maior capacidade de força e potência. O músculo esquelético apresenta enorme
capacidade de alterar sua expressão gênica - resulta em aumento ou diminuição da
quantidade de PTNs musculares - mioplasticidade.
Diversos fatores podem influenciar o microambiente da fibra muscular
esquelética - recrutamento das fibras, carga de trabalho, perfil hormonal e balanço
de energia, podem afetar a cascata de eventos que identificam os princípios da
mioplasticidade - alterações nestes fatores conduzirão a alterações nas taxas de
síntese e degradação protéicas.
O músculo esquelético é o maior tecido corporal e corresponde a cerca de
40 a 45% do peso corporal em indivíduos saudáveis, possuindo também cerca de
50% das PTNs corporais.
114
A PTN corporal está em constante turnover - em repouso, cerca de 3-4g de
PTN/kg de peso renova-se diariamente.
A renovação protéica depende da disponibilidade de aas no meio - como

não há reserva protéica corporal, o organismo utiliza o pool de aas livre (circulante e
intramuscular) para realizar estas trocas com outros compartimentos celulares -
principalmente aas de cadeia ramificada.
Se o pool de AAs cair, o corpo utilizará as proteínas estruturais para manter
as concentrações de aas estáveis - ativação das taxas de degradação protéica.
Por outro lado, quando há maior disponibilidade do pool de AAs livres,
ocorre ativação das taxas de síntese protéica – o exercício e o estado nutricional
podem alterar totalmente a quantidade de aas no pool e seu fluxo de entrada e
saída.
Recomendação prática:
• Priorizar a hidratação mais a ingestão de CHO e PTN, na forma líquida ou

sólida, durante os 30 minutos após o exercício.
1.1.3) Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contra-resistência:
a) PTN - 15 a 20% do VET:
Ainda é muito comum a crença de que o elevado consumo de PTN seja

necessário para estimular a hipertrofia muscular - sabe-se que as necessidades
protéicas nestes casos, realmente são maiores, mas não passam de 1,6 a
1,7g/Kg/dia.
Atletas experientes apresentam altas taxas de síntese protéica, porém
menores taxas de degradação protéica com o treinamento - necessidades protéicas
menores - 1,2g/Kg/dia.
Deve-se dar prioridade às PTNs de alto valor biológico. E a retenção de N2
(nitrogênio) é favorecida pela ingestão adequada de energia, CHO e LIP.
115
b) CHO - 55 -65% do VET:
Exercem efeitos poupados das PTNs. Quanto maior o estoque de glicogênio

muscular, menor será a degradação protéica após o exercício.
Deve-se ingerir CHO antes do treino - 45 a 60 min - lanche rico em CHO (30-
50g) e moderado em PTN (5-10g), com 200-300 kcal, para reduzir o catabolismo
induzido pelo exercício.
Imediatamente após o exercício, ou até 3 horas após, recomenda-se a
ingestão de 80-120g de CHO e 15-40g PTN, numa refeição contendo cerca de
400 a 700 kcal, para favorecer um melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da
degradação protéica miofibrilar, menor excreção de nitrogênio urinária, e rápida
ressíntese de glicogênio.
Na prática nutricional, a maior dificuldade está em fornecer um adequado
aporte de CHO, em função de limitações como a tolerância gástrica ou mesmo pela
impossibilidade prática de consumi-los ao longo do dia.
c) LIP - até 30% do VET:
Em geral, o lipídio é utilizado para complementar o GET, após o cálculo das

necessidades de proteínas e carboidratos.
É importante lembrar que as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10%
do total de lipídios e que o consumo de ácidos graxos trans (presentes em muitos
alimentos industrializados, como sorvetes, biscoitos, bolos, etc) deve ser
desaconselhado, em função das evidências de que aumentam o colesterol e o risco
de doenças cardiovasculares.
116
d) Exemplo de refeições pré e pós - exercício:
Antes do Exercício:
Opção1:
• Iogurte de frutas (1um – 140g) + granola (1 col sopa – 15g) + banana (1 un)
Opção2:
• Suco de fruta (200ml) + pão de forma (1 fatia – 25g) + queijo branco (30g)
Opção3:
• Vitamina de leite, mamão, maçã e banana (160 ml) + torradas (3 unidades)
Após o exercício:
Opção1:
• Pão francês (1un –50g) + queijo branco (30g) + peito de perú (30g) + suco de laranja/
cenoura /beterraba (170ml)
Opção2:
• Sopa de legumes / carne / macarrão (1 prato fundo – 250ml) + torradas (6 un) + salada
de verduras (alface / tomate / cenoura) (1 prato grande – 300g)
Opção3:
• Macarrão ao sugo (1 prato – 300g) + filé de frango grelhado (75g) + suco de laranja
(200ml)
Fonte: Adaptado de Biesek et al, 2005.
1.1.4) Suplementos Envolvidos na Hipertrofia:
A popularidade dos suplementos vem aumentando nos últimos anos -

mercado que rende milhões, ganhando seus adeptos com a garantia de que tornará
melhor seu desempenho e/ou massa muscular - quando um suplemento não
funciona ou é descreditado pelas pesquisas, rapidamente é substituído por outros.
A análise criteriosa destes suplementos tem demonstrado que poucos são
capazes de oferecer resultados positivos sobre o ganho de massa muscular, sendo
necessário muito cuidado ao se optar por um determinado tipo de suplemento.
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Os principais suplementos envolvidos na hipertrofia muscular podem ser
observados a seguir:
a) Suplementos protéicos (à base proteínas intactas ou hidrolizadas):
Podem apresentar-se eficientes no processo de anabolismo, em casos em

que os indivíduos não conseguem ingerir as quantidades necessárias de PTN pela
dieta (falta de horário para realizar as refeições, veganos, etc). Lembrando que o
excesso de proteína ingerida, se ultrapassar as necessidades energéticas do
indivíduo, será utilizado como substrato energético.
Devem-se priorizar suplementos que contenham Aas essenciais.
b) BCAA:
Efeitos anabólicos sobre o metabolismo protéico, como aumento da síntese

protéica e diminuição da degradação.
Também apresentam efeitos anabólicos durante a recuperação, a partir do
exercício, e aumentam a fosforilação de PTNs. Leucina ativa fatores de inicialização
do processo de tradução de PTNs.
c) Creatina:
A maior oferta de creatina ao músculo promove maiores estoques de

fosfocreatina. Alguns estudos mostraram aumento na síntese protéica.
Entretanto, a variação de peso corporal decorrente da suplementação com
creatina parece ser resultado da retenção hídrica causada pelo efeito osmótico dado
pelo aumento da creatina intracelular no músculo.
Existem incertezas com relação á dose de suplementação - lembrando que
está proibida pela ANVISA.
118
d) HMB (B-hidroxibutirato):
Relacionado ao aumento de força e massa magra, pois minimiza a

degradação protéica muscular e os danos às células decorrentes do exercício
intenso.
Dose recomendada - 1,5 a 3g/dia.
São necessárias mais pesquisas para determinar se esses efeitos são
refletidos em longo prazo (mais de 4 semanas).
1.1.5) Regras básicas na hipertrofia muscular:
• Aumentar consumo de PTN (até 1,6 a 1,8g/Kg/dia);

• Aumentar consumo de CHO - 60 a 70% do VET;
• Limitar a ingestão de gordura em 25 a 30% do VET;
• Aumento criterioso do VET;
• Estimular uso de refeições regulares com lanches freqüentes;
• Aumentar o tamanho das porções - prioridade para alimentos de elevada
densidade calórica;
• Incluir suplementos esportivos, como barras energéticas a alimentos
compensadores, quando necessário;
• Incluir refeição extra a cada dia.
1.1.6) Fontes Alimentares de PTNs:
A tabela a seguir mostra o conteúdo protéico dos alimentos habitualmente

consumidos pela população brasileira, e serve como exemplificação de como é
possível suprir toda (ou a maior parte) das necessidades protéicas a partir da
alimentação:
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Grupos Alimentos Porção média (g) PTN/porção (g)
Ricota 60g – 2 fatias 10
Grupo I Leite 244ml – 1 copo 8,5
(leite e duplo
derivados) Queijo cheddar 30g – 1 fatia 7,5
Sorvete 60g – 1 bola peq 3
Fran go ou peru coz 90g 26
Peixe grelhado 90g 25
Grupo II Carne bovina, 90g 24
(carnes) cordeiro, vitela -
coz
Fígado 60g 18
Atum enlatado 50g 6
Ovo inteiro 50g – 1 unid 6
Feijão coz 100g – ½ xíc 6
Grupo III Castanha de cajú 30g 5
(Vegetais) Manteiga de 16g – 1 col sopa 5
amendoim
Sopa de ervilha 123g – ½ xíc 3
Pão 70g – 3 ft 6
Grupo IV Macarrão coz 100g 5
(Cereais e pães) Cereais matinais 28g – 1 xíc 3
Arroz coz 100g – 2/3 xíc 2
Fonte: Nabholz, 2007
1.2) Endurance:
Pode ser definido como a “capacidade de manter um determinado esforço

pelo maior intervalo de tempo possível” (Bacurau, 2002).
Neste tipo de atividade, as fibras musculares mais requisitadas são as
oxidativas, de contração lenta (tipo I) - a demanda de ATP é suprida por reações
intramitocondriais, em que a presença de O2 é indispensável para a metabolização
dos substratos energéticos (LIP e CHO).
120
1.2.1) Adaptações ao Treinamento:
Ocorre alteração na capacidade de utilização dos diferentes substratos

energéticos, durante o exercício.
Há uma otimização da capacidade de utilização de lipídios pelo músculo, em
detrimento dos CHO.
Ocorrem também alterações nos sistemas cardiovascular, endócrino e
muscular - objetivo é otimizar a produção de energia através de processos
oxidativos.
As adaptações cardiovasculares incluem aumento do aporte de O2 e
substratos energéticos para os músculos, e aumento do fluxo de perfusão.
Adaptações neuroendócrinas incluem regulação da utilização dos substratos
energéticos durante o exercício, uma vez que as adaptações decorrentes do
treinamento de endurance resultam na alteração das concentrações plasmáticas de
vários hormônios (glucagon, insulina, adrenalina, noradrenalina).
Como conseqüência, há aumento da lipólise, por estimulação adrenérgica;
queda na concentração plasmática de insulina (hormônio inibidor da lipólise),
levando a um aumento na disponibilidade de ácidos graxos no plasma.
As adaptações morfológicas e bioquímicas nos músculos são resultantes da
capacidade aumentada de utilização dos ácidos graxos:
• Aumento do número, tamanho e forma das mitocôndrias;

• Aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias;
• Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos;
• Aumento da deposição de TG no músculo esquelético.
O impacto destas alterações na otimização da utilização de LIP no

metabolismo dos CHO é de fundamental importância para a manutenção do esforço
por um período prolongado, visto que a redução dos níveis de glicogênio muscular
está relaciona à fadiga. Ou seja, a utilização dos estoques de LIP, poupa o
glicogênio.
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Os suplementos podem ser úteis pra reduzir a utilização das reservas de
glicogênio e/ou minimizarem os efeitos negativos da sua depleção (fadiga), além das
bebidas hidreletrolíticas para reposição hídrica (prevenção da desidratação e
hipertermia).
a) CHO e Exercícios de Endurance:
A ingestão de CHO antes e durante o exercício ajuda a retardar o

surgimento da fadiga, e após o exercício, objetiva a reposição das reservas de
glicogênio.
Acredita-se que a fadiga esteja relacionada a dois mecanismos:
• Hipoglicemia;
• Comprometimento do processo de contração muscular devido ao fornecimento
inadequado de energia.
CHO antes do exercício:
O objetivo é aumentar o conteúdo de glicogênio muscular e hepático, e a

disponibilidade de glicose no sangue. A ingestão de CHO pode ser feita durante
alguns dias antes da competição ou treinamento intenso (supercompensação) e no
mesmo dia em que se pretendem treinar ou competir.
O consumo antes do exercício é vantajoso quando:
- A preparação nutricional prévia ao treino/competição não foi adequada;

- O indivíduo passou por um período moderado de jejum (8-12h);
- Consumo de CHO durante o exercício será restrito ou impossível;
- Treino/competição estende-se por vários dias e não há possibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicogênio.
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Supercompensação de CHO:
Foi desenvolvida com o intuito de aumentar os níveis de glicogênio muscular

antes do exercício, sendo benéfica principalmente nas atividades com mais de 90-
120minutos de duração, não sendo necessária para atividades realizadas em
períodos menores, pois seus efeitos só aparecem após 60 minutos de exercício.
A primeira versão (clássica) não é mais utilizada porque impunha alto grau
de estresse sobre os indivíduos, além de aumentar o risco de lesões.
A versão modificada - tem por objetivo a redução gradativa da quantidade
de exercício, ao mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de CHO, também de
forma gradual (de 350g para 550g/dia ou de 50 para 70% do VET) - duração de 6
dias.
6, 5, 4 dias antes - treinos de 90, 40 minutos, respectivamente, em
intensidade moderada e consumo moderado de CHO (350g/dia) - reduz o conteúdo
do glicogênio muscular, deixando-o pronto para supercompensar, sem deixar o
atleta doente - diferente do que ocorria na dieta clássica, na qual o CHO era
suspenso.
Durante os outros 3 dias, o treino deve ser diminuído (20, e 0 min) de
exercício, de intensidade baixa a moderada, e a ingestão de CHO aumentada (500g,
600g/dia ou 70% do VET).
Normalmente é possível obter essa quantidade de CHO com o consumo de
massas, pão e arroz, mas é importante avaliar a existência de desconforto
gastrointestinal.
Partes dos CHO podem ser substituídas por bebidas ricas em CHO e outros
suplementos de CHO (ex: saches).
Esta nova versão, além de evitar os inconvenientes da primeira, é capaz de
aumentar os estoques de glicogênio em até 20-40%.
Obs.: a supercompensação promove ganho de peso - cada grama de

glicogênio é armazenado junto com 3g de água - provoca sensação de inchaço,
123
cãibras e fadiga precoce - importante testar a dieta antes de competições
importantes.
Ingestão de CHO 3-4h antes - refeição contendo de 140-330g de CHO -
aumenta os níveis de glicogênio muscular e a performance.
Ingestão 30-60 minutos antes do exercício - aumento da performance no
exercício prolongado.
Tipos de CHO:
• Melhores opções - glicose, sacarose ou maltodextrina;

• Frutose e galactose - não são bem oxidados durante o exercício - risco de mal-
estar GI e comprometimento da performance;
• Melhor concentração - soluções de CHO a 6 - 8 %. Concentrações > não
aumentariam a taxa de oxidação e podem ocasionar desconforto GI;
• 600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO por hora de exercício
prolongado.
CHO após o exercício:
A ingestão de CHO após o exercício aumenta a ressíntese de glicogênio nas

4 primeiras horas a partir da sua ingestão.
Glicose e sacarose são os CHO com maior capacidade de repor glicogênio
muscular nas 6 primeiras horas após o exercício - alto índice glicêmico.
Lembrando: desde que se mantenha a mesma quantidade de CHO, a
composição de macronutrientes de uma refeição não influencia a ressíntese de
glicogênio em 24h, assim como a forma que o CHO tem ao ser ingerido (sólida ou
líquida).
Quantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.
124
b) PTN e Exercícios de Endurance:
As proteínas apresentam menor importância que nos exercícios de força -

metabolismo protéico no exercício prolongado é pouco conhecido em comparação
ao metabolismo de CHO e LIP, entretanto, as necessidades de PTN apresentam-se
aumentadas em comparação com a de indivíduos sedentários.
Recomendação:
- Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;

- Treinamento moderado - 1,2g/Kg/dia (1-5x sem, por 45 a 60 min.);
- Como recreação - 0,8g/Kg/dia (4-5x sem, por 30 min.);
Obs.: o aumento da ingestão protéica é indispensável aos atletas de elite,

mas não nos demais indivíduos que praticam este tipo de atividade, pois o
organismo é capaz de adaptar-se às novas demandas, tornando a utilização das
PTNs, mais eficiente, e impedindo quadro de carência.
A utilização de Aas como fonte energética está relacionada à depleção dos

estoques de glicogênio muscular.
Assim, nos momentos finais do exercício de longa duração, os BCAA
contribuem com cerca de 5 a 15% da energia total do exercício.
Os BCAA também contribuem para a manutenção da glicemia - produção de
glutamina e alanina - conversão em glicose no fígado.
A oxidação dos BCAA plasmáticos favorece a entrada de triptofano no
cérebro e conseqüentemente, aumenta a produção de serotonina - possivelmente
relacionada à sensação de cansaço e redução da potência muscular - hipótese da
fadiga central.
A suplementação de BCAA tem sido sugerida como forma de evitar/diminuir
os efeitos negativos da fadiga central.
125
Atualmente existem 3 manobras nutricionais propostas para evitar a fadiga central:
- A suplementação de CHO durante o exercício reduz a utilização dos BCAA

como fonte energética, evitando a queda de seus no sangue;
- Suplementação com BCAA, o que mantém estável sua concentração;
- Ingestão de uma mistura balanceada de CHO e BCAA.
Doses recomendadas:
• 6 a 20g de BCAA ou 60-310mg/Kg/peso (doses maiores podem afetar

negativamente a performance do exercício - reduz absorção de água, provoca
distúrbios GI e aumenta a produção de amônia).
Acredita-se que a suplementação com BCAA previna a depleção dos níveis

de glutamina, atuando indiretamente como efeito protetor/preventivo no
aparecimento de infecções, principalmente do trato respiratório superior - questão
ainda em estudo.
c) LIP e Exercícios de Endurance:
- Recomendação - 25% LIP.
O consumo de TCM (ácidos graxos com 6 a 12 carbonos) pode exercer

efeito poupador dos CHO, pois sofrem ação da lipase no duodeno, liberando glicerol
e ácidos graxos de cadeia média.
Os ácidos graxos de cadeia média apresentam absorção mais rápida; pois
seguem “direto” para o fígado sem a necessidade de entrar na circulação linfática,
como os ácidos graxos de cadeia longa.
Entretanto, a suplementação com TCM ainda necessita de estudos - doses
acima de 90g podem causar distúrbios GI.
126
Durante os anos 70 vários estudos utilizaram dietas hiperlipídicas
associadas à ativação da lipase lipoprotéica (administração de heparina -
considerada doping) ou administração de heparina + infusão intravenosa de Intralip
(85% de ácidos graxos de cadeia longa) - técnicas invasivas, realizadas em
laboratório.
Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que

o consumo de CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no
surgimento de fadiga durante exercícios prolongados.
d) Água e Endurance:
O objetivo desta recomendação é iniciar a atividade em estado de

hiperhidratação (ingestão de água pura, bebidas esportivas e ingestão de glicerol -
1g/Kg + 1,5l água – cautela).
O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidades suficientes de água nas
24h anteriores.
Recomenda-se:
• Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h antes do

exercício;
• Ingestão de 400-600 ml, 5-10 min. antes de iniciar o exercício;
• Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min.;
• Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min.
Obs.: as bebidas contendo sódio são muito importantes em atividades de

ultra-endurance prolongadas - triatlo, ultramaratona - prevenção de hiponatremia
(redução da concentração de sódio no plasma).
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Observações:
• Refrigerantes são contra-indicados - causam mal-estar, cãibras abdominais,

náusea e diarréia - 10-12% de CHO - esvaziamento gástrico lento;
• Sucos de fruta - concentração de CHO é o dobro das bebidas esportivas e a

concentração de sódio é menor;
• Evitar também leite e bebidas alcóolicas.
Sinais de desidratação:
• Perda de energia/performance;
• Cãibras;
• Dor de cabeça leve / pele úmida e fria;
• Náuseas / dores de cabeça mais fortes;
• Pele seca / temperatura corporal elevada;
• Confusão mental / inconsciência;
• Urina em pequena quantidade e muito concentrada.
Obs.: uma das maneiras mais simples de se prevenir a desidratação é

observar constantemente a própria urina.
1.3) Atletismo:
Sua história remonta desde a pré-história, passando por vários povos da

Antigüidade, como chineses, hindus, japoneses, egípcios, assírios, caldeus, medos,
persas, fenícios, até chegar aos gregos e romanos, estes dois últimos associando
também hábitos de higiene, práticas alimentares, noções terapêuticas, pedagógicas
e morais.
Os gregos foram os criadores dos jogos olímpicos, celebrados a cada 4
anos, sendo o atletismo o ponto de atração dos jogos.
128
A nutrição aplicada ao atletismo tem papel importante para se atingir
resultados, pois o atletismo é um esporte que envolve várias provas de
características diferentes, de acordo com a duração e com a intensidade, que
exigem a motivação de sistemas energéticos diferentes.
As provas de potência explosiva (parte da corrida dos 100m rasos,
arremessos, lançamentos e saltos de impulsão, vertical ou horizontal). Contam
quase exclusivamente com a energia “imediata” gerada pelo desdobramento dos
fosfatos intracelulares (ATP, ADP, creatina fosfato), que serão utilizados para a
ressíntese de ATP - treinamento deve ser orientado de modo a aperfeiçoar este
sistema energético.
Uma vez que o exercício máximo progride até 60s, a maior parte da energia
é gerada pelas vias anaeróbicas - via glicolítica anaeróbia com formação de ácido
lático.
Na medida em que a intensidade do exercício diminui, e a duração se
prolonga por mais de 2 min., a dependência em relação à energia proveniente das
reservas de fosfato e da glicólise anaeróbia diminui, enquanto a produção aeróbia de
ATP passa ser cada vez mais importante. Esse processo se inicia em provas com
duração igual ou maior a 3 min., que vão de 1500m à maratona - degradação de
glicogênio, LIP ou PTN a CO2 e água.
Os CHO são a principal fonte de energia para a ressíntese de ATP durante o
estágio inicial (primeiros 2 min.) do treino ou competição, sendo o principal substrato
em corridas de 200 até 800m.
À medida que o evento continua, dependendo da intensidade, serão
consumidos ácidos graxos junto com os CHO para satisfazer as necessidades
energéticas.
Durante treinamentos ou provas longas, como a maratona, a contribuição
das PTNs corresponde a uma pequena % (menos de 10%) do substrato utilizado
para energia.
129
a) CHO:
• 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia;

• Supercompensação de CHO - testar o procedimento em treinos que simulem a
competição.
- CHO antes da atividade:
Alimentos de baixo índice glicêmico são mais favoráveis ao desempenho –

estimulam a síntese de glicogênio hepático e muscular, devendo ser ingeridos 1-2h
antes da prova ou treinos para evitar hipoglicemia.
- CHO durante a atividade:
Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel,

durante treinos e competições com duração maior que 90 min. - testar sempre em
treinamentos.
120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos, a cada
15-20 min. de evento e de 1 sachê a cada 30 min. - nas provas e treinos de rua,
alguns atletas preferem consumir apenas gel e água, pela dificuldade de carregar a
bebida hidreletrolítica.
Atletas de velocidade, saltos, arremessos e lançamentos, só consomem
bebidas esportivas durante treinos, se estes durarem mais de 90 min.
- CHO depois da atividade:
Nas primeiras 2 horas após o exercício a síntese de glicogênio alcança sua

maior velocidade.
O consumo de 600g de CHO durante 24h após o evento resulta em níveis
normalizados de glicogênio.
130
O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2 h por até 6 após o exercício
exaustivo, maximizará a ressíntese de glicogênio.
Consumir CHO de alto índice glicêmico - bebidas energéticas específicas
(ou até mesmo guaraná natural, pelo baixo custo, bananadas, goiabada, biscoitos,
etc).
b) PTN:
Atletas de resistência:
• 1,2 a 1,4g/Kg/dia;
• Segundo a ADA - no máximo, 1,2g/Kg/dia.
Atletas de força:
• Até 2g/Kg/dia.
c) LIP - 25 a 30% do VET
131
d) Hidratação:
Evento Antes Durante Depois

• 500ml água • 150-200ml a cada 15-20 • 150% do
Treinos ou bebida min ou 3 Km líquido perdido
longos ou baixo/moder • < 90 min – água • Bebidas com ↑
a
corridas de ado IG – 1- • > 90 min – bebidas com 6 CHO e ↑ IG
rua 2h 8% de CHO
• 500ml água • 150-200 ml nos intervalos • 150% do

Treinos ou bebida • < 90 min – água líquido perdido
intermitentes baixo/moder • > 90 min – bebidas com 6a • Bebidas com ↑
ado IG – 1- 8% de CHO CHO e ↑ IG
2h
Provas curtas • 500ml água • 150-200 ml nos intervalos • 150% do
(velocidade, ou bebida das séries ou tentativas líquido perdido
saltos, baixo/moder • < 90 min – água • Bebidas com ↑
a
arremessos e ado IG – 1- • > 90 min – bebidas com 6 CHO e ↑ IG
lançamentos) 2h 8% de CHO
Fonte: Biesek, et al, 2005.
e) Vitaminas e minerais:
Não há recomendação específica. Suplementar se houver deficiência.
f) Ergogênicos Nutricionais:
• Repositores energéticos - CHO de alto índice glicêmico (líquidos) após o treino -

acelerar recuperação de glicogênio;
• Creatina - puro ou em pó diluído em bebidas com CHO (sucos e/ou repositores) -

3g/dia - por 30 a 60 dias, 2 a 3 vezes no ano - período competitivo (velocistas,
arremessadores e lançadores). Dependendo da fase do treinamento não se
utiliza a dosagem de supercompensação (5g, 4vezes ao dia).
132
1.4) Futebol:
É uma modalidade esportiva que consiste em exercícios intermitentes de

intensidade variável, com cerca de 88% atividade realizada num jogo, aeróbica e
12% anaeróbias de alta intensidade.
Durante um jogo, os jogadores percorrem cerca de 11 km, sendo a média
percorrida no primeiro tempo 5% maior que no segundo, e esta distância percorrida
compreende cerca de 3,2 Km de caminhada, 1,8Km de corrida e 1 Km de “sprint”.
Os jogadores que jogam na primeira divisão apresentam maiores períodos
de atividade de alta intensidade, quando comparados aos jogadores de divisões
inferiores.
A distância percorrida pelos jogadores de meio-campo (10,2 a 11 km) é
maior que a dos zagueiros (9,1 a 9,6Km) e atacantes (10,5Km).
A distância percorrida é influenciada pela qualidade do oponente, pelas
considerações táticas, pelo resultado parcial do jogo e pela importância do mesmo.
O gasto energético médio de jogadores de futebol está entre 3150 a 4300
Kcal - quantidade de Kcal suficiente para manter seu peso a atender à demanda de
treinos e jogos, porém as necessidades energéticas dependem: da posição em que
o jogador atua da distância percorrida durante os jogos e do estilo de jogo.
O treinamento regular aumenta as necessidades energéticas e nos períodos
fora de temporada é comum que os jogadores acumulem mais gordura corporal, em
função do gasto energético diminuído neste período.
O tempo de exaustão está relacionado às concentrações iniciais de
glicogênio muscular antes do exercício e, conseqüentemente, concentrações
adequadas de glicogênio muscular evitariam a exaustão. O que nem sempre ocorre,
pois os jogadores costumam iniciar o jogo com baixos níveis de glicogênio muscular
devido aos hábitos alimentares e ao número excessivo de jogos e treinos, não
havendo tempo adequado de recuperação.
As concentrações de glicogênio muscular podem influenciar o desempenho
no campo, porque na sua ausência, o trabalho muscular é mantido pela energia
133
fornecida pela gordura, em processo totalmente aeróbio e com eficiência (rapidez)
50% abaixo do normal.
Na primeira metade do jogo, o nível de glicogênio muscular não é fator
limitante do desempenho, mas na segunda, se o glicogênio estiver diminuído, há
comprometimento do desempenho físico. Portanto, quando os jogadores estão com
seus estoques de glicogênio muscular abaixo do normal no início do jogo, ocorre
uma acentuada depleção em alguns indivíduos após 45 minutos de atividade.
a) Hidratação:
É um fator relevante, que deve ser considerado antes, durante e após cada
jogo ou treinamento.
Devido ao jogo de futebol ter 90 minutos de duração, é comum ocorrerem
problemas associados à termorregulação e ao balanço hídrico. A desidratação e o
estresse térmico durante o jogo podem limitar o desempenho, prejudicando o
jogador.
Para prevenir o surgimento de problemas e evitar o baixo rendimento,
recomendam-se as seguintes medidas:
• Iniciar o jogo bem hidratado - ingerir 500 ml de solução contendo 5 a 8% de

CHO, 30 min. antes do jogo;
• Durante os treinos, acostumar-se com a ingestão de líquidos em intervalos
regulares;
• Deixar garrafas em lugares estratégicos, como atrás do gol ou nas linhas laterais,
para que o jogador possa aproveitar qualquer pausa no jogo para ingerir líquidos;
• Cada jogador deve estar consciente de suas perdas hídricas em diferentes
condições ambientais, pesando-se antes e após os treinos;
• Cada jogador deve ter sua própria garrafa com líquidos que sejam agradáveis e
deve ingeri-los regularmente;
• Após os jogos, assegurar adequada estratégia de reidratação.
134
b) CHO - 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia:
A ingestão de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta num aumento de

15% no desempenho físico.
A ingestão de CHO, 10 min. antes diminui o uso do glicogênio muscular em
39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade
do jogo em 30%.
O CHO deve ser ingerido antes que ocorra a fadiga muscular, para
assegurar sua disponibilidade quando os níveis de glicogênio muscular estiverem
baixos - indica-se o consumo de 600-100 ml de solução com 6-10% de CHO.
Após o exercício, a ingestão de CHO também é importante para a
recuperação - deve ser feita o mais rápido possível após os treinos e jogos para
acelerar a reposição dos estoques de glicogênio - 0,7 a 1g/Kg a cada 2 horas (7 a
10g/Kg em 24h) - alto índice glicêmico.
Obs: foi observado que a ingestão de PTN e LIP em grandes quantidades

em substituição ao CHO ocasionam desconforto GI e intervém diretamente nos
estoques de glicogênio muscular.
c) PTN - 1,4 a 1,7g/Kg/dia
Valores acima da recomendação podem favorecer a estocagem dos

esqueletos carbônicos dos AAs como gordura, além de aumentar o risco de
desidratação em função da necessidade de diluição de seus metabólitos excretados
pela urina.
d) LIP - 25 a 30% do VET
e) Vitaminas e Minerais:
135
Suplementação será útil quando houver deficiências. Em geral, estas,
relacionam-se à inadequação nutricional por parte dos jogadores, e ingestão
excessiva de álcool.
f) Ergogênicos Nutricionais:
Creatina - pouco estudada no futebol. Deve-se ter cautela.
Polivitamínicos - muito consumidos pelos jogadores - indicada só se houver

deficiências.
g) Dieta Pré-Competição:
• As grandes refeições (desjejum, almoço e jantar) devem ser realizadas até 3 h

antes do jogo - prevenção de problemas GI;
• Pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da

competição;
• Evitar alimentos muito gordurosos e alimentos com alto teor de fibras, para não
dificultar o esvaziamento gástrico;
• Ingerir alimentos ricos em CHO de baixo índice glicêmico (ex.: maçã, leite,
iogurte desnatado);
• O ideal é que a refeição forneça 5g CHO/Kg (ex.: para um jogador de 70 kg -

350g de CHO).
h) Dieta Pós-Competição:
• Deve favorecer a reposição dos estoques de glicogênio e hidratação;
136
• Deve conter de 1 a 1,5g de CHO/Kg imediatamente após o exercício (7 a 10g/Kg
em 24h);
• Alimentos ricos em CHO - alto índice glicêmico (pão, arroz, banana, uva, aveia,
laranja).
1.5) Maratona:
A corrida de maratona é considerada um dos maiores testes de resistência

individual e refere-se à competição na qual é necessário percorrer 42,2 Km.
As demandas metabólicas da competição de maratona requerem o
desenvolvimento e a integração do sistema respiratório, cardiovascular e músculo
esquelético e o desempenho do atleta podem sofrer influência de fatores ambientais.
Como temperatura, umidade e resistência do vento, além do treinamento,
estratégias de corrida, ingestão de líquidos e manipulação dietética, que pode ser
utilizada visando melhora do desempenho atlético.
As necessidades nutricionais do atleta são determinadas por seu esquema
de treinamento (intensidade x freqüência x duração média) e sua massa corporal.
O atleta de maratona pode ser classificado em três grupos, de forma a
orientar melhor seu planejamento dietético:
Homens Mulheres
Tempo (h e Treinamento Tempo Treinamento
min) (Km/semana) (h/min) (Km/semana)
Maratonista de elite (nível 2h20 130 – 200 2h45 130 – 200
internacional)
Maratonista (nível regional) 2h20 – 3h00 80 - 160 2h45 – 3h30 80 - 160
Maratonista recreacional 3h30 – 5h00 50 - 100 3h30 – 5h00 50 - 100
Fonte: Biesek et al, 2005.
A distribuição de macronutrientes é semelhante à nas outras modalidades

esportivas (55-65% CHO; 15-20% PTN, até 30% LIP). Entretanto, a demanda
137
energética é bastante elevada - em alguns estudos observou-se que pode
ultrapassar 6000 Kcal/dia.
Como a maioria das atividades de endurance, a intensidade do exercício
permite a contribuição das gorduras em alta proporção, como combustível para o
trabalho muscular.
Sendo a gordura, uma fonte energética virtualmente inesgotável (maior
reserva energética humana), a maior preocupação é com a ingestão adequada de
CHO durante toda a realização da atividade.
O maratonista de sucesso depende de um sistema cardiovascular eficiente
para a distribuição do O2 para os músculos - bradicardia em repouso e ventrículo
esquerdo aumentado (“coração de atleta”).
“Ponto de quebra” - pico máximo de fadiga - em torno do Km 30 do

percurso - atletas que conseguem ultrapassar este ponto, geralmente conseguem
concluir aprova (42,2KM).
Recomendações:
• 45 kcal/Kg/dia - treinamento de 1,5h (no mínimo) ou 37-40 Kcal/Kg/dia

(treinamento de 11h/semana);
• Maior fracionamento das refeições, pois poucas refeições e volumosas
costumam apresentar diversas intercorrências gastrointestinais.
a) CHO - 9-10g CHO/Kg/dia ou 65% do VET.
Priorizar glicose e sacarose. Evitar frutose devido a maior chance de ocorrer

desconforto gastrointestinal.
b) PTN - 1,2 a 1,8g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET
O excesso de PTN os expõe ao maior risco de desidratação, pois as perdas

hídricas são maiores devido à eliminação de produtos nitrogenados na urina.
138
A PTN também pode ser calculada, numa proporção de 3CHO: 1PTN’.
c) LIP - não existem recomendações específicas - até 25-30 % do VET.
d) Vitaminas e minerais - suplementos não beneficiam quem não apresenta

deficiências - avaliar criteriosamente, antes de qualquer suplementação.
Obs.: Maior atenção às vitaminas do complexo B e à vitamina E (alguns

autores recomendam uma suplementação preventiva da oxidação provocada pelo
exercício intenso de até 150UI - 10x a IDR).
e) Mulheres vegetarianas - suplementos de ferro, zinco e cálcio podem ser

indicados.
f) Recursos Ergogênicos - cautela sempre.
Em alguns casos, é necessário utilizar suplementação de CHO,

principalmente na forma líquida, com alta densidade calórica.
Em alguns casos, alimentos compensadores podem ser adotados em
substituição a uma refeição - maior praticidade e menor volume. Podem ser diluídos
em água ou em leite de soja ou leite deslactosado (no caso de haver intolerância à
lactose).
As barras energéticas contendo 7 a 14g de PTN também são úteis e
práticas, mas vale lembrar que é bom ter cuidado com aquelas que apresentam uma
concentração muito alta de PTN (algumas chegam a ter até 50g/PTN por unidade).
g) Hidratação:
- Antes – Iniciar a atividade bem-hidratado (ingerir cerca de 250-600 ml, 2h

antes);
139
- Durante - 150 a 200 ml (soluções com CHO e eletrólitos) a cada 15-20 min. -
atividades maiores que 1 h;
- Depois - Ingerir 150% do volume perdido de suor.
1.6) Natação:
A natação competitiva teve início no século XIX, mas até o início do século
XX o treinamento não era sistematizado. A primeira competição olímpica ocorreu em
1894.
No Brasil, a natação esportiva teve seu início no século XIX (1895), quando
a União de Regatas Fluminense do Rio de Janeiro (formada pelos clubes praticantes
de remo) organizava regatas e competições de natação no mar, na enseada de
Botafogo, porém nossa equipe só fez sua estréia em Antuérpia (Bélgica), nas
Olimpíadas de 1920.
O volume de treinamento aumentou nos anos 1970 ao mesmo tempo em
que o treinamento de força foi incorporado aos treinos dos nadadores.
Em 1982, nas Olimpíadas de Moscou, quatro nadadores brasileiros
conquistaram a medalha de bronze na prova de revezamento de 4 x 200 m livres,
entrando para a história da natação no Brasil.
1.6.1) Composição corporal:
Atletas com níveis moderados de gordura corporal apresentam melhor

desempenho, pois apresentam maior facilidade para flutuar.
Atletas mais altos, apresentando maior envergadura e mãos maiores
apresentam maior força de propulsão.
1.6.2) Avaliação Dietética:
a) CHO - 8 -10g / Kg/dia ou60 - 70% do VET:
140
Nutriente essencial para o bom desempenho na natação, sendo capaz de
prevenir overtraining (fadiga com grande degradação muscular).
Entretanto, a maioria dos estudos demonstra um alto consumo de PTNs em
detrimento dos CHO, motivado pela falsa crença de que seriam as PTNs as
responsáveis por um melhor desempenho atlético, o que não condiz com a
realidade.
b) PTN - 15-20% do VET:
Na maior parte dos estudos, observaram-se consumo exagerado de PTNs

pelos atletas brasileiros, tendo como conseqüência, maior excreção renal de cálcio e
maior chance de desidratação, decorrentes da oxidação de Aas sulfurados, que
reduzem o ph renal e aumentam o processo de filtração glomerular.
c) LIP - 25-30% do VET:
d) Micronutrientes - atenção especial para ferro e cálcio, principalmente em atletas

adolescentes do sexo feminino.
Obs.: A anemia ferropriva causa uma diminuição na capacidade aeróbia,

resultando em redução do trabalho físico, e diminuição da resistência e aumento da
fadiga.
e) Suplementação - pode ser necessária em casos especiais (gravidez: uso de

dietas vegetarianas, baixo consumo calórico, etc).
f) Hidratação - no caso dos nadadores, é importante lembrar a grande perda da

camada epidérmica associada com a prolongada imersão na água. Também há
maior troca de calor entre o corpo de atleta e o meio ambiente, dentro da água –
maior possibilidade de desidratação.
- Antes do treino / competição – ingerir 500 ml de líquidos, 2h antes;
141
- Durante - eventos com mais de 1 hora de duração – ingerir 600 a 1200 ml
de bebidas esportivas (4 a 8% de CHO) por hora. A bebida deve ter 0,5 a
0,7g de sódio/litro;
- Após - recuperação rápida do atleta – ingerir cerca de 150% o volume
perdido.
g) Dicas para maximizar o desempenho:
- Fazer de 4 a 6 refeições equilibradas por dia;

- Manter adequada hidratação. Evitar bebidas alcoólicas e com cafeína que
favorecem a desidratação;
- Aumentar o conteúdo CHO três dias antes da competição para adequar
reservas de glicogênio;
- Refeição pré-competição – deve ser leve, de fácil digestão, evitando-se frituras,
condimentos fortes e alto teor de fibras;
- Preferir alimentos de alto índice glicêmico - até 2h antes do evento.
1.7) Triatlo:
É considerado um dos mais extenuantes desafios criados pelo homem.

Acredita-se que esta modalidade tenha surgido para testar tanto os limites físicos
quanto mentais do ser humano.
Pode ser definido como qualquer competição que combine 3 modalidades
desportivas específicas - em geral, natação, ciclismo e corrida, que podem variar na
distância e na ordem de cada segmento.
O sucesso e a vitória só serão obtidos a partir do aprimoramento da aptidão
física (eficiente programa de treinamento específico) e de uma ótima condição de
saúde, incluindo um bom estado nutricional.
O triatleta necessita desempenhar um esforço máximo em circunstâncias
anaeróbicas e, para tanto, ocorrem importantes adaptações cardiovasculares,
hemodinâmicas e metabólicas, capazes de alterar inclusive seu percentual de
142
gordura corporal. Estas adaptações também possibilitam forçar a capacidade
máxima de desempenho e capacidade aeróbica
A prática no Brasil teve início em 1983, na cidade do rio de Janeiro/RJ.
Os triatletas se dividem em:
a) Profissionais - vivem do esporte e têm desempenho notável. Não se considera a

idade para efeitos de competição. Como a maioria vive de patrocínio, chegam a
treinar 8h/dia;
b) Amadores - praticam a modalidade; alguns visam ao profissionalismo, outros

não. Estão divididos pela faixa etária, determinada pela idade em 1º de janeiro, do
ano da competição.
1.7.1) Aspectos Antropométricos:
No caso dos triatletas, ocorrem importantes adaptações cardiovasculares,

hemodinâmicas e metabólicas, que alteram o % de gordura corporal e possibilitam
forçar a capacidade máxima de desempenho e capacidade aeróbica.
O reduzido percentual de gordura mostrou-se importante tanto em relação
ao tempo total de competição, quanto ao tempo dispendido em cada segmento.
1.7.2) Aspectos Nutricionais:
a) Energia - atletas de ultraendurance:
Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia
Economos et al, sugerem - 50Kcal/Kg - homens e 45-50 Kca/Kg - mulheres,
quando treinamento tiver mais de 90 min de duração.
b) CHO - 65-70% do VET - 10g/Kg/dia
143
As recomendações de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5-8g/Kg,
de acordo com a fase de treinamento.
Duas horas após o evento, recomenda-se ingerir CHO de alto IG (alimentos
sólidos ou líquidos, como sucos de frutas, sopas, água de coco ou bebidas
esportivas);
c) PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET:
Probart et al, recomenda que se deve individualizar as recomendações de

PTNs para os atletas, levando em consideração as demandas de treinamento, da
ingestão calórica e de necessidades especiais, como estresse oxidativo, que poderá
ocasionar balanço nitrogenado negativo.
d) LIP - até 30% do VET:
Não se deve limitar muito a ingestão de LIP, pois pode ser prejudicial ao
rendimento físico e favorecer o surgimento de deficiências e vitaminas lipossolúveis.
e) Vitaminas e minerais:
Deve-se dar atenção especial ao consumo de zinco, ferro, cálcio e

magnésio. A suplementação deve ser feita quando mostrar-se realmente necessária.
f) Hidratação:
A desidratação é a maior causa de necessidade de assistência médica nas

provas de longa duração, estando muitas vezes associada à hiponatremia.
A síndrome desidratação mais hiponatremia é rara em competições com
menos de 4 horas de duração, sendo mais freqüentes nas provas acima de 8 horas.
144
Recomendações quanto à hidratação:
- Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida - para cada 453g perdidos,
repor 500 ml;
- Provas acima de 4 h - ingerir 1g sódio/h e 6 a 8% de dextrose - soluções
hidreletrolíticas;
- Eventos em locais mais quentes - atletas devem se aclimatar 1 semana antes,
e aumentar, pela alimentação, 10-25g de NaCl/dia;
- Durante - 200-300 ml a cada 20 min.
g) Recursos Ergogênicos:
Verificar se a condição do atleta justifica a suplementação.

Os suplementos mais utilizados são os repositores hidreletrolíticos,
repositores energéticos, alimentos compensadores, BCAA, glutamina.
h) Cuidados Nutricionais:
- Manter-se sempre bem hidratado;

- Entre as sessões de treinamento, consumir alimentos de IG elevado;
- Em treinos mais pesados, consumir bebida contendo CHO;
- Não consumir suplementos sem orientação nutricional adequada;
- No dia anterior à prova, recomenda-se a redução do treinamento e o aumento
do consumo de CHO;
- No dia da competição - ingerir alimentos sólidos até no máximo 30 minutos
antes da prova; preferir alimentos de baixo IG; ingerir 50 ml de água 2 horas
antes da prova e até 30 minutos antes, ingerir mais 300 a 500 ml;
- Durante a competição – ingerir 200 a 300 ml de água a cada 20 minutos; após
1,5h do início, consumir bebidas esportivas (isotônicas – 6a 8% de CHO), na
diluição indicada pelo fabricante (quando a bebida for em pó);
145
- Após a competição – nas primeiras duas horas após o término, consumir
alimentos de alto IG (sólidos ou líquidos); nas próximas 24 horas, consumir
alimentos de alto IG, para favorecer a recuperação dos estoques de glicogênio.
-------------------------FIM DO MÓDULO IV--------------------------------
146
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------------------------FIM DO CURSO!---------------------------------------
148

Suplementação Nutricional - Parte 4

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Suplementação Nutricional - Parte 4

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Curso de Suplementação

Nutricional para Atletas

1) SUPLEMENTAÇÃO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

1.1) Treinamento Contra-Resistência:

É o treinamento mais efetivo para aumento da massa muscular. Sua prática

1.1.2) Hipertrofia Muscular - Exercício de Força e Metabolismo Protéico:

O exercício de força é um importante estímulo para ocorrência de hipertrofia

A renovação protéica depende da disponibilidade de aas no meio - como

• Priorizar a hidratação mais a ingestão de CHO e PTN, na forma líquida ou

1.1.3) Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contra-resistência:

a) PTN - 15 a 20% do VET:

Ainda é muito comum a crença de que o elevado consumo de PTN seja

Exercem efeitos poupados das PTNs. Quanto maior o estoque de glicogênio

c) LIP - até 30% do VET:

Em geral, o lipídio é utilizado para complementar o GET, após o cálculo das

1.1.4) Suplementos Envolvidos na Hipertrofia:

A popularidade dos suplementos vem aumentando nos últimos anos -

Podem apresentar-se eficientes no processo de anabolismo, em casos em

Efeitos anabólicos sobre o metabolismo protéico, como aumento da síntese

A maior oferta de creatina ao músculo promove maiores estoques de

Relacionado ao aumento de força e massa magra, pois minimiza a

1.1.5) Regras básicas na hipertrofia muscular:

• Aumentar consumo de PTN (até 1,6 a 1,8g/Kg/dia);

1.1.6) Fontes Alimentares de PTNs:

A tabela a seguir mostra o conteúdo protéico dos alimentos habitualmente

Pode ser definido como a “capacidade de manter um determinado esforço

Ocorre alteração na capacidade de utilização dos diferentes substratos

• Aumento do número, tamanho e forma das mitocôndrias;

O impacto destas alterações na otimização da utilização de LIP no

a) CHO e Exercícios de Endurance:

A ingestão de CHO antes e durante o exercício ajuda a retardar o

Acredita-se que a fadiga esteja relacionada a dois mecanismos:

CHO antes do exercício:

O objetivo é aumentar o conteúdo de glicogênio muscular e hepático, e a

- A preparação nutricional prévia ao treino/competição não foi adequada;

Foi desenvolvida com o intuito de aumentar os níveis de glicogênio muscular

Obs.: a supercompensação promove ganho de peso - cada grama de

• Melhores opções - glicose, sacarose ou maltodextrina;

CHO após o exercício:

A ingestão de CHO após o exercício aumenta a ressíntese de glicogênio nas

Quantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.

As proteínas apresentam menor importância que nos exercícios de força -

- Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;

Obs.: o aumento da ingestão protéica é indispensável aos atletas de elite,

A utilização de Aas como fonte energética está relacionada à depleção dos

- A suplementação de CHO durante o exercício reduz a utilização dos BCAA

• 6 a 20g de BCAA ou 60-310mg/Kg/peso (doses maiores podem afetar

Acredita-se que a suplementação com BCAA previna a depleção dos níveis

c) LIP e Exercícios de Endurance:

- Recomendação - 25% LIP.

O consumo de TCM (ácidos graxos com 6 a 12 carbonos) pode exercer

Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que

O objetivo desta recomendação é iniciar a atividade em estado de

• Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h antes do

Obs.: as bebidas contendo sódio são muito importantes em atividades de

• Refrigerantes são contra-indicados - causam mal-estar, cãibras abdominais,

• Sucos de fruta - concentração de CHO é o dobro das bebidas esportivas e a

• Evitar também leite e bebidas alcóolicas.

Obs.: uma das maneiras mais simples de se prevenir a desidratação é

Sua história remonta desde a pré-história, passando por vários povos da

• 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia;

- CHO antes da atividade:

Alimentos de baixo índice glicêmico são mais favoráveis ao desempenho –