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Elaboração de cardápios em
exercícios de força
Módulo 03
 2

Força
• Quantidade máxima de tensão em um padrão específico
de movimento realizado em determinada velocidade

• Capacidade física e por isso uma pessoa nasce com ela

• Ao treina-la todos podemos ficar mais fortes à medida

que vencemos os estímulos aplicados

• Se manifesta de algumas formas, são elas:

• Força absoluta,
• Resistência de força
• Força explosiva
• Força hipertrófica

FLECK, S.J; KRAEMER, W.J., 3ª ed. Porto Alegre: Artes Médicas Sul, 2006
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Metabolismo energético nos
exercícios de força
•Sistema ATP-PCr
• Este sistema pode prevenir a depleção de energia
formando mais ATP

• Processo anaeróbico – Pode ocorrer sem O2

• 1 mol de ATP é produzido a partir de 1 mol de

fosfocreatina (PCr)

Rev Bras Med Esporte – Vol. 17, No 4 – Jul/Ago, 2011

 4
ATP e PCr durante um sprint
máximo

McARDLE, W. Katch, W. Katch., 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.

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Metabolismo energético nos
exercícios de força
•ATP-CP
• Fonte imediata de energia para a contração
muscular
• ATP  ADP + Pi +Energia
• CP + ADP  ATP

• A ressíntese de ATP sem uso de O2 é denominada

metabolismo anaeróbico

Rev Bras Med Esporte – Vol. 17, No 4 – Jul/Ago, 2011

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Metabolismo energético nos
exercícios de força
•ATP-PCr
• A PCr é produzida nos períodos de repouso, à
custa da transferência do grupo fosfato do ATP
• Tanto a síntese como a degradação é realizada
por uma enzima citosólica Creatina kinase
• Requer Mg2+ como cofator

Rev Bras Med Esporte – Vol. 17, No 4 – Jul/Ago, 2011

 7
Mecanismos de fadiga associados
a via ATP-CP
• Concentrações elevadas de ADP no músculo
podem reduzir a força e retardar o
relaxamento muscular prejudicando os
miofilamentos contráteis e a captação de
Ca2+

• Um aumento em Pi também reduz a força

contrátil e a liberação de Ca2+

Rev Bras Med Esporte – Vol. 17, No 4 – Jul/Ago, 2011

 8
Metabolismo energético nos
exercícios de força
•Alguns exercícios de força com volume mais
elevado podem utilizar a via anaeróbica lática
ou glicolítica para síntese de ATP

•Glicose  ATP + piruvato

Rev Bras Med Esporte – Vol. 17, No 4 – Jul/Ago, 2011

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Adaptações neuromusculares ao
treinamento
•O desenvolvimento da força motora envolve,
principalmente, mecanismos de adaptações
neural e morfológica (hipertrofia)

•Os ganhos iniciais de força são obtidos

preferencialmente através de adaptações
neurais

POWERS, 3 ed. São Paulo: Manole, 2000

 10
Adaptações neuromusculares ao
treinamento
•As adaptações neurais envolvem ajustes no
SN para aquisição de habilidade e ativação
máxima do músculo

•Maior eficiência no recrutamento, aumento

da ativação neural, diminuição da co-ativação
dos músculos antagonistas

POWERS, 3 ed. São Paulo: Manole, 2000

 11
Adaptações neuromusculares ao
treinamento de força
• Hipertrofia muscular
• Aumento da secção transversa do músculo

Tamanho e do Adição dos

número de sarcômeros das
filamentos de fibras
actina e miosina musculares
Produto
resultante do
Treinamento de
Força
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício 4.23 (2012).
 12

O que influencia a hipertrofia?

• Idade

• Genética

• Gênero

• NUTRIÇÃO

• TIPO DE TREINAMENTO

Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício 4.23 (2012).

 13
Fatores determinantes para
hipertrofia
Mecânicos

Hormonais

Metabólicos
Revista brasileira de Ciências e Movimento. 2006; v 14 n 3 p 97-104
 14

Reparo muscular
•O dano muscular, produz um processo
inflamatório que ativa as células satélites

•A ativação, proliferação e diferenciação

dessas células levam a hipertrofia miofibrilar

•A infiltração de macrófagos é necessária para

que haja ativação de células satélites
 15

Células satélites

Revista brasileira de Ciências e Movimento. 2006; v 14 n 3 p 97-104

 16
Síntese proteica vs hipertrofia
muscular
• A hipertrofia do musculo requer adição de
proteínas miofibrilares e para isso a síntese deve ser
superior a degradação

• Alguns trabalhos avaliaram a relação de proteínas

sinalizadoras (akt mTOR) e hipertrofia e não
encontraram correlações positivas

• MPS - resposta aguda

• Hipertrofia muscular – resposta crônica
PLoS One 9.2 (2014)
 17

Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• Vai depender do volume de treino do atleta
• Treinos curtos demandam pouco carboidratos
• Não apresenta uma demanda tão elevada como outros
atletas

American College of Sports Medicine, 2016

 18

Prescrição da dieta
•Carboidratos:
• A ingestão é importante durante a prática
esportiva

• Manutenção da glicemia e dos estoques de

glicogênio

• Treinos de força apresentam uma duração curta

• Utilização de carboidrato durante treino de força

não é necessária
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v.8, n.47, p.435-444. 2014
 19

Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• Refeição pré deve apresentar carboidratos para
maximizar a manutenção da glicose sanguínea e do
glicogênio

• Pobre em gorduras e fibras facilitar o esvaziamento

gástrico, geralmente são treinos intensos que
aumentar o desconforto gástrico

• Carboidratos antes da prática de exercícios de força

aumenta as reservas de glicogênio, tanto muscular
quanto hepático e melhora o desempenho

Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v.8, n.47, p.435-444. 2014

 20

Prescrição da dieta
•Carboidratos:
• Importante para o processo de recuperação do
glicogênio em treinos com volume elevado

• Não existem ganhos adicionais de massa

muscular com uma alta ingestão de carboidratos
pós treino

• Atenção para não aumentar a reserva de gordura

Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 1-13.
 21

Prescrição da dieta
• Carboidratos:
• E a insulina?
• Muitos trabalhos relatam que a insulina não
potencializa a síntese de proteínas pós treino
• Suplementação de carboidratos é capaz de melhorar
o balanço proteico muscular através da redução da
taxa de degradação de proteínas
• No entanto, o pequeno aumento resultante na
insulinemia devido à ingestão de proteína por si só
também é suficiente para inibir o aumento da
degradação
journal of the International Society of Sports Nutrition 2013,
 22

Prescrição da dieta
•Carboidratos:
• Pode trabalhar com fontes de baixo índice
glicêmico

• O foco principal é na recuperação do glicogênio

• ↓ glicogênio  prejuízo sobre a síntese proteica

journal of the International Society of Sports Nutrition 2013,

 23

Prescrição da dieta
•Proteínas:
• Os dados atuais sugerem que a quantidade
necessária para suportar as adaptações
metabólicas do exercício varie em torno de 1,6 a
2,0g/kg/d

• Um consumo maior que 2,0g/kg/dia significa

uma maior oxidação de aminoácidos

American College of Sports Medicine, 2016

 24

Prescrição da dieta
•Proteínas:
• Ingestão proteica promove hiperaminoacidemia
 estímulo a síntese proteica muscular

• Quando a proteína é ingerida depois exercícios de

força os aminoácidos potencializam a síntese
proteica pós-exercício

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77

 25

Prescrição da dieta
• Proteínas:
• A resposta é saturável em torno de 20 a 25g (8,5 a 10g de
EEA) em indivíduos jovens

• Padronizações mostram valores em torno de 0,25 a

0,30g/kg

• Além das doses máximas, a oxidação dos aminoácidos

aumentam evidenciando que não estão sendo utilizados
para síntese proteica

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77

 26

Prescrição da dieta
• Proteínas:
• O ideal para potencializar a resposta aguda do treino é
fracionar a ingestão proteica

• Lanches com alimentos fontes de proteínas devem ser

realizados

• Baixo fracionamento proteico pode atrapalhar a

manutenção da aminoácidemia

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77

 27

Prescrição da dieta
• Proteínas:
• O ideal para potencializar a resposta aguda do treino é
fracionar a ingestão proteica

• Lanches com alimentos fontes de proteínas devem ser

realizados

• Baixo fracionamento proteico pode atrapalhar a

manutenção da aminoácidemia

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77

 28

Prescrição da dieta
• Proteínas:
• Estratégias para garantir o aporte proteico em todas as
refeições

• Utilização de preparações com proteínas: Omelete,

panquecas, bolinhos e similares

• Utilização de suplementos proteicos

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S71–S77

 29

Prescrição da dieta
•Lipídios:
• Componente necessário de uma dieta saudável

• Componentes das membranas celulares

• Produção dos hormônios esteroides

• Absorção das vitaminas lipossolúveis

American College of Sports Medicine, 2016

 30

Prescrição da dieta
•Lipídios:
• Limitar a ingestão de saturadas a 10%

• A recomendação para atletas está de acordo com

as diretrizes de saúde publica

• 1 a 1,5g/kg peso ao dia ou até 30% do VET

American College of Sports Medicine, 2016

 31

Prescrição da dieta
• Lipídios:
• O ômega 3 é um ácido graxo polinsaturado essencial
capaz de aumentar a sinalização anabólica ativando a
fosforilação do mTOR e, consequentemente, a p70
quinase S6 ribossomal 1 (p706sk)

• Ingestão adequada é importante no processo de

hipertrofia muscular

REVISTA DESTAQUES ACADÊMICOS, VOL. 6, N. 3, 2014

 32

Suplementos nutricionais
•Creatina
• Considerado o melhor suplemento ergogênico do
mundo;

• Ácido α-metil guanidino acético é uma amina de

ocor-rência natural sintetizada endogenamente

• 95% no musculo esquelético

Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

 33

Suplementos nutricionais
•Creatina
• Utilizada por atletas e indivíduos fisicamente
ativos
• efeitos ergogênicos sobre a massa muscular
• desempenho anaeróbio

• Repositor energético rápido durante a contração

muscular

Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

 34

Suplementos nutricionais
• Creatina
• Dentro da célula creatina é convertida em fosfocreatina

• Aumenta o conteúdo de fosfocreatina disponível para

regeneração imediata de ATP hidrolisado durantes curtos
períodos de atividade intensa

• Aumento dos estoques de por meio da suplementação

pode potencializar a ressíntese de ATP em até 30 %

• Exercícios de alta intensidade

• Hidrolise de ATP é extremamente acentuada
• Rápida utilização das reservas de fosfocreatina para ressíntese imediata de
ATP

Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

 35

Suplementos nutricionais
•Whey protein:

• Maior intensidade e volume de treinamento

observado nos indivíduos que ingeriram whey
• Estimular a síntese proteica e neutralizar os
efeitos deletérios da degradação muscular após
exercícios de resistência
• Maior estímulo para o crescimento e recuperação
muscular
• Resultando em maiores ganhos de força
Baltic Journal Of Health And Physical Activit, Volume 3, No 2, 2011, 87-95
 36

Suplementos nutricionais
•Cafeína
• Antagonista da adenosina;

• Inibição da enzima fosfodiesterase;

• Estimulação do sistema nervoso simpático

• ↑ liberação de cálcio do retículo

sarcoplasmático

Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006

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Carboidratos Proteínas Lipídios
% do VCT 40 a 60% 20 a 30% Até 30%
g/kg 3 a 6g/kg 1,6 a 2,0g/kg 1 a 1,5g/kg
Macarrão integral, Frango, carne, Azeite, carnes
Refeições maiores
arroz integral, peixes
Raízes e Frango, ovos e Oleaginosas e
Lanches tubérculos suplementos sementes
proteicos
Raízes, cereais Frango, peixes Não ofertar
Pré treino
integrais alimentos ricos
Desnecessário Desnecessário Não ofertar
Intra treino
alimentos ricos
Macarrão integral, Frango, peixes, Azeite, sementes,
Pós treino arroz integral, ovos, suplementos oleaginosas
raízes e tubérculos proteicos
Creatina, Whey (hipertrofia), cafeína
Suplementos