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RESUMO
O aumento da massa muscular hoje em dia é o objetivo de muitas pessoas, mais
especificamente de atletas de fisiculturismo que na busca de aperfeiçoar seus resultados
mantém uma rotina diária de alimentação regrada, suplementação, recursos ergogênicos,
descanso e principalmente de treinos cada vez mais intensos. Com tudo o presente artigo vem
em busca de identificar os cinco métodos mais utilizados por atletas de bodybuilding a
metodologia de cada um e os resultados frente ao ganho de massa muscular. Trata se de uma
pesquisa de revisão narrativa, considerando-se elegíveis a esta revisão os estudos referentes
aos métodos de treinamento e os estímulos causados na hipertrofia muscular. Para tanto foram
encontrados vários métodos dentre eles destaca-se o Drop7, pirâmide crescente e decrescente,
pausa-descanso, Bi 7 e Tri 7. Concluindo que esses são atualmente os métodos de treino mais
utilizados por atletas de bodybuilding, tendo como melhor adesão o drop7.
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Pós-graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Administração de Empresas, do Programa de Pós-
Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.
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Professor orientador do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.
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1 INTRODUÇÃO
E de conhecimento de todos que os treinamentos de forças hoje em dia esta cada vez mais
ganhando adeptos devido a inúmeros fatores, bem como saúde, qualidade de vida lazer e mais
especialmente a construção do corpo visando prioritariamente os efeitos estéticos
proporcionados (GENTIL, 2005).
No entanto este estudo buscou discorrer sobre questões relacionadas especificamente, na
busca do corpo perfeito por atletas de bodybuillding que buscam diariamente o aumento da
massa muscular e a diminuição da adiposidade corporal.
E sabido que o músculo esquelético possui uma excelente capacidade adaptativa aos
estímulos causados pelos treinamentos, tais adaptações podem causar alterações nos tamanhos
das fibras musculares e na capacidade metabólica (FIGUEIREDO E NARESI, 2010).
Atualmente existem vários tipos de protocolos de treinamentos para otimizar os resultados
referente aos diferentes aspectos neuromuscular. Os diversos métodos de treinos diferem-se
por inúmeras variações sendo elas do tipo de exercício, ordem de execução, carga, numero de
repetições e intervalos entre as repetições, causando estímulos tensionais na fibra muscular
com ênfase na hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar (UCHIDA E COLABORADOES,
2006).
Com tudo o presente estudo tem como principal objetivo identificar os cinco métodos
mais utilizados por atletas de bodybuilding a metodologia de cada um e os resultados frente
ao ganho de massa muscular.
2 DESENVOLVIMENTO
2.1 Tipos de estímulos: metabólicos e tensionais
O aumento do musculo e uma das principais adaptações causadas pelo treinamento de
força, esse crescimento ocorre primeiramente devida a hipertrofia muscular que é o aumento
volumétrico do músculo e das fibras individuais. Para que isso ocorra diferentes estímulos
hipertróficos devem ser aplicado durante o treinamento.
Gentil (2006) propôs uma divisão didática em dois tipos de treinos (ou estímulos):
tensionais e metabólicos. Nos treinos tensionais o estímulo primário para que estimule o
processo de hipertrofia é a tensão imposta ao músculo. Assim, pode-se sugerir que a
imposição de um estresse mecânico ao músculo já é um processo estimulador de hipertrofia.
Somado a um treino com ênfase na fase excêntrica potenciaremos esse estímulo também
através de uma maior ocorrência de micro lesões. Já os treinos metabólicos o estímulo
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prioritário seria através do acúmulo de metabólitos (provocada por maior oclusão vascular e
queda do pH), com menor estresse mecânico e micro lesões.
Para melhor entendimento dessa relação com a construção muscular e preciso
conhecer a organização morfológica da musculatura esquelética, e o processo hipertrófico.
O músculo esquelético é constituído de feixes paralelos de fibras musculares cujas
células possuem diâmetro que variam de 10 a 80 m e comprimentos de algumas a dezenas de
mm. Cada fibra muscular é envolvida por uma membrana denominada sarcolema, constituída
de uma membrana citoplasmática e uma camada fina de polissacarídeos e de fibrilas de
colágeno. As fibras musculares afunilam-se em suas extremidades fundindo-se com os
elementos fibrosos e tendinosos que se ligam aos ossos. Entre os feixes de fibras musculares
estão os suprimentos sangüíneos, nervosos e tecidos adiposo. Dentro da fibra muscular estão
as miofibrilas (feixes cilíndricos de proteínas) dispostas paralelamente, apresentando padrões
repetitivos de estrias transversais. Os pacotes de miofibrilas estão mergulhados no mioplasma
intercalados por grânulos de glicogênio, enzimas glicolíticas e produtos intermediários, ATP,
ADP, AMP, fosfato, fosfato de creatina, eletrólitos e outras estruturas subcelulares. O retículo
endoplasmático das fibras musculares (retículo sarcoplasmático) armazena íons Ca++ e possui
canais de Ca voltagem-dependentes. O retículo sarcoplasmático (RS) é uma estrutura
volumosa (14% da fibra), formada de túbulos que se anastomosam e acompanham as
miofibrilas; possuem extremidades que terminam em sacos (cisternas terminais). Neste ponto,
são trespassados pelos túbulos transversais (túbulos T) que se originam do sarcolema
formando uma estrutura tríade. Os túbulos T dispõem-se perpendicularmente ao RS e às
miofibrilas, formando uma rede transversal e reticulada no interior da fibra muscular.
Funcionalmente comunicam o meio extracelular transversalmente ao longo da fibra muscular
(POWERS SCOOTT K. 2014).
O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes
celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis.
Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito maior
durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação, levando
progressivamente a um número maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas
miofibrilas. Além do espessamento das miofibrilas da célula, novos sarcômeros são formados
pela síntese protéica acelerada e, correspondentes reduções no fracionamento protéico.
Aumentos significativos são observados também nas reservas locais de ATP, fosfocreatina e
glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares sofre aumento
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3 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS
Trata-se de um artigo de revisão narrativa, considerando-se elegíveis à esta revisão os
estudos que tiveram por objetivo, identificar os cinco métodos mais utilizados por atletas de
bodybuilding a metodologia de cada um e os resultados frente ao ganho de massa
muscular.As buscas em termos desta revisão foram identificadas e selecionadas por dois
revisores, de forma independente e conjunta.
As bases de dados utilizadas foram os portais de pesquisa MEDLINE/PubMed, The
Latin American andCaribbean Center ofInformation in Health Sciences (BIREME),
EMBASE e SporDiscus. Foram utilizados as seguintes palavras chaves e descritores,
hipertrofia, métodos, treinamento. Utilizaram-se também dos descritores boleanos: “AND” e
“OR” para organizar a estratégia de busca.
Para a seleção dos estudos pertinentes aos objetivos da pesquisa e, para garantir a
homogeneidade dos estudos, foram selecionados apenas os estudos que descrevem o efeito
sobre os métodos de treinamento frente a hipertrofia muscular do atleta de fisiculturismo,
tendo como critério de inclusão estudos relacionados sobre metodologia de treinamento dos
bodybuilding. Não foram inclusos os estudos realizados com animais; que não avaliaram o
efeito.
4 RESULTADOS E DISCUSSÃO
Para essa pesquisa narrativa utilizou-se de artigos científicos, materiais desenvolvidos
em teses e dissertações e livros publicados sobre o tema. Onde foram utilizados estudos
referentes aos métodos de treinamento utilizados por atletas de fisiculturismo, os dois
principais tipos de estímulos: metabólico e tensional, causados no músculo frente ao
exercício, baseado em dados da fisiologia do exercício físico. O presente estudo dedicou-se a
encontrar os cincos métodos de treinamento mais utilizados por atletas de bodybuiling,
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5 CONCLUSÃO
O presente estudo conclui que a hipertrofia muscular ocorre através de diferentes
estímulos causados com o exercício físico, destacando os dois principais que são: tensional
que tem como principal ação a hipertrofia miofibrilar, e metabólico causando uma hipertrofia
sarcoplasmática.
Constatou-se que os as duas maneiras são imprescindível para o trabalho completo da
hipertrofia muscular. Com tudo diferentes métodos são utilizados para se chegar a tais
resultados.
Para tanto a presente pesquisa identificou os cincos métodos mais utilizados por atletas de
bodybuilding, destacando o Drop7, pirâmide decrescente e decrescente, pausa-descanso, Bi 7
e Tri 7, tendo em vista que tais métodos causam estímulos tanto tensional quanto metabólicos
levando a obtenção de melhores resultados.
No entanto ressalta-se um destaque para o método Drop7, que atualmente considerado o
mais utilizado dos treinamentos de força, devido o melhor trabalho neural e melhor
hipertrofia, devido o maior tempo de estresse e a possibilidade de manter a execução correta
da técnica e pela sua característica de causar os dois estímulos hipertróficos.
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6 REFERÊNCIAS
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RODRIGUES, CARLOS EDUARDO COSSENZA, E CARNAVAL, PAULO
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