JEAN SILVESTRE E GISELLE SANTOS

AS MELHORES DICAS
DE NUTRIÇÃO PARA
CROSSFITEIROS
APRENDA O PASSO A PASSO PARA CONQUISTAR
SEUS RESULTADOS
 Isenção de responsabilidade

Isenção de responsabilidade
Todas as informações contidas neste guia são
provenientes de nossas experiências pessoais com o
aprendizado de estudos e prática no consultório ao longo de
vários anos. Embora tenhamos nos esforçados ao máximo
para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas
informações e acreditamos que todas as dicas aqui
ensinadas sejam altamente efetivas, não nos
responsabilizamos por erros ou omissões. Sua situação e/ou
condição particular pode não se adequar perfeitamente as
técnicas ensinadas neste guia. Assim, você deverá utilizar e
ajustar as informações deste guia de acordo com sua
situação e necessidade, e melhor ainda, buscar a ajuda de
um (uma) nutricionista que trabalhe com Crossfit® para
adequar a sua nutrição.
Além disso, em nenhum momento neste guia há a
intenção de difamar, desrespeitar, insultar, humilhar ou
menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou
instituição. Caso qualquer escrito seja interpretado dessa
maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção
nenhuma de nossa parte em fazer isso. Caso você acredite
que alguma parte deste guia seja de alguma forma

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 1

 Isenção de responsabilidade

desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada,

pode entrar em contato diretamente conosco através dos e-
mails j.csilvestre@yahoo.com.br; gi_csantos@outlook.com.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 2

 Sobre os autores

Sobre os autores
Jean Silvestre
Possui graduação em Nutrição
pela Universidade Federal de São
Paulo (UNIFESP) onde fez trabalhos
científicos (Iniciação científica e
trabalho de conclusão de curso) com
estratégias para melhorar a
recuperação de atletas.
Mestre em Ciências da Saúde
pela Universidade Federal de São
Paulo (UNIFESP) onde trabalhou
com estratégias para melhorar o desempenho e a fadiga de
atletas.
Atualmente trabalha como:
Nutricionista responsável por palestras e pesquisas
científicas no Box Crossfit It's time®.
Atendimento em consultório com foco em atletas de alto
rendimento de Crossfit®, bem como emagrecimento e
hipertrofia muscular.
Professor universitário do curso de nutrição na
Universidade Metropolitana de Santos e Universidade

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 3

 Sobre os autores

Católica de Santos, ministrando aula na matéria de nutrição

esportiva.
Palestrante e professor universitário em cursos de
extensão e pós-graduação em Nutrição Esportiva e Fisiologia
do Exercício pelo país.
Pesquisador científico no Laboratório de Bioquímica e
Fisiologia do Exercício (LAFISBE-UNIFESP), na
Universidade Metropolitana de Santos e Universidade
Católica de Santos, onde desenvolve trabalhos com
praticantes de Crossfit®.
Consultor Científico/Expert da empresa Integralmédica®.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 4

 Sobre os autores

Sobre os autores
Giselle Santos
Pós - graduada em nutrição
esportiva pela VP – consultoria
nutricional.
Pós - graduada em fisiologia do
exercício pela CEFIT – centro de
estudos de fisiologia do exercício e
treinamento.
Pós-graduada em fitoterapia.
Atualmente trabalha como:
Nutricionista responsável na
clinica Healthy Spot com foco em atletas de alto rendimento
de Crossfit.
Nutricionista responsável pelo programa Performance
Novazzi – Crossfit
Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de
suplementos voltadas para praticantes de crossfit.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 5

 Sumário

Sumário
Isenção de responsabilidade________________________01
Sobre os autores_________________________________ 03
Introdução______________________________________ 07
Como usar este guia______________________________ 08
Tema emagrecimento_____________________________ 10
Dica 01: Consuma menos calorias do que gasta de maneira
crônica_________________________________________ 10
Dica 02: Consuma proteínas para ter resultados no
emagrecimentos__________________________________13
Dica 03: Ajustar o carboidrato é importante?____________16
Dica 04: Jejum intermitente combina com emagrecimento e
desempenho?____________________________________21
Dica 05: Um dos fatores mais importantes no
emagrecimento___________________________________24
Tema hipertrofia muscular__________________________ 27
Dica 01: Quanto mais proteína, mais músculo?__________27
Dica 02: É importante o consumo de carboidratos na
hipertrofia?______________________________________29
Dica 03: creatina e hipertrofia_______________________ 31
Dica 04: O álcool atrapalha na hipertrofia?_____________ 33
Dica 05: vegetariano e hipertrofia____________________ 37
Conclusões finais________________________________ 41

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 6

 Introdução

Introdução
Seja muito bem-vindo e obrigado por fazer o download
deste guia: As melhores dicas de Nutrição para
Crossfiteiros! Nós acreditamos fortemente que este guia
contribuirá demais para melhorar seus resultados, seja no
emagrecimento ou seja no aumento de massa muscular.
Apesar de não colocarmos as citações de artigos
científicos este guia vem através de duas chaves essenciais
para o resultado chegar: estudos e prática no ramo da
nutrição clínica. Na verdade, optamos por não colocar
referências bibliográficas para deixar este guia o mais
próximo possível da população do Crossfit®, mas caso você
queira descobrir as fontes bibliográficas das nossas dicas,
pode entrar em contato conosco via e-mail ou nos
acompanhar nas redes sociais, pois postamos
frequentemente textos e vídeos trazendo as novidades do
mundo da nutrição esportiva com o Crossfit®.
Esperamos que este guia contribua muito e que, mais do
que isso, ele seja didático e faça você entender todos os
temas que colocamos em discussão, este é o nosso lema ao
escrever este guia: sermos didáticos com os Crossfiteiros.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 7

 Como usar este guia

Como usar este guia

Antes de iniciarmos, é importante você saber como usar
este guia. O guia está dividido em dois grandes temas:
emagrecimento e hipertrofia muscular. Dentro de cada tema,
separamos cinco dicas essenciais, e se você seguir poderá
ter resultados que irão te surpreender.
No tema emagrecimento, a dica um está te mostrando os
conhecimentos básicos para que você inicie o processo de
emagrecimento, e por mais que pareça óbvio, estamos
trazendo exemplos para você entender como se tornar
complexa esta dica. Após a dica um, nas dicas dois e três
trazemos a importância da qualidade de uma dieta, pois não
basta olhar somente a quantidade calórica de uma dieta. Na
dica quatro mostramos outros tipos de dietas que são
pregadas em diversos locais e qual o benefício ou malefício
desta estratégia, que encontramos tanto em artigos
científicos como na nossa prática clínica do consultório. E,
por último, temos a dica cinco, que traz a importância do
processo de adesão ao planejamento e como ele pode
contribuir para que seus resultados cheguem de maneira
mais eficiente.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 8

 Como usar este guia

No tema hipertrofia muscular a dica um está te mostrando

os conhecimentos básicos sobre hipertrofia muscular e já
quebrando mitos em relação ao consumo de proteínas. Após
a dica um, nas dicas dois e três trazemos a importância do
carboidrato e da creatina como estratégias que otimizam a
hipertrofia. Na dica quatro mostramos que o consumo de
alguns líquidos (álcool por exemplo) pode interferir nos seus
resultados de uma forma surpreendente. E, por último, temos
a dica cinco, que traz a relação da dieta vegetariana e a
relação com hipertrofia, demonstrando que este objetivo
(hipertrofia) pode ser alcançada por qualquer indivíduo,
contanto que o mesmo queira.
Enfim, esperamos que você possa aproveitar ao máximo
este guia, boa leitura!!

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 9

 Tema emagrecimento

TEMA EMAGRECIMENTO
Dica 01: Consuma menos calorias do que gasta
de maneira crônica

Uma das recomendações mais importantes que passamos

aos pacientes que desejam emagrecimento no consultório é
o de manter um déficit calórico para ter resultados no
processo. O que significa isso? Quando entregamos um
planejamento alimentar para as pessoas, para prescrever a
quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e
gorduras), temos que calcular o quanto o paciente gasta de
energia ao longo dos dias, isto se chama gasto energético
total. A partir deste gasto energético total, nós retiramos um
percentual de calorias e prescrevemos a dieta sobre esse
valor que restou, chamado de necessidade energética.
Na teoria o que irá acontecer? Diariamente o paciente
consumindo a necessidade energética (menos do que ele
gasta), o corpo precisará retirar energia de algum local para
atender a demanda do gasto energético total. Adivinha qual o
local que ele tende a retirar? Isso mesmo! Da gordura
corporal que o cliente tem armazenado em quantidades
elevadas.
Até aqui a teoria é linda...o cliente treinando diariamente

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 10

 Tema emagrecimento

Crossfit® e consumindo menos calorias do que gasta, ao

longo dos dias, semanas e meses ele vai notando os
resultados em perda de peso, e principalmente, em redução
de gordura corporal.
Porém podem existir contratempos, dentre eles é o cliente
não consumir menos calorias do que gasta de forma crônica.
São aquelas pessoas que frequentemente fogem da dieta,
que sempre colocam obstáculos e acabam atrapalhando
seus resultados.
Vamos aos exemplos para vocês entenderem:
Vamos supor que no final de semana temos uma pessoa que
foge muito do planejamento nutricional, como um final de
semana correspondem a 2 dias, temos:
· Ao longo de um mês = 8 dias
· Ao longo de seis meses = 48 dias
· Ao longo de um ano = 96 dias
Ou seja: ao longo de um mês, seis meses ou um ano cerca
de 30% dos seus resultados estão comprometidos pela dieta
desequilibrada.
Recado importante desta dica: Caso você queira comer
algo que não está na dieta, você tem essa liberdade, mas
precisa existir um equilíbrio, se todos os dias ou todos os

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 11

 Tema emagrecimento

de semana você fugir exageradamente do planejamento,

seus resultados irão diminuir muito em relação à perda de
gordura corporal.
Mas só se atentar a quantidade calórica que você
consome não é o único fator que contribui para o
emagrecimento, a qualidade destas calorias pode maximizar
seus resultados, para isso recomendo que você leia as dicas
seguintes, pois iremos falar desses fatores.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 12

 Tema emagrecimento

Dica 02: Consuma proteínas para ter resultados

no emagrecimento
E se eu te falasse que uma simples mudança na sua
alimentação pode contribuir MUITO para a perda de gordura
corporal? Recentes estudos científicos em revistas muito
conceituadas trazem novas perspectivas do consumo
proteico para pessoas que desejam redução de gordura
corporal.
Esta alteração está ligada à um aumento do consumo
proteico em 3g ou mais de proteína por kg de peso corporal
na alimentação das pessoas. Mas o que isso quer dizer? Me
acompanhe no raciocínio: Já comeu batata doce sozinha e
no outro dia fez o teste de comer as mesmas quantidades de
batata doce, porém acrescentar filé de frango? Sua fome
diminui não concorda?! Exatamente! Diversos estudos
sugerem que o consumo proteico pode REDUZIR a fome, ou
causar MAIOR saciedade. Sabe o que isso significa? Que
você vai ficar “cheio” e não vai furar o planejamento
alimentar. E ainda tem mais: quando montamos uma dieta
para um cliente com o objetivo de emagrecimento, temos que
reduzir a ingestão calórica lembra?! Muitas vezes esta
redução também pode acontecer na quantidade de

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 13

 Tema emagrecimento

carboidratos (que veremos na dica 03), porém se você reduz

o carboidrato, a fome vem...e, para o cliente não sentir fome
em exagero, nós precisamos recompensar com outro
macronutriente, adivinha qual? PROTEINA! Foi o que
diversos estudos fizeram, onde aumentando o consumo de
proteínas dos indivíduos, viram reduções significativas em
gordura corporal nestas pessoas.
Ao que tudo indica, a estratégia de consumir mais
proteínas ao longo do dia para a redução de gordura corporal
parece ser uma ótima ferramenta em diversos aspectos
como: 1) aumento de saciedade (fazendo com que você não
sinta fome ao longo do dia e não fure o planejamento); 2)
aumento do efeito térmico causado pelos alimentos (seu
corpo gasta mais calorias para digerir a proteína do que para
digerir o carboidrato, por exemplo) e; 3) manutenção da
massa muscular (diversos estudos têm demonstrado que,
mesmo em déficit calórico, se o consumo de proteínas for
adequado, o indivíduo consegue manter sua musculatura).
Este consumo deve ser distribuído ao longo do seu dia,
sempre se atentando ao consumo de alimentos sólidos na
maioria das refeições, com o objetivo de causar maior
saciedade.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 14

 Tema emagrecimento

Recado importante desta dica: Proteínas possuem um

papel muito importante na sua saciedade e em outros fatores,
faça uma avaliação mental se você ingere proteínas em
todas as refeições e se elas são sólidas, de sempre a
preferência para alimentos em vez de bebidas.
Se atentar a outros macronutrientes que possuam fibras e
também contribuam para a saciedade pode ser interessante,
para isso recomendo que você leia a dica sobre carboidratos,
pois iremos falar em como os carboidratos te ajudam no
emagrecimento.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 15

 Tema emagrecimento

Dica 03: Ajustar o carboidrato é importante?

Uma das dúvidas mais frequentes de Crossfitters é sobre

a quantidade de carboidratos que a pessoa deve ingerir. Na
busca pela perda de peso as pessoas tendem a cortar o
consumo de carboidratos por conta própria e, muitas vezes
acabando diminuindo o consumo muito além do necessário,
gerando uma perda muito grande de massa muscular, e
diminuindo a perda de gordura corporal ao passar dos
meses, o que torna as pessoas frustradas, e depois acabam
por abandonar a dieta e “desistem” de seguir qualquer outra
dieta.
Porém, ao mesmo tempo que o indivíduo não pode
diminuir drasticamente o seu consumo de carboidratos, o
mesmo precisa de um norte sobre o seu consumo. Então
vamos conversar sobre duas perguntas: 1) Um indivíduo que
quer perder gordura vai comer a mesma quantidade de
carboidratos que um atleta? 2) A qualidade dos carboidratos
pode contribuir para a perda de gordura? Bom...vamos ao
primeiro tópico: Qual o motivo de um indivíduo precisar de
mais carboidrato que o outro? Um indivíduo que está
iniciando os treinamentos e que possui um objetivo de
redução de gordura corporal tem uma demanda de
As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 16
 Tema emagrecimento

carboidratos muito menor do que um atleta, altamente

condicionado e com uma carga de treinos elevadíssima, tanto
em intensidade como em frequência de treinos. É
exatamente neste sentido que diversas entidades da nutrição
esportiva trazem posicionamentos e recomendações
totalmente diferentes para indivíduos praticantes de exercício
e para atletas, no que diz respeito à necessidade diária de
carboidratos.
Por exemplo: o consumo de carboidratos de um indivíduo
que pratica Crossfit® mas que deseja perder gordura
corporal, pode ter como exemplo 3g/kg/dia, isto significa que
ao longo do seu dia, seu consumo de carboidratos será 3x o
seu peso. Imagine que este Crossfitter tenha 80 kg, seu
consumo será de 240g de carboidratos no dia. Você pode até
pensar que isso é uma quantidade minúscula, pois só no seu
almoço tem muito mais que 250gramas de arroz e feijão, por
exemplo. Mas lembre-se, em 100g de arroz nós não temos
100g de carboidratos, essa quantidade é muito menor. Outro
exemplo? Em 100g de batata doce cozida, nós temos em
torno de 23g de carboidratos.
Agora pensando no atleta, sua recomendação mínima de
consumo seria de 6g/kg/dia. Viu só?! O dobro de carboidratos

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 17

 Tema emagrecimento

Porém além da quantidade, vamos responder à pergunta

2) “A qualidade dos carboidratos pode contribuir para a perda
de gordura?”.
Quando falamos em qualidade do carboidrato,
basicamente podemos dividi-los em dois tipos: carboidratos
complexos e simples. Os complexos têm uma grande
característica de possui fibras, diferente dos carboidratos
simples, e esta fibra pode te auxiliar muito na perda de
gordura corporal. Como isso acontece? Bom, vamos dar
alguns exemplos para ficar mais claro:
1) As fibras possuem uma capacidade muito grande de
causar saciedade em você, isto significa que você sentirá
menos fome ao longo do dia, e sentindo menos fome a
tendência é que você não fuja tanto da dieta. Exemplo: Já
tentou só comer arroz branco em uma refeição? E no outro
dia tentou colocar a mesma refeição, só que adicionar feijão
e legumes? Certamente você ficou mais saciado com a
segunda opção. É exatamente esta a ideia no consultório,
trabalhar a inclusão de fibras para que você fique mais
saciado e não sinta vontade de comer “porcarias”.
2) As fibras ajudam a regular seu intestino. Dentro do seu
intestino você tem bactérias benéficas (que melhoram sua

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 18

 Tema emagrecimento

saúde) e tem bactérias patogênicas (que causam doenças

em você), quando ingerimos fibras, nós alimentamos as
bactérias benéficas e melhoramos a nossa saúde, e até
mesmo podemos facilitar a perda de gordura corporal.
Recado importante desta dica: Mais do que se importar
com a quantidade de carboidratos da sua dieta, se preocupe
com a qualidade desses carboidratos, veja se está comendo
muito carboidratos simples e, caso estiver, diminua este
consumo e aumente o consumo de carboidratos complexos.
Outra dica importante é incluir outros alimentos que possuem
grandes quantidades de fibras, mas que possuem pouco
carboidrato, como os legumes. Então em vez de comer
legumes somente no almoço e no jantar, tente incluir
legumes em outros momentos, em um lanche da tarde, um
café da manhã por exemplo.
Exemplos de carboidratos complexos:
-Batata doce cozida; Aveia;
-Vegetais (Brócolis, chuchu, abobrinha)
-Grãos (Feijão marrom, preto, lentilha, etc)
-Arroz e macarrão integral;
-Frutas*
*Veja que adicionamos a classe de frutas aqui, sem nos

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 19

 Tema emagrecimento

preocupar com índice glicêmicos (taxa de absorção do

carboidrato da fruta), pois demonizar as frutas é uma grande
besteira, elas servem como ótimas fontes de vitaminas,
antioxidantes e possuem diversos benefícios na saúde, então
você pode adicionar frutas em suas refeições sem medo
algum.
Exemplos de carboidratos simples:
-Refrigerantes, sucos em pó industrializados;
-Sorvetes; bolachas;
-Chocolates e guloseimas;
-Grande parte dos industrializados;

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 20

 Tema emagrecimento

Dica 04: Jejum intermitente combina com

emagrecimento e desempenho?
Quando falamos em perda de peso, devemos sempre nos
atentar que o objetivo na maioria das vezes é a redução de
gordura corporal, e não somente a diminuição do peso, uma
vez que a redução do peso não reflete redução de gordura
corporal necessariamente. Assim, algumas estratégias são
pregadas atualmente para que os indivíduos alcancem uma
redução de peso e de gordura corporal.
Uma dessas estratégias é o jejum intermitente, um modo
em que a pessoa passa um período do dia sem ingestão de
calorias e depois em outro período faz uma ingestão. Existem
diversos protocolos de jejum intermitente, um bem conhecido
é o 16/8, no qual por 16 horas a pessoa fica em jejum e
dentro de 8 horas ela faz a ingestão das calorias e dos
nutrientes que precisa.
Porém muitas das vezes o que vemos na prática clínica é
que a pessoa escolhe ir para o jejum sem a mínima
orientação, e acaba falhando. E de tanto ficar privada de
alimentos (várias horas em jejum durante diversos dias)
acaba desenvolvendo compulsões alimentares, que fazem
com que esta pessoa literalmente ataque a geladeira, depois
ela acaba ganhando mais peso, mais gordura e gerando
As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 21
 Tema emagrecimento

frustrações.
Estudos vêm mostrando que o jejum não é a melhor
opção de dieta, pois pode gerar a longo prazo maior
sensação de fome e, consequentemente, menor adesão ao
planejamento. Em estudos recentes os autores aplicaram
dois tipos de dietas nos indivíduos (Jejum intermitente ou
dieta contínua, que seria o comer as refeições com intervalos
menores em vez de longos períodos sem comer), e ao longo
de um ano foram acompanhando os dados antropométricos
como o peso, as circunferências da cintura e do quadril
desses voluntários e aplicando questionários relacionados à
adesão e bem-estar com a dieta. Ao final os autores
encontraram que as duas dietas geraram os mesmos
resultados em perda de peso, diminuição de circunferência
da cintura e circunferência do quadril, porém notaram que em
relação aos questionários, os indivíduos do grupo jejum
intermitente responderam que encontraram maior dificuldade
em aderir à dieta, o que pode gerar um prejuízo em relação a
continuidade da dieta.
Você pode optar pelo jejum? Sim. Se você se enquadra bem
com os protocolos de jejum intermitente, ótimo. Mas o jejum
não é a única alternativa de dieta. Você não precisa ir para o

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 22

 Tema emagrecimento

jejum intermitente para ter resultados, você só precisa

organizar sua alimentação de acordo com sua rotina e
preferências alimentares.
Recado importante desta dica: Lembre-se, independente
da dieta, a melhor estratégia será aquela que você consegue
manter por muito tempo. Será que você consegue ficar 16
horas sem se alimentar? Você até pode “descontar” algumas
horas de sono dentro dessas 16 horas, mas existem muitas
pessoas com que encontram dificuldades em seguir este
protocolo por muito tempo, então é muito mais sensato dividir
as refeições a cada 3-4 horas e manter uma adesão ao
planejamento. Por isso recomendamos fortemente que você
leia a dica 05, pois ela irá te ajudar a manter o foco na dieta.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 23

 Tema emagrecimento

Dica 05: Um dos fatores mais importantes no

emagrecimento
Quando falamos em emagrecimento, temos claro alguns
fatores que a literatura científica nos indica, como déficit
calórico, dieta hiperproteica, consumo de sólidos para manter
a saciedade e diversos outros nortes que são claros nas
pesquisas e que incluímos aqui no nosso guia para que você
tenha um bom norte de como ter resultados duradouros.
Porém existe mais um fator bem importante, inclusive que
revisões científicas e estudos clínicos trazem como um dos
fatores mais importantes no processo de emagrecimento: a
adesão do cliente com a dieta.
Parece algo óbvio, você deve pensar “Eu sei que tenho
que seguir para conseguir resultados”. Porém o que vemos
no consultório no dia a dia é que muitas vezes não existe
uma conversa tão aberta entre o cliente e o(a) nutricionista
em relação à dieta. Por isso é importante o(a) nutricionista
investigar quais as preferências e aversões alimentares do
seu cliente, pois ao investigar esses alimentos nosso objetivo
é trabalhar com as escolhas alimentares na dieta que façam
com que o cliente tenha o máximo de adesão à dieta. Um
exemplo disso: prescrevemos batata doce cozida em um

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 24

 Tema emagrecimento

determinado horário para um cliente, e com o passar do

tempo o alimento já não era mais tão saboroso para ele.
Então o que precisa ser feito é uma conversa, inclusão de
outros carboidratos complexos, e o planejamento seguirá.
Agora imagine se este não falar? Ele ou iria continuar com a
batata doce “forçado” ou ele iria substituir por conta própria, e
poderia ser uma substituição não tão adequada para o
planejamento.
Nós nutricionistas podemos pensar em diversas
estratégias de planos para um cliente, mas é importante que
você siga o planejamento, pois é o único jeito de ele surtir
efeito.
Recado importante desta dica: Busque motivações para
seguir o planejamento. As vezes a sua motivação envolve ter
a diminuição de gordura corporal para conseguir brincar com
seu filho sem ficar ofegante muito rápido. Ou sua motivação
envolve perder gordura para conseguir melhorar seu
rendimento nos treinos e participar de um futuro campeonato.
Enfim... isto é muito individual, cada um sabe o que nos
motiva para seguir uma alimentação saudável, e é importante
você pensar e lembrar disso diariamente.
Lembre-se: de nada adianta elaborarmos a “melhor dieta do

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 25

 Tema emagrecimento

mundo” se o cliente não seguir!

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 26

 Tema hipertrofia muscular

TEMA HIPERTROFIA MUSCULAR

Dica 01: Quanto mais proteína, mais músculo?
Quando treinamos com cargas elevadas, visando a
hipertrofia, a demanda de proteína se eleva. Agora, cabe aqui
um ajuste na dose.
A comparação que podemos fazer é com um carro.
Digamos que ele comporta 2 litros de água no limpador de
para-brisa, 5 litros de óleo no motor e 50 litros de combustível
no tanque. Adianta então colocar 7 litros de óleo? Não,
principalmente se você deixar faltar gasolina e água. O
excesso não será aproveitado e pode até causar estragos –
imagine acochambrar os dois litros restantes de óleo no
reservatório do limpador de para-brisa.
No nosso organismo, a coisa é semelhante. O consumo
de proteína acima de valores já balizados cientificamente
leva a efeitos contrários aos desejados. Um deles, é a
mudança nas colônias de bactérias intestinais, promovendo o
crescimento de populações com grande afinidade à proteína.
Resultado: a geração de resíduos promoverá estímulos
inflamatórios nas células intestinais.
Se isso ocorrer de forma aguda, o corpo consegue contornar
o problema por meio de suas diferentes vias metabólicas.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 27

 Tema hipertrofia muscular

Entretanto, muitos adeptos da hipertrofia exageram no aporte

de proteína diariamente. E, com a ingestão regular e elevada,
surge uma inflamação crônica, com consequências negativas
variadas.
Além disso, o processo inflamatório resulta em elevação
das concentrações na circulação de um hormônio chamado
cortisol. Em larga escala, ele promove a degradação proteica
no músculo, e não a síntese.
A ingestão proteica adequada para o seu objetivo, não
importa qual ele seja, requer alguns cuidados:
1) Buscar fontes com reconhecida disponibilidade de
aminoácidos digeríveis. Um nutricionista pode ajudá-lo com
isso.
2) Fracionar o consumo nas refeições principais do dia, em
vez de concentrá-lo em um único momento.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 28

 Tema hipertrofia muscular

Dica 02: É importante o consumo de carboidratos

na hipertrofia?
Os carboidratos, vistos como vilões e normalmente
desvinculados das dietas, são macronutrientes importantes
para a hipertrofia. Retirá-los das refeições pode ser
prejudicial para o aumento de massa muscular.
Eles intensificam os treinos sem comprometer seus
resultados, uma vez que a massa magra pode ser
comprometida se não há níveis ideais no corpo. Treinos
pesados, portanto, diminuem o glicogênio (reserva de
energia) do músculo.
O equilíbrio de glicogênio gerado pelo consumo de
carboidratos também lubrifica as articulações. Isso reduz as
probabilidades de lesões durante os treinos.
Não esqueça que carboidratos são as principais fontes de
energia do organismo!!
Quando não consumidos de maneira correta, o corpo
busca outros elementos para converter em fonte de energia.
Ou seja, o corpo vai buscar nutrientes que não precisam ser
convertidos em carboidratos para cumprir uma função
destinada a eles.
Nesses casos, toda a suplementação proteica pode ser
perdida, por exemplo, afetando de forma negativa os
As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 29
 Tema hipertrofia muscular

resultados de hipertrofia.
E quando pensamos e Crossfit e carboidratos?
Os Wods sempre são bem intensos e são desses
macronutrientes que vamos conseguir captar maior e mais
rápida energia para a realização dos treinos e também para a
recuperação de glicogênio muscular no pós-treino.
Carboidrato é a principal fonte de energia em exercícios,
sendo até 7% mais eficiente em comparação com a gordura.
Por isso, o consumo inadequado em exercícios intensos
reduz o desempenho.
DICA: Priorize frutas e raízes.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 30

 Tema hipertrofia muscular

Dica 03: Creatina e hipertrofia

A creatina é um composto nitrogenado formado a partir de
3 aminoácidos (metionina, glicina e arginina), pode ser
formada no nosso organismo, quando obtida através da
dieta. Para conseguir 5g de creatina através da alimentação,
seria necessário aproximadamente 1kg de carne ou peixe.
Sua função:
-Repor estoques de ATP
-Fornece energia de forma rápida
-Auxilia na força, explosão e melhora de rendimento
-Otimiza na hipertrofia muscular
Para quem é indicado?
Praticantes de exercícios de ALTA intensidade e CURTA
duração (alôôô nação crossfiteira).
DICA: A creatina monohidratada é a mais estudada e a que
tem mais benefícios comprovados. Verifique sempre se ela
possui o selo CREAPURE. Marcas com esse selo são mais
cofiáveis.
A quantidade sempre deve ser orientada por um profissional,
mas vai girar entre 3 a 5g/dia. O horário de consumo não
importa, o importante é consumir todos os dias, mesmo nos
dias em que não treina.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 31

 Tema hipertrofia muscular

PRECISO DE PAUSA?
NÃO! Porém, de novo, procure sempre o acompanhamento
de um profissional para analisar as suas individualidades.
PREJUDICA A FUNÇÃO RENAL?
NÃO! Os bons estudos realizados em humanos não
demonstram prejuízo na função renal em indivíduos
saudáveis.
PRECISO BEBER MAIS ÁGUA?
NÃO! Você deve manter a ingestão hídrica normal, adequada
para o bom funcionamento do corpo, assim como os
indivíduos que não consomem creatina.
ENGORDA? INCHA?
NÃO! A retenção hídrica provocada pela creatina é
intramuscular, ou seja, dentro do músculo, o que não
interfere negativamente na estética e ainda pode diminuir os
danos na sua musculatura causados pelo exercício e gerar
melhor recuperação entre os treinos.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 32

 Dica 04: O álcool atrapalha na hipertrofia?
DEFINITIVAMENTE SIM!
Por mais que algumas pessoas não gostem de ler isto,
consumir álcool com frequência e em grandes quantidades,
vai influenciar seus resultados de hipertrofia.
Abaixo os principais motivos que comprovam essa afirmação.
1 – Álcool irrita o sistema digestivo e atrapalha a absorção de
nutrientes
Beber álcool irrita desde os tecidos da boca até os dos
intestinos. Por isso, depois de uma noite de bebedeira,
costumamos sentir mudanças no apetite e até problemas
para ir ao banheiro.
Isto pode não parecer um “grande” problema à primeira
vista, mas a maioria das pessoas não acordam no dia
seguinte e seguem a dieta da mesma forma que seguiriam se
não tivessem bebido, isso se não largam a dieta
completamente pelo fim de semana inteiro.
O processo de hipertrofia não tira férias no fim de semana
ou quando você resolve beber. A partir do momento que você
começa beber até o momento que você se recupera
completamente e volta aos “trilhos”, você estará prejudicando
os seus ganhos.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 33

 Tema hipertrofia muscular

Mas mesmo que você acorde disposto e bem do

estômago no dia seguinte, saiba que o consumo de álcool
atrapalha a produção de algumas enzimas que são
responsáveis pela quebra de proteínas e vitaminas.
Isto significa que mesmo que você se alimente
corretamente, o corpo não vai conseguir aproveitar de forma
adequada os nutrientes ingeridos, o que também vai
influenciar seus resultados.
2 – Álcool diminui a produção de hormônios anabólicos como
testosterona e GH
Bebidas alcoólicas bagunçam com o seu sistema
endócrino e diminuem a produção de hormônios vitais para a
hipertrofia.
Quando “enchemos a cara”, a testosterona pode cair em
até 23%, o cortisol subir em 32% e suprimir a produção de
GH de maneira drástica.
Resumindo, os hormônios anabólicos que auxiliam na
retenção e construção de massa muscular caem e os que
atrapalham sobem (cortisol), colocando o nosso corpo à
mercê do catabolismo.
3 – Álcool causa desidratação e isso influencia (muito) a
hipertrofia

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 34

 Tema hipertrofia muscular

Quando ingerimos álcool o nosso corpo suspende a

produção de um hormônio chamado vasopressina, que é
responsável por avisar os rins sobre quanta água ele deve
segurar ou soltar do corpo.
Isso faz com que o corpo perca mais líquidos do que ele
poderia perder, causando desidratação.
Ah! E isto vai ocorrer (até certo ponto) mesmo que você se
hidrate corretamente antes, durante e depois da bebedeira.
Quando inibimos a produção de vasopressina, o corpo vai
começar a eliminar líquidos, até mesmo os que você está
tentando usar para se manter hidratado.
O problema com desidratação é que o nosso corpo é
basicamente constituído por água. Oras, nossos músculos
são 75% água. Qualquer baixa na hidratação e o nosso corpo
vai sofrer (o que inclui a massa muscular também).
Até mesmo uma leve desidratação pode mudar o seu humor,
diminuir os níveis de energia e afetar sua performance nos
exercícios.
DICA: Beba água suficiente todos os dias e evite hábitos que
causem a desidratação.
4 – Álcool altera o ciclo do sono
Apesar de ser possível dormir mais rápido depois de beber,

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 35

 Tema hipertrofia muscular

durante a noite não conseguimos nos manter em estágios

mais profundos de sono.
É durante estes estágios que o corpo realmente descansa
e produz hormônios anabólicos como o GH, o que não
acontece de maneira adequada quando ingerimos bebidas
alcoólicas.
E se você levanta várias vezes para ir ao banheiro após
beber, isto pode atrapalhar sua noite como um todo.
5 – Álcool pode ser extremamente engordativo
As calorias do álcool são vazias e não fornecem valor
nutricional. Como se isto não fosse ruim o suficiente, algumas
bebidas podem ser (ou podem ficar) extremamente calóricas,
o que facilita muito o acúmulo de gordura desnecessário.
Uma lata de cerveja de 355ml contém cerca de 150
calorias, parece ser pouco, mas saiba que isto é o
equivalente a uma fatia de pizza de calabresa comum.
DICA: MODERAÇÃO!
É essencial ter em mente que a bebida deve ser uma
exceção na sua vida e não um hábito.
Caso contrário, você não atingirá a hipertrofia
desejada.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 36

 Tema hipertrofia muscular

Dica 05: Vegetariano e hipertrofia

Todas as proteínas são formadas por aminoácidos, sendo
que alguns deles são produzidos pelo nosso próprio
organismo e outros devem ser obtidos a partir da
alimentação. Os vegetais são capazes de fornecer todos
esses aminoácidos de que precisamos, sem a necessidade
de suplementação com proteína animal.
Portanto, é possível ganhar massa muscular com uma
dieta vegetariana sim! Mas é preciso prestar atenção a
alguns pontos para evitar carências nutricionais.
O segredo está em ter uma alimentação bem variada, que
inclua leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico),
cereais integrais (arroz, quinoa, trigo e aveia), oleaginosas
(castanhas, nozes, avelã, amêndoas), além de outros
alimentos que ofereçam uma boa quantidade de proteínas,
como é o caso dos legumes, cogumelos, algas marinhas e
sementes (linhaça, girassol, abóbora).
Dicas:
-Consuma a quantidade ideal de calorias.
Comer menos do que seu organismo necessita para manter o
metabolismo vai obrigá-lo a utilizar suas reservas musculares
como fonte de combustível, causando catabolismo e

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 37

 Tema hipertrofia muscular

tornando mais difícil a tarefa de ganhar massa muscular com

uma dieta vegetariana.
Como os vegetais são menos calóricos que os alimentos
de origem animal, é importante que você consuma
regularmente uma boa quantidade de calorias para garantir
as proteínas e demais nutrientes necessários para a
regeneração e crescimento das fibras musculares.

-Não deixe faltar frutas e verduras no seu cardápio.

Lembre-se de que não é só de proteína que você
necessita para formar tecido muscular: vitaminas e minerais
têm um papel fundamental no processo e devem
obrigatoriamente fazer parte da sua alimentação diária.

-Suplemente quando necessário.

Proteína isolada de arroz, soja, ervilha, alcachofra e cânhamo
são algumas das opções de proteína de origem vegetal que
você pode incluir no seu cardápio.
É importante também ficar atento à deficiência de B12,
única vitamina que é encontrada exclusivamente em produtos
de origem animal. Você pode encontrá-la em cápsulas ou na
forma de injeções.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 38

 Tema hipertrofia muscular

Como os vegetarianos não consomem laticínios, o cálcio

pode ser um problema para quem precisa do nutriente para
funções orgânicas importantes, entre elas a contração
muscular. Se você, no entanto, incluir regularmente couve,
brócolis, amêndoas e espinafre em sua alimentação, não
haverá a necessidade de suplementação adicional de cálcio.

-Consuma gorduras boas.

Já que você não estará consumindo peixes ou suplementos à
base de ômega 3, acrescente à sua dieta vegetariana outras
fontes de gorduras boas: azeite, linhaça, abacate e óleo de
coco são todas ótimas opções de fonte de energia.

-Inclua grãos e legumes em todas as refeições.

Quem não come carne e está tentando ganhar massa
muscular não pode de forma alguma negligenciar o consumo
de legumes e grãos integrais. Lembre-se de que eles serão a
sua principal fonte de proteínas na dieta vegetariana, e além
de tudo ainda possuem um baixíssimo teor de gorduras,
sendo uma grande opção para o pós-treino.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 39

 Tema hipertrofia muscular

-Acrescente quinoa à sua dieta.

A quinoa é um grão de altíssima qualidade nutricional,
considerado mais completo que a soja e com um teor de
proteína superior à maioria dos cereais (23%). Uma dica de
consumo é alternar o arroz integral com a quinoa no dia a
dia, pois o gosto é parecido e a quinoa tem a vantagem de
ser mais completa nutricionalmente que o arroz.
E por fim, não dispense a ajuda de um profissional. Saber
as quantidades e distribuições necessárias será um
diferencial de grande importância.

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 40

 Conclusões finais

Conclusões finais
Lembre-se sempre: o emagrecimento ou o ganho de
massa muscular é um processo. Isso significa que eles não
são uma corrida de “sprint” no qual em pouco tempo você
finaliza, eles se enquadram melhor em uma maratona, por
serem um processo mais lento. Nosso corpo é inteligente, ele
possui diversos mecanismos para não eliminar gordura tão
facilmente do organismo, por isso você não pode ter pressa
em diminuir muito o seu peso em poucos dias, mesmo
porque esta diminuição não será de gordura, e poderá piorar
sua busca pela redução de gordura corporal.
Infelizmente temos diversos “influenciadores digitais”, sem
formação alguma, que querem te vender o imediatismo,
prometendo reduções de peso magnificas em poucos dias,
mas de nada adianta esses protocolos, é só mais uma forma
de tirar seu precioso dinheiro.
A mensagem mais importante que nós gostaríamos de te
passar é: se você seguir as dicas que demos nos temas
emagrecimento e hipertrofia muscular as chances de que
você consiga melhorar seus resultados irão aumentar muito.
E o melhor, o emagrecimento ou a hipertrofia muscular
podem ser alcançadas por qualquer pessoa. É isso o que

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 41

 Conclusões finais

vemos nos estudos científicos, é assim que vemos em

nossas práticas clínicas.
Espero que este guia tenha sido de grande utilidade para
você e que você tenha gostado! Caso queira conhecer mais
do nosso trabalho você pode visitar nossos perfis no
instagram:

@profjeansilvestre
@giselle_santos

Um grande abraço do Jean e da Gi!

As melhores dicas de nutrição para Crossfiteiros 42