INTRODUÇÃO

Ebook feito de forma gratuita para todos que compraram o Ebook Nutrição Esportiva:
Uma Abordagem Prática ou o Ebook 111 Questões Respondidas sobre Nutrição.
Como muito dos clientes não acessam o grupo secreto do facebook por diversos motivos,
coloquei aqui todos os artigos já publicados lá.
Alguns já foram publicados no ebook 111 Questões Respondidas sobre Nutrição, já
que postei no grupo algumas prévias sobre o mesmo antes do lançamento. Os
compradores deste último podem estranhar, mas saibam que republiquei aqui alguns
destes artigos justamente para atender aqueles que compraram o primeiro ebook Nutrição
Esportiva: Uma Abordagem Prática e não tem acesso ao grupo.
Pretendo fazer outros ebooks gratuitos conforme o conteúdo do grupo for crescendo, de
modo que mais uma vez atenda a todos que compraram.
Sem mais delongas, vamos aos artigos eles.
 SUMÁRIO

1. Tribulus Terrestris e aumento de testosterona

2. ZMA e aumento de testosterona
3. Glutamina e performance muscular
4. Maltodextrina antes do treino de força
5. Proteína de soja e efeitos no colesterol sanguíneo
6. Ingestão adequada de proteína
7. Quantidade de proteína no pós treino
8. Creatina causa danos renais?
9. Melhor horário para comer carboidratos
10. Óleo de peixe e seus efeitos na pressão sanguínea
11. Dieta HCG funciona para emagrecer?
12. Ingestão de leite e dúvidas a respeito
13. BCAA e Aeróbico em jejum
14. O que comer na última refeição
15. Excesso de BCAA e diminuição de efeitos antidepressivos
16. Efeito de fontes alimentas nas estruturas e funções cerebrais
17. Maca peruana e o desejo sexual
18. Influência da dieta hiperproteica em marcadores cardiovasculares, efeitos
termogênicos e na composição corporal
19. Vitamina D e riscos cardiovasculares
20. Efeitos do Alho na hipertensão e no colesterol alto
21. Fitoterapia
Tribulus Terrestris e aumento de testosterona
Tribulus Terrestris é um suplemento a base de ervas que promete o aumento de força e
massa magra, sugerindo que essa erva está relacionada ao aumento natural de
testosterona.

Um estudo, com duração de 5 semanas, em 22 jogadores da elite de rugby da Austrália,

foi feito para verificar se existe mesmo esse aumento de testo e os ganhos prometidos.

Esse estudo foi do tipo duplo-cego e seus participantes tinham, em média, 19,8 anos e
88kg, variando 9,5kg para mais e para menos. Eles foram divididos em 2 grupos, com 11
participantes cada e não sabiam se estavam realmente ingerindo a tribulus (por volta de
450mg) ou cápsulas de placebo.
Após essas 5 semanas de treino, não houve diferença entre o aumento de força e da massa
magra entre os grupos. Também não houve aumento de testosterona e epitestosterona
entre os grupos. Dessa forma foi concluído que a tribulus não altera a composição
corporal entre homens já treinados durante 5 semanas.
Fonte: Rogerson S, Riches C.J., Jennings C., Weatherby R.P., Meir R.A., Marshall-
Gradisnik S.M. (2007) The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on
muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league
players . J Strength Cond Res. 21(2):348-53.

ZMA e aumento de testosterona

'ZMA é inefetivo'. Esse é o título de um artigo publicado no European Journal of Clinical

Nutrition. O time de pesquisadores deram a 7 atletas, 3 cápsulas/dia de ZMA totalizando
30mg de zinco, 450mg de magnésio e 11mg de B6, tomando essas cápsulas a noite, 1h
após jantar. Outros 7 atletas seguiram o mesmo protocolo, porém com placebo.

Os alemães monitoraram as concentrações de andrógenos tanto na urina quanto no sangue

dos participantes durante 56 dias. Sabem qual foi a diferença? Nenhuma. Nem diferença
entre grupos, nem aumento em algum dos parâmetros.

Uma das poucas pesquisas que evidenciaram o aumento de testosterona, foi feita com
pacientes que sofriam de deficiência nutricional de zinco.

Outra que evidenciou diferenças foi feita por fabricantes deste mesmo suplemento. Para
finalizar, neste estudo alemão, foi verificado que o ZMA aumentava os níveis de zinco,
fazendo com que os pacientes urinassem mais, causando desidratação

Koehler K1, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary
excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc
supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19.
Glutamina e performance muscular

Alguns atletas podem ter o consumo elevado de L-glutamina devido a grande quantidade
de proteínas que consomem, tanto com alimentos ou suplementos proteicos.

Exercícios prolongados e treinamentos pesados estão associados a quedas de

concentrações de glutamina plasmática, o que sugere uma menor imunidade, aumentando
a chance de contrair infecções.

Visando este problema, foram lançados diversos suplementos com L-glutamina, que
prometem tanto o aumento da massa magra, quanto a proteção ao sistema imunológico.

No entanto, vários estudos de intervenção com glutamina recentes indicam que, embora
as concentrações plasmáticas de glutamina possam ser mantidas durante e após exercícios
prologados, a suplementação com glutamina não é capaz de impedir as mudanças que
ocorrem no pós treino quando se analisa o aspecto imunológico.

Ingestões de 20 a 30gr não sugeriram eficiência em adultos saudáveis e nenhum dano foi
relatado em um estudo em que os atletas consumiram 28gr de glutamina todos os dias
durante 14 dias.

Doses de até 0,65gr de glutamina por kg de massa corporal também não demonstram
alterações nas concentrações de glutamina no sangue¹.

Embora a indústria dos suplementos promova a glutamina como protetor imunológico,

efeito anti-catabólico e melhor síntese de glicogênio, poucos estudos tem apontados
melhoras nesses fatores, em adultos saudáveis e bem nutridos.

O estudo de Candow e colaboradores² analisou a suplementação oral de glutamina

combinada com treinos de resistência em 31 indivíduos jovens, com idade entre 18 e 24
anos. Eles foram divididos em grupo placebo e grupo suplementação (900gr por kg
corporal) durante 6 semanas.
Os exercícios eram feitos de 4 a 5 séries, realizando 6 a 12 repetições, com intensidades
entre 60 a 90% de 1RM (repetição máxima). Os dois grupos aumentaram sua performance
no agachamento em 30% e supino em 14% sem demonstrar diferença entre os grupos. A
degração proteica medida pela 3 metil histidina urinaria, também não mostrou alteração
entre os suplementados, tão pouco a massa livre de gordura.
Os autores concluem que a suplementação não demonstrou efeitos significativos na
performance muscular, composição corporal ou degradação proteica em jovens adultos.

O aminoácido glutamina não é essencial em indivíduos saudáveis, é de fácil ingestão,

presente em boa parte dos alimentos proteicos e também de fácil administração.

Costuma ser consumido pelos enterócitos, sendo usado para essa função na nutrição
enteral e seus resultados via oral para performance muscular tem demonstrado poucos
resultados em dietas equilibradas em indivíduos saudáveis.

Gleeson M1. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and
sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.
²Candow DG1, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of
glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl
Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.

Maltodextrina antes do treino de força

O objetivo deste estudo foi examinar os efeitos da ingestão

prévia de carboidrato no desempenho físico e comportamento glicêmico
durante o treino de força.

Oito voluntários realizaram 2 sessões de exercício de força (7 exercícios com 3 séries na

intensidade de 70% de 1 repetição máxima), nas quais ingeriram bebida composta de
carboidrato (maltodextrina) ou placebo. A bebida foi ingerida 15 minutos antes do início
da sessão, a ordem das sessões foi randomizada, e essas foram separadas por 7 dias de
intervalo. A glicemia foi mensurada em 4 momentos: antes da ingestão da bebida, 15
minutos após a ingestão da bebida, na metade do treino, e ao final do mesmo. O
desempenho físico nos dois dias de treino foi influenciado somente pela variação no
número das repetições executadas, as quais foram inseridas no cálculo da tonelagem total
de treino executada nas respectivas sessões (repetições · séries · carga).

A frequência cardíaca foi continuamente monitorada e a concentração de lactato foi

mensurada ao término da sessão. A glicemia esteve aumentada somente aos 15 minutos
após a ingestão da bebida com carboidrato (de 98,25 ± 17,77mg/dl para 133,12 ±
22,76mg/dl, p = 0,015), enquanto que no dia da bebida placebo não foram observadas
alterações significativas nestes momentos (de 98,25 ± 13,69mg/ dl para 94,38 ±
12,21mg/dl, p = 1,000). A tonelagem total de treino, frequência cardíaca e concentração
final de lactato foram semelhantes nos dois treinos de força. Mesmo com o aumento da
glicemia pré-exercício após a ingestão da bebida com carboidrato, os resultados do estudo
não indicam que a ingestão prévia de carboidrato à sessão de exercício de força pode ser
uma suplementação eficaz para aumentar o desempenho físico.

Fonte: Ana Paula Trussardi Fayh, Daniel Umpierre, Katiuce Borges Sapata, Fernando
Matos Dourado Neto e Alvaro Reischak de Oliveira. Efeitos da ingestão prévia de
carboidrato de alto índice glicêmico sobre a resposta glicêmica e desempenho durante um
treino de força

Proteína de soja e efeitos no colesterol sanguíneo

Uma meta analise avaliou o resultado de 38 ensaios clínicos controlados, examinando a

relação entre o consumo de proteína de soja e as concentrações de lipídios no sangue de
seres humanos.

Na maioria dos estudos, a ingestão de energia, gordura, gordura saturada e colesterol era
semelhante tanto nas dietas de controle quanto nas contendo soja, sendo a ingestão de
proteína de soja em média 47 g por dia.
Nessa comparação de grupo, a ingestão de proteína de soja foi associada com as seguintes
alterações líquidas nas concentrações de lipídeos séricos:

Colesterol total: uma diminuição de 23,2 mg por decilitro

Lipoproteína de baixa densidade (LDL, colesterol ruim): uma diminuição de 21,7 mg por
decilitro

A ingestão de proteína de soja também foi associada com um aumento de 2,4 por cento
(não significativo) nas concentrações séricas de lipoproteína de alta densidade (HDL,
colesterol bom)

Conclui-se então que consumo de proteína de soja em vez de proteínas animais diminuiu
significativamente as concentrações séricas de colesterol total, colesterol LDL e
triacilglicerídeos.

Fonte: James W. Anderson, M.D., Bryan M. Johnstone, Ph.D., and Margaret E. Cook-
Newell, M.S., R.D.Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids
N Engl J Med 1995; 333:276-282 August 3, 1995

Ingestão adequada de proteína

A opinião sobre o papel da proteína no desempenho esportivo é dividida entre as

necessidades de praticantes de exercicios de endurance, como aeróbicos em velocidade
moderada, e praticantes de exercícios resistidos, como musculação.

Os atletas que buscam ganhar massa muscular e força costumam consumir maiores
quantidades de proteína do que os praticantes de treinamento aeróbico.

A principal crença por trás das grandes quantidades de consumo de proteína em atletas
de resistência é que ela é necessária para gerar mais proteína muscular.

Atletas podem exigir proteína para mais do que apenas minimizar o risco de deficiência,
inerente às orientações dietéticas, mas também para ajudar na adaptação ao estímulo do
exercício.

Há uma outra boa razão para recomendar a ingestão de proteína em doses mais altas para
atletas. A leucina, e possivelmente os outros aminoácidos, ajudam a estimular a síntese
proteica muscular.

A ingestão de proteína por volta de de 1,3 a 1,8 gr/kg corporal irão maximizar a síntese
de proteínas do músculo (Ou seja, alguém de 70kg, praticante de musculação, desejando
ganhar mais volume muscular, consumirá cerca de 91 a 126 gr de proteína por dia.

Estas recomendações podem também ser dependentes de estado de treinamento: atletas

experientes exigiria menos, enquanto mais proteína deve ser consumida durante os
períodos de alta frequência / intensidade de treinamento. O consumo de proteína elevado,
como 1,8-2,0gr/kg, dependendo do défice calórico, pode ser vantajosa na prevenção da
perda de massa magra durante períodos de restrição de energia para promover a perda de
gordura, dado o gasto maior de energia para metabolizá-la, embora parece desnecessário
em praticantes que desejam aumentar massa muscular, dando preferência a ingestão
maior de outros substratos, como carboidrato.

Fonte da qual adaptei e inclui informações: Phillips SM1, Van Loon LJ. Dietary protein
for athletes: from requirements to optimum adaptation. Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-
38.

Quantidade de proteína no pós treino

O objetivo foi determinar a resposta à dose síntese proteica muscular (MPS) e a síntese
de proteína albumina (APS), após exercícios de resistência.

Além disso, foi medida a fosforilação de proteínas candidatas a sinalização pensado em

regular as alterações agudas na MPS.

Projeto: Seis homens jovens saudáveis reportaram ao laboratório em 5 ocasiões separadas

para realizar uma sessão intensa de resistência após exercícios de pernas.

Após o exercício, os participantes consumiram, em um estudo randomizado, bebidas

contendo 0, 5, 10, 20, ou 40 g de proteína vindas de ovos.

A síntese de proteínas e a oxidação de leucina (aminoácido importante para MPS) foram

medidas 4 h após o exercício.

Resultados: A MPS foi estimulada ao máximo após a ingestão de 20gr de proteína. A

APS aumentou de forma dose-dependente e também atingiu um patamar de 20 g de
proteína ingerida. A oxidação da Leucina foi significativamente aumentada após 20 e 40
g de proteína ingeridas.

Conclusões: A ingestão de 20 g de proteína é suficiente para estimular MPS e APS após

exercícios de resistência.

A Fosforilação de proteínas sinalizadoras não foi reforçada com qualquer dose de proteína
ingerida, o que sugere que a estimulação da MPSs depois exercício de resistência pode
ser relacionada com a disponibilidade amino ácidos.

Finalmente, o excesso de proteína consumida após o exercício parece apenas estimular

sua oxidação.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and
albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:
161-8
Creatina causa danos renais?

Uma dúvida muito comum e que alguns anos atrás foi uma das razões da creatina não ser
liberada no Brasil é essa. Graças a diversos estudos e evidências científicas, hoje já é
possível afirmar que a creatina não causa dano renal nem hepático.

Em um dos estudos, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Trinta e

cinco praticantes de musculação foram distribuídos aleatoriamente em três grupos.
Placebo com doze, CRE1 com doze também e CRE2 com onze. Exames bioquímicos
foram realizados antes e após oito semanas de treinamento resistido. Os grupos CRE1 e
CRE2 ingeriram 20gr/dia com creatina por sete dias e nos 53 dias subsequentes, 0,03gr/kg
de massa corporal de creatina por dia (CRE1) e 5gr/dia (CRE2). Isso significa que uma
pessoa de 70kg no grupo CRE1 ingeriu 2,1gr de creatina (70 * 0,03), por exemplo,
enquanto que todas as outras do CRE2 ingeriram 5gr do suplemento, independentemente
do peso.

Os valores de creatinina aumentaram 12,2% no grupo CRE1 e 9% no CRE2, enquanto

que no grupo placebo, diminuíram 4,7%, porém mantendo-se na normalidade. Já os
valores de função hepática também diminuíram, contudo sem significância estatística. Os
autores concluem que a suplementação nas doses indicadas (0,03gr/kg ou 5g/dia), em
indivíduos saudáveis por oito semanas não altera funções renais ou hepáticas, sendo
considerada segura.

Melhor horário para comer carboidratos

Não há um horário específico para ingestão, como preconizam alguns instrutores. Seguir
à risca regras como não consumir carboidratos a noite ou consumi-los apenas em horários
próximos ao treino, não se aplicam a todas as pessoas.
Mas há dois fatores importantes para entender quando consumi-los:

1 - Necessidade energética periódica

Exercer uma atividade física, seja aeróbica, anaeróbica ou de explosão, assim como a
recuperação referente a atividade, exige um aporte energético prévio.
Sendo o carboidrato o micronutriente mais apropriado, metabolicamente falando, para
fornecimento de energia, seu consumo nesses períodos é necessário para grande parte dos
indivíduos, excluindo apenas alguns atletas de elite em dietas restritas e acompanhadas
diariamente.

2 - Necessidade energética referente ao objetivo

Um atleta que deseja aumento de massa muscular e/ou performance poderá ter uma dieta
hipercalórica e hiperglicídica, ou seja, composta de altas quantidades de carboidrato.
Como o consumo exagerado de um macronutriente em apenas um período não é uma
estratégia eficaz, é feita uma divisão do macronutriente durante as refeições.
Por exemplo, uma dieta de 3500 calorias, sendo composta de 65% de carboidratos,
alcançaria a quantidade de 2275 calorias desse macronutriente, sendo a ingestão dele
apenas em períodos pré e pós treino, por exemplo, extremamente alta.
Poderíamos então, dividir os carboidratos da seguinte maneira:

Desjejum - 20% - 455 kcal

Lanche da manhã - 10% - 227 kcal
Almoço - 20 % - 455 kcal
Pré treino - 20% - 455 kcal
Pós treino - 20% - 455 kcal
Ceia - 10% 227 kcal

Obs: as calorias acima referem-se apenas as aquelas vindas dos carboidratos. Há também
as calorias geradas pela ingestão de proteínas e lipídeos.

Reparem que o período ao acordar, assim como os próximos ao treino, alcançam uma
maior ingestão. Os períodos com menor demanda energética, uma menor ingestão, porém
a quantidade não é zerada, já que a necessidade calórica vinda de carboidratos é alta.

Um indivíduo que deseja emagrecimento sem perda de massa muscular, consumirá

menos calorias e poderá fazer uma dieta com menos carboidratos.
Em uma dieta de 2000 kcal, sendo 45% carboidrato, teremos apenas 900kcal vindas do
macronutriente. Uma das possíveis divisões é a seguinte:

Desjejum - 20% - 180kcal

Lanche da manhã - 0% - 0kcal
Almoço - 20% - 180 kcal
Pré treino - 30% - 270 kcal
Pós treino - 30% - 270 kcal
Ceia - 0% - 0 kcal

Os casos acima não são regras, apenas exemplos comuns para ajudar o entendimento.
Horários de treinos diferentes, assim como resistência à insulina, rotina de trabalho entre
outros fatores, alteram a tabela, que deve ser sempre individualizada.
P.S. Reparem que dei exemplos de pessoas que se exercitam a noite, justamente para
quebrar o mito de não ingerir carboidratos neste período.

Óleo de peixe e seus efeitos na pressão sanguínea

OBJETIVO

Estimar o efeito anti hipertensivo do óleo de peixe usando parâmetros como idade, sexo,
pressão sanguínea e massa corporal.

MÉTODOS:
36 estudos foram analisados, sendo 22 estudos duplo cegos. Os resultados foram baseados
em duração, dose do óleo, mudanças de pressão sanguínea e características das
populações analisadas.

RESULTADOS:

A ingestão de óleo de peixe foi alta na maioria das análises (cerca de 3,7gr/dia). Foi
verificado redução da pressão sistólica em 2,1mmHg e diastólica em 1,6mmHg.

Restringindo a análise para estudos duplo cegos, a redução da pressão sanguínea foi de
1,7mmHG e 1,5mmHG, sendo esses efeitos mais altos em indivíduos mais velhos (>45
anos) e em populações hipertensivas (maior ou igual que 140/90mmHg)

Alta ingestão de óleo de peixe pode diminuir a pressão sanguínea, principalmente em

adultos mais velhos e hipertensivos. Os efeitos anti hipertensivos em doses menores, no
entanto, necessitam de mais estudos.

Geleijnse JM1, Giltay EJ, Grobbee DE, Donders AR, Kok FJ. Blood pressure response
to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials.J Hypertens.
2002 Aug;20(8):1493-9.

Dieta HCG funciona para emagrecer?

O hcg - em português, gonadotrofina coriônica humana - é um hormônio produzido
principalmente no início da gravidez, utilizado principalmente em testes da mesma.
Ele mantem o corpo lúteo no ovário durante os três primeiros meses da gestação, inibindo
a menstruação e ajudando a produzir progesterona e estrógeno.
Injeções de HCG foram usadas a décadas atrás para tratamento a obesidade, porém seu
uso foi condenado pela comunidade científica, devido à falta de evidências.
Segue abaixo um artigo¹ traduzido na íntegra, de 1977.

"As injeções de gonadotrofina coriônica humana (HCG) são utilizadas para afirmar que
ajudam na redução de peso, reduzindo a fome, e afetando o humor, bem como auxiliando
na redução de medidas localizadas. Nós testamos estas alegações em um estudo
randomizado, duplo-cego, usando injeções de HCG ou placebo. A perda de peso foi
idêntica entre os dois grupos, e não houve evidência de efeitos diferenciais sobre a fome,
humor ou medidas corporais localizadas. Injeções de placebo parece ser tão eficaz como
a HCG no tratamento da obesidade."

Ou seja, tendo o mesmo efeito que o placebo, qual o sentido de utilizar o hormônio?
Nenhum.
A 'cura romana' foi um método utilizado pelo médico britânico A.T.W. Simeons, onde
combinava uma dieta de 500kcal ao dia com injeções de 125UI de HCG.
Após a publicação de vários estudos sobre a 'cura romana', dez demonstraram ser um
método eficaz, enquanto que dez demonstraram resultados negativos quando relacionado
o HCG à perda de peso.
Apenas dois dos estudos positivos foram duplo-cegos, enquanto que a maioria não foi
controlado. Segundo os resultados, esse método é ineficaz e não deve ser utilizado².

A maioria dos estudos é metodologicamente pobre e concluem que não há evidência

científica para afirmar que o HCG é ineficaz para perda de peso, redistribuição de
gordura, redução de apetite ou sensação de bem-estar.

¹ Greenway FL, Bray GA. Human chorionic gonadotropin (HCG) in the treatment of
obesity: a critical assessment of the Simeons method. West J Med. 1977 Dec;127(6):461-
3.

² Rabe T, Richter S, Kiesel L, Runnebaum B. [Risk-benefit analysis of a hCG-500 kcal

reducing diet (cura romana) in females]. Geburtshilfe Frauenheilkd. 1987
May;47(5):297-307.

Ingestão de leite e dúvidas a respeito

Quais os benefícios do leite de vaca?

O leite de vaca é um alimento proteico do mais alto valor biológico, perdendo apenas para
o ovo de galinha inteiro. O valor biológico é uma escada que define o quanto do conteúdo
proteico será realmente aproveitado pelo organismo humano. Além do alto valor
biológico, o leite também é rico em cálcio, biotina e, na sua forma integral, vitaminas A
e D.

Ele contem antibióticos e hormônios?

Dar hormônios a animais é uma prática proibida há anos. Antibióticos são aplicados
apenas quando necessários e a extração de leite é feita apenas após a sua metabolização
e excreção. A presença de antibióticos também atrapalharia a indústria, já que podem
impedir o desenvolvimento de bactérias que fazem fermentação, tornando impossível a
criação de queijos e iogurtes.

Por que só o ser humano é o único animal que bebe leite depois de adulto?

Pelo mesmo motivo de ser o único que desenvolveu a pecuária e a agricultura: acesso.
O fato de outros animais não terem acesso não implica no fato do alimento não ser útil.
O desmame não ocorre porque o leite deixou de ser adequado, e sim porque as
necessidades nutricionais não são mais alcançadas apenas pela ingestão de leite. Sem
contar que ele é necessário para poupar energia, tanto para recuperação da amamentação,
processo que demanda necessidades calóricas, quanto para nova gestação em muitas
espécies de mamíferos. É possível obter todos os nutrientes necessários excluindo leites
ou laticínios em geral da dieta, porém é desnecessária a exclusão caso não haja uma real
necessidade, ainda mais baseando-se num argumento tão simplista quanto o da pergunta.
Onde hábitos são adotados, há adaptações fisiológicas durante os milhares de anos
passados, tais como a ingestão de outros produtos, como arroz, feijão, oleaginosas, dentre
tantos outros.

Leite causa pedra nos rins?

O cálcio é um mineral que ajuda na eliminação do oxalato do corpo, substância que

compõe o cálculo renal. O oxalato está presente em alimentos como refrigerantes a base
de cola, cenoura, beterraba, espinafre, figo, morango, dentre outros alimentos que, se
misturado com cálcio. A presença do oxalato não indica que os alimentos que o contem
devam deixar de ser consumido, muito menos que deva-se ingerir mais leite, já que o
cálcio em excesso também é associado a pedra nos rins. Uma alimentação moderada nas
duas substâncias, assim como a ingestão de água e de frutas cítricas (o citrato presente
nelas dificulta a formação de cálculos) já servirá como medida preventiva para prevenção
de pedras nos rins.

Leite engrossa a pele?

Grande mito. A lactose, açúcar presente no leite, é digerida no intestino e transformada

em glicose e galactose, e então chegam ao fígado e tomam destinos metabólicos como
formação de energia. Em nenhum momento a enzima entra em contato com a epiderme,
derme e hipoderme, até porque nenhum desses tecidos é constituído de açúcares, muito
menos lactose. A ausência de enzimas que convertem lactose em galactose e glicose, ou
galactose em glicose pode causar diarreia, vômitos, hepatomegalia, hiperglicemia, e até
mesmo óbito.

Ou seja, mesmo com a ausência de enzimas necessárias para metabolização, a lactose em

nenhum momento altera a pele. Algumas pessoas afirmam que o engrossamento da pele
é devido a gordura. Bom, se fosse o caso, não só o leite como qualquer outro alimento
com gordura engrossaria a pele, principalmente oleaginosas e óleos vegetais, já que são
ricos em lipídeos. Afirmar que o leite engorda é dar as costas para a fisiologia do nosso
organismo, metabolização do alimento e para o fato de que a obesidade é multifatorial,
ou seja, não é a gordura de um único alimento que irá causa-la.

O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido?

Defensores da dieta sem laticínios alegam que fontes vegetais possuem melhor
biodisponibilidade de cálcio, ou seja, nosso corpo absorve melhor. Já os que defendem a
dieta com laticínios argumentam que a quantidade de cálcio nos leites e derivados é muito
maior.
Olhando a tabela do post notamos que os dois estão corretos

Fonte da tabela: http://www.scielo.br/pdf/abem/v50n5/32222.pdf

O que vemos é que, mesmo a biodisponibilidade de ouve e brócolis ser maior, é necessário
ingerir uma grande quantidade para alcançar um copo médio de leite ou iogurte.

Há alguma situação que me faça diminuir ou não consumir leites?

Sim, quando há intolerância a lactose, o consumo deve ser diminuído ou restringido

completamente, dependendo do grau. Há também casos de alergia a proteína do leite,
muito rara em adultos, diferenciando-se justamente pelo aparecimento de problemas
cutâneos como urticária e dermatite, e respiratórios como asma e rinite. Nesse caso, a
ingestão de leite deve ser suspensa. O argumento de evitar a ingestão de leite pelo fato de
ser um produto industrial também é válido. Como boa parte dos produtos da indústria, há
a adição de conservantes que, em alta quantidade, são associados a alterações celulares,
carecendo de mais pesquisas. Caso deseje retirar o alimento por este motivo, cuidados
são necessários, como adequar a ingestão de cálcio com alimentos altamente
biodisponíveis, adequar a ingestão proteica provinda de alimentos de alto valor biológico
e claro, ter o mesmo cuidado com outros alimentos industrializados. Não fará sentido
cortar o leite por este motivo mas ingerir barras de cereais ou cookies repletos em
flavorizantes e conservantes, por exemplo.

BCAA e Aeróbico em jejum

Bom, antes de falar que o Aeróbico em jejum não é, nem de longe, uma das melhores
formas de perder gordura, quero comentar sobre o uso de BCAA antes do exercício, para
evitar o catabolismo. Primeiro de tudo, se a ideia é queimar gordura, não podemos dar
substratos de fonte rápida para isso. Com a ingestão de aminoácidos, acontece a
gliconeogênese (formação de glicose através de outros substratos que não sejam
carboidratos), inibindo a queima de gordura. Outro ponto importante é que a ingestão de
leucina, aminoácido encontrado no bcaa, causa o aumento de insulina, um dos hormônios
responsáveis pela inibição da lipólise (quebra da gordura). Ou seja, além de não
queimarmos as poucas kcal que o AEJ queima, ainda utilizamos uma fonte cara como
bcaa que terá o mesmo fim que uma fonte barata, como glicose: geração de energia.

O que comer na última refeição

Primeiro de tudo: ESQUEÇA O MITO DE QUE NÃO PODE CARBOIDRATOS APÓS

AS 18 HORAS! Pronto, já esqueceu? Então vamos a resposta.

Mais uma vez, dependerá do seu biotipo e das atividades que fez ou fará quando acordar,
estimulando assim a necessidade energética.

Por exemplo, se você treina a noite e sua última refeição é a pós treino, pode seguir o que
já foi dito no capítulo de refeição pós treino (proteínas vindas de fontes animais junto a
carboidratos de rápida absorção como arroz branco, batata inglesa, tapioca), com atenção
especial a quantidade de carboidratos caso seu objetivo seja emagrecimento.
Ou seja, você pode sim consumi-los, porem o exagero irá virar tecido adiposo.

A ingestão proteica também é necessária para reparação de tecidos e devido ao longo

tempo em jejum noturno que virá a seguir, caso você seja uma pessoa comum e durma
pelo menos 5 horas.

Se não treina a noite e deseja emagrecer, poderá cortar ou diminuir os carboidratos, se

atentando ao fato de já tê-los consumido na sua porção necessária ao dia em outras
refeições.

Como exemplos de refeições sem carboidratos, temos omeletes com queijos lights ou
mesmo vegetais crus (cujo número de carboidratos é ínfimo) junto a uma porção de carnes
magras.

A retirada total de carboidratos antes de dormir não é recomendada para aqueles que, ao
acordarem, farão atividades de algo gasto energético, já que os estoques de glicogênio
estarão muito diminuídos. Recomenda-se pelo menos uma pequena porção de
carboidratos integrais antes do repouso.

Excesso de BCAA e diminuição de efeitos antidepressivos

Já não é segredo para muitos que o exercício aumenta a serotonina, causando maiores
sensações de bem-estar. O que poucos sabem é que o triptofano (neurotransmissor
precursor da serotonina) utiliza os mesmos transportadores no cérebro que o BCAA e
pode seu ter número diminuído com a ingestão desses aminoácidos. Os mecanismos que
relacionam o BCAA a diminuição da fadiga, embora controversos, tem como base
justamente essa via, já que a serotonina também é relacionada a fadiga pós treino. Num
estudo com ratos, foi verificado que uma hora após sua ingestão, o BCAA reduziu
triptofano e tirosina e, consequentemente, catecolaminas e serotonina, o que sugere que
talvez o excesso de BCAA não seja indicado para pacientes depressivos, com tendências
a depressão ou baixa serotonina. A ideia aqui não é criar terrorismo nutricional, ainda
mais porque esse estudo nos traz perspectivas e não verdades absolutas, e sim prevenir
quanto ao uso desenfreado de suplementos sem prescrição, ou mesmo uma ingestão alta
e desnecessária de proteínas. Suplementos não são jujubas e dieta é coisa séria. Nosso
metabolismo é muito complexo pra pensarmos apenas em perda de gordura e ganho de
massa muscular. Temos que analisar também as respostas de órgãos e hormônios
exógenos e endógenos, antes de simplesmente prescrever algo. Fica aqui o alerta para
quem pensa que quanto mais, melhor.

Fonte: Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid
supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain
catecholamines.

Efeito de fontes alimentas nas estruturas e funções cerebrais

O artigo "Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous
system: update on dietary requirements for brain. Part 2: macronutrients" traz alguns
pontos interessantes que gostaria de ressaltar aqui:

- A ingestão de Ômega 3 promovem efeitos benéficos na estrutura, bioquímica e fisiologia

cerebral, participando da construção dos fosfolipídios da membrana celular, necessária
para função neuronal.

- A deficiência principalmente de ALA (ácido alfa linolênico, constituinte do ômega 3)

altera o desenvolvimento do cérebro, atrapalhando a composição das membranas
celulares, neurônios, astrócitos, oligodendrócitos, e também a mielina, necessária para
sinapse.

- O ômega-3 presente na dieta ajuda na prevenção de doenças isquêmicas

cardiovasculares e distúrbios neuropsiquiátricos, como Alzheimer, depressão e demência.
Uma dieta com baixo teor de gordura também podem diminuir a sensação de bem-estar e
piorar o quadro de humor.

- A regulação da glicêmica, dada por alimentos de baixo índice e carga glicêmica, também
melhoram o desempenho intelectual, já que o cérebro consome mais de 50% do
carboidrato da dieta, sendo 80% usados apenas para gerar energia.

Resumindo, uma alimentação repleta de alimentos integrais, com fibras adequadas e com
a correta ingestão de ômega-3, principalmente vinda de peixes já que a biodisponibilidade
neles é maior, é associada a melhor desempenho cognitivo e prevenção de doenças
cerebrais.

Maca peruana e o desejo sexual

Maca é a palavra usada para citar a planta Lepidium Meyenil, da família Brassicaceae,
mesma família do brócolis, mostarda e couve-flor.

Essa planta é geralmente associada a vitalidade e fertilidade. Para testar seus efeitos, um
estudo¹ controlado, randomizado, duplo-cego de 12 semanas testou os efeitos de
diferentes doses da Maca.

Homens entre 21 e 56 anos receberam a planta em duas doses: 1500mg e 3000mg, ou

placebo.

Percepção no desejo sexual, pontuação na escala de Hamilton para depressão e teste de

Hamilton para ansiedade foram observados a partir da 8ª semana de tratamento.
Testosterona sérica e estradiol não se diferenciaram entre os grupos que receberam a
Maca e o grupo placebo. Uma melhora no desejo sexual foi vista a partir da 8ª semana de
tratamento, sem demonstrar mudanças nas pontuações de escala de depressão ou
ansiedade.

Concluindo, tratamento com a Maca pode melhorar o desejo sexual. Mais estudos são
necessários para analisar a dose/resposta.

¹ Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. Effect of

Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum
testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.

Influência da dieta hiperproteica em marcadores cardiovasculares,

efeitos termogênicos e na composição corporal

Introdução
A obesidade é uma doença multifatorial, tendo como causa, além de fatores genéticos (1),
a alimentação pobre em fibras, desbalanceada em macronutrientes e com excessos
calóricos, além do sedentarismo.

O aumento de tecido adiposo corporal pode implicar em uma maior prevalência de outras
doenças, como Diabetes Mellitus tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares(2).

Em uma pesquisa(3) divulgada em 15/04/2015, o Ministério da Saúde anunciou que

52,5% dos brasileiros está acima do peso. Nove anos atrás, segundo a mesma pesquisa, o
sobrepeso e obesidade atingia 43% da população. Para considerar o indivíduo obeso, a
pesquisa considerou todos aqueles que possuíam um índice de Massa Corporal maior do
que 30. O excesso de gordura também é mais comum no sexo masculino, sendo de 56,5%
contra 49,1% do sexo feminino. Com relação a idade, jovens entre 18 e 24 anos estão na
faixa etária de menor prevalência de maior massa gorda, sendo de 38%, contra 61% das
pessoas entre 45 e 64 anos, a pior taxa registrada. O nível de escolaridade também está
associado a prevalência do sobrepeso e obesidade, demonstrando que a taxa de obesidade
em indivíduos com um nível de estudo de 12 anos é de 45%, enquanto que a de quem
estudou menos de oito anos, 58,9%.
O estudo também aponta que o excesso de peso é fator de risco para doenças
cardiovasculares, elevação da pressão arterial e diabetes.

Objetivo
O objetivo deste estudo é determinar se dietas hiperproteicas, com valores acima dos
estabelecidos pela OMS, influenciam na melhora do perfil lipídico, efeito termogênico e
na redução de peso, marcadores importantes para diminuição da obesidade e para sua
prevenção.

Metodologia
Esta pesquisa caracterizou-se por ser uma revisão bibliográfica sistemática. Os dados
foram coletados nas bases de dados científicos Pubmed, Scielo e Licas, com a busca das
seguintes palavras-chave, nos idiomas português e inglês: High Protein, Oxidação de
gordura (fat oxidation), Thermogenesis (termogênse), composição corporal (body
composition) e weight Loss (perda de peso).

Resultados e discussão

Termogênese
Dez mulheres eutrófricas com idade entre 19 e 22 anos participaram de um estudo(4)
randômico comparando o efeito termogênico pós brandial em dietas compostas com alta
proteína e baixa gordura com dietas com hiperglicídicas e baixas em gorduras.
O controle do que foi consumido foi feito por dois dias antes de cada teste. No dia do
teste, o gasto energético em repouso o quociente respiratório não-proteico e a temperatura
corporal foram medidos após 10 horas, e 2 horas e meia após café da manhã, lanche e
jantar. Amostras de sangue foram coletadas na manhã seguinte, além de amostras da urina
no dia do teste.

Perfil dos macronutrientes da dieta:

Hiperglicídica Hiperproteica
Energia 1766 1760
Proteína (gr) 13,4% 31%
Carboidrato 59,7% 40%
Gordura 26,9% 29%

O resultado demonstrou diferenças significativas entre as duas dietas, com maior balanço
nitrogenado, elevação de ureia e de gasto energético na dieta hiperproteica, associando a
mesma à uma maior eficácia quanto a perda de peso.

No estudo de Skov e colaboradores(5), a termogênese também foi medida em dietas com

25% do valor energético a base de proteínas contra dietas com 12% desse macronutriente.
Os autores demonstraram um aumento de até 30% no efeito termogênico da proteína,
enquanto que o do carboidrato variou de 4 a 8%.

Em mais um estudo (6), desta vez com obesos com hiperinsulinemia, o gasto energético
de repouso também foi comparado em dietas hipocalóricas com 45% e 12% de seu total
em proteínas e 30% de seu total em gorduras nas duas. O gasto energético de repouso
decaiu significativamente menos nas dietas altamente proteicas. 26 obesos diabéticos do
tipo 2 foram divididos em grupos que fizeram dietas com 28% de proteína e 16% de
proteína do total energético diário (7). Após 12 semanas de avaliação, o efeito térmico
dos alimentos, medido após duas horas de seu consumo, foi muito maior na dieta
hiperproteica do que na normoproteica.

Composição corporal

No estudo de Skov (5), o grupo de obesos e pré obesos que aderiram a dieta altamente
proteica (25%) obteve uma perda média de 8,9 kg, sendo 7,6kg de gordura
respectivamente, enquanto que o grupo que ingeriu 12% de proteína, uma perda de 5,1kg
sendo 4,3kgs de massa gorda. Mais indivíduos perderam mais que 10kgs (35%) no grupo
com dieta hiperproteica do que no grupo com dieta hiperglicídica (9%).

Já no estudo (6) que comparou dietas com 45% de proteína e 25% de carboidrato à dietas
com 12% de proteína e 58% de carboidrato, os indivíduos obesos com hiperinsulinemia
que aderiram a dieta hiperproteica demonstraram uma perda média de 2,3kg a mais do
que os indivíduos do grupo normoproteico, após 4 semanas.

Já o estudo de Noakes e colaboradores (8), 100 mulheres obesas e pré obesas foram
divididas em dois grupos com dietas com 31% e 17% do VET a base de proteínas. Após
12 semanas de dietas isocalóricas, o grupo hiperproteico perdeu, em média, 5,7kgs, contra
4,5kgs do grupo normoproteico.

Marcadores cardiovasculares

Estudos(9) feitos em 2015 já compararam associações entre a ingestão proteica e os

marcadores de riscos cardiovasculares, como colesterol e triglicerídeos(TG), chegando a
conclusão de que dietas entre 1 a 1,5gr por quilo corporal podem aumentar o HDL, além
de diminuir o IMC e a circunferência de cintura, diminuindo assim os ricos para desordens
cardíacas.
Em mais uma análise (6) comparando dietas hiperproteicas e hipoglicídicas com dietas
normoproteicas e normoglicídicas, o colesterol total, os triglicerídeos, a glicose e os
níveis de insulina diminuíram de forma mais significativa nos grupos de dietas
hiperproteica. Uma ressalva se faz ao HDL, que também diminuiu na dieta hiperproteica
(-4,7 a -1,9), enquanto que na normoproteica o mesmo aumentou (3,3 a 2,1).

O estudo de Noaske e colaboradores (8) avaliou também os marcadores cardiovasculares

em mulheres obesas. Como explicado no capítulo sobre composição corporal, a divisão
foi entre grupos com dietas hiper e normoproteicas.

As mulheres com triacilglicerídeos mais altos obtiveram diminuição maior nesse perfil
lipídico com dietas hiperproteicas. As concentrações de vitamina B12 no sangue
aumentaram 9% no grupo hiperproteico, enquanto que no grupo normo, as mesmas
decaíram 13%. Não houve diferença entre folato, vitamina B6 e homocisteína entre os
dois grupos.
A redução de triacilglicerídos também foi maior no grupo hiperproteico do que no grupo
normo, em estudos(10) com mulheres e homens obesos com elevadas taxas de TG. A
perda de peso e a gordura abdominal também foi maior em indivíduos com dietas
hiperproteicas.

Conclusão
Dietas com valores proteicos acima dos recomendados pela OMS podem ajudar a
diminuir circunferência abdominal, triacilglicerídeos e índice de massa corporal. Um dos
possíveis mecanismos para tais reduções é o efeito termogênico maior causado pelas
proteínas, aumentando também o gasto energético em repouso.

Referências bibliográficas

1 MARQUES-LOPES, Iva, MARTI, Amelia, MORENO-ALIAGA, MaríaJesús e

MARTÍNEZ, Alfredo. Aspectos genéticos da obesidade, revista de nutrição, volume 17,
no. 3, Julho/Setembro 2004, Campinas.

2 Francischi, Rachel Pamfilio Prado de; Pereira, Luciana Oquendo; Freitas, Camila
Sanchez; Klopfer, Mariana; Santos, Rogério Camargo; Vieira, Patrícia; Lancha Junior,
Antônio Herbert. Obesidade: atualização sobre sua etiologia, morbidade e tratamento /
Obesity: updated information about its etiology, morbidity and treatment. Rev.
nutr;13(1):17-28, jan.-abr. 2000. tab, graf.

3 Pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito
Telefônico (Vigitel). 2014

4 Johnston CS, Day CS, Swan PD J. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a

high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young
women. Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.

5 Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs

carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat
Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36.

6 Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. High protein vs high
carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int
J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

7 Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Parker B, Wittert G. Effects of energy-restricted

diets containing increased protein on weight loss, resting energy expenditure, and the
thermic effect of feeding in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Apr;25(4):652-7.
8 Manny Noakes, Jennifer B Keogh, Paul R Foster, and Peter M Clifton. Effect of an
energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate,
low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of
cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr June 2005 vol. 81 no. 6 1298-
1306.

9 Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman and Victor L Fulgoni Higher-Protein Diets Are
Associated with Higher HDL Cholesterol and Lower BMI and Waist Circumference in
US Adults. J. Nutr. March 1, 2015 vol. 145 no. 3 605-614.

10 Clifton PM1, Bastiaans K, Keogh JB. High protein diets decrease total and abdominal
fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated
triacylglycerol.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Oct;19(8):548-54. doi:
10.1016/j.numecd.2008.10.006. Epub 2009 Jan 29.

Vitamina D e riscos cardiovasculares

Buscando avaliar os argumentos de que baixos níveis de vitamina D estão associados a

maior prevalência de riscos cardiovasculares, Dobniq e colaboradores¹ estudaram 3258
indivíduos, homens e mulheres, com média de 62 anos.

Durante o estudo de 7,7 anos, 737 pacientes morreram, sendo 463 de causas cardíacas.
Os pesquisadores associaram as causas da morte aos baixos níveis de vitamina D (em
forma de 25 hidroxivitamina D e de 1,25 dihidroxivitamina D). Esses resultados foram
dosados de forma independente à níveis de atividade física, doença coronal arteriana e
variáveis do metabolismo mineral.

Mesmo demonstrando ser de vital importância manter os níveis séricos de vitamina D

adequados, a suplementação parece ser ineficaz. Uma meta-análise² usando 1g de
vitamina D em 43312 indivíduos falhou em demonstrar diferenças significantes em
marcadores cardiovasculares. Mais um estudo³, utilizando 20 microgramas de vitamina
D3 (colecalciferol) em 105 pessoas de ambos os sexos, com idade entre 20 e 71 anos,
também falhou em diminuir riscos cardiovasculares, quando comparado os grupos
suplementação e placebo.

Mais uma vez, a alimentação se mostra mais eficaz em manter os níveis de vitaminas
séricos adequados do que a suplementação. Como fontes alimentares, temos óleos de
fígado e peixes, além de alimentos derivados do leite e ovos.

¹ Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm

BO, Weihrauch G, Maerz W. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin
d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality.Arch
Intern Med. 2008 Jun 23;168(12):1340-9.
² Wang L, Manson JE, Song Y, Sesso HD. 00010.Systematic review: Vitamin D and
calcium supplementation in prevention of cardiovascular events. Ann Intern Med. 2010
Mar 2;152(5):315-23.

³ Seibert E, Lehmann U, Riedel A, Ulrich C, Hirche F, Brandsch C, Dierkes J, Girndt M,

Stangl GI. Vitamin D3 supplementation does not modify cardiovascular risk profile of
adults with inadequate vitamin D status.

Efeitos do Alho na hipertensão e no colesterol alto

Pesquisadores avaliaram em uma meta análise¹ os verdadeiros efeitos do alho em

pacientes com ou sem hipertensão e na melhora dos níveis da mesma. 10 estudos foram
incluídos usando as palavras Allium Sativum (nome científico) e alicina (composto
bioativo do alho).

Tanto a pressão sistólica quando a diastólica foram reduzidas significativamente nos

grupos que usaram alho em comparação aos grupos placebo. No entanto, o uso do alho
não foi capaz de reduzir a pressão em indivíduos sem pressão arterial elevada.
Na redução de colesterol, o alho também demonstrou ser eficaz. Em mais uma revisão
sistemática², verificando o uso de alho em indivíduos com média de 49,5 anos, o
colesterol 'ruim' LDL diminuiu em média 9,05mg/dl, enquanto que o colesterol 'bom'
HDL aumentou de forma pouco significativa: 1,49.

Na meta análise foram usados alho em pó (até 5,6gr/dia), óleo de alho (até 18mg/dia),
alho envelhecido (até 7,2gr/dia) e alho cru (até 10gr/dia). O excesso de alho pode causar
desconforto gastrointestinal, portanto sua prescrição deve ser feita com cautela.

¹ Reinhart KM, Coleman CI, Teevan C, Vachhani P, White CM. Effects of garlic on blood
pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann
Pharmacother. 2008 Dec;42(12):1766-71.

² Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis.

Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.

FITOTERAPIA

A utilização de plantas para fins medicinais é tão antiga quanto a civilização. O poder de
cada planta provem de suas características e das substâncias que as sintetizam. No
Ocidente, cada vez mais pessoas procuram tratamentos alternativos dados por essas
plantas, que tem o propósito de ampliar os recursos para manutenção e recuperação da
saúde, trabalhando em sinergia com a medicina atual.

O emprego correto de plantas medicinais requer, além de conhecimento sobre a

identidade da planta, entender também qual a sua empregabilidade, seu fim, seus efeitos
colaterais, e quais grupos poderão obter benefícios.
Princípios ativos

Uma das formas de entender os benefícios e colaterais de cada planta, é entender seus
princípios ativos, comparando-os com as informações já presentes na literatura e
entendendo um pouco mais sobre o complexo sistema fitoterápico. São eles:

Alcalóides
Costumam apresentar elevada toxicidade. A principal função é proteção contra insetos,
além de regular o crescimento e de estocar nitrogênio para crescimento da planta.

Glicosídeos
Responsáveis por função protetora, sanitária e de regulação do metabolismo. Podemos
classifica-los também pelas suas características farmacêuticas:

Antocianinas – De cores azul e vermelha, possuem propriedades antioxidantes e

cardioprotetoras.

Antraquinonas – Propriedades laxantes. Em excesso, provoca hipertensão além de

irritação intestinal.

Flavonoides – Principais atividades são as antioxidantes e cardioprotetoras, porém

também possuem ação anti-inflamatória, antitrombótica e antialérgica.

Fito hormônios – Como o nome sugere, agem no organismo como hormônios. Entre eles,
a mais conhecida é a isoflavona, associada a menor incidência de câncer de mama e
doenças cardiovasculares.

Saponinas – Possuem funções diuréticas e digestivas. Devem ser administradas com

cuidado já que algumas possuem atividade hemolítica, provocando alterações no sangue.

Após a planta (ou suas partes) sofrer coleta, secagem e estabilização, ela é considerada
uma droga vegetal.

A substância que causa o efeito farmacológico da planta é chamada de princípio ativo,

enquanto que seus diluentes, chamados de excipientes.

MODOS DE PREPARO

INFUSÃO
Ferve-se a água e, quando estiver em estado de ebulição, põe-se sobre as plantas, cobrindo
o recipiente e aguardando de 5 a 30 minutos. Após isso, coar o preparo e utilizar de acordo
com o que manda sua posologia.

DECOCÇÃO (usada geralmente em drogas vegetais feitas por sementes, raízes e cascas).
Coloca-se a parte da planta na quantidade prescrita de água fervente. Cobre-se e deixa
ferver em fogo baixo de 10 a 20 minutos. Ao seguir, coa-se e espreme-se a erva com um
pedaço de pano ou coador

MAÇERAÇÃO: Deixe em repouso a planta, geralmente em água, durante horas ou dias,

conforme indicação. Geralmente 50 a 200gr de planta para 1litro
ALGUMAS DIFERENÇAS

Droga vegetal: venda livre

Medicamento fitoterápico: venda sobre prescrição médica

PLANTAS E SUAS UTILIZAÇÕES

Alcachofra: Na alimentação, é muito indicada para diabéticos, por ser hipoglicemiante.

Como Fitoterápica, sua principal ação é ajudar nos distúrbios de digestão, além de claro,
diminuir a glicemia. Também possui função laxativa, hepatoprotetora, diminui o
colesterol sanguíneo, aumenta a contração da vesícula biliar ajudando na passagem da
bile para o intestino (efeito colagogo), e aumenta o fluxo biliar (efeito colerético).
Nome científico: Cynara scolymus
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 col sobremesa (2gr) em uma xícara de chá (150ml)
Limite diário: 1 xícara de chá 3 vezes ao dia

Aquiléia: Também conhecida como Mil Folhas, tem ação colerética e colagoga,
aumenta o apetite, diminui febre, inflamação e cólicas. Indivíduos com úlcera ou
oclusão nas vias biliares não devem utilizar.
Nome científico: Achillea millefolium
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 a 2 col chá (1 a 2gr) em uma xícara de chá (150ml)
Limite diário: 1 xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia

Marcela do campo: Ajuda na má digestão e cólicas intestinais. Possui ação anti-

inflamatória.
Nome científico: Achyrocline satureioides
Parte utilizada: Sumidades floridas
Preparação: Infusão. ½ col sopa (1,5gr) em uma xícara de chá (150ml)
Limite diário: 1 xícara de chá 4 vezes ao dia

Castanha-da-índia: Tratamento de varizes, edemas, hemorroidas, insuficiência venosa

crônica e fragilidade capilar. Não deve ser utilizada quando há deficiências das funções
hepáticas e renais, assim como lesões na mucosa digestiva. Também não deve ser
utilizada junto à anticoagulantes.
Nome científico: Aesculus hippocastanum
Parte utilizada: Sementes com casca
Preparação:Decocção. ½ col sopa (1,5gr) em uma xícara de chá (150ml)
Limite diário: 1 xícara de chá 2 vezes ao dia

Catinga de bode: Antimicrobiana e cicatrizante. Também trata dores articulares e

reumatismo. Indivíduos com problemas hepáticos não devem utilizar a planta.
Nome científico: Ageratum conyzoides
Parte utilizada: Partes aéreas, retirando suas flores
Preparação:Decocção.2 a 3 col chá (2 a 3gr) em uma xícara de chá (150ml)
Limite diário: 1 xícara de chá 3 vezes ao dia
Alho: Utilizado desde antes de Cristo como agente culinário e terapêutico, possui ação
hipotensora, antisséptica, além de diminuir colesterol LDL. Menores de três anos,
hipotensos, e portadores de gastrite e úlcera gástrica não devem utilizar a planta.
Hipotensos e utilizadores de anticoagulantes também não devem utilizá-la. Não utilizar
por pelo menos 10 dias antes de qualquer cirurgia.
Nome científico: Allium Sativum
Parte utilizada: Bulbo
Preparação: Maceração.1 col café (0,5gr) em um cálice (30ml). Deixar rasurado por
cerca de uma hora em maceração.
Limite diário: 1 cálice 2 vezes ao dia

Cajueiro: Utilizada principalmente no tratamento de diarreia não infecciosa, apenas no

decorrer da mesma. Não deve ser utilizada junto a anti-inflamatórios, anticoagulantes e
corticoides.
Nome científico: Anacardium occidentale
Parte utilizada: Entrecasca
Preparação: Decocção.1 col e ½ sopa (4,5gr) em uma xícara de chá(150ml). Limite
diário: 1 xícara 4 vezes ao dia

Bardana: Trata dispepsia e dores articulares.

Nome científico: Arctium lappa
Parte utilizada: Raízes
Preparação: Decocção. 2,5 col chá (2,5gr) em uma xícara de chá(150ml). Limite diário:
1 xícara 4 vezes ao dia

Carqueja: Ação antianêmica, antiasmática, antitrombótica, antidiarreica, antidiabética,

hepatoprotetora e diminui colesterol sanguíneo. Não utilizar junto a remédios para
diabetes e hipertensão.
Nome científico: Baccharis trimera
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão.2,5 col chá (2,5gr) em uma xícara de chá(150ml). Limite diário: 1
xícara 3 vezes ao dia

Picão: Ação contra icterícia (acumulação de bilirrubina devido a distúrbios hepáticos).

Nome científico: Bidens pilosa
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 col sobremesa (2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara 4 vezes ao dia

Canela: Inapetência, cólicas leves, flatulência, sensação de estômago cheio,

hipoglicemiante, termogênica, ação colerética e colagoga. Não deve ser utilizada por
hipertensos.
Nome científico: Cinnamomum verum
Parte utilizada: Casca
Preparação: Decocção. 1 a 4 col café (0,5 a 2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara 4 vezes ao dia

Laranja-amarga: Ansiedade leve e insônia. Indivíduos com problemas cardíacos não

devem utilizá-la.
Nome científico: Citrus aurantium
Parte utilizada: Flores
Preparação: Maceração. 1 a 2 col chá (1 a 2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 a 2 xícaras antes de dormir.

Hamamélias: Trata inflamações da pele e mucosas. Não deve ser usado continuamente
por mais de 4 semanas. Associá-la com castanha-da-índia.
Nome científico: Hamamelis virginiana
Parte utilizada: Casca
Preparação: Decocção. 1 a 2 col sopa (3 a 6gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara 2 a 3 vezes ao dia

Garra do diabo: Trata dores articulares. Portadores de úlceras não devem utilizá-la.
Nome científico: Harpagophytum Procumbens
Parte utilizada: Raiz
Preparação: Decocção. 1 col chá (1gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia

Anis estrelado: Trata bronquite. COMO TODO FITOTERÁPICO, não utilizar na

gravidez. Também não deve ser utilizado no hiperestrogenismo.
Nome científico: Illicium verum
Parte utilizada: Fruto
Preparação: Infusão. 1,5 col chá (1,5gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia

Chambá, Cachhambá, Trevo-cumaru: Broncodilatador e expectorante, tratando a

tosse. Não utilizar em indivíduos que fazem uso de anticoagulantes, analgésicos ou com
problemas de coagulação.
Nome científico: Justicia pectoralis
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 5 col chá (5gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia
Erva-cidreira, Falsa erva-cidreira, Falsa-melissa: Ansiedade e insônia. Trata também
cólicas abdominais, flatulências e gases. Ação digestiva, expectorante e hipotensora.
Cuidado com hipotensos. Doses elevadas causam irritação, braquicardia (diminuição da
frequência cardíaca).
Nome científico: Lippia alba.
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 a 3 col chá (1 a 3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia

Malva: Afecções respiratórias como expectorante.

Nome científico: Malva sylvestris
Parte utilizada: Folhas e flores
Preparação: Infusão. 1 col sobremesa (2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara de chá 4 vezes ao dia

Camomila: Cólicas no intestino, calmante. Excesso causa náuseas, excitação nervosa e

insônia.
Nome científico: Matricaria recutita
Parte utilizada: Flores
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia

Espinheira santa: Dispepsia, azia e gastrite. Atua como coadjuvante na prevenção de

úlcera em uso de anti-inflamatório não esteroidal. Crianças menores de 6 anos não devem
utilizar. Promove redução de leite em lactantes.
Nome científico: Maytenus ilicifolia
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 a 2 col chá (1 a 2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia

Melissa, erva-cidreira: Cólicas abdominais e quadros de ansiedade e insônia leves. Não

utilizar em pessoas com hipotireoidismo. Cuidado ao utilizar com hipotensos.
Nome científico: Melissa officinalis
Parte utilizada: Sumidades floridas
Preparação: Infusão. 1 a 2 col sobremesa (2 a 4gr) em uma xícara de chá (150ml).
Limite diário: 1 xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia

Hortelã-pimenta: Cólicas, gases e problemas hepáticos. Não utilizar em danos hepáticos

graves e obstruções biliares. Na presença de cálculos, apenas com prescrição médica.
Nome científico: Mentha xpiperita
Parte utilizada: Folhas e sumidades floridas
Preparação: Infusão. 3 col café (1,5gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara 2 a 4 vezes ao dia

Poejo: Trata inapetência, perturbações digestivas, espasmos gastrointestinais, cálculos

biliares, colecistite, aumenta HCL e tem ação expectorante. Não utilizar em crianças
menores de 6 anos. É hepatotóxica quando o uso é prologando.
Nome científico: Mentha pulegium
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 col sobremesa (1gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia durante ou após as refeições.

Guaco: Trata gripes, resfriados, bronquites. Ação expectorante. (Usar droga vegetal).
Pode interferir na coagulação. Doses acima do recomendado podem provocar vómitos e
diarreias.
Nome científico: Mikania glomerata
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara 3 vezes ao dia durante ou após as refeições.

Melão-de-são-caetano: Hipoglicemiante.
Nome científico: Momordica charantia
Parte utilizada: Folhas, frutos e sementes
Preparação: Decocção. 5g em 1 litro.

Maracujá: Trata quadros leves de ansiedade e insônia. Não utilizar com medicamentes
depressores do sistema nervoso nem cronicamente.
Nome científico: Passiflora
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 1 a 2 vezes ao dia.

Maracujá-azedo: Trata quadros leves de ansiedade e insônia. Não utilizar com

medicamentes depressores do sistema nervoso nem cronicamente. Hipoglicemiante. (Só
se acha in natura)
Nome científico: Passiflora edulis
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 1 a 2 vezes ao dia.

Maracujá-azedo: Trata quadros leves de ansiedade e insônia. Não utilizar com

medicamentes depressores do sistema nervoso nem cronicamente. (Só extrato seco,
apenas em farmácia de manipulação).
Nome científico: Passiflora incarnata
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia.

Guaraná: Estimulante. Trata fadiga. Não deve ser utilizado em hipertensos, portadores
de problemas cardíacos, estomacais, intestinais, com gastrite, cólon irritável,
hipertireoidismo e ansiosos.
Nome científico: Paullinia cupana
Parte utilizada: Sementes
Preparação: 0,5 a 2gr do pó (1 a 4col café). Utilizar puro ou diluído em água.

Boldo-do-chile: Antioxidante, hepatoprotetor, trata litíase renal, dispepsia, colerético,

colagogo. Não deve ser utilizado em portadores de obstrução biliar, doenças severas no
fígado, com colecistite séptica, espasmos do intestino e íleo.
Nome científico: Peumus boldus
Parte utilizada: Folhas (rasurar)
Preparação: Infusão. 1 a 2 col chá (1 a 2 gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 xícara de chá 2 vezes ao dia.
Quebra-pedra: Litíase renal. Elimina cálculos pequenos. Não utilizar quando há grandes
cálculos. Doses excessivas causaram diarreia em hipotensão. Nunca utilizar por mais de
3 semanas.
Nome científico: Phyllanthus niruri
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3 gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia.

Anis, Erva-doce: Dispepsia, cólicas gastrointestinais e expectorante. Como droga

vegetal, amassar imediatamente antes de usar.
Nome científico: Pimpinela anisum.
Parte utilizada: Frutos.
Preparação: Decocção. 3 col café (1,5gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 1
xícara de chá 3 vezes ao dia.

Boldo-nacional, hortelã-homem, falso-boldo, boldo-afrincano: Dispepsia,

hipotensão. Raiz é antiagregante plaquetária, anticoagulante e altera BPM. Não utilizar
em hipertensos, pacientes com hepatite e obstrução biliar, que fazem uso de
medicamentes do sistema nervoso, que usam metronidazol e dissulfiram.
Nome científico: Plectranthus barbatus
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 a 3 col chá (1 a 3 gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 xícara de chá 2 a 3 vezes ao dia.
Polígada: Expectorante. Congestão respiratória. Altas doses provocam vômitos, diarreias
e problemas gastrointestinais.
Nome científico: Polygaia senega
Parte utilizada: Raiz
Preparação: Decocção. 1,5 colher de sopa (4,5 gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 1 xícara de chá 3 a 4 vezes ao dia.

Erva-de-bicho, Pimenteira-dágua: Varizes e úlceras varicosas.

Nome científico: Polygonum punctatum
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 1 colher de sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 xícara de chá 3 vezes ao dia.
Goiabeira: Anti-inflamatória, antioxidante, diarreias não infecciosas.
Nome científico: Psidium guajava
Parte utilizada: Folhas jovens
Preparação: Infusão. 2 col sobremesa (2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 cálice após a evacuação em no máximo 10 vezes ao dia.

Romã: Anti-inflamatório e antioxidante.

Nome científico: Punica granatum
Parte utilizada: Pericarpo (Casca do fruto)
Preparação: Decocção. 2 col de sopa (6gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 xícara de chá 3 vezes ao dia.

Cascara sagrada: Constipação intestinal. Não utilizar em indivíduos com obstrução

intestinal, refluxo, inflamação intestinal, colite, apendicite e em menores de 12 anos. Não
utilizar por mais de uma semana. Pode promover diarreia, perda de eletrólitos,
dependência e mudança da coloração da urina.
Nome científico: Rhamnus purshiana
Parte utilizada: Casca
Preparação: Decocção. 1 col café (0,5gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
0,5 a 1 xícara de chá antes de dormir.

Alecrim: Antimicrobiano, antifúngico e dispepsia. Não utilizar em portadores de

gastroenterite, doenças prostáticas, com histórico de convulsão e dermatoses em geral.
Uso crônico pode causar irritação renal e gastroenterite.
Nome científico: Rosmarinus officinalis
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 1 a 2 col sopa (3 a 6gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário:
1 a 2 xícaras de chá ao dia

Salgueiro: Antiagregante plaquetário, inflamação, dor, febre, gripes e resfriados. Usar

com cuidado com anticoagulantes, corticoides e anti-inflamatórios não esteroidais. Planta
que origina o AAS.
Nome científico: Salix alba
Parte utilizada: Casca do caule
Preparação: Decocção. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 2 a
3 xícaras de chá 3 vezes ao dia

Sálvia: Dispepsia e transpiração excessiva. Não utilizar na insuficiência renal e tumores

mamários estrógeno dependentes. Pode elevar P.A em hipertensos e ser neurotóxica e
hepatotóxica em altas doses.
Nome científico: Salvia officinallis
Parte utilizada: Folhas
Preparação: Infusão. 3 a 4 col café (1,5 a 2gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite
diário: 2 a 3 xícaras de chá 3 vezes ao dia

Sabugueiro: Trata gripes e resfriados. Altas doses causam hipocalemia. Folhas contem
glicosídeos cianogênicos que podem ser tóxicos.
Nome científico: Sambucus nigra
Parte utilizada: Flor
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3 gr) em uma xícara de chá (150ml). Limite diário: 2 a 3
xícaras de chá 3 vezes ao dia

Sene: Trata constipação intestinal eventual. Não utilizar em pessoas portadoras de

obstrução intestinal aguda, colite, apendicite, dor abdominal de origem não identificada
e em crianças menores de 10 anos. Não fazer uso por mais de 1 semana, pois pode
promover diarreia.
Nome científico: Senna alexandrina
Parte utilizada: Frutos e folíolos
Preparação: Decocção (Folíolos sozinhos utilizar Infusão). 2 col café (1 gr) em uma xícara
de chá (150ml) antes de dormir.

Jurubeba: Trata dispepsia, é coleretica, colagoga, hemanogoga, diurética e trata

inapetência. Raiz trata dispepsia e diabetes. Doses elevadas podem causar náuseas,
vômitos, diarreias, cólicas abdominais, confusão mental, edema cerebral e morte.
Nome científico: Solanum paniculatum
Parte utilizada: Planta inteira sem os frutos
Preparação: Infusão. 1 col chá (1 gr) em uma xícara de chá (150ml) 3 a 4x ao dia.
Dente de leão: Trata dispepsia, inapetência, hepatoprotetora e é diurética. Não pode ser
utilizada por portadores de obstrução de dutos biliares e do trato intestinal. Na presença
de cálculos, apenas com aval médico. Pode provocar hiperacidez gástrica e hipotensão.
Nome científico: Taraxacum officinale
Parte utilizada: Partes aéreas
Preparação: Infusão. 3 a 4 col chá (3 a 4gr) em uma xícara de chá (150ml) 3x ao dia.

Unha-de-gato: Trata dores articulares e musculares, é imunomoduladora, além de regular

o colesterol. Não utilizar em doenças autoimunes, pacientes pós quimioterapia,
hemofílicos, menores de 3 anos. O uso excessivo pode provocar cansaço, febre,
constipação. Não utilizar com imunossupressores e em pacientes transplantados ou
esperando transplantes.
Nome científico: Uncaria tomentosa
Parte utilizada: Entrecasca
Preparação: Decocção. 1 col café (0,5gr) em uma xícara de chá (150ml) 2 a 3x ao dia.

Boldo-baiana: Trata dispepsia, dores, é colerético e colagogo.

Nome científico: Vernonia condensata
Parte utilizada: Folha
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml) 3x ao dia antes das
principais refeições.

Assa-peixe: Trata bronquites, tosses persistentes, é diurético e trata infecções.

Nome científico: Vernonia polyanthes
Parte utilizada: Folha
Preparação: Infusão. 1 col sopa (3gr) em uma xícara de chá (150ml) 3x ao dia, gargarejar
e em seguida ingerir.

Gengibre: Trata enjoos, náuseas e vômitos da gravidez, dispepsias em geral, colerético,

colagogo, antioxidante e aumenta pressão arterial. Em casos de cálculos biliares, utilizar
com acompanhamento médico. Evitar o uso em pacientes que utilizem anticoagulantes,
cálculos biliares, hipertensão, irritação gástrica, desordens de coagulação e em menores
de seis anos.
Nome científico: Zinziber officinale
Parte utilizada: Rizoma
Preparação: Decocção. 1 a 2 col café (0,5 a 1gr) em uma xícara de chá (150ml) 3x ao dia
antes das principais refeições.

Informações retiradas da RDC-10. O intuito do que foi descrito aqui é instruir quanto às
funcionalidades de cada planta, embora o uso sem prescrição de um nutricionista seja
desencorajado dadas as possíveis interações, tanto com os alimentos quanto com as
medicações do paciente.
Este ebook foi feito sem fins lucrativos e registrado com ISBN. Sua venda é proibida
assim como sua divulgação e repasse sem autorização do autor. Maiores contatos:
felipe_q_souza@hotmail.com