Wa0000.

Av.
Heráclito Graça, 1001 - Centro, Fortaleza-CE,

CEP: 60140-090 | Telefone: (85) 9 4002-3633
Consulte a prescrição acessando

MARIA DA LUZ MACHADO COSTA DA http://tinyurl.com/yq3m9r2o ou
CPF: 036.049.593-14
Celular: (86) 99452-3801
Tipo de atendimento: Eletiva
Relatório
Planejamento alimentar
06:30 - Café da manhã Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g) Creme de ricota 15g Queijo
minas 1 Fatia(s) média(s) (30g) Café 1 Xícara chá (200ml)
• Opções de substituição para Pão de forma integral:
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Torrada integral - 3 Unidade(s)

(30g) - ou - Cuscuz de milho cozido + colher de sopa de farelo de aveia - 1 Pedaço(s) pequeno(s)
(85g) - ou - Panqueca (batata doce ou banana) - 1 Unidade (1g) - ou - Crepioca (1 ovo, 1 colher
de sopa de goma) - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1
Unidade(s) (50g)
• Opções de substituição para Queijo minas:
Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Peito de frango sem pele cozido - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (40g) - ou - Queijo coalho - 30g
Data de emissão: 27/12/2023
SILVANIRA MARIA DE Digitally signed by

SILVANIRA MARIA DE OLIVEIRA CHAVES SILVANIRA MARIA DE
OLIVEIRA CHAVES: OLIVEIRA CHAVES:
CRN 14747CE - NUTRIÇÃO
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• Opções de substituição para Café:
Suco de laranja com cenoura - 1 Copo(s) médio(s) (200ml) - ou - Café com leite - 1 Xícara chá
(200ml) - ou - Suco natural de goiaba vermelha - 1 Copo(s) médio(s) (200ml) - ou - Suco de
laranja - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Observações:
Como preparar os ovos?

Colocar uma frigideira para esquentar;
Adicione 3 colheres de sopa d’água;
Um fio de azeite;
Quando começar a levantar fervura adicione os ovos, orégano e sal a gosto;
Mexa até cozinhar os ovos.
Patê de frango desfiado
2 Colheres de sopa de peito de frango desfiado;

1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light;
1 colher de sopa de cenoura crua.
06:30 - Café da manhã - Opção Vitamina de leite de vaca integral com abacate 1 Copo
americano duplo (240ml) Biscoito cream cracker integral 2 Unidade(s) (14g) Creme de ricota 0.5
Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Vitamina de leite de vaca integral com abacate:
Shake de abacate com banana - 1 Copo (200g) - ou - Shake de frutas amarelas - 1 Copo (200g) -
ou - Vitamina de leite de vaca integral com banana, mamão e maçã - 1

Copo americano duplo (240ml) - ou - Vitamina de beterraba vegana - 1 Copo (200g)
Observações:
Shake de frutas amarelas

Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Polpa de maracujá - 1 Pedaço (50g)
Manga - 1/2 Unidade pequena (30g)
Iogurte natural - 1 Copo médio (240g) ou iogurte vegano
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)
Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes no liquidificador até pegar a consistência de shake.
2) Você pode acrescentar algumas pedras de gelo, caso queira.
Shake de abacate com banana

Ingredientes:
Abacate - 2 Colheres de sopa cheias (90g)
Banana - 1 Unidade média (40g)
2 Colheres de sopa de aveia flocos
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.
Vitamina de beterraba
Ingredientes:

Beterraba cozida - 1/2 Unidade média (62.5g)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)
Canela em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Maçã - 1/2 Unidade média (65g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml))
Pedras de gelo
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes
2) Coe. 06:30 - Café da manhã - Opção Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g) Banana 1
Unidade(s) média(s) (40g) Leite de vaca integral UHT 200ml Aveia em flocos 1 Colher(es) de
sopa rasa(s) (7g) Semente de linhaça dourada 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)
• Opções de substituição para Morango:
Mamão - 90g - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)
• Opções de substituição para Banana:
Ameixa seca - 5 Unidade(s) média(s) (25g)
• Opções de substituição para Leite de vaca integral UHT:
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Leite de amêndoa - 1
Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
• Opções de substituição para Aveia em flocos:
Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Semente de linhaça dourada:

Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
Observações:
Para que a absorção de ômega 3 das sementes de chia e linhaça seja mais eficiente é preciso
triturá-las, formando uma farinha, ou, no caso da chia, também é possível hidratá-la. No entanto,
não é recomendado comprar a farinha no mercado, pois nesse caso o ômega 3 que estava no
interior da semente já ficou muito tempo exposto à luz, calor e oxigênio, o que pode degradá-lo.
Portanto, o ideal é comprar as sementes e, em casa, triturá-las no liquidificador, formando a
farinha caseira. 09:30 - Lanche - Opção Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g) Semente de chia
1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
• Opções de substituição para Maçã:
Pêra - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
• Opções de substituição para Semente de chia:
Semente de gergelim - 1 Colher de sobremesa (1g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es) de

sobremesa rasa(s) (10g) - ou - Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia) - 2
Unidade(s) (8g)
Observações:
Vitamina de frutas vermelhas

1 xícara de frutas vermelhas congeladas
(morangos, framboesas, amoras, mirtilos, ou uma mistura delas)
1 banana madura
1 xícara de iogurte natural ( ou desnatado)

1/2 xícara de leite desnatado
(pode ser leite de vaca, leite vegetal, como o leite de amêndoas ou leite de coco)
1 colher de sopa de mel
Instruções:
Adicionar todos os ingredientes no liquidificador.
Misture todos os ingredientes até obter uma consistência suave e homogênea.
Se o shake estiver muito grosso, você pode adicionar um pouco mais de leite para atingir a
consistência desejada.
Este shake de frutas vermelhas é refrescante e cheio de antioxidantes naturais.
Bolo de Maçã com Canela

Ingredientes
½ xícara de óleo
2 ovos
2 maçãs com casca picadas
1 xícara de açúcar demerara
2 xícaras de aveia em flocos
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo
Colocar o óleo, os ovos e as maçãs no liquidificador e bater por aproximadamente
2 minutos. Colocar o líquido em uma tigela e acrescente o açúcar, a aveia, o fermento e a canela.
Misturar até ficar uma massa homogênea. Colocar em uma forma
untada com manteiga e farinha e levar para assar em forno médio pré aquecido
por 30 a 40 minutos.
Rendimento: 22 pedaços 09:30 - Lanche Uva 12 Unidade(s) média(s) (96g) Castanha de caju
7 Unidade(s) (17.5g)
• Opções de substituição para Uva:
Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opções de substituição para Castanha de caju:
Semente de abóbora inteira torrada - 1 Colher sopa rasa (15g)
09:30 - Lanche - Opção Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g) Aveia em flocos 1 Colher(es) de
sopa cheia(s) (15g) Canela em pó 1 Colher café cheia (4g) 12:00 - Almoço Arroz integral
cozido 2 Colher servir cheia (110g) Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g) Peito de frango
sem pele grelhado 120g Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g) Alface 3
Folha(s) média(s) (30g) Beterraba 1 Colher sopa cheia (25g) Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)
Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g) Azeite de oliva extravirgem 1
Colher(es) de sobremesa (5ml) Semente de gergelim 1 Colher de chá (1g)
• Opções de substituição para Arroz integral cozido:
Arroz polido cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Arroz com brócolis - 2 Colher servir cheia
(110g) - ou - Macarrão integral cozido - 2 Colher servir cheia (100g) - ou - Arroz branco cozido - 2
Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:
Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Feijão verde cozido - 2 Concha(s) (118g) - ou -
Feijão fradinho cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Lentilha cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (70g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Concha(s) (55g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé,
coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) pequeno(s)
(90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opções de substituição para Cenoura crua:
Cenoura cozida (ou no arroz) - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Salada de
legumes cozidos no vapor com sal - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Repolho branco refogado -
3 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (105g)
• Opções de substituição para Beterraba:
Espinafre cozido - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 1 Pedaço(s)

médio(s) (50g) - ou - Berinjela - 4 Colher sopa cheia (40g)
• Opções de substituição para Tomate:
Pepino - 5 Fatia (15g) - ou - Cebola branca - 1 Fatia(s) média(s) (6g) - ou - Tomate cereja - 4
Unidade(s) (40g)
• Opções de substituição para Brócolis cozido:
Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g) - ou - Rúcula cozida - 2 Folha (2g)
• Opções de substituição para Semente de gergelim:
Semente de linhaça - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de

chá cheia(s) (6g)
Observações:
Molho para salada:

1 colher de sobremesa de Azeite de Oliva extra virgem
1 pitada orégano

1 colher de chá de suco de limão ou vinagre.
Evite adicionar sal à sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante
o preparo do alimento. Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para
preparar o seu sal de ervas, bata no liquidificador o sal e as ervas desidratadas, como alecrim,
orégano, salsinha etc.
Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola,
açafrão, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã,
manjerona, sálvia, estragão. 16:30 - Lanche Iogurte natural 170g Morango 5 Unidade(s)
média(s) (60g) Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g) Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa
(10g)
• Opções de substituição para Morango:
Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)

média(s) (110g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Mamão - 100g - ou - Maçã - 1
Unidade(s) pequena(s) (80g)
• Opções de substituição para Farelo de aveia:
Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa (15g) - ou -

Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)
Observações:
Coxinha de frango com batata doce

Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)
Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o
molho de
tomate, requeijão e sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaca.
6) Leve ao forno a 200ºC ate dourar. 16:30 - Lanche- Opção Salada de frutas - laranja,
banana, maçã e mamão 3 Colher servir rasa (165g) Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa rasa(s)
(7g) Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Semente de linhaça - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Farelo de aveia - 1 Colher(es) de

sopa (10g) - ou - Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)
16:30 - Lanche Opção Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g) Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)
Orégano À vontade Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g) Suco de laranja com acerola 1
Copo(s) pequeno(s) (165ml)
• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Torrada integral - 3 Unidade(s) (30g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
• Opções de substituição para Orégano:
Manjericão - À vontade
• Opções de substituição para Queijo minas:
Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Queijo coalho - 20g - ou - Creme de
ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Peito de frango sem pele cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (desfiado) (40g)
• Opções de substituição para Suco de laranja com acerola:
Café - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Suco natural de melancia - 1 Copo americano pequeno
(165ml) - ou - Suco natural de goiaba vermelha - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Suco
natural de maracujá - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Melão - 1 Fatia(s) média(s)
(90g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)
16:30 - Lanche Opção - Opção Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g) Aveia 2 Colher sopa
cheia (30g)
• Opções de substituição para Banana:
Abacate - 1 Colher sopa cheia (45g)
Observações:
Bolo de banana fit

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)
Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxlio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os
ovos
batidos, o oleo de coco e o adocante.
3) Mexa tudo ate ficar uma mistura homogenea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteudo em forma de bolo ingles untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou ate dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
16:30 - Lanche Opção - Opção - Opção Suco verde de melão com couve 1 Porção (463g)
Observações:
Suco verde de melão com couve e abacaxi ou limão

Ingredientes:
Melão - 2 Fatias pequenas (140g)
Couve - 1 Folha média (20g)

Abacaxi 1 fatia média ou Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g)
Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g)
Maçã - 1 Unidade pequena (80g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml) ou Água
Forma de preparo:
1) Higienize bem a maca, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes ate tudo estar totalmente triturado.
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva. 16:30 - Lanche- Opção Panqueca
Batata doce cozida 1 Fatia(s) média(s) (70g) Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g) Goma
de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g) Creme de ricota 0.5 Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Batata doce cozida:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Creme de ricota:
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) -
ou - Requeijão Light - 1 Colher sopa rasa (15g)
Observações:
Panqueca de batata doce ou banana

Amasse a batata ou a banana com um garfo, em seguida coloque uma colher de

sopa de goma, uma colher de sopa de aveia ou farelo de aveia, misture um ovo até ficar na
consistência de creme, frite no azeite.
Hambúrguer de frango
Ingredientes
600 gramas de frango em cubos
1 cebola
1 dente de alho grande
2 colheres de sopa de aveia em flocos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Azeite
Modo de preparo
Em um processador, coloque o frango, a cebola, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e triture bem.
Adicione a aveia em flocos e triture novamente.
Unte as mãos com azeite e modele os hambúrgueres como preferir.
Envolva os hambúrgueres com plástico filme e leve-os ao congelador para ficarem firmes.
Retire do congelador, prepare em uma frigideira e está pronto.
Agora é só servir como preferir. Bom apetite.
Hambúrguer caseiro
Receita culinária
Ingredientes:
Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)
Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)
Forma de preparo:

1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo, por
cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer. 16:30 - Lanche ou
Jantar- Opção CREPIOCA Crepioca 1 Unidade(s) (100g) Peito de frango sem pele cozido 2g
Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g) Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa
(20g) Alface 1 Folha(s) média(s) (10g) Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g) Suco de laranja 1
Copo(s) médio(s) (200ml)
• Opções de substituição para Crepioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Carne moída refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Queijo minas - 1 Fatia(s)
média(s) (30g)
Observações:
Crepioca
Ingredientes:
1 ovos (2 OVOS)
1 colheres (de sopa) de goma de tapioca (2 COLHERES DE SOPA)
1 colher de sopa de farelo de aveia ou Aveia em flocos
Uma pitada de sal
Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem o ovo e adicione a goma de tapioca,
Bater até obter uma mistura homogênea.

Esquente uma frigideira antiaderente e coloque toda a mistura
Deixe cozinhar alguns segundos e vire, deixe por mais um tempinho para dourar o outro lado.
Agora é só rechear e fechar.
Recheio:
120 gramas de peito de frango desfiado (jantar) ou duas colheres de sopa de frango desfiado
(lanche);
1 colher de sopa de creme de ricota;
1 colher de sopa de cenoura crua;
1 folha de alface;
1 fatias de tomate.
Omelete de frango (opção)

Bater os dois ovos com um garfo, acrescentar o frango e dourar na frigideira. (Atenção: a
frigideira pode ser untada com manteiga ghee ou azeite). 20:00 - Jantar Arroz integral cozido 2
Colher servir cheia (110g) Peito de frango sem pele grelhado 120g Purê de batata inglesa 2
Colher(es) sopa cheia(s) (70g) Alface 4 Folha(s) média(s) (40g) Cenoura cozida 1 Colher(es) de
arroz cheia(s) (picada) (40g) Beterraba cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Couve-flor
cozida 1 Ramo(s) médio(s) (60g) Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g) Semente de gergelim 1 Colher
de chá (1g) Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml) Laranja 1 Unidade(s)
pequena(s) (90g)
• Opções de substituição para Arroz integral cozido:
Arroz com brócolis - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Arroz polido cozido - 2 Colher servir cheia
(110g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé,
coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) pequeno(s)
(90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
• Opções de substituição para Purê de batata inglesa:
Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) servir rasa(s) (80g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 100g -
ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g) - ou - Purê de
abóbora - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
• Opções de substituição para Cenoura cozida:
Repolho branco refogado - 3 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (105g)
• Opções de substituição para Couve-flor cozida:
Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g) - ou - Vagem (feijão-vagem) cozida
- 2 Colher sopa cheia (40g) - ou - Couve manteiga cozida - 1 Folha(s) média(s) (20g)
• Opções de substituição para Tomate:
Pepino - 5 Fatia (15g) - ou - Tomate cereja - 3 Unidade(s) (30g)
• Opções de substituição para Laranja:
Tangerina - 1 Unidade(s) pequena(s) (100g)

Observações:
Molho para salada:

1 colher de sobremesa de Azeite de Oliva extra virgem
1 pitada orégano
1 colher de chá de suco de limão ou vinagre.
Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:
- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida
quando comparados àqueles que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores antinutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como:
ferro e zinco.
Como realizar o remolho?
1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com
água corrente;
2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente
submersos;
3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante
esse período;

4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxágue os grãos e leve ao cozimento. 20:00
- Jantar- Opção Sopa de legumes 2 Concha(s) média(s) cheia(s) (260g) Peito de frango sem
pele cozido 1 Filé(s) médio(s) (100g) Macarrão integral cozido 1 Colher servir cheia (50g) Azeite
de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml) Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
• Opções de substituição para Sopa de legumes:
Sopa de feijão - 2 Concha(s) média(s) cheia(s) (260g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Carne moída refogada - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (50g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou -
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g)
• Opções de substituição para Macarrão integral cozido:
Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) servir
rasa(s) (120g)
• Opções de substituição para Laranja:
Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)
Observações:
Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de

deficiências nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não
transmissíveis, como: obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e
respiratórias, dentre outras. Por isso, é importante evitar

a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento alimentar.
Ceia Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g) Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g) Semente
de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)
• Opções de substituição para Maçã:
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) média(s) (90g) - ou - Mamão -

100g - ou - Uva - 15 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)
• Opções de substituição para Iogurte natural:
Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s)
(30g) - ou - Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g) - ou - Iogurte vegano - 1 Unidade(s)
(180g)
• Opções de substituição para Semente de chia:
Semente de linhaça - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es)

de sopa rasa(s) (15g)
Ceia - Opção Mingau de aveia 1 Copo americano duplo (230ml)
Observações:
Mingau de aveia com banana

Receita culinária
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva. Ceia -
Opção Suco natural de maracujá 1 Copo americano pequeno (165ml) Torrada integral 2
Unidade(s) (20g) Creme de ricota 0.5 Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Suco natural de maracujá:
Chá - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
Observações:
INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e
outras substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão
em menor quantidade, por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.
PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.
Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher
de chá da erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo
após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas
aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo.
Aqueça por aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as
partes utilizadas para decocção são: cascas, raízes e sementes.
- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar
uma rama de canela na preparação.
- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos
alimentos, evite ingerir chás após as grandes refeições. Recomendações gerais
1) Inclua alimentos energéticos, como arroz, macarrão, aveia, milho (preferir integrais) e gorduras
saudáveis, como abacate, azeite de oliva extra-virgem, nozes e castanhas.
2) Inclua também alimentos proteicos, como ovos, carnes (aves, bovina, peixe), leite desnatado,
queijos brancos, iogurte natural, feijões, lentilha e grão de bico.
3) Consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais, como legumes, verduras e frutas.
4) Evite ingerir refrigerantes e sucos industrializados. Prefira sucos naturais, água de coco e,
principalmente, água.
5) Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
6) Procure realizar refeições em ambientes calmos e tranquilos;
7) Não substitua almoço ou jantar por lanches rápidos;

8) Nos lanches, consuma alimentos naturais, como frutas, castanhas, ovos, iogurtes e
sanduíches naturais;
9) Evite consumir alimentos fritos, como coxinha, pastel e churros, alimentos embutidos, como
presunto, peito de peru, salame e salsicha.
10) Evite consumir alimentos com alto teor de açúcares e gordura, como doces, sorvetes,
salgadinhos e biscoitos de pacotinhos.
11) Beba em torno de 2 litros de líquidos por dia;
12) Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
13) Se exponha à luz do sol, a fim de garantir quantidades adequadas de vitamina D e regular os
relógios biológicos internos; 14) Consumir fontes de ômega 3, como peixes e linhaça;
15) Consumir fontes de ômega 9, como abacate e azeite;
16) Utilizar o mínimo de óleo, gordura, sal e açúcar ao temperar e preparar alimentos;
17) Preferir laticínios com menor teor de gordura, como leite/iogurte desnatado e queijo branco;
18) . Evite excesso de carne vermelha.
Os dez passos para uma alimentação adequada e saudável (Guia Alimentar da População
Brasileira):
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar

alimentos e criar preparações culinárias;

3. Limitar o consumo de alimentos processados;
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com
companhia;
6. Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente

processados;
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em
propagandas e comerciais.


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• Opções de substituição para Semente de gergelim:

Semente de linhaça - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de

Molho para salada:

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Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa (15g) - ou -

Coxinha de frango com batata doce

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