Marmitinhas Da Nutri

Licenciado para - Vilma Santos - 17942697894 - Protegido por Eduzz.
com
Por: Gabi Lousada
Marmitinhas
da Nutri
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Simples,Rápidas
e saborosas
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Licenciado para - Vilma Santos - 17942697894 - Protegido por Eduzz.com
Marmitinhas
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EDIÇÃO 001
Por: Drª Gabriela Lousada
EDITORA ID| VITORIA
Edição e Revisão Geral : ID Digital
ATENÇÃO: Este livro não substitui o atendimento e o acompanhamento médico em

nenhuma hipótese. Este livro deve ser usado apenas como um auxilio para uma
alimentação saudável.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - É proibida a reprodução total ou parcial, deste material, de

qualquer forma ou por qualquer meio. A violação dos direitos de autor (Lei nº 9610/98) é crime
estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal Brasileiro.
Detentor dos direitos autorais: EDITORA ID (Instituição privada - ID Criatividade)
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Sejam bem vindos ao Marmitinhas da Nutri
Oii Pessoal, Eu sou a Drª Gabi Lousada!
Eu sou Nutricionista, especialista em Alimentação saudável,

atuando desde emagrecimento, controle da diabetes, alimentação
para grávidas e muito mais!
Ao criar o Marmitinhas Lowcarb eu resolvi levar para sua casa

tudo que eu aprendi e desenvolvi ao longo de anos, de uma forma
simples e fácil !
A ideia é que você economize seu tempo e ainda consiga se

alimentar de forma saborosa, mas sem "peso na consciência"
comer sem medo é o meu lema!!
Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou

mesmo a criatividade na alimentação do dia a dia, afinal, tanta
correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes de
resistência entre você e a vida saudável que busca.
Pensando nisso, separei as melhores, mais simples e mais saborosas

Marmitas LOWCARB , pois sei que vai amar cada receitinha, pois eu
mesma preparei e desenvolvi com muito amor para você .....
Vamos lá?
Gabriela Lousada
Nutricionista
CRN- ES 18100040
VAMOS PREPARAR AS
Marmitinhas
da Nutri MARMITINHAS?
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1. MONTE O CARDAPIO : As refeições principais devem ser compostas de :

25% de CARBOIDRATOS
25% de PROTEINA MAGRA
50% de HORTALIÇAS
Prepare suas receitas preferidas e calcule quanto vai precisar de cada item. Ou aposte nos
nossos menus.
2. LEVE A LISTA DE COMPRAS

Cheque os ingredientes na despensa e anote o que está faltando. Você vai economizar
tempo no mercado. Se possível, faça isso um dia antes de ir para a cozinha.
3. COZINHE NO SÁBADO OU DOMINGO

O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido na semana em um único dia. Então,
enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, lave as folhas ou refogue a carne.
Asse todos os legumes juntos, na mesma fôrma.
4. DIVIDA A COMIDA EM PORÇÕES

Separe as porções (tem na descrição de cada combo) e monte as refeições em
recipientes separados – serão dez de comida quente e dez de salada. O ideal é optar por
embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-
ondas). E seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes.
5- CONGELE: Ao montar suas marmitas, não coloque os alimentos quentes, espere

esfriar e depois monte as marmitas, pois os alimentos quentes criam gotículas de
água entre os alimentos e nas laterais da marmita, e no momento de descongelar,
pode fazer com que o alimento fique “aguado”.
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Carboidratos - 25% do prato
Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica deliciosa com
tudo! Temos outras opções de carboidratos saudáveis como:
BANANA DA TERRA
BATATA BAROA
INHAME.
Dê preferência para preparações de cozimento ou prepare em uma fritadeira airfryer, por exemplo.
Na hora de temperar, busque usar condimentos naturais, como:
ORÉGANO
MANJERICÃO
CURRY
LEMON PEPPER
PIMENTA DO REINO
PÁPRICA.
DICA ESPECIAL:
Você pode substituir o arroz branco e o arroz integral pela quinoa, ou pelo arroz de couve flor,
no caso das massas uma bela dica é a abobrinha ou berinjela.
Você pode também adotar receitas para variar seu cardápio e consequentemente nutrir de
forma inteligente seu corpo, para contribuir com o seu objetivo de forma mais rápida e saudável.
Escolha seu carboidrato e separe por dia, assim fica mais fácil. Lembrando que a ideia é a
porção que representa 25% do prato.
Marmitinhas Carboidratos - 25% do prato

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BATATA DOCE
Você sabia que a batata-doce é uma raiz? Pois é! Ultimamente, ela é bem falada por conta da energia que
fornece com baixo índice glicêmico. Isso porque ela tem uma quantidade boa de fibras (2,2 g em 100g do
alimento), principalmente na casca, que é uma delícia, o que a torna fonte de carboidrato complexo (18g em
100g do alimento). Ela também tem vitamina C, fósforo, manganês e magnésio.
PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno, recheada.
MANDIOCA
Também conhecida como aipim ou macaxeira, a mandioca é uma raiz muito consumida no Brasil inteiro. Ela
é considerada um carboidrato complexo — cerca de 30 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas
cozida —, e traz muitos outros nutrientes, como potássio, vitamina C e folato (conhecido também como
vitamina B9 ou ácido fólico). PREPARO: Cozida, purê, chips de forno, caldos.
INHAME
Uma sopinha de inhame sempre reconforta e melhora os ânimos de quem tá gripado, né? Isso não é à toa.
Por ser um carboidrato complexo (23 gramas por porção), o vegetal dá mais energia. Ainda tem vitaminas A,
C e do complexo B, potássio, ferro, cálcio e magnésio. Delicioso e nutritivo!
PREPARO: Cozido, rústico (assado), purê, chips de forno.
AVEIA
A aveia é um cereal muito usado no café da manhã. Afinal, um mingau ou uma vitamina feitos com ela são
irresistíveis. A porção de 30 gramas conta com 19 gramas de carboidratos, além de 3,2 gramas de fibras –
inclusive com propriedades que podem reduzir o colesterol. PREPARO: Como Farinha, sobre a comida,
mingau, com frutas, sucos e vitaminas.
BANANA DA TERRA
Apesar de ter 23% de carboidratos, muitos deles na forma de açúcar, as bananas contêm alta quantidade de
potássio, que ajuda a regular a pressão sanguínea, e das vitaminas B6 e C. Além das vitaminas e minerais,
ela é rica em fibra, auxiliando o funcionamento do intestino.
PREPARO: Cozida, assadas, purê, chips de forno.
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Quinoa
Mais de 21% da semente é carboidrato. Mas ela é ótima fonte de proteína e fibras, e favorece a perda
de peso. Também é rica em minerais e ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, entre outros
benefícios. Ah! E ainda é livre de glúten!
PREPARO: Como Farinha, sobre a comida, mingau, com frutas e sucos.
Grão-de-bico
Se mais de um quarto de cada grão-de-bico é carboidrato, um terço disso são fibras. Ele ainda é cheio
de proteína vegetal, Ferro, Fósforo e vitaminas – em especial do Complexo B. Bom para o coração, para
o intestino e até para prevenir câncer.
PREPARO: Cozida, batatas rústicas(assadas) purê, chips de forno., recheada.
Milho
O milho também é um cereal muito consumido, tanto na forma seca — em farinhas e canjicas — quanto
verde. O milho-verde cozido tem 17 gramas de carboidratos por porção e 4,6 gramas de fibras.
Bastante, né? Por isso, ele é fonte de carboidratos complexos. Ele tem vitamina E, B3, ácido fólico e
potássio. PREPARO: Cozido, purê, molho. farinhas, Mingau
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PROTEÍNAS MAGRAS
As proteínas são importantes por serem responsáveis por favorecer os

principais hormônios de crescimento e modelagem muscular, além de
determinarem a forma e a estrutura das células e coordenam quase todos os
processos vitais.
As funções das proteínas são específicas a cada uma delas e permitem às

células manter sua integridade, defender-se de agentes externos, reparar
danos, controlar e regular funções celulares, a seguir separei alguns
exemplos para você adicionar as suas marmitinhas:
Escolhendo a Proteína
A proteína vai fornecer a base para quem pratica atividades físicas mais
puxadas; elas são responsáveis por favorecer os principais hormônios de
crescimento e modelagem muscular.
Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra,
tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em
ômega 3 e tem um sabor leve e apetitoso.
Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por
proteínas: a soja é riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas
formas, inclusive substituindo a carne bovina em receitas vegetarianas, como
hambúrgueres.
O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de

vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo.
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PROTEÍNAS MAGRAS - 25% DO PRATO
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OVOS
O ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de minerais,
como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos benefícios para a saúde, como, prevenção da
diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco de osteoporose.(6g por unidade) .
PREPARO: omeletes, cozidos, mexidos e em receitas.
FRANGO
Para que se torne ainda mais saudável, dê preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para
evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. (23g de
proteína a cada 100g). PREPARO: Cozido, assado, ensopado e grelhado.
PEIXES
São ótimos alimentos, sem contraindicações. Mas é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na
grelha. “Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e
atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.(20g de
proteína a cada 100g) PREPARO: Cozidos, assados e grelhados.
CARNE VERMELHA
As melhores fontes proteicas são de origem animal. Quando se diz isso, é fácil lembrar da carne vermelha.
No entanto, ela também é rica em gorduras saturadas. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por
semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno
e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.
(21g de proteína a cada 100g) PREPARO: Cozida, assada, ensopada e grelhada.
CAMARÃO
O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto
do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). É
recomendado comer até duas vezes por semana; de preferência, preparado no vapor.(24g de proteína a
cada 100g) PREPARO: Cozido, assado, grelhado e caldos.
SOJA
A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela, pois a maior
parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste
alimento. É recomendado não consumir em excesso.(34g de proteína a cada 100g)
PREPARO: substituições veganas/vegetarianas, sucos, pastas, purê...
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HORTALIÇAS
É importante variar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma tem a sua
importância. Faça saladas frias bem condimentadas e variadas, além dos refogados, adicionando,
também, frutas, para dar uma colorida na paleta e nos sabores.
Uma dica importante é cozinhar tudo com casca sempre que possível e só remover a casca depois do
cozimento, mantendo ao máximo a parte suculenta e nutritiva dos alimentos.
Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissipa alguns dos nutrientes. Prefira sempre o vapor!
Prepare vários acompanhamentos, como grão de bico cozido, milho, ervilha, alho poró, cebola, pimentas.
Existem diversos alimentos termogênicos que são ótimos condimentos.
Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenoura, batata doce, beterraba e diversas
outras opções deliciosas!
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HORTALIÇAS- 25% do prato
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HORTALIÇAS TUBEROSAS:
São aquelas cujas partes comestíveis estão abaixo do solo. As raízes tuberosas mais comuns
e que possuem menos calorias são as cenouras e beterrabas.
HORTALIÇAS HERBÁCEAS:
São aquelas cujas partes utilizadas na alimentação humana estão acima do solo, como por
exemplo as Folhas:
alface
taioba
repolho
espinafre
Talos e Hastes
aspargo
funcho
aipo
flores e inflorescências
couve-flor
brócolis
alcachofra
HORTALIÇAS-FRUTO:
Utiliza-se o fruto, verde ou maduro, todo ou em parte, exemplo:

Quiabo
Pimentão
Vagem
Ervilha
Tomate
Jiló
Berinjela
Abóbora
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da Nutri CUIDADO COM ALGUNS ALIMENTOS
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Saladas de atum ou com maionese podem estragar mais facilmente

Muita gente já sabe, mas não custa lembrar: saladas de atum (e outras com maionese) podem
estragar facilmente e devem ser armazenadas de forma correta. Portanto, caso você more longe
do trabalho, o mais indicado é evitar levar saladas e pratos desse tipo. O calor e a exposição ao
sol podem fazer com que o alimento estrague e fique com mau cheiro. Por isso, também é
importante se preocupar com o armazenamento da comida - que deve ser feito, de preferência,
em uma bolsa térmica. Caso suas marmitas sejam para consumo em casa, pode usar e congelar
por até 4 dias.
Iogurtes e laticínios podem estragar quando não armazenados corretamente

Assim como os pratos com atum e maionese, iogurtes e outros laticínios também podem estragar
com mais facilidade. Por isso, caso você queira levar esses alimentos como lanche, é
fundamental que você os coloque na geladeira assim que chegar no trabalho. Ou seja, caso o
local não tenha refrigerador, o mais indicado é não levar iogurtes e derivados de leite para o
trabalho. Para o lanche, opte por biscoitos, barras de cereal, castanhas e até mesmo frutas como
banana e maçã, que não estragam facilmente e são bem práticas de levar.
Alimentos ricos em enxofre podem causar desconfortos no estômago

Muita gente não sabe, mas alimentos ricos em enxofre - como brócolis, alho, cebola e frutas
como morango e abacate - podem causar gases e certo desconforto no estômago. Para evitar a
sensação de mal-estar durante o trabalho, uma boa dica é evitar alimentos que causam qualquer
tipo de incômodo. Em vez de levar abacate para o lanche, por exemplo, uma boa dica é optar por
frutas mais leves, como a banana. Assim, você garante que não vai passar mal durante o
expediente!
Batata-doce e repolho devem ser preparados de forma diferente

Quando consumidos em excesso (ou feitos de forma errada), a batata-doce o repolho também
podem ocasionar gases e desconfortos. Por isso, uma boa dica é buscar um modo de preparo
mais saudável. Frituras de modo geral ocasionam flatulências e podem gerar certo mal-estar no
organismo. Portanto, tente preparar a batata-doce cozida ou assada, que são bem mais
saudáveis. O mesmo serve para o repolho, que deve ser pré-cozido antes de ser consumido.
Obs.: Vale lembrar que você pode COMER DE TUDO que recomendamos, ok?!
Principalmente se você for usar as marmitas em casa mesmo! Apenas sugeridos alguns cuidados
especiais para caso de Transporte/distancia e no caso de levar para o trabalho, mas mesmo
assim você deve tomar alguns cuidados e conseguir consumir esses alimentos sem problemas e
assim suas marmitas permaneçam saborosas e você não tenha nenhum problema!
RECEITINHAS
ESPECIAIS
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BOLINHO DE ABÓBORA COM FRANGO
Ingredientes
150g de frango desfiado
100g de abóbora cozida
4 colheres de sopa de parmesão ralado
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
1.Bata o frango e a abóbora no processador ou mixer;

2. Misture o parmesão e os temperos secos a gosto (sugestão: orégano, pimenta
do reino, curry... pode adicionar também a chia, gergelim) e junte aos ingredientes
processados;
3. Molde as bolinhas e coloque no forno para assar por uns 25 minutos.
Rendem 05 bolinhos!
BOLINHO PROTEICO DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
100g de brócolis triturado

6 ovos (5 claras e 1 inteiro)
4 colheres de sopa de creme de ricota
1 colher de café de fermento em pó
Sal e tempero a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata as 5 claras e mais 01 ovo até dobrar de tamanho, após isto acrescente o
brócolis triturado e o creme de ricota. Tempere a gosto. Coloque em forminhas de
silicone ou em forminha de cup cake untadas. Asse por 35 a 40min a 180ºC. Rendem
4 bolinhos de 100g cada.
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SALADA GREGA
Ingredientes
2 tomates maduros
1 cebola roxa pequena
1 pepino japonês muito firme
1 pimenta vermelha fresca
100 gramas de queijo Feta grego
10 azeitonas pretas sem caroço
azeite de oliva a gosto (o ideal é uma quantidade beeem generosa)
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Sal e orégano à vontade
Modo de preparo:
Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais com mais ou menos 1,5
cm de largura. Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito fininhas.
Passe na água quente e depois na gelada, para tirar o chororô da cebola,
mantendo a crocância. Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser
pode tirar a casca.
Corte a pimenta vermelha ao meio, retire as sementes e os filamentos brancos e
corte em pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta em cubinhos, ou se
preferir disponha uma fatia grossa por pessoa em cima da salada. se tiver
azeitona com caroço, corte pedaços em torno do caroço. Se tiver azeitonas
descaroçadas, pode colocá-las inteiras. Em uma tijela, combine delicadamente os
ingredientes. Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de maçã e orégano.
SALADA LOW CARB DE FRANGO
Ingredientes:
400 gramas de peito de frango em cubos;

1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de maionese light;
1 pitada de sal;
1/3 xícara de talo de salsão picado;
cheiro verde picado a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Leve o peito de frango para dourar em frigideira até ficar bem cozido. Tempere com
sal e pimenta. Envolva com o queijo cottage, maionese, salsão, cheiro verde e acerte
temperos. Leve para gelar e sirva!
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SALADA 4 QUEIJOS
Ingredientes
alface (ou outra folha de sua preferência)
tomate picado
cebola picada
queijo brie picado a gosto
queijo gorgonzola
queijo parmesão ralado a gosto
requeijão a gosto
oleaginosas a gosto
sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de

alface; Salgar e regar com azeite a gosto; Servir.
SALADA SUPER SIMPLES DE REPOLHO
Ingredientes:
1 repolho ou acelga
Azeite a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
Modo Preparo:
Fatiar o repolho;
Colocá-lo em um recipiente;
Temperar a gosto e regar com azeite;
Servir.
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SALADA ULTRA RÁPIDA
Ingredientes:
tomate picado
folhas de rúcula
beterraba ralada
400g de queijo cottage
orégano, sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula;

Salgar e regar com azeite a gosto;
SALADÃO COLORIDO
Ingredientes:

tomate ou tomate cereja fatiado
pepino em rodelas
cebola em rodelas
rabanete em rodelas
azeitonas descaroçadas
vagem cozida picada
palmito em pedaços
cenoura ralada
ervilhas cozidas
ovos de codorna cozidos
cubos de queijo de sua preferência
Modo de preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

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SALADA CARPACCIO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE QUEIJO
Ingredientes:
1 abobrinha
Azeite a gosto
2 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha
sal e pimenta do reino
gotas de limão
2 colheres de sopa de queijo parmesão
5 colheres de sopa de nozes picadas
Preparo:
Fatiar finamente a abobrinha;

Distribuir as fatias de abobrinha em uma forma;
Cobrir a camada de abobrinha distribuindo os outros ingredientes por cima;Servir.
SALADA MEXICANA
Ingredientes:
carne moída temperada à moda mexicana (páprica, pimenta, cominho,
alho)
alface
tomate em cubos
guacamole
iogurte
queijo em pedacinhos
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma
camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto;
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EMPADÃO COM MASSA DE GRÃO-DE-BICO
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E RECHEIO DE FRANGO
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Ingredientes
400g de grão de bico
200g de creme de ricota
1 lata de milho no vapor
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 gema pra pincelar
Tempero verde
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho de um dia pro outro, depois cozinhe na panela de

pressão por 10 minutos. Após cozido, retire toda a água, se puder escorra numa
peneira, pois a água vai atrapalhar o ponto da massa. O ponto da massa é igual
massa de modelar, caso não dê o ponto, adicione farinha de aveia até dar o ponto.
Enquanto isso, refogue a cebola, alho e o frango, e deixe cozinhar com a própria água
do frango, pois o recheio não pode ficar com muita umidade. Depois de cozido,
desfiei o frango e junte o creme de ricota, milho e o temperinho verde. Deixe o
recheio esfriar antes de colocar na massa, pois pode criar gotículas de água e
amolecer a massa.
Numa forma de fundo removível ou travessa normal, abra a massa, coloque o
recheio, e depois cubra com mais massa, pincele a gema e leve pro forno pré-
aquecido a 230 a 250ºC por 40 minutos. Desenforme ou corte na forma mesmo!
TORTA DE COUVE-FLOR COM FRANGO

Ingredientes:

3 ½ colher de sopa de creme de ricota
1 tomate picado
1 couve flor pequena
1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola
MODO DE PREPARO:
1. Desmanche a couve-flor em floretes bem pequenos e deixe cozinhar por 2 minutos na

água fervente;
2. Em um refratário untado com a manteiga, faça uma camada com a metade dos
floretes, amassando bem;
3. Em uma panela, refogue o frango com a cebola e o tomate, depois misture com o
creme de ricota ou requeijão e o azeite de oliva;
4. Cubra a couve-flor com o recheio e por cima faça uma nova camada de floretes,
pressionando um pouco. Espalhe o restante do requeijão e polvilhe o parmesão;
5. Leve ao forno médio por 40 min para gratinar.
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NHOQUE DE BATATA DOCE
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Ingredientes
2 batatas doce médias
Amido de milho até dar o ponto (mais ou menos ½ caixa)
1 colher de sopa de Azeite de oliva
Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce inteira na água com sal até ela ficar a ponto de amassar.
Depois de cozida, amasse e vá misturando o amido de milho até dar ponto.
- Quando não estiver dando mais pra misturar com a colher, coloque sob uma
bancada untada com amido, faça as "tripinhas" e corte do tamanho que preferir.
Logo em seguida jogue em água fervente com sal, quando eles começarem a "boiar"
já está pronto. Sirva com o molho que desejar.
BOLO DE BANANA COM AVEIA E CHOCOLATE
Ingredientes:
1 ½ xícaras de aveia em flocos finos

2 ovos
4 bananas bem maduras
1 colher de manteiga
Canela a gosto
½ xicara de açúcar mascavo
1 colher de sopa de fermento químico
½ barra de Chocolate 70% picadinho
MODO DE PREPARO:
. Bata os ovos, as bananas, a manteiga no liquidificador. E num recipiente a parte

transferir essa massa e misturar com a aveia, a canela e o fermento, misturando bem
devagar. Por ultimo adicione o chocolate picadinho e coloque pra assar no forno pré-
aquecido a 200ºC por 30min numa forma untada.
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SALADA CROCANTE
Ingredientes:

couve
cenoura ralada
ovos cozidos
oleaginosas a gosto (nozes, castanha do pará, avelãs, etc.)
tomate
sal e azeite
Preparo:

camada de alface; Salgar e regar com azeite a gosto;
SALADA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
morango a gosto
amoras a gosto
framboesas a gosto
mirtilos a gosto
groselhas a gosto
1 embalagem de iogurte integral ou kefir (sem açúcar)
adoçante low-carb e canela a gosto (opcional)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
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SALADA MISTA
Ingredientes:
pepino
cenoura baby
tomate cereja
abacate
Preparo:
Fatiar o pepino e o abacate;
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de
alface;
Temperar a gosto e regar com azeite;
SALADA ITALIANA
Ingredientes:
olhas de espinafre
tomates picados
mozzarella de búfala
manjericão a gosto
Preparo:
camada de espinafre; Salgar e regar com azeite a gosto;
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SALADA DE ATUM
Ingredientes:
alface picada (ou outra folha de sua preferência)
atum desfiado (pode ser em lata ou cozido e desfiado)
ovos cozidos picados
pimentões picados
queijo de sua preferência picado
temperos, sal e azeite a gosto
Preparo:
Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

SALADA DE FOLHAS PROTEICA
Ingredientes:
alface
repolho
agrião
espinafre
frango (ou pato, ou peru) grelhado e desfiado
ovos cozidos picados
queijos (de sua preferência picados)
maionese de abacate (opcional mas altamente recomendada)
temperos, sal e azeite a gosto
Preparo:
Picar todas as folhas de sua preferência e distribuí-las em um prato;
Cobrir com a proteína desfiada (ou não) de sua escolha; Salgar e regar com azeite a gosto;
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TORTA SUPER RÁPIDA DE FRANGO E AVEIA
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2 colheres de sopa de iogurte natural

3 colher de sopa de aveia em flocos finos
1/2 cebola picada
1 ovo inteiro
1 colher de fermento em pó
Sal, pimenta do reino e temperos a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Faça a massa, pode bater na mão ou mixer o ovo, iogurte (pode ser água também),
aveia e o fermento.
2. Refogue a cebola e o frango desfiado e tempere com pimenta do reino e acrescente
o sal e os outros temperos a gosto;
4. Coloque o recheio numa travessa e a massa por cima, leve ao microondas por cerca
de 3 minutos ou no forno até dourar.
Obs: por uma versão sem lactose, substitua o iogurte por água.
BAGUETE DE ABOBRINHA RECHEADA COM FRANGO

2 abobrinhas grandes
1 cebola
2 dentes de alho
1 tomate grande
3 colheres de creme de ricota
Tempero verde a gosto
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Leve em uma panela com água e um pouco de sal p/ o fogo alto até ferver. Após a água
estar fervendo, coloque as abobrinhas com casca e deixe cozinhar até ficarem macias.
Escorra a água e deixe esfriar um pouco. Corte as abobrinhas ao meio e com ajuda de uma
colher retire a polpa com cuidado. Pique a poupa e reserve. Em uma frigideira, refogue a
cebola, tomate, alho e o frango por cerca de 5 minutos. Acrescente o tomate picado e a
polpa das abobrinhas e deixe refogar por mais 5 minutos. Tempere com sal e a pimenta-
do-reino. Recheie as abobrinhas e acomode num prato.
Dica: pode colocar queijo e orégano por cima e no lugar do atum pode utilizar frango
desfiado ou carne moída!
Marmitinhas
da Nutri
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SALADA DE FRUTOS DO MAR
Salada Molho de abacate

4 vieiras bem batidas e sequinhas; 1 abacate maduro;
4 camarões grandes, com caudas, cozidos; 2 colheres de sopa de suco de
4 mexilhões cozidos; limão fresco;
sal a gosto; 3 colheres de sopa de azeite;
pimenta do reino a gosto; 1/2 colher de chá de alho picado;
2 colheres de sopa de azeite. ½ colher de chá de cominho em
pó.
Modo de preparo:
Comece pelo molho: amasse o abacate maduro e adicione os outros
ingredientes do molho. Misture bem até ficar homogêneo. Reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira média, adicione as vieiras e doure por
1 minuto. Junte os camarões e os mexilhões cozidos e deixe por mais 1
minuto no fogo, sempre mexendo. Retire do fogo e tempere suavemente
com o sal e a pimenta. Sirva o molho com os frutos do mar.
SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA
Ingredientes:
150 gramas de patinho;
1 punhado de cogumelos;
100 gramas de alface romana;
1/2 tomate picado;
80 gramas de aspargos;
½ pepino picado;
1 limão;
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
pimenta do reino a gosto;
sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe os aspargos por 5 minutos em panela com água fervente. Em uma frigideira
com o óleo, doure a carne e tempere com sal e pimenta. Corte em fatias finas.
Reserve. Lave e corte os outros ingredientes em pedaços ou fatias e misture com os
aspargos. Incorpore em uma tigelinha a mostarda, o azeite de oliva, o suco de limão,
sal e pimenta a gosto. Bata bem até formar um molho. Misture a carne em fatias finas
com o restante da salada e regue com o molho. Sirva.
Marmitinhas
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SALADA LOW CARB DE TOMATE
Ingredientes
3 xícaras de chá tomate cereja;
1 cebola roxa pequena;
1/2 xícara de chá de cebolinha picada;
1 colher de sopa azeite de oliva;
1 copo água gelada;
8 pedras gelo;
sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a cebola ao meio e depois em fatias finas. Coloque em um
recipiente com a água e gelo. Deixe por 20 minutos e escorra. Corte
os tomates ao meio e disponha em uma travessa. Junte a cebola, o
sal e a pimenta. Regue com o azeite e adicione cebolinha picada.
BERINJELA ASSADA
Ingredientes:
2 berinjelas cortadas ao meio no sentido do comprimento;
3 colheres de azeite de oliva;
4 tomates cortados em fatias finas;
150 g de mussarela de búfala cortadas em fatias médias;
½ xícara de folhas de manjericão;
1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Unte uma assadeira e reserve. Corte a berinjela em fatias no
sentido do comprimento. Disponha na assadeira de maneira que
não se sobreponham umas às outras. Regue as berinjelas com o
azeite e leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe por 25
minutos ou até que as berinjelas estejam macias. Retire as
berinjelas, cubra com o tomate e a mussarela e volte ao forno por 5
minutos para gratinar. Decore com folhas de manjericão.
Marmitinhas
da Nutri
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SALADA LOW CARB DE LEGUMES
Ingredientes:
1 xícara de chá frango desfiado;
1/2 xícara de chá cenoura cozida em rodelas;
1/2 xícara de chá de vagem cortada;
1/2 xícara de chá pimentão em tiras;
1/2 xícara de chá abobrinha cortada em rodelas;
1/2 cebola cortada em pedaços grandes;
1 colher de sopa de shoyu.
Modo de preparo:
Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão.
Adicione o frango desfiado, os demais legumes e o shoyu e deixe
refogar. Tempere a gosto com pimenta. Sirva a salada morna ou fria.
SALADA LOW CARB DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR
Ingredientes
250 g couve-flor picada;
500 g brócolis picado;
100 g de alho-poró;
150 g de queijo;
50 g de manteiga;
4 colheres de sopa de creme de leite;
orégano fresco a gosto;
tomilho a gosto;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Pique todos os legumes e doure na manteiga. Adicione o creme de leite
e o queijo e incorpore tudo. Sirva!
Marmitinhas
da Nutri
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ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE

1 abóbora paulista descascada e cortada em cubos grandes;
1 peito de frango;
1 cebola grande;
3 dentes de alho picadinhos;
2 tomates sem casca picados em cubinhos;
1 maço de espinafre;
200 gramas de queijo muçarela ralado no ralo grosso;
50 gramas de queijo parmesão ralado;
3 colheres de sopa de requeijão;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
orégano a gosto.
MODO DE PREPARO:
Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal,
pimenta e deixe cozinhar até ficar bem macia. Escorra a abóbora e leve
ao processador com uma colher de sopa de requeijão até obter um purê.
Reserve. Corte o peito de frango em cubos grandes e refogue com um
pouco de manteiga, alho picado, sal e pimenta em uma panela de
pressão. Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos.
Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e leve para refogar

em uma panela com alho e cebola. Adicione o espinafre, tomate e deixe
murchar e secar o líquido. Acerte temperos, adicione o restante do
requeijão, mussarela e parmesão e envolva bem. Despeje em um
refratário e cubra com o purê de abóbora. Leve para gratinar na hora que
for consumir no microondas por alguns minutos.
Marmitinhas
FRITATA DE ABOBRINHA da Nutri
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Ingredientes:
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe
cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante
dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada,
despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com uma
espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até
ficar dourada. Pronto!
SUFLÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
Modo de preparo:
Em uma frigideira com azeite refogue a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe
cozinhar até ficar macia. Em uma tigela bata os ovos, as claras e o sal. Adicione o restante
dos ingredientes à mistura e incorpore bem. Assim que a abobrinha estiver refogada,
despeje na panela a mistura de ovos batida. Incorpore todos os ingredientes com uma
espátula e deixe em fogo baixo por 5 minutos ou até dourar. Vire e deixe cozinhar até ficar
dourada. Pronto!
Marmitinhas
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ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES
Carne moída com legumes

Arroz de couve-flor
1 fio de óleo de coco; 1 xícara de vagem picada;
1 maço de couve-flor; 1 xícara de cogumelos;
1 xícara de chá de cebola picada em cubos; 1 cenoura ralada;
1 dente de alho amassado; 1 tomate picado;
sal a gosto; 1 dente de alho picado;
ervas a gosto. 1/2 cebola ralada;
100 gramas de carne moída;
sal a gosto;
ervas a gosto;
Modo de preparo: pimenta síria ou do reino a gosto.
Lave bem a couve-flor. Em seguida leve a um processador e acione a função pulsar. Quando
ficar em pedaços menores, desligue. Reserve. Em uma panela, coloque um fio de óleo de
coco e doure a cebola e o alho. Logo em seguida acrescente a couve-flor ralada e refogue
por cerca de 5 minutos, mexendo bem. Tempere com o sal e ervas a gosto e desligue o fogo.
Adicione ervas e pronto.
Leve a cebola e alho para refogar em uma frigideira. Em seguida adicione carne moída,
vagem, cenoura e tomate e deixe cozinhar até ficar macio. Tempere a gosto, adicione os
cogumelos e misture bem. Quando estiver tudo cozido, desligue. Agora é só montar a
marmita.
SPAGHETTI DE ABOBRINHA
Ingredientes:
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento;
2 colheres de azeite de oliva;
¼ de xícara de água;
2 dentes de alho amassados;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
1 colher de salsinha picada.
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 5 minutos ou até a abobrinha fique
“al dente”. Escorra e reserve. Leve uma frigideira anti-aderente ao fogo com o azeite, o alho e
a salsinha. Deixe dourar e em seguida acrescente a abobrinha. Acerte o sal e adicione a
pimenta-do-reino. Pronto.
Marmitinhas
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QUICHE FUNCIONAL DE ESPINAFRE
Massa
1,5 xícaras (chá) grão de bico cozido
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 colher (chá) Sal
Recheio
2 ovos
3 claras
1 xícara (chá) palmito picado
1 xícara (chá) espinafre picado
1 colher (chá) Sal
0,5 xícara (chá) ricota amassada ou cottage sem lactose ou tofu
a gosto Pimenta do reino
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no processador ou mixer e forre a forma.

Misture todos os ingredientes do recheio e coloque sobre a massa. Leve ao forno (200 graus)
por 25 a 30 minutos.
Dicas
Para cozinhar o grão de bico, deixe-o de molho na água na noite anterior e depois cozinhe na
panela de pressão por cerca de 30 minutos. Se usar o grão de bico á vácuo já cozido não é
necessário usar sal na massa. Se quiser, pode variar os recheios. Pode trocar o cottage sem
lactose por ricota, porém, a receita terá lactose.
TORTINHA DE BRÓCOLIS LOW CARB
Ingredientes:
1 inteiro brócolis
1 xícara (chá) cenoura picada e cozida
3 xícaras (chá) frango desfiado
0,5 xícara (chá) salsinha picada
0,5 pequena cebola
1 clara de ovo
2 colheres (sopa) requeijão light
1 pitada Sal
A gosto pimenta do reino
óleo para untar
Modo de preparo:
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio. Escorra bem e seque
com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado
e a cebola e bata mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture.
Unte normalmente a travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas
colocando o restante do frango, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do
recheio. O restante da massa fechará a torta. Leve ao forno por cerca de 30 minutos.
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FRICASSÉ DE FRANGO LOW CARB
IIngredientes
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 colher de chá de mostarda
½ pote de requeijão tradicional sem amido – leia os rótulos
½ caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora
3 rodelas de cebola
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
150 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto
Modo de preparo:
Utilize utilize a técnica ninja que está nessa receita para preparar e desfiar o frango. Reserve o
caldo de frango do cozimento. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.
cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra a
água do cozimento e passe no processador. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê
de abóbora, a mostarda, o bacon, a azeitona, o creme de leite, o queijo ralado e o requeijão.
Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do frango, para uma textura mais
líquida. Tempere com sal, pimenta do reino moída na hora e orégano. Gratine no forno a 200
graus por 30 minutos.
PANQUECA SEM FARINHA
Ingredientes:
1 unidade ovo
1 unidade clara
0,5 xícara (chá) espinafre (folhas)
3 fatias finas queijo light
3 fatias finas peito de peru
1 colher (sopa) cebolinha verde ou folhas de manjericão
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino
Modo de preparo:
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta. Unte uma frigideira
antiaderente de tamanho médio e distribua a massa bem fina e uniforme. Tampe a frigideira pra
cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha. Recheie com o queijo e peito de peru e salpique
cebolinha. Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
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OMELETE DE FORNO DE QUEIJO E TOMATE
Ingredientes:
3 Ovos
100g de Queijo Branco
1 Tomate (s/ sementes)
¼ colher (chá) de Azeite
¼ xícara (chá) de Leite
Cream Cheese (a gosto)
Manjericão (a gosto)
Salsinha (a gosto)
Pimenta do Reino (a gosto)
Sal (a gosto)
Modo de preparo:
Em uma tigela bata os ovos com o leite, e tempere com sal, pimenta do reino.
Em uma forma pequena (15cm) untada, coloque o tomate picado sem sementes,
o queijo branco picado, manjericão, cream cheese. Coloque a mistura de ovos,
finalize com salsinha picada e leve para assar me forno preaquecido a 200°C
por cerca de 20 minutos ou até dourar.
ROCAMBOLE DE FRANGO
Ingredientes:
500g de Peito de Frango (s/ osso e pele)
Queijo (usei umas 4 fatias grossas)
Presunto (usei umas 4 fatias grossas)
Manteiga/Margarina
1 gema
1 Tomate
1 Alho
Manjericão
Limão
Pimenta do Reino Preta
Sal
Liquidificador e Papel alumínio
Modo de preparo:
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o
manjericão para fazer um molho de tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o
peito de frango e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colocando de
pouquinho e usando o pulsar para triturar). Tempere o frango moído com limão, sal e
pimenta do reino (ou como preferir) e abra ele fazendo uma camada fina sobre o papel
alumínio.
Passe por todo o frango bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no centro da
massa. Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para
geladeira enrolando no papel alumínio por uns 60min. Passe manteiga/margarina em toda
superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o papel alumínio em forno pré-
aquecido a 180ºC por uns 30min, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema
de ovo e deixar dourar um pouco.
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Por: Gabi Lousada

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Sejam bem vindos ao Marmitinhas da Nutri

Oii Pessoal, Eu sou a Drª Gabi Lousada!

Eu sou Nutricionista, especialista em Alimentação saudável,

Ao criar o Marmitinhas Lowcarb eu resolvi levar para sua casa

A ideia é que você economize seu tempo e ainda consiga se

Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou

Pensando nisso, separei as melhores, mais simples e mais saborosas

1. MONTE O CARDAPIO : As refeições principais devem ser compostas de :

2. LEVE A LISTA DE COMPRAS

3. COZINHE NO SÁBADO OU DOMINGO

4. DIVIDA A COMIDA EM PORÇÕES

5- CONGELE: Ao montar suas marmitas, não coloque os alimentos quentes, espere

Marmitinhas Carboidratos - 25% do prato

As proteínas são importantes por serem responsáveis por favorecer os

As funções das proteínas são específicas a cada uma delas e permitem às

O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de

Utiliza-se o fruto, verde ou maduro, todo ou em parte, exemplo:

Saladas de atum ou com maionese podem estragar mais facilmente

Iogurtes e laticínios podem estragar quando não armazenados corretamente

Alimentos ricos em enxofre podem causar desconfortos no estômago

Batata-doce e repolho devem ser preparados de forma diferente

BOLINHO DE ABÓBORA COM FRANGO

1.Bata o frango e a abóbora no processador ou mixer;

BOLINHO PROTEICO DE BRÓCOLIS

100g de brócolis triturado

SALADA LOW CARB DE FRANGO

400 gramas de peito de frango em cubos;

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de

SALADA SUPER SIMPLES DE REPOLHO

SALADA ULTRA RÁPIDA

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de rúcula;

alface (ou outra folha de sua preferência)

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

SALADA CARPACCIO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE QUEIJO

Fatiar finamente a abobrinha;

Deixe o grão-de-bico de molho de um dia pro outro, depois cozinhe na panela de

TORTA DE COUVE-FLOR COM FRANGO

200g de frango desfiado

1. Desmanche a couve-flor em floretes bem pequenos e deixe cozinhar por 2 minutos na

BOLO DE BANANA COM AVEIA E CHOCOLATE

1 ½ xícaras de aveia em flocos finos

. Bata os ovos, as bananas, a manteiga no liquidificador. E num recipiente a parte

alface (ou outra folha de sua preferência)

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma

SALADA DE FRUTAS VERMELHAS

Distribuir os ingredientes acima em um prato, começando com uma camada de alface;

SALADA DE FOLHAS PROTEICA

2 colheres de sopa de iogurte natural

BAGUETE DE ABOBRINHA RECHEADA COM FRANGO

SALADA DE FRUTOS DO MAR

Salada Molho de abacate

SALADA LOW CARB DE CARNE BOVINA

SALADA LOW CARB DE TOMATE

SALADA LOW CARB DE LEGUMES

SALADA LOW CARB DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR

ESCONDIDINHO DE FRANGO E ESPINAFRE

Escorra o caldo do cozimento, desfie o peito de frango e leve para refogar

ARROZ DE COUVE-FLOR COM CARNE E LEGUMES

Carne moída com legumes