COZINHA LOW CARB FÁCIL PARA OS FERIADOS

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Isenção de responsabilidade: tenha cuidado ao iniciar um novo programa de nutrição. Nem

todos os programas são adequados para todos. Consulte com seu médico e nutricionista antes
de começar qualquer alteração na sua rotina alimentar.

{Você / Sua empresa} não será responsável por nenhum dano sofrido como resultado do uso
de qualquer programa apresentado e / ou discutido no blog {Seu Site}, através de
comunicações por email ou em formato de vídeo.

1
 ÍNDICE

INTRODUÇÃO.........................................................................................................................4
CAPÍTULO 1 - A IMPORTÂNCIA DE ADICIONAR AO SEU ESTILO DE VIDA DE
LOW CARB MESMO NOS FERIADOS...............................................................................6
CAPÍTULO 2 – LOW CARB E ALIMENTAÇÃO EMOCIONAL - QUESTÕES
DESENCADEADAS PELO FERIADO..................................................................................8
CAPÍTULO 3: QUESTÕES BAIXAS DE CARBONO QUANDO CIRCULADAS POR
ALIMENTOS E COMERCIAIS...........................................................................................12
CAPÍTULO 4 - LOW CARB AO COMER FORA DE CASA...........................................15
CAPÍTULO 5 - PLANEJAMENTO DO BAIXO CARBONO NO FERIADO PARA
MANTER FELIZ SEUS CLIENTES....................................................................................17
CAPÍTULO 6 - APERITIVOS LOW CARB.......................................................................20
1. Berinjela assada.................................................................................................................20
2- Camarão cozido com molho low carb..............................................................................22
3- Molho do camarão low carb.............................................................................................24
4- Ketchup caseiro de baixo carboidrato...............................................................................25
5- Sopa cremosa de brócolis e queijo Cheddar.....................................................................26
6- Salada de espinafre e cranberry........................................................................................28
CAPÍTULO 7 - PRATOS PRINCIPAIS LOW CARB.......................................................30
7- Peito de Peru recheado......................................................................................................30
8- Arroz selvagem, tofu e bolos de cogumelos.....................................................................33
CAPÍTULO 8- ACOMPANHAMENTOS LOW CARB.....................................................36
9- Salteado de legumes com 7 ervas (com ou sem carne de linguiça)..................................36
10- Cranberry saboroso com estévia.....................................................................................38
CAPÍTULO 9- SOBREMESAS LOW CARB......................................................................40
11- Crispe de maçã low carb.................................................................................................40
12- Bolo de nozes clássico low carb.....................................................................................42
CAPÍTULO 10 - BEBIDAS LOW CARB............................................................................45
13- Spritzer de vinho branco.................................................................................................45
14- Spritzer de Cranberry......................................................................................................46
PRÓXIMA ETAPA................................................................................................................48
RECURSOS.............................................................................................................................49
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ÍNDICE DE RECEITAS........................................................................................................51

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INTRODUÇÃO

Um número crescente de pessoas está começando a seguir um estilo de vida low carb, porque
foi comprovada uma maneira eficaz de não apenas perder peso, mas também mantê-lo por um
longo período. O estilo de vida low carb pode parecer uma moda passageira. Ele já existe há
mais de 40 anos e portanto, tem muita ciência sólida por trás disso para apoiar as teorias que o
Dr. Atkins apresentou pela primeira vez na década de 1970.

Como o peso médio dos americanos subiu nas últimas quatro décadas, também o número de
teorias de perda de peso que afirmam ser eficazes. Com os americanos agora 68% acima do
peso ou obesos, parece que a dieta com pouca gordura que nos foi informada como sendo a
melhor para nós, claramente não está trabalhando para nos manter magros e saudáveis.

Por outro lado, foi demonstrado que seguir um estilo de vida low carb ajuda os dietistas a
perder peso rapidamente, mesmo sem exercício, e a mantê-lo sem efeito sanfona, ou seja,
recuperando tudo ou pior ainda, terminando mais pesado do que era antes de tentarem fazer
dieta.

Ultimamente, um estilo de vida low carb tornou-se um interesse crescente, mesmo para
pessoas que não precisam perder alguns quilos. Um crescente corpo de pesquisa começou a
descobrir o quão prejudicial uma dieta rica em carboidratos pode ser e como o açúcar branco
tóxico pode ser para o corpo. Tem sido associada a uma série de condições médicas graves,
como ovários policísticos, síndrome metabólica, hipertensão, resistência insulínica, diabetes
tipo 2 até a doença de Alzheimer.

Um estilo de vida low carb não é para todos. Pode ser muito difícil para muitos passar pela
fase de Indução de Atkins, por exemplo, comer apenas 20 a 22 gramas de carboidratos por dia
durante as 2 ou mais semanas do programa. Alguns estudos mostraram que o consumo médio
de carboidratos da maioria das pessoas é de quase 300 gramas por dia, para que você possa
ver porque a indução é tão difícil.

Difícil, mas não é impossível. Recomendamos que todos que desejam perder peso devem pelo
menos tentar fazer isso, mesmo que apenas parte de um exercício de conscientização. Da
mesma forma que a maioria das pessoas não percebe quantas calorias está consumindo todos
os dias até começarem a manter um diário alimentar de tudo o que comem, a maioria das

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pessoas não tem ideia de quantos carboidratos estão consumindo até começar a acompanhar e
ficar abaixo dos 20/22 gramas por dia.

Também descobrimos na low carb quantos alimentos ricos em carboidratos são dados como
favoritos da família e nos cercam na cultura ocidental, como massas, pizza, hambúrgueres em
um pão grande e batatas fritas. Até molhos para saladas e sopas, que podem parecer escolhas
dietéticas seguras, se você quiser emagrecer, podem ser carregados com carboidratos.

A época mais difícil do ano para qualquer alteração alimentar são as férias de outono e
inverno. Muitas pessoas celebram as festas com muitos biscoitos, doces e outros lanches.
Outros celebram festivais de colheita para aproveitar ao máximo as frutas e legumes frescos
da estação, que infelizmente tendem a absorver açúcar e gordura.

Nos EUA, observamos o Dia de Ação de Graças no final de novembro, Chanukah em

novembro ou dezembro e Natal, ou Kwanzaa no final de dezembro. A festa continua até a
véspera de ano novo e o dia de ano novo. Existe uma cultura de alimentos no Brasil em que
todas as ocasiões parecem merecer uma refeição enorme e / ou todo tipo de favoritos
familiares festivos e pratos tradicionais que todos começamos a esperar e vemos não como
um mimo, mas como uma parte essencial a celebração.

Neste guia, discutiremos como manter seu estilo de vida low carb, mesmo durante as férias,
para continuar a perder peso e impedir que você ganhe peso, apesar de todas essas tentações
sazonais.

Vamos olhar primeiro, por que é tão importante manter seu estilo de vida low carb durante as
férias?

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CAPÍTULO 1 - A IMPORTÂNCIA DE ADICIONAR AO SEU ESTILO
DE VIDA DE LOW CARB MESMO NOS FERIADOS

As férias podem parecer a pior hora para começar um estilo de vida low carb ou permanecer
low carb se você trabalha há semanas, ou meses. No entanto, se você não tentar se manter na
sua dieta baixa em carboidratos, quantos quilos a mais você ganhará durante a temporada de
férias?

Uma pesquisa interessante mostrou que aqueles que relatam ganhar mais de 20 quilos durante
o ano ganhou a maior parte da segunda semana de outubro até o final do ano. Outro estudo
mostrou que o ganho de peso médio em cada feriado é de 2 quilos. A pesquisa mostrou que
aqueles que tentam fazer dieta são realmente mais vulneráveis ao ganho de peso durante as
férias, embora seus esforços possam realmente impedi-los de ganhar mais peso do que se não
estivessem tentando emagrecer.

Pesquisas indicam que os quilos extras ganhos nas férias tendem a persistir. À medida que
envelhecemos, nosso metabolismo diminui. E apenas 1/3 de nós fazemos a quantidade de
exercícios físicos sugerida como parte de um estilo de vida saudável.

Se você está pensando em iniciar uma dieta low carb para evitar o ganho de peso nas férias, a
fase de indução de Atkins pode parecer muito restritiva, mas é melhor que comer sem
restrições e quase garantindo que você ganhará peso. Se você tem um estilo de low carb há
algum tempo, precisa manter o bom trabalho para não atrapalhar toda a dieta.

Mas o que você pode comer no feriado que é low carb? Bastante, na verdade. Neste guia,
ofereceremos receitas fáceis com as quais todas as pessoas que seguem um estilo de vida low
carb podem conviver. Ainda mais importante, essas são receitas que suas famílias e amigos
também poderão desfrutar, para que você não precise constantemente atender a muitos
requisitos alimentares diferentes. Até os comedores mais exigentes encontrarão algo para
degustar.

Essas receitas também são ideais para entretenimento em casa ou para levar para festas. Dessa
forma, você sempre pode ter certeza de que tem algo low carb e saboroso disponível para
qualquer ocasião.

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A parte mais difícil de fazer dieta é sentir que está perdendo suas comidas favoritas. É pior
durante as férias, porque você sentirá como se estivesse perdendo todos os tipos de doces
sazonais. Esperamos que, com a ajuda deste guia, você possa fazer seu bolo (low carb) e
comê-lo, com receitas frescas e saudáveis, low carb e com muito sabor, para ajudá-lo a
celebrar suas férias deliciosamente.

Um dos maiores problemas que você descobrirá quando iniciar uma dieta será sua atitude e
relacionamento com os alimentos. Vamos ver a seguir que uma alimentação emocional nos
feriados também pode prejudicar sua dieta low carb.

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CAPÍTULO 2 – LOW CARB E ALIMENTAÇÃO EMOCIONAL -
QUESTÕES DESENCADEADAS PELO FERIADO

A alimentação emocional é um problema crescente que só agora está se tornando melhor

compreendido. Muitas pessoas não comem apenas porque estão com fome, mas, porque estão
experimentando uma gama de emoções. Eles podem estar estressados ou entediados. Eles
podem procurar os chamados alimentos de conforto, porque estão chateados com um evento
negativo em suas vidas, como preocupações com dinheiro, problemas no relacionamento ou
perda de um emprego. O padrão pode começar quando somos jovens e continuar na idade
adulta, sem que percebamos nossos gatilhos.

Um diário alimentar pode ajudar a rastrear seus padrões. Acompanhe tudo o que você come
em um caderno pequeno, com o tempo que você consumiu a comida e quais eram seus
sentimentos na hora em que você comeu. Os horários em que você come também podem
ajudar a identificar problemas quando estiver consumindo mais calorias. Se você está pegando
as batatas fritas ou o sorvete, pode cortar esses alimentos altamente calóricos e com pouca
nutrição ou comê-los com moderação. Em vez de jogar fora do saco ou recipiente, meça as
porções de acordo com o rótulo na embalagem. Uma porção pode ser muito menor do que
você pensa.

Esses alimentos também estão fora da lista permitida de alimentos quando você usa pouco
carboidrato. Assim que você começar a seguir um estilo de low carb, logo descobrirá que seus
desejos de comida ficam mais sob controle, o que o ajudará a comer menos. Os alimentos e
lanches ricos em proteínas que você tem direito na Atkins ou em outros planos de baixa
ingestão de carboidratos podem ajudá-lo a ficar mais satisfeito, reduzindo também o consumo
e os desejos.

A distorção das porções é outra causa comum de ganho de peso. Grandes porções ao comer
fora ou comer demais em um buffet podem significar muito mais calorias do que seu
metabolismo pode queimar. Se você não aumentar as calorias que queima, aumentando sua
atividade física, você ganhará peso. Com a contagem de carboidratos em vez da contagem de
calorias, você está produzindo alterações químicas significativas em seu corpo, como
diminuição dos níveis de insulina, que o ajudam a perder peso rapidamente e a mantê-los
afastados.

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As férias são um período muito estressante para muitos de nós, enquanto tentamos passar por
nossa longa lista de tarefas e nos preocupar com presentes, alimentos especiais e reuniões
festivas. Também podemos estar preocupados com dinheiro, porque estamos ansiosos para
tornar as férias "perfeitas" para nossos entes queridos e para nós mesmos.

Muitas pessoas trazem uma variedade de alimentos relacionados ao feriado para o local de
trabalho ou escola para compartilhar, mas isso pode levar a mastigar sem pensar. Não ceder
pode nos fazer sentir privados, no entanto, aumentando o perigo de consumir alimentos não
saudáveis à medida que a sua força de vontade diminui.

Muitas pessoas pensam que pular refeições é uma solução para perder peso. Isso é um erro,
pois pode deixar você ainda mais vulnerável a desejos e a fazer más escolhas. É melhor fazer
um lanche pequeno e estruturado do que tentar manter uma rotina rígida de três refeições por
dia. Os lanches low carb você pode desfrutar a qualquer momento e em qualquer lugar, inclui
oleaginosas, palitos de cenoura ou aipo com molho, ou creme de queijo e ovos cozidos.

Outro aspecto importante da alimentação emocional a considerar é em relação às nossas

associações com as férias e à nostalgia. As férias são sempre um momento emocionante para
as crianças. Mal podíamos esperar que eles aparecessem para que pudéssemos saborear todos
os tipos de delícias. A maioria das crianças não precisa fazer dieta. Seu entusiasmo infantil
nos feriados, agora que você é adulto, pode levar a um desastre na dieta.

Você também pode ter vindo de uma família que o recompensou com comida por 'ser bom'.
Se seus pais tendem a estar do lado pesado, é provável que você também tenha se tornado
mais pesado. Os estudos mostram agora que até um terço das crianças estão acima do peso ou
obesas. Seu estilo de vida alimentar também tem sido associado à pressão alta, colesterol LDL
alto e até doenças cardíacas e diabetes tipo 2, todas as condições médicas que normalmente
são vistas apenas em adultos acima de 40 anos.

A nostalgia também desempenha um papel no ganho de peso nas festas e nos descarrila com
nosso estilo de vida low carb. As tradições familiares sobre maneiras de comemorar os
feriados e os alimentos considerados parte essencial de várias refeições podem significar
consumir muito mais calorias e carboidratos, se não tomarmos cuidado. Os favoritos da
família, como ressaciado, purê de batatas, caçarola de batata-doce e mais, são todos
carregados de carboidratos. No entanto, pode parecer impossível ficar sem eles.

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A solução? Aprenda a cozinhar receitas low carb favoritas da sua família. Concentre-se em
proteínas de alta qualidade, como peito de peru, peixe ou camarão em suas formas mais
naturais, sem muitos molhos sofisticados. Sirva seus vegetais sem açúcar e sem misturas
cremosas que saem de uma lata.

Férias em qualquer família devem ser divertidas e focadas em passar um tempo de qualidade
juntos como uma família. Se o planejamento do cardápio de férias a cada ano começa a
parecer mais com manobras militares, é hora de tirar ênfase da comida e dar mais a atividades
saudáveis e agradáveis que você pode desfrutar em família. Dê um passeio antes ou depois da
refeição. Jogue futebol se o tempo estiver bom. Organize jogos que incentivem você a se
movimentar em vez de ficar sentado na frente da TV por horas lutando para digerir uma
refeição enorme e se movendo apenas para obter mais lanches ou atacar as sobras.

Muitos somos criados para 'limpar nossos pratos' e não desperdiçar comida. Existem vários
problemas com isso. Em primeiro lugar, sabe-seque o tamanho das porções e dos pratos as
aumentou nos últimos 20 anos. Isso significa muito mais calorias, porque um bagel como
unidade de alimento aumentou mais de 110 calorias e ficou com muito mais carboidratos.
Com o tamanho do prato maior, encher o prato e comer tudo isso pode aumentar seu consumo
de calorias em 25% ou mais.

Também não queremos desperdiçar um pedaço de comida. Afinal, trabalhamos duro para
pagar e depois preparar uma deliciosa refeição. No entanto, o foco nas sobras pode significar
que o que deveria ser uma refeição de (mais) indulgência de repente se transforma em 3 ou 4
dias de alimentos com alto teor de carboidratos e alta caloria, se não tomarmos cuidado.

A solução é dar a seus convidados o que sobra para levar para casa com eles ou dividir para
poder desfrutar em algum momento no futuro, quando não tiver muito tempo para cozinhar.

Isso é ideal em relação à sua refeição low carb. Preencher seu freezer com pratos low carb
significa que você terá muito menos probabilidade de fazer más escolhas alimentares. Você
também pode levar a comida com você para qualquer lugar na maioria dos casos. Você pode
levar seus lanches low carb para o trabalho e aquecê-las no microondas. Você também pode
apreciá-los em temperatura ambiente - apenas prepare uma mochila e vá para o parque na
hora do almoço para uma caminhada rápida e uma refeição ao ar livre.

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Suas próprias refeições e preparações congeladas das sobras também ajudam no controle da
porção. 80 gramas de peito de frango são do tamanho de um baralho de cartas. Não possui
carboidratos, mas muita proteína para ajudá-lo a se sentir saciado. Adicione vegetais low carb
permitidos ao recipiente e você terá a refeição ideal low carb. Adicione sopa e salada, também
com pouco carboidrato, e parecerá que você está tendo uma experiência de uma refeição em
restaurantes de luxo por uma fração do custo, carboidratos e calorias. Também ajudará a
mantê-lo saciado por horas.

Os feriados prolongados podem se transformar em uma orgia gastronômica de quatro dias e o

Natal em semanas de muitas exceções alimentares através de 'entrar no espírito do feriado', se
você não tomar cuidado. Use este guia para ajudá-lo a planejar com antecedência e analisar
seus problemas emocionais, nas refeições e na perda de peso.

Em relação à família, amigos, refeições festivas e espírito de feriado, pode parecer quase
impossível resistir à tentação quando todos têm um certo conjunto de expectativas sobre como
as festas devem ser comemoradas. Vamos dar uma olhada neste tópico no próximo capítulo.

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CAPÍTULO 3: QUESTÕES BAIXAS DE CARBONO QUANDO
CIRCULADAS POR ALIMENTOS E COMERCIAIS

Comer alimentos low carb pode parecer nadar contra a correnteza na maior parte do tempo,
em vez de seguir o fluxo em termos do estilo de vida alimentar médio. Pode ser ainda pior
durante as férias. As pessoas trazem todo tipo de lanches sazonais para o trabalho e a escola
para compartilhar, fazendo você se sentir cercado por comida.

Pior ainda, isso pode fazer com que você se sinta um desmancha prazeres se não participar.
"Continue, coma um pouco, isso não vai machucá-lo", tudo isso pode resultar em um desastre
na dieta se você não tentar recusar essa atitude bem-intencionada, mas mal orientada, na
essência.

Ser proativo é crucial para o seu sucesso no estilo de vida low carb. Você e sua família
receberão uma variedade de convites, como festas, festas de casamento, igreja e outras
reuniões religiosas, funções de escritório e muito mais. Planejar com antecedência será
essencial se você quiser evitar às armadilhas dos carboidratos.

Todos gostamos de nos juntar ao espírito do feriado e não sentimos que estamos perdendo.
Felizmente, se você aprender a dominar alguns pratos festivos saudáveis e com pouco
carboidrato, eles podem ser suas opções de escolha nos feriados para mantê-lo no caminho
certo. Lanches e biscoitos low carb podem ser facilmente compartilhados com outras pessoas
sem que eles percebam que são baixos em carboidratos. Em muitos casos, você pode cozinhá-
los com antecedência e congelá-los para que estejam prontos para levar para qualquer lugar.

Se você for convidado para uma festa de fim de ano, planeje comer com antecedência, para
não passar fome e provavelmente ceder à tentação. Traga 1 ou 2 dos seus pratos favoritos low
carb para compartilhar. Você pode ter certeza de que terá algo que pode comer no evento, e a
maioria das pessoas também os apreciará e provavelmente nunca saberá que eles têm pouco
carboidrato.

Algumas pessoas se sabotam em suas dietas. Eles não estão prontos para perder peso. Ainda
mais comum do que a autosabotagem é que outras pessoas estão minando seus esforços para
este objetivo. Isso pode ser muito comum nas festas de fim de ano, com pessoas pressionando
você para comer e limpar seu prato, ou comer o mesmo que eles, em vez de ficar com suas
escolhas inteligentes de low carb.
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Não há necessidade de se curvar a essa pressão. É preciso apenas um pouco de preparação
mental para que você possa lidar com os festeiros de maneira mais eficaz. O primeiro ponto
que queremos enfatizar é que, se você pensa em seguir um estilo de vida low carb ou faz parte
há algum tempo, é provável que esteja fazendo isso para ser a melhor pessoa que pode ser.

Você pode estar preocupado com os efeitos na saúde de carregar peso extra. Talvez o seu
médico tenha lhe dito que você precisava perder alguns quilos por causa da pressão alta ou
pré-diabetes. Ou você pode ter alergia, ou sensibilidade ao glúten, uma proteína encontrada
em certos grãos que pode ser indigesta para algumas pessoas. A low carb ajuda a evitar o
trigo, centeio e cevada, às três principais fontes de glúten.

Ou você pode simplesmente ter decidido que queria perder alguns quilos para melhorar sua
aparência. Talvez suas roupas pareçam muito confortáveis ou, pior ainda, você não pode mais
usar suas roupas favoritas. Você também pode estar farto do ganho de peso do feriado todos
os anos, que soma muitos quilos a mais e uma luta real para perdê-los a cada ano, à medida
que o Ano Novo avança, e tomamos mais uma resolução para perder peso.

Você também deve ter percebido que tem uma conexão emocional com o que come, por isso
deseja cortar a conexão entre emoção e comida para reduzir os desejos e ter mais controle.
Achamos que ver os alimentos não como um presente ou recompensa, mas como combustível
pode ajudar com isso.

Pense em um carro de alto desempenho. Se você colocar combustível de alta qualidade, o

carro funcionará sem problemas e o levará onde você precisa. Se você colocar combustível de
baixa qualidade, a linha de gás ficará entupida e o carro não funcionará sem problemas. Pode
até quebrar.

Seu corpo é muito mais importante do que qualquer carro que você possui. Você confia no
seu corpo para passar por todos os dias agitados; portanto, deve a si mesmo ver a comida
como combustível e selecionar alimentos saudáveis. A alimentação low carb é ideal para isso,
porque é uma dieta rica em proteínas com certas quantidades de gorduras saudáveis, como
azeite de oliva, nozes, abacates e queijo. Proteínas e gorduras saudáveisajudam a se sentir
mais saciado por mais tempo.

Se você ingere carboidratos como parte de seu estilo de vida low carb, eles geralmente são
carboidratos que liberam sua energia lentamente para sustentá-lo durante o dia, em vez de lhe

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dar açúcar. Pense na diferença entre uma tigela de vegetais e um pedaço de doce e você
entenderá o que queremos dizer.

Como você está fazendo a escolha de low carb em prol da sua saúde, outras pessoas o
respeitarão. Mas, caso contrário, porque estão consciente ou inconscientemente sabotando
seus esforços para perder peso, existem várias maneiras de lidar com isso sem parecer rude.

A primeira, como dissemos, é comer antes de ir e trazer opções low carb com você. Se você
ainda é solicitado a comer mais, pode dizer que teve um grande almoço ou jantar e não está
com muita fome. Você também pode pegar um pequeno prato de comida e dizer às pessoas
que você já comeu o suficiente.

Se eles persistirem, descobrimos que dizer-lhes que temos alergia alimentar geralmente os faz
recuar. Se eles começarem a fazer perguntas sobre sua alergia, diga-lhes que é glúten. A
maioria das pessoas já ouviu falar disso até agora. Se eles ainda fizerem perguntas, a maioria
não deseja ter mais detalhes sobre distúrbios estomacais graves e diarreia, de modo que a
pressão de seus colegas geralmente chegará ao fim nesse ponto.

Se você tem um parente irritante que constantemente comenta seu peso e o que você come,
evite-o ou converse com ele. A maioria das pessoas gosta de falar sobre si mesmas, o que as
ajudará a recuar. Cerque-se de pessoas positivas que apoiarão seus efeitos de perda de peso e
não insistirão para que você 'se junte ao espírito do feriado'.

No próximo capítulo, examinaremos alguns dos principais problemas de low carb ao comer
fora de casa.

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CAPÍTULO 4 - LOW CARB AO COMER FORA DE CASA

Se você realizar uma refeição em sua casa, poderá controlar tudo o que comer muito melhor
do que quando estiver comendo fora de casa. Você vai comprar, cozinhar e servir as porções e
pode adaptar os favoritos da sua família às versões low carb.

Se você estiver indo jantar com sua família, seja voluntário para contribuir com vários pratos.
Eles serão muito saborosos, só você precisa saber que eles têm pouco carboidrato. Procure
pratos com pouco carboidrato, mas com bom gosto. Não há necessidade de afogar sua batata-
doce com açúcar e marshmallow ou saborear sobremesas com alto teor de açúcar.

Decida também quais convites aceitar e quais evitar. Não é necessário preencher toda a sua
agenda nos feriados. Ou, se você quiser ir, coma antes de sair e traga opções low carb com
você para evitar tentações.

Use pratos pequenos e tente manter as mãos ocupadas para não procurar comida o tempo
todo. Cuidado com a bebida quando você estiver fora; o álcool pode ser rico em carboidratos,
em calorias vazias e também desencadear desejos por comida. Se você quiser relaxar um
pouco, tente um cálice de vinho seco. Para cada dose de bebida alcoólica, beba um copo de
água ou água com gás. Beber líquidos também ajudará você a se sentir saciado e a manter a
boca ocupada, para que você coma menos alimentos.

Se você for em reuniões com comida ou lanches, aponte para as proteínas na mesa de jantar
ou no buffet. Coma nozes para ajudá-lo a se sentir satisfeito se não for alérgico. Use pequenos
pratos e encha-os com salada antes de comer qualquer outra coisa. Coma devagar e aguarde
alguns momentos antes de ir buscar mais comida. Demora cerca de 20 minutos para o cérebro
começar a registrar que está se sentindo saciado; portanto, nunca se permita ficar com tanta
fome que devorará sua comida. O consumo de proteínas como entrada, 30 minutos antes da
sua refeição afetará o quanto você come geralmente.

Se você for convidado para uma festa no escritório, traga suas próprias opções low carb e se
afaste da mesa de sobremesas. Evite álcool e pendure na bolsa ou coloque uma mão no bolso
para diminuir a velocidade e impedir que você coma demais. Também descobrimos que
mascar chiclete com menta sem açúcar tende a reduzir os desejos e alterar o sabor dos
alimentos. Ele também mantém sua boca ocupada, para que você não possa se comer tanto
quanto quiser.
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Comer sem pensar é o inimigo de uma dieta low carb. Pesquise os valores de carboidratos de
seus alimentos favoritos e faça uma lista de 5 a 10 itens que você pode comer durante
qualquer fase do programa Atkins. Leve esta lista com você em todos os lugares para ajudá-lo
a fazer escolhas inteligentes.

Se você estiver mantendo um diário alimentar, anote os valores de carboidratos de seus

alimentos favoritos para não precisar mais procurá-los. Planeje suas refeições para cada dia
em que você tiver um evento social para manter a dieta low carb, para que você tenha uma
boa porcentagem de sobra para utilizar na refeição ou na festa.

Se você planeja comer fora em um restaurante, pesquise o menu antes de ir. Procure pratos
que não possuem muitos molhos, como peixes grelhados ou aves. Calcule os carboidratos
para cada refeição que lhe parecer interessante ou anote suas melhores escolhas. Traga sua
lista com você e adicione os dados ao seu diário alimentar. Tente se saciar com sopa e salada
low carb (peça para o molho ser servido ao lado).

Também descobrimos que dividir a comida no prato pela metade é útil porque as porções
tendem a ser muito grandes em muitos restaurantes. Divida os itens de alta caloria em seu
prato em dois. Você pode levar o resto para casa em uma bolsa para cachorros.

Se você tiver opções como massas ou batatas ao lado, pergunte se pode substituir mais
vegetais. Pule a sobremesa ou compartilhe uma escolha mais baixa em carboidratos com outra
pessoa, para que você ainda possa provar o que deseja sem correr o risco de abusar.

Uma razão para exagerar é se você está cozinhando em casa e não se importa com o que
come, porque está tentando fazer toda a família feliz. Vamos ver a seguir o planejamento do
menu low carb para qualquer festa em sua casa.

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CAPÍTULO 5 - PLANEJAMENTO DO BAIXO CARBONO NO
FERIADO PARA MANTER FELIZ SEUS CLIENTES

Comer em casa tem a vantagem de permitir controle total sobre o que você compra e cozinha.
No entanto, o estresse do entretenimento de férias pode levar a uma alimentação
descontrolada, especialmente se você provar muito enquanto estiver cozinhando. Comer sem
pensar pode custar caro e arruinar sua low carb.

Focar em alimentos e lanches ricos em proteínas pode ajudar a conter os desejos e manter a
boca ocupada. Faça uma salada de ovo com maionese low carb e coma com talos de aipo
como um lanche crocante e recheado. Você também pode encher os talos de aipo com creme
de queijo e adicionar algumas nozes. A maioria das fases low carb em dietas low carb
desencoraja as frutas, mas existem algumas que são low carb e saborosas que podem ajudar a
acalmar seu desejo, como as framboesas.

Sua refeição de férias pode ser composta de várias partes, como:

 Aperitivos
 Sopa
 Salada
 Prato principal
 Uma variedade de acompanhamentos
 Sobremesa
 Bebidas com pouco carboidrato

Decida em quais partes você deseja servir. Depois, decida quais partes você gostaria de fazer
low carb. Ou planeje uma refeição inteira com pouco carboidrato. Experimente todas as novas
receitas ou faça versões low carb das favoritas da sua família. Concentre-se em alimentos com
alto sabor e alta densidade nutricional, além de baixos em carboidratos.

A boa notícia é que o peru, um costume em feriados natalinos, é rico em proteínas e pobre em
carboidratos. Se sua família não gosta de peru, experimente um frango assado ou rosbife.

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Para alternativas low carb aos seus favoritos, experimente salteado de legumes ou brócolis na
manteiga. Abobrinha ou berinjela são substitutos úteis para macarrão, ou lasanha. Um
cortador de legumes em espiral pode fazer um ótimo macarrão de abobrinha em minutos.

Não há necessidade de pular sobremesas e bebidas agradáveis, se você planejar com

antecedência. Tendemos a evitar adoçantes artificiais e substitutos do açúcar, alegando que
muitos deles são criados em laboratório e não temos ideia dos efeitos a longo prazo no corpo.

Além disso, alguns deles têm um gosto terrível, para algumas pessoas mais do que outros. Por
exemplo, muitas pessoas geralmente não gostam do sabor da sucralose, por exemplo. Um
corpo crescente de literatura também mostra que adoçantes artificiais também podem
desencadear ganho de peso.

Como substitutos do açúcar, muitos cozinheiros tentam usar o que consideram formas mais
saudáveis de adoçantes, como mel, néctar de agave ou xarope de milho. O problema é que
eles ainda contêm muitos carboidratos e o corpo os processa como se fossem açúcar. O mel
pode ser ruim para crianças pequenas, e o xarope de milho mostrou ser muito obesogênico.

Estévia é um adoçante natural que demonstrou ter pouco impacto no açúcar no sangue. Na sua
forma natural, parece e tem gosto de alfafa e é cerca de 100 vezes mais doce que o açúcar. Na
sua forma processada assemelha-se ao açúcar branco e pode ser usado de maneira semelhante
para bolos, biscoitos, merengue e outras sobremesas. Você também pode fazer balas low carb,
mais saborosas e baratas do que as disponíveis no mercado, sem muitos adoçantes artificiais
ou álcool com açúcar.

Crie um plano de refeições para cada reunião de férias que planeja realizarem sua casa.
Considere também elaborar um menu para todo o fim de semana do Natal, por exemplo, para
ajudar a aproveitar ao máximo sua farra de cozinha e todas as suas sobras. Depois de decidir
sobre cada parte da refeição que deseja servir, comece a organizar suas receitas low carb.
Salve-os em uma pasta de papel ou no seu computador.

Pode levar algum tempo para planejar sua refeição e organizar suas receitas, mas o tempo
gasto pode valer a pena, pois você pode usar os planos e receitas de menus que funcionam
repetidamente.

18
Agora que você sabe o quanto é importante manter seu estilo de low carb durante as férias e
as melhores maneiras de fazê-lo fora e dentro de sua casa, é hora de começar a organizar as
receitas para o seu plano de menu.

Vamos começar dando uma olhada nos aperitivos de low carb no próximo capítulo.

  

19
CAPÍTULO 6 - APERITIVOS LOW CARB

Os aperitivos low carb podem assumir várias formas, desde sopas e saladas a divertidos e
festivos petiscos. Os aperitivos podem definir o tom de qualquer refeição, desde um jantar em
família até um buffet. Eles conferem um ar de variedade e especialidade à ocasião, mesmo que
você não esteja fazendo nada tão sofisticado ou caro.

Servir aperitivos saciantes pode ser uma excelente estratégia para impedir que as pessoas
comam mais tarde na refeição também. Se você está comendo low carb, eles também podem
servir como uma maneira de você comer uma variedade de alimentos satisfatórios enquanto
ainda controla sua contagem de carboidratos e calorias. Sirva seu prato com X carboidratos e
Z calorias no total, e siga esse plano, e você poderá acompanhar facilmente o quanto está
consumindo, mesmo se estiver rodeado de comida.

Aqui estão alguns aperitivos low carb saborosos para experimentar. Use um ou todos eles para
servir os alimentos low carb.

1. Berinjela assada

Ingredientes

1 berinjela média e firme, bem lavada

1 dente de alho descascado

1 pitada de pimenta-do-reino moída

Sal e pimenta-preta a gosto

2 colheres de sopa de salsa

1 colher de chá de suco de limão

1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Azeitonas pretas para decorar, se desejado

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Modo de preparo

1-Posicione duas prateleiras no meio do forno.

2-Se certifique de que estejam limpos, limpando-os com uma toalha de papel e um pouco de
água.

3-Coloque uma assadeira na prateleira de baixo.

4-Encha a assadeira com água.

5-Pré-aqueça o forno a 250°C.

6-Usando uma pequena faca afiada, corte algumas fendas na parte superior da berinjela para
impedir que ela exploda no forno enquanto estiver assando.

7-Coloque a berinjela diretamente na grelha superior do forno. A assadeira na prateleira

inferior retém qualquer gotejamento da berinjela.

8-Asse a berinjela até que esteja macia o suficiente para um garfo perfurar a pele com
facilidade, cerca de 20 a 25 minutos, virando a cada 5 minutos.

9-Quando a berinjela estiver suficientemente macia, retire-a cuidadosamente do forno para

uma tábua de cortar.

10-Aguarde até que a berinjela esteja fria o suficiente para manusear com segurança, cerca de
20 minutos.

11-Quando estiver frio o suficiente, corte a berinjela ao meio longitudinalmente com uma faca
afiada.

12-Usando uma colher de metal firme, retire a parte interna das metades da berinjela da pele.
Coloque a polpa de berinjela assada na tigela do processador de alimentos ou no
liquidificador.

13-Depois de retirar toda a polpa, adicione o alho, o sal, a pimenta e a salsa.

14-Coloque a tampa do aparelho e bata no processador de alimentos ou no liquidificador até

que a mistura de berinjela comece a parecer uma pasta grossa.

15-Deixando o motor ligado, adicione o suco de limão e um fio de azeite.

21
16-Continue processando ou misturando até a pasta ficar tão lisa quanto você desejar. Você
pode deixar alguns pedaços, se desejar.

17-Sirva em temperatura ambiente com chips de parmesão low carb.

Nota: Isso pode ser feito com até três dias de antecedência. Leve à geladeira depois de
cozinhar. Sirva em temperatura ambiente, não frio, para obter melhores resultados. Decore
com azeitonas pretas, se desejar.

Você pode cozinhar esta receita a granel multiplicando a receita por berinjela assada.

Porções: Isso vai depender do tamanho da berinjela que você usar. Vamos assumir que uma
berinjela média com cerca 18 ou 20 cm de comprimento e cerca de 10 cm de largura renderá
cerca de 3 a 4 xícaras.

Os valores listados abaixo são para todo o prato, portanto divida esses números pelo número
de porções.

Carboidratos totais para o prato inteiro: 12.

2- Camarão cozido com molho low carb

O camarão é um aperitivo fácil, repleto de proteínas. Se eles se encaixam no seu orçamento,

são tão versáteis que podem funcionar bem com praticamente qualquer cozinha e para
qualquer ocasião. Eles são ideais para aperitivos clássicos de camarão ou como petiscos com
uma variedade de molhos. Aqui estaremos fazendo molho de coquetel clássico da maneira
low carb.

Se você mora perto de um supermercado asiático, pode comprar um pedaço de camarão a um

preço razoável. Procure a contagem do número de camarões por quilo. Quanto menor o
número, maior será o camarão. Eles encolhem quando cozidos, portanto, escolha camarões
médios, grandes ou gigantes, dependendo de quantas pessoas você deseja servir e de quão
impressionante você deseja que seu prato pareça.

Ingredientes

1-1 quilo de camarão fresco, com casca, mas sem cabeça

22
2-Folhas de alface para formar uma cama de verduras para servir o camarão ou saladas, se
você quiser que seus convidados comam o aperitivo como salada.

Modo de preparo

1-Em uma panela grande, leve cerca de 4 xícaras de água para ferver completamente.

2-Coloque o camarão cru na panela.

3-Deixe ferver novamente.

4-Reduza a chama para média.

5-Cozinhe até o camarão ficar rosa, cerca de 4 a 5 minutos, dependendo do tamanho do

camarão.

6-Retire do fogo e deixe descansar por um minuto.

7-Escorra a água.

8-Lave com água fria para o camarão parar de cozinhar.

9-Resfrie na geladeira por pelo menos duas horas, ou durante a noite.

10-Quando estiver pronto para servir, coloque o camarão em uma cama de alface como
petisco em um buffet, com uma tigela de molho no centro ou em pratos individuais com alface
em cada prato e o molho ao lado.

Nota: Descascar ou não descascar, eis a questão. Quando o camarão estiver cozido e resfriado,
decida se deseja deixá-lo como está, com as perninhas, ou descasque-o. Se você deseja
descascá-los, pode fazer um descascamento parcial ou total. Com uma casca parcial, remova
as pernas e a concha superior, mas deixe a cauda e a concha inferior como estão. Com a casca
cheia, retire a casca inteira do pescoço à cauda.

Muitas pessoas podem ter receio de limpar as pernas dos camarões e ter pedaços delas por
todo o lado, mas a cauda é um cabo útil, por isso geralmente fazemos uma limpeza parcial
para os nossos convidados e deixamos a cauda. Além disso, se as caudas estiverem retiradas,
as pessoas tenderão a comer mais delas, em nossa experiência, portanto, se você tiver apenas
um número limitado para servir, reduza a velocidade, deixando as caudas.

23
Se você tiver pressa, também poderá comprá-los já cozidos, limpos e congelados, com ou sem
cauda, para economizar tempo. No entanto, eles serão mais caros que frescos e não tão ricos
em textura.

Sugestão de apresentação: disponha a sua cama de alface em sua travessa com todas as caudas
voltadas para o exterior, em um redemoinho.

Os valores listados abaixo são para todo o prato, portanto divida esses números pelo número
de porções. O número de porções por quilo será determinado pelo tamanho do camarão e a
contagem por quilo.

Total para o camarão = 0.

3- Molho do camarão low carb

Ingredientes

1 xícara de ketchup low carb (receita a seguir)

1 colher de sopa de raiz forte (a seu gosto)

2 colheres de chá de suco de limão

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta

1 pitada de molho inglês (opcional)

1 pitada de molho picante (opcional)

Modo de preparo

1-Em uma tigela pequena, misture bem todos os ingredientes. Sirva com camarão cozido.
(Receita acima).

Nota: Adicione o molho inglês se quiser um pouco mais de corpo ao seu molho.

24
Carboidratos líquidos para o prato inteiro = 27

4- Ketchup caseiro de baixo carboidrato

Se você é como nós e não gosta do sabor do ketchup low carb comercial, aqui está uma
alternativa caseira saborosa e barata.

Ingredientes

2 latas de molho de tomate com baixo teor de sódio

1/4 xícara de vinagre de maçã

1 colher de chá de estévia

1/2 colher de chá de pimenta-preta moída

1 colher de sopa de alho em pó

1 colher de sopa de cebola em pó

1/2 colher de chá de canela em pó

1 pitada de cravo em pó

1 pitada de pimenta da Jamaica

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta-branca

Modo de preparo

1-Em uma panela pequena, adicione cada um dos ingredientes. Mexa bem.

2-Aqueça em fogo baixo até a mistura ferver.

3-Continue cozinhando até que o ketchup atinja a consistência correta.

4-Prove e ajuste os temperos conforme necessário.

25
5-Desligue o fogo e deixe esfriar por 30 minutos.

6-Despeje em uma jarra ou garrafa limpa.

7-Deixe esfriar completamente antes de refrigerar. Isso impedirá a formação de condensação,

o que pode tornar o ketchup muito aguado.

8-Mantenha refrigerado e use como ketchup comum. Deve ficar na geladeira por até uma
semana. Evite fazer grandes lotes, a menos que você use muito ketchup em sua casa ou esteja
planejando uma festa.

Rendimento: cerca de 1 xícara de ketchup.

Use para o molho de coquetel acima.

Carboidratos líquidos para o prato inteiro = 18.

5- Sopa cremosa de brócolis e queijo Cheddar

É uma sopa saborosa que até as crianças vão adorar. O brócolis é muito bom para você, em
geral, mas estudos também mostraram que ajuda a regular o açúcar no sangue, por isso é o
ideal para uma dieta low carb, pois pode ajudar a transformar seus carboidratos em
carboidratos de lenta digestão, para um fluxo constante de energia ao longo do dia.

Nesta receita, usamos a parte menos favorita de todo o brócolis, os caules radiculares, como
base para uma sopa grossa e rica. Uma porção de brócolis tem cerca de 24 g carboidratos
líquidos, portanto, esta receita contém 48 g mais aproximadamente 24 g do leite, totalizando
72 g dividido pelo número de porções que você decide fazer.

Ingredientes

3 xícaras de caldo de legumes

2 cachos grandes de brócolis fresco, cerca de 4 xícaras, divididos em caules e floretes -

cortados perto da base das florzinhas, para que você tenha um pouco de caule

1 pacote de 220g de creme de queijo com pouca gordura

26
1 xícara de iogurte grego

2 xícaras de queijo cheddar com baixo teor de gordura, cerca de 20 ml, desfiado

Modo de preparo

1-Em uma panela média com um fundo pesado, aqueça 1 xícara de caldo de legumes até
ferver.

2-Adicione as hastes dos brócolis e deixe ferver.

3-Abaixe a temperatura para média e cozinhe por 12 a 15 minutos, até ficar macia.

4-Em uma segunda panela grande ou panela de sopa, coloque as 2 xícaras restantes de caldo e
as florzinhas.

5-Em fogo médio, cozinhe as florzinhas por 10 a 13 minutos, até ficarem macias.

6-Retire as hastes do calor e deixe esfriar até que seja seguro o suficiente para manusear.

7-Use um liquidificador de imersão ou coloque a mistura no liquidificador, ou no processador

de alimentos e processe até que as hastes estejam macias.

8-Adicione a mistura do caule às florzinhas, que já devem estar cozidas.

9-Desligue o fogo das florzinhas.

10-Lave a primeira panela que você usou e coloque-a em fogo médio-baixo.

11-Adicione cerca de uma 2,5cm de líquido na panela de flor de brócolis.

12-Usando uma colher de pau, junte o creme de queijo com pouca gordura até derreter e ficar
liso e bem misturado.

13-Misture o iogurte e o queijo cheddar.

14-Continue mexendo até o queijo cheddar derreter e o molho estar totalmente incorporado.

15-Misture o molho de queijo nas florzinhas até ficar completamente misturado com o caldo e
tudo ficará macio além das florzinhas.

16-Sirva quente em pequenas tigelas ou xícaras.

27
Fazer e congelar

Esta receita irá congelar bem. Deixar arrefecer. Divida em recipientes de 1 xícara e aproveite
a qualquer momento que desejar tomar uma tigela saudável de sopa. Micro-ondas por 1 a 2
minutos, deixe descansar por 1 minuto, mexa e sirva.

6- Salada de espinafre e cranberry

Esta é uma salada festiva cheia de verde e vermelho. Se alguém é alérgico a nozes ou
sementes, deixe-as de fora e adicione 1/2 xícara de pimentão cru em tiras e 1/2 xícara de aipo
cru em pedaços pequenos para uma boa trituração e contraste.

Ingredientes

1 quilo de espinafre, lavado bem e rasgado em pedaços pequenos

1 xícara de cranberries secas

3/4 de xícara de amêndoas cruas, picadas grosseiramente e lascadas

2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas

1 colher de sopa de sementes de papoula

1/4 de uma cebola pequena, picada finamente

1/4 xícara de vinagre de vinho branco

1/4 xícara de vinagre de cidra

1/2 xícara de azeite

1/8 xícara de estévia

1/4 colher de chá de sal de aipo

1 pitada de pimenta-preta

Modo de preparo
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1-Em uma tigela média, misture o espinafre, cranberries, amêndoas, sementes de gergelim,
sementes de papoila e cebola.

2-Em uma tigela pequena ou galheteiro, misture o vinagre de vinho branco, o vinagre de
cidra, o óleo, o sal de aipo e a pimenta-preta até ficar bem combinado.

3-Teste o sabor e ajuste conforme necessário.

4-Sirva o molho ao lado.

Fazer e congelar

Uma salada com molho não congelará bem, o que é outro motivo para sempre servir molho ao
lado, além de tentar manter seu consumo de calorias baixo, porque a maioria dos temperos
tem muita gordura.

Se você tiver alguma salada restante, aqueça-a em uma frigideira com uma pequena
quantidade de óleo, mexendo sempre, até o espinafre murchar. Deixe esfriar e congele. Isso
fará uma ou mais porções de uma salada prática low carb que você pode comer em qualquer
lugar.

Carboidratos líquidos por prato: 12 g.

29
CAPÍTULO 7 - PRATOS PRINCIPAIS LOW CARB

A peça central de qualquer refeição deve ser a proteína. Felizmente, a maioria deles será low
carb se você deve servi-los o mais próximo possível de sua forma natural. Em uma dieta baixa
em carboidratos, a proteína é essencial para ajudar você a se sentir satisfeito por um longo
período.

7- Peito de Peru recheado

Nem todo mundo quer cozinhar um pássaro inteiro, especialmente porque muitas pessoas não
gostam de carne escura e odeiam lutar com a carcaça. Utiliza peito de peru para formar um
prato delicioso, que com certeza irá agradar. Se você não come carne de porco, retire o
presunto, o bacon e dobre o queijo usado. Adicione o espinafre e a pimenta vermelha picada
também.

Ingredientes

8 peças de peito de peru ou 4 peitos de peru desossados inteiros, peles, se desejado

Sal a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora

3 dentes de alho descascados e picados

2 colheres de chá de manjericão seco (ou 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado)

8 fatias de queijo suíço com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura

16 fatias de presunto, em fatias finas

16 fatias de bacon magro cru, em fatias finas

Folha de papel alumínio para embrulhar 8 peças de peito de peru

Tomates cereja para guarnecer, se desejar.

30
Modo de preparo

1-Pré-aqueça o forno a 200°C.

2-Prepare duas assadeiras, forrando-as com papel alumínio.

3-Se você estiver usando um peito de peru desossado, coloque 1 peito de peru na tábua. Corte
em duas postas.

4-Repita até com os outros três peitos inteiros de peru até obter um total de 8 postas.

5-Coloque uma posta na sua placa de corte.

6-Corte a posta aberta, passando uma faca afiada horizontalmente através da posta, de uma
extremidade à outra, parando um pouco antes da extremidade oposta da posta.

7-Abra a posta para que pareça uma borboleta. Usando um martelo de cozinha ou um rolo,
bata o peru uniformemente até que fique com cerca de 1/2 centímetro de espessura. Reserve
em uma assadeira preparada.

8-Repita as etapas 6 e 7 com cada uma das suas costeletas até que você tenha esmagado todas
as 8 postas.

9-Divida os temperos igualmente entre cada posta de peru.

10-Coloque uma fatia de queijo suíço no centro de cada posta de peru.

11-Coloque duas fatias de presunto em cima de cada posta, perto de cada borda e sobrepondo
no meio sobre o queijo.

12-Se você deseja ter as posta achatadas, deixe-as como estão. Se você deseja enrolá-los,
segure uma das extremidades curtas da posta de peru e comece a enrolá-lo. Seja firme, mas
não enrole com muita força; caso contrário, o calor não circulará internamente para cozinhar o
peru a uma temperatura suficientemente alta no centro.

13-Corte um pedaço de papel alumínio que seja grande o suficiente para cobrir
completamente o peito de peru recheado, podendo dobrar as pontas em um envelope ou
pacote.

14-Coloque duas fatias de bacon cru em cada pedaço de papel alumínio. Posicione-os
paralelos um ao outro e com cerca de 5 cm de distância.
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15-Posicione a posta de peru enrolada sobre as duas fatias, para que o bacon possa enrolar
sobre a posta nas duas direções. Tenha cuidado para manter a posta de peru embrulhada
enquanto trabalha com o bacon.

16-Dobre a folha de alumínio ao redor da posta de peru juntando as duas bordas e dobrando-
as para baixo. Achate a folha. Dobre cada extremidade.

17-Repita as etapas 14 a 16 até que todas as 8 postas de peru sejam enroladas e embrulhadas
em bacon e depois embrulhadas em papel alumínio.

18-Coloque os pacotes de papel alumínio nas assadeiras.

19-Coloque as assadeiras no forno para assar por 30 minutos.

20-Retire do forno e coloque no balcão.

21-Cuidado para não se queimar com o vapor interno, abra a folha em cada posta e deslize
cuidadosamente a posta de volta para a assadeira. Descarte a folha.

22-Ligue o forno a 200°C.

23-Devolva as assadeiras com as postas ao forno para que o bacon fique crocante e marrom,
cerca de 15 a 20 minutos.

24-Desligue o forno e deixe a comida descansar por 10 minutos.

25-Retire as assadeiras do forno.

26-Remova cuidadosamente cada costeleta da assadeira usando uma espátula. Coloque cada
uma em uma travessa e corte em lâminas de 1,2 cm, cortando a largura dos seios, começando
com uma extremidade pontiaguda.

27-Decore cada porção com um par de tomates, se desejar.

Carboidratos líquidos para o prato inteiro = 10.

Com recheio de vegetais = 16.

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8- Arroz selvagem, tofu e bolos de cogumelos

Este prato pode ser servido como prato principal vegetariano ou vegano, resolvendo o
problema do que fazer com os hóspedes que não comem carne. Também pode ser servido
como acompanhamento com frango, peru ou pato.

Esta receita levará cerca de 3 horas para ser preparada. Faça-a enquanto você estiver fazendo
outras coisas.

Ingredientes

1 xícara de arroz selvagem, lavado e escorrido

3 1/2 xícaras de caldo de legumes

1 colher de sopa de azeite

1 cebola picadinha

1 colher de sopa de tomilho fresco picado

1 bandeja de Cogumelos Paris

3 colheres de sopa de salsa fresca picada

1 pitada de sal de aipo

1 pitada de pimenta do reino moída na hora

1 quilo de tofu firme extra, cortado em cubos de 2,5 cm

1 colher de sopa de azeite

1 oz de nozes picadas para decorar (opcional)

Modo de preparo

1-Em uma panela grande com tampa, misture o arroz selvagem e o caldo em uma panela.
Deixe descansar por uma hora para que a casca externa dura do arroz possa amolecer.

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2-Quando estiver pronto para cozinhar a receita, mexa o arroz e o caldo e deixe ferver em
fogo alto.

3-Quando atingir a fervura total, abaixe a chama para ferver.

4-Cubra a panela e cozinhe em fogo muito baixo até o arroz ficar macio, mexendo
ocasionalmente, de 55 a 75 minutos, dependendo do arroz e do seu fogão. Se começar a ficar
muito seco ou grudar, baixe a chama ou adicione um pouco de água, ou mais caldo.

5-Teste o arroz para cozimento. Deve ser macio o suficiente para quebrar com um garfo após
alguma resistência. Não deixe que fique muito macio.

6-Escorra o caldo passando o arroz por uma peneira de malha fina. Reserve 1/2 xícara para
continuar a receita. Use qualquer restante para adicionar à sopa ou molho, se desejar.

7-Agite o arroz para secar e coloque em uma tigela grande.

8-Pré-aqueça o forno a 175°C.

9-Unte uma caçarola coberta com azeite de oliva. Deixe de lado.

10-Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo baixo.

11-Adicione as cebolas e cozinhe até começarem a ficar translúcidas e douradas, cerca de 8 a

10 minutos.

12-Quando as cebolas estiverem douradas e macias, adicione o tomilho e misture bem.

Cozinhe por 1 minuto.

13-Adicione a cebola e o tomilho à mistura de arroz selvagem na tigela.

14-Na mesma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite ou manteiga e adicione os

cogumelos picados.

15-Cozinhe até os cogumelos amolecerem e começarem a "suar", cerca de 5 minutos. Mexa

bem.

16-Continue cozinhando lentamente por cerca de 10 a 15 minutos, mexendo ocasionalmente

até que os cogumelos estejam bem dourados e o líquido dos cogumelos cozinhe.

17-Adicione os cogumelos ao arroz na tigela.

34
18-Adicione a salsa, 1/2 xícara de caldo reservado e tofu. Mexa bem.

19-Adicione o tofu, sal e pimenta a gosto.

20 - Mexa bem, verifique os temperos e verifique se a mistura não parece muito seca. Se isso
acontecer, adicione mais algumas colheres de sopa de caldo de legumes e mexa bem.

21-Despeje a mistura de arroz na caçarola.

22-Cubra e leve ao forno 175°C por 30 a 35 minutos ou até que esteja quente e borbulhante.

23-Deixe descansar por 10 minutos.

24-Polvilhe as noz-pecã na parte superior da caçarola ou em cada porção, se desejar.

Opções de apresentação:

A receita funciona bem quente ou fria, por isso seria um excelente complemento para
qualquer festa festiva ou jantar coberto.

Porções: 8 a 16 ou mais, dependendo se você o está usando como prato principal ou como
acompanhamento.

Os valores listados abaixo são para todo o prato, portanto divida esses números pelo número
de porções. O arroz selvagem pode parecer rico em carboidratos, mas tem muita fibra e uma
pequena quantidade já é muito saciante.

Total de carboidratos líquidos por prato inteiro = 107g

Agora que cobrimos aperitivos e pratos principais, é hora de ver alguns saborosos
acompanhamentos low carb para o feriado.

35
CAPÍTULO 8- ACOMPANHAMENTOS LOW CARB

Acompanhamentos low carb oferecem variedade e complementam a refeição. Eles também

podem adicionar cor e sabor à sua mesa. Escolha sabiamente alimentos com pouco
carboidrato, o que, por sua vez, pode ajudar todos a se sentirem saciados com menos calorias.
Abaixo estão algumas reformas low carb de pratos clássicos.

9- Salteado de legumes com 7 ervas (com ou sem carne de linguiça)

Algumas pessoas adoram carne de linguiça no salteado. Outros pensam que é bom o
suficiente sem adicionar mais gordura e calorias. Tente dos dois modos e veja qual você
prefere. Use salsicha vegetariana para que todos os seus convidados possam aproveitar.

Ingredientes

45g de salsicha de peru ou porco, carne ou salsicha vegetariana (opcional)

1/4 de xícara de aipo picado

1/4 de xícara de cebola picada

2 ovos

2 xícaras de couve-flor picada

1/2 xícara de abóbora amarela picada

1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora

1 colher de sopa de salsa fresca picada

3 colheres de sopa de sálvia fresca picada

3 colheres de sopa de tomilho fresco picado

1 dente de alho descascado e picado

1 Pitada de sal de aipo

36
1 Pitada de pimenta-preta

Modo de Preparo

1-Pré-aqueça o forno a 175°C.

2-Se estiver usando linguiça, abra a embalagem com uma faca afiada e esfarele a carne da
linguiça em uma frigideira grande. Se você estiver usando apenas a carne, pique-a e coloque
na frigideira.

3-Ligue o em fogo médio da panela e comece a dourar a carne de linguiça. Use uma colher de
pau para dividir a carne em pedaços menores.

4-Se NÃO estiver usando salsicha, adicione uma gota de azeite em uma frigideira grande.
Aqueça em fogo médio.

5-Adicione o aipo à sua frigideira com a carne de salsicha ou o óleo. Cozinhe, mexendo
sempre, até o aipo começar a ficar macio, cerca de 5 minutos.

6-Adicione a cebola na frigideira. Cozinhe até a cebola começar a amolecer e ficar

translúcida, cerca de 3 a 5 minutos, mexendo sempre.

7-Continue cozinhando os legumes e a linguiça, se estiver em uso, até que esteja

completamente cozida e não haja pedaços rosados ou crus e os legumes estejam amolecidos,
mas não muito macios.

8-Em uma tigela grande, bata os ovos.

9-Adicione a mistura da sua frigideira à tigela.

10-Mexa bem para combinar.

11-Adicione todos os ingredientes restantes à tigela e misture até ficar bem misturado.

12-Prepare uma caçarola própria para forno com uma tampa, com algumas gotas de azeite de
oliva.

13-Coloque a mistura do salteado na caçarola.

14-Cubra e coloque-o no forno pré-aquecido.

37
15-Asse em forno a 175°C por 30 a 35 minutos, ou até que o salteado comece a parecer
menos úmido e comece a dourar. Se ainda estiver muito úmido, remova a tampa e continue
cozinhando por mais 5 a 10 minutos ou até que fique marrom e crocante.

16-Se você gosta de um topo crocante, depois de atingir a umidade desejada, coloque a
caçarola embaixo do grill por 2 a 4 minutos ou até que o salteado atinja a cor desejada. Não
deixe queimar.

Nota: Se você puder obter apenas ervas secas, use um terço das quantidades indicadas. Em
outras palavras, 3 colheres de sopa de uma erva fresca equivalem a 1 colher de sopa de ervas
secas. 1 colher de sopa de ervas frescas em uma receita seria igual a 1 colher de chá de secas.

Os valores listados abaixo são para todo o prato, portanto divida esses números pelo número
de porções.

Carboidratos líquidos totais para todo o prato sem carne de salsicha = 17.

Se você quiser adicionar salsicha, verifique cuidadosamente o rótulo quanto a enchimentos ou

açúcar adicionado e adicione os números no rótulo nutricional aos itens acima. Se você for
usar a linguiça, considere cortar o queijo parmesão. Usar 1/4 de xícara economiza 440
calorias, mais 14 gramas de gordura e 2 g de carboidratos.

10- Cranberry saboroso com estévia

Ingredientes

3/4 xícara de estévia

1 xícara de água

Raspas de 1 limão

1dose de suco de limão fresco

4 xícaras de cranberries frescos, bem lavados

450 gramas de noz-pecã torradas secas e picadas (opcional)

38
Modo de preparo

1-Em uma panela grande com uma base pesada e uma tampa, adicione a água e estévia.

2-Deixe ferver em fogo médio.

3-Adicione os cranberries e leve a panela de volta a ferver.

4-Adicione as raspas de limão e suco de limão. Mexa bem.

5-Reduza o fogo, tampe levemente e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até os
cranberries se abrirem e a mistura engrossar.

6-Para um molho mais fino, deixe os cranberries como estão. Para um molho mais espesso,
amasse 1/4 a 1/2 dos cranberries com uma colher de pau, achatando-os contra as laterais da
panela e mexendo bem.

7-Quando o seu molho atingir a consistência desejada, adicione as nozes, se desejar.

8-Mexa bem.

9-Deixe descansar por 15 minutos para esfriar e endurecer. Você pode acelerar esse processo
colocando o molho na geladeira.

Sirva quente até a temperatura ambiente ou frio.

Variações: Para saborear o cranberry com laranja, use as raspas e o suco de uma laranja em
vez de um limão. Isso adicionará mais 10g de carboidratos ao prato inteiro, mas também será
mais doce.

Para ter um molho mais espesso, continue cozinhando por mais tempo, mas mexa sempre para
impedir que algo queime ou que grude.

Total para todo o prato sem nozes = 50g de carboidratos.

Total para prato inteiro com nozes = 54g.

Agora que descrevemos o essencial em referência aos aperitivos low carb, pratos principais e
acompanhamentos, é hora de olhar para as sobremesas de feriado com pouco carboidrato.

39
CAPÍTULO 9- SOBREMESAS LOW CARB

A maioria das pessoas pensa que as sobremesas são completamente proibidas com um estilo
de vida low carb. Não é bem assim. Além da estrita fase de indução, que dura apenas 2
semanas, um estilo de vida low carb deve ser aquele com o qual você pode viver a longo
prazo. Isso significa que você pode considerar comer todos os dias uma porção de doce se
planejar cuidadosamente o seu consumo de dentro da quantidade carboidratos permitida.

Aqui estão algumas sobremesas favoritos para períodos festivos:

11- Crispe de maçã low carb

Nós amamos comer o crispe de maçã da nossa avó quando éramos crianças, mas parecia um
desperdício terrível para que toda a deliciosa delícia de maçã fosse deixada para trás. Então
viramos a receita de cabeça para baixo. O crispe de maçã se torna a base, de modo que as
maçãs cozem na aveia e nada é desperdiçado.

Este é um prato delicioso que pode ser servido quente. Deixe as cascas nas maçãs; apenas se
certifique de lavá-los bem.

Ingredientes

Crispe

1/2 xícara de aveia em flocos

1/4 xícara de farinha de amêndoa

3 colheres de sopa de manteiga

1/8 xícara de estévia

1 colher de chá de canela

Maçãs temperadas

40
5 xícaras de maçãs descascadas em fatias

2 colheres de sopa de estévia

1 colher de chá de suco de limão

1 colher de sopa de canela

1 noz-moscada generosa

1 pitada de gengibre

Modo de preparo

1-Pré-aqueça o forno a 200°C.

2-Prepare uma assadeira de metal ou vidro, untando com azeite de oliva. Ou para facilitar a
limpeza, forre com papel alumínio e unte. Deixe de lado.

3- Em uma tigela média, misture a aveia, a estévia, a farinha de amêndoa e 1 colher de chá de
canela.

4-Corte a manteiga usando duas facas ou um cortador de massa até que a mistura se
assemelhe a farinha de rosca grossa.

5-Coloque a mistura de aveia na assadeira preparada, achatando-a em todos os cantos.

6-Cubra a assadeira levemente com papel alumínio e asse por 5 minutos.

7-Retire a folha e asse por mais 5 minutos. Retire do forno e reserve.

8-Abaixe a temperatura do forno para 190°C.

9-Em uma tigela grande de vidro, misture as maçãs, a estévia, o suco de limão e os temperos.

10 - Coloque a mistura de maçãs na base crocante, trabalhando as maçãs em todos os cantos

da assadeira.

11 - Asse por 30 a 35 minutos ou até as maçãs borbulharem e ficarem macias se você as

perfurar com um garfo.

41
12-Retire do forno e deixe esfriar por cerca de uma hora. Cuidado para não servir muito
quente, pois frutas quentes podem queimar boca.

Sugestões de apresentação:

Para servir, use uma espátula ou colher grande. Se você forrou a panela com papel alumínio,
você pode dobrá-la para dentro e puxar levemente para ajudar a soltar os alimentos e removê-
los da panela.

Ao colocar cada porção em cada tigela, vire a espátula ou a colher para que a cobertura de
aveia fique voltada para cima. Cubra com chantilly ou uma dose de iogurte de baunilha com
pouca gordura.

Porções: 8 a 16.

Divida os números abaixo pelo número de porções que você criar. Este é um prato saudável,
rico em fibras solúveis da aveia e das maçãs que ajudam a saciar o apetite.

Carboidratos líquidos totais para o prato inteiro = 93g.

12- Bolo de nozes clássico low carb

Adoramos bolo tradicional de nozes. Aqui está uma opção sem glúten e low carb.

Faz um bolo de 10 cm cortado em 3 camadas.

Ingredientes

340 g de nozes

2 colheres de chá de fermento em pó

6 ovos, separando as gemas e as claras

10 colheres de sopa de estévia

1 litro de creme de leite fresco

42
1/8 xícara de nozes picadas para decorar, se desejado

Modo de preparo

1-Pré-aqueça o forno a 165°C.

2-Unte e enfarinhe bem em uma forma redonda de fundo removível de 22 cm.

3-No liquidificador ou moedor, pique as nozes até ficar bem fina.

4-Misture as nozes com o fermento. Deixe de lado.

5-Bata as gemas e o estévia até obter uma cor amarela clara.

6-Adicione a mistura de nozes.

7-Em uma tigela de vidro limpo, bata as claras até ficarem firmes.

8- Coloque delicadamente 1/3 das claras na mistura de gema.

9- Coloque as claras restantes até ficar bem misturado.

10-Transfira a mistura para a forma de fundo removível. Asse por 60 a 75 minutos. O bolo
deve desenformar quando tocado levemente.

11-Deixe esfriar por 20 minutos.

12-Abra a forma e remova cuidadosamente o bolo.

13-Deixe esfriar completamente.

14-Quando estiver pronto para servir, com uma faca afiada, corte o bolo horizontalmente em
3 camadas.

15-Com um misturador elétrico, em uma tigela de vidro limpa, bata o creme até formar picos
duros.

16-Espalhe cerca de 1/3 do chantilly em cima de uma das camadas do bolo.

17-Coloque uma segunda camada de bolo em cima do chantilly.

18-Espalhe uma segunda porção de chantilly em cima da segunda camada.

43
19-Coloque a terceira camada de bolo em cima do chantilly.

20-Espalhe o último chantilly em cima do bolo, até as bordas.

21-Decore o topo com nozes picadas, ou decore cada fatia com uma noz inteira.

22-Fatie e sirva.

Sugestão de apresentação

Para um toque festivo, colora 2/3 da nata batida com algumas gotas de corante alimentar,
como vermelho ou verde, e cor 1/3 com uma cor contrastante. Alterne as cores de cada
camada, começando com a maior quantidade de chantilly na primeira camada e terminando
com ela na parte superior.

Carboidratos líquidos totais: 30 g.

Agora que discutimos sobremesas com pouco carboidrato, concluiremos a refeição com
algumas bebidas low carb.

44
CAPÍTULO 10 - BEBIDAS LOW CARB

Os aperitivos low carb para podem assumir várias formas, desde sopa e salada a divertidos e
festivos petiscos. Os aperitivos podem definir o tom de qualquer refeição, desde um jantar em
família até um buffet de férias. Eles conferem um ar de variedade e especialidade à ocasião,
mesmo que você não esteja fazendo nada tão sofisticado ou caro.

Nenhuma refeição de celebração é completa sem algo agradável para beber. Reduzir os
carboidratos pode limitar suas escolhas, mas você não precisa prescindir completamente. As
versões low carb de bebidas populares para festas são fáceis quando você domina algumas
receitas simples cheias de sabor.

Sugerimos que você evite refrigerantes diet porque contêm muitos adoçantes artificiais. Se
você vai beber algo doce, faça você mesmo para ter controle sobre exatamente o que está
consumindo. As seguintes receitas pedem estévia, mas você pode deixá-lo de fora
completamente ou adicionar seu próprio adoçante artificial de sua escolha.

13- Spritzer de vinho branco

Ingredientes

1 colher de sopa de suco de limão fresco

2 colheres de sopa de vinho branco seco ou champanhe

6 gotas de estévia líquida

170 ml de água mineral com gás fria

1 fatia de limão para decorar, se desejar

1 ou 2 morangos, ou framboesas, para guarnecer, se desejado

Modo de preparo

1-Em um copo alto, misture o suco de limão, o vinho e a estévia.

45
2-Encha o copo até o topo com água mineral com gás. Mexa suavemente.

3-Encha o copo até o topo com gelo picado.

4-Adicione uma fatia de limão ou morangos e sirva.

Serve 1 taça.

Multiplique esta receita e coloque-a em uma jarra grande, se estiver esperando muitos
convidados. Prepare todos os ingredientes na jarra e adicione o água mineral com gás e o gelo
assim que chegarem.

Carboidratos líquidos = 2 gramas por copo, 3 com morangos.

14- Spritzer de Cranberry

Ingredientes

1 colher de sopa de suco de limão fresco

1 colher de sopa de suco de cranberry 100%.

8 a 10 cranberries inteiros, esmagados levemente para quebrar a casca externa dura

6 gotas (ou a gosto) de estévia líquida

170 ml de água mineral com gás fria

1 ou 2 folhas de hortelã fresca para decorar

Modo de preparo

1-Em um copo alto, misture o suco de limão, suco de cranberry e estévia.

2-Adicione os cranberries inteiros.

3-Encha o copo com água com gás. Mexa suavemente.

46
4-Encha o copo até o topo com gelo picado.

5-Adicione folhas de hortelã e sirva.

Serve 1.

Carboidratos líquidos por copo = 2g

Outros sucos para experimentar spritzers incluem suco de cereja e suco de laranja. Estes serão
mais elevados em carboidratos.

Você também pode substituir o suco de limão pelo suco de lima nas suas bebidas para variar o
sabor.

Multiplique esta receita e coloque-a em uma jarra grande, se estiver esperando muitos
convidados. Prepare todos os ingredientes na jarra e adicione o spritzer e o gelo assim que
chegarem.

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PRÓXIMA ETAPA

Um estilo de vida low carb é indicado para ajudá-lo a perder peso, desde que você siga as
diretrizes para todas as diferentes fases, como a Fase 1 da Atkins: Indução e a Fase 2:
balanceamento. Apenas 20 a 30 gramas carboidratos por dia podem ser difíceis em uma
sociedade em que grandes porções e carboidratos são a norma. A boa notícia é que, depois de
aprender mais sobre como manter o baixo carboidrato e como dominar o cálculo e o
cozimento, você deverá em breve produzir uma variedade de pratos para todos os dias.

Seguir qualquer dieta pode ser difícil na melhor das hipóteses, mas parece quase impossível
no feriado. Um estilo de vida low carb pode parecer especialmente difícil, porque muitos dos
alimentos associados aos feriados e festas de fim de ano como, o Natal e o Ano Novo
parecem envolver alimentos com alto teor de carboidratos, como bolos, tortas, doces e
bebidas alcoólicas.

Mais e mais pessoas estão descobrindo que têm uma conexão emocional com a comida, o que
pode desencadear todos os tipos de maus hábitos alimentares. O estresse das festas e a
nostalgia dos alimentos tradicionais para festas podem ampliar esse problema e impedir que
você faça escolhas inteligentes. Estar cercado por todos os tipos de lanches durante dias e
semanas a fio também pode deixá-lo vulnerável se você não estiver vigilante e não planejar
com antecedência.

Organizando receitas low carb, você sempre terá algo à mão que você pode comer e é uma
das melhores estratégias para manter seu estilo de vida low carb durante as férias. Planejar
pratos low carb ou menus inteiros pode ajudá-lo a manter sua dieta sem se sentir privado.
Também pode permitir que você prepare deliciosas refeições festivas para sua família e todos
os seus convidados, muitas vezes sem que eles percebam que estão comendo pouco
carboidrato.

Use tudo o que aprendeu neste guia para planejar sua próxima refeição low carb, para
continuar com o excelente trabalho com todos os seus objetivos de perda de peso.

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RECURSOS

+ Atkins

http://www.atkins.com/search?q=induction

http://www.atkins.com/search?q=phase+2

http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/transition-to-phase-2

+ Dukan

http://www.dukandiet.com/

http://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet

+ Viciados em carboidratos

http://www.carbohydrateaddicts.com/

+ Paleo

http://thepaleodiet.com/

https://stoneagesage.com

http://paleoleap.com/paleo-101/

+ South Beach

http://www.southbeachdiet.com/diet/

http://www.southbeachdiet.com/sbd/publicsite/funnel/v2/index2.aspx

49
+ American Diabetes Association - Entendendo os carboidratos

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/?
referrer=https://www.google.com/

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ÍNDICE DE RECEITAS

1- Berinjela assada

2- Camarão cozido com molho low carb

3- Molho de camarão

4- Ketchup caseiro de baixa caloria

5- Sopa cremosa de brócolis e queijo Cheddar

6- Salada de espinafres e cranberry

7- Peitos de Peru recheado

8-Arroz selvagem, tofu e bolos de cogumelos

9- Salteado de legumes com 7 ervas (com ou sem carne de linguiça)

10- Cranberry saboroso com estévia

11-Crispe de maçã low carb

12- Bolo de nozes clássico low carb

13- Spritzer de vinho branco

14- Spritzer de cranberry

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