Dieta Inteligente - para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular - REV01

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LEANDRO TWIN
DIETA INTELIGENTE
PARA PERDER GORDURA E
GANHAR MASSA MUSCULAR
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Copyrigth © 2022, Leandro Twin
Capa e projeto gráfico

Silvo Marcel
Edição e texto
Leandro Twin e Silvio Marcel
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Twin, Leandro
Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder
gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. --
Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023.
PDF
ISBN 978-65-997309-3-1
1. Emagrecimento - Aspectos da saúde 2.

Alimentação saudável 3. Dietas para emagrecer 4.
Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção -
Aspectos nutricionais
I. Título.
22-138698 CDD-613.2
Índices para catálogo sistemático:
1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2
Inajara Pires de Souza - Bibliotecária - CRB PR-001652/O
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida, no todo ou em

parte, por quaisquer meios, sem a autorização expressa do autor.
Impresso no Brasil, 2022
Não existe vida sem alimentação, e não
existe ser humano onde não há
inteligência, por isso a importância deste
livro, que busca dar consciência ao que já
fazemos por natureza. Trazer luz a um ato
rotineiro, que pode potencializar muito a
nossa vida: A dieta.
Leandro Twin
“Este produto não substitui o parecer profissional. Sempre

consulte um profissional da saúde para tratar de assuntos
relativos à saúde.”
SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO .......................................................................... 9
2. OS ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR NA DIETA ............... 12
ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS .. 13
ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS ............ 14
3. COMO SABER QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS ......... 16
TERMOGÊNESE INDUZIDA PELA DIETA ................................. 18
4. NINGUÉM ENTENDE DIREITO AS TABELAS NUTRICIONAIS ... 21
LISTA DE INGREDIENTES ........................................................ 22
LOTE ....................................................................................... 24
5. O QUE AS TABELAS NUTRICIONAIS NÃO PODEM TER .......... 25
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COMPLEMENTAR ................... 26
ALIMENTO “FONTE” OU “ALTO CONTEÚDO” ....................... 29
ZERO E NÃO CONTÉM ........................................................... 30
6. O QUE A INDÚSTRIA FAZ COM OS ALIMENTOS .................... 31
ADITIVO ALIMENTAR ............................................................. 32

CORANTES ............................................................................. 33
CORANTES ARTIFICIAIS .......................................................... 33
CORANTES NATURAIS ............................................................ 34
CARAMELO ............................................................................ 34
AROMATIZANTES................................................................... 34
CONSERVANTES ..................................................................... 35
ANTIOXIDANTES .................................................................... 37
EMULSIFICANTE ..................................................................... 37
EDULCORANTE ...................................................................... 38
7. PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES ........................ 39
FIBRAS.................................................................................... 40
ÁGUA ..................................................................................... 41
PROTEÍNAS - PARA CUTTING E BULKING............................... 42
CARBOIDRATOS - PARA CUTTING E BULKING ....................... 50
GORDURAS - PARA CUTTING E BULKING .............................. 53
GORDURA TRANS .................................................................. 56
8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6 .................................................... 57

9. PREBIÓTICOS E PROBIÓTICOS ............................................... 60
10. PRECISA SE PREOCUPAR COM ÍNDICE GLICÊMICO? ........... 61
11. A MELHOR DIETA PARA PERFORMANCE E CONSTRUÇÃO

MUSCULAR ................................................................................ 66
12. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA GANHAR

MASSA MUSCULAR ................................................................... 70
13. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA PERDER

GORDURA .................................................................................. 74
14. COMO CONQUISTAR O ABDÔMEN DEFINIDO .................... 78
15. HACKS DE DIETA QUE NINGUÉM TE CONTA ....................... 87
16. CONSIDERAÇÕES FINAIS ..................................................... 93
1. INTRODUÇÃO
Quero agradecer a você que confia no meu trabalho e adquiriu mais

um dos meus cursos.
Esse e-book pode ser considerado uma extensão do Curso de Dieta

que é um curso em vídeo que está disponível na plataforma da
Hotmart, e que muitos alunos já se formaram, mas esse e-book
também pode seguir o caminho contrário, ou seja, ser uma
introdução ao Curso de Dieta.
Então tanto faz se já fez meu Curso de Dieta ou não, você vai sair
desse livro com um conhecimento que pode te alavancar para outro
patamar sobre dieta.
Desde quando me formei em pedagogia, e já pensava em ser

professor, eu sempre acreditei que o conhecimento é capaz de
mudar qualquer situação, e é nele que precisamos buscar refúgio
contra qualquer tipo de ignorância e miséria.
No meu caso, foi emagrecer mais de 30 kg enquanto era adolescente,

e isso mudou a minha vida para sempre. E como resultado, me fez
querer ajudar as pessoas com o conhecimento que fui adquirindo
com a minha experiência prática, e com meus estudos acadêmicos.
Não imaginava ter tantos alunos. Eu gravo vídeos e os distribuo

gratuitamente em várias plataformas, ministro palestras, gravo
cursos, e agora escrevo e-books com a maior felicidade do mundo, e
espero que isso transpareça no modo com que vocês recebem as
minhas mensagens.
O conhecimento sobre dieta é o tipo de conhecimento que eu
acredito que deveria ser ensinado na escola. Deveríamos saber
melhor do que os alimentos são formados, e do que a gente precisa
para ter uma vida mais saudável. Nem estou falando de entender
sobre hipertrofia, e melhorar a composição corporal, mas entender
das possibilidades da alimentação. Entender de composição corporal
é uma questão específica que envolve o fisiculturismo, ou seja, a
soma de exercícios resistidos e dieta.
Lógico que se você veio até aqui é porque você visa uma melhora da
sua composição corporal, e sim, falarei disso, mas o principal é você
entender como os alimentos funcionam dentro da sua alimentação, e
como eles farão você chegar ao seu objetivo, seja ele, emagrecer ou
ganhar massa muscular.
A palavra “dieta” é muito mal vista pelo senso comum, porque

“dieta” virou sinônimo de privação e táticas malucas para poder
emagrecer.
Dieta não é privação. Dieta é tudo que a gente come. A privação

exagerada é um jeito grotesco de tentar arrumar uma situação de
anos sem se importar, em apenas alguns meses. Na maioria das
vezes, por milhares de casos já conhecidos, esse tipo de abordagem
já nasce fadado ao fracasso.
É muito comum ver as pessoas que estão iniciando a busca por

conhecimento de dieta achar que o melhor é numerificar tudo,
principalmente achando que dieta é só “macros” (macronutrientes –
proteínas, carboidratos, e gorduras principalmente, mas fibras e
água, que não tem calorias, também são macronutrientes). Não é
errado, mas é um conhecimento muito raso. Aqui vamos mais afundo
no entendimento dos alimentos, e vocês vão entender ao longo da
leitura como isso é valioso.
Vai ter números, vai ter fórmulas, mas o foco aqui é você aprender a
raciocinar quando vai montar o seu prato e a sua dieta, ou seja, que
você saiba se alimentar em qualquer lugar que esteja – em um
restaurante por kilo, à la carte, em um churrasco com amigos, na
casa da sua vó (essa é difícil), ou mesmo em casa, quando você vai
montar as suas marmitas a partir da sua dieta que foi montada
previamente.
É muito comum ver as pessoas errarem na dieta porque só sabem

comer marmitas, e quando não as fazem, ou quando estão em
situações atípicas, não sabem como lidar. Aí acontecem duas coisas:
ou erra feio, ou se restringe total, e vira o marombeiro mala, que não
come nada quando sai com outros, denegrindo completamente a
categoria. Não seja essa pessoa.
Outra situação muito comum, que faz as pessoas errar

grosseiramente na dieta, e fazer uma dieta pobre, é usar aplicativos,
achando que eles vão resolver tudo preenchendo somente números.
Os aplicativos não são vilões, o problema é saber usar, e ter o

conhecimento prévio para que não seja algo superficial, e este é um
dos objetivos deste livro.
Temos que saber escolher.
Entender a composição dos alimentos é a chave que vai te colocar

em outro patamar de conhecimento sobre a sua alimentação visando
composição corporal e saúde.
2. OS ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR NA
DIETA
É muito importante entender os conceitos de alimentos in natura,

processados e ultraprocessados. É muito comum as pessoas criarem
preconceitos com certos tipos de alimentos. Nenhum alimento faz
mal em específico, a não ser que esteja contaminado ou estragado, o
que é incomum você encontrar em uma gôndola no supermercado.
Aliás, o supermercado é o lugar mais seguro para comprar alimentos,

pois todos devem ter sido avaliados pela vigilância sanitária e
liberados pela ANVISA, que é uma das instituições mais sérias e
criteriosas do Brasil. Se está no mercado, tem avaliação da ANVISA, e
se tem avaliação da ANVISA é seguro para o consumo. Lógico, tudo
isso caso o transporte e o armazenamento tenham sido feitos
adequadamente.
Os marombeiros mais velhos lembram quando a creatina, que é um

suplemento altamente seguro, foi bloqueado pela ANVISA. Isso
aconteceu porque eles diziam que não tinham estudos suficientes
para atestar a segurança da creatina. Enfim, isso mostra como é
criterioso o aval para que um alimento ou suplementos alimentar
possa ser comercializado.
E tudo isso para dizer, que mesmo os alimentos ultraprocessados são

seguros, mas o ponto é o seguinte – não é porque o alimento é
seguro que devemos consumir com freqüência e sem cuidado. É esse
bom senso que devemos ter.
Vamos entender os conceitos de rotulação dos alimentos para que

não aconteçam confusões.
ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS
Os alimentos in natura são obtidos de plantas ou animais, e

adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento, ou seja,
no mesmo estado que são encontrados na natureza.
Entre os alimentos in natura e os processados estão os alimentos

classificados como “minimamente processados”, que significa que
sofreram alterações mínimas na indústria como - moagem, secagem,
pasteurização, e não podem sofrer adição de açúcar ou sal.
Exemplos: vegetais (frescas ou secas); cereais e milho, farinhas,

cogumelos, sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias); leite;
iogurte (natural); ovos; carnes; pescados; frutos do mar; especiarias e
ervas frescas ou secas; macarrão ou massas (feitas com farinhas e
água); chá, café e água.
ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS
Alimentos processados podem sofrer a adição de açúcar, sal, óleo,

vinagre, e adoçantes. Geralmente eles são desequilibrados
nutricionalmente, pois em alguns casos podem oferecer muita
quantidade de um macro ou micronutriente específico – é comum
ver excesso de carboidratos, gorduras, ou sódio.
Exemplos: enlatados e conservas; extratos ou concentrados de

tomate; frutas em calda e cristalizadas; castanhas adicionadas de sal
ou açúcar, carnes salgadas; queijos e pães (feitos com farinha de
trigo, leveduras, água, e sal).
Vocês podem ver que muitos dos alimentos processados estão na

nossa dieta diariamente, mas nem por isso vão fazer você ficar
doente, ou algo do tipo. A questão é sempre a quantidade e o tempo
de exposição.
No caso dos alimentos ultraprocessados, devemos ter maior atenção.
Os ultraprocessados são caracterizados por ter cinco ou mais

ingredientes na sua composição.
São pobres nutricionalmente, ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal
e aditivos químicos, com sabor realçado, e maior prazo de validade.
O grande consumo no dia a dia pode ter relação com deficiências

nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes, então seu
consumo deve ser evitado.
Como eu venho dizendo, não é que você não pode comer, mas se
você fizer dos ultraprocessados a base da sua dieta, você se expõe
facilmente aos problemas de saúde que foram citados.
Exemplos: biscoitos, guloseimas; bolos salgadinhos “de pacote”;

refrigerantes; achocolatados; iogurtes e bebidas lácteas; maionese
produtos congelados e prontos para consumo, pães de forma; pães,
doces, etc.
Vale uma ressalva, principalmente falando dos pães e iogurtes, que

são ótimos alimentos, e podem sim ser utilizados todos os dias na
dieta.
Como vou falar ao longo desse livro por diversas vezes, o ideal é que
sempre tenhamos uma grande gama de alimentos para enriquecer a
nossa dieta, e não simplesmente depender de poucas fontes
alimentares.
3. COMO SABER QUAIS SÃO OS MELHORES
ALIMENTOS
Para montar uma dieta nós sempre usamos a tabela TACO (Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos). Se você mora em outro país,
com certeza deve ter uma tabela parecida com a tabela TACO com os
alimentos mais comuns neste país que você mora para consultar.
A tabela TACO tem a composição dos principais alimentos do Brasil, e

você pode baixar facilmente no Google.
É preciso deixar claro que há alguns alimentos minimamente

processados, processados, e ultraprocessados, que você não achará
nesta tabela, porque eles têm processos envolvidos, que mudam as
suas quantidades por porção.
Por exemplo, você não achará pasta de amendoim na tabela TACO,

somente o amendoim in natura (Amendoim, grão, cru), ou
amendoim torrado salgado, porque são as formas mais comuns de se
encontrar no supermercado, e em lojas de produtos naturais no
Brasil.
E o que fazer quando não temos a informação de um alimento na

tabela TACO?
Simples! Use a informação da tabela nutricional encontrada no

rótulo ou embalagem do alimento. Lembrando que para calcular uma
dieta você precisa apenas ter os valores dos macronutrientes que
contém calorias – gorduras, proteínas, e carboidratos.
Não que as outras informações não sejam importantes, mas elas
servirão para avaliarmos outras questões sobre o alimento que está
ali.
Vou falar agora sobre as regras das tabelas nutricionais, e como lê-
las.
As tabelas nutricionais em rótulos e embalagens surgiram com

objetivo de fornecer as informações nutricionais necessárias para
que o consumidor entenda melhor do produto que está comprando,
e assim permitir a escolha de alimentos saudáveis, contribuindo para
a diminuição de sobrepeso, obesidade, e doenças crônicas
degenerativas, que estão relacionadas à alimentação.
O problema é o seguinte – quem entende de nutrição o suficiente

para saber o que é bom ou ruim para a alimentação?
Os profissionais da área de nutrição, talvez profissionais da área da

saúde, e muito provavelmente pessoas interessadas em aprender
mais, como você que está lendo este livro.
O que adianta você ver que um alimento tem 30 gramas de

carboidratos por porção, quando você não sabe o quanto de
carboidratos pode consumir em um dia, e nem sabe quantas porções
deve comer? Fica uma informação vazia.
As pessoas tendem a verificar somente as calorias, e tudo bem,

ninguém é ensinado na escola sobre isso, mas verificar apenas as
calorias é muito pouco.
Outra coisa, quase ninguém sabe o quanto de deve consumir de

calorias em uma dia se não tiver acesso a fórmulas como Harris-
Benedict, FAO/OMS, Mifflin-St Jeor, então não adianta muita coisa,
afinal nem todas as pessoas devem consumir 2000 kcal conforme
indicado como padrão nas tabelas nutricionais.
A tabela nutricional divulgada pelo fabricante é extremamente

importante, pois sem ela não temos um ponto de partida e
informações suficientes para montarmos a nossa dieta, mas só a
tabela, sem educação suficiente para usá-la, não adianta de nada
também.
Então, depois de dominado o conceito de alimentos in natura,

minimamente processados, processados, e ultraprocessados, que
devem influenciar nossas escolhas para alimentos na dieta, vamos
agora entender as tabelas nutricionais e a tabela TACO.
TERMOGÊNESE INDUZIDA PELA DIETA
A termogênese induzida pela dieta ou efeito térmico dos alimentos

(ETA) são termos que dizem sobre o quanto o próprio alimento
ingerido faz o corpo gastar de energia para digeri-lo.
A Termogênese Induzida pela Dieta representa cerca de 10% do

gasto energético diário total. Porém, esse número é uma média, pois
cada macronutriente tem uma razão de ETA, ou seja, dependendo de
como os macronutrientes são distribuídos o valor do gasto
energético ocorrido na digestão pode mudar bastante.
Foi observado em vários estudos que a proteína é considerada o

macronutriente com maior poder termogênico (cerca de 20 a 30%),
seguida pelos carboidratos (5 a 10%) e depois os lipídios (0 a 3%).
Dentre as razões que justificam as proteínas como mais
termogênicas estão o aumento da síntese proteica, o gasto de ATP
para a síntese de ligações peptídicas, além da associação com outros
elementos do turnover proteico.
Além disso, as proteínas também apresentam um efeito na

saciedade, que provavelmente está relacionado às alterações
fisiológicas que ocorrem após a ingestão desse nutriente, sendo que
a alta concentração de aminoácidos na corrente sanguínea promove
a liberação de insulina e de hormônios anorexígenos (inibidores do
apetite), que agem na saciedade.
A dieta de grande parte da população tem uma quantidade de

proteínas muito baixa. Quando alguém quer melhorar sua
composição corporal, perdendo gordura e aumentando sua
musculatura, associado ao exercício resistido, a quantidade de
proteínas da dieta deve ser relevante - em torno de 1/3 da dieta para
uma dieta hipocalórica (déficit calórico) - e isso faz com que este
atleta tenha tudo remando a seu favor com esta estratégia de dieta.
Com relação à termogênese de carboidratos e lipídios, os resultados

dos estudos ainda são controversos. Alguns estudos mostram que
dietas hiperglicídicas têm um maior poder termogênico que as dietas
hiperlipídicas. Porém, outros mostram que não há diferença
significativa entre o ETA dessas duas dietas. Uma das razões para tais
diferenças é a variabilidade dos protocolos entre os estudos, como
no tempo de duração das mensurações do ETA, tamanho,
composição, e distribuição de macronutrientes das refeições, dentre
outros.
É bom explicar que todas as fórmulas para estimar o seu gasto

energético diário (Harris-Benedict, FAO/OMS, Mifflin-St Jeor, etc.) já
levam em consideração o ETA, então não é preciso se preocupar com
isso na hora de calcular.
Vamos falar mais a frente sobre a distribuição e objetivos das
escolhas dos macronutrientes para a dieta para que não se resuma
apenas em gasto energético.
Eu quis falar sobre o ETA porque é importante entender que existem

muitos argumentos para que as dietas para emagrecimento busquem
ser hiperproteicas.
O ETA das proteínas justifica as escolhas, mas além disso, existe a

questão da saciedade, e do favorecimento metabólico para
hipertrofia que um grande consumo de proteínas proporcionam.
4. NINGUÉM ENTENDE DIREITO AS TABELAS
NUTRICIONAIS
Entender as tabelas nutricionais é um conhecimento um pouco mais

técnico que eu optei por deixar mais didático, e de entendimento
mais acessível para todos.
É de extrema importância este capítulo já que vai ajudar você a

discernir melhor os alimentos no mercado, e optar pelo mais
adequado para a sua estratégia de dieta.
Eu vou mostrar e falar aqui sobre casos específicos que vejo muitas
pessoas fazendo confusão.
Vejam a tabela de exemplo abaixo sem preenchimento do alimento e

valores:
As informações obrigatórias são valor energético, carboidratos,
proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibras e sódio. As
demais informações que podem surgir na tabela nutricional são de
casos específicos.
Se o rótulo do produto diz que ele é rico em vitamina D, então é

obrigatório que se discrimine a quantidade desta vitamina em
miligramas ou microgramas (mg ou mcg), e quanto ela corresponde
em porcentagem em relação a ingestão diária recomendada (IDR).
A Ingestão Diária Recomendada ou Referência de Ingestão Diária do

inglês Reference Daily Intake é o nível de ingestão diária de um
nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de
97-98% de indivíduos saudáveis.
LISTA DE INGREDIENTES
A lista de ingredientes Informa os ingredientes que compõem o

produto. A leitura dessa informação é importante, porque o
consumidor pode identificar a presença de termos como açúcar,
sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar, como a dextrose.
Obs 1: Alimentos de ingredientes únicos como açúcar, café, farinha

de mandioca, leite, vinagre, não precisam apresentar lista de
ingredientes.
Obs 2: A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto

é, primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no
produto e o último, em menor quantidade.
Se você analisar um hipercalórico vai perceber que a maioria usa

mais proteína de soja, que é mais barata do que whey. Não que a
proteína de soja seja ruim, ela é um excelente suplemento de
proteínas, mas é usada para baratear o blend.
É para isso que serve esse parâmetro de quantidades. Infelizmente

os fabricantes não obrigados a declarar a quantidade exata em
porcentagem de cada elemento do produto, o que seria perfeito,
mas essa não é uma regra ainda. E isso dá margem para outras
manobras, por exemplo:
Uma marca pode colocar whey protein, antes da proteína de soja,

porém a quantidade de whey pode ser de 10 gramas por porção,
enquanto a soja tem 9 gramas por porção. Ambas as quantidades são
quase iguais, mas o whey vem antes, o que faz o consumidor pensar
que aquele produto é de extrema qualidade, porque usa mais whey
que é uma fonte de proteína mais cara, e por consequência
justificaria um preço final mais elevado.
ORIGEM
Informação que permite que o consumidor saiba quem é o fabricante

do produto e onde ele foi fabricado. São informações importantes
para o consumidor saber qual a procedência do produto, e entrar em
contato com o fabricante se for necessário.
PRAZO DE VALIDADE
Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o

prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para
produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o
mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a
expressão "fim de .... " (ano).
CONTEÚDO LÍQUIDO
Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor

deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).
LOTE
É um número que faz parte do controle na produção. Caso haja

algum problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote
ao qual pertence.
Informação Nutricional Obrigatória, a tabela nutricional. Sua leitura é

importante porque a partir das informações nutricionais você pode
fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família.
5. O QUE AS TABELAS NUTRICIONAIS NÃO
PODEM TER
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COMPLEMENTAR
Muitos termos como light, diet, zero, ainda são desconhecidos e mal
compreendidos pela maioria das pessoas.
O termo “light” quer dizer “reduzido”, mas reduzido de quê?
Um alimento pode ser “reduzido ou light” em valor energético,

açúcares, gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol e sódio.
Uma dica é pegar um produto “light” e comparar com outro que não
é light para saber qual a diferença que ele apresenta na sua tabela
nutricional.
Para ser mais específico, o alimento light deve apresentar:
- Redução de, no mínimo 25% no valor energético, ou no conteúdo

do nutriente objeto da alegação em relação ao alimento de
referência ou convencional.
- Deve informar a diferença em %, fração ou valor absoluto no valor

energético ou conteúdo dos nutrientes entre os alimentos
comparados. Exemplo: Light – 30% menos açúcares; Reduzido em
sódio – 28% menos sódio.
Veja este exemplo de um requeijão comum e requeijão light. Vamos

analisar as tabelas abaixo:
O requeijão light tem menos calorias, e menos gorduras totais e
saturadas. Porém, isso não significa que o requeijão light é muito
diferente, ele simplesmente tem uma composição um pouco melhor.
É bom enfatizar isso, porque muitas pessoas podem achar que o light
é livre de gorduras, e compram sem se preocupar, mas na verdade
são produtos bem parecidos.
Usar light ou não usar?
Sim, sempre, pois por mais que a diferença entre o produto

tradicional e o light sejam poucas, ainda sim é um produto melhor
elaborado pensando em uma boa composição para a dieta à longo
prazo.
Light pode ser uma diminuição de gorduras, de carboidratos,

calorias, ou sódio. Verifique sempre na embalagem e na tabela
nutricional do que se trata.
Outra denominação que também gera muita confusão é o “diet”.
Os alimentos diet são para fins especiais.
São alimentos com modificações feitas pela indústria alimentícia a

fim de atender às necessidades nutricionais de pessoas em condições
metabólicas e fisiológicas específicas (diabéticos e hipertensos).
Alimentos diet são para dietas com restrição de nutrientes, alimentos

para controle de peso, e alimentos para ingestão controlada de
açúcares.
Shakes ou qualquer outro tipo de pó para o preparo de bebidas para

a redução de peso por substituição parcial das refeições; geléias para
dietas com ingestão controlada de açúcares; pó para o preparo de
sopas para dietas com restrição de sódio, etc.
A expressão diet nas embalagens dos alimentos não necessariamente

significa que o produto não contém açúcar, mas que eles podem
apresentar uma quantidade menor se comparado ao produto
“normal”.
ALIMENTO “FONTE” OU “ALTO CONTEÚDO”
Os alimentos que são classificados pelo fabricante como “fonte” a

“alto conteúdo” de um ou mais nutrientes em particular devem
seguir as seguintes normas:
ZERO E NÃO CONTÉM
No caso de alimento zero e “não contém”, a tabela tem as seguintes

regras para mostrar os elementos ou não:
A denominação “zero” pode indicar zero caloria, zero gordura, zero

carboidrato, zero sódio, etc., então é preciso verificar a tabela
nutricional para ter certeza da informação do rótulo.
Muita gente acaba confundindo essa informação, e só de ler “zero”

na embalagem, já supõe que não tem calorias, então preste atenção,
e sempre leia a tabela nutricional.
6. O QUE A INDÚSTRIA FAZ COM OS ALIMENTOS
É preciso entender, que a indústria alimentícia não é vilã. Nós,

consumidores, que precisamos aprender a escolher. Esse é o maior
intuito deste livro, abrir os olhos de todos que se interessam em ter
uma vida mais saudável, afinal a alimentação é um dos principais
fatores para melhora de muitos aspectos da nossa vida, e com ele
vem a qualidade e quantidade de sono, nível de estresse, descanso,
atividade física, convivência social, lazer, etc.
Outra coisa, é que tem gente puritana, que mais atrapalha o debate
da alimentação do que ajuda.
Pessoal, tomar uma lata de refrigerante de vez em quando, ainda por

cima zero caloria, não vai afetar a saúde de ninguém. Tomar uma ou
duas cervejas de vez em quando também não vai matar ninguém. É
uma questão de hábito.
O que a alimentação com refrigerantes, álcool, e ultraprocessados

em baixas quantidades pode fazer com a nossa saúde é muito difícil
de afirmar. O correto é irmos pelo outro lado da estória. Ao invés de
tentar buscar respostas para o quanto a nossa saúde fica prejudicada
por uma alimentação ruim, deveríamos nos preocupar em na maioria
do tempo ela ser boa, assim não precisaríamos calcular os riscos, até
porque é extremamente difícil criar e executar estudos de longo
prazo com essas temáticas.
O que é preciso deixar claro é que todos aditivos alimentares como

corantes, aromatizantes, conservantes, antioxidantes, emulsificantes,
e edulcorantes, são seguros para a saúde, porém podem estar
atrelados a alimentos extremamente pobres e calóricos, e essa
combinação é péssima em longo prazo.
Vou falar novamente, sendo bem chato – o que importa é
quantidade que você consome e por quanto tempo. Quanto menor a
quantidade, e menor as vezes que você come um produto
industrializado ultraprocessado, melhor é para a sua saúde.
Vamos entender o que a indústria pode usar nos alimentos para

alterá-los.
Essa parte é um pouco mais técnica, mas serve para vocês

entenderem que todos os aditivos que a industria usa não fazem mal
para a nossa saúde em primeira instancia.
ADITIVO ALIMENTAR
É qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos,

sem propósito de nutrir, mas com o objetivo de modificar as
características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais.
É obrigatório declarar todos os aditivos alimentares, e será tolerado

o uso do aditivo desde que:
1. Seja indispensável à adequada tecnologia de fabricação;

2. Tenha registro no Ministério da Saúde.
3. Seja empregado na quantidade estritamente necessária à
obtenção do efeito desejado, respeitado o limite máximo que
vier a ser fixado.
Os aditivos alimentares são proibidos quando:
1. Houver evidência ou suspeita de que o mesmo possui toxicidade
atual ou potencial.
2. Interferir sensível e desfavoravelmente no valor nutritivo do
alimento.
3. Servir para encobrir falhas no processamento e nas técnicas de
manipulação.
4. Encobrir alteração ou adulteração na matéria prima ou do
produto.
5. Induzir o consumidor ao erro, engano ou confusão.
CORANTES
Intensificam a cor dos alimentos. Existem corantes naturais,

artificiais, e de caramelo.
CORANTES ARTIFICIAIS
1. São substâncias orgânicas de síntese cuja estrutura molecular

difere dos corantes encontrados na natureza.
2. São produtos cuja capacidade de conferir grande intensidade de
cor e estabilidade supera a dos corantes naturais.
3. Obrigatório declarar "Colorido Artificialmente", uso máximo de 3
corantes.
4. Deve ter o número do registro; o nome comercial do sinônimo
oficialmente reconhecido (INS “International Numbering
System”).
CORANTES NATURAIS
1. Extraído de substância vegetal ou animal.
CARAMELO
1. A partir de açucares, pelo aquecimento e temperatura superior

ao seu ponto de fusão.
AROMATIZANTES
São substâncias que confere ou intensifica o sabor e o aroma dos

alimentos, e podem ser naturais ou sintéticos.
Aromatizantes naturais são obtidos, exclusivamente mediante

métodos físicos, microbiológicos ou enzimáticos, a partir de
matérias-primas aromatizantes naturais, sendo esses de origem
animal ou vegetal. Compreendem por óleos essenciais, de origem
vegetal.
Aromatizantes sintéticos são obtidos por processos químicos,

compreendendo aromas idênticos ao natural.
CONSERVANTES
São substâncias que impedem ou retardam a alteração dos alimentos

provocada por microorganismos ou enzimas.
1. Causa alteração de odor, textura, sabor, aparência.

2. Função de Inibir, retardar ou prevenir o crescimento e
proliferação de bactérias, leveduras e bolores.
3. Evitar possíveis danos devido à ação de agentes químicos
(oxidação), físicos (temperatura, luz) ou biológicos
(microorganismos).
Alimentos perecíveis são suscetíveis a alterações microbiológicas:
1. São utilizados para eliminar, total ou parcialmente, os

microorganismos ou para criar condições desfavoráveis ao seu
crescimento.
2. Exemplo de conservação:
refrigeração/congelamento/aquecimento (temperatura),
secagem (controle de água), radiação.
3. Sal, Vinagre, açúcar - conservantes por controle de pH.
Cada tipo microrganismo é inibido a um tipo de conservação:
1. Fatores determinantes a escolha do método de conservação.

2. Não existe conservante que seja eficaz para todos os tipos de
alimentos.
Os conservantes só podem ser utilizados em determinados alimentos

numa certa concentração máxima prescrita pela legislação vigente.
Acido sórbico (Sorbato de Potássio):
1. Atua nas enzimas do metabolismo dos carboidratos e do ciclo dos

citratos.
2. Pode ser utilizado em várias aplicações, incluindo a conservação
de produtos à base de batata, queijo e compotas.
3. Os sorbatos são potentes inibidores de bolores e leveduras,
possuindo pouca ou nenhuma efetividade na inibição de
bactérias.
Nitratos e os nitritos
1. Constituem outro grupo de substâncias de grande utilidade. Estes

são utilizados como aditivos em produtos cárneos, como as
salsichas e fiambres, como proteção contra bactérias causadoras
do botulismo (Clostridium botulinum).
Acido benzóico e os seus sais de cálcio, sódio e potássio:
1. São utilizados como antibacterianos e antifúngicos em alimentos

como picles, compotas e doces com baixo teor em açúcar,
molhos e condimentos.
2. Conservadores como ácido benzoíco em cerejas e o ácido
propionico no queijo suíço são alguns exemplos de conservadores
encontrados naturalmente.
ANTIOXIDANTES
Retardam o aparecimento de alterações oxidativas nos alimentos,

impedindo a deterioração.
1. Exemplo: Óleos e gorduras, conhecida como ranço, que pode ser

oxidativo ou hidrolítico.
2. Na oxidação hidrolítica, ocasionada por lipases, ocorre a liberação
de AG responsáveis pelo odor desagradável. O ácido ascórbico é
um bem conhecido nessa classificação.
Acido acético: utilizado para redução de pH, controle de crescimento

microbiano, e como aromatizante.
Acido cítrico: redução de pH, controle de crescimento microbiano,

aromatizante, mascarar o gosto desagradável da sacarina, ação
quelante.
Ácido sórbico: Usado principalmente para inibição do crescimento de

microorganismos. Da mesma forma que o ácido propiônico, este
ácido tem aplicações em vinho, picles, refrigerantes, chocolates,
defumados, entre outros.
EMULSIFICANTE
É uma substância que favorece e mantém as características físicas

das emulsões e suspensões:
1. Mantém uma mistura homogênea, auxiliando o alimento a não

ter uma separação física, e também contribuindo na melhoria das
condições reológicas, incluindo formação de gel e um perfil de
viscosidade desejável. Exemplo, leite.
2. O citrato de sódio tem função de evitar que as proteínas do leite
coagulem, formando um quelato com o cálcio interrompendo a
coagulação.
3. Fosfatos e polifosfatos são estabilizantes adicionados para
auxiliar a solubilização de proteínas musculares (em carnes),
diminuindo a acidez, dando maior retenção de água e originando
emulsões mais estáveis. Também reduzem o ranço oxidativo pela
capacidade de ser sequestrante de metais.
EDULCORANTE
É uma substância orgânica artificial, diferentes dos açúcares que é

capaz de conferir sabor doce aos alimentos:
1. Seu emprego justifica-se nos produtos destinados a

consumidores que necessitam de restrição calórica em suas
dietas, bem como para aqueles portadores de diabetes.
2. Podem ser naturais ou artificiais.
7. PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES
Os alimentos são formados por uma diversidade pequena de

macronutrientes, e uma diversidade enorme de micronutrientes.
Podemos dividir os micronutrientes em vitaminas, minerais e

fitoquímicos.
Geralmente a maior parte dos micronutrientes vem de carboidratos,

e ainda por cima, são as fontes de carboidratos que fornecem fibras,
então nunca devemos zerar ou diminuir tanto estas fontes, pois
podemos ter problemas com a manutenção da nossa saúde.
Proteínas e gorduras também podem apresentar vitaminas, minerais

e fitoquímicos também.
Se eu fosse detalhar as vitaminas, minerais e fitoquímicos, daria

conteúdo para mais um livro praticamente.
Não precisamos nos preocupar com micronutrientes na hora de

calcular a dieta, porém é interessante que façamos uma boa
distribuição dos carboidratos para ter riqueza na dieta. Quanto mais
variedades de tipos e cores, mais teremos uma dieta saudável e
responsiva para objetivos de performance.
O uso de alguns suplementos de carboidratos como maltodextrina,

dextrose, palatinose, waxy maze, e alguns outros suplementos
protéicos como whey, proteína isolada de soja, podem também
empobrecer a dieta por preencherem as calorias da dieta, mas não
fornecerem quantidades relevantes de micronutrientes. Use
suplementos alimentares de forma pontual, para cobrir uma
carência, e não como base da dieta.
Os macronutrientes são cinco: carboidratos, proteínas, gorduras,
fibras e água.
Os macronutrientes podem apresentar calorias ou não. Os

macronutrientes que apresentam calorias são: carboidratos,
proteínas e gorduras. Água e fibras não apresentam calorias.
FIBRAS
Há uma discussão sobre alguns tipos de fibras apresentarem calorias,

mas isso se dá de uma forma diferente, na fermentação das fibras no
intestino, gerando no máximo 2 calorias por grama de fibra. Porém
isso não acontece com todas as fibras que ingerimos. Dada a
quantidade baixa de calorias que possam ser geradas no consumo de
fibras, e a sua inexatidão na geração destas calorias, se convencionou
não contabilizar as fibras na dieta.
O ideal é consumirmos de 10 a 15 gramas de fibras a cada 1000 kcal

na dieta, o que para a maioria das pessoas vai dar entre 20 a 40
gramas de fibras
Se considerarmos uma média de 30 gramas de fibras, teremos no

máximo 2 kcal/grama, que vai dar 60 kcal no máximo, e além disso,
não são todos os tipos de fibras que podem ser convertidos em
calorias, então nós não consideramos as fibras no cálculo da dieta.
Ainda falando sobre as fibras, que são muito importantes para a

saciedade e saúde intestinal, a quantidade que precisamos consumir
deve vir de vários tipos de alimentos: frutas, verduras, sementes,
cereais, leguminosas, pães, biscoitos integrais, etc.
Na hora de calcular uma dieta, nós não consideramos as fibras,
simplesmente usamos diversas fontes para que elas não faltem na
dieta. Se pergunte sempre como você pode colocar fibras em cada
refeição.
As pessoas que tem intestino preso podem usar mais fibras na dieta,
principalmente acompanhado de muita água. Comer fontes de fibras
sem tomar água, acaba tendo o efeito contrário, prendendo ainda
mais o intestino.
ÁGUA
Falando em água, todos precisam consumir a partir de 35 ml/kg.

Multiplique o seu peso por 35 para chegar à quantidade mínima de
água que você deve tomar por dia.
Atletas que treinam musculação, crossfit, ou qualquer outra

modalidade esportiva, precisam consumir mais do que 35 ml/kg
corporal, podendo chegar até 50 ml/kg.
Parece até óbvio falar que todos nós precisamos tomar água, mas na
prática, as pessoas consomem muito menos água do que necessitam,
e do que imaginam consumir. O ideal é sempre termos uma garrafa
de no mínimo 1 litro que precisa estar sempre com a gente – em
casa, no trabalho, na bolsa, em todos os lugares. Tendo essa garrafa
você consegue mensurar com facilidade o quanto consumiu de água
por dia.
É importante consumir a maior parte da quantidade de água durante

o dia, e pouca quantidade durante a noite, pois pode atrapalhar o
sono, porque pode fazer você acordar durante a noite, e o sono é
parte extremamente importante da nossa vida, da nossa saúde.
Por termos uma indústria da alimentação muito presente nas nossas
vidas, acostumamos a consumir líquidos com sabor, e isso pode ser
uma dificuldade para a maioria das pessoas. Tem o que fazer nesse
caso?
Sim! Todos os líquidos que ingerimos podem entrar para a conta da

quantidade de água necessária, porém com ressalvas – refrigerantes
e principalmente bebidas alcoólicas não devem ser somadas nessa
conta.
Sucos e chás pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldade
em atingir a recomendação diária de água, mas também com
ressalva – os chás precisam ser adoçados com adoçantes sem
calorias, e os sucos, mesmo sendo naturais, apresentam calorias, e
estas, devem ser computadas na dieta.
PROTEÍNAS - PARA CUTTING E BULKING
Hoje, pela grande difusão de informações, muitas pessoas já

entendem a importância das proteínas, principalmente no meio
fitness, pois com uma baixa oferta de proteína não é possível ter o
melhor aproveitamento dos treinos, e progredir na construção de
massa muscular.
Cada grama de proteína tem 4 calorias. Decorem isso.
As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais e não

essenciais. Os aminoácidos essenciais são - histidina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
São chamados de aminoácidos essenciais porque nosso corpo não
consegue produzir, então são possíveis de serem obtidos somente
pela alimentação.
Da alimentação com os aminoácidos essenciais o corpo consegue
produzir aminoácidos não-essenciais - alanina, arginina, asparagina,
ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina,
serina e tirosina.
Pode perceber que alguns aminoácidos não-essenciais listados acima

são oferecidos pela indústria de suplementos – alanina, arginina, e
glutamina. Porém as evidências de melhora da saúde, ou para o
desempenho destas substâncias são baixas, ou com estudos com
metodologia ruim, o que não nos permite poder tirar conclusões
para o uso das mesmas.
A indicação de consumo de proteínas em uma dieta visando o

aumento de massa muscular parte de 1,6 g/kg, e pode chegar até 2,5
g/kg.
E como diferenciar quem precisa de 1,6 g/kg para quem precisa de

2,5 g/kg?
Precisamos entender alguns pontos antes de afirmar o que é bom

para um ou para outro.
A primeira coisa é que esse parâmetro de grama por quilo não é para
todos, ou melhor, precisamos fazer uma conversão em casos de
obesidade.
Vamos supor que uma pessoa tem 140 kg, nunca treinou ou é
sedentário atualmente, e com o BF (body fat/gordura coporal) alto.
Se você fizer a proporção de 2 g/kg de proteínas para essa pessoa,
vai se chegar a um valor muito alto, que talvez seja superestimado.
Diferentemente de um atleta com 120 kg, e com o BF baixo. Neste
caso ele não é sedentário, tem um desenvolvimento muscular alto, e
principalmente, tem percentual de gordura baixo. Neste caso pode-
se usar o peso real, ou seja, o peso que é o medido pela balança.
No caso de pessoas obesas, ou com percentual de gordura maior que

25% para homens, e 33% para mulheres, e sedentários ou com pouco
preparo físisco, é melhor usar o peso ideal na proporção de gramas
por quilo, tendo muito menos do que isso, use o peso real (medido
pela balança).
Saiba como achar o peso ideal:
Peso ideal homens: Altura² x 21,5 (usar altura em metros).
Peso ideal mulheres: Altura² x 22,5 (usar altura em metros).
Exemplo – Se João tem 1,85 m de altura então fica assim:
1,85² x 21,5 = 73,5 kg é o peso ideal de João.
Uma dúvida muito comum: Isso quer dizer que João tem a obrigação
de ter em torno de 73 kg para ser considerado saudável?
Não.
Esse é um parâmetro ideal, só para nós termos no que nos basear,

pois no caso de obesidade, pode haver uma distorção muito grande
na hora de usar as medidas de grama por quilo (g/kg) para
quantificar os macronutrientes dentro da dieta.
Mas não existem pessoas acima do peso ideal que sejam saudáveis?
Sim. Geralmente essas pessoas treinam musculação ou algum
esporte que faça aumentar massa muscular. Então a pessoa tem um
percentual de gordura baixo, mas com peso considerado alto.
Por exemplo, eu tenho 1,79 m, 95 kg, com percentual de gordura de

12%. Se fosse para avaliar somente pelo peso e altura, eu seria
considerado um obeso.
Músculo pesa, e ocupa pouco espaço por conta da sua densidade,

então é comum você ver pessoas que pesam mais do que o peso
ideal, mas são magras ou fortes.
Novamente, o peso ideal só serve para pessoas com o BF alto e

sobrepeso. Os demais devem usar o peso real nas proporções dos
macros.
Estou explicando em detalhes sobre estes conceitos de peso real e

peso ideal, porque no Curso de Dieta houve muitas dúvidas sobre
essa questão, mas acredito que aqui já está mais do que explicado.
Vamos agora a um segundo parâmetro para você entender qual a

melhor quantidade de proteínas na dieta para você – você está em
cutting ou em bulking?
Deixa eu traduzir para quem ainda não está acostumado com a

linguagem fitness.
Cutting é uma dieta de déficit calórico, em que, ao longo de um dia

inteiro, se come menos calorias do que o corpo gasta. Esse tipo de
dieta é feita por quem visa perder peso, gordura, e melhorar
sensibilidade à insulina, e também por conseqüência, acaba por
melhorar a composição corporal quando aliado à musculação.
Logo vou falar mais sobre cutting. Agora é só uma breve introdução
para entender mais sobre como usar proteínas especificamente.
No cutting, se cria um ambiente metabólico mais catabólico do que

anabólico. Como assim?
Catabolismo é um estado metabólico onde há maior facilidade para

que as células do tecido adiposo diminuam. E isso é muito legal, mas
o que não te contam é que as células do tecido muscular também
sofrem com o catabolismo gerado pelo déficit calórico.
Todo mundo quer perder gordura, então tudo bem ter catabolismo
nesse tecido, mas no tecido muscular não, porque dá muito trabalho
para construir, e no final, um dos pilares para ter uma boa
composição corporal é ter uma quantidade de massa muscular
relevante.
Agora sim vou falar sobre as proteínas no caso do cutting.
No cutting as proteínas têm duas funções principais para melhora de

composição corporal:
1 – Diminuir o catabolismo muscular.
2 – Aumentar a saciedade.
Em ambos os casos trabalhamos à partir de 2 g/kg de proteínas,

podendo chegar até 2,5 g/kg.
Os parâmetros para saber se usa 2 ou até 2,5 g/kg de proteínas são

individuais. É preciso que você avalie. Quanto mais fome, e mais
perda de massa muscular, mais é necessário comer proteínas.
Vou abrir um parêntese rápido, pois não é o foco deste livro, mas
podem perguntar:
E para quem usa esteróides anabolizantes?
Atletas que usam esteróides anabolizantes tendem a ter menos

catabolismo muscular, mas mesmo assim, é interessante que se use a
partir de 2 g/kg de proteínas em uma dieta cutting, sempre avaliando
sua composição corporal para saber se precisa de mais ou menos
proteínas.
Bulking é uma dieta de superávit calórico, mas não um superávit

calórico que acontece por gula, ou por um descontrole alimentar, e
sim um superávit calórico que visa fornecer mais energia para o
atleta treinar mais forte, e assim conseguir construir mais massa
muscular.
No bulking, o macro principal são os carboidratos, mas como o

capítulo é de proteínas, vamos falar de como deve ser a indicação de
proteínas em uma dieta em que há superávit calórico e alto consumo
de carboidratos.
O bulking é usado para construção de massa muscular, e

consequentemente pode haver aumento de peso.
Como há uma grande quantidade de calorias sendo ofertadas, se

torna um estado metabólico anabólico, em que é favorecido o ganho
de tecidos, seja de tecidos musculares, ou de tecidos adiposos.
Tem como crescer seco?
Não. O superávit calórico sempre vai favorecer o aumento de tecidos

adiposos conforme descrito, pois se oferta mais calorias do que o
corpo precisa, gerando um resquício que sempre virará estoque,
gordura.
“Mas eu consegui crescer e secando”, disse o Benedito.
Se você ouvir isso de alguém é porque essa pessoa era muito

iniciante na musculação. Neste caso é possível crescer e secar ao
mesmo tempo, mas isso dura pouco tempo.
No bulking não precisamos mais do que 2 g/kg de proteínas, já que

estamos em um estado metabólico anabólico gerado pelo superávit
calórico, que favorece a manutenção da massa muscular, e podemos
ainda ganhar massa muscular com essa dieta associada ao treino de
musculação.
Os valores de proteínas em bulking podem ir de 1,6 g/kg a 2,0 g/kg.
Como saber se uso 1,6 g/kg, ou 1,8 g/kg, ou 2,0 g/kg?
É preciso pensar que quanto menos proteínas você usar, mais

carboidratos entrarão no lugar dessas calorias, e isso fará você ter
mais energia. Por padrão, sempre mantemos 2,0 g/kg de proteínas
em bulking, mas se você precisa de mais energia em algum dia
específico, ou precisa intensificar os treinos, então é melhor
trabalhar com mais carboidratos, ainda mais se você faz algum
esporte, e usa a musculação como uma segunda atividade.
Quando se usa menos proteína, por que não usar mais gorduras ao
invés de carboidratos?
Por que as gorduras não têm grande função para atletas, ainda mais
para atletas de fisiculturismo que buscam performance no extremo.
Sempre que diminuirmos proteínas, podemos aumentar
carboidratos, e vice-versa. Tem alguns pontos para entender ainda,
mas mais para frente vou detalhar melhor.
Devo considerar as proteínas vegetais?
Sim.
As proteínas vegetais também têm bom valor biológico,

principalmente quando são combinadas. O caso mais complementar
é do arroz com feijão – onde o feijão é pobre em metionina e
cisteína, mas o arroz complementa, pois é rico em metionina e
cisteína, e o arroz tem menos lisina, que é um aminoácido que o
feijão é rico.
Então, não é preciso se preocupar com o perfil aminoacídico,

simplesmente some as proteínas vegetais e animais. E dentre as
fontes vegetais, busque mesclar cereais com legumes, e outras
fontes.
As melhores fontes de proteínas para a nossa dieta podem ser

animais e vegetais, com preferência pelas fontes animais em sua
maioria – carnes, leite, laticínios, e suplementos de fontes animais
como whey protein, mas podemos também optar por usar fontes
vegetais, principalmente a soja, ou cereais e legumes combinados,
como arroz e feijão.
É importante que as carnes sejam “magras”, ou seja, com baixa

concentração de gorduras, pois as gorduras animais têm grande
concentração de gorduras saturadas, que podem sim serem
consumidas, porém em baixa quantidade, pois estão ligadas a uma
piora do perfil lipídico, favorecendo doenças cardíacas em longo
prazo.
CARBOIDRATOS - PARA CUTTING E BULKING
Chegamos ao grande vilão da dieta... Para quem não conhece nada

de dieta, logicamente.
É uma brincadeira. Quem entende o mínimo de dieta sabe que os

carboidratos são extremamente importantes para a performance de
quem treina - para melhora de cognição, disposição, e são as
principais fontes de vitaminas, minerais, fibras, e fitoquímicos.
Cortar os carboidratos significa uma pior saúde intestinal, piora do

sono, da cognição, de energia para treinar, pior libido, e uma pior
capacidade em atividades cotidianas.
Quem treina sabe: “Carbo é vida”. Quanto mais carboidratos, mais

performance.
Quem já fez uma dieta cutting e faz musculação, já percebeu que é

difícil manter as mesmas cargas durante o treino, considerando o
mesmo volume de treinamento. Então associe sempre carboidratos
com desempenho.
Quanto mais energia e desempenho você precisar, mais você precisa

de carboidratos.
Cada grama de carboidrato tem 4 calorias. Essa informação você

precisa decorar – 1 grama de carboidrato é igual a 4 calorias.
Os carboidratos são a grande fonte de micronutrientes.
Uma pergunta muito comum é: como calcular os micronutrientes na
dieta?
Seria muito difícil fazer isso, e inclusive nenhum profissional da área

faz, com exceção de alguns casos em que há deficiências específicas,
em que estas vitaminas ou minerais são repostas com suplementos
alimentares, e em casos mais drásticos, de forma intravenosa.
Então, para sanar as necessidades de vitaminas, minerais e

fitoquímicos é preciso seguir apenas uma regra – variar ao máximo
os alimentos dentro das calorias diárias.
Se temos 30 gramas de carboidratos disponíveis para uma refeição,

ao invés de colocar apenas uma banana nanina, podemos colocar
aproximadamente 3 maçãs Fuji, ou 300 gramas de morango, ou 300
gramas de melão, ou fazer uma mescla de todas estas frutas de
menor calorias na devida proporção para chegar nos 30 gramas de
carboidratos. E assim deixamos a dieta mais rica.
Essa variedade de alimentos nas refeições é a grande base para uma

boa alimentação em que não é preciso ficar pensando em
micronutrientes.
Basicamente precisamos de pelo menos 5 porções de frutas e

vegetais ao dia (80 g x 5 = 400 gramas), e de preferência que estas
porções tenham cores variadas – verde, amarelo, vermelho, roxo,
laranja, etc.
Faz parte da nossa cultura comer arroz e feijão, e eles contam nessas
porções?
Não devem contar. Feijão e arroz entram na conta das calorias, dos
macros, e são sim muito bem vindos na dieta, porém é preciso
também de mais vegetais, frutas, cereais, hortaliças, etc.
Eu falei em capítulos anteriores, e falarei em capítulos seguintes

sobre gorduras e proteínas que devem ser contabilizada em
grama/quilo, porém no caso dos carboidratos não acontece assim. É
preciso sempre completar as calorias necessárias com os
carboidratos.
Vamos a um exemplo prático:
Vamos supor que você está criando a sua dieta cutting, e chegou ao
valor de taxa metabólica basal + fator de atividade de 2600 kcal, e
tirou 300 kcal para gerar o déficit calórico, chegando ao objetivo de
2300 kcal diário para perder gordura.
Só a título de exemplo você preencheu as gorduras e proteínas e

chegou a 1500 kcal, então sobraram 800 kcal. Estas calorias restantes
vão ser de carboidratos, ou seja:
800 / 4 = 200 gramas de carboidratos.
De acordo com a estratégia de dieta, os carboidratos podem ser

abundantes, no caso de um superávit calórico, ou escasso em uma
dieta em que há déficit calórico.
Em vídeos no Youtube, eu especifíco em gramas/quilo quantidades

de carboidratos que podem ser utilizados em uma dieta, porque lá eu
preciso criar um panorama geral, e não tenho tempo o suficiente
para detalhar as estratégias para dieta como é feito nos meus cursos
ou aqui neste livro. Portanto não comparem os conteúdos. Levem
em consideração o conteúdo deste livro para este caso.
Muita gente se assusta quando monta a dieta cutting deste modo,

porque acaba chegando em valores de 4 a 5 gramas/quilo de
carboidratos. Não tem nada de errado. No capítulo seguinte falo
sobre a indicação de gorduras na dieta para quem busca uma melhor
composição corporal, e vocês poderão ver que as indicações são
baixas, o que faz os carboidratos e proteínas terem grandes
concentrações na contabilidade da dieta.
GORDURAS - PARA CUTTING E BULKING
As gorduras são responsáveis por fazer nosso organismo absorver e

transportar as vitaminas A, D, E e K – lipossolúveis.
Em dietas visando melhoria de composição corporal, principalmente

no campo da musculação e fisiculturismo, as gorduras ficam em
torno de 20 à 25% das calorias totais. Este padrão pode ser chamado
de dieta low fat (baixas gorduras). É o padrão de dieta mais usado
pelos atletas que buscam melhora de composição corporal, e é a
dieta da qual tomaremos como padrão aqui.
Cada grama de gordura tem 9 kcal. A gordura é o macronutriente

mais calórico de todos.
As gorduras devem ficar sempre em torno de 0,5 a 0,7 g/kg dentro

de um padrão low fat.
Em dietas de déficit calórico é interessante usar 0,5 g/kg de gorduras

na dieta, e em dietas de superávit calórico pode-se usar 0,7 g/kg para
somar mais calorias.
As melhores fontes de gordura para dieta são as que apresentam em
sua composição uma parte maior de gorduras insaturadas –
monoinsaturadas e poliinsaturadas, como óleos vegetais, peixes,
sementes oleaginosas, ovos, e abacate.
Todos os alimentos fontes de gordura também terão uma parte de

gorduras saturadas, porém essa parte tende a ser muito menos do
que a das gorduras insaturadas – salvo casos específicos como a do
coco e do óleo de dendê que tem na sua composição 100% das
gorduras saturadas.
Gorduras saturadas em excesso podem estar ligadas a doenças

cardiovasculares e acidentes vasculares. Elas são encontradas em
excesso em carnes gordurosas, e em alguns alimentos
industrializados. Se não quiser morrer do coração, evite gorduras
saturadas. Deixe para morrer de Alzheimer, pelo menos você não vai
lembrar.
O primeiro requisito, conforme já dito, é que o alimento fonte de

gorduras apresente mais fontes de gorduras insaturadas do que
saturadas (veja sempre a tabela nutricional dos alimentos na tabela
TACO, ou na própria tabela nutricional da embalagem do produto).
O segundo requisito, no caso dos óleos vegetais, é o ponto de

fumaça. Ponto de fumaça é a temperatura na qual a decomposição
da gordura é percebida por meio de uma fumaça – degradação da
gordura em glicerol e ácido graxo, ou seja, ela perde suas boas
qualidades para a alimentação. O glicerol é desidratado, originando
acroleína, que é uma substância volátil e irritante da mucosa gástrica.
E não é só a temperatura que pode degradar as gorduras vegetais,

mas também o tempo de exposição a uma certa temperatura.
Vamos ver a tabela abaixo:
Conseguimos observar na tabela que os óleos de soja, óleo de

canola, óleo misto (muito comum na mesa dos brasileiros, é a junção
do óleo de soja com óleo de oliva), e óleo de milho são os mais
indicados para frituras, pois além de agüentarem altas temperatura,
também agüentam um bom tempo nestas temperaturas sem
degradarem.
Espero que tenha sido elucidador esse capítulo, pois há muita

desinformação sobre as gorduras na internet, e outros meios de
comunicação.
GORDURA TRANS
As gorduras trans são ácidos graxos insaturados que podem ser

produzidos de forma artificial ou encontrados na natureza.
A grande preocupação na alimentação com gorduras trans se deu até

alguns anos atrás, onde foi descoberto que o consumo de gorduras
trans está intimamente ligado com diversos problemas metabólicos:
Aumento da resistência à insulina, piora do perfil lipídico (redução do
HDL e aumento do LDL) e disfunção endotelial.
Esse capítulo eu fiz a título de curiosidade, já que desde Julho de

2019 através da RDC 332/2019, nenhum produto industrializado
pode ter mais que 2% da sua composição de gorduras totais advindas
de gorduras trans.
Praticamente extinguiram da indústria as gorduras trans, mas vale a

citação para título de curiosidade.
8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6
Quando se fala em Omega-3 (ALA - Ácido Alfa-Linolênico / EPA –

ácido eicosapentanóico – Ômega-9 / DHA - Docosahexaenóico), já se
pensa em suplementação, e tudo bem pensar assim, já que as
principais fontes não são muito consumidas pelos brasileiros, mas
aqui vamos falar sobre a alimentação com Ômega-3 e 9, e seus
efeitos independente da fonte.
O Ômega-3 e 9 são ácidos graxos responsáveis por inúmeras funções

celulares, como sinalização, fluidez da membrana celular e
manutenção estrutural, e são essenciais para a síntese de fatores
oxidantes, principais mediadores e reguladores da inflamação.
São encontrados principalmente nos peixes gordurosos em

abundância (salmão, sardinha, atum, arenque), e em menor
quantidade nas sementes oleaginosas, óleos vegetais, folhas verdes e
leguminosas.
Eles controlam a inflamação por meio da redução na proteína C-

reativa (PCR) e outros mediadores inflamatórios, que são necessários
para manter, sob condições normais, as membranas celulares, as
funções cerebrais, e a transmissão de impulsos nervosos.
Esses ácidos graxos também participam da transferência do oxigênio

que respiramos para o plasma sangüíneo, da síntese da hemoglobina
e da divisão celular, sendo denominados essenciais por não serem
sintetizados pelo organismo.
Eles também regulam o sistema nervoso, a pressão arterial, a

coagulação hemática, a tolerância à glicose e os processos
inflamatórios, que podem ser úteis em todas as condições
inflamatórias. Modelos animais e modelos baseados em células
mostram que as fontes de ômega-3 podem influenciar o
metabolismo do músculo esquelético.
Além disso, estudos recentes em humanos demonstram que eles

podem influenciar não apenas o exercício e a resposta metabólica do
músculo esquelético, mas também a resposta funcional por um
período de treinamento físico.
Falando especificamente para quem treina musculação e busca uma

melhora de composição corporal, a suplementação do Ômega-3 não
se faz necessária, já que os estudos são pouco conclusivos no que diz
sobre a melhora de recuperação, ou qualquer outro benefício sobre
a hipertrofia.
Quando falamos de melhora nos triglicérides, a literatura é bem mais

robusta, e realmente existem evidências de que o Ômega-3 pode
melhorar este quadro lipídico com o consumo de de 1g de EPA e DHA
por dia.
Quando se fala em dose a ser consumida diariamente os estudos

ainda são muito conflitantes (diferença de metodologia, população,
dose, etc.). Então é muito difícil afirmar algo nesse sentido.
Uma curiosidade é que se você for suplementar ômega-3, você não

precisa consumir todos os dias, porque ele é acumulativo. Então você
pode consumir a dose semanal de uma vez só a cada sete dias. É
possível administrar deste modo também as vitaminas lipossolúveis
(A, D, E, e K) quando é receitado pelo seu médico ou nutricionista.
O Ômega-6 é facilmente encontrado na nossa alimentação: Abacate,
azeite de oliva, óleo de soja, óleo de canola, amendoim, oleaginosas
(castanha-do-pará, nozes, castanha de caju, amêndoas, etc).
O Ômega-6 tem como principal função promover um pró-

inflamatório, adequado para combater lesões e infecções agudas.
Então está ligada a regulação da pressão arterial e a resposta
imunológica.
Segue abaixo o quadro com o resumo deste capítulo sobre os

ômegas:
9. PREBIÓTICOS E PROBIÓTICOS
Prebióticos e probióticos são muito importantes para compor a dieta.
Prebióticos são as fibras, que servirão de substrato energético para

os probióticos (colônia de bactérias que vivem no intestino) e
também levarão água para o intestino e consequentemente para as
fezes, facilitando a evacuação.
Alimentos fontes de prebióticos (fibras):
Leguminosas como: feijão, lentilha, ervilha, e grão de bico.
Grãos, farelos e farinhas integrais: aveia, linhaça, cevada, milho,

trigo.
Cereais instantâneos e matinais.
Os probióticos vão aumentar a colônia de bactérias do intestino e

isso favorece uma série de fatores que podem melhorar nossa saúde
como um todo.
É muito fácil lembrar quais são os alimentos probioticos - são todos

os alimentos fermentados. Os mais comuns na nossa cultura são:
vinagre (qualquer um), iogurte, kefir, leite fermentado (Yakult),
kombucha, e alimentos em conserva (por conta do vinagre).
Então colocando um pouco de qualquer um destes alimentos, ou até

mesmo a combinação de vários alimentos probióticos, você
consegue melhorar a sua saúde intestinal. Não tem uma quantidade
mais indicada, apenas consuma um pouco todos os dias.
10. PRECISA SE PREOCUPAR COM ÍNDICE
GLICÊMICO?
Primeiro vamos aos conceitos de índice glicêmico:
O conceito de “índice glicêmico” (IG) foi obtido primeiramente

pensando em pessoas com diabetes tipo 1, que é uma doença
crônica em que o pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina.
A insulina é o hormônio responsável por transportar a glicose

(açúcar) que está na corrente sanguínea para dentro das células
musculares, regulando os níveis de glicose circulante no sangue.
Lembrando que o fígado também armazena glicose em forma de
glicogênio – glicogênio hepático.
O conceito de IG foi desenvolvido pelo Dr. David J. Jenkins e

colaboradores em 1981 no Canadá. Ele testou a resposta glicêmica
da ingestão de 50 gramas de pão branco em 10 pessoas após duas
horas da sua ingestão, e traçou uma média. O pão branco foi a base
do seu estudo (valor 100), e os demais seriam pautados a partir deste
valor.
Sendo assim, ele gerou a primeira tabela de alimentos apontando

baixo, médio e alto IG.
É comum encontrarmos duas tabelas feitas pelos mesmos autores,

sendo uma delas testada com pão branco como padrão, e outra com
glicose como padrão.
Uma primeira discussão é a de que esta tabela gerada pelo Dr.

Jenkins não pode ser usada nos outros países, do mesmo que jeito
que a tabela TACO brasileira também não pode ser usada no Canadá,
porque o pão pode ser produzido de diversas formas, e isso
influencia nas respostas glicêmicas.
Puxando um gancho – nós temos a tabela TBCA (Tabela Brasileira de

Composição de Alimentos) que já tem mais de 20 anos e é produzida
pela Universidade de São Paulo. A última atualização foi em 2019, e
ela está na sua versão 7.2 até hoje.
Você pode baixar a tabela de no seguinte endereço: “tbca.net.br”.
Outro fator que pode alterar a sua velocidade de digestão dos

carboidratos, e que consequentemente altera o IG é o preparo dos
alimentos.
Se cozinharmos uma batata, ela vai ser digerida mais rápida, e isso
faz com que o IG seja maior. No caso de uma batata frita, em que a
batata acaba absorvendo gordura, o índice glicêmico acaba sendo
menor em relação a batata cozida, porque a mistura de outros
macronutrientes também diminui o IG. O preparo, quantidade de
fibras, proteínas, gorduras, alteram o IG do alimento, pois mudam a
velocidade de digestão.
Vamos explorar outro conceito que usa o índice glicêmico como

parte da sua equação: A carga glicêmica (CG).
O IG tem alguns problemas na sua aferição, e o principal deles é que

leva em consideração um valor de carboidratos fixo, e nós sabemos
que as nossas refeições nunca são iguais, por mais que se tente ter
controle e também equalizar os valores de carboidratos – isso seria
loucura de fazer no dia a dia.
Pensando nisso, foi criado o conceito de carga glicêmica (CG)
A CG de um alimento se dá por: IG x Teor de carboidratos do
alimento/100 (índice glicêmico vezes teor de carboidratos do
alimento divido por cem).
Este conceito é mais interessante, pois evita algumas interpretações

incorretas.
Um exemplo clássico é o da melancia (Índice glicêmico 103 – valor

acima do pão branco) que tem um IG alto, porém tem muito pouco
carboidrato, e isso faz com que não se tenha um pico de insulina
elevado com o consumo (a menos que você seja a Magali, tarada da
melancia), diferentemente do arroz branco que possuo alto IG e alto
CG, e podem dar grandes picos de insulina com quantidades
moderadas.
No conceito de CG o que mais importa é a quantidade de

carboidratos.
O conceito de IG e CG foram criados para pautar condutas

complementares no tratamento de pessoas com diabetes,
obesidade, dislipidemia, e doenças cardiovasculares. Porém não
encontram consenso dentre os especialistas para que se tenham
normas e recomendações nos tratamentos de tais doenças usando os
índices de IG e CG.
Outro conceito interessante dentro da denominação de carga

glicêmica, é a mistura dos alimentos na refeição, afinal ninguém
come só pão, só arroz, só feijão em cada refeição. Sempre fazemos
refeições complexas, e a mistura dos macronutrientes diminuem
muito a velocidade da resposta glicêmica.
Então, só de fazer refeições com vários macronutrientes, já teremos
uma diminuição do índice glicêmico.
E as pessoas que são eutróficas, que não apresentam doenças, têm

uma boa composição corporal, e fazem exercícios com freqüência?
Os índices de IG e CG servem para algo?
Quase nada.
Inclusive algumas pessoas interpretam mal as tabelas de IG, e

acabam por excluir ótimos alimentos para a sua dieta. Não tenha
preconceito com alimentos naturais, pois a maioria dos alimentos
pode ser utilizada em alguma estratégia dietética, seja para
emagrecer, ou para ganhar massa muscular.
Outro ponto é que muitas coisas influenciam nas respostas de IG. A

maior delas é a sensibilidade a insulina do indivíduo. Quanto maior o
percentual de gordura, e mais sedentário for o indivíduo, piores
serão as respostas à glicose. Neste caso, de indivíduos obesos e
sedentários, é preciso se preocupar tanto com IG quanto CG, mas
indivíduos sadios, e bom percentual de gordura, não precisam se
preocupar com isso.
Então chegamos a conclusão que todos deveriam se preocupar com a

sua sensibilidade à insulina, e não com alimentos de alto IG.
Para melhorar a sensibilidade à insulina em indivíduos eutróficos é

possível adotar as seguintes práticas:
- Fazer exercícios físicos aeróbicos como: Caminhada, corrida,

bicicleta, futebol, patins, etc.
- Fazer exercícios resistidos – musculação e crossfit.
- Diminuir percentual de gordura, caso passe de mais ou menos 18%

para homens, e 30% para mulheres. Então é preciso fazer uma dieta
de déficit calórico moderado neste caso até atingir níveis menores.
- O estado metabólico de déficit calórico prolongado também pode

melhorar a sensibilidade à insulina.
É importante saber que existem situações fisiológicas e

fisiopatológicas que podem levar uma pessoa a ter diminuição da
sensibilidade à insulina, como: Diabetes Mellitus, obesidade,
envelhecimento, síndrome do ovário policístico, entre outras.
11. A MELHOR DIETA PARA PERFORMANCE E
CONSTRUÇÃO MUSCULAR
DIETA LOW FAT
Poderia falar aqui de várias dietas, e usar exemplos muito ruins de

dieta que são usados para emagrecer, como a dieta cetogênica, que
cria um ambiente metabólico ruim para o funcionamento do
intestino, por uma pequena oferta de fibras e carboidratos, e
principalmente uma piora no sono e capacidade cognitiva, por uma
baixa oferta de carboidratos, mas vou direto ao ponto – a dieta low
fat.
Na dieta low fat usamos uma proporção de mais ou menos 50% de

carboidratos, 25% de gorduras, e 25% de proteínas das calorias
totais.
Então se sua dieta tem 2000 kcal, 1000 kcal devem ser de
carboidratos, 500 kcal de proteínas, e 500 kcal de carboidratos.
Falar em porcentagem é só para ilustrar, porque aqui eu vou sempre

falar em gramas por quilo (g/kg).
Então fica assim – de 1,6 a 2,5 g/kg de proteínas, 0,5 g/kg de

gorduras, e o resto das calorias que preenchem as calorias totais da
sua dieta devem ser de carboidratos.
Vamos fazer uma simulação:
Se Maria já está com uma boa composição corporal, isso significa boa
quantidade de massa muscular, e baixo percentual de gordura, e
quer fazer um bulking, suponhamos que ela precise de 2600 kcal, e
ela pesa 70 kg.
Vamos usar o padrão para proteínas – 2 g/kg, ou seja, 2 x 70 = 140 g

de proteínas.
140 x 4 (4 é o valor de calorias por grama de proteína) = 560 kcal.
Nas gorduras 0,7 g/kg, ou seja, 0,7 x 70 = 49 gramas de gordura.
49 x 9 (9 é o valor de calorias por grama de gordura) = 441 kcal.
Agora é só somar as calorias das proteínas e gorduras e subtrair das

calorias totais, que assim achamos quantas calorias precisamos
destinar para os carboidratos:
560 + 441 – 2600 = 1599 kcal.
1599 / 4 (4 é o valor de calorias por grama de carboidratos) = 399

gramas de carboidratos.
Se a gente pegar esses 324 gramas de carboidratos e dividirmos pelo

peso de Maria (70 kg) vamos ver que deu 5,7 g/kg de carboidratos, e
isso parece bem alto, mas está normal.
É muito comum as pessoas montarem uma dieta com o padrão low

fat e ficarem surpresas com a quantidade em g/kg de carboidratos
obtidos, principalmente quando vão calcular uma dieta cutting, que
sempre acham que vai ficar abaixo dos 3 g/kg, mas a maioria das
vezes fica acima disso.
Eu mesmo já passei, e passo como padrão, em vídeos no Youtube,
começar a dieta cutting com 3 g/kg de carboidratos, mas aqui vamos
falar de padrões finos, e menos globais.
Não confronte as informações do meu canal no Youtube com as

informações deste livro, porque nos meus cursos busco ser mais
específico, pois aqui posso elaborar com detalhes cada plano.
E por que a dieta low fat é tão interessante para performance?.
Como eu já disse, os carboidratos que são os grandes responsáveis

pela performance nos treinos. Sem carboidratos a força e a
disposição diminuem, e mesmo você apelando para pré-treino,
cafeína, não adianta, porque o efeito deles é só de disposição, e não
de força.
As proteínas estão ajustadas de acordo com o padrão da dieta

escolhida (bulking ou cutting), e as indicações passadas aqui é o
padrão médio da literatura.
As gorduras também atendem ao padrão defendido em estudos,

porém no limite mínimo, que é de 0,5 g/kg, para que se mantenham
funções vitais. A idéia é dar maior ênfase aos carboidratos e
proteínas – desempenho e recuperação muscular.
A escolha pela dieta low fat não é uma escolha da moda, mas uma
escolha que se moldou primeiro, e depois veio o nome “low fat”, por
isso é tão interessante. Ela acontece intuitivamente quando você
entende de nutrição e esporte. É tão intuitiva, que os atletas de
fisiculturismo nem falam em dieta low fat, eles simplesmente comem
muito “carbo” e muita proteína, e muito pouco de gorduras.
Lembrando que a dieta low fat não é interessante para esportes de
endurance, como corridas, bicicleta, natação, etc., pois estas dietas
costumam usar maior porcentagem de carboidratos, e menos
proteínas.
Então vamos recapitular sobre a dieta low fat:
- É interessante para quem treina musculação e busca melhor de

composição corporal, ou seja, para ganhar massa muscular e perder
gordura.
- Macros: Gorduras: de 0,5 a 0,7 g/kg – Proteínas: de 1,6 a 2,5 g/kg –

Os carboidratos compõe o restante das calorias alvo que sobraram
após o preenchimento das gorduras e proteínas (veja mais detalhes
sobre os macros no capítulo 2).
- Dieta low fat não é interessante para esportes de endurance,

porque todas as modalidades de endurance precisam de muitas
calorias, com ênfase em carboidratos. As dietas para esportes que
visam performance aeróbica chegam a ter por volta de 70% da sua
composição vindas dos carboidratos.
12. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS
PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Quando falamos em ganhar massa muscular estamos pensando

principalmente em uma dieta de superávit calórico, mas isso não
unanimidade. Vai depender da composição corporal de quem
estamos tratando.
Pessoas obesas conseguem ganhar massa muscular relevante mesmo

em déficit calórico. Atletas com bom condicionamento, e percentual
de gordura baixo, precisam de superávit calórico preferencialmente
para ganhar massa muscular de forma relevante. Guardem essa
informação, porque é muito relevante.
Não faça superávit calórico com percentual de gordura alto. E não

exagere no déficit calórico caso você já tenha um bom
condicionamento, pois perderá muita massa muscular.
Entendendo este conceito, vamos aos melhores alimentos para

ganhar massa muscular, ou seja, alimentos que facilitam o superávit
calórico, principalmente nos carboidratos.
Os melhores alimentos para uma dieta de superávit calórico são:
- Proteínas: Qualquer fonte de proteínas magras (livres ao máximo de

gordura, principalmente gorduras saturadas) – leite desnatado, ovo
de galinha, peixes, e carnes magras.
Cortes de carnes magras:
- Bovino: Patinho, filé mignon, alcatra, maminha, lagarto, patinho,

coxão duro, e coxão mole.
- Suína: pernil, lombo, filé mignon, coxão duro, coxão mole, patinho,
alcatra (retirar capa de gordura caso contenha).
- Aves: Peito.
- Peixes: Badejo, linguado, pescada, robalo, salmonete, cação,

namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha, e bacalhau.
- Gorduras: Abacate, ovos, soja em grãos, oleaginosas (castanhas,

nozes, amêndoas, linhaça, chia) e óleos vegetais (azeite extra-virgem,
óleo de soja, óleo de canola). Óleo de coco deve ser evitado, pois ele
é composto de 100% gordura saturada. Aliás, deve-se evitar: óleo de
dendê, e carnes gordurosas pelo mesmo motivo. Já sabemos que o
excesso de gorduras saturadas piora o perfil lipídico.
- Carboidratos: Banana, batata doce, arroz branco, suco de laranja,

suco de uva integral, uva passa, batata doce em pó, maltodextrina,
dextrose, palatinose, wazy maze, pipoca, iogurte saborizado comum,
aveia, farinha de mandioca, mandioca, mel, granola, e qualquer fonte
que tenha concentração de mais de 20 gramas de carboidratos a
cada 100 gramas de alimento (20% de carboidratos).
Quando falamos em uma dieta de superávit calórico, que se come

além das calorias que são gastas pelo corpo durante o dia, muitas
pessoas tem dificuldade de comer todas as calorias necessárias.
Para resolver esse problema, a primeira atitude é aumentar a

freqüência da alimentação. Em uma dieta bulking costuma-se fazer
de 5 a 6 refeições por dia.
Entre as refeições, é interessante usar de uma a duas refeições

líquidas, assim é possível ingerir mais calorias de uma forma mais
fácil. Dentro desta dica, é interessante fazer refeições líquidas do
seguinte modo:
- Conter alguma fonte de proteína em pó – whey protein, albumina,

proteína isolada de soja, etc.. Muitas pessoas têm dificuldades de
bater as calorias em uma dieta bulking, e a mesma dificuldade
acontece para ingerir a quantidade de proteínas necessárias, por isso
é importante ter sempre a mão algum suplemento de proteínas em
pó.
- Outra possibilidade é de poder levar um shake na bolsa com tudo

em pó, e só adicionar água. Isso faz com que seja rápido e fácil de
cumprir uma refeição diária. Em uma dieta bulking é vital não pular
refeições, pois isso implica em somar esta refeição que não foi
cumprida, em outra refeição, causando uma dificuldade enorme de
ingerir todas as calorias necessárias.
- Outro alimento em pó, que além de ajudar na ingestão de

proteínas, também deixa o shake mais saboroso, é o leite em pó. É
interessante que este leite seja desnatado, assim ele não soma
gorduras. É muito fácil bater a quantidade de gorduras dentro de
uma dieta bulking, mas nada impede de você usar um leite integral
também, caso deseje.
Estou falando muito aqui em usar alimentos em forma de pó, porque

o foco destas dicas está em você ter uma refeição dentro da bolsa, e
assim facilita para você não vai pular refeições, mesmo tendo uma
rotina atribulada. Mas se você trabalha em casa, ou no seu trabalho
você tem uma geladeira disponível, pode sim usar alimentos líquidos
e sólidos no shake.
- Não é preciso ter gordura neste shake, mas caso queira, use o leite
integral, como já foi dito, ou até mesmo um porção de pasta de
amendoim, que não estraga facilmente, mesmo que você não
estoque a sua coqueteleira sem refrigeração.
- Para somar carboidratos podemos usar suplementos como:

dextrose e maltodextrina.
Isso não seria a mesma coisa que comprar um hipercalórico vendido

pela indústria da suplementação alimentar? Muito parecido, mas não
é igual.
Podemos diferenciar o preço - comprando os suplementos

separadamente costuma sair muito mais barato – e outra diferença é
que você vai saber exatamente quanto tem de cada macronutriente
na sua porção.
Então qual a vantagem de comprar hipercalórico pronto? Muitas

vezes uma marca específica adiciona algumas vitaminas e minerais, e
até outros suplementos como creatina. Isso é bom, mas geralmente
são doses baixas, e que muitas vezes não dão conta da dose
completa daquele suplemento específico. Enfim, o preço não justifica
a suposta vantagem.
Posso fazer um hipercalórico só com alimentos comuns, sem usar

alimentos em pó? Sim, é possível. Só no caso das proteínas que vai
ser difícil, ou insuficiente. Vale sempre à pena investir em whey
protein, proteína isolada de soja, albumina, ou qualquer outro
suplemento protéico.
Talvez, o shake para fazer liquidificado em casa mais comum seja:

Whey, banana, mel e leite. Fácil, relativamente barato, e efetivo.
13. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS
PARA PERDER GORDURA
Temos que relembrar que para mobilizar gordura dos tecidos

adiposos para serem usados como energia é preciso estar em déficit
calórico, e ponto.
Dentre as fontes alimentares mais interessantes para cutting, as

proteínas e gorduras, seguem o mesmo padrão da dieta bulking, ou
seja, é só ver no capítulo anterior.
O que muda realmente de uma dieta bulking para uma dieta cutting
são os carboidratos, falando apenas dos alimentos. Sobre a
distribuição dos macros é bem diferente, e já falamos na distribuição
dos macros no capítulo “Dieta Low Fat”.
Na dieta cutting precisamos consumir o máximo de alimentos

possíveis dentro das calorias que estipularmos. E por que fazer deste
modo?
A primeira resposta é que comendo mais você deve se sentir mais

saciado, porque mastiga mais, e tem maior quantidade de alimentos
sendo ingeridas.
A segunda é que ingerindo mais alimentos você não deixa de nutrir

melhor seu corpo, mesmo estando em déficit calórico. Fornecer
fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais é essencial para a
manutenção da nossa saúde.
Essa atitude de usar alimentos fontes de carboidratos com

baixíssimas calorias é talvez uma das mais importantes estratégias.
Isso significa que eu não vou sentir fome?
Não. Em algum momento você irá sentir fome sim. Por isso é preciso
usar os melhores alimentos com o intuito de amortecer ao máximo a
fome.
Quando emagrecemos e perdemos gordura, nosso corpo sempre

quer retomar o peso perdido, e a quantidade de gordura que
tínhamos anteriormente. Para isso, existem modulações de diversos
hormônios que fazem a gente sentir fome, principalmente por
alimentos muito calóricos como doces, que são ricos em gorduras e
açúcares. Por isso é importante que você não tenha em casa
alimentos muito palatáveis, e de alta concentração de calorias:
Bolachas, doces, pasta de amendoim, chocolate, entre outros.
Algumas dicas:
- Deixe para fazer as suas refeições livres fora de casa, pois assim
você se sente satisfeito, mas não pode repetir. Essa tática não deixa
virar rotina uma alimentação que vai fazer você falhar na dieta.
- Nas refeições livres, procure comer fontes de proteínas e vegetais:

Pizza de frango / atum, esfiha de carne, kibe, japonês sem muitos
condimentos como cream cheese, churrasco de carnes magras
acompanhado de muitos vegetais. Assim você vai bater a proteína do
dia, se nutrir bem, e nem vai parecer que saiu da dieta.
- Faça mercado sempre em um dia específico e já monte todas as

suas refeições para a semana, pois comer em restaurantes é o
primeiro passo para falhar em uma dieta de perda de peso.
- Não pule refeições, pois isso pode fazer você sentir muita fome nas
refeições seguintes, e pode ser difícil agüentar. O jejum vai bem para
algumas pessoas, mas no geral costuma causar descontrole na hora
das refeições. Lembre-se – o corpo sempre quer manter seu peso, e
fará de tudo para você sentir mais fome, e repor as calorias perdidas.
- Coma muitos vegetais e frutas antes de comer o prato principal.
- Eu sei que é difícil, mas coma devagar. Isso fará com que você se
sinta saciado antes de terminar a refeição, o que ajuda a não querer
comer mais nada.
- Se você é uma pessoa habituada a comer doces e sobremesas após

as refeições, busque fazer em casa algo com zero calorias, ou poucas
calorias: Gelatina zero, mousse light, barrinha de proteínas (as que
tenham mais fibra – neste caso tome muita água junto). Seja criativo
e procure receitas interessantes.
- As bebidas zero são sempre bem vindas, mas tente tomar um suco
de baixa caloria com sucralose ou outro adoçante: acerola, abacaxi,
morango, melancia, etc., menos suco de laranja e de uva, pois são
muito calóricos.
Os carboidratos mais interessantes para a dieta são os de menores

calorias obviamente: Frutas, verduras e alguns legumes.
Frutas: Praticamente todas as frutas, principalmente as que

precisamos mastigar bastante – maçã, pêra, goiaba, etc., porém
todas são válidas. Somente banana que é bom evitar, pois tem
grande concentração de carboidratos, e é fácil comer mais de uma.
Verduras e tubérculos: Todas as verduras – alface, rúcula, acelga,
almeirão, repolho, agrião, brócolis, cebola, pepino, beterraba,
cenoura, abóbora, etc.. Esses você pode consumir totalmente livre,
somando em média 6 gramas de carboidratos a cada 100 gramas.
Legumes: Feijão, lentilha, ervilha. Estes legumes, além de terem

poucos carboidratos, também são fontes de fibras, e tem um pouco
de proteínas também, e ambos auxiliam no aumento da saciedade.
Utilize sempre a tabela TACO para pesquisar mais alimentos da sua

região. Se morar no exterior busque a tabela de referência de
alimentos do seu país.
14. COMO CONQUISTAR O ABDÔMEN DEFINIDO
Todo mundo que começa a treinar sonha com um abdômen definido,

porém quase ninguém consegue.
A idéia aqui é ser realista. Há um caminho, porém ele não é rápido, e

nem fácil.
Quanto maior o seu percentual de gordura, mais tempo vai demorar,

e tudo bem, porque se você quer ter um shape descente, você nunca
vai parar de treinar, além do que, treinar melhora muitas coisas na
nossa vida, e quando paramos de treinar, nos sentimos mal. Então
essa tarefa já está certa de ser feita por longo período, quiçá para
sempre.
O que nós não queremos é perder tempo na academia, e este

capítulo se destina a isso.
Para ter um abdômen definido, você precisa ter uma musculatura

abdominal desenvolvida, e isso demora certo tempo. Não posso dizer
quanto tempo demora, porque não sei qual o seu nível de empenho
no treino, qualidade técnica, se usa um volume de treino adequado
para a sua maturidade muscular, sua dieta, sono, controle de
estresse, e muito mais.
Outra coisa fundamental é ter um percentual de gordura muito

baixo.
E não dá para falar aqui em percentual de gordura específico, pois

tem pessoas que tem os músculos do abdômen mais desenvolvidos e
protusos, e isso faz eles aparecerem mais facilmente, enquanto
outras pessoas precisam estar muito secas para o abdômen aparecer.
Quanto maior o volume muscular, e menor o percentual de gordura,
maior chance você tem de conseguir chegar a uma boa definição do
abdômen.
Existem duas perspectivas aqui para quem começa a treinar – estar

com o percentual de gordura alto, ou baixo.
Quem começa a treinar com o percentual de gordura baixo vai ter

mais facilidade para chegar no abdômen definido, mas independente
do seu ponto de partida, você sempre terá que fazer exercícios
resistidos e aeróbicos para que possa desenvolver a musculatura do
abdômen.
Tem pessoas que tem muita facilidade para definir o abdômen,

porque já são magras, e também por genética. Já outras, mesmo
sendo muito magras, não conseguem definir, porque tem uma
tendência de acumular muita gordura na região abdominal.
Na maioria dos casos é preciso diversos ciclos de cutting e bulking

para desenvolver um abdômen definido.
É muito comum as pessoas ficarem em déficit calórico durante muito

tempo tentando ficar seco, e no final só ficarem “flat” – aquele shape
sem volume, e com pouca expressão.
Neste caso, da pessoa que já é magra, o déficit calórico prolongado

pode piorar muito a sua força, e mesmo usando de técnicas como
ciclo de carboidratos, chega um momento que não dá mais, é preciso
colocar carboidratos, e consequentemente elevar as calorias. Esse
cenário vale para quem já está com o percentual baixo, mas ainda
não vê muito bem o abdômen. Neste caso é preciso fazer um tempo
de dieta normocalórica, ou até um bulking de algumas semanas –
recuperar a força, a disposição, e voltar a treinar em déficit calórico.
O tempo que isso vai levar vai depender das suas respostas. Só não
deixe que junte muita gordura nesse período de superávit calórico,
para não ficar mais difícil quando voltar para o déficit.
Outro erro comum é exagerar no déficit calórico por não ter

paciência.
Caso você exagere no déficit calórico, você pagará um preço – perder

força, desempenho, ter um sono piorado, e ainda por cima ficar flat e
sem definição. O resultado acontece sempre em longo prazo, como
já disse no início deste capítulo.
No caso de um atleta com percentual de gordura alto, quando se tem

muita gordura acumulada na região da cintura, no caso dos homens,
e na porção glúteo-femural no caso das mulheres, é interessante sim
começar com um déficit mais agressivo - de 500 a 1000 kcal. Sendo
que no caso de 1000 kcal é para uma pessoa que já está em
obesidade muito elevada, e 500 kcal para uma obesidade média.
Pessoas que tem um pouco de gordura, principalmente na região

abdominal, conhecidos mais como falsos magros, podem fazer um
déficit calórico moderado de 300 kcal.
Então você pode ir de 300 a 1000 kcal negativas, e o que vai modular
a sua decisão é o percentual de gordura que você apresenta
atualmente.
Quanto mais gordura, maior deve ser o déficit. Quanto menos

gordura, menor deve ser o déficit.
Conforme você for perdendo gordura de forma expressiva, é
interessante que faça períodos de dieta normocalorica (consumir o
mesmo tanto de calorias que se gasta) para recuperar disposição e
poder treinar mais forte nestes períodos, e depois retornar para o
déficit calórico de forma cada vez mais tênue, ou seja, se você estava
muito obeso, começou com déficit calórico de 1000 kcal, e já perdeu
mais de 10 kg, faça um ajuste no déficit calórico próximo de onde
você partiu – exemplo: de 1000 kcal negativas, para 800 kcal
negativas.
Mas e se eu estiver pendendo bastante gordura, estiver me sentindo

bem, conseguindo treinar, e não estiver com tanta fome?
Neste caso, continue como você está, até começar a sentir os efeitos
negativos do déficit calórico de forma mais evidente.
Não é preciso sair do déficit calórico, inclusive você perderá gordura

mais rápido deste modo, mas se você estiver furando a dieta, não
está perdendo medidas, com muita fome, perdendo muita
performance no treino, então opte por fazer períodos de descanso,
fazendo uma dieta normocalórica de uma ou duas semanas
aproximadamente, e depois volte para o déficit calórico.
Lembre-se, o mais importante é a constância, e nunca voltar de onde

você saiu.
Quando você está em cutting por muito tempo e sobe as calorias, é

normal ganhar alguns quilos, mas isso não significa que é gordura
necessariamente, principalmente se você subir para uma dieta
normocalórica. O que acontece é um aumento de glicogênio
muscular muito rápido, e os treinos ajudarão você a aumentar as
suas medidas musculares. É como se enchesse seus músculos. O
pump (inchaço) do treino vai aumentar muito, e você pode achar isso
muito legal, e realmente é, só que se você se empolgar e ficar muito
tempo nessa recarga de glicogênio, pode começar a juntar gordura
novamente.
Então não se empolgue, e volte ao plano até você ficar realmente

seco.
Aquele aspecto de pele colada no músculo depende também de

maturidade muscular, e esse é o principal ponto que as pessoas não
entendem.
Conforme já foi dito, você precisará de várias fases de cutting e

bulking, e tempo de treino, para desenvolver maturidade muscular, e
assim poder ter o abdômen, e todos os seus músculos, mais
proeminentes e densos.
E o cardio?
Sim, o cardio é obrigatório, e acima de duas horas por semana.
“Então vou fazer uma hora por dia, sete vezes por semana”.
Calma! Não é assim. O foco é sempre a musculação, ou seja, a maior

energia gasta tem que ser na atividade resistida dentro da academia.
Duas horas por semana é uma média boa. O que não podemos é criar
um cenário de overtraining (excesso de treino).
Vou explicar melhor o que é overtraining, porque a maioria das

pessoas tem uma idéia errada desse termo.
O conceito de overtraining quer dizer – qualquer coisa que faça você
perder performance.
O mais comum é o atleta começar a perder força no treino,

diminuindo as cargas, as repetições, ou os dois juntos. Outro sinal de
overtraining é a dor muscular tardia muito prolongada, fazendo com
que o atleta tenha que descansar mais do que o normal para
conseguir treinar adequadamente.
Imagine você em déficit calórico, comendo menos do que precisa

para se manter. Isso fará você perder performance no curto, e
principalmente no longo prazo. Se você está procurando perder
gordura, tudo bem, é um preço a se pagar.
Uma, ou várias noites de sono sem quantidade e/ou qualidade,

também fará sua performance cair tremendamente. Dica de ouro: Se
você não dormiu bem, procure treinar mais leve, e evite cardio neste
dia. Há pessoas que ficam doentes facilmente quando não dormem
bem e praticam atividade física muito vigorosa, o que pode tirar essa
pessoa dos treinos por vários dias.
Outra coisa que faz você perder performance muito rápido é

exagerar nos treinos aeróbicos, porque são treinos contínuos, sem
descanso. A caminhada é muito subestimada. Uma hora de treino de
musculação não chega nem perto da fadiga que causa uma
caminhada moderada praticada no mesmo tempo. A caminhada é
extremamente cansativa, e faz o nosso corpo sofrer para se
recuperar.
O cardio exagerado piora muito a recuperação dos treinos de

musculação, fazendo com que você tenha que espaçar mais os
treinos de musculação, ou perdendo performance e
desenvolvimento muscular.
O ideal é você ir percebendo como está se sentindo, não tem um

padrão.
Em média duas horas de caminhada por semana é um ponto de

partida, mas esse valor pode aumentar um pouco caso você esteja se
sentindo bem, e seus treinos de musculação não estiverem sendo
prejudicados – sua recuperação muscular esteja boa, e as cargas nos
exercícios não estejam caindo.
Cardio antes ou depois do treino?
O cardio deve vir sempre depois do treino, ou em horário separado.

Assim você não perde performance no treino de musculação.
Qual a melhor intensidade para o cardio?
Se você é iniciante, é interessante intercalar entre cardio moderado e

intenso. Caminhada e corrida, caminhada e HIIT (high intensity
interval training). O iniciante precisa perder gordura geralmente, e
além disso precisa melhorar o condicionamento cardio-respiratório.
A caminhada moderada mobiliza mais gordura como fonte de

energia, e isso ajuda a melhorar a composição corporal, enquanto o
cardio vigoroso usa mais carboidratos como fonte de energia, e isso
pode ser ruim se houver um exagero, principalmente para os atletas
que estão sob uma dieta de déficit calórico, fazendo o rendimento
nos treinos diminuir muito.
Basicamente, a caminhada não deve sair da sua rotina se você quer
perder gordura e ter uma boa composição corporal.
A corrida leve deve entrar para iniciantes melhorarem seu

condicionamento cardio-respiratório, mas os avançados também
podem fazer corrida, mas devem evitar essa atividade em casos de –
dieta de déficit calórico somado a baixo percentual de gordura.
Atletas com obesidade também devem evitar corridas no inicio do

seu condicionamento para não se oferecer a riscos de lesão,
principalmente nos joelhos.
Ter um abdômen definido significa que além da pessoa entender

tudo que tange dieta, treino e suplementação, mostra que ela tem
um estilo de vida moldado para isso. Não significa que você precise
ser aquele marombeiro chato, e sim que você saiba manipular todas
as variáveis do seu dia-a-dia. Significa que você não precisou parar de
tomar uma cerveja, mas que você não faz mais isso com grande
freqüência, e nem em grande quantidade. Não significa que você não
pode comer um doce, mas que você come esse doce no dia e horário
certo para favorecer o seu paladar, e dando mais energia para o seu
treino.
Tem muitas formas de chegar a um corpo bonito, estético, com boa

quantidade muscular, corrigindo músculos fracos e deixando-o mais
harmônico, mas só a dieta e o treino podem fazer isso de forma
contínua, natural, e com um resultado superior.
Isso significa que eu sou contra intervenções cirúrgicas estéticas e

bariátricas? Não! Inclusive, há casos que não tem nenhuma
possibilidade de chegar num bom resultado sem alguma intervenção,
principalmente para as pessoas que engordaram muito. Em alguns
casos só a bariátrica e cirurgias reparadoras podem melhorar a
composição corporal e estética, mas mesmo assim essa pessoa terá
que aprender a comer, e também praticar atividades físicas,
principalmente musculação.
E no caso da pessoa não ser obesa e fizer cirurgias para alterar sua
composição corporal?
Também não sou contra, porém só isso não vai adiantar se não tiver
uma boa dieta e treino. O resultado pode ficar muito artificial, e pode
mais atrapalhar a auto-estima do que ajudar.
15. HACKS DE DIETA QUE NINGUÉM TE CONTA
- QUANTO MAIS CALORIAS NA DIETA, MENOS VOCÊ PRECISA DE

PROTEÍNAS.
Uma dieta com superávit calórico cria um estado metabólico muito

mais favorável ao anabolismo muscular. O próprio excesso de
calorias se torna protetor de massa muscular. Por isso, não é preciso
utilizar grandes quantidades de proteínas nesse tipo de dieta.
Usar uma alta concentração de proteínas em uma dieta bulking pode

dificultar a execução da dieta, porque as proteínas aumentam muito
a saciedade. A maioria das pessoas acaba abusando os suplementos
protéicos para poder dar conta da quantidade de proteínas
excessivas, e isso faz a dieta ficar cara desnecessariamente.
Acho razoável usar no máximo 2,0 g/kg de proteínas em uma dieta

bulking, e no mínimo 1,6 g/kg.
- ALTO PERCENTUAL DE GORDURA PROTEGE A MASSA MUSCULAR.
Atletas iniciantes que apresentam percentual de gordura alto não

precisam utilizar grandes quantidades de proteínas, pensando em
manter ou ganhar massa muscular. Tendo como indicação manter
um mínimo de 1,6 g/kg.
Mas é interessante sim usar quantidades maiores de proteínas

pensando em saciedade para uma dieta cutting, porque as proteínas
têm o maior efeito térmico na digestão, e isso pode ajudar no gasto
calórico total na dieta de déficit calórico também.
- NÃO EXISTE UM VALOR MÁXIMO PARA AS PROTEÍNAS NA DIETA.
Apesar de não haver uma contra indicação no uso de proteínas acima

de valores 3,0 g/kg, não vejo necessidade para a maioria dos casos.
Se você usar tanta proteína desse modo, vai ter que tirar
carboidratos, e isso pode comprometer sua força, desempenho nos
treinos, e disposição.
- QUANTO MAIOR O SEU PERCENTUAL DE GORDURA, MAIOR PODE

SER O DÉFICIT CALÓRICO.
Essa dica já foi dada, mas é bom relembrar, porque as pessoas tem
medo de exagerar no déficit calórico, mas os casos de pessoas
obesas podem ter abordagens mais agressivas – até 1000 kcal
negativas a partir do gasto calórico total diário.
- APENAS UM DOCE PODE ACABAR COM O SEU DÉFICIT CALÓRICO.
É muito comum as pessoas pararem de ter resultados de perda de

gordura em uma dieta cutting, e querer aumentar o déficit calórico.
Na maioria dos casos, elas estão errando em algum detalhe dentro

da execução da dieta, e não no cálculo da dieta. Se você teve
resultados de perda de medidas gordas ou peso na primeira semana
da sua dieta, significa que a dieta está déficit calórico.
As pessoas pensam que irão estagnar rapidamente, por conta do

fator adaptativo, mas isso não acontece rapidamente. Recalcule a
dieta a cada 10 kg perdidos, ou se realmente estiver fazendo tudo
corretamente, e mesmo assim estagnar.
É preciso pesar tudo, e computar tudo. Fazer refeições fora do plano,
sem controle do preparo pode também fazer vocês errarem na dieta.
Por isso as marmitas são tão importantes para ter resultados.
- PESADO CRU OU PESADO PRONTO?
Calcular a dieta com valores que não estão conforme o alimento

pesado é o erro mais comum de dieta.
Sempre use a tabela TACO com a referência do alimento no estado

que você vai pesar.
Por regra geral, o ideal seria pesar sempre o alimento cru, pois não
há a distorção do preparo, porém há casos em que isso não é prático.
O caso mais comum é o caso do arroz e do feijão.
Imagine ter que colocar uma porção de arroz ou de feijão de cada vez
para cozinhar. Não é normal, e nem prático. Então, estes são casos
em que se considera o valor do alimento pronto/cozido.
Uma dúvida muito comum: Considera o feijão com caldo ou sem

caldo? Sem caldo.
Quando acontece o cozimento dos alimentos há sempre

desidratação ou hidratação. Esse ganho ou perda de água nunca é
igual. Depende de muitos fatores, como: Potencia da chama, se teve
óleo junto do preparo, se o alimento foi colocado em água fervente
ou quase fervente, a capacidade da panela de manter o calor quando
recebe o alimento, etc.
O interessante de falar disso é que vocês podem perceber que a
exatidão na dieta é só uma ilusão. Temos sim que usar os valores de
referência corretos, pesar corretamente os alimentos, mas isso tudo
é uma média, porque tudo pode influenciar na composição dos
alimentos: Regime de chuvas na lavoura, colheita, armazenamento,
transporte, etc.
No final das contas, sempre avalie a sua execução de dieta em

comparação aos seus resultados. Se não for o esperado, então
reanalise tudo o que você está fazendo.
- É PRECISO RECALCULAR A DIETA CONFORME FOR EVOLUINDO?
Sim, é preciso, mas não como a maioria das pessoas faz.
Não é preciso reavaliar a dieta toda semana – nem para cutting, e

nem para bulking.
Não é preciso fazer cortes todas as semanas, e nem fazer aumentos.
O erro mais comum entre todos os erros de quem busca melhorar

sua composição corporal é levar a balança como fator fundamental,
mas existem distorções para quem treina musculação.
Quem treina musculação precisa levar em consideração: Peso,

medidas gordas (linha de cintura para homens / cintura e quadril
para mulheres), medidas magras (braço, coxa e panturrilhas), e
espelho / fotos. Faça sempre fotos de todos os ângulos, na mesma
condição de luz para que não haja distorções, e nas mesmas
posições.
Para mim as roupas são o jeito mais intuitivo de avaliar seus
resultados. Se a cintura está ficando folgada, e coxas e braços estão
apertados na roupa, é porque você está no caminho certo.
Estes são os melhores modos de acompanhar seus resultados.
O que acontece se você levar só a balança como parâmetro?
Se você treina musculação, irá ganhar massa muscular. Quanto mais

iniciante, maiores são os ganhos
Músculo tem muita densidade, o que significa que não aparentam ter
o peso que tem, porque ocupam muito pouco espaço. Isso cria uma
confusão enorme. O que faz as pessoas fazerem cortes absurdos na
dieta, levando-as a uma situação insustentável.
A resposta para este capítulo é que você pode ficar por meses sem
fazer ajustes na dieta. A estagnação não vem rápido como as pessoas
pensam.
O mais comum é acontecer das pessoas furarem a dieta, e não o que

elas calcularam estar errado. Principalmente quando a obesidade é
alta, e o déficit calórico pode ser mais agressivo.
O corpo tem meios de fazer você sentir mais fome e menos

saciedade conforme vai perdendo peso, por isso é preciso estar
sempre vigilante.
Se você fizer cortes toda semana, vai chegar um momento que vai
ficar insustentável. Não faça isso. Assuma um déficit e mantenha. Se
você estiver em déficit calórico, haverá perda de gordura (veja que
eu disse perda de gordura, e não de peso necessariamente).
O ideal é reavaliar a dieta a cada 10 kg perdidos em casos que se
quer perder peso, e a cada 5 kg para pessoas que querem ganhar
peso. Essa é uma média aproximada baseada na prática que funciona
bem.
Não existe quantidade de peso a se perder ou a ganhar por semana.
Não crie parâmetros inalcançáveis e ideais, pois eles só vão de te

levar a frustração. Não tenha pressa. O corpo não é uma máquina.
16. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Entender de dieta é fundamental para ter uma boa vida, além de ser
um conhecimento que pode fazer você manobrar diversas situações
adversas da sua rotina, e potencializar as suas atividades físicas e
intelectuais.
Não basta você olhar para os alimentos somente como fonte de se

chegar a algo, mas é preciso ter prazer neles também, se não o
caminho se torna muito triste e difícil. Então, se você quer emagrecer
ou ter um shape estético, se dedique a aprender a cozinhar, e
montar a sua dieta com os temperos que você mais gosta, assim a
sua dieta não vai ser uma obrigação, e sim um prazer.
Antes de ir ao mercado é importante que você tenha a sua dieta

montada, e não compre nada além do que está estipulado, ainda
mais se você está montando uma dieta de déficit calórico.
Lembre-se, seu corpo sempre vai querer retomar o peso e a gordura

que você perdeu, e para fazer isso, ele tem vários modos de
aumentar a sua fome, e fazer você optar sempre por alimentos mais
calóricos. Não subestime os mecanismos que o corpo tem para a
manutenção do peso. Qualquer doce hoje tem por volta de 200 kcal.
Muitas vezes você perde o seu déficit calórico do dia com apenas
uma pequena vacilada, e nem percebe.
Entender das tabelas nutricionais e usar a tabela TACO como fonte

de informações vai tornar as suas escolhas cada vez mais
inteligentes. Não se valha somente da informação da frente do rótulo
com os termos: “Light”, “Diet”, “Zero”. Sempre avalie a composição
deste alimento.
Saber como os alimentos são formados, no caso dos processados e
ultraprocessados, vai fazer você deixar de lado seus preconceitos, e
com isso você terá maior poder para avaliar cada item nutricional, e
como aquele alimento pode te ajudar ou não na sua dieta.
Existem profissionais da nutrição defendendo o uso do óleo de coco

diariamente na dieta, misturado com café, falando que queima
gordura. Vendo este livro e avaliando a tabela nutricional do óleo de
coco, você saberá que se trata de 100% de gordura saturada, e que
as gorduras saturadas em excesso estão ligadas a uma piora do nosso
perfil lipídico e saúde arterial coronária. Isso significa que você não
pode usar uma colher de óleo de coco em alguma receita? De modo
algum. Só uma colher, uma vez na semana, ou no mês, não vai te
fazer mal. Espero que você tenha entendido isso, e tenha mais
equilíbrio nos seus julgamentos.
Usar aplicativos para contabilizar seus macros pode ser

extremamente útil, porém se você não entender dos melhores
alimentos para a sua estratégia, você estará fadado ao fracasso,
principalmente em longo prazo. O melhor é sempre montar a dieta, e
seguir o mais próximo o possível daquilo que foi traçado.
Com este livro eu procurei mostrar para vocês que é mais importante
entender dos alimentos, e depois ir atrás de números e fórmulas.
Passei também fórmulas, no caso da dieta low fat, para vocês terem
um ponto de partida único. É o básico que funciona muito bem.
Tome cuidado com algumas pegadinhas, pois muitas vezes

começamos a problematizar muito sem ter base científica para isso.
Eu procurei deixar o conhecimento condensado e extremamente
utilizável, para que vocês entendam que não se trata de ser perfeito,
mas de entender as respostas que nosso corpo dá, e a partir delas
tomarmos atitudes positivas. Trata-se do desenvolvimento da
percepção corporal, de tudo que você sente, para que você pare de
agir de forma automática, e entenda as suas vontades.
Muitas pessoas precisam mais de um psicólogo do que de um

nutricionista para evoluir, e eu apoio muito essa idéia. As pessoas
têm traumas, e muitos destes estão associados à comida – pode ser
por uma briga, um excesso, ou falta de um alimento específico, ou
comida no geral. Pode ser também por uma sensação boa que a
comida causa, e essa sensação se torna um refúgio. Passe a se auto-
avaliar, e sempre busque uma ajuda profissional, com ênfase nos
casos de obesidade, bulimia, anorexia, que são tidos como doenças
pelas entidades médicas.
Não tem como ter um corpo saudável e estético só com dieta, é

preciso também fazer exercícios físicos, ainda mais se o seu foco for
estética. A musculação é necessária, e o cardio também, portanto
não negligencie. O cardio é para todos, independente se o foco é
para ganhar massa muscular ou para emagrecer. Para quem quer
entender mais sobre treino, eu tenho meu Curso de Treino disponível
na Hotmart. Assim você vai aprender a montar seu treino e
periodizar do zero.
Este livro pode servir como uma introdução ao Curso de Dieta em

vídeo que está disponível na Hotmart também, ou pode servir como
um aprofundamento no conhecimento sobre dieta para quem já fez
o Curso de Dieta.
Quero agradecer a todos que confiam no meu trabalho e buscam

mais conhecimento para viver melhor. Só assim conseguiremos
espantar o fantasma da ignorância, e nos tornarmos pessoas
melhores. Deste modo poderemos ir além, pois as nossas
experiências teóricas e práticas também podem ajudar as pessoas
que estão ao nosso redor.
Espero que tenha sido de profunda utilidade o conhecimento

passado neste livro. Guarde-o, e sempre leia novamente, pois tem
muitos detalhes que podem não fazer sentido neste momento, mas
que no futuro, com um conhecimento aperfeiçoado, esse livro pode
te dar ainda mais base para que você aprenda muito mais.
Grande abraço, Leandro Twin.
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Twin, Leandro
Dieta inteligente [livro eletrônico] : para perder
gordura e ganhar massa muscular / Leandro Twin. --
Florianópolis, SC : Estúdio Semprelo, 2023.
PDF
ISBN 978-65-997309-3-1
1. Emagrecimento - Aspectos da saúde 2.

Alimentação saudável 3. Dietas para emagrecer 4.
Hábitos alimentares 5. Nutrição 6. Saúde - Promoção -
Aspectos nutricionais
I. Título.
22-138698 CDD-613.2
Índices para catálogo sistemático:
1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2
Inajara Pires de Souza - Bibliotecária - CRB PR-001652/O
ISBN 978-65-997309-3-1

Dieta Inteligente - para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular - REV01

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Capa e projeto gráfico

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

1. Emagrecimento - Aspectos da saúde 2.

1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2

Inajara Pires de Souza - Bibliotecária - CRB PR-001652/O

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida, no todo ou em

Impresso no Brasil, 2022

“Este produto não substitui o parecer profissional. Sempre

2. OS ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR NA DIETA ............... 12

ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS .. 13

ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS ............ 14

3. COMO SABER QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS ......... 16

TERMOGÊNESE INDUZIDA PELA DIETA ................................. 18

4. NINGUÉM ENTENDE DIREITO AS TABELAS NUTRICIONAIS ... 21

LISTA DE INGREDIENTES ........................................................ 22

5. O QUE AS TABELAS NUTRICIONAIS NÃO PODEM TER .......... 25

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COMPLEMENTAR ................... 26

ALIMENTO “FONTE” OU “ALTO CONTEÚDO” ....................... 29

ZERO E NÃO CONTÉM ........................................................... 30

6. O QUE A INDÚSTRIA FAZ COM OS ALIMENTOS .................... 31

ADITIVO ALIMENTAR ............................................................. 32

CORANTES ARTIFICIAIS .......................................................... 33

CORANTES NATURAIS ............................................................ 34

7. PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES ........................ 39

PROTEÍNAS - PARA CUTTING E BULKING............................... 42

CARBOIDRATOS - PARA CUTTING E BULKING ....................... 50

GORDURAS - PARA CUTTING E BULKING .............................. 53

GORDURA TRANS .................................................................. 56

8. ÔMEGA-3 e 9, e ÔMEGA-6 .................................................... 57

10. PRECISA SE PREOCUPAR COM ÍNDICE GLICÊMICO? ........... 61

11. A MELHOR DIETA PARA PERFORMANCE E CONSTRUÇÃO

12. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA GANHAR

13. MELHORES ALIMENTOS E DICAS ESSENCIAIS PARA PERDER

14. COMO CONQUISTAR O ABDÔMEN DEFINIDO .................... 78

15. HACKS DE DIETA QUE NINGUÉM TE CONTA ....................... 87

16. CONSIDERAÇÕES FINAIS ..................................................... 93

Quero agradecer a você que confia no meu trabalho e adquiriu mais

Esse e-book pode ser considerado uma extensão do Curso de Dieta

Desde quando me formei em pedagogia, e já pensava em ser

No meu caso, foi emagrecer mais de 30 kg enquanto era adolescente,

Não imaginava ter tantos alunos. Eu gravo vídeos e os distribuo

A palavra “dieta” é muito mal vista pelo senso comum, porque

Dieta não é privação. Dieta é tudo que a gente come. A privação

É muito comum ver as pessoas que estão iniciando a busca por

É muito comum ver as pessoas errarem na dieta porque só sabem

Outra situação muito comum, que faz as pessoas errar

Os aplicativos não são vilões, o problema é saber usar, e ter o

Temos que saber escolher.

Entender a composição dos alimentos é a chave que vai te colocar

É muito importante entender os conceitos de alimentos in natura,

Aliás, o supermercado é o lugar mais seguro para comprar alimentos,

Os marombeiros mais velhos lembram quando a creatina, que é um

E tudo isso para dizer, que mesmo os alimentos ultraprocessados são

Vamos entender os conceitos de rotulação dos alimentos para que

Os alimentos in natura são obtidos de plantas ou animais, e

Entre os alimentos in natura e os processados estão os alimentos

Exemplos: vegetais (frescas ou secas); cereais e milho, farinhas,

ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS

Alimentos processados podem sofrer a adição de açúcar, sal, óleo,

Exemplos: enlatados e conservas; extratos ou concentrados de

Vocês podem ver que muitos dos alimentos processados estão na

No caso dos alimentos ultraprocessados, devemos ter maior atenção.