GUIA DE

TREINO
ACADEMIA

FEMININO
PLANO DE TREINAMENTO - INICIANTES

Este plano de treino foi elaborado para iniciantes no treinamento.

Para nível iniciante consideramos uma pessoa que não está ativa nos últimos meses ou não iniciou nenhuma atividade
física anteriormente.
Para criarmos uma adaptação ao seu resultado e desenvolvimento no treinamento, é importante ter uma base para que
você possa se desenvolver e com isso progredir nos treinos e nos resultados.
Vamos trabalhar com 5 dias de treino, sendo dividido em 5x na semana e com 5 exercícios por cada dia de treinamento.
Dentre essa divisão, teremos 2 dias de treinos para superiores, divididos em dia com foco maior em costas e abdômen e
outro com foco em ombros, peitoral e abdômen, e 3 dias de treinos para inferiores, sendo 2 dias com ênfase maior em
perna completa (quadríceps + posterior) e outro com foco em glúteo e posterior.

No seu treino vamos usar diferentes métodos de estimulo de treinamento conforme a tabela mais adiante. Alguns
dos métodos utilizados são:

ONDULATÓRIO: Realizar as séries com base nas repetições descritas na tabela, ajustando a carga (intensidade) para
ondular as repetições altas e baixas. Ex: Primeira série 20 repetições, segunda série 15 e terceira série 20.

BI SET: Realizar 2 exercícios conjugados, ou seja, um seguido do outro, sem pausa entre eles, somente entre as séries e
com as repetições recomendadas na tabela. Descansar apenas após concluir o segundo exercício da sequência. Os
exercícios deverão ser conjugados seguindo a sequência do exercício 1 com o 2, 3 com o 4 e assim por diante. Sempre
ficará 1 exercício sozinho sem conjugar (O último exercício de cada dia de treino). Ex: Leg conjugado com extensora,
realizar 10 a 12 repetições no leg e ir direto, sem pausa, para a extensora e realizar mais 10 a 12 repetições. Após essa
sequencia descansar para repetir tudo (próxima série).

PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série deverá reduzir a carga para que se enquadre dentro das repetições propostas,
começando com repetições baixas e carga a moderada-alta e indo para repetições altas com a carga mais baixa. Ex: 1
série realizar 12 repetições, ajustar a carga, descansar e ir para a 2 série com 15 repetições, novamente ajustar a carga ,
descansar e ir para a 3 e ultima serie com 20 repetições.

SÉRIES: é basicamente quantas vezes você irá repetir a sequencia de repetições propostas. Por exemplo: 3 séries ou 3x
de 10 a 12 repetições.

REPETIÇÕES: É a quantidade de vezes que você realiza determinado exercício/movimento. As repetições até a falha são
quando você realiza o movimento até que você não consiga mais realizar nenhum movimento com uma boa qualidade
técnica e segurança (nesse momento, interrompa o exercício).

INTERVALOS: Os intervalos são o tempo de pausa entre uma série e outra ou entre um exercício e outro.

Outra variável que vamos aplicar é a cadência.

Cadência é a velocidade de execução de um exercício; é a soma da fase concêntrica (fase em que se realiza a
força/’’subida’’) e da fase excêntrica (fase em que se resiste a força/’’descida’’). Veja os exemplos:

CADÊNCIA RÁPIDA: corresponde a execução com maior velocidade, uma média de menos que 3 segundos totais por
repetição completa, sendo a soma- tória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.
CADÊNCIA MODERADA: corresponde a execução normal, uma média de tempo de 4 a 6 segundos totais por repetição
completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

CADÊNCIA LENTA: corresponde a execução com maior controle de tempo, uma média de 6 a 8 segundos totais por
repetição completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

Caso você não tenha na sua academia algum aparelho descrito no plano, poderá substituir respeitando o mesmo grupo
muscular.

Por exemplo: Se não tiver cadeira flexora poderá usar a mesa flexora ou flexora na bola.

Para manter uma progressão da sua performance no treino e dos seus resultados, vamos usar uma periodização de
treinamento semanal, aonde o método de estimulo de treinamento utilizado ira mudar a cada 7 dias conforme a
seguinte tabela.

Tabela de Periodização de Treinamento:

Por exemplo, na primeira semana você irá realizar todos os 5 exercícios passados na próxima tabela executando cada um
deles em 3 séries ondulatórias, sendo a primeira serie com 20 reps, a segunda serie com 15 reps e a terceira série com 20
reps novamente, sempre ajustando a carga para cada série. Realizar com velocidade de execução em cadência
moderada e com intervalo entre as séries de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios de 30 a 45 segundos.
Todas as séries de todos os dias de treino dessa primeira semana deverão ser realizadas desta forma.

Na segunda semana você irá realizar todos os 5 exercícios passados na próxima tabela executando cada um deles com 4
séries de 4 repetições com velocidade de execução em cadencia lenta e + 4 reps com velocidade de execução de
cadencia moderada e com intervalo entre a séries de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios de 45
segundos a 1 minuto.

Todas as séries das semanas subsequentes devem ser feitas segundo a tabela a cima.
Avanço é a passada para frente, aonde no lugar com as pernas paralelas voc e irá dar um passo à frente com 1 perna e
Afundo é a execução do exercício parada no lugar, sem dar um passo à frente ou para trás.

Para os exercícios unilaterais, realizar todas as séries com uma perna só primeiro e depois repetir tudo com a outra
perna. DICA: Comece sempre com a sua perna mais fraca e que vc possui maior dificuldade.
Obs: Os exercícios de abdominal não entram na periodização, eles deverão ser feitos sempre: 3 séries de 15 a 20
repetições e com descanso de 30 segundos entre as séries.

Se você estiver no grupo de definição/emagrecimento deverá adicionar cardio de 3 a 5x na semana de 35 a 50 minutos,

sendo cardio constante com intensidade moderada a alta, podendo ser bicicleta, esteira, transport, escada ou realizar
treinamento HIIT de 20 a 30 segundos todos os dias podendo ser na esteira, bicicleta ou os hiits pripostos abaixo.

Abaixo 2 sugestões de treino HIIT /AMRAP

AMRAP | 16 minutos do máximo de reps e rounds.

5 Burpee
15 abdominal Sit up ou remador
15 Mountain Climb
10 agacha e salta

Realizar o máximo de repetições/series dentro de 16 minutos sem pausa. Ao final da sequencia, repetir tudo de novo
sem pausa entre os exercícios e entre o final da sequencia.

HIIT | Série progressiva

1 série: 20 seg de execução para cada exercício

2 série: 30 seg de execução para cada exercício
3 série: 40 seg de execução para cada exercício

Polichinelo palmas à frente

Corridinha no lugar
Meio Burpee
Gira tronco
Cotovelo joelho
Cordinha

Descanso de 30 seg para troca de série.

PLANO DE TREINAMENTO - INTERMEDIÁRIO

Este plano de treino foi elaborado para intermediários no treinamento.

Para nível intermediário consideramos uma pessoa que se encontra ativa nos últimos meses e que já realiza alguma
atividade física com uma maior frequencia.
Vamos trabalhar com 6 dias de treino, sendo dividido em 6x na semana e com 6 exercícios por cada dia de treinamento.
Dentre essa divisão, teremos 3 dias de treinos para superiores, divididos em dia com foco maior em costas e abdômen,
outro com foco em ombros e abdômen, e outro dia foco em peitoral. E 3 dias de treinos para inferiores, sendo 2 dias com
ênfase maior em perna completa (quadríceps + posterior) e outro com foco em glúteo e posterior.

No seu treino vamos usar diferentes métodos de estimulo de treinamento conforme a tabela mais adiante. Alguns
dos métodos utilizados são:

SÉRIES MÚLTIPLAS: Realizar 4 séries entre 15 a 20 reps.

DROP SET: Realizar as 3 series de 10 repetições propostas. Após isso, descansar, ajustar a carga e realizar um drop
(reduzir a carga) para realizar as repetições (8/10/12) reduzindo a carga a cada repetição. Ex: Fazer 3 séries de 10 reps,
descansar, acrescentar a carga e realizar 8 reps, sem descanso, reduzir mais a carga e realizar + 10 repetições, sem
descansar, novamente reduzir a carga e realizar 12 reps.

REST PAUSE: Realizar as repetições propostas com um intervalo curto entre elas. Ex: Realizar 12 repetições, descansar
15”segundos fazer mais repetições até a falha, descansar mais 15 segundos e realizar mais repetições até a falha. Essa
sequência corresponde a 1 série. Após concluir essa sequencia descansar o tempo proposto e e repetir tudo (próxima
série).

PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série deverá reduzir a carga para que se enquadre dentro das repetições propostas,
começando com repetições baixas e carga a moderada-alta e indo para repetições altas com a carga mais baixa. Ex: 1
série realizar 8 repetições, ajustar a carga, descansar e ir para a 2 série com 12 repetições, novamente ajustar a carga ,
descansar e ir para a 3 serie com 15 repetições, descansar, ajustar a carga e ir para a 4 e última série com 20 repetições.

SÉRIES: é basicamente quantas vezes você irá repetir a sequencia de repetições propostas. Por exemplo: 3 séries ou 3x
de 10 a 12 repetições.

REPETIÇÕES: É a quantidade de vezes que você realiza determinado exercício/movimento. As repetições até a falha são
quando você realiza o movimento até que você não consiga mais realizar nenhum movimento com uma boa qualidade
técnica e segurança (nesse momento, interrompa o exercício).

INTERVALOS: Os intervalos são o tempo de pausa entre uma série e outra ou entre um exercício e outro.

Outra variável que vamos aplicar é a cadência.

Cadência é a velocidade de execução de um exercício; é a soma da fase concêntrica (fase em que se realiza a
força/’’subida’’) e da fase excêntrica (fase em que se resiste a força/’’descida’’). Veja os exemplos:

CADÊNCIA RÁPIDA: corresponde a execução com maior velocidade, uma média de menos que 3 segundos totais por
repetição completa, sendo a soma- tória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.
CADÊNCIA MODERADA: corresponde a execução normal, uma média de tempo de 4 a 6 segundos totais por repetição
completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

CADÊNCIA LENTA: corresponde a execução com maior controle de tempo, uma média de 6 a 8 segundos totais por
repetição completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

Caso você não tenha na sua academia algum aparelho descrito no plano, poderá substituir respeitando o mesmo grupo
muscular.

Por exemplo: Se não tiver cadeira flexora poderá usar a mesa flexora ou flexora na bola.

Para manter uma progressão da sua performance no treino e dos seus resultados, vamos usar uma periodização de
treinamento semanal, aonde o método de estimulo de treinamento utilizado ira mudar a cada 7 dias conforme a
seguinte tabela.

Tabela de Periodização de Treinamento:

Por exemplo, na primeira semana você irá realizar todos os 6 exercícios passados na próxima tabela executando cada
um deles em 4 séries de 15 a 20 repetições até a falha muscular, com velocidade de execução em cadência moderada a
lenta com intervalo entre as séries de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios de 30 a 45 segundos. Todas
as séries de todos os dias de treino dessa primeira semana deverão ser realizadas desta forma.

Na segunda semana você irá realizar todos os 6 exercícios passados na próxima tabela executando cada um deles com 3
séries de 10 repetições e a 4 série realizar um drop set, faz 8 repetições, reduz a carga e sem descanso faz direto 10
repetições, reduz a carga e sem descanso faz 12 repetições. Todas as repetições devem ser realizadas com velocidade de
execução em cadência rápida com intervalo entre a séries de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios de
45 segundos a 1 minuto.

Todas as séries das semanas subsequentes devem ser feitas segundo a tabela a cima.
Avanço é a passada para frente, aonde no lugar com as pernas paralelas voc e irá dar um passo à frente com 1 perna e
Afundo é a execução do exercício parada no lugar, sem dar um passo à frente ou para trás.

Para os exercícios unilaterais, realizar todas as séries com uma perna só primeiro e depois repetir tudo com a outra
perna. DICA: Comece sempre com a sua perna mais fraca e que vc possui maior dificuldade.
Se você estiver no grupo de definição/emagrecimento deverá adicionar cardio de 3 a 5x na semana de 35 a 50 minutos,
sendo cardio constante com intensidade moderada a alta, podendo ser bicicleta, esteira, transport, escada ou realizar
treinamento HIIT de 20 a 30 segundos todos os dias, podendo ser na esteira, bicicleta ou os hiits propostos abaixo.

Abaixo 2 sugestões de treino HIIT /AMRAP

AMRAP | 18 minutos do máximo de reps e rounds.

8 Burpee
18 abdominal Sit up ou remador
18 Mountain Climb
15 agacha e salta

Realizar o máximo de repetições/series dentro de 16 minutos sem pausa. Ao final da sequencia, repetir tudo de novo
sem pausa entre os exercícios e entre o final da sequencia.

HIIT | Série progressiva

1 série: 30 seg de execução para cada exercício

2 série: 35 seg de execução para cada exercício
3 série: 45 seg de execução para cada exercício

Polichinelo palmas à frente

Corridinha no lugar
Meio Burpee
Gira tronco
Cotovelo joelho
Cordinha

Descanso de 30 seg para troca de série.

Obs: Para quem está com dor no joelho ou te alguma restrição, optar pelo cardio sem impacto na esteira, bicicleta,
escada ou transport.
PLANO DE TREINAMENTO - AVANÇADO

Este plano de treino foi elaborado para avançados no treinamento.

Para nível avançado consideramos uma pessoa que se encontra ativa a pelo menos 6 meses a 1 ano sem pausa no
treinamento, com frequência semanal de pelo menos 4 a 5 treinos na semana e que já tenha uma boa base de
treinamento
Vamos trabalhar com 6 dias de treino, sendo dividido em 6x na semana e com 6 exercícios por cada dia de treinamento.
Dentre essa divisão, teremos 3 dias de treinos para superiores, divididos em dia com foco maior em costas e abdômen,
outro com foco em ombros e abdômen, e outro dia foco em peitoral. E 3 dias de treinos para inferiores, sendo 2 dias com
ênfase maior em perna completa (quadríceps + posterior) e outro com foco em glúteo e posterior.

No seu treino vamos usar diferentes métodos de estimulo de treinamento conforme a tabela mais adiante. Alguns
dos métodos utilizados são:

REST PAUSE (semana 1): Realizar as repetições propostas com um intervalo curto entre elas. Ex: Realizar 10 repetições,
descansar 10”segundos fazer mais repetições até a falha, descansar mais 10 segundos e realizar mais repetições até a
falha. Essa sequência corresponde a 1 série. Após concluir essa sequencia descansar o tempo proposto e e repetir tudo
(próxima série).

ISOMETRIA PRÉ DIN MICA ( semana 2): Iniciar a série em isometria, sustentando o peso/movimento no ponto de maior
dificuldade do exercicio pelo tempo proposto (15”), após isso, realizar as repetições propostas de maneira dinâmica (10 a
12 reps).

SÉRIES MÚLTIPLAS (semana 3): Realizar 5 séries entre 8 a 10 repetições buscando sempre chegar à falha muscular
dentro das repetições propostas.

PIRÂMIDE DECRESCENTE (semana 4): A cada série deverá aumentar a carga para que se enquadre dentro das repetições
propostas, começando com repetições altas e carga a moderada-baixa e indo para repetições baixas com a carga mais
alta. Ex: 1 série realizar 12 repetições, ajustar a carga, descansar e ir para a 2 série com 10 repetições, novamente ajustar a
carga , descansar e ir para a 3 serie com 8 repetições, descansar, ajustar a carga e ir para a 4 e última série com 6
repetições.

SÉRIES: é basicamente quantas vezes você irá repetir a sequencia de repetições propostas. Por exemplo: 3 séries ou 3x
de 10 a 12 repetições.

REPETIÇÕES: É a quantidade de vezes que você realiza determinado exercício/movimento. As repetições até a falha são
quando você realiza o movimento até que você não consiga mais realizar nenhum movimento com uma boa qualidade
técnica e segurança (nesse momento, interrompa o exercício).

INTERVALOS: Os intervalos são o tempo de pausa entre uma série e outra ou entre um exercício e outro.

Outra variável que vamos aplicar é a cadência.

Cadência é a velocidade de execução de um exercício; é a soma da fase concêntrica (fase em que se realiza a
força/’’subida’’) e da fase excêntrica (fase em que se resiste a força/’’descida’’). Veja os exemplos:
CADÊNCIA RÁPIDA: corresponde a execução com maior velocidade, uma média de menos que 3 segundos totais por
repetição completa, sendo a soma- tória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

CADÊNCIA MODERADA: corresponde a execução normal, uma média de tempo de 4 a 6 segundos totais por repetição
completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

CADÊNCIA LENTA: corresponde a execução com maior controle de tempo, uma média de 6 a 8 segundos totais por
repetição completa, sendo a somatória da fase excêntrica mais a fase concêntrica, para a realização da repetição.

Caso você não tenha na sua academia algum aparelho descrito no plano, poderá substituir respeitando o mesmo grupo
muscular.

Por exemplo: Se não tiver cadeira flexora poderá usar a mesa flexora ou flexora na bola.

Para manter uma progressão da sua performance no treino e dos seus resultados, vamos usar uma periodização de
treinamento semanal, aonde o método de estimulo de treinamento utilizado ira mudar a cada 7 dias conforme a
seguinte tabela.
Tabela de Periodização de Treinamento:

Por exemplo, na primeira semana você irá realizar todos os 6 exercícios passados na próxima tabela executando cada
um deles em 4 séries. Sendo que vamos trabalhar o rest pause, aonde você fará 10 repetições, ainda dentro da mesma
série, descansará apenas 10 segundos, novamente te fará mais repetições até a falha, descansará 10 segundos e
novamente realizará mais reps até a falha. Essa sequencia toda contabiliza 1 série. Voce realizará as reps com velocidade
de execução em cadência rápida com intervalo entre as séries de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios
de 30 a 45 segundos. Todas as séries de todos os dias de treino dessa primeira semana deverão ser realizadas desta
forma.
Na segunda semana você irá realizar todos os 6 exercícios passados na próxima tabela executando cada um deles com 4
séries. Sendo que vaomos trabalhar a isometria pre dinâmica, aonde em todos os exercícios você sustentará
15”segundos em isometria no ponto de maior dificuldade do exercício e depois realizará entre 10 a 12 reps.
Todas as repetições devem ser realizadas com velocidade de execução em cadência rápida com intervalo entre a séries
de 30 segundos a 1 minuto e intervalo entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto.

Todas as séries das semanas subsequentes devem ser feitas segundo a tabela a cima.
Para os exercícios unilaterais, realizar todas as séries com uma perna só primeiro e depois repetir tudo com a outra
perna. DICA: Comece sempre com a sua perna mais fraca e que vc possui maior dificuldade.
Se você estiver no grupo de definição/emagrecimento deverá adicionar cardio de 3 a 5x na semana de 35 a 50 minutos,
sendo cardio constante com intensidade moderada a alta, podendo ser bicicleta, esteira, transport, escada ou realizar
treinamento HIIT de 20 a 30 segundos todos os dias, podendo ser na esteira, bicicleta ou os hiits propostos abaixo.

Abaixo 2 sugestões de treino HIIT /AMRAP

AMRAP | 18 minutos do máximo de reps e rounds.

10 Burpee
20 abdominal Sit up ou remador
25 Mountain Climb
20 agacha e salta

Realizar o máximo de repetições/series dentro de 16 minutos sem pausa. Ao final da sequencia, repetir tudo de novo
sem pausa entre os exercícios e entre o final da sequencia.

HIIT | Série progressiva

1 série: 40 seg de execução para cada exercício

2 série: 50 seg de execução para cada exercício
3 série: 60 seg de execução para cada exercício

Polichinelo palmas à frente

Corridinha no lugar
Meio Burpee
Gira tronco
Cotovelo joelho
Cordinha

Descanso de 30 seg para troca de série.

Obs: Para quem está com dor no joelho ou te alguma restrição, optar pelo cardio sem impacto na esteira, bicicleta,
escada ou transport.