FICHA DE TREINO | CASA

Mês 03
Cronograma
6x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 1 Treino 1 Treino 1
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Quinta Treino 4 Treino 4 Treino 4 Treino 4
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
Sábado Treino 6 Treino 6 Treino 6 Treino 6
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Abdução Isométrica 2 x 15
Realizar 1 série de cada
Agachamento Básico 2 x 15
exercício para depois
Deslocamento Lateral alternado Bloco 1 2 x 10 1 Min
descansar e repetir a
Abdução 4 Apoio 2 x 10
sequência.
Abdução Sapinho 2 x 10

Agachamento Básico 3 x 10
Agachamento Sumô Bloco 2 3 x 10 1 Min
Agachamento Borboleta 3 x 10

Afundo Búlgaro
2 x 10
Glúteo 4 Apoio (perna estendida) Fazer as 2 séries com uma
2x8
Glúteo 4 Apoio (sustenta 10 seg) + Bloco 3 1 Min perna pra depois fazer com
2x8
perna flexionada a outra.
2 x 10
Stiff Unilateral

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd
EXERCÍCIO

Abd. Cruzado 3 x 10 Realizar 1 série de cada

Flexão de braço 3 x 10 exercício para depois
Bloco 1 1 Min
Supino Reto 3 x 10 descansar e repetir a
Tríceps Mergulho 3 x 10 sequência.

Abd. Canivete Unilateral 3 x 10

Remada Curvada Aberta 3 x 10
Bloco 2 1 Min
Crucifixo Inverso 3 x 10
Remada Unilateral 3 x 10

Abd. Remador Unilateral + Bilateral 3 x 20

Elevação Lateral 3 x 10
Bloco 3 1 Min
Desenvolvimento 3 x 10
Rosca direta 3 x 10

TREINO 3 – Corpo Todo HIIT

EXERCÍCIO

Agachamento + cruza joelho 2 x 20

Polichinelo 2 x 20
Ski Aquecimento 2 x 20 1 Min
Prancha Isométrica 2 x 30 seg
Abd. Canivete 2 x 10

Executar cada
exercício por 30
segundos, e
Corrida Estacionada descansar 15
Spraw + Polichinelo 3 x 30 seg/15 30 seg segundos entre
Tabata
Mountain Climber Cruzado pausa á 1 min eles.
Abd. Sit Up No final de cada
série tem um
descanso de 30 seg
a 1 min.

Burpee 5x
Afundo Alternado Subindo Joelho 20x
Emon Sem Fazer direto por 10
Corrida Lateral 20x
10 Min pausa minutos.
Abd. Remador 10x
Agachamento Abre e Fecha 20x

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TREINO 4 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO

Agachamento + Afundo 3 x 10 40 seg

Realizar 1 série de
Sumô Dinâmico 3 x 10 cada exercício para
1 Min
Sumô Básico 3 x 10 depois descansar e
repetir a sequência.

Abdução Sapinho (Mini band) 3 x 10+10

Abdução Básica ( Mini Band) 3 x 10+10 30 seg
Agachamento c/ saltinho (Mini band) 3 x 20

Glúteo 4 apoio perna flexionada 3x8 Tudo c/ uma perna,

Glúteo 4 apoio perna estendida 3x8 depois tudo com a
1 Min
Glúteo 4 apoio curtinho 3x8 outra.
Afundo Básico 3 x 10

TREINO 5 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

Realizar 1 série de
Prancha Alta Cruzando Cotovelo c/joelho 2x5
cada exercício para
Superman Aquecimento 2 x 10
depois descansar e
Extensão de Lombar 2 x 10
repetir a sequência.

Escalada + 1 Flexão + 4 Climber Cruzado 3x5

Prancha Lateral Dinâmica 3 x 10
Bloco 1 1 Min
Abd. Caniveta Unilateral 3 x 10
Burpee 3 x 10

Remada Iso Unilateral 3 x 10

Abd. Supra c/ extensão de quadril 3 x 10
Bloco 2 1 Min
Spraw 3 x 10
Polichinelo 3 x 20

Executar cada
exercício por 30
segundos, e
Prancha alta c/ toque de ombro descansar 15
Abd. Remador 3 x 30 seg/ segundos entre
TABATA 1 Min
Climber 15 pausa eles.
Tríceps Mergulho No final de cada
série tem um
descanso de 30 seg
a 1 min.

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TREINO 6 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO

Agachamento Completo 3 x 10
3 X 10
Agachamento Curtinho
Bloco 1 3 X 10 1 Min
Sumô Completo 3 X 10
Sumô Curtinho

Glúteo 4 apoio (perna estendida)

3 X 10
Glúteo 4 apoio (perna flexionada) Bloco 2
3 X 10 1 Min
Glúteo 4 apoio (isométrico) 3 X 10

Afundo Básico 3 X 10
Bloco 3 1 Min
Afundo Curtinho 3 X 10

Stiff 3 X 10
Flexão de Joelhos 3 X 10
Sem
Elevação Pélvica Bloco 4 3 X 10/15/20
pausa
Panturrilha em pé 3 X 20

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