Treino A Treino B

Exercício Séries Repetições Intervalo Exercício Séries Repetições Intervalo

Terra Gaiola 4 10 1’ Rosca Polia 4 20 30’’
Leg 90° 3 12 1’ Rosca 21 Ht 4 21 1’30’’
Flexora Uni 4 12 30’’ Rosca Ht Banco 45° 4 12+8 1’30’’
Carga
Extensora 3 10+8+6 1’30’’ Tríceps Cruzado Polia 4 15 1’30’’
Carga
Panturrilha Uni Em Pé 3 20 1’ Tríceps Banco 4 RM
Panturrilha Sentado 5 RM 10’’ Tríceps Coice Corda 4 12 1’
Desenvolvimento Ht Iso 3 12 1’ Tríceps Francês Polia 3 12 1’
Elevação Unilateral Cross 3 12 30’’ Rosca Punho 4 20 30’’
Elevação Unilateral Ht 3 RM Abs Remador 4 20 30’’
Meio Levantamento Barra 13 12 1’ Abs Máquina 3 20 30’’

Treino C Treino D
Exercício Séries Repetições Intervalo Exercício Séries Repetições Intervalo
Barra Fixa Pronado 3 RM 1’30’’ Flexão 1 RM
Retração Escapular Polia 4 20 1’ Crucifixo Polia Alta 4 12 1’
Neutro
Remada Polia Neutro 4 15 Elevação Frontal Ht 4 12
Puxador Supinado 3 10+10’’iso+10 1’30’’ Supino Reto Ht 3 12 1’
Remada Baixa Pronado 3 10 1’ Encolhimento Inclinado 3 20
Pull Down 3 15 30’’ Crucifixo Polia Baixa Em Pé 4 12 1’
Prancha 4 40’’ Supino Inclinado Ht 3 12+8 1’30’’
Carga
Abs Rampa 4 20 Panturrilha Smith 4 20 30’’

Treino A Treino B
Exercício Séries Repetições Intervalo Exercício Séries Repetições Intervalo
Terra Gaiola 4 10 1’ Rosca Polia 4 20 30’’
Leg 90° 3 12 1’ Rosca 21 Ht 4 21 1’30’’
Flexora Uni 4 12 30’’ Rosca Ht Banco 45° 4 12+8 1’30’’
Carga
Extensora 3 10+8+6 1’30’’ Tríceps Cruzado Polia 4 15 1’30’’
Carga
Panturrilha Uni Em Pé 3 20 1’ Tríceps Banco 4 RM
Panturrilha Sentado 5 RM 10’’ Tríceps Coice Corda 4 12 1’
Desenvolvimento Ht Iso 3 12 1’ Tríceps Francês Polia 3 12 1’
Elevação Unilateral Cross 3 12 30’’ Rosca Punho 4 20 30’’
Elevação Unilateral Ht 3 RM Abs Remador 4 20 30’’
Meio Levantamento Barra 13 12 1’ Abs Máquina 3 20 30’’

Treino C Treino D
Exercício Séries Repetições Intervalo Exercício Séries Repetições Intervalo
Barra Fixa Pronado 3 RM 1’30’’ Flexão 1 RM
Retração Escapular Polia 4 20 1’ Crucifixo Polia Alta 4 12 1’
Neutro
Remada Polia Neutro 4 15 Elevação Frontal Ht 4 12
Puxador Supinado 3 10+10’’iso+10 1’30’’ Supino Reto Ht 3 12 1’
Remada Baixa Pronado 3 10 1’ Encolhimento Inclinado 3 20
Pull Down 3 15 30’’ Crucifixo Polia Baixa Em Pé 4 12 1’
Prancha 4 40’’ Supino Inclinado Ht 3 12+8 1’30’’
Carga
Abs Rampa 4 20 Panturrilha Smith 4 20 30’’