Michelle Bittencourt

Data: 12/07/2023

TREINO A (QUADRÍCEPS E ADUTORES)

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

Agachamento smith 4 20/15/12/10 10/30/30/40 40 seg
Cadeira extensora 4 15 3 a 4 placas 60 seg
Levantamento terra 4 12 20 40 seg
Cadeira adutora 3 20 55 lbs 40 seg
Panturrilha em pé 4 15 sem carga

TREINO B (PEITORAL + TRÍCEPS)

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

Crossover crucifixo 3 12 3 placas 40 s
Supino reto 3 10 10 30 s
Crucifixo inclinado 3 12 6 30 s
Tríceps corda 4 15/12/10/10 2/3/4 placas 60 seg
Tríceps inverso barra 3 15 3 placas 60 seg
curta reta no cross
Tríceps coice 4 10 2 placas 30 seg
Abs infra banco + 3 12 30 seg
oblíquo lateral
Cardio esteira 1 30 min

TREINO C (POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO + PANTURRILHA)

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

Mesa flexora 4 12 + iso 3”+ 10 2 placas 60 seg
Flexora em pé no 4 15 3 placas 30 seg
cross
Agachamento livre 3 20 (pés abduzidos) 20 40 seg
Cadeira abdutora 3 30 50 lbs 60 seg
Elevação pélvica 4 12 20 60 seg
Panturrilha em pé 3 12 20 40 seg
smith
Cardio no caixote ou 3 1 min cada 30 seg
banco (subir e descer)
 Michelle Bittencourt
Data: 12/07/2023

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

Puxada aberta frente 4 20/15/12/12 2/3/4/4 Após a 1 série (30s)
restante direto sem
descanso
Remada + Pulldown corda 4 12 4 placas 40 seg
Serrote 4 12 7 kg 40 seg
Bíceps rosca conventrado 4 10 7 kg 40 seg
Rosca invertida 3 15 movimento 4 placas 40 seg
moderado (não
lento)
Rosca corda no cross 3 12 cotovelos mais a
frente do tronco, na 3a4 40 seg
fase excêntrica bem placas
esticado o antebraço.
Na subida abra
corda, afastando as
mãos.
Abs prancha + Supra com 3 Prancha tempo máx. 5 kg anilha 40
carga declinado ou deitado 15
(subindo o tronco todo)
Cárdio esteira 1 30 min HIIT
Caminha 2 min corre
40 seg.
TREINO D (COSTAS + BÍCEPS)

Se conseguir treinar dias de braço em jejum seria ótimo!

Sábado: Aeróbico em jejum

TREINO AERÓBICO

ESTÍMULO RECUPERAÇÃO
30 seg correndo 2 min acminhando

O aeróbico é para realizado em dia não consecutivos, terça feira/quinta feira e

sábado, sendo que na terça e na quinta o aeróbico será realizado após o treino de
musculação.