COACH PAULIANE ALVES – CREF/MG 038382

PERIODIZAÇÃO

NOME: KEILA VIEIRA MÊS: OUTUBRO/NOVEMBRO CICLO: 45 Á 60 DIAS

OBJETIVO: - REDUÇÃO % G ENFASE NA M.MUSCULAR (POSTERIORES DE COXA E

GLÚTEO)

M. - GANHO DE FORÇA MEMBROS SUPERIOR MÉTODOS: BI-SET, DROP-SET

SEGUNDA FEIRA
EXERCÍCIO SERIE REPETIÇÃO DESCANSO CARGA
Mobilidade
stiff cadencia 3 segundos 5 12 60S
Cadeira flexora 5 10 40s
Flexão de joelho caneleira + 4 15 -15 60s
bom dia anilha
Mesa flexora meio para cima 3 20 40s
Panturrilha leg horizontal 3 25 30s
Elíptico 20min

TERÇA FEIRA
EXERCÍCIO SERIE REPETIÇÃO DESCANSO CARGA
Mobilidade - ombro escapulas
Gráviton neutro + crucifixo 3 15 - 12 40s
inverso halter
REMO 2 MIN 40s
Remada curvada supinada 3 15 -15 60s
barra drop 2 cargas
Remada baixa unilateral 4 12 40s
Pulldow cross 4 12 40s
REMO 2MIN

QUARTA FEIRA
EXERCÍCIO SERIE REPETIÇÃO DESCANSO CARGA
Mobilidade
FLEXÃO NORDICA + Cadeira extensora 3 Falha- 15 60S
Cadeira extensora drop 2 cargas + 3 10/10- falha 60s
passada livre
4 20-15-12-10 40s
Leg 45 pirâmide (crescente carga) +
passada com carga
Elíptico 20min

QUINTA FEIRA
EXERCÍCIO SERIE REPETIÇÃO DESCANSO CARGA
Mobilidade
Prancha 3 60s 60S
Crucifixo 45 halter 3 15 40s
Supino Reto Barra 3 15 60s
Crucifixo cross polia media 4 14-12-10-08 30s
Supino 45 barra 3 15
Air bike 10min

SEXTA FEIRA
EXERCÍCIO SERIE REPETIÇÃO DESCANSO CARGA
Mobilidade
Elevação Pélvica cadencia 3s 6 10 45s
Levantamento Terra 5 8 40s
Glúteo- Extensão e chute cross 4 10-10 40s
Abdução quadril cruzada cross 4 15 40s
Cadeira abdutora apoio step 3 25 40s
ESCADA 15 MIN