Aluna: GRACE E AMANDA

Objetivo: Tonificação muscular 06/08/2019

TREINO A Séries Repetições Descanso Carga

Agachamento livre 12 pesadas 10 seg
+ 3 +
Passadas 20 com peso 60 seg
Agachamento hack 25=Cd 5 rep. descansa 5s.
+ 3x25 60seg
Afundo curtinho 20 cd (peso na perna da
frente)
Cadeira adutora 3 falha10 repetições+ 10s 60 seg
+ isometria.....ate falhar.
agachamento sumô 12 com 2s se isometria cd
Cadeira extensora (descida em 5 seg) 10 rapida+10 lenta+10 rapida+
+ 3 10 lentas. 60seg
Avanço 1 minuto
Panturrilha no leg + em pé 3 15 pesadas + 25 em pé 40 seg

TREINO B Séries Repetições Descanso Carga

Puxador frente pegada invertida
+ 3 15 cada 40 seg
Remada inclinada com barra livre
Remada unilateral articulada 15 cd lado 40 seg
+ 3 +
elevação unilateral inclinada (apoiada no espaldar) 12
Crucifixo invertido no banco cavalinho 15 s/ desc. 2-3kg
+ 3
Remada serrote 15 + de12k
Elevação frontal com barra w 12 segura 2s s/ desc.
+ 3 5k
abdominal declinado com 5kg na nuca 30
Cardio livre.
TREINO C Séries Repetições Descanso Carga
Aquecimento: cama flexora 1 30 30``
Cama flexora + afundo no smith 3 12 cada
Flexor de joelho em pé 10 lentas + 10 rapidas
+ 3 60 s
Stiff unilateral 12 cada perna pesada
Leg 80 10 normais + 10 curtinhas
+ 3 60 s
Stiff pés juntos 12 pesadas
Agachamento bulgaro 15 até embaixo 60s peso
+ 3
Elevação pelvica 15 descida lentaaaaa
Panturrilha maquina + abdominal 3 20 + 50 40``
TREINO D tesoura Séries Repetições Descanso Carga
Flexão de braço + abdominal russo 3 12 cada 30 seg 4-5kg
Supino reto 15 34 seg
Abdominal banco 3 50
Rosca martelo 10 pesadas + 10
+ 3 leves 40 seg
Triceps testa com barra w +
10 lentas+ 10 rap.
Desenvolvimento maquina 3 12 cada lado s/
+ descando 30 seg
Elevação frontal alternada +
15 á 20
Triceps frances drop 10+ 12 + 15 10-8-6
+ 3 30 seg
Mergulho no banco falha

TREINO C (Gluteos) Séries Repetições Descanso Carga

Aquecimento: abdutor 1 50 30`` ↑peso
Gluteo coice no cross 3 30 (bomba de 10: cada 3 40 s Máx
repetições segura 3s
contraindo)
Elevação pelvica 15 normais+ 10 curtinhas
+ 4 + 60 s
Passada lateral com mini band 20 cada lado
Cadeira abdutora 4 15 inclinada tronco a 60s modera
frente+ 15 tronco reto da
Bulgaro 3 12 descida em 3seg 40`` Máx