TREINO A – (SEGUNDA-FEIRA) SET REPS

EXERCICIO
EXTENSORA SENTADO 6 6
EXTENSORA DEITADO 6 6
ELEVAÇÃ O DE PERNAS BANCO INCLINADO
AGACHAMENTO COM HALTER NO BANCO 4 10
AGACHAMENTO STIFF + SUMÔ
12
4
ELEVAÇÃ O PÉ LVICA 3 10
FLEXÃ O PLANTAR EM CIMA DA ANILHA +
FLEXÃ O PLANTAR UNILATERAL 4 16

AFUNDO + TRÊ S APOIOS COM FLEXÃ O DE PERNAS

4 16
CADEIRA CHINESA COM PESO

TREINO B– (TERÇA-FEIRA)
6 6
ROSCA DIRETA BARRA “W”
ROSCA MARTELO 4 10
ROSCA BANCO SCOTT BARRA RETA 4 10
REMADA CAVALINHO
POLIA ALTA INVERSA 6 6
FRANCÊ S BILATERAL 3 10
COICE NO CROSS (POLIA ALTA) 4 10
CRUCIFIXO INCLINADO + TRICEPS FRANCES
TRICEPS COM CORDA NO CROSS + PRANCHA ALTA

TREINO C - (QUARTA-FEIRA)
6 6
AGACHAMENTO LIVRE COM PESO + SUMO
AGACHAMENTO FRONTAL 3 10
FLEXORA DEITADO 6 6
FLEXORA SENTADA

AFUNDO + TRÊ S APOIOS COM FLEXÃ O DE PERNAS

4 10
ELEVAÇÃ O LATERAL
12
4
FLEXÃ O COM CANELEIRA EM PÉ + ELEVAÇÃ O PÉ LVICA 4 16

GLÚ TEO CROSS

FLEXÃ O PLANTAR EM CIMA DA ANILHA +

FLEXÃ O PLANTAR UNILATERAL
TREINO D - (QUINTA-FEIRA)
5 8
REMADA POLIA BAIXA BARRA RETA
EXTENSÃO POR CIMA DA CABEÇA COM HALTER
PEITORAL PECK DECK + ELEVAÇÃO LATERAL

CRUCIFIXO INCLINADO + TRICEPS FRANCES

REMADA CAVALINHO PEGADA ABERTA 4 10
PUXADA FRONTAL TRIANGULO 3 12
ELEVAÇÃ O LATERAL SENTADA 4 12
SUPINO INCLINADO COM HALTER 4 8

VOADOR + CRUCIFIXO 4 12

DESENVOLVIMENTO MAQUINA

TREINO E - (SEXTA-FEIRA)
2 20
EXTENSORA UNILATERAL
FRANCÊ S BILATERAL
FLEXORA UNILATERAL 2 20
AFUNDO COM HALTER COM PÉ NO STEP 4 10
FLEXORA + FLEXÃ O NÓ RDICA REVERSA
10
4
COICE NO CROSS (POLIA ALTA)
SUPRA NO BANCO DECLINADO
20
3
ELEVAÇÃ O DE PERNAS BANCO INCLINADO 3 15

LATERAL CALCANHAR 4 20