Ficha de Treinos Aluna: MAMÃE FITNESS

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sabado

A B C D E

Biceps

Rosca alternada (B) 4x12 Rosca martelo alternada (B) 4x2

Rosca Direta Rosca Martelo
(Na barra livre ou na polia) (B) 3x15 (Na barra ou na polia baixa)
Rosca inversa Rosca scott
Biceps Pulley Rosca concentrada
(Utiliza se a corda)
Rosca alternada no banco inclinado
 Triceps

Puxada de tríceps (D) 4x12 Puxada de tríceps invertida (D) 3x15

Puxada de tríceps com corda (D) Extensões de tríceps deitado
3x15 (Triceps Testa)
Extensões de tríceps com um haltere Paralelas
Triceps no banco Kick back

Antebraço

Flexão de punho em supinação com Flexão de punho em pronação com

barra barra
Flexão de punho em supinação com Rotação de punho
halter
Costas

Puxada de dorsais em polia alta (B)
4X12
Puxada em polia alta pelas costas
Remada fechada no banco
Puxada com barra na polia alta
Remada com halter
Barra fixa
Remada em polia baixa (B) 4X12
Puxada com corda na polia alta
Remada Curvada
Remada com barra
Puxada em polia alta com triangulo
Barra fixa puxada aberta e pegada
pronada

Graviton (B) 3x ATÉ A FALHA Remada unilateral com haltere

(Serrote)
Puxada em polia alta invertida (B) Pullover
4x12
Trapézio
 Encolhimento Encolhimento por tras
(Com halteres ou anilhas) (B) 3x12 (com barra ou no smith)
Encolhimento no banco inclinado Remada alta com (barra ou halter

Peito

Supino reto (D) 4x12 Supino inclinado (D) 4x12

Supino declinado
Crucifixo no banco reto
Supino reto com halteres
Supino declinado com halteres
Pullover
Flexão Diamante
Treino para miolo do peitoral
Voador (D) 3x 15
Crucifixo no banco inclinado
Supino inclinado com halteres
Supino reto com pegada fexada
Flexão
Flexão archer Push-up
Crossover

Ombro

Elevação lateral com halteres (D) Elevação frontal com Halteres (D)
3x15 3x15
Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento pela frente sentado
com barra
Elevação frontal com polia baixa Crussifixo invertido
(com halteres ou na polia baixa)
Elevação frontal com barra Elevação frontal com anilha
Abdomen
 Abdominal frontal
Prancha abdominal
Abdominal na barra paralela
Abdominal bicicleta
Prancha lateral
Abdominal na maquina
Abdominal com rolinho
Elevação de tronco no banco
inclinado
Abdominal elevação de pernas
Abdominal Chute a frente
Quadríceps/Hamstrings
Extensões de pernas na maquina
(Extensora) (A) 2x15 + 2x ATÉ A
FALHA COM DROP
(E) 2x15 + 2x ATÉ A FALHA COM
DROP
Agachamento livre com barra
Leg press (A) 4x12 (E) 4x15
Agachamento afundo
(Com halteres ou no smith)
Levantamento terra
Sumo (C) 3x15 1x ATÉ A FALHA
Levantamento terra tipo sumo
Maquina adutora (C) 3x15
Glúteos
Abdominal reto
Abdominal com elevação das pernas
Abdominal no banco
Abdominal com inversão
Abdominal na polia
Abdominal com elevação das pernas
no banco declinado
Abdominal giro russo no banco
declinado com peso
Abdominal para obliquos no solo
Abdominal remador
Abdominal infra solo chute alto
Flexão de pernas
(Flexora) (C) 3x15 2x ATÉ A FALHA
(E) 3x12
Levantamento Bom dia
Avanço
Levantamento terra com pernas
estendidas com barra
Stiff (C) 2x15 2x ATÉ A FALHA
Agachamento na maquina hack (A)
1x SEM PESO ATÉ A FALHA + 3x15
(E) 4x12
Maquina abdutora (C) 3x15 1x ATÉ A
FALHA
Flexão de pernas em pe com
caneleira
 Máquina de glúteos (C) 3x15 (E)
3x15
Extensão de quadril com perna
estendida
Levantamento terra com uma perna
Abdução em polia baixa
Extenção do quadril com os pés
apoiados no chão
Extensão de perna apoiado no solo
Extenção do quadril/gluteos em polia
baixa

Panturrilha

Elevação de panturrilha sentado (A) Panturrilha livre em pé

4x ATÉ A FALHA (Com halteres no degrau ou livre)
(C) 4x ATÉ A FALHA (E) 4x ATÉ A
FALHA
Elevação de panturrilha no leg press Panturrilha em pé no smith
Cardio

Esteira Eliptico Bicicleta