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A B C D E
Biceps
Antebraço
Puxada de dorsais em polia (D) 4x12 Remada em polia baixa (D) 4x15
Puxada em polia alta pelas costas Puxada com corda na polia alta
Remada fechada no banco Remada Curvada
Puxada com barra na polia alta Remada com barra
Remada com halter Puxada em polia alta com triangulo
Barra fixa Barra fixa puxada aberta e pegada
pronada
Peito
Ombro
Elevação lateral com halteres (B) Elevação frontal com Halteres (B)
3X15 4X12
Desenvolvimento (B) 3X15 Desenvolvimento pela frente sentado
com barra
Elevação frontal com polia baixa Crussifixo invertido
(com halteres ou na polia baixa)
Elevação frontal com barra Elevação frontal com anilha
Abdômen
Quadríceps/Hamstrings
Panturrilha