SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OMBRO/ANTEBRAÇ
PERNA/ABDOMEN PEITO/TRÍCEPS COSTA/BÍCEPS ABDOMEN LIVRE DESCANSO
O
3x5 barras 30x Abdominal
15 agachamentos 20 flexões militar 10x Elevação frontal 1 TAF
pronadas padrão (supra)
+ ,ou
15 elevações 3x5 barras 1min antebraço
20 flexões falsas 1min Prancha Fortalecimento
unilaterais supinadas push
perna
20 Elevações de
15 flexões 15 flexões da Ou TREINO
unilateral de 1min antebraço pull 20x Chute do sapo
batendo palma escápula GRUMEC
panturrilha
TREINO 1

15 agachamentos 20 flexões 15 flexões com 1min barra Abdominal russo

-
explosivos declinadas escápula contraída isométrica 20x

Cadeira isométrica Flexão isométrica 1min variação de Canoinha até

15 Towel row -
30s em baixo 35s handstand falhar
10x Abdominal
20 flexões 10 flexões de
40 agachamentos 15 dips trapézio quebrando o lado -
diamante ombro
na barra
10 abdominais 30 flexões 12 barras Flexão hindu até
- -
canivete inclinadas australianas falhar (mínimo 10x)
20 abdominais 10 extensões de MAX barra
- - -
bicicleta tríceps na barra alternada
1min prancha 12 elevações de
- - - -
variação tríceps
15 abdominais na 10 tríceps
- - - -
barra enquadro
 EXPLICAÇÕES TREINO 1

PERNA: 30s DE DESCANSO p/ EXERCÍCIO | 3 min DE DESCANSO p/ CIRCUITO | 4 a 8 CIRCUITOS

PEITO: 45s DE DESCANSO p/ EXERCÍCIO | 3 min DE DESCANSO p/ CIRCUITO | 3 a 5 CIRCUITOS
COSTA: 45s DE DESCANSO p/ EXERCÍCIO | 3 min DE DESCANSO p/ CIRCUITO | 3 a 5 CIRCUITOS

MODO DE TREINAMENTO: Circuito

 INTERVALO ENTRE CADA EXERCÍCIO: 30s a 35s (ou mais, se você preferir);

Caso canse durante a execução dos exercícios, descanse o mínimo que puder e continue

5 flexões, descansa 5s + 5 flexões, descansa 5s... (até chegar ao objetivo: 20 flexões). Depois, descanse 30s e pule para o próximo exercício.

 INTERVALO ENTRE CADA CIRCUITO: 3min (ou mais, se você preferir);

 QUANTIDADE DE CIRCUITOS: 3 circuitos para cada treino, exceto para o treino de perna, que são 5 circuitos;

Pegar leve no treino de perna, pois é intenso

 ALONGAMENTOS: PRIORIZAR ombros e punhos (local onde tende mais a lesionar).

Use atadura nos punhos, porque ajuda a firmar ele, evitando lesões futuras.
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
OMBRO/ANTEBRAÇ
PERNA/ABDOMEN PEITO/TRÍCEPS COSTA/BÍCEPS ABDOMEN COSTA/BÍCEPS DESCANSO
O
3x5 barras
15 agachamentos 20 flexões militar Prancha variação
pronadas
3x5 barras Abdominal na
20 flexões falsas
supinadas barra
20 Elevações de
15 flexões 15 flexões da Abdominal
unilateral de
batendo palma escápula bicicleta
panturrilha
TREINO 2

20 flexões 15 flexões com Abdominal

15 agachamentos
declinadas escápula contraída canivete
explosivos
Cadeira isométrica Flexão isométrica MAX barra
30s em baixo 35s alternada
20 flexões
40 agachamentos Towel row
diamante
30 flexões
inclinadas
10 extensões de
tríceps na barra
12 elevações de
tríceps
10 tríceps
enquadro
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
OMBRO/ANTEBRAÇ
PERNA/ABDOMEN PEITO/TRÍCEPS COSTA/BÍCEPS ABDOMEN COSTA/BÍCEPS DESCANSO
O
3x5 barras 3x5 barras
15 agachamentos 20 flexões militar
pronadas pronadas
3x5 barras 3x5 barras
20 flexões falsas
supinadas supinadas
20 Elevações de
15 flexões 15 flexões da 15 flexões da
unilateral de
batendo palma escápula escápula
panturrilha
TREINO 3

20 flexões 15 flexões com 15 flexões com

15 agachamentos
declinadas escápula contraída escápula contraída
explosivos
Cadeira isométrica Flexão isométrica MAX barra MAX barra
30s em baixo 35s alternada alternada
20 flexões
40 agachamentos Towel row Towel row
diamante
30 flexões
inclinadas
10 extensões de
tríceps na barra
12 elevações de
tríceps
10 tríceps
enquadro
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
OMBRO/ANTEBRAÇ
PERNA/ABDOMEN PEITO/TRÍCEPS COSTA/BÍCEPS ABDOMEN COSTA/BÍCEPS DESCANSO
O
3x5 barras 3x5 barras
15 agachamentos 20 flexões militar
pronadas pronadas
3x5 barras 3x5 barras
20 flexões falsas
supinadas supinadas
20 Elevações de
15 flexões 15 flexões da 15 flexões da
unilateral de
batendo palma escápula escápula
panturrilha
TREINO 4

20 flexões 15 flexões com 15 flexões com

15 agachamentos
declinadas escápula contraída escápula contraída
explosivos
Cadeira isométrica Flexão isométrica MAX barra MAX barra
30s em baixo 35s alternada alternada
20 flexões
40 agachamentos Towel row Towel row
diamante
30 flexões
inclinadas
10 extensões de
tríceps na barra
12 elevações de
tríceps
10 tríceps
enquadro