Scarlett Johansson

Viúva Negra

joao luis leitao leitao - joaol.eua@gmail.com - IP: 201.17.108.83

 Dia 1
Aquecimento
400m Jogging (devagar e estável para aquecer)
3×5 Elevação barra fixa (pode substituir por argolas)
3×10 Flexôes (pode substiruir por flexões de joelhos))
3×15 Air Agachamento

Treino
5 séries
800m corrida
30 Lunges
15 Flexão de antebraços com barra
20 Step UpFlexão- Burpees

TREINO VINGADORES
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 Dia 2

3×5 Flexão-Burpees
3×10 Lunges
3×15 Abdominais

Treino
Agachamentos 10-8-5-5-3
Desenvolvimento sobre a cabeça 10-8-5-5-3
Deadlift 10-8-5-5-3
3 x 1-Minuto Prancha

Circuito Ab: (pode ser adicionado como treino extra nos outros
dias)
50 abdominais
25 Elevação de pernas
25 flutter kicks (chute de soco)
15 segundos na posição Superman invertido

HIIT Cardio:
15 minutos on e off
1 minuto andando – 1 minuto jogging
5 minutos andando calmo para um total de 20 minutos

TREINO VINGADORES
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 Dia 3
Aquecimento
3×5 Flexões
3×10 Argolas
3×15 Box Jumps

Treino
5km Jogging

Dia 4
Aquecimento
400m Jogging
3×5 Agachamento com pulos
3×10 Flexão-Burpees
3×15 Elevação com barra fixa (pode ser substituído por argolas)

Treino
5 Séries
1 Minuto de Cardio Kickboxing (pode ser substituído por pular
corda)
15 Agachamento
10 Abdominais
5 Flexão-Burpees

TREINO VINGADORES
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