Geisa Lorrayne 10/01/2022

TREINO A Ênfase em Quadríceps

Hack (aquecimento) 2x 20 com POUCA carga
Hack 5x 15 + diminuir carga + 12 + diminuir carga +
10
Leg Horizontal 2x 12 + 15 + 18 +20 + 18 + 15 (tudo de uma vez,
sem descanso) + descansar 1min30” e repetir
Cadeira Extensora 4x 15 (bem lentas) + diminuir a carga + 10
bombeando 3 embaixo
Cadeira Abdutora 4x 30 repetições com descanso de 30 segundos
+ (fazer as 4 abdutora primeiro e depois as 4
adutoras)
Cadeira Adutora 4x 30 repetições com descanso de 30 segundos
Agachamento Barra Livre (Progressão de 9x 20 / 18 / 15 / 12 / 10 / 8 /8 / 6 / 6
Cargas)
Passada 100 passadas sem descanso (máximo uma
respirada e continuar)

TREINO B SUPERIORES
Cardio (de sua preferência) 10min (aquecimento)
Supino Reto com Halteres 3x 15
+
Crucifixo Reto com Halteres 3x 15
+
Elevação Lateral Sentada 3x 10 + diminuir carga + 10
Tríceps no Cross Barra Reta 3x 8 + diminuir a carga + 10
+
Remada no Cross Barra Reta 3x 8 + diminuir a carga + 10
Supino Inclinado com Halteres 3x 12
+
Desenvolvimento Aberto com Halteres 3x 12 (sentada bem devagar) + diminuir a carga
+ 12 (em pé)
Puxada Aberta no Cross com Corda 3x 15
+
Tríceps no Cross com Corda 3x 10 + descansar 10” + 10
Cardio (de sua preferência) 30 a 40min

TREINO C ENFASE EM GLUTEOS E POSTERIORES

Cardio (aquecimento) 10min
Aquecimento 2
Cadeira Flexora 1x 50
+
Agachamento Sumô 1x 50 (sem peso)
Cadeira Flexora Unilateral + Bilateral 4x 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) + 15 com as duas
+ pernas
Agachamento Sumô sobre Steps 4x 15 bombeando duas embaixo + 15” de
isometria embaixo
Glúteos 4 Apoios com Caneleiras 4x 10 segurando 2” + 10 curtinhas
+
Bom Dia 4x 15
Afundo Invertido Alternado com Halteres 4x 12 com peso + 15 sem peso
+
Afundo 4x 12 com peso + 15 sem peso
Agachamento Búlgaro 5x 12 com peso + 15 sem peso + 8 com peso +
10 sem peso
Agachamento Barra Livre (pés abduzidos) 2x 30 segundos de execução e 15 segundos de
descanso até falhar

TREINO D SUPERIORES
Cardio 5min (aquecimento)
Puxada Fechada no Gráviton 3x 12
+
Remada Fechada com Halteres 3x 15
Remada Fechada no Cross com Corda 3x 12
+
Rosca no Cross com Corda 3x 10 + descansar 5” + 10
Puxada Aberta no Gráviton 3x 12
+
Rosca Alternada Unilateral + Bilateral (sentada) 3x 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + DIMINUI A CARGA + 10
(BILATERAL)
Crucifixo Invertido com Halteres 3x 12
+
Abdominal Total com Peso 3x 20
Cardio (de sua preferência) 30 a 40min

Panturrilhas com progressão de cargas, dia sim, 4x 20

dia não
Abdominais com peso 5 exercícios (usar anteriores, 3 a 4x na semana)
Tempo de descanso 45” a 1min