Desafio 30 dias das amigas

09/01/2023 à 07/02/2023

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
0- Cardio da sua preferência 1x 10 minutos
01 – Leg press pernas paralelas 5 10(lentas ) +
isometria 5 segundos
+ 10 (lentas) 45 segundos
02 – Hack 4 8 (bombando duas
vezes em baixo ) + 10 30 segundos

03 - Extensora 4 Começa carga media

e vai aumentando
10/10/10/10/8 45 segundos
04- agachamento Smith Começa com a carga 0
alta
3 6 +diminui o peso 8 +
diminui o peso
10

05- sissy 20 45 segundos

07 - Agachamentos com halteres 3 10 meio

e agachamentos + 10
anilhas embaixo dos calcanhares agachamentos
completo + 10
agachamentos
curtinha 45 segundos

08 – Passada 2 30
TREINO B

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

0- Cardio da sua preferência 1x 15 minutos
01 – Puxada aberta barra 3 15
02 – Puxada supinada 15 (bombando 2 30 segundos
vezes em baixo )
03 - rosca biceps com barra w 3 12

04 - remada fechada com 12 30 segundos

triangulo no cross
05 - rosca biceps pegada neutra 3 12
com halteres
12 30 segundos
06- bíceps corda
07 – remada maquina 3 8 aumenta peso + 6 30 segundos

08 – desenvolvimento com 3 15 30 segundos

halteres
TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
0- Cardio da sua preferência 1x 10 minutos
01 – Afundo Smith com step 3x Faz 12 repetições de
cada exercício tudo
02 – Afundo peso do corpo em uma perna
primeiro, depois faz a
03 - 4 apoio caneleira outra para descansar. 45 segundos
04 – abdutora 4x 8 seg 5isometria + 10
seg 5isometria + 12
30 segundos
05 – sumo com step 4x 15 aumenta carga +
12 aumenta carga +
10 30 segundos
06- elevação pélvica 5x 12

07 – stiff 12 45 segundos
08- leg press unliateral 4x 8 (dir ) + 8 (esq )
+
12 (com as duas 30 segundos
pernas )
09 - Passada 1x 100
TREINO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
0- Cardio da sua preferência 1x 15 minutos
01 - Peck dak peito 4x 12
02 - abdução de ombros 12 30 segundos

03 – supino barra reta 3x 15

04- crucifixo com halteres 15 30segundos

05 – tríceps barra 3x 12
06- tríceps no banco 15 30 segundos

07 –triceps testa 4 20 30 segundos

TREINO E
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
0- Cardio da sua preferência 1x 10 minutos
01 – mesa flexora 12
4x

02 – sumo 5 seg 5isometria+ 10 45 segundos

seg 5 + 15
03 - leg press 3x 8 dir + 8 esq + 8 dir +
8 esq

04 - stiff 12
05 – extensora 4x 20 / 18/15/12/10/8/6
(todas aumentando 30 segundos
carga )
06 – agachamento barra livre 3x 8/10 / 12
(aumentando carga ) 30 segundos
07- sissy 4x 20

08- agachamento 15 30 segundos