EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS

4
02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES

03 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS

04 - AGACHAMENTO COM HALTER E ANILHAS EMBAIXO DOS 3
CALCANHARES
05 - CADEIRA EXTENSORA 5
06 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3
07 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO COM PESO 5
 REPETIÇÕES DESCANSO
30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER
HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM
PERÍODO DIFERENTE)
8 + DIMINUI O PESO + 10 0
12 (DIR. COM PESO) + SOLTA O PESO + 12 (CURTAS FIXAS
PERNA DIR.) + 12 (ESQ. COM PESO) + SOLTA O PESO + 12 1 MINUTO
(CURTAS FIXAS PERNA ESQ.)
10 (COMPLETAS) + 15 (CURTAS DO MEIO PARA CIMA) 0

15 45 SEGUNDOS

8 (LENTAS) + 8 (NORMAIS) + 8 (LENTAS) 1 MINUTO

20 1 MINUTO
20 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

BI-SET

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA 1X

01 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY

3
02 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ
03 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 4
04 - REMADA FECHADA NA MÁQUINA OU COM HALTERES
05 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 3
06 - ABDOMINAL REMADOR NO SOLO
07 - CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES 3
08 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES 3
09 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM BARRA RETA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO EM
QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
OU EM PERÍODO DIFERENTE)
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
12 1 MINUTO
8 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
15 0
10 (CURTAS EM CIMA) + 10 (COMPLETAS) 0
20 45 SEGUNDOS
15 1 MINUTO
15 40 SEGUNDOS
10 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

TRADICIONAL

CIRCUITO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 3

02 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA
PERNA DA FRENTE 3
03 - STFF COM HALTERES
04 - MESA FLEXORA
3
05 - STIFF UNILATERAL COM HALTER
06 - AGACHAMENTO PERNAS ABDUZIDAS NO SMITH 3
07 - CADEIRA ABDUTORA 3
08 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA MÉDIA OU NA 4
MÁQUINA
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
30 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER
HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM
PERÍODO DIFERENTE)
10 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 10 1 MINUTO TRADICIONAL

15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0
CONJUGADO
12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 50 SEGUNDOS
10 (CURTAS EM CIMA) + 10 (COMPLETAS) 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO
12 40 SEGUNDOS TRADICIONAL
15 50 SEGUNDOS TRADICIONAL

15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LONGA

3
02 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES
03 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES
3
04 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA
05 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA
3
06 - ROSCA TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM BARRA RETA
07 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES SEGURANDO EM
CIMA 3
08 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO INCLINADO
09 - ABDOMINAL PERNAS CRUZADAS NO SOLO 5
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
12 0
15 (CURTAS) 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 0
15 45 SEGUNDOS
12 LENTAS 0
15 45 SEGUNDOS

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 0

15 45 SEGUNDOS
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B