EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - BIKE MODERADO 1X
01 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTERES
3
02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES
03 - CADEIRA EXTENSORA 3
04 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 3
05 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH
3
06 - AFUNDO NO BANCO COM PESO CORPORAL
07- FLEXÃO DE QUADRIL PERNA ESTENDIDA COM CANELEIRA
3
08 - ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90° COM PESO
09 - GLÚTEO 4 APOIOS PERNA FLEXIONADA COM CANELEIRA
10 - GLÚTEO 4 APOIOS PERNA EM 90°COM CANELEIRA 3
11 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO
 REPETIÇÕES DESCANSOS
10 A 15 MINUTOS
10 + DESCANSO DE 5 SEG. + 8 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
15 45 SEGUNDOS
10 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 40 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
15 40 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
15 45 SEGUNDOS
CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CIRCUITO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - BIKE MODERADO 1X
01 - PUXADA FECHADA NO PULLEY COM TRIÂNGULO
3
02 - REMADA ABERTA COM HALTERES
03 - SUPINO RETO COM HALTERES NO BANCO RETO
3
04 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO RETO
05 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA
3
06 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA
07 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
08 - DESENVOLVIMENTO COM HALTERES UNILATERAL + 3
BILATERAL
09 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA
3
10 - ABDOMINAL VELA NO SOLO
 REPETIÇÕES DESCANSOS
10 MINUTOS
12 0
15 45 SEGUNDOS
12 0
10 + DIMINUI O PESO + 10 45 SEGUNDOS
10 0
8 + DIMINUI A CARGA + 10 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 10 (BILATERAL) 45 SEGUNDOS

15 0
20 40 SEGUNDOS
CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX
1
TREINO A TREINO B

SEG TER QUA QUI SEX

2
TREINO A TREINO B TREINO A

SEG TER QUA QUI SEX

3
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

SEG TER QUA QUI SEX

4
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A

SEG TER QUA QUI SEX

5
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A

1 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2 X NA SEMANA

2 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3 X NA SEMANA
3 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 4 X NA SEMANA
4 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 5 X NA SEMANA
5 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 6 X NA SEMANA
 SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM
TREINO B