EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - LEG PRESS 45° PERNAS ABDUZIDAS 4

02 - STIFF COM HALTERES 3

03 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS

3
04 - ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO COM PESO

05 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES 4

06 - CADEIRA FLEXORA 3
07 - CADEIRA ABDUTORA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO

20 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA /

ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)

8 (BOMBEANDO 2 X EMBAIXO) + PAUSA DE 5 SEG. EM ISOMETRIA 1 MINUTO E MEIO

12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 2 MINUTOS

6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 10 ( É ISSO MESMO
BB!! RSRS) 0

20 1 MINUTO E MEIO
10 (DIR. - COM PESO) + 12 (DIR. - SEM PESO) + 10 (ESQ. - COM 2 MINUTOS
PESO) + 12 (ESQ. - SEM PESO)
10 (COM ISOMETRIA DE 2 SEG. EM TODAS AS REP.) 2 MINUTOS
12 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA OU BIKE 1X

01 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA OU LONGA

3
02 - REMADA FECHADA COM HALTERES
03 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 3
04 - REMADA UNILATERAL NO BANCO RETO COM HALTER 3
05 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA NO BANCO 3
06 - EXTENSÃO DE OMBROS COM BARRA RETA NO CROSS 3
07 - ROSCA BÍCEPS COM BARRA RETA NO CROSS 3
08 - ROSCA BÍCEPS PEGADA NEUTRA EM PÉ 3
09 - ABDOMINAL CRUZANDO AS PERNAS 5
 REPETIÇÕES DESCANSO
10 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
10 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 8 0
10 2 MINUTOS
8 + DIMINUI A CARGA + 12 2 MINUTOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ) 1 MINUTO
10 2 MINUTOS
10 1 MINUTO
8 + DIMINUI A CARGA + 10 1 MINUTO
10 40 SEGUNDOS
15 (DIR.) + 15 (ESQ) 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH 4

02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES SOBRE
DOIS STEPS
3
03 - AGACHAMENTO COM HALTER E ANILHAS EMBAIXO
DOS CALCANHARES

04 - CADEIRA EXTENSORA
3
05 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO NO SOLO

06 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 4

07 - CADEIRA ADUTORA 3
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3
 REPETIÇÕES
10 - 20 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA /
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
10 (AUMENTAR A CARGA NAS DUAS ÚLTIMAS SÉRIES)

10 (DIR.) + 10 (ESQ)

12

10 (BOMBEANDO 2 X EM CIMA) + 10 (BOMBEANDO 4 X EMBAIXO)

15
8 + PAUSA DE 5 SEG. EM ISOMETRIA + 8 REP. + PAUSA DE 5 SEG. EM
ISOMETRIA
12
20
DESCANSO MÉTODO PESO / CARGA

2 MINUTOS TRADICIONAL

0
CONJUGADO
2 MINUTOS

0
CONJUGADO
1 MINUTO

1 MINUTO TRADICIONAL

1 MINUTO TRADICIONAL
1 MINUTO TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

3
02 - ROSCA TRÍCEPS COICE COM HALTERES
03 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES
UNILATERAL 4
04 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD EM PÉ
05 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES
3
06 - SUPINO INCLINADO COM HALTERES
07 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA
3
08 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
09 - FLEXÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA 4
 REPETIÇÕES DESCANSO
20 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 10 0
15 2 MINUTOS

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 0

12 (EU ESTOU VENDO HEINNNN!!) 2 MINUTOS

12 0
10 1 MINUTO
10 0
8 + DIMINUI O PESO + 10 2 MINUTOS
12 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B