Dia

Domingo

Membro

Segunda

Peito/Ombro

Tera

Costas/Abdome

Quarta

Quinta

Perna/Panturrilha

Sexta

Bceps/trceps/Antebrao

Sbado

Exerccio

Sries

Vezes

Crucifixo + Supino com halter

Supino inclinado
Cross-over
elevao lateral
Remada alta + elevao frontal
Terra
Serrote + Remada baixa
Puxada aberta supinada + puxada fechada pronada
Crunch
Infra na paralela

3
2
2
3
2
3
2
2
3
3

10
10
10
10
8
10
10
10
20
20

Agachamento livre
Leg horizontal
Flexora
Extensora
Panturrilha no leg
Panturrilha sentado
Rosca direta aberta + Paralela
Rosca alternada inclinada + Testa
Rosca scott fechada aparelho + Pulley barra w
Rosca martelo

3
3
2
2
2
2
2
2
2
2

10
10
8
8
15
15
10
10
8
8

Crucifixo com Halteres

Crucifixo com Aparelhos

Aparelhos

Supino com Haltere de Barra

Supino com Aparelho

Haltere Inclinado

Sup

Supino Inclinado com Haltere

Remada com Aparelho

Remada com Haltere de

com Haltere de Barra Vertical

Remada com Cabo

m Cabo

Remada com Haltere de Barra

Crunch

Levantamento Terra

Rosca com Haltere de Barra

Rosca Concentrad

osca Concentrada

Rosca Escott

Rosca com Aparelho

Extensora

Agachamento c

Agachamento com Haltere de Barra

Leg-Pres

Leg-Press

Fle

Flexo de Perna

Abdominal com Aparelho