4 a 6 semanas

A – Peito / Tríceps
Aquecimento – 2 séries leves de 20 a 30 repetições de supino

Supino inclinado com barra- 5x 15/12/10/8/6 (progressão de carga e drop na última set)
Supino reto com barra- 5x 15/12/10/8/6 (progressão de carga e drop na última set)
Máquina vertical de peitoral - 5x 15/12/10/8/6 (progressão de carga e drop na última set)

Pulley corda - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

Testa com barra W - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

B – Dorsal / Bíceps
Aquecimento – 2 séries leves de 20 a 30 repetições de puxador frente

Barra fixa (pegada pronada meio aberta) – 60reps (pode dar intervalos de 60seg até completar
60reps)
Puxador frente (pegada pronada) – 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)
Remada curvada com barra (pegada supinada) - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)
Remada curvada com halteres (apoiando o peito no banco inclinado) – 4x 10 a 12
Pulldown (pegada supinada) – 3x 12 a 15

Rosca direta na polia baixa - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

Rosca alternada com halteres – 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

C – Pernas completo / Glúteos

Aquecimento – 5min de aeróbico (intensidade baixa/moderada)

Abdutora – 4x 18 a 20 (leve)

Agachamento livre - 5x 20/15/12/10/8 (progressão de carga)

Leg press 45º - 5x 20/15/12/10/8 (progressão de carga)
Extensora - 5x 20/15/12/10/8 (progressão de carga)

Mesa flexora - 5x 20/15/12/10/8 (progressão de carga)

Cadeira flexora - 5x 20/15/12/10/8 (progressão de carga)
Stiff – 5x 12 a 15

Elevação pélvica – 6x 12 a 15
D – Peito / Deltoides
Aquecimento – 2 séries leves de 20 a 30 repetições de supino

Crossover – 4x 18 a 20
Crucifixo máquina – 4x 10 a 12 (pico de contração de 2seg)
Crucifixo inclinado com halteres – 4x 10 a 12 (fase excêntrica de 5seg)
Crucifixo reto com halteres - 4x 10 a 12 (fase excêntrica de 5seg)

Desenvolvimento com barra (frente) - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

Desenvolvimento com halteres - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)
Elevação lateral com halteres – 5x 12 a 15
Crucifixo inverso com halteres – 5x 12 a 15

E – Tríceps / Bíceps
Aquecimento – 2 séries leves de 20 a 30 repetições de pulley e rosca direta

Pulley com V - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

Rosca direta com barra reta - 4x 15/12/10/8 (progressão de carga)

Extensão alta com corda na polia – 4x 12 a 15

Scott unilateral com halteres – 4x 12 a 15

Francês unilateral com halteres – 4x 10 a 12

Rosca martelo com halteres – 4x 10 a 12

Treino de aeróbico:
Quatro vezes na semana de 30 minutos em qualquer horário (intensidade moderada/alta)

Treino de abdômen:
3x na semana, 8 a 10 séries, 15 a 20 repetições. Metade das séries em prancha isométrica.

Treino de panturrilhas:
Quatro vezes na semana, 4 ou 5 séries em alguma máquina em progressão de carga, 10 a 20
repetições.

*Intervalo entre as séries até 3min

*Complete todos os treinos na semana
*Priorizar técnica de execução e amplitude
*Aumentar a carga sempre que possível