Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Pulley frente 2 7x3 10 seg 1 por 1 Cluster
Pulley frente 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta Contração de Pico
Bi-Set
Pulley Frente Supinado 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
Remada Baixa 4 3a7 60 seg 1 por 1 3a7 Drop na última
Pulldown 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico
Bi-Set
Remada Curvada Pronada 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Crucifixo Inverso 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Contração de Pico Drop set Rest Pause

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

0 (20 seg
Rosca Scott 7 12 1 por 1 FST-7
alongando)
Rosca Direta 4 3a8 60 seg 1 por 1 Tensão Progressiva Repetições Rápidas Falha
Rosca 45º inversa 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico
Bi-Set
Rosca simultânea 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Meio Terra 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Rest Pause

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Supino Reto 2 7x3 10 seg 1 por 1 Cluster
Dumbell Press Reto 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Bi-Set
Supino Reto 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
0 (20 seg
Crossover 7 12 1 por 1 FST-7
alongando)
Pullover 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Bi-Set
Flexão de Braço 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
Elevação Lateral 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Rest Pause Strip Set

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Tríceps Pulley 3 3a7 60 seg 1 por 1 3a7 Drop na última
Tríceps Pulley Corda 4 3a8 60 seg 1 por 1 Tensão Progressiva Repetições Rápidas Falha
Tríceps Coice 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Contração de Pico 1 Rest
Bi-Set
Tríceps Mergulho Banco 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Abs Infra na Prancha
4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Falha Concêntrica 1 Rest
Declinada

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Agachamento Livre 5 3 a 12 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
Leg Press 1 3x7 60 seg 1 por 1 Cluster
Agachamento Frontal 4 6 a 10 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 3 Rest
Mesa Flexora Unilateral 1 6 a 15 0 seg 1 por 1 Strip Set
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira Extensora Uni. 1 6 a 15 0 seg 1 por 1 Strip Set

Cadeira Abdutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico
Cadeira Adutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico
0 (20 seg
Panturrilha Sentado 7 12 1 por 1 FST-7
alongando)
Panturrilha em Pé Uni. 6 6 a 20 0 Seg 1 por 1 Non Stop Falha

Rafael Matos Prado - rafaelmatospradoprado@gmail.com - CPF: 053.086.173-92

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Remada Baixa 2 7x3 60 seg 1 por 1 Cluster
Pulldown 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico Drop na última
Bi-Set
Pulley frente 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
0 (20 seg
Remada Cavalinho 7 12 1 por 1 FST-7
alongando)
Remada Máquina 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico 1 Rest
Bi-Set
Remada Curvada Pronada 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Crucifixo Inverso Máquina 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Drop-set Rest Pause

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

15 por 1/1
Rosca Direta 3 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Rosca Concentrada 4 3a7 40 seg 1 por 1 3a7 Drop na última
Rosca Scott 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Contração de Pico
Bi-Set
Rosca simultânea 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Manguito Rotador Externo 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Contração de Pico 1 Rest
Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Supino Máquina 2 7x3 10 seg 1 por 1 Cluster
Crucifixo Reto 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Bi-Set
Supino Reto 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Crucifixo Inverso Máquina 5 3a7 10 seg 1 por 1 3a7 Drop na última
Crossover 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Bi-Set
Flexão de Braço 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
Elevação Lateral 3 6 a 15 0 seg 1 por 1 3 Rest Strip Set
15 por 1/1
Tríceps Testa 3 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

0 (20 seg
Tríceps Pulley 7 12 1 por 1 FST-7
alongando)
Tríceps Pulley Corda 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico
Bi-Set Tríceps Pulley Corda
5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha 1 Rest
Fechado
Abs Ajoelhado 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico 1 Rest

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica 1 Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Agachamento Livre 5 3 a 12 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
15 por 1/1
Leg Press 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Agachamento Hack 4 6 a 10 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta 1 Rest
Bi-Set
Avanço 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Falha Total
Cadeira Extensora 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico Strip Set na última
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira Flexora 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Contração de Pico Strip Set na última
Cadeira Adutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão 2 Rest
Cadeira Abdutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão 2 Rest
Panturrilha Sentado 5 6 a 12 0 seg 1 por 5 Pirâmide Crescente Contração de Pico Excêntrica Lenta
Bi-Set
Panturrilha em Pé 5 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha
Panturrilha em Pé Uni. 5 6 a 20 0 seg 1 por 1 Non Stop

Rafael Matos Prado - rafaelmatospradoprado@gmail.com - CPF: 053.086.173-92