Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Pulley frente 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Drop-set
Pulley triângulo 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Pulldown 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Curvada 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas
Crucifixo Inverso Cabo 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Rosca Scott 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Bi-Set
Rosca Direta 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Rosca Concentrada 5 10 a 20 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Extensão lombar 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Supino Reto 5 6 a 15 60 seg 3 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Dumbell Press Inclinado 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Drop-set
Pullover Declinado 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Bi-Set

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Flexão de Braço 4 10 a 20 40 seg 1 por 3 Repetições Rápidas
Elevação Lateral 6 10 15 seg 1 por 1 Piramidal
Tríceps Pulley 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Drop-Set
Bi-Set
Tríceps Coice 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Tríceps Mergulho Banco 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Repetições Rápidas
Abs Paralela 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Falha Concêntrica

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Agachamento no Smith 2 7x3 2 min 1 por 1 Cluster
Leg Press 5 6 a 15 60 seg 1 por 15 Pirâmide Crescente 1 Rest Excêntrica Lenta
Agachamento Livre 4 6 a 10 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Bi-Set
Avanço 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Falha Total
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Mesa Flexora 4 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Drop-Set

Cadeira Extensora 4 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Drop-Set
Cadeira Adutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Cadeira Abdutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha Sentado 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Drop-Set
Panturrilha em Pé 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Drop-Set

Rafael Matos Prado - rafaelmatospradoprado@gmail.com - CPF: 053.086.173-92

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Remada Baixa 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Pulley frente 2 7x3 60 seg 1 por 1 Cluster
Pulldown 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Máquina 2 6 a 15 0 (60 seg) 1 por 1 Strip Set
Crucifixo Inverso 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 2 Drop
Rosca Concentrada 45º 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Rosca simultânea 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Rosca 21 5 21 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Falha Concêntrica
Manguito Rotador Externo 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Crucifixo Inverso Máquina 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Supino Reto 2 7x3 60 seg 1 por 1 Cluster
Supino Inclinado 4 6 a 15 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta 1 Rest
Supino Máquina 2 10 a 20 0 (60 seg) 1 por 3 Strip Set
Elevação Lateral no cabo
6 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Unilateral
Tríceps Pulley Corda 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Bi-Set Tríceps Pulley Corda
4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Fechado
Tríceps Pulley 5 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 2 Drop
Abs Paralela 5 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pico Falha Concêntrica

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3 Técnica 4
Leg Press 5 6 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP
Leg Press 4 4 ciclos 60 seg 1 por 15 MTUT (1-3)
Agachamento Livre 4 6 a 10 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Tri-Set Agachamento sem peso 4 Falha 0 seg 1 por 1 Repetições Lentas
Agachamento sem peso 4 Falha 60 seg 1 por 1 Falha Total
Cadeira Flexora 4 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Strip Set na última
Cadeira Extensora 4 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Strip Set na última
Cadeira Adutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 3 Rest na última
Cadeira Abdutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 3 Rest na última
Panturrilha em Pé 10 10 a 20 10 seg 1 por 1 Falha Concêntrica

Rafael Matos Prado - rafaelmatospradoprado@gmail.com - CPF: 053.086.173-92